Planification d'entrainement
Sports d'endurance
Quoi ?
Méso-cycles
Evaluation de l'athlète
Cycles
Objectifs de l'athlète
Comment ?
Micro-cycles
Charge
Données
Outils
Principes
Nolio
Indicateurs/ ACWR
La quantification du stress mécanique
Mécanotranduction : Processus par lequel n'importe quel tissu humain s'adapte en fonciton du stimulus mécanique. Transformation du stimulus mécanique en réponse chimique / métabollique
(Khan et al. 2009; Martino et al.2018; Soares et Moraes 2022; La clinique du coureur 2001)
La surcompensation
Objectifs de l'athlète
- La planification sera centrée sur les besoins et envies de l'athlète
- Comme n'importe quel objectif : cohérent et atteignable
Evaluation de l'athlète
Pourquoi évaluer ? Pour adapter l'entrainement : maintenir les points forts, combler les points faibles !
Exemple : Mon athlète prépare un marathon. Il est fort sur 10km par rapport à ses possibilités, mais son temps sur marathon est décevant = Necessité d'évaluer sa capacité à maintenir un effort longMon athlète pratique du trail : Il perd énormément de temps en descente = évaluation technique / musculaire ?
Quoi ?
Comment ?
Evaluation de l'athlète
Que peut-on évaluer ?
Qualitatif : Technique, stratégie
Quantitatif :
VMA : Vitesse maximale aérobie : Determine le potentiel physiologique de l'athlète à l'instant T
PMA : Puissance maximale aérobie : VMA en côte
Vitesse critique : Vitesse se situant juste en dessous du seuil lactique, permettant un effort entre 20 et 40 minutes max
Indice d'endurance : Capacité de l'athlète à maintenir un effort long à un haut pourcentage de sa VMA
Tests musculaires : Force, vitesse, puissance, endurance...
Evaluation de l'athlète
Comment évaluer ?
Qualitatif : Visuel, vidéo
Quantitatif :
VMA : Test de Léger, Cooper, demi-cooper,
Vameval
PMA : Une côte, le + vite possible. Pas de normesAttention, il existe autant de PMA que de % de côtes.
Vitesse critique : 3 tests : 1' / 5' / 12' : Plus grande distance possible sur chacun des tests
Calculateur de Vitesse critique
Indice d'endurance : Chiffre entre 10 et 1. Plus on est proche de 1, plus on est endurant. Corrélation entre performance réalisée et potentiel évalué selon la VMA.Formule : (% de VMA maintenu pendant la course – 100) / ln (temps de course en minute / 6)
Tests musculaires : Force, vitesse, puissance, endurance...
(Perronet et Thibault. 1987)
Cycles
- Les cycles se calent en fonction des compétitions de l'athlète
Méso-cycle 1
Méso-cycle 2
Micro-cycle 2
Micro-cycle 3
Micro-cycle 1
Micro-cycle 3
Micro-cycle 2
Micro-cycle 4
Micro-cycle 5
Micro-cycle 1
Méso-cycle
- Objectifs spécifiques : Développement et/ou maintient de qualités
- D'une semaine à plusieurs mois...
Exemple préparation marathon : - Cycle général 6 semaines (Objectifs augmentation VMA, renforcement musculaire)
- Cycle spécifique 8 semaines (Objectifs augmentation du volume de course pour endurance, maitrise d'allure, maintient VMA et renfo)
- Cycle affutage 2 semaines (Objectifs Maintient des qualités et récupération pour arriver frais)
Micro-cycle
- Permet la répartition de la charge d'entrainement, pour travailler les objectifs prévus dans le méso-cycle
- De quelques jours à 2 semaines
Exemple préparation marathon : - Dans le cycle spécifique, micro-cycle 7 jours :
Charge d'entrainement
- Méthode Foster : Intensité (RPE) x volume (min)
- Donne un chiffre sans unité (UA: Unité Arbitraire), qui n'est pas utile seul -> permet d'assurer un suivi
Exemples :- Footing en endurance fondamentale : 80min - RPE 2/10 : charge = 160 UA
- Footing avec intervalles : 53min - RPE 8/10 : charge = 430 UA
Charge d'entrainement
- Monotonie de l'entrainement
- Un entrainement trop monotone entraîne un risque de blessure accrue.
- Foster, 1998 : diminution de la capacité de performance et apparition de la fatigue au-delà d’un indice de 2, survenue des blessures au-delà de 2,5
Monotonie = Charge moyenne hebdomadaire / Ecart type de la charge sur la semaine- La monotonie a aussi un impact sur la motivation de l'athlète !
Charge d'entrainement
- ACWR (Acute/Chronic Workload ratio)
- Ratio de charge d'entrainement entre les 4 dernières semaines et la semaine en cours
- De trop fortes variations de charge (dans un sens comme dans l'autre), augmentent les chances de blessures
- Recommandations entre 0.8 et 1.3
- Plusieurs règles existent...
- La règle des 10%?
- Le ratio ACWR ?
- La sortie la plus longue sur le dernier mois ?
Données d'entrainement
- RPE de 1 à 10. Sert pour la charge d'entrainement.
- Différencier de la sensation personnelle (séance facile mais mauvaises sensations)
- Volume (temps et/ou distance)
- Biomécaniques (cadence, temps de contact au sol, puissance, longueur de foulée, oscillation verticale...)
- Autres (données météo, type de terrain...)
Zones d'effort
RPE :- 1 à 3 : Zone 2
- 4 à 6 : Zone 3
- 7 à 9 : Zone 4
- 10 : Zone 5
Peut être reliée à la fréquence cardiaque max ou fréquence cardiaque de réserve (FCR)- Zone 2 : 60 à 70% FCR
- Zone 3 : 70 à 80% FCR
- Zone 4 : 80 à 90% FCR
- Zone 5 : > 90% FCR
Variabilité inter-individu assez forte !
Nolio
- Application permettant la plannification d'entrainement
Pratique !
- Par 4, réflechir à la planification selon le contexte exposé.
- 10' de reflexion et présentation par groupe de la trame globale de la préparation
Biblio
Comment utiliser l’ACWR pour diminuer les risques de blessures ? (s. d.). Consulté 28 novembre 2025, à l’adresse https://blog.nolio.io/post/comment-utiliser-lacwr-pour-diminuer-les-risques-de-blessuresFoster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1164‑1168. https://doi.org/10.1097/00005768-199807000-00023 Maupin, D., Schram, B., Canetti, E., & Orr, R. (2020). The Relationship Between Acute : Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports: A Systematic Review. Open Access Journal of Sports Medicine, 11, 51‑75. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S231405 Péronnet, F., & Thibault, G. (1987). [Physiological analysis of running performance : Revision of the hyperbolic model]. Journal De Physiologie, 82(1), 52‑60. Abrahamson, J., Lindman, I., Eriksen, M. B., Kibsgaard, A., & Nielsen, R. O. (2025). Using Self-Reported Training Characteristics to Better Understand Who Is More Likely to Sustain Running-Related Injuries Than Others : The Garmin-RUNSAFE Running Health Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(1), e70004. https://doi.org/10.1111/sms.70004 Frandsen, J. S. B., Hulme, A., Parner, E. T., Møller, M., Lindman, I., Abrahamson, J., Simonsen, N. S., Jacobsen, J. S., Ramskov, D., Skejø, S., Malisoux, L., Bertelsen, M. L., & Nielsen, R. O. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380 Fredette, A., Roy, J.-S., Perreault, K., Dupuis, F., Napier, C., & Esculier, J.-F. (2022). The Association Between Running Injuries and Training Parameters : A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 57(7), 650‑671. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0195.21 Khan, K. M., & Scott, A. (2009). Mechanotherapy : How physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. British Journal of Sports Medicine, 43(4), 247‑252. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.054239 Martino, F., Perestrelo, A. R., Vinarský, V., Pagliari, S., & Forte, G. (2018). Cellular Mechanotransduction : From Tension to Function. Frontiers in Physiology, 9, 824. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00824 Soares de Moraes, S. A. (2022). Novel insights into the pathogenesis of tendon injury : Mechanotransduction and neuroplasticity. Neural Regeneration Research, 17(10), 2223‑2224. https://doi.org/10.4103/1673-5374.335802
P3 - Planification d'entrainement
Emilien VALLET
Created on May 22, 2026
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Planification d'entrainement
Sports d'endurance
Quoi ?
Méso-cycles
Evaluation de l'athlète
Cycles
Objectifs de l'athlète
Comment ?
Micro-cycles
Charge
Données
Outils
Principes
Nolio
Indicateurs/ ACWR
La quantification du stress mécanique
Mécanotranduction : Processus par lequel n'importe quel tissu humain s'adapte en fonciton du stimulus mécanique. Transformation du stimulus mécanique en réponse chimique / métabollique
(Khan et al. 2009; Martino et al.2018; Soares et Moraes 2022; La clinique du coureur 2001)
La surcompensation
Objectifs de l'athlète
Evaluation de l'athlète
Pourquoi évaluer ? Pour adapter l'entrainement : maintenir les points forts, combler les points faibles !
Exemple : Mon athlète prépare un marathon. Il est fort sur 10km par rapport à ses possibilités, mais son temps sur marathon est décevant = Necessité d'évaluer sa capacité à maintenir un effort longMon athlète pratique du trail : Il perd énormément de temps en descente = évaluation technique / musculaire ?
Quoi ?
Comment ?
Evaluation de l'athlète
Que peut-on évaluer ?
Qualitatif : Technique, stratégie
Quantitatif :
VMA : Vitesse maximale aérobie : Determine le potentiel physiologique de l'athlète à l'instant T
PMA : Puissance maximale aérobie : VMA en côte
Vitesse critique : Vitesse se situant juste en dessous du seuil lactique, permettant un effort entre 20 et 40 minutes max
Indice d'endurance : Capacité de l'athlète à maintenir un effort long à un haut pourcentage de sa VMA
Tests musculaires : Force, vitesse, puissance, endurance...
Evaluation de l'athlète
Comment évaluer ?
Qualitatif : Visuel, vidéo
Quantitatif :
VMA : Test de Léger, Cooper, demi-cooper,
Vameval
PMA : Une côte, le + vite possible. Pas de normesAttention, il existe autant de PMA que de % de côtes.
Vitesse critique : 3 tests : 1' / 5' / 12' : Plus grande distance possible sur chacun des tests
Calculateur de Vitesse critique
Indice d'endurance : Chiffre entre 10 et 1. Plus on est proche de 1, plus on est endurant. Corrélation entre performance réalisée et potentiel évalué selon la VMA.Formule : (% de VMA maintenu pendant la course – 100) / ln (temps de course en minute / 6)
Tests musculaires : Force, vitesse, puissance, endurance...
(Perronet et Thibault. 1987)
Cycles
Méso-cycle 1
Méso-cycle 2
Micro-cycle 2
Micro-cycle 3
Micro-cycle 1
Micro-cycle 3
Micro-cycle 2
Micro-cycle 4
Micro-cycle 5
Micro-cycle 1
Méso-cycle
Exemple préparation marathon :- Cycle général 6 semaines (Objectifs augmentation VMA, renforcement musculaire)
- Cycle spécifique 8 semaines (Objectifs augmentation du volume de course pour endurance, maitrise d'allure, maintient VMA et renfo)
- Cycle affutage 2 semaines (Objectifs Maintient des qualités et récupération pour arriver frais)
Micro-cycle
Exemple préparation marathon :- Dans le cycle spécifique, micro-cycle 7 jours :
Charge d'entrainement
Exemples :- Footing en endurance fondamentale : 80min - RPE 2/10 : charge = 160 UA
- Footing avec intervalles : 53min - RPE 8/10 : charge = 430 UA
Charge d'entrainement
Monotonie = Charge moyenne hebdomadaire / Ecart type de la charge sur la semaine- La monotonie a aussi un impact sur la motivation de l'athlète !
Charge d'entrainement
Données d'entrainement
Zones d'effort
RPE :- 1 à 3 : Zone 2
- 4 à 6 : Zone 3
- 7 à 9 : Zone 4
- 10 : Zone 5
Peut être reliée à la fréquence cardiaque max ou fréquence cardiaque de réserve (FCR)- Zone 2 : 60 à 70% FCR
- Zone 3 : 70 à 80% FCR
- Zone 4 : 80 à 90% FCR
- Zone 5 : > 90% FCR
Variabilité inter-individu assez forte !
Nolio
Pratique !
Biblio
Comment utiliser l’ACWR pour diminuer les risques de blessures ? (s. d.). Consulté 28 novembre 2025, à l’adresse https://blog.nolio.io/post/comment-utiliser-lacwr-pour-diminuer-les-risques-de-blessuresFoster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1164‑1168. https://doi.org/10.1097/00005768-199807000-00023 Maupin, D., Schram, B., Canetti, E., & Orr, R. (2020). The Relationship Between Acute : Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports: A Systematic Review. Open Access Journal of Sports Medicine, 11, 51‑75. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S231405 Péronnet, F., & Thibault, G. (1987). [Physiological analysis of running performance : Revision of the hyperbolic model]. Journal De Physiologie, 82(1), 52‑60. Abrahamson, J., Lindman, I., Eriksen, M. B., Kibsgaard, A., & Nielsen, R. O. (2025). Using Self-Reported Training Characteristics to Better Understand Who Is More Likely to Sustain Running-Related Injuries Than Others : The Garmin-RUNSAFE Running Health Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(1), e70004. https://doi.org/10.1111/sms.70004 Frandsen, J. S. B., Hulme, A., Parner, E. T., Møller, M., Lindman, I., Abrahamson, J., Simonsen, N. S., Jacobsen, J. S., Ramskov, D., Skejø, S., Malisoux, L., Bertelsen, M. L., & Nielsen, R. O. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380 Fredette, A., Roy, J.-S., Perreault, K., Dupuis, F., Napier, C., & Esculier, J.-F. (2022). The Association Between Running Injuries and Training Parameters : A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 57(7), 650‑671. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0195.21 Khan, K. M., & Scott, A. (2009). Mechanotherapy : How physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. British Journal of Sports Medicine, 43(4), 247‑252. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.054239 Martino, F., Perestrelo, A. R., Vinarský, V., Pagliari, S., & Forte, G. (2018). Cellular Mechanotransduction : From Tension to Function. Frontiers in Physiology, 9, 824. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00824 Soares de Moraes, S. A. (2022). Novel insights into the pathogenesis of tendon injury : Mechanotransduction and neuroplasticity. Neural Regeneration Research, 17(10), 2223‑2224. https://doi.org/10.4103/1673-5374.335802