CORE

La importancia de fortalecer el CORE

Nacho Rubio HernándezDepartamento de Educación FísicaIES Valle del Alberche (Navaluenga, Ávila)

ÍNDICE

1.- ¿Qué es el CORE?2.- Estructuras que forman el CORE. 3.- Funciones del CORE. 4.- CORE y ejercicio físico. 5.- CORE en la mujer. 6.- Ejercicios básicos de CORE.

¿Qué es el CORE?

El CORE muscular del cuerpo es el conjunto de músculos de la zona central del cuerpo, es decir, de la zona abdominal, parte baja de la espalda y cadera.

CORE viene del inglés, cuya traducción es "núcleo" o "centro".

Podemos decir, que es algo así como un corsé que rodea y da estabilidad al centro de gravedad del cuerpo.

Estructuras que forman el CORE.

El CORE muscular es un concepto amplio, que engloba estructuras musculares tanto superficiales como profundas.

Principales Músculos del CORE

Funciones del CORE.

La descompensación o falta de entrenamiento del CORE provocará malas posturas, y a la larga dolores y lesiones crónicas.

Los músculos del CORE son los responsables de manener erguido nuestro cuerpo.

1) Estabilidad del tronco y mejora de la postura corporal.

Muchos de los músculos del CORE, están implicados en la respiración, en abrir y cerrar la caja torácica, en especial el diafragma.

2) Mejora del proceso respiratorio.

Los músculos de CORE actúan en la estabilización del cuerpo en cualquier movimiento, siendo muy importantes en posturas de desequilibrio. Por eso, muchos ejercicios de CORE se basan en entrenar desequilibrios.

3) Mejora el equilibrio, la propiocepción y la coordinación.

Los músculos de CORE van a ser la protección de órganos vitales como estómago, intestinos o riñones.

4) Proteccion de la región abdominal.

CORE y ejercicio físico .

Además de las funciones generales anteriores, en el ejercicio físico el CORE tiene 2 aspectos claves:

1.- Prevención de Lesiones.2.- Mejora el rendimiento.

Por ejemplo, el glúteo quita trabajo a la rodilla a la hora de frenar en una bajada.

Un CORE fuerte va a proteger y evitar lesiones en la espalda. En especial de caídas, sobrepesos, torsiones, gestos bruscos, etc. También va a evitar lesiones en las extremidades, ya que parte de las fuerzas las absorve el CORE.

1) Prevención de lesiones.

En muchas actividades deportivas mantener la estabilidad del cuerpo es clave. Además, un CORE fuerte permite transmitir más fuerza y energía a las extremidades.

2) Mejora del rendimiento.

CORE en la mujer .

En las mujeres es aún más importante el trabajo de CORE debido a la importancia de los músculos del suelo pélvico que se encuentran en la base de la pelvis.

Su función es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor.

El trabajo de CORE y suelo pélvico es importante en la gimnasia anterior (para preparar) y posterior (para recuperar) al parto.

Evita entre otras muchas dolencias, problemas de incontingencia urinaria a partir de una edad avanzada, ya que con el tiempo los músculos del suelo pélvico se debilitan.

ejercicios básicos de CORE.

1. Plancha

Es el ejercicio más básico y a la vez más eficaz. Hay que estar totalmente alineado. Es un ejercicio isométrico, sin movimiento.

Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables. Si queremos seguir progresando incluiremos movimiento o superficies inestables.

Evolución de ejercicios

Es mejor hacer varias series (3-4) de menos tiempo que 1 de mucho tiempo. Estirar espalda entre series.

Aguantaremos la posición hasta que no seamos capaces de mantenernos rectos y/o notemos que empezamos a temblar.

2. Plancha Lateral

De antebrazo o con el brazo estirado. Mantenerse recto de lado es más complejo. Tener estirado el brazo que no apoya, ayuda a saber si lo estamos haciendo bien.Es un ejercicio más costoso que la plancha, y por tanto debemos progresar más lentamente.

Progresaremos a ejercicios con menos apoyos estables, separando piernas y brazos. Posteriormente introduciremos movimientos, bien de piernas o de rotación de tronco.

Evolución de ejercicios

3. Glúteo Bridge

Es el ejercicio básico para trabajar el CORE de cadera, glúteo principalmente. Hay que arquear bien la espalda y subir al máximo la cadera.

Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo. Para aumentar la tensión podemos utilizar una banda elástica o colocar un sobrepeso en la cadera.

Evolución de ejercicios

4. Plancha Invertida

Mantener la posición recta de todo el cuerpo. Es necesario tener buena flexibilidad en hombros y muñecas, sino empezar apoyando antebrazos. No hundir la cadera.

Progresaremos a ejercicios con 1 solo pie de apoyo y posteriomente con movimiento.

Evolución de ejercicios

5. Pájaro-perro

Estirar pierna y brazo contrario, mantener un instante y cambiar de extremidades. Cuerpo siempre recto y alineado.

Iremos incluyendo elementos de resistencia, como bandas elásticas.

Evolución de ejercicios

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