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ALIMENTACIÓN SALUDABLE MARIO

UMU

Created on February 4, 2024

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alimentación

Mario López García

¡a comer sano!

Mi dieta

INVESTIGANDO SOBRE ALIMENTACIÓN

Mario López García

Micronutrientes (no aportan energía)

Macronutrientes (aportan energía)

Hidratos de carbono

Vitaminas

Minerales

Proteínas

Grasas o lípidos

Simples

Origen animal

Agua

Origen vegetal

Complejos

Son las que más energía proporcionan. Aportan Kcal por gramo

Grasas de origen vegetal: aceite de oliva

Grasas de origen animal: mantequilla

La grasa es necesaria para el funcionamiento del cuerpo, pero un exceso es perjudicial para la salud

Las grasas deben aportar el 30-35% de la energía ingerida, pero hay 3 tipos diferentes y hay que ingerir en su cantidad adecuada

¿Cuánto de cada?

< 10%

5%

15-20%

Grasas saturadas

Grasas poli-insaturadas

Grasas mono-insaturadas

Alimentos RICOS en grasas saturadas

hamburguesa

dulces

embutidos

BollERÍA

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HIDRATOS DE CARBONO

Aportan Kcal por gramo

Deben suponer entre el 50-55% de la energía consumida

La mayor parte deben provenir de hidratos de carbono complejos

Los azúcares simples no deben superar el 10%

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

RICOS EN GLUCOSA, FRUCTOSa y sacarosa

Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.

PROTEÍNAS

Aportan Kcal por gramo

Origen animal

Carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

Origen vegetal

Granos, legumbres, semillas y frutos secos

Hasta un 10% de la energía diaria o 0,8 gramos por kilo de peso y día

Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados

Si pesas 40 Kg

Necesitas 32 gr de proteína en tu dieta

Las proteínas tienen funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos)

DOS TIPOS DE AMINOÁCIDOS: ESENCIALES Y NO ESENCIALES

NO ESENCIALES

ESENCIALES

El cuerpo puede producir el aminoácido aunque no lo obtengamos de los alimentos.

No los puede producir el cuerpo, y hay que obtenerlos de los alimentos.

¿Quiénes somos?

Vitaminas

Las vitaminas son muy importantes para estar sanos y fuertes.

Las vitaminas se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en las frutas, las verduras y los lácteos.

Las vitaminas son imprescindibles para nuestro cuerpo, así que hay que comer cinco piezas de fruta y verdura al día.

¡MUY IMPORTANTE! Las vitaminas no aportan energía (Kcal)

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. El cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

La fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día.

Sales minerales

Las sales minerales desempeñan muchas funciones vitales para el organismo. De forma general, se centran en el crecimiento y la salud integral del cuerpo a través de su participación en ciertos procesos químicos y como parte de estructuras vitales para el organismo.

¡MUY IMPORTANTE! Las sales minerales no aportan energía (Kcal)

No sobrepasar el consumo de sal en 6 gr por día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a problemas de riñón e hipertensión. Evitar alimentos con alto contenido de sal, como los procesados y conservas de comidas preparadas.

Beber antes de tener sed, pues la sed supone una deshidratación del 2%

No beber mucha cantidad de una sola vez, pues tardaría más tiempo en ser absorbida en el intestino

No beber agua muy fría ni caliente

Beber, al menos, 2 litros por día, principalmente agua

Evitar las bebidas azucaradas y el alcohol

Sigamos la pirámide alimenticia

Suplementos vitamínicos si hay déficit

Grasas y aceites

Consumo ocasional y moderado

Proteínas

Consumo variado

Lácteos y derivados

Frutas y verduras

Consumo cada día

Cereales, legumbres y grano

PARA MARIO

LUNES

- Una zanahoria - Frutos secos

- Ensalada de tomate y lechuga. Asado de salmón con patatas asadas y pan integral - Fresas

- Zumo de naranja natural - Tostada de tomate con aceite de oliva virgen extra

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

- Revuelto de huevo con gambas y espárragos - Vaso de leche semidesnatada

- Yogur natural - Piña fresca

- 20 minutos en bicicleta para ir al Pádel - Una hora de Pádel

MERIENDA

CENA

ACTIVIDAD FÍSICA

ACTIVIDAD intelectuAL: lectura de libro durante 1 hora

martes

- Un bocadillo de pan integral con jamón serrano - Una manzana

- Ensalada de pasta integral con huevo duro - Arroz con pollo - Un plátano

- Un vaso de leche semidesnatada - Un kiwi

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

- Menestra de verduras (alcachofa, judías verdes, zanahoria) - Pizza 4 quesos casera

- Sándwich de atún con tomate. - Zumo de fruta natural.

- 45 minutos de patinaje con patines en línea - 15 minutos saltando a la cuerda

MERIENDA

CENA

ACTIVIDAD FÍSICA

ACTIVIDAD intelectuAL: hacer deberes del colegio

miércoles

- Un yogur con cereales y fruta troceada

- Tortinas de avena y frutos secos - Plátano

- Ensalada de lechugas con aceite de oliva - Plato de lentejas con pan integral - Una manzana

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

- Una hora de clase de tenis. - Saltar en la colchoneta durante 20 minutos.

- Pescado blanco (lenguado) con verduras cocidas y arroz blanco. - Vaso de leche semidesnatada-

- Bocadillo de queso y tomate. - Barrita de cereales.

MERIENDA

CENA

ACTIVIDAD FÍSICA

ACTIVIDAD intelectuAL: hacer cubos de rubik y un puzzle