Mieux vivre avec le stress et l'anxiété

Service psychosocial - Cégep GarneauD.Ps. Julie Monette, psychologue - 2024

Mieux vivre avec le stress et l'anxiété

Ressources pour consulter

Émotions et valeurs

Mieux vivre avec l'anxiété

Mieux vivre avec ses pensées désagréables

Stratégies de base pour mieux vivre avec le stress

Mieux comprendre le stress

Stress ou anxiété? La réponse de stress face au danger, c'est quoi? La recette du stress: le CINÉ!!

1- Mieux comprendre le stress

Quelle est la différence entre le stress et l'anxiété?

Anxiété

Stress

Info

La réponse de stress: une réaction à la base UTILE pour faire face au danger

Le CINÉ!

La recette du stress...

Info

Contrôle ImprévisibilitéNouveautéÉgo menacé

Déclencheurs et indices de stressManifestations du stressStratégies de base

2- Stratégies de base pour mieux vivre avec le stress

Reconnaître mes déclencheurs de stress

Reconnaître mes indices de stress

Déclencheurs et indices de stress

Manifestations du stress

Manifestations comportementales

Manifestations psychologiques

Manifestations physiques

Info

Info

Info

Stratégies de base

Essayez la cohérence cardiaque et/ou la méditation pleine conscience!

Agir pour retrouver l'équilibre

Mieux vivre avec les pensées et émotions désagréables

Calmer les manifestations physiques

Nuancer ses penséesDéfusionner ses penséesMieux gérer la voix critique

3- Mieux vivre avec ses pensées désagréables

Nuancer ses pensées

On peut donc prendre conscience de ses pensées et distorsions pour mieux les modifier, vers des pensées plus réalistes et aidantes.

Ce n’est pas la situation qui provoque l'anxiété, mais l’interprétation qu'on en fait.

Les distorsions cognitives

On peut aussi prendre une distance face aux pensées non-aidantes :

• Ne plus lutter contre elles, accepter leur présence.
• Mais sans y croire, sans leur accorder d'importance ou de crédibilité.
• En reconnaissant que ce ne sont que des pensées, vraies ou pas, mais certes pas aidantes.

Défusionner ses pensées

Un dessin animé fort utile pour illustrer ça (en anglais). Vous reconnaissez-vous?

Nous avons tous en nous, plus ou moins présente, une voix critique qui peut nous blâmer, nous dévaloriser, nous critiquer. Il peut être utile d'apprendre à la reconnaître et à moins lui accorder de crédit, afin qu'elle n'ait plus autant de pouvoir sur nous.

La voix critique

Augmenter sa tolérance à l'incertitudeQuestionner ses croyances sur l'utilité des inquiétudesRésoudre ses problèmesGérer ses scénarios catastrophes

4- Mieux vivre avec l'anxiété

L'incertitude est certes inconfortable et source de stress, mais le fait de s'y exposer volontairement permet d'augmenter notre tolérance à l'incertitude.

• Diminuer les évitements et demandes pour se faire rassurer.
• Essayer de nouvelles choses, casser la routine.
• Accepter de ne pas tout savoir à l’avance, ne pas tout contrôler, déléguer.
• Prendre des petits risques, sortir de sa zone de confort.

Augmenter sa tolérance à l'incertitude

Vrai ou faux?Joue en cliquant sur les étoiles

Info

M’inquiéter m’aide à être mieux préparé (ex.: aux examens).M’inquiéter peut m’aider à passer à l’action et à trouver des solutions.M’inquiéter m’aide à être moins ébranlé si des événements négatifs se produisent. Ne pas m’inquiéter voudrait dire que ce n’est pas important pour moi et que je suis negligent(e).

Questionner ses croyances sur l'utilité des inquiétudes

Résoudre ses problèmes et gérer ses scénarios

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STEP III

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Écrire au présent son scénario de peur, comme s'il se produisait et le relire jusqu'à ce que la peur diminue. Cela permet de regarder la peur en face: soit cela va aider à la relativiser ou à s'y habituer, pour en avoir moins peur.

Inquiétudes de type 2

Exposition aux scénarios

À propos des scénarios catastrophes, peu probables

Apprendre à voir les problèmes plus comme des défis que comme des menaces, "brainstormer" sur les solutions possibles et en mettre une ou plusieurs en application

Inquiétudes de type 1

Résolution de problèmes

À propos de problèmes concrets, réels

Mieux vivre avec ses émotions désagréablesSe connecter à ses valeursSurveiller son hygiène de vie

5- Émotions et valeurs

Tentez de voir où vous ressentez votre émotion dans votre corps (sourcils froncés, boule dans le ventre, etc.).Observez cette sensation, respirez à travers elle, observez comment elle se déploie.Tentez de l'identifier (peur, colère, tristesse).Découvrir les besoins insatisfaits qui l'ont générée et comment prendre en charge la satisfaction de ces besoins.

Mieux vivre avec ses émotions désagréables

Avancer en direction de ses valeurs malgré le stress, la déprime, le manque de confiance.Me retourner vers une action qui va dans le sens de mes valeurs malgré les pensées désagréables. Plutôt que de tenter de contrôler les émotions et les pensées désagréables, me concentrer à devenir la personne que je souhaite être, en dépit des obstacles (pensées et émotions négatives).

En identifiant mes valeurs, ce qui est vraiment important pour moi, je peux:

Se connecter à ses valeurs

Ne pas travailler plus de 20h (entre 10 et 15h est l'idéal), sinon prendre moins de cours. Dormir suffisamment (environ 8h).Avoir des moments de détente/plaisir à tous les jours, même si ce n'est que 30-60 min.Faire de l'activité physique plusieurs fois par semaineÉviter de gérer vos émotions avec des substances (ex.: alcool, drogue).

Un bon équilibre de vie peut diminuer les symptômes anxieux et dépressifs

Surveiller son hygiène de vie

Ressources externes811: Info-Sociale (option 2) Centre de Crise de Québec : 418-688-4240 Centre de prévention suicide: 1 866 277-3553 SOS violence conjugale: 1 800 363-9010 Jeunesse, J’écoute: 1 866 668-6868 Tel-jeunes: 1-800-263-2266

Service psychosocial du cégep GarneauEn présence : A-2179 Formulaire de demande en ligne Par téléphone au 418-688-8310. poste 2587

Ressources

On reconnaît le stress par différentes manifestations, que certains reconnaissent très facilement, qui sont moins claires pour d'autres. Elles peuvent être:

Comment sait-on qu'on est stressé?

• Physiques
• Psychologiques
• Comportementales (voir page suivante pour plus de détails)

InquiétudesIrritabilitéCrainte que le pire survienneDifficulté à prendre des décisionsBaisse de motivationDifficulté de concentrationTrous de mémoireDéprime, humeur instablePerte de confiance en soi

Manifestations psychologiques

Quand des pensées négatives surgissent dans votre esprit, posez-vous les questions suivantes :

Tiré de : «Le piège du bonheur». Harris (2009). Les Éditions de l’Homme.

- Est-ce une vieille pensée? L’ai-je déjà entendue? Est-ce que je vais gagner quelque chose à l’écouter une fois de plus? - Cette pensée m’aide-t-elle à agir efficacement pour améliorer ma vie? - Qu’est-ce que j’ai à gagner à y croire?

Le système nerveux sympathique s'active

Une réaction physiologique UTILE pour faire face au danger

Tremblements musculaires. Accentuation de la force musculaire. Sudation pour tenter de réduire la température du corps, augmentée par l’activation intense.

Nausée, bouche sèche, constipation ou diarrhée. Réduction de la digestion et salivation pour mobiliser l’énergie.

Hyperventilation. Augmentation du rythme respiratoire pour hausser le taux d’oxygène. Effet d’oppression respiratoire.

Palpitations cardiaques. Augmente l’apport en oxygène aux endroits importants (muscles jambes et bras). Engourdissements dus à la contraction des vaisseaux moins importants (peau, doigts, orteils), limitant également les saignements en cas de blessure.

Capacité d’attention augmentée et centrée sur la menace/danger.

Les personnes qui souffrent d'anxiété croient que leurs inquiétudes ont une certaine utilité, d'une manière ou d'une autre.Cela devient un facteur de maintien des inquiétudes.Planifier, anticiper peut parfois être utile mais quand ça devient une inquiétude en soi, cela n'a pas d'utilité en tant que telle.

Le stress est une réaction du corps face à un stresseur ou un danger.

Stress

• Le cerveau secrète alors des hormones de stress
• Ce qui favorise l'adaptation ou la défense face au danger

• Le stresseur peut être physique ou psychologique, positif ou négatif

Pour calmer les manifestations physiques

• Faire une technique de respiration, la cohérence cardiaque
• Faire un exercice de méditation

• Aller marcher dehors
• Faire une activité physique ou simplement des "jumping jack" sur place (si c'est adapté! ;))
• Et surtout, ne pas craindre vos manifestations physiques, car elles ne sont que les manifestations d'une réponse de stress (donc à la base, elle souhaite votre survie!)

Tout ce qui est imprévisible ou incertain peut générer du stress.Ex.: le premier examen d'un nouveau cours.Voir comment je peux agir sur ce facteur pour en diminuer les impacts.

• S'assurer de bien comprendre la matière à l'étude et ce qui est important, mettre du temps pour l'étude.
• Tout en augmentant votre tolérance à l'incertitude: accepter que tout ne sera pas parfait et que vous ferez les ajustements en conséquences pour le prochain examen; se rappeler que les autres étudiants sont dans la même situation que vous.

Perception d'un danger:

Anxiété

• Anticipation d'un danger ou d'une catastrophe
• Interprétation catastrophique d'une situation

Problèmes de sommeilAppétit diminué (ou manger ses émotions)FatigueTensions musculairesSueursMaux de têteÉtourdissementsTroubles digestifsPalpitationsEngourdissements, etc.

Manifestations physiques

«Je suis en train de penser que…»

Tiré de : «Le piège du bonheur». Harris (2009). Les Éditions de l’Homme.

Pour commencer l’exercice, évoquez mentalement une pensée dérangeante et récurrente qui vous embête ou vous perturbe réellement. Insérez le syntagme suivant : «Je suis en train de penser que…» devant cette pensée et dites-vous : «Je suis en train de penser que je suis comme ceci ou cela.» Observez ce qui se produit. Reprenez le même exercice en rajoutant un syntagme légèrement plus long : «Je remarque que je suis en train de penser que je suis comme ceci ou cela.» Observez ce qui se produit. Que s’est-il passé? Vous avez probablement découvert que l’ajout de ces syntagmes crée immédiatement une distance entre vous et cette pensée, comme si vous «aviez pris du recul». (Si vous n’avez noté aucune différence, recommencez avec une autre pensée.)

Mieux vivre avec les pensées et émotions

Souvent, nos perceptions, interprétations de la réalité augmentent nos émotions négatives ou nous en créent. Il peut être pertinent de les remettre en question ou d'en prendre une certaine distance. Plus de détails plus loin.

• Est-ce sûr?
• Est-ce que ce serait catastrophique?
• Est-ce que ma pensée est utile?

Lorsque notre égo est menacé, on vit du stress, également! Exemple: Le professeur vous a posé une question devant toute la classe et vous avez donné une réponse erronnée qui a fait rire certains de vos collègues.

• Protégez votre valeur personnelle en normalisant l'erreur et en validant votre expérience (normal de ne pas tout savoir, au moins vous avez essayé quelque chose)
• Réduire vos exigences personnelles à votre égard (je n'ai pas à être parfait.e)

Tu peux déplacer les termes dans les bulles

Palpitations

Fumer ou boire

Procrastination

Retards/absences aux cours

Ne pas bien manger

Éviter des situations

Se ronger les ongles

Nausées

Troubles digestifs

Étourdissements

Maux de tête

Fatigue

Tensions musculaires

Sommeil perturbé

Appétit perturbé

Perte de confiance en soi

Déprime

Trous de mémoire

Difficulté de concentration

Baisse motivation

Difficulté à prendre des décisions

Irritabilité

Inquiétudes

Comment se manifeste ton stress?

Comportementales

Psychologiques

Manifestations physiques

Retards ou absences aux coursSe ronger les onglesSauter des repas ou manger du fast-foodRegarder l'heure souventFumer/vapoter ou boire davantageÉviter des situationsRemettre à plus tardVérifier les choses plusieurs fois, etc.

Manifestations comportementales

Donnez un titre à vos histoires!

Tiré de : «Le piège du bonheur». Harris (2009). Les Éditions de l’Homme.

Donnez un nom aux histoires préférées de votre esprit, comme l’« histoire de la vie merdique », l’« histoire du raté » ou l’« histoire de l’incapable ». Il y aura souvent plusieurs variations sur le même thème. Par exemple, sous le thème que personne ne vous aime, il y a les versions « je suis ennuyeux.se» et « je suis gros.se », ou « je suis inadéquat.e » et « je suis stupide ». Lorsque vos histoires surgissent, identifiez-les par leur nom. Vous pouvez par exemple vous dire : « Ah oui! je reconnais cette vieille histoire du raté. Tiens, revoilà celle du découragement total! ». Une fois que vous avez reconnu l’histoire en question, laissez-la simplement exister. Vous n’avez pas besoin de vous rebeller contre elle, de la chasser ou de lui accorder beaucoup d’attention. Laissez-la simplement aller et venir sans intervenir pendant que vous consacrez votre énergie à une activité qui vous tient à cœur.

Quand on sent qu'on n'a pas ou peu de contrôle sur une situation, cela crée du stress. Exemple: mon professeur refuse de réviser ma note. Essayez de voir sur quoi vous avez du contrôle et agissez en ce sens.

Ex.: faire une demande officielle de révision de notes

• Tenter de comprendre mon mauvais résultat

• Accepter mon échec et faire mieux la prochaine fois, selon les lacunes observées
• Réviser mes méthodes d'études, mieux planifier mon temps, etc.

La nouveauté génère du stress, même si c'est parfois positif.Exemple: vous faites votre entrée au cégep, vous êtes excités et contents, mais une partie de vous ressent du stress.

• Normaliser l'erreur et l'adaptation
• Réduire les attentes
• Retenir les bons coups

• Arriver en retard
• Invitation de dernière minute
• Amorcer une nouvelle tâche
• Entrée au cégep
• Relations amoureuses
• Relations en général
• Échecs scolaires
• Peur du jugement, etc.

Déclencheurs de stress

Tout ce qui est hors de notre contrôle, imprévisible, nouveau ou qui représente une menace à notre égo peut être une source de stress. Vous, quels sont vos déclencheurs?

À nous de voir comment diminuer l'impact de ces facteurs, bien qu'ils soient inévitables. Ils font partie de la vie.

À chacun ses ingrédients favoris!

Tous ces "ingrédients" génèrent du stress, mais certains nous affectent plus que d'autres

• Le fait de prendre conscience qu'on est en présence d'ingrédients du stress, donc que c'est normal d'en ressentir, est un bon départ pour tenter d'améliorer la situation sans se juger!

• Bien manger, dormir suffisamment, bouger
• Se garder du temps pour les activités de plaisir et de détente
• Se garder du temps seul pour décrocher, sans téléphone, portable, télé, etc.
• Ne pas trop travailler si vous êtes aux études à temps plein
• Éviter les stimulants et dépresseurs (café, alcool, médicaments pris de façon abusive)
• Pratiquer une activité manuelle (tricoter, dessiner, bricoler, cuisiner, etc.

L'hygiène de vie: une première étape qui peut faire toute la différence!

Rétablir l'équilibre entre vos sphères de vie peut faire une grande différence dans la gestion de votre stress et diminuer vos manifestations d'anxiété.