Séminaire

Séminaire

Comment optimiser ses entrainements Prise de masse / perte de poids

Qu’est ce qu’une prise de masse ?

Le cycle de masse permet un accroissement de la masse musculaire. Cette accroissement est du à l’augmentation en nombre et en taille des myofibrilles, soit une augmentation des fibres musculaires. Ce travail d’hypertrophie myofibrillaire s’effectue avec une intensité minimum de 70% pouvant aller jusqu'à 85% de votre 1 RM (répétition maximale)

PRISE DE MASSE MUSCULAIREStress orienté :

Stress métabolique

Sécrétion : GH (hormone de croissance) TESTO À petite dose

Observable : Congestion Acidose massive locale Brulure musculaire

Nombre de répétitions : 8 à 15

Charge : 60 à 75 % du 1 RM

Temps de repos : 40 s à 2min30

Objectif : Volume musculaire

Stress mécanique

Sécrétion : TESTO GH à petite dose

Observable : Fatigue musculaire Tension musculaire

Nombre de répétitions : 1 à 8

Charge : 75 à 100 % Du 1 RM

Temps de repos : 3 à 7 min

Objectif : Force / puissance / performance

LES PROCESS D’ENTRAINEMENTS

DETAILS DES PROCESS

CENTURION

CHARGE : RM 25

REPETITIONS : 100 REP DEGRESSIF

OBJECTIF : Réaliser 100 rép

TEMPS DE REPOS : 25 rep – 100 = 75 s de récup

6 ISO + 6 REP

CHARGE : 65 % 1 RM

6 REP ISO 6 REP X3 = 1 série

OBJECTIF : Travail en bi set 1 polyarticulaire 1 mono

TEMPS DE REPOS : 2 min 30

BURN

CHARGE : RM 6 RM 12 RM 15

REPETITIONS : 13 REP Finir avec ½ rep jusqu’à l’échec

OBJECTIF : 1 REP EN RM 6 6 REP EN RM 12 6 REP EN RM15 ½ rep à l’échec (1 série)

TEMPS DE REPOS : 1min30

DROP SET 12/25

CHARGE : RM 20

REPETITIONS : 21 rep

OBJECTIF : 7 rep 7 s concentrique 7 rep 7 s excentirque 7 rep 7 s iso 7 rep normal

TEMPS DE REPOS : 2 min

LES PROCESS D’ENTRAINEMENTS

DETAILS DES PROCESS

Méthode SMOLOV

CHARGE : JOUR 1 70 % JOUR 2 75 % JOUR 3 80 % JOUR 4 85 %

REPETITIONS: Jour 1 6X6 Jour 2 7X5 Jour 3 8X4 Jour 4 10X3

OBJECTIFS : Augmenter ses charges à chaque séance

TEMPS DE REPOS : 4 min

PLETNEV

CHARGE : 130 % RM1 110 % RM1 90 % RM1

REPETITIONS : 1 rep excentrique 2 rep isometrie 3 rep concentrique

OBJECTIF : Sécrétion de testo Prise de masse 6 séries

Temps de repos : 3 min

6 X 6

CHARGE : 80 % à 90 % du RM 1

REPETITIONS : 6 rep

OBJECTIF : Augmenter ses charges à chaque séance

Temps de repos : 3 min

Qu’est ce qu’une perte de poids(perte de masse grasse)

• Augmenter son métabolisme de base pour brûler des calories, augmenter les dépenses énergétiques.
• Déficit calorique, baisser la consommation d’apports.
• Faire des exercices à haute intensité (HIIT) car lors de l’effort, l’organisme consomme des sucres, et au repos les graisses sont consommées par le métabolisme de base.
• Avec les HIIT, la consommation des graisses se fait en post combustion, on continue de brûler des calories durant les 24-48 heures qui suivent l'entraînement et ce même au repos et pendant notre sommeil.

Circuit training HIIT PMA Séance de musculation

EMOM ( sur 1 min faire un nombre de rép précis)

AMRAP (Faire de le max de tours en un temps précis)

TABATA (20s d’effort 10s de récup)