Ansiedad y Ansiedad ante los Exámenes

LA ANSIEDAD

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

ANSIEDAD

MIEDO

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

• Se experimenta ante un riesgo imaginario, posible, pero poco probable

• Preocupaciones imaginadas

ANSIEDAD

• Emoción ante un peligro real e inminente

MIEDO

¿Para qué sirvela ansiedad?

La función de la ansiedad es aportar soluciones a los peligros de la vida, anticipando los efectos negativos antes de que lleguen.El problema está en las preocupaciones repetitivas que se convierten en crónicas, sin llegar a una solución.

¿Para qué sirvela ansiedad?

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

EstrésVSAnsiedad

Estrés como estado emocional experimentado ante retos y amenazas que consideramos que superan nuestros recursosRespuesta a la falta de tiempo, exceso de responsabilidad, incapacidad de decir "no"

EstrésVSAnsiedad

https://www.youtube.com/watch?v=uqhMkgu8aQs

¿Puede ser bueno el estrés?

https://www.youtube.com/watch?v=0noAwrWY78U

ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

• Sentimientos de inseguridad, angustia, miedo

• Bloqueos

• Pensamientos "no seré capaz de aprobar", "soy incapaz de contestar a las preguntas, me quedo en blanco"

• Sensaciones fisiológicas como taquicardia, temblores o dificultades para dormir

SÍNTOMAS

¿La ansiedad es siempre mala?

Cierta dosis de ansiedad es saludable, ya que nos permite ponernos en marcha y actuar

¿La ansiedad es siempre mala?

Ley de Yerkes - Dobson

El rendimiento baja tanto si hay un exceso de activación/tensión/ansiedad, como si hay defecto.Por exceso, puede provocar agotamiento y tensión emocional.

Ley de Yerkes - Dobson

Ansiedad y relajación son incompatibles, por lo que cuanto más entrenes la relajación, menos ansiedad/tensión habrá

1. En los casos de excesiva activación fisiológica:Relajación

TÉCNICAS

2. Buenos hábitos de alimentación y sueño

TÉCNICAS

Objetivos a corto, medio y largo plazoRealistas

3. Buena gestión del tiempo

TÉCNICAS

Los que no se consigan, revisar qué ha fallado

4. Premiarse por los objetivos conseguidos

TÉCNICAS

Si todo esto no es suficiente para terminar con los pensamientos de inutilidad y sensación de bloqueo

5. Analizar la racionalidad de los pensamientosDistorsiones Cognitivas

TÉCNICAS

Son pensamientos no ajustados a la realidad, pero como aparecen en nuestra mente, nos parecen reales

Distorsiones Cognitivas

• Sobregeneralización: suspender un examen implica no aprobar ninguno más

• Magnificación y/o minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás, y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros

• Abstracción selectiva: no saber responder a una pregunta del examen significa que suspenderás

• Error de adivinar el futuro: voy a suspender, aun habiendo estudiado

Ejemplos

5. Analizar la racionalidad de los pensamientosAnotar pensamientos, identificar a qué distorción cognitiva pertenecen, y crear pensamientos alternativos a cada uno de ellos

TÉCNICAS

• Me voy a mantener centrado en el presente. ¿Qué debo hacer? Contestar a las preguntas del examen. Si he estudiado, en principio, no tengo por qué tener problemas.

• Cuando llegue el estrés, haré una pausa para relajarme (respirar, apartar la vista del examen).

• No voy a tratar de eliminar el estrés, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas.

• El examen puede ser una situación difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo (como he hecho tantas otras veces).

• No voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer.

SUGERENCIAS (CADA UNO PUEDE CREARSE LAS SUYAS)

Autoafirmaciones (Meichenbaum, 1987)

TÉCNICASDurante el examen