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ALIMENTACIÓN SALUDABLE MARIO

UMU

Created on February 4, 2024

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Mario López García

alimentación

¡a comer sano!

Mi dieta

Micronutrientes (no aportan energía)

Macronutrientes (aportan energía)

Agua

Grasas o lípidos

Complejos

Simples

Minerales

Vitaminas

Proteínas

Origen vegetal

Origen animal

Hidratos de carbono

Mario López García

INVESTIGANDO SOBRE ALIMENTACIÓN

Origen vegetal

Origen animal

La grasa es necesaria para el funcionamiento del cuerpo, pero un exceso es perjudicial para la salud

Grasas de origen vegetal: aceite de oliva

Son las que más energía proporcionan. Aportan Kcal por gramo

Grasas de origen animal: mantequilla

¿Cuánto de cada?

15-20%

Grasas mono-insaturadas

5%

Grasas poli-insaturadas

< 10%

Grasas saturadas

Alimentos RICOS en grasas saturadas

BollERÍA

embutidos

dulces

hamburguesa

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Aportan Kcal por gramo

HIDRATOS DE CARBONO

Los azúcares simples no deben superar el 10%

Deben suponer entre el 50-55% de la energía consumida

La mayor parte deben provenir de hidratos de carbono complejos

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.

RICOS EN GLUCOSA, FRUCTOSa y sacarosa

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

Granos, legumbres, semillas y frutos secos

Carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

Si pesas 40 Kg

Hasta un 10% de la energía diaria o 0,8 gramos por kilo de peso y día

Origen vegetal

Origen animal

PROTEÍNAS

Aportan Kcal por gramo

Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados

Las proteínas tienen funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos)

El cuerpo puede producir el aminoácido aunque no lo obtengamos de los alimentos.

NO ESENCIALES

No los puede producir el cuerpo, y hay que obtenerlos de los alimentos.

ESENCIALES

¿Quiénes somos?

DOS TIPOS DE AMINOÁCIDOS: ESENCIALES Y NO ESENCIALES

Las proteínas están formadas por AMINOÁCIDOS

Vitaminas

Las vitaminas son imprescindibles para nuestro cuerpo, así que hay que comer cinco piezas de fruta y verdura al día.

Las vitaminas se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en las frutas, las verduras y los lácteos.

Las vitaminas son muy importantes para estar sanos y fuertes.

¡MUY IMPORTANTE! Las vitaminas no aportan energía (Kcal)

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. El cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

La fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día.

¡MUY IMPORTANTE! Las sales minerales no aportan energía (Kcal)

No sobrepasar el consumo de sal en 6 gr por día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a problemas de riñón e hipertensión. Evitar alimentos con alto contenido de sal, como los procesados y conservas de comidas preparadas.

Las sales minerales desempeñan muchas funciones vitales para el organismo. De forma general, se centran en el crecimiento y la salud integral del cuerpo a través de su participación en ciertos procesos químicos y como parte de estructuras vitales para el organismo.

Sales minerales

Beber, al menos, 2 litros por día, principalmente agua

Beber antes de tener sed, pues la sed supone una deshidratación del 2%

Evitar las bebidas azucaradas y el alcohol

No beber agua muy fría ni caliente

No beber mucha cantidad de una sola vez, pues tardaría más tiempo en ser absorbida en el intestino

Consumo cada día

Consumo variado

Consumo ocasional y moderado

Suplementos vitamínicos si hay déficit

Cereales, legumbres y grano

Frutas y verduras

Grasas y aceites

Proteínas

Lácteos y derivados

Sigamos la pirámide alimenticia

PARA MARIO

ACTIVIDAD intelectuAL: lectura de libro durante 1 hora

- Zumo de naranja natural - Tostada de tomate con aceite de oliva virgen extra

- Una zanahoria - Frutos secos

- Ensalada de tomate y lechuga. Asado de salmón con patatas asadas y pan integral - Fresas

- Yogur natural - Piña fresca

- Revuelto de huevo con gambas y espárragos - Vaso de leche semidesnatada

- 20 minutos en bicicleta para ir al Pádel - Una hora de Pádel

LUNES

ACTIVIDAD FÍSICA

CENA

MERIENDA

COMIDA

ALMUERZO

DESAYUNO

ACTIVIDAD intelectuAL: hacer deberes del colegio

- Un vaso de leche semidesnatada - Un kiwi

- Un bocadillo de pan integral con jamón serrano - Una manzana

- Ensalada de pasta integral con huevo duro - Arroz con pollo - Un plátano

- Sándwich de atún con tomate. - Zumo de fruta natural.

- Menestra de verduras (alcachofa, judías verdes, zanahoria) - Pizza 4 quesos casera

- 45 minutos de patinaje con patines en línea - 15 minutos saltando a la cuerda

martes

ACTIVIDAD FÍSICA

CENA

MERIENDA

COMIDA

ALMUERZO

DESAYUNO

ACTIVIDAD intelectuAL: hacer cubos de rubik y un puzzle

- Un yogur con cereales y fruta troceada

- Tortinas de avena y frutos secos - Plátano

- Ensalada de lechugas con aceite de oliva - Plato de lentejas con pan integral - Una manzana

- Bocadillo de queso y tomate. - Barrita de cereales.

- Pescado blanco (lenguado) con verduras cocidas y arroz blanco. - Vaso de leche semidesnatada-

- Una hora de clase de tenis. - Saltar en la colchoneta durante 20 minutos.

miércoles

ACTIVIDAD FÍSICA

CENA

MERIENDA

COMIDA

ALMUERZO

DESAYUNO