Inhalar por la nariz en silencio contando en tu mente hasta el 4.
Aguantar la respiración y contar hasta el 7.
Soltar el aire por la boca haciendo un ruido suave, a modo de suspiro, hasta contar al 8.
Repetir 3 veces hasta sentir que tu cuerpo entra en calma.
Semáforo Mental
Imagínate un semáforo en tu mente cuando algo salga mal y realiza lo siguiente.
Rojo: cuando sientas que te vas a enojar. ¡Detente, no digas nada!
Amarillo: respira hondo y busca dos alternativas que puedas poner en práctica en ese momento.
Verde: Es momento de que actúes: elige una mejor alternativa y aplícala.
El estrés es la respuesta ante la sobrecarga de demandas, mientras que la frustración es la emoción que aparece cuando las cosas no salen como se espera: cuando un plan se cancela de último momento, cuando obtenemos una calificación baja o cuando nuestro proyecto falla.
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Las columnas en mi mente
Haz una pausa de 5 segundos al detectar un nudo en el estómago o ganas de rendirte.
Divide la situación en 2 columnas: A (hecho real) y B (drama/historia que inventa tu mente).
Borra la columna B y pregunta: ¿cuál es el siguiente paso que está a mi alcance?
Funciona porque la frustración no la causa la situación real, sino lo que te dices sobre el conflicto.
Técnica 5-4-3-2-1
Se trata de mirar a tu alrededor y mentalmente o en voz baja nombrar lo siguiente:
5 cosas que puedas ver.
4 cosas que puedas tocar.
3 cosas que puedas escuchar.
2 cosas que puedas oler.
1 cosa que puedas probar.
Esta actividad te permite controlar o bajar los niveles de estrés.
Mapa Mental
Guadalupe Sánchez
Created on June 24, 2026
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Transcript
Mapa Mental
Respiración 4-7-8- Consiste en sacar todo el aire de tus pulmones.
- Inhalar por la nariz en silencio contando en tu mente hasta el 4.
- Aguantar la respiración y contar hasta el 7.
- Soltar el aire por la boca haciendo un ruido suave, a modo de suspiro, hasta contar al 8.
- Repetir 3 veces hasta sentir que tu cuerpo entra en calma.
Semáforo Mental Imagínate un semáforo en tu mente cuando algo salga mal y realiza lo siguiente.- Rojo: cuando sientas que te vas a enojar. ¡Detente, no digas nada!
- Amarillo: respira hondo y busca dos alternativas que puedas poner en práctica en ese momento.
- Verde: Es momento de que actúes: elige una mejor alternativa y aplícala.
El estrés es la respuesta ante la sobrecarga de demandas, mientras que la frustración es la emoción que aparece cuando las cosas no salen como se espera: cuando un plan se cancela de último momento, cuando obtenemos una calificación baja o cuando nuestro proyecto falla.
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Las columnas en mi mente
- Haz una pausa de 5 segundos al detectar un nudo en el estómago o ganas de rendirte.
- Divide la situación en 2 columnas: A (hecho real) y B (drama/historia que inventa tu mente).
- Borra la columna B y pregunta: ¿cuál es el siguiente paso que está a mi alcance?
Funciona porque la frustración no la causa la situación real, sino lo que te dices sobre el conflicto.Técnica 5-4-3-2-1 Se trata de mirar a tu alrededor y mentalmente o en voz baja nombrar lo siguiente:
- 5 cosas que puedas ver.
- 4 cosas que puedas tocar.
- 3 cosas que puedas escuchar.
- 2 cosas que puedas oler.
- 1 cosa que puedas probar.
Esta actividad te permite controlar o bajar los niveles de estrés.Aquí puedes poner un título destacado