Le capacità condizionali
MARTINA FLORIAN
Created on February 2, 2024
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Transcript
Le capacità condizionali
Di Florian Martina
02/02/2024
Index
Forza
Definizione
Classificazione
Metodi di allenamento
Velocità
Definizione
Classificazione
Metodi di allenamento
Resistenza
Definizione
Classificazione
Metodi di allenamento
lA FORZA
La forza: definizione
Per forza s’intende la capacità dell’apparato neuromuscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare.
La forza: classificazione
Forza massimale
È la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria.
Forza veloce
Detta anche forza esplosiva, è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile,
Forza resistente
È la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo.
La forza: metodi di allenamento
Sforzi Massimali
- Massimo 3 ripetizioni
- 90/100% forza massima
- Altleti di grande esperinza e ben preparati
Sforzi ripetuti
- Numero variabile di serie di esercizi con carico costante
- Intensità e durata del recupero variano in funzione del tipo di forza
- Effetto allenante nelle ultime ripetizioni (tramite l'utilizzo di fibre non ancora utilizzate)
Sforzi dinamici
- Eseguire esercizi con carico medio o leggero (ma anche senza) alla massima velocità
- Il numero di ripetizioni varia in relazione alla velocità di sollevamento
Questa consiste nella combinazione dei 3 metodi precedentemente elencati.Per combinarli nella seduta basta inserire, per un determinato gruppo muscolare, esercitazioni riguardanti ogni precedente metodo.All’interno della serie possono essere alternate contrazioni isometriche (che sviluppano la forza massimale), concentriche (sviluppano la forza massimale e la forza esplosiva), eccentriche e pliometriche (sviluppano la forza esplosiva).
La forza: metodi di allenamento
La combinazione dei metodi
La velocità
La velocità: si utilizza quando si considera lo spostamento dell’intero corpo.
La rapidità: è la capacità di muovere nel più breve tempo possibile una parte del corpo.
La velocità: definizione
La velocità è la capacità di compiere azioni motorie nel minor tempo.
- Di reazione:
- Gestuale:
- Di spostamento: è una forma complessa di velocità, dipende infatti
La velocità: classificazione
Può anche essere
- Ciclica: vale a dire in quei movimenti che si ripetono sempre simili (corsa, pattinaggio, ciclismo ecc.)
- Aciclica: caratterizzati dall’esecuzione di un movimento o dalla successione di movimenti con una struttura non regolare (sport come calcio, basket, rugby..)
La velocità: classificazione
- Velocità di reazione: attraverso un metodo chiamato Reaxing Training e prevede la somministrazione, graduale e controllata, di impulsi attraverso stimolazioni luminose, sonore e tattili e/o le interferenze/perturbazioni motorie improvvise
- Velocità gestuale: si può allenare grazie a semplici esercizi come saltelli e balzi verticali o in successione, lancio della palla medica...
- Frequenza gestuale: si può allenare grazie a semplici esercizi come lo skip, skipping con ostacoli bassi, sprint...
La velocità: Metodi di allenamento
La resistenza
La resistenza: definizione
La resistenza è la capacità di protrarre un’attività fisica nel tempo, senza che diminuisca l’intensità di lavoro.
- Generale: eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegna gran parte delle masse muscolari
- Locale: è la capacità di una limitata parte della muscolatura di eseguire un lavoro a lungo
- Specifica: è il particolare tipo di resistenza richiesto per eseguire lo specifico gesto di gara di una disciplina sportiva
La resistenza: classificazione
- Resistenza aerobica: il lavoro muscolare compiuto proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e grassi.
- Resistenza anaerobica: serve per incrementare la forza muscolare, la trasformazione dei substrati (glucidi, grassi e proteine) avviene in assenza di ossigeno.
La resistenza: classificazione
- Di breve durata: è predominante l’impegno del meccanismo anaerobico-lattacido, il lavoro può essere protratto da 45 a 120 secondi circa.
- Di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico sia quello anaerobico lattacido, il lavoro può durare da 2 a 8 minuti circa.
- Di lunga durata: la durata dell’impegno organico e muscolare supera gli 8 minuti, per proseguire anche 2-3 ore.
La resistenza: classificazione
- Resistenza alla forza: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in prestazioni con richiesta di forza prolungata nel tempo e con elevate esigenze di resistenza locale, come per esempio nel calcio
- Resistenza alla velocità: è la capacità del muscolo di lavorare a lungo a velocità vicine a quelle massime di un soggetto.
La resistenza: classificazione
I metodi interrotti da pause:
- Metodi intervallati: è possibile svolgere un volume di lavoro elevato a intensità superiori a quelle del lavoro continuo
- Metodo delle ripetizioni: ripetere lo stesso esercizio più volte
- Circuit training: svolgere una serie di esercizi multipli, con molte ripetizioni, a basso carico e senza pause
I metodi continui:
- A velocità costante: stessa velocità durante l'allenamento
- A ritmo variabile: prevede l’alternarsi di fasi di lavoro a maggiore e minore impegno
- A ritmo progressivamente accelerato: passare da un ritmo lento a veloce