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ALIMENTACIÓN SALUDABLE MARIO
UMU
Created on February 4, 2024
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Transcript
Mario López García
alimentación
¡a comer sano!
Mi dieta
Micronutrientes (no aportan energía)
Macronutrientes (aportan energía)
Agua
Grasas o lípidos
Complejos
Simples
Minerales
Vitaminas
Proteínas
Origen vegetal
Origen animal
Hidratos de carbono
Mario López García
INVESTIGANDO SOBRE ALIMENTACIÓN
Origen vegetal
Origen animal
Siguiente
La grasa es necesaria para el funcionamiento del cuerpo, pero un exceso es perjudicial para la salud
Grasas de origen vegetal: aceite de oliva
Son las que más energía proporcionan. Aportan Kcal por gramo
Grasas de origen animal: mantequilla
¿Cuánto de cada?
15-20%
Grasas mono-insaturadas
5%
Grasas poli-insaturadas
< 10%
Grasas saturadas
Siguiente
Las grasas deben aportar el 30-35% de la energía ingerida, pero hay 3 tipos diferentes y hay que ingerir en su cantidad adecuada
Alimentos RICOS en grasas saturadas
BollERÍA
embutidos
dulces
hamburguesa
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Aportan Kcal por gramo
HIDRATOS DE CARBONO
Los azúcares simples no deben superar el 10%
Deben suponer entre el 50-55% de la energía consumida
La mayor parte deben provenir de hidratos de carbono complejos
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.
RICOS EN GLUCOSA, FRUCTOSa y sacarosa
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Granos, legumbres, semillas y frutos secos
Carnes, pescados, huevos y productos lácteos.
Siguiente
Necesitas 32 gr de proteína en tu dieta
Si pesas 40 Kg
Hasta un 10% de la energía diaria o 0,8 gramos por kilo de peso y día
Origen vegetal
Origen animal
PROTEÍNAS
Aportan Kcal por gramo
Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados
Las proteínas tienen funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos)
El cuerpo puede producir el aminoácido aunque no lo obtengamos de los alimentos.
NO ESENCIALES
No los puede producir el cuerpo, y hay que obtenerlos de los alimentos.
ESENCIALES
¿Quiénes somos?
¿Quiénes somos?
DOS TIPOS DE AMINOÁCIDOS: ESENCIALES Y NO ESENCIALES
Las proteínas están formadas por AMINOÁCIDOS
Siguiente
Vitaminas
Las vitaminas son imprescindibles para nuestro cuerpo, así que hay que comer cinco piezas de fruta y verdura al día.
Las vitaminas se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en las frutas, las verduras y los lácteos.
Las vitaminas son muy importantes para estar sanos y fuertes.
¡MUY IMPORTANTE! Las vitaminas no aportan energía (Kcal)
La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. El cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
La fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día.
¡MUY IMPORTANTE! Las sales minerales no aportan energía (Kcal)
No sobrepasar el consumo de sal en 6 gr por día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a problemas de riñón e hipertensión. Evitar alimentos con alto contenido de sal, como los procesados y conservas de comidas preparadas.
Las sales minerales desempeñan muchas funciones vitales para el organismo. De forma general, se centran en el crecimiento y la salud integral del cuerpo a través de su participación en ciertos procesos químicos y como parte de estructuras vitales para el organismo.
Sales minerales
Beber, al menos, 2 litros por día, principalmente agua
Beber antes de tener sed, pues la sed supone una deshidratación del 2%
Evitar las bebidas azucaradas y el alcohol
No beber agua muy fría ni caliente
No beber mucha cantidad de una sola vez, pues tardaría más tiempo en ser absorbida en el intestino
Consumo cada día
Consumo variado
Consumo ocasional y moderado
Suplementos vitamínicos si hay déficit
Cereales, legumbres y grano
Frutas y verduras
Grasas y aceites
Proteínas
Lácteos y derivados
Sigamos la pirámide alimenticia
Siguiente
MENU
PARA MARIO
ACTIVIDAD intelectuAL: lectura de libro durante 1 hora
- Zumo de naranja natural - Tostada de tomate con aceite de oliva virgen extra
- Una zanahoria - Frutos secos
- Ensalada de tomate y lechuga. Asado de salmón con patatas asadas y pan integral - Fresas
- Yogur natural - Piña fresca
- Revuelto de huevo con gambas y espárragos - Vaso de leche semidesnatada
- 20 minutos en bicicleta para ir al Pádel - Una hora de Pádel
LUNES
ACTIVIDAD FÍSICA
CENA
MERIENDA
COMIDA
ALMUERZO
DESAYUNO
Siguiente
ACTIVIDAD intelectuAL: hacer deberes del colegio
- Un vaso de leche semidesnatada - Un kiwi
- Un bocadillo de pan integral con jamón serrano - Una manzana
- Ensalada de pasta integral con huevo duro - Arroz con pollo - Un plátano
- Sándwich de atún con tomate. - Zumo de fruta natural.
- Menestra de verduras (alcachofa, judías verdes, zanahoria) - Pizza 4 quesos casera
- 45 minutos de patinaje con patines en línea - 15 minutos saltando a la cuerda
martes
ACTIVIDAD FÍSICA
CENA
MERIENDA
COMIDA
ALMUERZO
DESAYUNO
Siguiente
ACTIVIDAD intelectuAL: hacer cubos de rubik y un puzzle
- Un yogur con cereales y fruta troceada
- Tortinas de avena y frutos secos - Plátano
- Ensalada de lechugas con aceite de oliva - Plato de lentejas con pan integral - Una manzana
- Bocadillo de queso y tomate. - Barrita de cereales.
- Pescado blanco (lenguado) con verduras cocidas y arroz blanco. - Vaso de leche semidesnatada-
- Una hora de clase de tenis. - Saltar en la colchoneta durante 20 minutos.
miércoles
ACTIVIDAD FÍSICA
CENA
MERIENDA
COMIDA
ALMUERZO
DESAYUNO
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