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RIPETIZIONI TUTTI INSIEMECaputo, Di Santo, Giordano, Libanore, Naldi.

CIRCUITO DI ESERCIZI

wow

go!

Squat: fare 15 squat;Piegamenti braccia: farne 9;Affondi: Fare 20 affondi per gamba;Salto con la corda: Fare 20 salti a piacimento;Russian Twist: farne 30; Bicicletta: farne 15; Stella Marina: farne 12;Scalatore: Farne 25; Abbiamo celto un circuito di ripetizioni tutti insieme con un massimo di 25 ripetizioni per esercizio e un minimo di 9.

SERIE ESERCIZI:

Lo squat è un esercizio in cui si parte da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, larghezza bacino, poi si piegano le gambe formando un angolo di 90°.Lo squat allena il quadricipite, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il soleo e il gastrocnemio

1. SQUAT

Si parte a terra con piedi a punta Con braccia tese larghezza spalle, Posiziona le mani sotto di esse. Lentamente abbassa il corpo verso il pavimento, piegando i gomiti e mantenendo il corpo in linea retta. Evita di far pendere le anche o sollevare il bacino. Ferma il movimento appena il petto tocca il pavimento o si avvicina ad esso.Allena i pettorali, i tricipiti, muscoli delle spalle e l'addome.

2. Piegamenti con le braccia

Per fare un affondo in avanti si parte dalla posizione eretta, si fa un passo in avanti con una delle due gambe e poi si piegano entrambe. Il busto deve rimanere eretto, perpendicolare al suolo, ed il ginocchio non deve superare la punta del piede.In questo modo si allenano maggiormente i muscoli posteriori dei glutei, femorali, soleo e gastrocnemio.

3. AFFONDI IN AVANTI

4. SALTO CON LA CORDA

Per saltare la corda bisogna mettersi in posizione eretta, gambe larghezza spalle/bacino e muovere i polsi in modo da far girare la corda. tutte le volte che la corda passa sotto i piedi, bisogna saltare.Serve per cardio, quadricipite, polpaccio e bicipite.

Per fare un Russian Twist bisogna partire da terra, sollevare i piedi e mantenere le ginocchia avvicinate tra di loro. Contraendo al massimo gli addominali iniziare il movimento ruotando il busto a destra e a sinistra.Serve per tonificare la zona centrale del corpo, soprattutto i muscoli trasversali, il retto addominale e gli obliqui.

5. RUSSIAN TWIST

Si deve partire da terra supino. Espirare e arrotondare la colonna vertebrale, sollevando la testa e le spalle dal pavimento. Ruotare il busto e tirare in dentro il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro lo tocchi. Ruotare nella direzione opposta in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro. Allena gli addominali

6. BICICLETTA

Per fare la Stella Marina bisogna stendersi prono e portare le mani e i piedi verso l'alto. Sollevare lentamente le mani e i piedi nella stessa direzione.Allena il lombare e il gluteo.

7.STELLA MARINA

Il mountain climber è noto anche come esercizio dello scalatore. Si tratta di un esercizio a corpo libero da effettuare direttamente a terra, meglio se con l'ausilio di un tappetino da ginnastica, che simula i movimenti di uno scalatore o di un alpinista, imitando insomma i movimenti dell'arrampicata.Il Mountain Climber è pensato principalmente per scolpire gli addominali, ma svolge un eccellente lavoro anche su altre zone tra cui glutei, cosce e lombari.

8. SCALATORE

CON NOI E NICOLA

ESERCIZI