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Aclaraciones

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¡Bienvenido/a a Prime Fitness! Estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus metas.

Prime fitness es solo una guia para un mejor trabajo y logar resultados basado en tus objectivos.Debes de entender que para obtener tu mejor version el ejercicio es solo un 25% el otro 75% se basa en la alimentacion.Los coachs de Prime Fitness estan comprometidos a ayudar en lo que necesite,asi mismo resolver sus dudas sobre la rutina.Esta rutina la llevaras acabo durante 2 semanas.Nesecitamos que nos cuentes tu experiencia con la rutina para futuros ajustes

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Lunes: Pecho y espalda Martes: Bicep, tricep y hombro Miercoles: Pierna y abdomen Jueves: Pecho espalda Viernes: Bicep,tricep y hombro

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Rutinade: Aldo

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Lunes:Calentamiento Para pecho: 2 series de lagartijas x 10 a 12 reps, 2 series de pect fly x 15 reps peso libiano y aproximaciones de peso a press bancaPecho:Solo:3 series press banca x 8 reps rir 3 Biserie:4 series en banco inclinado con mancuernas rir 1 3 series de pect fly al fallo, primero haces una con el brazo izq y luego una rep con el derecho luego con los dos brazos y asi hasta el falloSolo: 2 series de lagartijas al fallo Calentamiento espalda: 3 series de dominadas de 4 a 6 reps, 2 series de pull over en polea alta con cuerdas peso ligero x 12 reps Espalda:Solo:4 series de remo en smith apretando 2 seg arriba x 10 reps rir 1 o 2 Biserie: 3 series de remo horizontal con agarre abierto x 12 reps rir 1 o 0 5 series de superman con agarre neutro al fallo Biserie:4 series de jalon al pecho con jaladeras x 12 reps rir 1 4 series de pull over con barra en polea alta apretando 1 seg abajo al fallo

Rutinade: Aldo

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Martes: Calentamiento: 2 series de curl de bicep con mancuernas apretando 1 seg arriba x 12 reps peso ligero, 2 series de elevaciones laterales x15 reps peso ligero y 2 series de extension de tricep en polea alta con v x 15 reps peso ligeroTricep:Biserie:3 series de extension de tricep con cuerdas en polea alta apretando 2 seg abajo x 12 reps rir 2 4 series de copa individual rir 1 Biserie:4 series de extension de tricep con herradura en polea alta con herradura apretando 1 seg abajo y controlando la negativa al fallo3 series de fondos enfocados en tricep al fallo Hombro:Solo:4 series de elevaciones frontalea con disco recargado en la pared rir 2 Biserie:3 series de pajaritos en banco inclinado x 10 reps rir 13 series de pect fly invertido apretando 2 seg atras al fallo Solo:3 series de elevaciones laterales x 6 reps, primero se hara 1 rep con un solo brazo mientras que el otro brazo tiene el peso elevado luego acabando 1 rep intercambias de brazo , luego lo mismo pero con 2 reps y lo mismo pero con 3 reps y asi susesivamente hasta el 6

Rutinade: Aldo

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Martes:Bicep:Biserie:5 series en predicador subiendo rapido y controlando la negativa en 3 seg x 8 reps rir 25 series de curl de martillos apretando 1 seg arriba al fallo Biserie:3 series de curl de bicep en barra z con agarre cerrado x 8 reps rir 1 o 0 3 series de curl de bicep en banco inclinado al fallo

Rutinade: Aldo

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Miercoles:

Calentamiento:Movimiento frontal y lateral x 2 minutos 30 seg frontal cada pierna 30 seg lateral cada pierna30 segundos lateral cada pierna y 20 segundos tocando la punta de los pies con la punta de los dedos sin doblar las rodillas paradoPIERNA:Biseries:4 series peso muerto convencional con mancuerna rir 2 ,8 reps4 series femoral sentado apretando 1 segundo abajo y controlando la negativa en 3 seg al falloBiserie:3 series de femoral acostado apretando 1 segundo arriba y controlando la negativa en 2 segundos al fallo3 series de aductores abriendo las piernas y controlando la negativaBiserie:4 series de prensa apretando 2 segundos abajo y subiendo rapido x 10 reps rir 24series extension de cuadriceps apretando 2 segundos arriba controlando la negativa en 3 seg al falloBiserie:3 series de sentadilla hack a medio recorrido aguantar 2 seg y luego bajar por completo y subir rapido rir 13 series aductores cerrando las piernas apretando 1 segundo al falloSolo: 4 series y las reps de pantorrilla sentado

BISERIE

Rutinade: Aldo

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Jueves:Calentamiento de pecho: 2 series de pect fly con un peso ligero x 20 reps y 2 series de 8 a 10 lagartijas Pecho:Biserie:4 series de inclinado con mancuernas rir 2 4 series de cables con herradura en polea baja al fallo y apretando 2 seg arriba Solo: 3 series de pect fly x 7 reps, las repeticiones seran primero con el brazo izquiero luego con el derecho y luego con los dos a la ves eso cuenta como una repSolo: 2 series de lagartijas al fallo Calentamiento espalda: 2 series de parciales en barra x 7 a 8 reps y 2 series de jalon al pecho x 15 reps con un peso ligero Biserie:4 series jalon al pecho con agarre neutro apretando 2 seg abajo x 12 reps rir 24 series pull over con cuerdas en polea alta x 10 reps al fallo Solo:4 series de remo en smith apretando 2 seg arriba rir 1 o 2 Biserie:3 series de remo horizontal agarre cerrado apretando 1 seg arriba y controlando 2 seg la negativa rir 1 o 03 series de remo con mancuernas en banco inclinado apretando 2 seg arriba al fallo

Rutinade: Aldo

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Viernes:Calentamiento: 3 series de curl de bicep con un peso libiano x 12 reps, 2 series de extensio de tricep en polea x 15 reps peso libiano y 2 series de elevaciones laterales x 10 reps peso libianoBicep:4 series de polea baja con cuerdas apretando 1 seg arriba x 12 reps4 series de predicador bajando el peso en 3 seg x 12 reps 4 series de curl de bicep en banco inclinado bajando el peso en 3 seg al falloHombro:3 series de elevaciones laterales x 6 reps, primero se hara 1 rep con un solo brazo mientras que el otro brazo tiene el peso elevado luego acabando 1 rep intercambias de brazo , luego lo mismo pero con 2 reps y lo mismo pero con 3 reps y asi susesivamente hasta el 64 series de elevaciones frontales controlando la negativa en 3 seg rir 1 o 04 series de pect fly invertido apretando 2 seg al fallo Tricep:3 series de extension de triceps en polea alta con herradura x 12 reps 4 series de pola alta con v x 10 reps 3 series de press frances con mancuernas o barra z al fallo

Recomendaciones

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Llevar una alimentacion basada en tus objetivos para mejores resultados. Dormir mas de 7 horas para un mejor rendimiento.Tomarte fotografias para ver tus cambios.Tomar la suficiente agua que nesecitas.Establece metas a corto plazo que puedas cumplir al finalizar la semana para mantener esa motivacion.Calentar antes de empezar tu rutina.Controlar la intensidad del cardio.