Trabalho PT-Apre.Livro

Realizado por: Mariana

Temas e Abordagens do livro

James Clear

Hábitos Atómicos

Onde tudo começou...

Ideias Gerais sobre os hábitos

1º/ 2º Capítulos

• Primeiramente Clear mostra, através de exemplos da vida real, a importância dos pequenos hábitos:
• Se apenas haver um melhoramento de 1% de um hábito em um dia, já é muito relevante a longo prazo.
• Se quisermos conquistar algo, temos de esquecer de fixar metas e temos de nos concentrar no método.
• Para haver mudança nos hábitos tem que haver uma mudança na identidade

da pessoa. Ou seja, cada ação é um voto a favor do tipo de pessoa que desejamos ser.

• É extremamente importante refletir na própria rotina para saber o que está bem

ou mal e isso é o primeiro passo para a mudança.

Exemplo da pág .60

Satisfaz o anseio a ter a mensagem.

Recompensa

Pega no telemóvel e lê a mensagem.

Resposta

Quer saber o que diz a mensagem.

Anseio

O telemóvel vibra com uma mensagem de texto.

Deixa

3º/4ºCapítulos

Ciclo do Hábito

Tornar a ação fustrante.

Tornar a ação insatisfató-ria.

Tornar a ação desinteres-sante.

Tornar a ação invisível.

RecompensaTornar a ação gratificante.

4ªLei

RespostaTornar a ação fácil.

3ªLei

Anseio Tornar a ação atrativa.

2ªLei

Deixa Tornar a ação evidente.

1ªLei

3º/4ºCapítulos

"As Quatro Leis da Mudança de Comportamento"

Pág.88

• 2ª maneira: fazer algumas modificações no seu espaço/ambiente.
  • Ex.: Se deseja começar a ir ao ginásio, coloque a roupa desportiva e o saco já prontos no dia anterior.

• Importante ressaltar que cada "plano" diário é individual!

1ªLei: Tornar evidente.

5º/6º/7º Capítulos

• 1ª maneira: criar uma estratégia em que é utilizada a força

do peso na consciência. Esta envolve a seguinte fórmula:

• Farei [AÇÃO] às [HORA] em [LOCAL].
• Depois de [HÁBITO ATUAL] farei [NOVO HÁBITO].

2ªIDEIA:

• A cultura que está inserido também influencia bastante os seus hábitos. Então por vezes caímos na tentação de alguns hábitos para "pertencer à tribo".
• Utilizaremos esse facto a nosso favor, cujo é pertencer a uma cultura ou grupo social em que o hábito que desejamos ter, é também desejado por estes.

1ªIDEIA:

• A ideia fundamental é embrulhar as tentações. Dando continuidade à ideia de empilhar hábitos, é intercalá-los também com hábitos não necessariamente necessários, mas sim porque queremos.
• A níveis mais científicos, este método altera positivamente os níveis de dopamina e se estes estiverem altos, a nossa motivação também estará.

2ªLei: Tornar irresistível.

8º/9ºCapítulos

• Para chegar à solução, Clear explica neste capítulo de onde vêm os anseios:
  • Os nossos anseios não passam de uma manifestação específica de uma condição necessária para a nossa sobrevivência.
  Ex.: O nosso cérebro não evoluiu com o desejo de fumar ou de ir ao Instagram. Apenas queremos reduzir a ansiedade, ganhar aceitação e aprovação social ou alcançar um estatuto.
• Então uma maneira de deixar o hábito desinteressante é refletir e apontar todos os maus benefícios que provêm dele e também apontar os benefícios em evitá-lo.

2ªLei: Tornar desinteressante.

10ºCapítulo

Pág.150

• Nós naturalmente estamos sempre sujeitos a esta lei desde o início da nossa existência.

Repetição

Automacidade

• Analisando o gráfico, à medida que repetimos um hábito que no início exige bastante esforço, cada vez mais fácil será de concretizá-lo.

Lei do Menor Esforço:

• Ex.: Quando ainda estávamos a espalhar a agricultura nos continentes, era muito mais fácil inseri-la no mesmo nível de latitude. Isto porque, para quem não sabe, na mesma linha de latitude, o clima é parcialmente o mesmo. Então dava muito menos trabalho seguir com a expansão na mesma linha de latitude.

3ªLei: Tornar fácil.

11º/12º/13ºCapítulos

• Podemos usufruir da Regra dos dois minutos:

• Esta afirma que “quando se começa um novo hábito, ele deve demorar menos de dois minutos a realizar”.
• Muito facilmente alguém perde a motivação em fazer algo. Com esta regra torna qualquer início de hábito muito fácil.
• Transforma a ação: "Ler todos as noites antes de dormir." em "Ler uma página antes de dormir."

• Tudo começa com um ritual.

• Ex.: Uma mulher Twyla Tharp que é reconhecida como uma das melhores coreógrafas e dançarinas da era moderna, explicou como os rituais são essenciais para os hábitos:

• Ela todos os dias apanha um táxi para ir ao ginásio, e não é levantar pesos o ritual, o ritual acaba quando ela acaba de dizer a morada do ginásio ao taxista.

11º/12º/13ºCapítulos

Como deixar de procrastinar?

• Devemos usar a tecnologia para automatizar os nossos hábitos. É uma forma fiável e eficaz de assegurar um comportamento.
• Ex.: Se tiver um vício em jogos, pode voluntariamente pedir para incluírem o seu nome na lista das pessoas proibidas de entrar num casino ou de jogar póquer online. Assim libertando-se do vício do jogo.

Como tornar os Bons Hábitos Inevitáveis e os Maus Impossíveis?

14ºCapítulo

• Neste impasse, a reflexão tem um grande poder, quando reparamos que estamos a seguir um caminho de apenas gratificações instantâneas, quer dizer que o caminho que estamos a seguir pode não coincidir com o caminho para atingir os nossos objetivos.

• Os bons hábitos têm custo no presente, mas os custos dos maus hábitos estão no futuro. E, por muitas vezes o nosso cérebro tem tendência a dar prioridade ao momento presente, à gratificação instantânea.

• É mais provável repetir um comportamento quando a experiência ao fazê-la é satisfatória.
• Ex.: O ato de lavar os dentes é muito mais prazeroso quando a basta tem sabor e quando a escova não magoa a gengiva.

4ªLei: Tornar gratificante.

15º/16ºCapítulos

• Ex.: Ter duas caixinhas, uma com clipes e a outra vazia e sempre que estudar durante 10 minutos seguidos, passe um clipe para o outro lado.
• No final de cada semana, pode registar quantos clipes passaram para o outro lado. O que irá demonstrar o seu progresso, o que resultará na continuação do hábito.

• Progredir é gratificante, e utilizar uma medição visual é a chave para verificar a progressão.

Como manter os bons hábitos dia após dia?

• Ex.: Se tem costume em gastar dinheiro em roupa, sempre que decidir não comprar deposite, em uma conta à parte da sua, um montante de dinheiro que costuma gastar nessa situação. No final do ano poderá usufruí-lo em um investimento útil ou até numa viagem.

15º/16ºCapítulo

Como virar a seu favor a gratificação instantânea?

• Daí a importância de criar um "Contrato de Hábito". É onde declaramos um compromisso para com um hábito particular e definimos um castigo a aplicar quando há o seu incumprimento.
• Por isto mesmo é relevante ter alguém para fiscalizar o que faz, não de maneira abusiva, mas para ajudar a cumprir o contrato que fez consigo mesmo.

• A partir do momento em que as ações têm uma consequência imediata, o comportamento começa a mudar.
• Ex.: O custo de cortar uma artéria errada leva a um cirurgião a conhecer a anatomia humana e operar cuidadosamente.

17ºCapítulo

Como um parceiro fiscalizador pode mudar tudo?

• Portanto, os genes não determinam o nosso destino, determinam as nossas áreas de oportunidades.
• Os genes não eliminam a necessidade de trabalhar muito, só a clarificam. Dizem-nos em que devemos trabalhar muito.

• "As áreas onde estamos geneticamente predispostos para o sucesso, são aquelas em que é mais provável em que os hábitos sejam gratificantes".
• Ex.: Uma pessoa pode ser especialista em física, mas pode não ser em literatura.

"A Verdade sobre o Talento (Quando os genes contam e Quando não contam)"

18ºCapítulo

Pág.226

• O princípio “Caracóis de Ouro”: os seres humanos experimentam motivação máxima quando estão empenhados em tarefas mesmo no limite das suas capacidades presentes. Não demasiado fáceis. No ponto certo.

O princípio “Caracóis de Ouro”: Como permanecer Motivado na Vida e no Trabalho?

19ºCapítulo

• A mestria exige prática.
• Quanto mais se treina qualquer coisa, mais aborrecida e rotineira ela se torna. Mas quando o hábito é verdadeiramente importante para si, tem de o seguir independentemente do seu estado de espírito.
• O importante é o FOCO.

19ºCapítulo

Como manter o Foco quando nos Aborrecemos a Trabalhar nas nossas Metas?

• Após falar sobre todas as vantagens dos hábitos e como estabelecê-los, como tudo na vida, também têm as suas desvantagens:
• "Habituamos a fazer as coisas de certa maneira e deixamos de prestar atenção a pequenos erros".
• "Partimos do princípio de que estamos melhores porque estamos a ganhar experiência. Na verdade, estamos apenas a reforçar os hábitos atuais -não a melhorá-los".
• Em suma, o objetivo não deve ser só estabelecer hábitos a mais, mas também juntar com estes um treino prepósitado para chegar à mestria em algo.

A Desvantagem de Criar Hábitos

20ºCapítulo