NUTRICION DEPORTIVA

50 preguntas

¡empezar!

nutrición deportiva

índice

Preguntas

Preguntas

Preguntas

Preguntas

Preguntas

Preguntas

8

4

5

7

6

3

1

2

Preguntas

Preguntas

preguntas

1. ¿Qué es nutrición deportiva?Es la rama de la nutrición humana centrada en las personas que practican deporte u otro tipo de actividad física. La nutrición humana de la alimentación y nutricion de la población general, mientras que la nutrición deportiva se centra específicamente en los atletas y personas que realizan actividad física.2.¿Cuáles son los objetivos principales de la NDXTVA?- Optimizar el rendimiento -Favorecer la recuperación tras el ejercicio y hacerlo más rápido - Mantener la salud del deportista en cualquier circustancia

+ info

+ info

3. Dime 5 aspectos generales básicos de la nutrición para el entrenamiento.- Obtener nivel de masa muscular y de masa grasa, compatibles con la salud y con el rendimiento - Recuperar energía e hidratación entre cada sesión - Reducir el riesgo de enfermeddes u lesiones durante el entrenamiento intenso.- Alimentarse para conservar la salud a largo plazo - Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes para el entrenamiento intenso. 4.Dime 5 aspectps generales básicos para la competición - Alcanzar un peso corporal saludables y/o requerido para la categoría deportiva. - Llenar los depósitos de energía dias previos a la competición.- Mantener los niveles de energía durante la competición- Mantener la hidratación antes, durante y después de la competición - Cubri necesidades de liquidos y alimentos antes y durante, sin molestias digestivas

ENTRENAMIENTO

COMPETICIÓN

IMPORTANTE

IMPORTANTE

5. Diferentes areas de NDXTVA (Más alla del deporte de competición)

1. ÁREAS FISICAS: La nutrición deportiva tiene sentido en el mantenimiento de la salud. Como objetivo, el movimiento dirigido y controlado.

2. FITNESS: Actividad física + nutrición, para la imagen y ejercicio. Control de peso para conservar el aspecto y los beneficios metabólicos.

3. WELLNESS: Dieta como complemento de bienestar, se centra mucho en mantener la salud. No entiende la actividad física como una competición.

4. DEPORTE: Nesidad especial de rendimiento, mucho más alto. Se centra en la carga de energía, recupera y aumenta capacidades.

+ info

6. Da 5 razones por las que los CHO son el nutriente primordial en el deporte

- Presenta una alta velocidad de oxidación y tasa de producción de energía por volumen de 02 consumido - Permite la oxidación anaeróbica.- Es soluble en agua y por tanto facilmente transportable por la sangre- No tiene riesgo de formación de cuerpos cetónicos, aunque se utilice de forma masiva - Se necesita para recomponer los intermediarios del Ciclo de Krebs 7. Relaciona IG y glucemia con rendimiento deportivo. El consumo de alimentos con un bajo IG antes del ejercicio puede proporcionar una liberación gradual y sostenida de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a mantener niveles estables de energía durante el ejercicio. Por otro lado, el consumo de alimentos con un alto nivel de IG antes o durante una actividad puede proporcionar una fuente rápida de energía.

¿Como calcular el indice glucémico?

8. Describe una carga de glucógeno tradicional previa a la competición. Se basa en el concepto de saturar los depósitos de glucógeno muscular para tener una fuente de energía abundante durante el ejercicio de resistencia. 9. Describe la ventana de oportunidad nutricional tras el entrenamiento. La ventana de oportunidad nutricional después del entrenamiento se refiere al período de tiempo inmediatamente después de una sesión de ejercicio en el cual el cuerpo está especialmente receptivo a la absorción y utilización de nutrientes. Durante esta ventana, se cree que el organismo puede aprovechar al máximo la ingesta de nutrientes para ayudar en la recuperación, la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

DESCANSO + REPOSICION

10. En qué lugares del cuerpo se acumulan glucógeno y grasa y relaciónalos. El glucógeno es una forma de almacenar glucosa en el cuerpo, y se almacena, principalmente, en el hígado y músculos esqueléticos. Por otro lado, la grasa se almacena en el tejido adiposo, que se encuentra en varias partes del cuerpo. La relación de acumulación de glucógeno y grasa en el cuerpo está relacionada con la disponibilidad y equilibrio de los nutrientes, así como el gasto energético.

11. Explica 4 condiciones para que el cuerpo utilice grasa como energía en ejercicio. - la reserva que el cuerpo tenga de cada tipo. - la demanda de energía en el momento concreto. - la destreza metabólica de esa persona a la hora de usar unos y otros nutrientes. - nivel de entrenamiento de la persona que realiza la actividad. 12. Compara la utilización de grasa y glucógeno en esfuerzos de 50 y 85% de intensidad. La utilización de grasa y glucógeno durante el ejercicio varía según la intensidad del esfuerzo. A una intensidad del 50%, el cuerpo tiende a utilizar más grasa como fuente de energía, ya que el suministro de oxígeno es adecuado. Sin embargo, a una intensidad del 85%, el cuerpo depende más del glucógeno muscular, ya que el suministro de oxígeno puede ser insuficiente. En consecuencia, se agotan rápidamente las reservas de glucógeno para mantener el ritmo de trabajo exigido por el ejercicio de alta intensidad.

13. Describe gluconeogénesis y di en qué casos puede ocurrir. Es un proceso metabólico en el cual el organismo produce glucosa a través de fuentes no glucídicas, como aminoácidos y glicerol. Es un mecanismo que ocurre principalmente en el hígado, aunque también se da en el riñón. Puede ocurrir: Ayuno prolongado. Ejercicio prolongado e intenso Dietas bajas en carbohidratos. Situaciones de estrés o enfermedad.

14. Comenta tu opinión de por qué un culturista debe de comer o el doble de proteínas que una persona normal. Mi opinión sobre la ingesta de proteínas de un culturista, refiriéndose a tener que ingerir el doble de proteínas es un concepto muy debatido. Es cierto que los culturistas o atletas tienen más necesidades proteicas que las personas sedentarias, el consumo en exceso de proteínas puede no ser necesario ni beneficioso en todos los casos. La proteína es esencial para la reparación y crecimiento muscular y los culturistas lo necesitan debido a la intensidad y objetivo de su entrenamiento. Sin embargo es peligroso duplicar la ingesta de proteínas ya que puede producir problemas en los riñones y causar desequilibrios nutricionales. 15. Hace falta proteínas en la comida tras el entrenamiento junto a los carbohidratos. ¿Por qué? Sí es importante para poder obtener una reparación y recuperación muscular, una estimulación de síntesis de proteínas musculares y mejor absorción de nutrientes.

+ info

16. Comenta el riesgo de una dieta que resulte excesiva en proteínas. -Puede causar: -Estrés renal. -Pérdida de calcio -Desequilibrio nutricional -Estrés metabólico -Problemas digestivos. 17. Aporta información via web sobre la necesidad incrementada de vitaminas en el deporte. La práctica regular del deporte puede aumentar la necesidad de vitaminas debido a diversos factores, como el aumento del metabolismo, mayor producción de radicales libres y la pérdida de nutrientes a través del sudor.

PAGINA WEB PARA CONSULTAR NECESIDADES DE CADA VITAMINA EN EL DEPORTE https://www.efdeportes.com/efd170/vitaminas-y-rendimiento-deportivo.htm Vitaminas y rendimiento deportivo: una revisión bibliográficaVitaminas y rendimiento deportivo: una revisión bibliográfica Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Máster Oficial en Nutrición...Efdeportes

+ info

18. Aporta información via web sobre la necesidad incrementada de minerales en el deporte. La necesidad aumenta debido a la demanda de nutrientes para el funcionamiento muscular, la pérdida de minerales a través del sudor y el aumento del metabolismo. 19. ¿Es importante el consumo de fibra antes y después del ejercicio? Sí es importante por diversos factores: Promueve la irregularidad intestinal Estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Controla el apetito y la saciedad. Promueve la salud intestinal.

La importancia de los minerales en la dieta de un deportistaEs sabido que una alimentación correcta debe incluir carbohidratos, lípidos, proteínas, y vitaminas, pero para una nutrición óptima, también debe...Soycomocomo https://soycomocomo.es/nutricion-deportiva/la-importancia-de-los-minerales-en-la-dieta-de-un-deportista

20. Enumera la serie de eventos perjudiciales de la deshidratación en ejercicio. - Disminución del rendimiento físico. - Aparición de fatiga - Disminución de la capacidad termorreguladora. - Mayor estrés cardiovascular, ya que la deshidratación reduce el volumen de sangre circulante por el cuerpo. - Deterioro de la función cognitiva. - Mayor riesgo de lesiones.

21. Haz un cuadro con las pautas de hidratación antes-durante-después del ejercicio

22. Dime 5 pautas básicas para nutrición antes de practicar cualquier deporte. ● Horas previas aumentar el azúcar en sangre sin generar hipoglucemias. ● Solo CHO simples o alto IG en los últimos 20 min. ● Suplementación con azúcares simples y electrolitos. ● 300 a 600 cl en la comida anterior. Es personal y depende de la duración de la prueba. ● + 80% CHO complejos, en 90 min anteriores. 23. Dime 5 pautas básicas para nutrición después de practicar cualquier deporte. ● Consumo de CHO complejos pasadas 2 horas y en pequeñas tomas. ● Incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales. ● Ingesta adecuada de proteínas. Según daño muscular y proceso de entrenamiento. ● Equilibrio en las comidas ● Reposición máxima, en un día 7-10 grs/kg.

+ info

24. Explica el concepto de metabolismo. Hay varios tipos que interesan en nutrición? Es una serie de reacciones químicas que relacionan el sustrato y el producto final, destinado para utilizarlo o para eliminarlo. Es la forma de obtener energía para luego utilizarlo. Existen 2 tipos de metabolismo: el plástico y el energético. ● rutas catabólicas: tiene como objetivo la utilización de energía. Son oxidativas y aeróbicas. ● rutas anabólicas:tiene como objetivo la síntesis de moléculas, es un metabolismo plástico a la vez que energético. 25. Explica el concepto de vía anabólica y vía catabólica Vía anabólica: Proceso metabólico que construye y sintetiza moléculas complejas a partir de componentes más simples.Requiere energía para formar enlaces químicos y almacenar energía en forma de moléculas de alto contenido energético. Vía Catabólica: Proceso metabólico que degrada y descompone moléculas complejas en componentes más simples.Libera energía almacenada en las moléculas para realizar funciones biológicas y mantener la actividad celular.

DIFERENCIAS MUY IMPORTANTES

26. Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía anaeróbica aláctica y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante. Un ejemplo es un portero de fútbol, el cuál realiza esfuerzos cortos cuando se tiran y descansan cuando el equipo está atacando. Condicionantes: Sustrato: Fosfágeno compuesto de P y Creatina Duración: hasta 20 s Intensidad: máxima y submáxima Limitante: Te da 1 ATP 27.Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía anaeróbica láctica y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante. Un ejemplo es una serie corta de 100 o 200m. Condicionantes: Sustrato: Glucosa sanguínea y glucógeno muscular y hepático. Duración: hasta 3´ Intensidad:submáxima Limitante: Te da 2-3 ATP

28. Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía aeróbica con glucosa y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante. Un ejemplo es una clase de zumba. Condicionantes: Sustrato: glucógeno muscular, hepático y de glucosa. Duración: Más de 3´ Intensidad: submáxima y media Limitante: 38-39 ATP 29. Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía aeróbica con grasa y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante. Un ejemplo es una caminata de larga duración por la montaña . Condicionantes: Sustrato: tejido adiposo y grasa intramuscular. Duración: ilimitada mientras no se agote el O2 Intensidad: media a baja Limitante: 128 ATP, el causante de la limitación el cansancio neuromuscular.

30. Haz un cuadro comparativo de la duración de cada una de las vías de energía y su interrelación.

31.Justifica con conceptos generales, la necesidad de la nutrición deportiva Deportista debe entender cómo alimentarse. Mejorar salud y rendimiento. Entender situaciones nutricionales : antes-durante-después de entrenamiento. Nutrición en diferentes fases de temporada y en momento de competición. Conceptos 1 : esfuerzo - recuperación - mejora. 24 horas al día. Conceptos 2 : fatiga - sobreentrenamiento - rendimiento. Conceptos 3 : Proceso de todo el año.

32.Cuáles son los 5 Requerimientos nutricionales del deportista de fondo? - Relleno previo de los depósitos de glucógeno y glucosa - Rehidratación y relleno de glucosa durante el entrenamiento dependiendo de su duración - Reposición del glucógeno inmediatamente después del esfuerzo (ventana de oportunidad) - Reducción del stress al sistema inmune - Reparación del tejido muscular dañado durante entrenamiento o competición. - Ajuste calórico esencial 33.Cuáles son los 5 Requerimientos nutricionales del deportista de fuerza? - CH suficiente para entrenar, límite en 1 gr/kg - Proteina alta para músculo, límites 1 a 3gr/kg - Grasas según peso de competición, entre 0’5gr-3gr/kg - Agua no es necesaria o obligatoria en estas situaciones - Ajuste calórico según necesidades

Deportista de FONDO

Deportista de FUERZA

34. ¿Qué problema supondría una dieta escasa en energía a corto y medio plazo? Una dieta escasa en energía a corto y medio plazo puede tener varios efectos negativos en el cuerpo y la salud en general: pérdida de peso no deseada, fatiga y falta de energía, dificultad para mantener el metabolismo basal, deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular, etc. 35. Cuáles son los 5 Requerimientos nutricionales del deportista de equipo? - Vigilar el total calórico en función del mantenimiento del peso adecuado. - Comer de todos los grupos alimenticios. - Realizar correctamente digestiones y realizar al menos 5 comidas diarias - Contemplar la reposición de líquido y alimentos correcta antes, durante y después del ejercicio. - Mantener horarios de las tomas a pesar de viajes, concentraciones e imprevistos - Nutrición igual a salud

36.Haz un esquema de nutrición para un partido de fútbol, empezando por semana antes y terminando justo al terminar el encuentro.

SEMANA DE ANTES DEL PARTIDO1. Hidratación: Mantener hidratación adecuada bebiendo alrededor de 2L al dia. Evitar bebidas azucaras y cafeina2. CHO: Incrementa la ingesta, para tener más energía para entrenar 3. PROT: Consume fuentes magras. Repararan y fortaleceran músculos 4. FRUTAS Y VERDURAS: Aumenta el consumo para mantenerte más sano

3- 4 dias ANTES DEL PARTIDO1. CHO: Incrementa la ingesta, incorporando alimentos integrales 2. Evitar alimentos procesados hacen que te sientas más pesado y es negativo para los entrenamientos

DIA ANTES DEL PARTIDO1. Hidratación: Mantener hidratación adecuada durante todo el dia. Introducir bebidas con electrolitos. 2. CHO: Ingesta para conseguir másenergía3. Evita comer alimentos malos o no incrementar alimentos nuevos que no sabemos como nos van a sentar

DIA DEL PARTIDO1. DESAYUNO: Rico en cho y en prot. 2.HIDRATACIÓN: Muy importante y necesaria. Bebe agua antes, durante y después. 3. Alimento justo antes del partido: Algo ligero que te aporte energía.

+ info

37.Cuáles son los 5 Requerimientos nutricionales del deportista por pesos? - Niveles bajos de grasa corporal: ajuste calórico total es principal.MB y MT. - % de nutrientes adaptados a actividad y biotipo individual. No igual para todos - Cuidar suficientes CHO para suficiente energía - Proteína entre 1 y 3 gr/kg - Grasa mínimo al 20% funciones vitales 38. Escoge un deportista de una determinada disciplina y un determinado peso y halla: cantidad de calorías que debe ingerir y sus distribución en macros (diapo)

Mujeres: (655 + (9, 6 x peso en kg)) + /(5 x altura en cm) - (4,7 x edad)/ + factor actividadTOTAL: 1954, 4 Kcal

ANDREA MEDINA, es jugadora profesional del atlético de Madrid, además de ser campeona del mundo y del europeo con la selección española a la corta edad de 19 años. PESO: 58 Kg ALTURA: 1,66 ACTIVIDAD: 1,9 profesional

39.Cuáles son los 3 criterios para una dieta sana? - Variada en alimentos - Equilibrada en nutrientes - Suficiente en energía 40.Señala los 5 grupos de alimentos que incluye una pirámide nutricional. - Cereales, panes, arroz y pasta - Frutas y Verduras - Lácteos y alternativas Lácteas - Proteínas - Grasas y aceites

41.Dime 5 consejos fundamentales a la hora de hacer una dieta para el rendimiento. - Tendremos en cuenta el tipo de ejercicio y su metabolismo - Cuidado con exponer la salud y/ perder capacidad de rendimiento físico. - Entrenamiento- competición- recuperación. - Saber calorías necesarias para cada prueba - Nutrición antes -- durante – después del ejercicio. - Diferencias entre los deportes de resistencia y fuerza. 42.Dime 5 consejos fundamentales a la hora de hacer una dieta para hipertrofia - Imprescindible combinación de dieta con entrenamiento con cargas progresivo. - Influida por la genética , el biotipo corporal y la adaptabilidad al ejercicio. - Importante estilo de vida con menos stress y mayor descanso. - Aumento en el balance calórico absoluto. - Se necesitan 2.500 kcal para aumentar 1lb de peso. - Tener en cuenta el desgaste del ejercicio.

43.Dime 5 consejos fundamentales a la hora de hacer una dieta para pérdida de peso - La capacidad para perder peso y grasa está determinada genéticamente. - Cuidado con exponer la salud y/ perder capacidad de rendimiento físico. - Realizando ejercicio físico conseguimos quemar calorías y peso acumulado. - Disminución en el balance calórico absoluto. - Se realizará reducción de 500kcal/día. 44.Dime 5 pautas para temporalizar la dieta ● Dependerá de diferentes variables: tipo de deporte, si se trata de una competición, las necesidades del deportista, etc. ● Hay que tener en cuenta algunos criterios: - La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio. - Se evitarán periodos largos de inanición. - Se ha de procurar evitar las comidas copiosas.

45.Señala cómo distribuyes TÚ MISMO tu dieta en un día normal. Es adecuado?

DESAYUNO: 2-3 galletas, un puñado de almendras y un vaso de zumo. COMIDA: Depende mucho, pero siempre algo de carne, pescado, pollo y le suelo añadir pures, sopas, legumbres, etc.MERIENDA: un vaso de zumo y 3-4 galletas CENA: Suelo comer algo de pollo, algo de fiambre, ensalada, pizza,etc. Mi dieta no es nada adecuada, nada equilibrada, me cuesta bastante comer verduras y frutas; por lo que me falta mucho en la dieta. Suelo comer sin pensar entonces no se hasta que tal punto puede ser sano.

+ info

46.. Diferencia y/o asimila suplementación de alimentación. Está formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el rendimiento deportivo, facilitar la recuperación, disminuir la fatiga o mejorar la composición corporal. 47.Clasifica suplementos por grupos, según la ciencia Efectivos y Seguros Posiblemente efectivos Demasiado pronto para saber Aparentemente inefectivos Peligrosos

BENEFICIOS Y PELIGRO DE LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS https://www.bbc.com/mundo/noticias-46003152 Qué tan seguros son los suplementos alimenticios y ¿realmente funcionan? - BBC News MundoLa historia de Jim McCants, un hombre que terminó necesitando un trasplante de hígado después de consumir cápsulas de té verde ha planteado nuevas...BBC News Mundo

48.Señala 5 suplementos para rendimiento. - Cafeína - Bebidas deportivas - Creatina - Hierro - Calcio

49. Señala 5 suplementos para aumento de músculo. - Proteína - Creatina - HMB - Aminoácidos esenciales - Glutamina

Esto es un párrafo listo para contener creatividad, experiencias e historias geniales.

50. Señala 5 suplementos para pérdida de grasa - Extracto de té verde - Efedrina - CLA - Piruvato de calcio - Cafeína

MUCHAS GRACIAS

LUCIA MONTERO MARTIN