Relève le défi !

Relève le défi !

Mise en page inspirée par yaniSport #BTC

Booste ta santé et aussi ta moyenne en EPS.

# Tupeuxlefaire

Eric Nogaro Education Physique et Sportive Collège Charles Péguy, Le Chesnay-Rocquencourt

C'est pourquoi, je te propose plusieurs séries d'exercices de renforcement et cardio lors de chaque cours d'EPS, qui peuvent être repris aussi en dehors de la classe. Sois persévérant ! Chaque effort, même petit, te permettra d'avancer, de retrouver du souffle, de développer des muscles plus toniques, d'améliorer ta récupération... Si tu es capable de ne rien lâcher, tu vas prendre confiance en toi et réussir à te surpasser.

Chaque leçon d'EPS est faîte pour que tu puisses progresser. Tu as le droit d'être débutant mais tu n'as pas le droit de le rester. Enfin, c'est mon avis. Chaque élève possède suffisament de capacités physiques pouvant lui permettre de réussir à son niveau. Je ne te demande pas d'être un super-héros (même si...) mais seulement de t'engager dans l'activité physique pour progresser efficacement et entretenir ton capital santé. Je sais déjà que tu peux le faire !

" Réveille la force qui est en toi !"

Maître Yoda

Je sais que tu peux le faire...

Après 2 mois de remise en forme...

Relève les défis !

" Si l'envie tu as, la réussite tu auras... "

Ce livret a pour objectif de te proposer un nouveau défi chaque mois pour travailler ton renforcement musculaire et ta capacité cardio-respiratoire.

Il s'agit d'une répétition de 4 exercices à effectuer pendant un certain temps donné avant le début de l'activité physique pour finaliser ton échauffement.

Baby yoda

Ces défis doivent te permettre de sortir de ta zone de confort (ça, je sais déjà faire...) pour gouter au dépassement de soi de façon régulière et sans risque pour sa santé.

En accomplissant ces défis, tu contriburas à ta santé et tu seras bonifié dans ta moyenne en EPS pour tes efforts : chaque défi réussi t'apportera un 20/20 supplémentaire à la fin du mois.

# Tupeuxlefaire

Info

Booste ta santé !

" Les circuits de renforcement proposés vont améliorer les systèmes musculaires et cardio-vasculaires * "

Tu vas devenir plus perfromant dans les activités sportives

Tu vas développer ton capital santé

Tu vas améliorer ton équilibre postural

Tu vas lutter contre la prise de poids

Info

* Compte tenu d'un constat de la baisse des qualités physiques ches les jeunes, amplifiée par les périodes de confinement, l'équipe EPS a fait le choix d'inclure un temps de préparation physique dans toute leçon d'EPS depuis plusieurs années.

Après 2 mois de remise en forme...

Avant de commencer toute activité physique, te préparer, tu dois. Mais ça, tu le sais déjà.

... les défis !

Réveil articulaire

Mise en train dynamique

Etirements activo-dynamiques

Renforcement musculaire

4 exercices à enchaîner avec un minimum de pause

X 1

avec un minimum de pause

ème

2 minutes

ème

X 2

avec un minimum de pause

3 minutes

99% des élèves réalisent 10 pompes et 1 minute en gainage après 2 mois

X 3

avec un minimum de pause

ème

4 minutes

X 4

avec un minimum de pause

ème

5 minutes

Echauffement commun à toutes les classes

Et ensuite...

15 min

Info

Décembre

Novembre

Le défi de Luffy

Le défi de Nami

6èmes

6èmes

5èmes

5èmes

20 touches lévée pieds croisés

20 montées genoux

20 gainages touché-épaule

20 gainages superman

10 squats aériens

10 squats

3èmes

3èmes

4èmes

4èmes

10 pompes commando

10 pompes

# Tupeuxlefaire

# Tupeuxlefaire

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

Février

Janvier

Le défi de Naruto

Le défi de Sakura

6èmes

6èmes

5èmes

5èmes

20 montées genoux coudes opposés

20 sauts patineur

20 gainages rotation

20 planche ALPINISTE

10 squats HAKA avec pause 3sec

10 squats SUMO

10 pompes DRAGON

3èmes

3èmes

4èmes

4èmes

10 pompes sur 1 pied

# Tupeuxlefaire

# Tupeuxlefaire

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

10 squats dynamiques

10 squats jumping jack

burpees

Mars

Avril

Le défi de Isuku

Le défi d' Ochako

6èmes

6èmes

5èmes

5èmes

20 burpees simples

20 fentes sautées TWIST

20 planche rotation DANCE

20 planche alpiniste touché- cheville

10 squats Sautés

10 Squats croisé STEP

3èmes

3èmes

4èmes

4èmes

10 pompes DIAMANT

10 pompes accordéon

# Tupeuxlefaire

# Tupeuxlefaire

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

Mai

Juin

Le défi de Tanjiro

Le défi de Nico Robin

6èmes

6èmes

5èmes

5èmes

20 écartés-serrés avec bras claqués

20 montée de genoux touches croisées

20 planche jambe écartée droite/gauche

20 planche TAPE CÔTÉ

10 Squats dynamiques

10 squats bras lévés (dos droit)

3èmes

3èmes

4èmes

4èmes

10 pompes plié/déplié

10 pompes sur 1 pied alterné

# Tupeuxlefaire

# Tupeuxlefaire

EPS - collège Charles Péguy

EPS - collège Charles Péguy

Valide tes compétences !

" Les compétences acquises sont évaluées et prises en compte dans ta moyenne et pour le brevet "

S’approprier un vocabulaire adapté pour décrire la motricité liée à l'echauffement et au renforcement

Accepter l’effort et la répétition pour développer ses ressources et stabiliser des techniques. Persévérer dans l’effort.

Prendre et assumer des responsabilités au sein d’un collectif pour réaliser un projet ou remplir un contrat

Compétences du socle commun

S’engager dans un programme d’entraînement pour développer ses ressources

Éprouver des émotions liées au dépassement de soi et à l’effort librement consenti. Connaitre les effets d’une pratique physique régulière sur son état de bien-être et de santé

# Tupeuxlefaire

Ils te défient !

novembre

janvier

mars

mai

défi de Ochako

défi de Nami

défi de Sakura

défi de Nico Robin

Remise en forme

juin

février

décembre

avril

défi de Luffy

défi de Naruto

défi de Tanjiro

défi de Isuku

Gainage superman

Gainage ventral comando

Garder le dos bien droit

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Garder le dos bien droit sans cambrer

Contracter les abdos et les fesses

Tendre bras gauche puis bras droit...

Garder les bras dans l'alignement des épaules

Contracter les abdominaux

Gainage ventral

Gainage touché-épaule

Garder la tête dans l'axe du corps

Garder le dos droit

Garder le dos droit : alignement talons-fesses-épaules

Poser les bras dans l'axe des épaules

Garder la tête dans l'axe du corps

Contractez les abdominaux

expirez profondément

Toucher l'épaule opposée

Contractez les abdominaux pendant la durée de l'exercice

Poser les coudes sous les épaules

Fente avant

Pompe

Garder le dos bien droit

Garder le dos bien droit

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Le genou ne dépasse pas la pointe de pied

Les bras sont tendus dans l'alignement des épaules

Le genou ne touche pas le sol

Contrôler la descente

Montée de genoux simple

Montée de genoux - coude opposé

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Toucher genou sans baisser les épaules

Garder la tête aligné dans l'axe du corps

Monter les genoux au niveau du nombril

Garder dos droit

Rester grand en serrant les abdos

Conserver jambes tendue

Pointe de pied relevé

Rester sur l'avant du pied

Squat

Squat +

Squat sumo

Placer le dos bien droit

Bomber le torse

Garder bras levés dans l'axe du corps

Placer les fesses vers l'arrière

Squat aérien

Poser mains sur genouxr et tenir 3"

Maîtrisez la descente

Rester sur les talons

Variante avec touche coudes pour stopper la descente à 90°

Burpees

Sauter à la verticale

Pieds écartés largeur bassin

Ramener les jambes simultanément

Poser mains à plat devant

Reculer les pieds, jambes tendues

Effectuer une pompe

à suivre...

Bien plus que du sport !

Quel que soit ton gabarit, ta taille, ton vécu sportif, tes difficultés motrices... On peut toujours progresser si l'envie est là. Chaque petite victoire permet de grandir. C'est cette volonté d'aller plus loin en pensant que l'on est capable de tout que j'ai envie de te faire partager. Surtout si cela t'apporte un travail bénéfique pour ton capital santé qui demeure une priorité en Education Physique et Sportive. Il suffit juste de te lancer !

Que ce soit avec toi en EPS, à l'AS, avec des enfants en situation de handicap ou même en entraînant jeunes débutants et/ou athlètes de haut niveau, mon but est de permettre à chacun de pouvoir donner le meilleur de lui-même en pratiquant son activité sportive. Grand prématuré avec une capacité respiratoire limitée (asthme allergique et effort), l'activité physique m'a permis de contrôler peu à peu mon asthme, trouver ma voie professionnelle, réaliser des performances que je croyais au départ impossibles.

eric.nogaro@ac-versailles.fr