DIETA IPERPROTEICA
Francesco Spada e Pietro Trevisan
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INDICE
01 Introduzione alla dieta . . . . . . . . . . . . .
02 Vantaggi della dieta . . . . . . . . . . . . . . . .
03 Svantaggi della dieta. . . . . . . . . . . . . . .
04 Esempio concreto . . . . . . . . . . . . . . . . .
05 Sitografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cos'è la dieta iperproteica ?
La dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un aumento dell'apporto di proteine a scapito degli altri macronutrienti (in particolare i carboidrati).
Controllo dei grassi saturi
Alternanza delle fonti
Si definisce tale quando:
- Le proteine rappresentano più del 15-20% delle calorie giornaliere complessive.
- L'apporto quotidiano supera gli 1,5 - 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (rispetto allo standard di 0,8 - 1 g/kg della dieta mediterranea).
Come svolgerla correttamente ?
Idratazione costante
Presenza di fibre
02
03
Vantaggi
SVantaggi
Sovraccarico di reni e fegato
Sazietà prolungata
Aumento del metabolismo
Problemi intestinali
Tutela dei muscoli
Rischi cardiovascolari
Carenze micronutrizionali
Controllo dell' insulina
Prendiamo come esempio Marco, un ragazzo di 15 anni con un peso corporeo di 80 kg. Marco ha uno stile di vita molto attivo: si allena in palestra 5 volte alla settimana per circa un'ora a sessione. Analizziamo come strutturare la sua dieta iperproteica in base al suo peso e al suo livello di attività fisica.
Analisi
02
04
Pranzo
cena
03
01
spuntino
COLAZIONE
sitografia
https://www.grupposandonato.it/news/2023/settembre/dieta-iperproteica-vantaggi-svantaggia
https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-proteica
https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-iperproteica-cosa-si-intende-cosa-mangiare-e-controindicazioni.html
colazione
RICETTA
+ info online
- 300g di albumi d'uovo strapazzati (o in frittata)
- solo 40g di fiocchi d'avena
Alternanza delle fonti
Le proteine devono essere equamente divise tra fonti animali magre (pollo, tacchino, pesce azzurro, albumi d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi) e fonti vegetali (legumi, soia, tofu). Il primo grande errore è mangiare solo pollo e manzo. Questo approccio infiamma l'intestino e alza il colesterolo. Le proteine vanno strutturate combinando diverse fonti:Proteine Animali Magre (60-70% del totale): Petto di pollo, tacchino, coniglio, albumi d'uovo, pesce bianco (merluzzo, orata, branzino), tonno al naturale e latticini magri (yogurt greco 0%, fiocchi di latte). Pesce Grasso (2-3 volte a settimana): Salmone, sgombro, sardine. Hanno più calorie, ma i loro grassi (Omega-3) sono antinfiammatori e fondamentali per la salute cardiovascolare e ormonale. Proteine Vegetali (30-40% del totale): Tofu, tempeh, legumi (lenticchie, ceci, fagioli). Introdurre fonti vegetali permette di assumere proteine "pulite", ovvero totalmente prive di colesterolo e ricche di fibre.
Controllo dei grassi saturi
Il corpo umano non ha un magazzino per le proteine (al contrario di grassi e carboidrati). Se assumi 100g di proteine in un solo pasto, la maggior parte verrà scartata o trasformata in grasso.Cosa fare: Dividi il tuo obiettivo giornaliero (es. 160g o 180g) in 4 o 5 pasti distanti circa 3-4 ore l'uno dall'altro. Ogni pasto deve contenere una quota fissa di circa 30-40 grammi di proteine. Questo mantiene costante la sintesi proteica (la costruzione del muscolo) e garantisce una sazietà continua durante la giornata.
Presenza di fibre
Una dieta iperproteica è, per natura, una dieta a basso residuo (carne, pesce e uova non contengono fibre). Senza correzioni, questo porta a stitichezza grave e alterazione della flora batterica intestinale. Quindi ad ogni pasto principale deve essere presente una porzione abbondante di verdura, preferibilmente verde e fibrosa (broccoli, spinaci, asparagi, zucchine, fagiolini, insalata). La fibra pulisce l'intestino e rallenta l'assorbimento dei grassi.
Idratazione costante
Quando il corpo metabolizza le proteine, produce scorie azotate (come l'urea). Per eliminarle senza affaticare i reni, serve molta più acqua del normale. Quindi bisogna bere almeno 1 litro di acqua ogni 25-30 kg di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, significa una base di 3 litri d'acqua al giorno. Il trucco è di aspettare di avere sete. Bevi un bicchiere d'acqua ogni ora e tieni sempre una borraccia sulla scrivania o in borsa.
MERENDA
RICETTA
+ info online
- 1 shaker con 35g di proteine Whey in polvere
cena
RICETTA
+ info online
- 220g di merluzzo o platessa alla piastra (oppure 200g di fiocchi di latte magri)
- un piatto gigante di broccoli o asparagi al vapore
pranzo
RICETTA
+ info online
- 70g di riso basmati (pesato a crudo)
- 180g di petto di pollo ai ferri
- Una montagna di zucchine o spinaci
- 1 solo cucchiaino di olio EVO.
DIETA IPERPROTEICA
Pietro Trevisan
Created on May 28, 2026
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DIETA IPERPROTEICA
Francesco Spada e Pietro Trevisan
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INDICE
01 Introduzione alla dieta . . . . . . . . . . . . .
02 Vantaggi della dieta . . . . . . . . . . . . . . . .
03 Svantaggi della dieta. . . . . . . . . . . . . . .
04 Esempio concreto . . . . . . . . . . . . . . . . .
05 Sitografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cos'è la dieta iperproteica ?
La dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un aumento dell'apporto di proteine a scapito degli altri macronutrienti (in particolare i carboidrati).
Controllo dei grassi saturi
Alternanza delle fonti
Si definisce tale quando:
Come svolgerla correttamente ?
Idratazione costante
Presenza di fibre
02
03
Vantaggi
SVantaggi
Sovraccarico di reni e fegato
Sazietà prolungata
Aumento del metabolismo
Problemi intestinali
Tutela dei muscoli
Rischi cardiovascolari
Carenze micronutrizionali
Controllo dell' insulina
Prendiamo come esempio Marco, un ragazzo di 15 anni con un peso corporeo di 80 kg. Marco ha uno stile di vita molto attivo: si allena in palestra 5 volte alla settimana per circa un'ora a sessione. Analizziamo come strutturare la sua dieta iperproteica in base al suo peso e al suo livello di attività fisica.
Analisi
02
04
Pranzo
cena
03
01
spuntino
COLAZIONE
sitografia
https://www.grupposandonato.it/news/2023/settembre/dieta-iperproteica-vantaggi-svantaggia
https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-proteica
https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-iperproteica-cosa-si-intende-cosa-mangiare-e-controindicazioni.html
colazione
RICETTA
+ info online
Alternanza delle fonti
Le proteine devono essere equamente divise tra fonti animali magre (pollo, tacchino, pesce azzurro, albumi d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi) e fonti vegetali (legumi, soia, tofu). Il primo grande errore è mangiare solo pollo e manzo. Questo approccio infiamma l'intestino e alza il colesterolo. Le proteine vanno strutturate combinando diverse fonti:Proteine Animali Magre (60-70% del totale): Petto di pollo, tacchino, coniglio, albumi d'uovo, pesce bianco (merluzzo, orata, branzino), tonno al naturale e latticini magri (yogurt greco 0%, fiocchi di latte). Pesce Grasso (2-3 volte a settimana): Salmone, sgombro, sardine. Hanno più calorie, ma i loro grassi (Omega-3) sono antinfiammatori e fondamentali per la salute cardiovascolare e ormonale. Proteine Vegetali (30-40% del totale): Tofu, tempeh, legumi (lenticchie, ceci, fagioli). Introdurre fonti vegetali permette di assumere proteine "pulite", ovvero totalmente prive di colesterolo e ricche di fibre.
Controllo dei grassi saturi
Il corpo umano non ha un magazzino per le proteine (al contrario di grassi e carboidrati). Se assumi 100g di proteine in un solo pasto, la maggior parte verrà scartata o trasformata in grasso.Cosa fare: Dividi il tuo obiettivo giornaliero (es. 160g o 180g) in 4 o 5 pasti distanti circa 3-4 ore l'uno dall'altro. Ogni pasto deve contenere una quota fissa di circa 30-40 grammi di proteine. Questo mantiene costante la sintesi proteica (la costruzione del muscolo) e garantisce una sazietà continua durante la giornata.
Presenza di fibre
Una dieta iperproteica è, per natura, una dieta a basso residuo (carne, pesce e uova non contengono fibre). Senza correzioni, questo porta a stitichezza grave e alterazione della flora batterica intestinale. Quindi ad ogni pasto principale deve essere presente una porzione abbondante di verdura, preferibilmente verde e fibrosa (broccoli, spinaci, asparagi, zucchine, fagiolini, insalata). La fibra pulisce l'intestino e rallenta l'assorbimento dei grassi.
Idratazione costante
Quando il corpo metabolizza le proteine, produce scorie azotate (come l'urea). Per eliminarle senza affaticare i reni, serve molta più acqua del normale. Quindi bisogna bere almeno 1 litro di acqua ogni 25-30 kg di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, significa una base di 3 litri d'acqua al giorno. Il trucco è di aspettare di avere sete. Bevi un bicchiere d'acqua ogni ora e tieni sempre una borraccia sulla scrivania o in borsa.
MERENDA
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cena
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pranzo
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