28. Jak dbać o prawidłową postawę ciała?

przyrodniczeecho.pl

Jak dbać o prawidłową postawę ciała?

Prezentacja zawiera materiały wizualne pochodzące z darmowych banków zdjęć (np. Pixabay), wykorzystane zgodnie z licencją i jako element autorskiego opracowania.

Kryteria sukcesu do działu „Moje zdrowie środowiskowe”. Uczeń:

• systematycznie uczestniczy w różnorodnych formach aktywności fizycznej, szczególnie na świeżym powietrzu,
• dobiera strój do panujących warunków atmosferycznych,
• stosuje zasady bezpieczeństwa podczas aktywności fizycznej,
• wymienia korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej, w tym w profilaktyce nadwagi i otyłośc,
• promuje aktywność fizyczną w grupach rówieśniczych i rodzinie,
• dąży do zalecanego poziomu aktywności fizycznej (np. wspomagając się technologiami informacyjno-komunikacyjnymi),
• znajduje miejsca, obiekty i wydarzenia w najbliższej okolicy, które można wykorzystać do podejmowania aktywności fizycznej w sposób bezpieczny i zgodny z jego zainteresowaniami,
• ogranicza czas spędzany w pozycji siedzącej lub leżącej w ciągu dnia przez aktywne przerwy (np. ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia oporowe, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia wzroku),
• wymienia negatywne skutki zdrowotne wynikające z prowadzenia sedentarnego stylu życia (bezczynności ruchowej), przyjmuje prawidłową pozycję ciała podczas codziennych aktywności,
• regularnie wykonuje ćwiczenia ukierunkowane na kształtowanie prawidłowej postawy.

Warto wiedzieć ...

• Plecy prosto - nie jak banan! Kiedy siedzisz przy biurku, nie garb się. Plecy powinny być proste, a stopy całe na podłodze.
• Tornister to nie walizka z cegłami! Za ciężki plecak może skrzywiać kręgosłup. Powinien ważyć nie więcej niż 10-15% Twojej masy ciała. Noś go na obu ramionach - nigdy na jednym!
• Za długo siedzisz? Rusz się co 30 minut! Wstawaj co jakiś czas, przeciągnij się, zrób kilka skłonów - to pomaga Twoim plecom.
• Telefon na wysokości oczu! Patrząc ciągle w dół na ekran, napinasz szyję i garbisz się. Unikaj „szyi sms-owej”!
• Ćwicz mięśnie brzucha i pleców. Silne mięśnie lepiej trzymają kręgosłup. Pomogą Ci w tym np. pływanie, taniec, jazda na rowerze czy ćwiczenia z własnym ciężarem ciała.
• Nie kręć się jak bączek przy lekcji. Wygodne krzesło i odpowiednia wysokość biurka to podstawa - dzięki temu ciało lepiej „trzyma się prosto”.
• Stań przed lustrem jak superbohater! Ramiona w dół i lekko do tyłu, głowa prosto, stopy równo - tak wygląda zdrowa postawa. Możesz to ćwiczyć codziennie!

Wstęp do zajeć.

Pomysł na lekcję. Zabawy.

This page is password protected

Enter the password

Wady postawy. Na skutek długotrwałego przesiadywania w jednej pozycji oraz braku ruchu krzywizny kręgosłupa mogą zanikać lub się powiększać. Powstają wtedy wady postawy. Co jest przyczyną nadmiernej lordozy?

Nadmierna lordoza to sytuacja, gdy dolna część pleców (lędźwie) jest zbyt mocno wygięta do przodu brzuch „idzie do przodu”, a pośladki są wypięte dp tyłu. Nadmierna lordoza szyjna - esowata szyja może być od nadmiaru czasu spędzonego przy telefonie, laptopie. Nadmierna lordoza lędźwiowa wykształca się, gdy siedząc, pochylamy całe ciało do przodu. Kręgosłup z trudem utrzymuje wtedy ciężar górnej części ciała.

Co jest przyczyną nadmiernej kifozy piersiowej?

Częste garbienie się prowadzi do nadmiernej kifozy piersiowej. Głowa i ramiona przechylają się do przodu, co mocno obciąża kręgosłup.

Co jest przyczyną koślawości kolan?

To sytuacja, gdy kolana „uciekają do środka” i stykają się ze sobą, a stopy są bardziej na zewnątrz nogi układają się w kształt litery X. Przyczyny: brak ruchu, osłabienie mięśni i niewłaściwe obuwie. Koślawe kolana pojawiają się wtedy, gdy mięśnie są za słabe albo ciało jest źle ustawione i kolana schodzą się do środka.

Co jest przyczyną płaskostopia?

Płaskostopie pojawia się wtedy, gdy stopa jest za słaba i nie potrafi utrzymać swojego łuku Przyczynami mogą być nadwaga i źle dobrane obuwie.

Co jest przyczyną skoliozy?

To boczne skrzywienie kręgosłupa. Powstaje w sytuacji, gdy kręgosłup jest nierównomiernie obciążany. Jedno ramię znajduje się wtedy wyżej od drugiego. Zdarza się, że sami do niej doprowadzamy, na przykład gdy przez dłuższy czas nosimy ciężką torbę na jednym ramieniu. Wadom można jednak zapobiec, wystarczy utrzymywać prawidłową postawę ciała. Ale warto zapamietać, że wszystkie są od nadwagi, braku ruchu (głównie gimnastyki, co osłabia mięśnie).

Dlaczego prawidłowa postawa jest ważna?

• Chroni kręgosłup - mniej bólu pleców, mniej wad postawy.
• Pomaga oddychać - płuca mają więcej miejsca i łatwiej złapać oddech.
• Dodaje energii - mniej zmęczenia i lepsze skupienie.
• Poprawia wygląd i pewność siebie.
• Zapobiega problemom w przyszłości.

Typowe błędy postawy u 10-11-latków.

• Garbenie się: Pochylone plecy i głowa do przodu.
• Szyja esemesowa - powstaje przy skrolowaniu.
• Opadanie barków: Ramiona zaokrąglone do przodu zamiast ściągnięte lekko w dół.
• Siedzenie na jednej nodze: Skraca to mięśnie i powoduje odchylenie miednicy.
• Zbyt niska/płaska pozycja na krześle: niebezpieczne dla kręgosłupa (krzesło powinno być na wysokości kolan).
• Ciężki plecak: Jeśli waży za dużo (>10-15% masy ciała) lub jest noszony na jednym ramieniu, obciąża kręgosłup.

Ergonomia - zasady przy biurku.

• Wysokość biurka/krzesła: kąt zgięcia kolan i łokci około 90° - stopy płasko na podłodze. NFZ podkreśla: dobre krzesło i biurko to inwestycja w zdrowy kręgosłup.
• Monitor: ekran na wysokości oczu (żeby nie pochylać głowy) - 50 cm - 70 cm od oczu.
• Oświetlenie: dobre światło (najlepiej naturalne) - praworęczni - lampka z lewej strony, leworęczni - lampka z prawej strony.
• Noszenie plecaka: zapnij oba paski plecaka (po prawej i lewej ramieniu) oraz pasek na klatce piersiowej. Ciężkie książki wkładaj blisko pleców. Nosimy na dwóch ramionach.
• Przerwy i rozciąganie: Co 30 - 40 minut można wstać z krzesła i troszkę się poruszać.

Ćwiczenia dla postawy (przykłady).

Proste ćwiczenia do robienia co 1-2 godziny:

• Koci grzbiet: Klęknij lub stań na czworakach, zaokrąglij plecy w górę, potem w dół. Powtórz 8-10 razy. (rozluźnia kręgosłup.)
• Skłony w bok: Stań prosto, unieś ramiona w bok, pochyl się raz w lewo, raz w prawo, starając się dotknąć ręką stopy. 5 razy na stronę. (Rozciąga boczne mięśnie tułowia.)
• Krążenia ramion: Stań prosto, ramiona wyprostowane w bok - wykonaj kilkanaście małych kółek, potem duże. Zmień kierunek. (Rozluźnia barki, klatkę.)
• Skręty tułowia: Usiądź prosto, skrzyżuj ręce na ramionach i wykonaj skręt tułowia raz w prawo, raz w lewo. 8 powtórzeń. (Wzmacnia mięśnie brzuszne i kręgosłup.)
• Wzmacnianie pleców: Leż na brzuchu, ręce z przodu, podnieś głowę i klatkę delikatnie do góry (jak „superman”). Przytrzymaj 2 sekundy i opuść. 5-8 razy. (Wzmacnia mięśnie grzbietu.)

Obserwuj i zgłoś problem.

Jeśli zauważysz u siebie lub koleżanki/kolegi: trudności w prostym staniu, nasilające się bóle pleców/szyi, czy trudności z oddychaniem przy pochyleniu - powiedz o tym dorosłemu (rodzicowi, nauczycielowi lub pielęgniarce). „Wczesne wykrycie wad postawy pozwala na ich skuteczną korekcję”. Lepiej zgłosić każdą niepokojącą sytuację niż potem żałować.

Higiena i bezpieczeństwo ćwiczeń.

Zanim zaczniesz: zrób rozgrzewkę (krótki marsz w miejscu, krążenia ramion - by mięśnie były gotowe). Noś czysty strój sportowy i buty treningowe (dla dobrej przyczepności). Pamiętaj o piciu wody w trakcie przerw. Podczas ćwiczeń pamiętaj o kolegach - zachowaj odpowiedni odstęp.

Zanim zaczniemy zadania w grupach.

• Podział klasy na 3-4 grupy (po 4 - 5 uczniów).
• Każda grupa otrzymuje kartki/flamastry.
• Wyjaśnienie pracy w stacjach: kilka minut na aktywność, 1 min przejście.
• Ewentualne role w grupie: Grupa wybiera lidera i sekretarza - reszta działa. Każda stacja ma atrakcyjną nazwę i zadanie zgodne z tematyką.

This page is password protected

Enter the password

Stacja 2: „Ergo-Kącik”.

• Zadanie: Grupa „ustawia” biurko i krzesło.Odmierza taśmą kąt prosty przy kolanach i łokciach. Sprawdza ustawienie monitora (np. dużej książki). Omawiają idealną pozycję - zapisują 3 zasady na dużej kartce: np. „Monitor na wysokości oczu”, „Kąt 90° w łokciach i kolanach” itp.
• Materiały: Metryka/taśma miernicza, pudełka/książki do symulacji krzesła/biurka, kartka/flamastry.
• Produkt: Plakat „Ergonomiczne biurko” z listą zasad (grafika krzesła, stopni, monitora).

Stacja 3: „Plecak Perfekcyjny".

• Zadanie: Każdy wkłada do pudełka/plecaka książki (waga oznaczona). Grupa sprawdza, jaką procentową wagę dziecka to stanowi (porównują z wagą referencyjną np. 30 kg - na oko). Rozmawiają, czy to >10-15%. Wymyślają listę „jak bezpiecznie nosić plecak”: np. „pakuj tylko najpotrzebniejsze rzeczy”, „zapnij pasek piersiowy”, „dwóch ramiącz”.
• Materiały: Kilka książek lub butelek wody (do imitacji ciężaru), plecak, waga kuchenne (jeśli jest) i kartka z ołówkiem.
• Produkt: Lista 3-5 zasad „Bezpieczny plecak” (np. „nie noś go na jednym ramieniu”, „waga max 10% masy ciała”).

Stacja 4: „Mini fitness”.

• Zadanie: Grupa wybiera 4 proste ćwiczenia (z listy NFZ/lekcji). Demonstrują po 5 powtórzeń: np. krążenia ramion, „koci grzbiet”, skręty tułowia, ćwiczenie na brzuch. Zapisują na plakacie nazwy ćwiczeń i rysują emotikony: 😊 (łatwe) i 🔵 (ważne). Dyskutują: kiedy robić - np. po 30 minutach siedzenia, albo co drugi dzień.
• Materiały: Miejsce do ćwiczeń (wolny kącik), kartka/flamastry.
• Produkt: Plakat „Nasze ćwiczenia na plecy i brzuch” z listą nazw + krótką instrukcją (np. „skłony: proste plecy, sięgaj w bok”).

Można zorganizować jakiś wspólny "aerobik".

Prezentacja i podsumowanie.

Galeria prac i podsumowanie: Grupy kolejno prezentują swoje prace (plakaty i scenki). Pozostali mogą dopisywać punktami co zapamiętali (naklejki lub krzyżyki przy regule, emotikony). Nauczyciel uzupełnia: przypomina o higienie (rozgrzewka, czyste ubranie, woda) i bezpieczeństwie (niemierzenie się w ćwiczeniach). Ewaluacja: Uczniowie wypisują krótką refleksję (kartka przy tablicy). „Co zrobię inaczej, by dbać o plecy?” (np. „będę siedzieć prosto przez 10 min i wstawać na przerwę”). Nauczyciel zbiera je luźno lub robi szybką „burzę mózgów” nad tablicą - wspólnie definiują najważniejsze zasady do zapamiętania z lekcji.