Trabalho de Natação

Natação

Trabalho realizado por Guilherme Pinto e Kauã Ottoni 11ºTDÂmbito da disciplina de Desporto/Prof: Inês Grazina

O Trabalho contem

As técnicas da natação O Plano de treino Os Exercícios de treino Uma Reflexão

As técnicas da natação

Nado Front Crawl

Técnica correta O atleta posiciona-se com a parte da frente do seu corpo virada para o fundo da piscina, as pernas ficam esticadas e os pés movimentam-se com pequenos golpes, constantemente alternando entre a esquerda e a direita rapidamente. Os movimentos dos braços funcionam como se fossem um remo, flexionados, e vão puxando a água para garantir o avanço pela piscina. As pernas servem para garantir o equilíbrio e o momento da respiração é a cada braçada.

Nado de Costas

Técnica correta O atleta fica com o abdômen voltado para o lado de fora da água por todo o percurso, os braços ficam esticados, movendo-se alternadamente até o quadril, empurrando a água e avançando com o corpo na direção contrária.

Nado Mariposa

Técnica correta Os braços são trazidos para a frente junto com a água e em seguida são levados para trás, até a altura da cintura. O momento da respiração deve ser feito a cada duas ou cinco braçadas. Os músculos mais usados são os glúteos, os dorsais, peitorais, os bíceps dos braços e trapézio.

Plano de treino

Plano de treino (Material)

Levando em conta os problemas ocorridos no ginásio, o material para os treinos da próxima semana foram reduzidos

Material atualmente disponivel 1 Maquina Leg Press 1 Halter de 12kg 1 Banco 2 Barras de 10kg Toda a criatividade do treinador

Plano de treino

Os treinos são 3 vezes á semana com 60 minutos de duração.Esta semana o treino é de potência.

Plano de treino

Braços e Costas

Costas:

Braços:

Flexão com impulso: 3 Sets de 10/ Pausa de 2 min Trícep vertical: 3 Sets de 8/ Pausa de 1 min

Remada baixa: 3 Sets de 10/ Pausa de 2 min Remada curva: 3 Sets de 10/ Pausa de 2 min

Plano de treino

Pernas

Pernas:

Leg Press: 3 Sets de 10/ Pausa de 2 min Agachamento com salto: 3 Sets de 10/ Pausa de 1 min Lunge alternado com salto: 3 Sets de 10/ Pausa de 1 min

Plano de treino

Ombros e Core

Ombros:

Core:

Abdominal Russo: 3 Sets de 2min/ Pausa de 1 min "Super Man": 3 Sets de 8/ Pausa de 1 min

Elevação frontal: 3 Sets de 8/ Pausa de 2 min Elevação lateral: 3 Sets de 8/ Pausa de 2 min

Exercícios de treino

Exercícios para Braços

Flexão com impulso para o banco

Para este tipo de flexão devemos colocar as mãos um pouco mais largas do que os ombros, fazer o movimento de flexão com os cotovelos junto ao tronco e fazer a impulsão até ao banco.

Exercícios para Braços

Trícep vertical no banco

Tríceps Vertical no banco, deve-se sentar com a coluna reta, postura correta, movimentar o braço para trás da nuca, com o halter, e flexiona-lo, para cima e para baixo.

Exercícios para Costas

Remada baixa no banco

Remada baixa no banco deve-se, inclinar o tronco de modo a que o tronco fique paralelo ao chão, com a mão e o joelho apoiados no banco, e a outra mão a segurar o halter. Para fazer a remada é necessário baixar o halter em direção ao chão até o braço ficar completamente extendido, depois devemos puxar o halter em direção ao ombro.

Exercícios para Costas

Remada curva em pé

Na remada curva devemos puxar a barra em direção ao abdômen flexionando os cotovelos. Devemos subir os cotovelos até a linha do ombro. Ao descer, devemos estender completamente os cotovelos.

Exercícios para Pernas

Leg Press Horizontal

No Leg press deve se dobrar as pernas, após isto o atleta terá de fazer um impulso forte para frente e voltar lentamente á posição original.

Exercícios para Pernas

Agachamento com salto

O agachamento com salto deve ser feito com os pés separados na linha dos ombros, depois deve-se fazer o agachamento. Em seguida, usar os pés para fazer a impulsão, tirando os do chão. Em quanto isso deve se segurar o halter, com as duas mãos, proximo ao queixo.

Exercícios para Pernas

lunge alternadocom impulso

O lunge alternado deve-se fazer colocando uma perna para frente, segurando o halter na linha do peitoral, e descer a perna e saltar para fazer uma troca de perna para a base, logo após isto é fazer o mesmo com a outra perna sucessivamente.

Exercícios para Ombros

Elevação Lateral

A Elevação lateral deve ser feita de modo a se erguer o braço lateralmente, até alcançar a linha do ombro, após alcançar a linhado ombro deve-se retomar à posição anterior lentamente.

Exercícios para Ombros

Elevação Frontal

A Elevação frontal deve ser feita de modo a se erguer o braço frontalmente, até alcançar a linha do ombro, após alcançar a linhado ombro deve-se retomar à posição anterior lentamente.

Exercícios para o Core

Abdominais russos

Os abdominais russos devem ser executados com os joelhos fletidos. Inclinar ligeiramente o tronco para trás, mantendo as costas retas e o core contraído, girando o tronco para a esquerada e a direita com o halter apoiado na zona do peito tocando o chão ao lado do quadril com as mãos.

Exercícios para o Core

"Super Man"

O "Super Man" consiste em contrair os glúteo e as costas, em quanto se estica o máximo que puder. A cabeça deve ficar virada para baixo. E podemos usar os braços como apoio para o queixo de modo a facilitar o exercício

Uma pequena reflexão

Com este trabalho chegamos a um entendimento. A potência pode não ser a parte mais importante na natação, mas ela também tem as suas utilidades no meio desportivo, embora não tão aparente quando a força física ela ainda merece ser trabalhada. E no fim não importa a quantidade de material para os treinos, apenas a perseverança de um atleta determina os seus ganhos

Obrigado pela atenção!