Arquitectura del descanso 01 de junio

Fisiología de la conducta Ciclo sueño - vigilia e higiene Maestro Jorge Heriberto Mendoza Ramírez Elim Fierro Contreras 25022493 31 de mayo de 2026

Arquitectura del Descanso: El reloj biológico y el impacto integral del sueño en el ser humano

Hipotálamo en el sueño

NHP

NPOV

NSQ

Núcleo Hipotalámico Posterior

Núcleo Preóptico Ventrolateral

Núcleo Supraquiasmático

• Función principal:

Sincronizador circadiano.

• Entradas:

Luz retiniana

• Efectos:

Sincroniza ritmos biológicos y regula la melatonina.

• Estado:

Alerta de día y sueño de noche.

• Función principal:

Promotor de la vigilia (centro de encendido)

• Mecanismo:

Estimula corteza y sistemas de activación

• Neurotransmisores:

Orexina e hipocretina

• Estado:

Vigila mantenida

• Función principal:

Promotor del sueño (centro de apagado)

• Mecanismo:

Inhibe sistemas de vigilia.

• Neurotransmisores:

Gaba y galanina

• Estado:

Sueño Promovido

Los Zeitgebers

Su nombre proviene del alemán y significa dadores del tiempo. Son señales ambientales externas que ajustan diariamente nuestro reloj interno de 24 horas. Es nuestro reloj maestro, está ubicado en el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo y sin estímulos externos, tiende a desfasarse. Su sincronizador principal es la luz (frente a otros secundarios como horarios de comida, ejercicio o interacciones sociales).

Luz Artificial de la noche, como las pantallas LED emiten luz azul y engañan al NSQ haciendo creer que aún es de día. Además suprime la melatonina, provocando insomnio y fragmentación del sueño.

La luz natural de la mañana estimula las células de la retina y envía señal al NSQ el cual frena la melatonina e incrementa el cortisol. Activa el estado de alerta y asegura el descanso nocturno.

💡 Dato: La luz de la mañana le dice a tu cerebro cuándo empezar el día; la luz de las pantallas en la noche le impide saber cuándo debe terminar.

Melatonina: La hormona de la oscuridad

Es sintetizada por la glándula pineal que actúa como el transductor químico de la señal de oscuridad ambiental. No es un somnífero directo; su función principal es informarle a los tejidos del cuerpo que "es de noche", abriendo la ventana fisiológica para el inicio del sueño. Su secreción está estrictamente gobernada por el Núcleo Supraquiasmático (NSQ).

Oscuridad NSQ (Libera el freno) Glándula Pineal Pico de Melatonina Sueño

Al caer la luz, el NSQ levanta el freno. La secreción inicia entre las 9:00 p.m. y 10:00 p.m., alcanzando su pico máximo entre las 2:00 a.m. y 4:00 a.m.

La luz solar activa la retina, enviando una señal al NSQ que inhibe por completo la producción de melatonina.

La exposición a pantallas (luz azul) antes de dormir frena bruscamente este pico, provocando un retraso en la conciliación del sueño.

Estructura del sueño (fases)

Fase 1 Transición o Somnolencia. Es la transición entre la vigilia y el sueño. El EEG muestra la desaparición del ritmo alfa (típico de estar despierto y relajado) y la aparición de ondas theta (actividad de baja amplitud y frecuencias de 4 a 7 Hz). Rasgo: Se conserva cierta percepción del entorno; los ojos se mueven lentamente y los músculos se relajan. Es muy fácil despertar al sujeto.

Fase 3 Inicio del Sueño Profundo Aparición de ondas delta (ondas muy lentas, de 0.5 a 2 Hz, pero de gran amplitud) que ocupan entre el 20% y el 50% del registro del EEG.

Sueño de Ondas Lentas o Profundo

Fase 4 Sueño Profundo o Delta Las ondas delta predominan ampliamente, ocupando más del 50% del registro electroencefalográfico. Es la fase de mayor restauración física. El tono muscular disminuye marcadamente, la presión arterial baja y es la etapa donde es más difícil despertar a una persona. Aquí ocurren trastornos como el sonambulismo.

Sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos / REM)

• EEG activo: Registro de baja amplitud y frecuencia mixta, similar al de la vigilia (cerebro muy activo).
• Atonía muscular: Parálisis o pérdida total del tono muscular (excepto en el diafragma y músculos oculares).
• Movimientos oculares: Ráfagas de movimientos rápidos de los ojos.

Fase 2 Sueño Ligero Verdadero Se define por la aparición de dos estructuras electroencefalográficas características: los husos del sueño (ráfagas de actividad rápida) y los complejos K (ondas lentas, bifásicas y de gran amplitud). El ritmo cardíaco y la temperatura disminuyen; disminuye notablemente la respuesta a estímulos ambientales.

El hipnograma

• ¿Qué es?: Es el gráfico o "mapa" que registra la estructura de nuestro descanso a lo largo de la noche.
• ¿Qué muestra?: El paso ordenado por las 4 fases del sueño (N1, N2, N3 y REM) a través de 4 a 6 ciclos nocturnos.
• Dinámica: Cada ciclo dura entre 90 y 120 minutos, mostrando que el sueño profundo (N3) predomina al principio de la noche y el sueño REM al final.

El Sistema Activador Reticular Ascendente (SARA)

Es una red interconectada de neuronas localizada en el tallo cerebral (principalmente en la formación reticular) que se proyecta hacia el tálamo y la corteza cerebral. Es el sustrato anatómico primordial responsable de generar y mantener el estado de alerta y la vigilia. Su funcionamiento depende de un balance preciso de múltiples sistemas de neurotransmisores activadores.

Acetilcolina (ACh)

Noradrenalina (NA)

Núcleos del tallo cerebral (núcleo pedúnculopontino y tegmental laterodorsal) y prosencéfalo basal.Su función en vigilia es promover la activación cortical y la desincronización del electroencefalograma. Es clave tanto para la vigilia como para el sueño MOR.

Locus coeruleus (en el tallo cerebral).Su función en vigilia es mantener el estado de alerta general, la atención ante estímulos del entorno y las respuestas de orientación. Su actividad decae al dormir.

Hipocretina (Orexina)

Serotonina (5-HT)

Neuronas del hipotálamo lateral.Su función en vigilia funciona como el "estabilizador" o interruptor maestro de la vigilia. Excita directamente a los otros sistemas reforzadores (noradrenérgico, histaminérgico, etc.) para evitar transiciones involuntarias hacia el sueño.

Núcleos del rafe (tallo cerebral).Su función en vigilia es asociada al mantenimiento de la vigilia tranquila y a la modulación de las respuestas conductuales automáticas. Muestra su máxima tasa de disparo durante el estado despierto.

Su ausencia o deficiencia está directamente ligada a la narcolepsia.

Insomnio y Parasomnias

Parasomnias (Conductas anormales al dormir) Son eventos conductuales o fisiológicos no deseados que ocurren durante el sueño o en las transiciones sueño-vigilia.

Insomnio

Es la dificultad persistente para iniciar el sueño, mantenerlo o la presencia de un despertar temprano, lo que genera un sueño no reparador. Provoca fatiga, problemas de concentración y alteraciones del estado de ánimo durante el día

• Sonambulismo: Consiste en desarrollar actividades motoras (como caminar o moverse) de forma semiautomática estando en una fase de sueño profundo.

• Terror nocturno: Despertares abruptos con llanto o gritos de pánico, acompañados de intensa sudoración y taquicardia, comunes en la infancia.

• Pesadillas: Ensoñaciones vívidas de carácter aterrador que ocurren durante el sueño MOR y que la persona suele recordar detalladamente al despertar.

¿Por qué necesitamos dormir? El sueño es un proceso biológico activo y vital para el organismo, encargado de tres funciones principales de restauración:

Restablecimiento Cognitivo

• Es indispensable para la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

• Elimina los "desechos metabólicos" acumulados en el cerebro durante el día.

• Restaura los sistemas de atención, concentración y toma de decisiones.

Restablecimiento Afectivo

• Estabiliza y regula el estado de ánimo.

• Recalibra los circuitos emocionales del cerebro.

• Su privación aumenta la vulnerabilidad al estrés, la ansiedad y la irritabilidad.

Restablecimiento Físico

• Conserva la energía corporal.
• Regula el metabolismo, el sistema inmune y la producción de hormonas.
• Permite la reparación y el crecimiento de los tejidos

Higiene del sueño

🏃‍♂️ Ejercicio programado: Realizar actividad física regular, pero terminarla por lo menos de 4 a 5 horas antes de ir a acostarse

🌙 Ambiente adecuado: Asegurar que la habitación sea un espacio confortable, totalmente oscuro, silencioso y con temperatura templada.

⏰ Consistencia de horarios: Mantener fijos los horarios para acostarse y levantarse diariamente, incluidos fines de semana.

🛌 Uso exclusivo de la cama: Utilizar la cama únicamente para dormir y la actividad sexual, evitando leer, estudiar o ver televisión en ella.

💤 Control de siestas: Evitar las siestas prolongadas durante el día; si se realizan, no deben exceder los 20 o 30 minutos.

☕ Restricción de estimulantes: Evitar el consumo de cafeína, tabaco y alcohol, especialmente durante las horas de la tarde y la noche.

⏳ Duración óptima: Dormir el número de horas recomendadas según la edad (de 7 a 8 horas en la etapa adulta).