11 abril 2024 todos

CALENTAMIENTO ESPECIFICO

+ info

+ info

+ info

+ info

+ info

Calentamiento

Movimiento articular

Trabajo tren inferior

resistencia50%

Flexo-elasticidad

Parte medular

Se contara hasta 8 en cada ejercicio.

El movimiento debe de ser natural y nada exagerado, no se debe de abrir la boca, y la espalda debe de estar bien derecha No se deben de alzar los hombros y no mover el tronco o la cadera. No se debe de abrir la boca y tampoco sacar el pecho, el movimiento no debe de ser rápido.

No se mueve la cadera, y los brazos deben de ir bien atrás sin que duela. Los brazos deben de ir una vez arriba la siguiente abajo, intercalando. Los brazos deben de girar sin mover se, se deben de alzar los hombros y girar los bien.

La cadera se debe de mover sin doblar las rodillas, y el movimiento no debe de ser exagerado. Las rodillas siguen sin doblarse y las puntas de los pues no se alzan. Se debe de mover a los lados, las rodillas siguen son doblarse y el movimiento no debe de ser exagerado.

Las rodillas van a la altura de la cadera, no se debe flexionar la espalda. Los talones deben de ir lo mas cercano a los glúteos posible. No se puede ir el cuerpo hacia delante, pon el abdomen duro. La rodilla se alza son importar que sea muy alto. La mejor manera de mantener el equilibrio es poniendo fuerza en la pierna de apoyo. Las rodillas siempre van hacia las puntas de los pies. Es necesario tocar las rodillas.

10 cd lado Especificaciones: Pies deben de estar abiertos en una posición cómoda (la apertura depende de cada persona y esta debe de ser cómoda), las rodillas deben de apuntar hacia las puntas de los pies, al bajar de debe secar el trasero, apretar el pecho y el abdomen para que la barra no se haga hacia enfrente, al subir se debe de empujar con la cadera hacia delante como si se hiciera peso muerto. La mirada no debe ir ni al piso, ni al frente, en un punto medio. Errores comunes: Espalda curvada, pecho adentro, rodillas hacia dentro, mirada en el piso, barra en el cuello o media espalda (debe de ir arriba de los huesos, escapulas, de la espalda)

Manc 10 Especificaciones: Pasar el pie para delante, apretar fuerte las mancuernas, bajar la cadera, cuidar regresar el pie empujando con el talón y la mirada arriba, sacar el pecho, no tocar la rodilla en el piso, pero esta debe de estar cerca del piso. Errores comunes: Balancear las mancuernas, barbilla pegada al pecho, doblar los codos, no bajar la cadera, empujar con la punta del pie.

Manc 10 Especificaciones: Se coloca el pie sobre un lugar (el empeine o la punta del pie). Se colocará el otro pie en frente sobre el piso, en el lugar mas cómodo posible. Se bajara la cadera sin que la rodilla toque el piso. Se empujara con el pie de adelante sin despegar el talón del piso. El peso debe de estar a la altura de la rodilla doblada y evitar que la espalda se doble. Errores comunes: Pie de adelante demasiado atrás (si al bajar la rodilla esta muy cerca del pie de adelante). Levantar el talón del pie de adelante. empujar con el pie de atrás.

Manc 10 Especificaciones: Pasar el pie para atras, apretar fuerte las mancuernas, bajar la cadera, cuidar regresar el pie empujando con la punta del pie y la mirada arriba, sacar el pecho, no tocar la rodilla en el piso, pero esta debe de estar cerca del piso. Errores comunes: Balancear las mancuernas, barbilla pegada al pecho, doblar los codos, no bajar la cadera.

Lo mismo que con correr. Al caminar se tiene que doblar el pie al frente y espirar atrás. Las manos se deben de mover al contrario de los pies, la espalda, siempre debe de estar derecha

Especificaciones: Se deben de mover los brazos adelante y atrás, la espalda debe de estar derecha. Las rodillas caen al frente dobladas y se estiran cuando el pie ya esta atrás. ERRORES COMUNES: Estirar el pie al frente, llevar los talones a los glúteos, saltar al correr.

El talón debe de casi tocar el piso cuando baja, se debe de estirar la rodilla casi por completo. El circulo debe de ser primero hacia un lado y luego al otro. Y lo mismo con el otro pie.

Se camina en caso de no poder correr o no dominar el caminar como se indica. En caso contrario, se correrá. 5 MINUTOS

Especificaciones: Se colocara el pie flexionado a la altura de la rodilla estirada y se intentara tocar con la misma mano la punta. La punta del pie debe de ir hacia el cuerpo. Errores comunes: Despegar los glúteos del piso, flexionar la rodilla.

Especificaciones: Colocar el tobillo (se debe de cuidar que sea el tobillo) sobre la rodilla estirada. La punta del pie estirado va hacia el cuerpo. Se debe intentar tocar la punta con las 2 manos a la misma altura. Errores comunes: Una mano mas adelantada que otra. Punta del pie esturado hacia enfrente. El pie o la espinilla del pie doblado sobre la rodilla.

Especificaciones: Se comenzara hincado, se después de abrirán los pies para que quepan los glúteos, entre los pies, se alzara la cadera, lo que mas se pueda. Errores comunes: Bajar los glúteos sin que se alce la cadera.

Especificaciones: Se realizara la sentadilla y se saltara hacia delante desde abajo y de la misma manera hacia atrás. Se aterrizara con las ´puntas de los pies en los 2 casos. Errores comunes: Caer con los talones, estirar y después brincar. Pausar el ejercicio en cualquier momento y no hacerlo continuo.

Especificaciones: La rodilla de atrás casi toca el piso y la mirada la al frente. Para levantar la rodilla se empuja con el pie de atrás. Errores comunes: Pies demasiado cerca. Talón del pie de adelante despegado del piso.

Especificaciones: Rodilla de enfrente se dobla y el tolón no se despega del piso . Espalda derecha, mirada al frente. El pie de atrás la rodilla CASÍ toca el piso. La cadera es la que baja y sube, los pies no van sobre la misma linea (uno exactamente atrás del otro) y la rodilla debe de caer mas atrás que la rodilla del pie de adelante. Errores comunes: Un pie atrás del otro, demasiado juntos los pies, despegar el talón del pie de adelante. Espalda curveada.

Especificaciones: Se comenzara con cualquiera de las 2 sentadillas. Se saltara para realizarla. En la cerrada las rodillas van a la altura de la cadera y se harán para enfrente, en la abierta las rodillas van mas abiertas que la cadera y las rodillas hacia los lados. Errores comunes: No saltar, mover las rodillas cuando se esta abajo, estirar y luego saltar, despegar los talones.

Especificaciones: Bajar la cadera lo mas que se pueda. No despegar los talones del piso. La espalda lo mas derecha posible y sacar el pecho. (NO MOVERSE DE SU LUGAR) Errores comunes: Despegar los talones del piso, bajar mucho la espalda sin haber bajado la cadera.

Los estiramientos se harán (después de los ejercicios) contando hasta 12 lento. Descansos de 3 seg. 4 series.

20 seg. ejecución 10 descanso 4 series

10 cd lado Especificaciones: Si se realiza en smith, los pies, van un poco adelante de los tubos, la barra sobre los hombros, y nos codos arriba todo el tiempo para evitar que se baje, los glúteos lo mas atrás posible. Si es en libre, debe de apretar lo mas posible el abdomen, la espalda lo mas derecha posible. Se pueden cruzar las manos para tomar la barra o como se muestra en el video. Errores comunes: Despegar los talones del suelo, no sacar el trasero, pies muy atras, barra en medio del brazo.

2 mancuernas de 10 Especificaciones: Las rodillas van hacia afuera, separar los pies mas que en la anterior. Mantener las rodillas sobre los tobillos todo el tiempo. Errores comunes: Abrir de mas los pies, tener los pies delante de los tobillos, despegar los tobillos del piso, levantar el peso con las manos (mover las manos o los hombros).

10 cd lado Especificaciones: Bajar un poco mas abajo de la rodillas sin arquear la espalda, empujar con la cadera hacia delante y con el pecho hacia atrás, pies con 2 puños aprox. de separación Errores comunes: Bajar mucho y arquear la espalda, no empujar con el pecho y dejar la cadera atrás, separar mucho los pies.

10 cd lado Especificaciones: La barra va pegada a la altura de la cadera, los codos sobre el bando solo para equilibrio, los pies, están abiertos a la misma altura de la cadera, la espalda, se pega en la orilla del banco. Al bajar la cadera se despega la espalda, al subir la cadera, se debe pegar la espalda al banco, el abdomen debe de estar fuerte, al subir se aprietan los glúteos. Al subir, intenta no hacerlo rápido y apreta muy fuerte los glúteos. Errores comunes: Bajar la cadera demasiado, mantener la espalda pegada al banco, abrir demasiado los pies, no apretar el abdomen y curvar la espalda.

3 Series 20 repeticiones Descanso 1 min. Método: Series planas

Especificaciones: Rodillas hacia a fuera, talones bien pegados al piso cuando se esta abajo, se bajaran los glúteos y se estiraran con fuerza las piernas para saltar desde abajo. Errores comunes: Juntar las rodillas cuando se esta abajo, estirar los pies y luego saltar, despegar los talones del piso.