Plan de entrenamiento de Alejandro Blanco

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 4 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15Minutos Remo

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 4 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15Minutos Remo

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 3 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 10 Minutos FITNESS CARDIORESPIRATORIO 10 Minutos

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND INFERIOR ( cuádriceps +gastrocnemios +aductores + abductores+soleo+isquiotibiales ) Tiempo de descanso entre serie: 2mn (6) 4 series X 8 repeticione 1.Sentadilla en Smith/ 60-70 lb 2.Curl leg en sedente/30kg 3. elevacion de pantorilla en mauqina soleo / 10kg -12kg 4. Peso muerto 20kg-25kg 5,6 . maquina de abductores y adductores de cadera / 15kg-10kg 4.Peso muerto con barra/20-25kg 5.Prensa inclinada: 60-70 kg 6.Elevacion de talones en maquina: 15kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15 Minutos

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND INFERIOR ( cuádriceps +gastrocnemios +aductores + abductores+soleo+isquiotibiales ) Tiempo de descanso entre serie: 2mn (6) 4 series X 8 repeticione 1.Sentadilla en Smith/ 60-70 lb 2.Curl leg en sedente/30kg 3. elevacion de pantorilla en mauqina soleo / 10kg -12kg 4. Peso muerto 20kg-25kg 5,6 . maquina de abductores y adductores de cadera / 15kg-10kg 4.Peso muerto con barra/20-25kg 5.Prensa inclinada: 60-70 kg 6.Elevacion de talones en maquina: 15kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15 Minutos

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND INFERIOR ( cuádriceps +gastrocnemios +aductores + abductores+soleo+isquiotibiales ) Tiempo de descanso entre serie: 2mn (6) 4 series X 8 repeticione 1.Sentadilla en Smith/ 60-70 lb 2.Curl leg en sedente/30kg 3. elevacion de pantorilla en mauqina soleo / 10kg -12kg 4. Peso muerto 20kg-25kg 5,6 . maquina de abductores y adductores de cadera / 15kg-10kg 4.Peso muerto con barra/20-25kg 5.Prensa inclinada: 60-70 kg 6.Elevacion de talones en maquina: 15kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15 Minutos

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 4 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15Minutos Remo

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 4 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15Minutos Remo

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 4 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15Minutos Remo

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 4 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15Minutos Remo

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND INFERIOR ( cuádriceps +gastrocnemios +aductores + abductores+soleo+isquiotibiales ) Tiempo de descanso entre serie: 2mn (6) 4 series X 8 repeticione 1.Sentadilla en Smith/ 60-70 lb 2.Curl leg en sedente/30kg 3. elevacion de pantorilla en mauqina soleo / 10kg -12kg 4. Peso muerto 20kg-25kg 5,6 . maquina de abductores y adductores de cadera / 15kg-10kg 4.Peso muerto con barra/20-25kg 5.Prensa inclinada: 60-70 kg 6.Elevacion de talones en maquina: 15kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15 Minutos

MOVILIDAD ARTICULAR 1 Serie 10 Repeticiones FUERZA TREND SUPERIOR ( Hombro + triceps+ biceps ) Tiempo de descanso entre serie: 90sg (6) 4 series 4 X 8 Repeticiones 1.Curl de biceps 7kg 2.Biceps en banco scott : 10kg 3.extensores de triceps en polea alta : 10 KG 4.Extensión conjunta de los codos con mancuerna con mancuerna: 9 kg 5.elevaciones frontales con macuerna 7kg 6.shoulder press 10kg FITNESS CARDIORESPIRATORIO 15Minutos Remo

Noviembre 2023

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Sentadilla con salto, 80%(161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Burpees, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Burpees, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Rutina de ejercicio

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Burpees, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Sentadilla con salto, 80%(161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Burpees, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Escaladores, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Rutina de ejercicio

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Rutina de ejercicio

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Sentadilla con salto, 80%(161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Escaladores, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Escaladores, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Escaladores, 80% (161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Sentadilla con salto, 80%(161 lpm) Borg 6-7, Duración de cada intervalo: 20 segundos, 9 repeticiones*2 series, tiempo de descanso entre repeticones:1 minuto, tiempo de descanso entre series: 2 min, descanso marchando entre repetición y entre series pasivo.

Capacidad aeróbica

Fuerza Muscular

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Rutina de ejercicio

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Iniciar con movilidad articular : 1 serie 15 repeticionesFitnesscardiorespiratorio : Caminodora 10 minutos (FC MAX: 121 Lpm)

Estiramientos : 1 serie 10 repeticiones (mantener 30 seg)Vuelta a la calma : Ejercicios de respiración 10 repeticiones 1 serie

Rutina de ejercicio