Estime de soi et performa

Service psychosocial - Cégep GarneauPh.D. Anabelle Grenier Genest, psychologue - 2023

estime de soi et performance

Trouver des stratégies pour mieux comprendre et améliorer l'estime de soi dans un contexte de société de performance.

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Table des matières

Mieux comprendre l'estime de soi

Travailler son rapportà soi-même

1

Travailler son rapport à l'action

2

3

Travailler son rapport aux autres

Service psychosocial - Cégep GarneauPh.D. Anabelle Grenier Genest, psychologue - 2023

Pour approfondir

L'estime de soi

Cercles vicieux de l'estime de soi

Des influences sur l'estime de soi

Les apprentissages

Les perceptions

Jugement personnel par rapport à sa propre valeur

Adoucir

Se connaître

S'accepter

1

Travailler son rapport à soi-même

Se connaître

Faites l'exercice! Identifiez quel(le)s sont vos...

Goûts: ce que j’aimeConnaissances: ce que je sais et domaines d'intérêtBesoins: ce que je veux, ce dont j’ai besoinAspirations: ce dont je rêveForces/Limites: ce dont je suis capable/incapableÉchecs/Réussites: ce que j’ai fait

Valeurs: ce qui me motive, ce qui est important pour moi

Portez une attention particulière à l'identification de vos

+ info

Exercice

S'accepter

Développer la COMPASSION POUR SOI et réduire les attentes de performances

Accepter ses limites et se donner le droit à l'erreur. Malheureusement, une pensée de performance est souvent présente dans la tête des gens comme étant la clé de la valorisation.

"Je vais m'aimer si je suis parfait(e)"

Socialement, nous valorisons la performance et l'atteinte des hauts standards.

"Tu dois toujours donner ton 110%"

S'accepter

Développer la COMPASSION POUR SOI et réduire les attentes de performances

Pensée courante : La perfection conduira à l'estime de soi

Erreur!

Quatre principes invalidant la croyance qu'être une personne "parfaite" est la clé de la valorisation.

1.

2.

3.

4.

Plus je suis performant(e), plus je m’attends à l’être et plus je désire plus

Nos attentes (et celles des autres) ne cesseront pas d’augmenter

Plus je suis performant(e), plus les autres s’attendent à ce que je le sois et plus ils espèrent de moi

!

L'estime de soi ne devrait pas être basée sur ce que nous faisons, mais sur qui nous sommes, sur nos valeurs.

En fonction de ce que je FAIS

En fonction de qui je SUIS

S'accepter et accepter de ne pas tout faire à la perfection, sans remettre en question sa valeur personnelle

S'accepter

Développer la COMPASSION POUR SOI et réduire les attentes de performances

Adoucir

Réduire la critique intérieure

Tenter de s'observer (nos pensées, nos émotions, nos comportements), sans jugement et avec compassion (normaliser nos pensées, émotions et réactions). Tenter de ne pas s'obstiner avec nos pensées et, à l'inverse, de moins leur porter attention.Tenter de ne pas croire tout ce qu'elles nous disent, puisqu'elles sont teintées de distorsions cognitives et autres biais.

+ info

Travailler son rapport à l'action

2

Agir en fonction de mes valeurs

L'augmentation de l'estime de soi se fait par des actions en fonction de nos valeurs. Tenter de ne pas laisser nos pensées négatives diriger nos comportements, si ces comportements ne seraient pas en condordance avec nos valeurs.

Comment agir en fonction des valeurs

Situation

Action en fonction des pensées et émotions négatives

Actions vers les pensées et émotions négatives

Pensées et émotions négatives

Dévalorisation

Valeurs

Actions vers les valeurs

Valorisation et vie pleine de sens

Action en fonction des valeurs

Travailler son rapport aux autres

3

S'affirmer avec empathie

Pour agir en fonction de ses valeurs, il faut se respecter dans ses besoins et ses limites. Cela implique d’accepter de parfois déplaire aux autres, mais sans négliger leurs besoins et limites (recherche d’équilibre et de compromis).Conséquences à long terme de ne pas s’affirmer DévalorisationImpasse des attentes (les autres vont s'attendre à l'absence d'affirmation)Non respect de ses valeursValide la croyance qu’on est aimé(e) parce qu’on est parfait(e)

S'affirmer avec empathie

Tendance à classer les choses en deux catégories opposées, sans intermédiaire

Lorsqu'on observe bien, il est possible de voir que les interprétations subjectives que fait naturellement notre cerveau ont parfois tendance à nous induire en erreur ou à nous orienter rapidement vers certaines conclusions.

Les distorsions cognitives

Pensée "Blanc ou noir"

Si je n'ai pas une bonne note à l'examen, je ne vaux rien

Filtre mental

Surgénéralisation (toujours/jamais)

Tendance à tirer une conclusion générale à partir de cas particuliers

Après une rupture, se dire qu'on gâche toujours toutes nos relations

Tendance à focaliser sur les éléments négatifs et peu considérer les éléments positifs

Voir seulement les points manqués d'un examen, sans voir les questions difficiles réussies

Conclusions hâtives

Tendance à conclure sans avoir une quantité suffisanted’informations pour tirer cette conclusion

Les autres pensent que je ne suis pas à ma place, car je ne parle pas beaucoup

Standards inutiles

Tendance à avoir un discours interne teinté de « il faut », « je dois », « je devrais »

J'aurais dû faire mieux, je dois avoir de meilleurs résultats

Dramatisation

Tendance à anticiper le pire

La personne est en retard, elle a dû avoir un accident

Raisonnement émotif

Tendance à tirer une conclusion basée sur nosémotions

Je me sens observé(e), donc les autres doivent être en train de me juger négativement

Famille : Quelles sont les valeurs véhiculées et ce qui est valorisé dans ma famille, ai-je reçu affection et amour, ai-je un sentiment d'appartenance et d'importance dans ma famille?

Ce que j'ai vécu et appris des situations vient jouer sur ma perception de moi-même.

Apprentissages

Valeurs sociales : Quelles sont les valeurs véhiculées et valorisées socialement (à l'école, dans les médias, dans les séries télévisées). Est-ce que celles-ci correspondent aux miennes?

Relations amicales et intimes : Est-ce que je me suis senti(e) accepté(e), apprécié(e) et intégré(e) par les autres?

Exemples: Famille orientée vers - L'acceptation et l'ouverture d'esprit - La performance et les accomplissements - Le plaisir et la simplicité - Les voyages et la découverte

Exemples: - Acceptation et validation versus intimidation et rejet - Impression de respect et de considération versus abus et négligence

Exemples: - Beauté physique représentée dans les médias - Omniprésence de la performance et des gens qui se surpassent - Valorisation des gens qui excellent dans tout

Agir en fonction de nos valeurs est la clé pour construire l'estime de soi et bâtir une vie pleine de sens pour nous

Les valeurs

Les valeurs représentent ce qui est important pour pour nous, ce à quoi nous voulons que notre vie ressemble, les choix que nous souhaitons prendre.

Place les valeurs

Très important pour moi

Important pour moi

Peu important

Succès

Humour

Autonomie

Intelligence

Richesse

Environnement

Simplicité

Acceptation

Calme

Ambition

Flexibilité

Excellence

Apprentissage

Partage

Certitude

Mystère

Contrôle

Logique

Être attentif(ve)

Équilibre

Éducation

Efficacité

Professionnalisme

Prudence

Courage

Aventure

Changement

Conformité

Diversité

Créativité

Organisation

Découverte

Spontanéité

Beauté

Plaisir

Douceur

Dynamisme

Persévérance

Justice

Routine

Affection

Amour

Amitié

Famille

Empathie

Confiance

Fidélité

Spiritualité

Respect

Stabilité

Santé

Gratitude

Bienveillance

Passion

Perfection

Honnêteté

Introspection

Leadership

Liberté

Je n'ai pas eu le résultat souhaité à mon examen. Perceptions (distorsions cognitives) qui me viennent automatiquement par rapport à la situation

En fonction de ce que je fais

Exemple.

• "JE ne suis pas à la hauteur" (pensée Blanc ou noir)

• "Je rate TOUJOURS, peu importe mes efforts" (surgénéralisation)
• "Je ne pourrai pas aller dans le programme universitatire que je convoite" (conclusion hâtive)
• "J'aurais dû faire mieux et il faut que je m'améliore" (standards inutiles)

Tendance à se définir en fonction de ce qu'on fait, et ainsi par rapport à nos accomplissements.Un échec amène la perception (distorsion cognitive) que « JE ne suis pas à la hauteur », entrainant dévalorisation, honte, isolement.

"Je suis ce que je fais"

Attentes excessives de la part des autresAttentes irréalistes et/ou pression importante de la part des autres.Impression de les décevoir rapidement.Impression qu'ils nous demandent d'aller toujours jusqu'au bout de notre potentiel ou de nos capacités.Impression que les autres nous valorisent ou nous apprécient davantage en fonction de nos performances et non par rapport à notre personnalité ou nos valeurs.

Habituation/Normalisation de notre performance chez les autresDiminution de l'appréciation de notre performance par les autres, même si elle demeure excellente, et même meilleure que celle des autres.Banalisation de la détresse, de l'impression de ne pas être à la hauteur et de l'anxiété des performants (effet de lassitude chez les autres lorsqu'un performant est anxieux de ses performances ou insatisfait d'un résultat).

(ex. plus grande valorisation d'un frère ou d'une soeur en difficulté qui obtient un résultat satisfaisant, puisqu'il est "normal" pour vous de performer).

Attentes perçues chez les autres

Exemple 2.

Actions vers les pensées et émotions négatives

Supposons que je dois étudier pour un examen difficile, mais que cela m'ennuie ou me crée de l'anxiété.

La souffrance causée par les pensées et les émotions négatives m'amène à vouloir fuir la situation. Si je la fuis (ex. je ferme mes livres), je vis un soulagement à court terme de ne plus avoir à tolérer l'inconfort.

Exemples d'actions en réaction à la souffrance.Fuite, évitement, procrastination, distraction, consommation, blâmer le professeur...

Exemple 2.

Valeurs

Supposons que je dois étudier pour un examen difficile, mais que cela m'ennui ou me créer de l'anxiété.

Si je n'ai pas de valeurs qui me motivent à étudier, ce n'est pas problématique pour moi de sous-performer. Cependant, si des valeurs m'amènent à vouloir bien réussir, une partie de moi veut étudier suffisamment.

Exemples de valeurs.Apprentissage, éducation, persévérance, dépassement de soi, travail, ambition...

On trouve toujours quelque chose d’imparfait menant à conclure que nous ne sommes pas à la hauteur

Absence de réelle satisfaction qui entrainerait l’augmentation de l’estime de soi De plus:Les réussites sont souvent attribuées à des facteurs externes (hasard, chance, examen facile) Les échecs sont souvent attribués à des facteurs internes (incompétence, insuffisance, manque de discipline)

En voulant toujours plus, on n’atteint jamais le niveau de satisfaction

Ex. J'éprouverais de la fierté si j’obtenais 100% à un examenPar contre, en tenant compte de cette attente : J’ai 1% de chance d'éprouver de la fiertéJ’ai 99% de chance de me dévaloriser Alors quel est l’impact sur l’estime personnelle ?

Plus on espère que ça soit parfait, plus ce sera dévalorisant de trouver des erreurs

On a plus de chance d’être déçu(e) si nos attentes sont trop élevées

Viser une note de 80%

Viser une note de 100%

Exemple 2.

Pensées et émotions négatives

Supposons que je dois étudier pour un examen difficile, mais que cela m'ennuie ou me crée de l'anxiété.

Devant la situation, les pensées et perceptions négatives (distorsions cognitives), ainsi que les émotions associées s'activent et sont difficiles à tolérer.

Exemples de pensées.Anticipation de l'échec, rêverie sur des activités plus plaisantes à faire.Exemples d'émotions associées.Anxiété, ennui, découragement

Prenons un 2e exemple pour bien illustrer le schéma.

L'îcone de l'ampoule grise représente l'Exemple 2.

Situation

Supposons que je dois étudier pour un examen difficile, mais que cela m'ennui ou me créer de l'anxiété.

Un échec peut entrainer de la déception ou d'autres émotions négatives normales, mais sans se remettre complètement en question.Il est possible de faire des changements en fonction de nos priorités et nos valeurs si les résultats escomptés de nos actions ne nous satisfont pas et d’apprendre de la situation, sans se dévaloriser.

En fonction de qui je suis

Je n'ai pas eu le résultat souhaité à mon examen. Je ne suis pas une personne qui n'est pas à la hauteur ou qui est sans valeur pour autant.Je peux analyser la situation, sans me remettre en question.

Exemple.

• Que s'est-il passé? (est-ce que je connaissais suffisament la matière? Est-ce que l'anxiété m'a fait perdre mes moyens durant l'examen?)

• Est-ce que je peux faire quelque chose pour améliorer mon résultat au prochain examen? (étudier davantage ou étudier autrement, utiliser des techniques pour réduire mon anxiété)
• Est-ce que je suis prêt(e) à faire les choses nécessaires pour améliorer mon résultat au prochain examen? (si je veux étudier davantage, suis-je prêt(e) à sacrifier du temps ailleurs, comme étudier le samedi à la place de voir des amis?)

Avec une estime de soi faible, les réussites amènent souvent un doute par rapport à soi (ex. culpabilité de se sentir fier(ère), attribution de la réussite au hasard), et ainsi l'estime de soi est le plus souvent maintenue à un niveau similaire, sans être renforcée.Lors d'échecs, il y a présence d'une dévalorisation et d'une remise en question personnelle, amenant une diminution de l'estime de soi.

Faible estime de soi

Avec une estime de soi haute, les réussites mènent à une valorisation personnelle, et ainsi à une augmentation de l'estime de soi.Lors d'échecs, il y a relativisation sans se remettre complètement en question, permettant de maintenir l'estime de soi intacte.

Haute estime de soi

Prenons un exemple pour bien décrire le schéma.

L'îcone de l'ampoule bleu représente l'Exemple 1.

Situation

Supposons une crainte de prendre l'avion.

Exemple 1.

Dévalorisation

Supposons une crainte de prendre l'avion.

À long terme, cependant, je me dévalorise de ne pas suivre mes valeurs et de ne pas affronter mes difficultés. Je vois des gens voyager et suivre mes valeurs et cela me crée d'autres pensées et émotions négatives (ex. "Je ne suis jamais capable de réussir, pourquoi les autres sont capables et pas moi?"), créant un cercle vicieux.

Exemple 1.

Valorisation et vie pleine de sens

Supposons une crainte de prendre l'avion.

Si je parviens à prendre l'avion et faire mon voyage, je réponds à mes valeurs. J'agis en fonction de ce qui est vraiment important pour moi et ma vie gagne en sens. Cela me valorise et l'influence de mes pensées et émotions négatives devient moins grande.*Je peux aussi choisir, en fonction de mes valeurs, de ne pas m'imposer de prendre l'avion. Je pourrais répondre autrement à mes valeurs en voyageant plus près sans ce mode de transport.

C'est une question de choix (et non de compétence)!

Exemple.

Ne pas s'obstiner.Il n'est pas nécessaire de ruminer des pensées similaires (ex. "Oui et en plus de ne pas être à la hauteur, les autres le remarquent et sont déçus de moi", etc.).Il n'est pas non plus utile de se perdre dans nos pensées pour se convaincre du contraire, cela peut devenir une perte de temps et d'énergie importante, être dévalorisant si les pensées demeurent présentes et représenter de nouvelles exigences à atteindre (ex. "Je ne devrais pas me dire ça, je viens de lire que ça nuit à mon estime personnelle, je dois arrêter de penser comme ça").Laisser la pensée être une pensée, sans plus...

Exemple 2.

Dévalorisation

Supposons que je dois étudier pour un examen difficile, mais que cela m'ennuie ou me crée de l'anxiété.

À long terme, cependant, je me dévalorise de ne pas suivre mes valeurs et de ne pas affronter mes difficultés. J'ai honte et je regrette de ne pas avoir mis les efforts et cela crée d'autres pensées et émotions négatives (ex. "Je ne suis pas capable, je n'ai aucune discipline, j'aurais pu faire mieux"), créant un cercle vicieux (plus d'anxiété et d'ennui pour le prochain examen).

Exemple.

Observation d'une pensée."J'ai souvent la pensée que je ne suis pas à la hauteur, que je n'y arriverai pas, même lors des situations banales ou des très petits échecs".Normalisation de la pensée."C'est normal d'avoir ce genre de pensées si mes exigences sont très élevées et si j'ai tendance à me définir par mes résultats".

Exemple 1.

Valeurs

Supposons une crainte de prendre l'avion.

Si je n'ai pas de valeurs qui m'amèneraient à prendre l'avion, ma crainte n'est pas problématique pour moi. Cependant, si des valeurs m'amènent à vouloir voyager sur d'autres continents, ma crainte est dérangeante pour moi.

Exemples de valeurs.Voyage, découverte, ouverture sur le monde et sur les autres, aventure, culture, beauté...

Exemple 1.

Pensées et émotions négatives

Supposons une crainte de prendre l'avion.

Devant la situation, les pensées et perceptions négatives (distorsions cognitives), ainsi que les émotions associées s'activent et sont difficiles à tolérer.

Exemples de pensées.Anticipation d'une catastrophe, scénario d'écrasement.Exemples d'émotions associées.Peur, anxiété

Exemple 2.

Valorisation et vie pleine de sens

Supposons que je dois étudier pour un examen difficile, mais que cela m'ennui ou me créer de l'anxiété.

Si je parviens à poursuivre mon étude et que le temps que j'y accorde me satisfait, je réponds à mes valeurs. Je peux me valoriser, peu importe mon résultat ("J'ai donné ce que j'étais prêt(e) à donner"). Si le résultat n'est pas satisfaisant, je peux choisir de revoir mes priorités et trouver des solutions. L'influence de mes pensées et émotions négatives sur mes choix devient moins grande.

C'est une question de choix (et non de compétence)!

Exemple.

Tenter de réduire l'influence des pensées négatives sur les comportements"Même si la pensée que je ne suis pas à la hauteur me donne parfois envie de tout abandonner, je vais poursuivre ma période d'étude, puisque mon éducation et la persévérance sont des valeurs importantes pour moi".

Exemple 1.

Actions vers les pensées et émotions négatives

Supposons une crainte de prendre l'avion.

La souffrance causée par les pensées et les émotions négatives m'amène à vouloir fuir la situation. Si je la fuis (ex. annuler mon vol), je vis un soulagement à court terme de ne plus avoir à affronter ma peur.

Exemples d'actions en réaction à la souffrance.Fuite, évitement, procrastination, agressivité pour me soulager, consommation...

Si j'ai une moyenne de 80% et j'obtiens 85% à un prochain examen, je suis fier(ère)!Mais, si maintenant j'augmente mes attentes à une moyenne de 85%, je serai déçu(e) d'obtenir 80%.

Bons résultats au secondaire Sciences de la nature au cégep Médecine Spécialité Prix et distonctions

Il y a une habituation rapide à un niveau de performance donné, et ainsi, une baisse de la valorisation associée à ce niveau de performance (il devient rapidement normal de performer à ce niveau), et donc, je dois toujours chercher à faire plus pour maintenir un niveau de valorisation.De plus, le passage du secondaire au cégep entraine d'autres contraintes qui peuvent avoir un impact sur les performances (ex. Autonomie nécessaire dans les études et augmentation du niveau de diffuculté scolaire, augmentation des responsabilités extrascolaires, etc.). Cependant, peu d'étudiant(e)s tiennent compte de ces nouvelles contraintes dans leurs attentes de performance!

"Si j'ai eu 85%, je suis peut-être capable d'obtenir 90%"

Attentes personnelles

Exemple 1.

Actions vers les valeurs

Supposons une crainte de prendre l'avion.

Selon le schéma (basé sur la Thérapie ACT), la clé est d'agir en fonction de nos valeurs, malgré les émotions et pensées négatives associées (ex. peur, anticipation de catastrophe). Il faudrait ainsi tenter de prendre l'avion et de s'accompagner de la meilleure façon possible (ex. utiliser des outils pour l'anxiété, avoir de la compassion pour soi dans la peur, réduire la critique intérieure).

Exemple 2.

Actions vers les valeurs

Supposons que je dois étudier pour un examen difficile, mais que cela m'ennui ou me créer de l'anxiété.

Selon le schéma (basé sur la Thérapie ACT), la clé est d'agir en fonction de nos valeurs, malgré les émotions et pensées négatives associées (ex. peur de l'échec, ennui devant l'étude, colère de ne pas tout comprendre).Il faudrait ainsi tenter de poursuivre l'étude et de s'accompagner de la meilleure façon possible (ex. outils de motivation, se récompenser, se féliciter).