ALIMENTACIÓN SALUDABLE MARIO

¡a comer sano!

alimentación

Mario López García

Origen animal

Origen vegetal

INVESTIGANDO SOBRE ALIMENTACIÓN

Mario López García

Hidratos de carbono

Origen animal

Origen vegetal

Proteínas

Vitaminas

Minerales

Simples

Complejos

Grasas o lípidos

Agua

Macronutrientes (aportan energía)

Micronutrientes (no aportan energía)

Mi dieta

Grasas de origen animal: mantequilla

Son las que más energía proporcionan. Aportan Kcal por gramo

Grasas de origen vegetal: aceite de oliva

La grasa es necesaria para el funcionamiento del cuerpo, pero un exceso es perjudicial para la salud

Siguiente

Las grasas deben aportar el 30-35% de la energía ingerida, pero hay 3 tipos diferentes y hay que ingerir en su cantidad adecuada

Siguiente

Grasas saturadas

< 10%

Grasas poli-insaturadas

5%

Grasas mono-insaturadas

15-20%

¿Cuánto de cada?

Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso, la carne roja, y los embutidos tienen grandes cantidades de grasas saturadas.

Son ácidos grasos esenciales para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. El organismo no los produce, por lo que debe obtenerlos de los alimentos: aceites de semillas, frutos secos, pescados y margarinas vegetales.

Las nueces, aguacates y aceite de oliva son ricos en grasa monoinsaturadas.

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hamburguesa

dulces

embutidos

BollERÍA

Alimentos RICOS en grasas saturadas

La mayor parte deben provenir de hidratos de carbono complejos

Deben suponer entre el 50-55% de la energía consumida

Los azúcares simples no deben superar el 10%

HIDRATOS DE CARBONO

Aportan Kcal por gramo

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HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

RICOS EN GLUCOSA, FRUCTOSa y sacarosa

Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

Las proteínas tienen funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos)

Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados

Aportan Kcal por gramo

PROTEÍNAS

Origen animal

Origen vegetal

Hasta un 10% de la energía diaria o 0,8 gramos por kilo de peso y día

Si pesas 40 Kg

Necesitas 32 gr de proteína en tu dieta

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Carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

Granos, legumbres, semillas y frutos secos

Las proteínas están formadas por AMINOÁCIDOS

DOS TIPOS DE AMINOÁCIDOS: ESENCIALES Y NO ESENCIALES

¿Quiénes somos?

¿Quiénes somos?

ESENCIALES

No los puede producir el cuerpo, y hay que obtenerlos de los alimentos.

NO ESENCIALES

El cuerpo puede producir el aminoácido aunque no lo obtengamos de los alimentos.

¡MUY IMPORTANTE! Las vitaminas no aportan energía (Kcal)

Las vitaminas son muy importantes para estar sanos y fuertes.

Las vitaminas se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en las frutas, las verduras y los lácteos.

Las vitaminas son imprescindibles para nuestro cuerpo, así que hay que comer cinco piezas de fruta y verdura al día.

Vitaminas

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La fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día.

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. El cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Sales minerales

Las sales minerales desempeñan muchas funciones vitales para el organismo. De forma general, se centran en el crecimiento y la salud integral del cuerpo a través de su participación en ciertos procesos químicos y como parte de estructuras vitales para el organismo.

No sobrepasar el consumo de sal en 6 gr por día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a problemas de riñón e hipertensión. Evitar alimentos con alto contenido de sal, como los procesados y conservas de comidas preparadas.

¡MUY IMPORTANTE! Las sales minerales no aportan energía (Kcal)

CALCIO

CLORO

COBRE

HIERRO

ZINC

YODO

POTASIO

SELENIO

FÓSFORO

SODIO

MAGNESIO

MANGANESO

No beber mucha cantidad de una sola vez, pues tardaría más tiempo en ser absorbida en el intestino

No beber agua muy fría ni caliente

Evitar las bebidas azucaradas y el alcohol

Beber antes de tener sed, pues la sed supone una deshidratación del 2%

Beber, al menos, 2 litros por día, principalmente agua

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Sigamos la pirámide alimenticia

Lácteos y derivados

Proteínas

Grasas y aceites

Frutas y verduras

Cereales, legumbres y grano

Suplementos vitamínicos si hay déficit

Consumo ocasional y moderado

Consumo variado

Consumo cada día

El agua es la mejor bebida

Al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa

Cuidar la salud psicológica

Mantener un balance energético equilibrado para evitar el sobrepeso y la obesidad

PARA MARIO

MENU

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DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

ACTIVIDAD FÍSICA

LUNES

- 20 minutos en bicicleta para ir al Pádel - Una hora de Pádel

- Revuelto de huevo con gambas y espárragos- Vaso de leche semidesnatada

- Yogur natural- Piña fresca

- Ensalada de tomate y lechuga. Asado de salmón con patatas asadas y pan integral- Fresas

- Una zanahoria- Frutos secos

- Zumo de naranja natural- Tostada de tomate con aceite de oliva virgen extra

ACTIVIDAD intelectuAL: lectura de libro durante 1 hora

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DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

ACTIVIDAD FÍSICA

martes

- 45 minutos de patinaje con patines en línea- 15 minutos saltando a la cuerda

- Menestra de verduras (alcachofa, judías verdes, zanahoria)- Pizza 4 quesos casera

- Sándwich de atún con tomate. - Zumo de fruta natural.

- Ensalada de pasta integral con huevo duro- Arroz con pollo- Un plátano

- Un bocadillo de pan integral con jamón serrano - Una manzana

- Un vaso de leche semidesnatada- Un kiwi

ACTIVIDAD intelectuAL: hacer deberes del colegio

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

ACTIVIDAD FÍSICA

miércoles

- Una hora de clase de tenis.- Saltar en la colchoneta durante 20 minutos.

- Pescado blanco (lenguado) con verduras cocidas y arroz blanco.- Vaso de leche semidesnatada-

- Bocadillo de queso y tomate.- Barrita de cereales.

- Ensalada de lechugas con aceite de oliva- Plato de lentejas con pan integral- Una manzana

- Tortinas de avena y frutos secos- Plátano

- Un yogur con cereales y fruta troceada

ACTIVIDAD intelectuAL: hacer cubos de rubik y un puzzle

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