Presentation
le capacità motorie
Le capacità motorie
Le capacità motorie sono le abilità che permettono di eseguire i movimenti e sono fondamentali in tutte le attività fisiche. Si dividono in capacita coordinative, e capacità condizionali .
le capacità coordinative speciali
Le capacità coordinative speciali sono abilità motorie che permettono di gestire movimenti complessi in modo efficace. Ogni capacità è specifica per determinati gesti atletici e devono essere allenate singolarmente per non rischiare che una prevalga sulle altre.
capacità di combinazione e adattamento
capacità di differenziazzione spazio-temporale
capacità di anticipazione
Scapacità di reazione
Capacità di ritmo
Capacità di orientamento
Capacità di equilibrio
Capacità di trasformazione
Capacità di differenziazione dinamica
Capacità di destrezza fine
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Capacità di coordinazione oculo-motoria
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come migliorare la coordinazione
Sono presenti diverse fasi che è fondamentali per allenare le fasi della pubertà La Fase Sensibile (7-12 anni): È l'età d'oro per imparare. Il sistema nervoso matura rapidamente e migliora la funzionalità degli analizzatori (visivi, acustici, tattili). È il momento migliore per sviluppare una solida base coordinativa. La Fase di Instabilità (13-18 anni): Coincide con la pubertà. La crescita rapida di peso e altezza crea una temporanea "goffaggine" perché il cervello deve ricalibrare gli schemi motori sulle nuove dimensioni del corpo. Età Adulta: Le capacità coordinative tendono a diminuire se non allenate regolarmente attraverso lo sport. 2. Coordinazione durante l'Adolescenza In questa fase è fondamentale non concentrarsi solo sulla tecnica perfetta, ma su:Motivazione e Divertimento: Devono prevalere sulla performance pura. Varietà: Non esistono esercizi "magici"; più le attività sono diversificate, più il controllo motorio diventa preciso. * Oltre l'Automatismo: Ripetere sempre lo stesso gesto aiuta a memorizzarlo (automatizzazione), ma per migliorare davvero la coordinazione bisogna affrontare sfide nuove e gesti sconosciuti. 3. L'Integrazione delle Capacità (L'esempio della Pallavolo) La coordinazione non è fatta di compartimenti stagni. Durante un'azione sportiva (come una schiacciata), le capacità interagiscono tra loro: * Reazione: scattare quando l'alzatore passa la palla. * Ritmo: i passi verso la rete. * Equilibrio: la fase di volo. * Orientamento e Differenziazione: decidere dove e come colpire guardando gli avversari. 4. Mente e Corpo: Armonia e Concentrazione Una buona coordinazione porta a un'armonia tra pensiero e movimento. * Consapevolezza: Il testo cita discipline orientali (Taiji e Qigong) che puntano sulla lentezza e sul controllo del respiro per affinare la percezione del corpo. * Benefici Mentali: Recenti studi confermano che gli esercizi coordinativi (soprattutto quelli bilaterali) migliorano la velocità di concentrazione, il carattere e la personalità.
L'equilibrio
La capacità di mantenere o riacquistare una posizione stabile del corpo, sia da fermi che in movimento. Controllo Neurale: È regolato principalmente dal cervelletto, che agisce in modo automatico. Solo in situazioni insolite o molto complesse interviene il controllo volontario. Chi ha equilibrio? Non è chi non lo perde mai, ma chi è capace di ripristinarlo velocemente.
Le Basi Fisiche (Baricentro e Poligono di Sostegno)
Per restare in equilibrio, la proiezione verticale del baricentro (situato appena sotto l'ombelico) deve cadere all'interno del poligono di sostegno (lo spazio delimitato dai punti di appoggio a terra).
Come rendere l'equilibrio più saldo: Abbassare il baricentro: Flettendo le ginocchia. Allargare la base: Divaricando le gambe per aumentare il poligono di sostegno. Usare le braccia: Tenerle aperte aiuta a bilanciare il peso. Aumentare gli appoggi: È più facile stare in equilibrio su tre appoggi (mani e testa) che su due.
I 4 Tipi di Equilibrio, Statico: Si mantiene il corpo fermo in una posizione stabile, la verticale o la posizione di attenti. Dinamico: Si manifesta durante un movimento di traslazione camminare, correre, sciare o andare in skateboard. Nelle Rotazioni: Mantenere la stabilità durante o dopo una rotazione attorno ai tre assi del corpo (es. capriole, piruete nel pattinaggio o salti mortali), in volo: La capacità di mantenere il controllo durante la fase aerea (da pochi decimi di secondo nei salti della corsa a diversi minuti nel paracadutismo).
Allenare l'Equilibrio
L'equilibrio si allena costringendo il sistema nervoso a reagire a stimoli nuovi e instabili. Gli esercizi più efficaci sono: Nuove difficoltà: Usare basi di appoggio strette, irregolari o instabili. Riduzione della superficie: Muoversi sulle punte o sui pattini. Senza la vista: eseguire esercizi a occhi chiusi (toglie i riferimenti visivi e potenzia la sensibilità interna).
La forza
La forza è definita come la capacità di vincere una resistenza esterna (come un peso o la gravità) grazie al lavoro dei muscoli scheletrici. Fattori che determinano la forza: Struttura del muscolo: Più il muscolo è voluminoso (ipertrofia), maggiore è la forza. Qualità neuromuscolare: La capacità del sistema nervoso di reclutare molte unità motorie contemporaneamente e velocemente.\\\\\ Componente elastica: Un muscolo allungato prima della contrazione può sprigionare più forza. Risorse energetiche: Disponibilità di ossigeno e glucosio. Fattori genetici e sesso: La predisposizione naturale e le differenze ormonali/muscolari (che diventano evidenti dopo la pubertà). La prima distinzione che dobbiamo operare nell'ambito della forza e quella forza assoluta , cioè la forza massima che qualsiasi individuo può esprimere , la forza relativa, quella forza che considera il rapporto fra peso e forza prodotta.cio significa che imbase alle preparazioni dell'atleta o della persona riesce a sollevare untot massimo diversi.Per questo la forza si suddivide in 3 categorie :
Caratteristiche della forza
La forza dipende in maniera significativa dalla componente coordinativa. Nel caso della forza muscolare si parla di coordinazione all'interno del muscolo, cioè coordinazione intramuscolare. Anche la velocità di esecuzione del movimento influisce sulla prestazione della forza. Durante le attività motorie risulta che la forza è diversamente proporzionale alla velocità. Nelle espressioni di forza, il settore più impiegato è certamente il busto, dove sono coinvolti numerosi gruppi muscolari che si suddividono in carichi di lavoro in modo proporzionale e relazionale. Il sistema muscolare si divide in muscoli locali e muscoli globali. I muscoli locali sono i più piccoli e si trovano sotto quelli globali, mentre i muscoli globali sono molto voluminosi, lunghi e potenti. Tuttavia, grazie a uno sviluppo ottimale della forza, è un presupposto importante per svolgere qualsiasi azione motoria e per riuscire nello sport. L'obiettivo primario dovrebbe essere per chiunque sviluppare un sistema muscolare migliore in grado di lavorare tramite vari esercizi e allenandosi sempre di più per renderlo più forte. L'adolescenza è il periodo ideale in cui allenare la muscolatura. Verso i 14-15 anni si possiede una buona preparazione generale atletica e si è in grado di eseguire correttamente quanto proposto o possibili passare a esercizi con uso di sovraccarichi, come palloni, zavorrati, manubri, caviliere e bilancieri. Durante gli esercizi di forza occorre porre particolare attenzione alla respirazione, perché essa è la parte fondamentale dell'allenamento. Una respirazione calma e soprattutto equilibrata rende la seduta di allenamento migliore. Sono molti i metodi di allenamento della forza in campo sportivo. Nelle diverse specialità, infatti, predomina un tipo specifico di forza, quella massimale, quella veloce o resistente. Di conseguenza, le varie tipologie di allenamento per ciascuno sport sono finalizzate a sviluppare o migliorare quel tipo di forza.
Allenare le tipologie di forza
Per essere allenati, il muscolo deve essere sottoposto a uno sforzo maggiore di quello di cui è abituato. Infatti, la forza è una capacità facilmente allenabile. Tuttavia, con altrettanta facilità i muscoli perdono forza se non vengono esercitati in modo monotono o quotidiano. La forza assoluta o la forza massimale si sviluppa con carichi elevati massimali e submassimali, cioè per gli adulti dal 75 al 100% del carico può essere sollevato. Nei giovani, il carico massimale e lo stato di esaurimento sono da evitare e i carichi usati devono arrivare massimo all'80%. Le ripetizioni sono un altro fattore fondamentale per l'allenamento dei muscoli, infatti esse variano da 1 a 8 per ogni serie. Occorre un adeguato tempo di recupero, anche 5 minuti se non bastano 1 o 2 minuti tra una serie e l'altra. La velocità di esecuzione deve essere controllata, lenta e costante per rendere perfetto l'esercitazione. L'intervallo fra due allenamenti per la forza massimale non deve essere inferiore a 48 ore, così da permettere il ripristino del sistema neuromuscolare. Lavorando fra il 70% e l'85% del carico massimale, oltre a incrementare la forza assoluta, si incrementa notevolmente anche l'ipertrofia muscolare, cioè lo sviluppo della massa muscolare. È possibile anche inserire un lavoro in circuito, su più ripetizioni, con esercizi che prevedono il sollevamento di piccoli carichi per non più di 10 o 12 volte prima di passare alla stazione successiva. Il recupero va dai 3 ai 5 minuti tra ogni serie ed un minuto fra un esercizio e l'altro. Allenare la forza veloce o la forza esplosiva, invece, viene allenata in modo differente tramite degli esercizi a carico naturale, con serie ripetute di movimenti veloci o con esercizi che prevedono l'uso di sovraccarichi mai superiori al 30-60% del proprio massimale. Le serie devono essere poche e al massimo 10-12 ripetizioni. La velocità di esecuzione deve essere costante e il ritmo veloce. Molto importante in questo tipo di lavoro sono le cosiddette tecniche pliometriche o metodica del salto in basso e tutte le diverse forme di rimbalzo. Queste metodologie devono essere programmate con estrema cura in quanto i carichi eccessivi potrebbero danneggiare le fibre muscolari e i tendini e le articolazioni. In sintesi quindi, per allenare la forza esplosiva o quella veloce, Si eseguono esercizi a carico naturale, esercizi a grandi attrezzi, esercizi con piccoli attrezzi, esercizi con apposite macchine, esercizi tramite pliometrici o percorsi a ostacoli e circuiti training. Invece, allenare la forza resistente, è un'altra metodologia di allenare i muscoli, infatti, allenare la forza resistente prevede l'esecuzione di prevalente per periodi prolungati. Il lavoro di forza resistente è efficace a condizione che la resistenza che si vince per un tempo prolungato sia significativa. Quando l'organismo si adatta a una resistenza, occorre incrementare il carico di lavoro non in termini in quantità di peso, bensì di durata dello sforzo. La forza resistente viene accresciuta attraverso un numero elevato di ripetizioni, carichi medi o bassi, con poco recupero e la velocità di esecuzione deve essere moderata, a differenza delle altre, che era molto più lenta. Per allenare la forza resistente può essere utile ricorrere ai circuiti di lavoro, che data la varietà delle esercitazioni, miglioreranno sicuramente la tipologia di corsa
Resistenza di lunghissima durata (35-90 minuti) sopravvalke il meccanismo aerobico ed è minimo il meccanismo anaerobico
Resistenza di lunga durata (10-35 minuti) l'intensità dello sforzo èmaggiore rispetto alla resistenza di lunghissima durata
Resistenza di media durata (2-10 minuti) e resistnza di breve durata (45 secondi -2 minuti), in questi tipi di resistenza il meccanismo aerobico è poco presente .
La resistenza come la velocita si può migliorare , ciò non si può migliorare immediatamente ma l'atleta per migliorare la resistenza è necessario del tempo e delle abitudini quotidiane specifiche , l'atleta per migliorarla deve avere delle abitudi ben precise per i propi obbiettivi , non è necessario avere solo delle buone abitudini per migliorare la resostenza ma bisogna anche allenarsi spesso per migliorarla in modo graduale .
come migliorare la resistenza ?
L'allenamento per la resistenza dovrà essere adeguato alle diverse esigenze di chi lo esegue e in funzione dei propri obiettivi dell'atleta. Il gioco o la gara stessa sono ottime attività per sviluppare la resistenza, a condizione che se ne sappiamo controllare la quantità, l'intensità e il ritmo agonistico. Diversi sono i segnali che il corpo ci invia per avvertirci che fa fatica a sopportare uno sforzo fisico. Dapprima aumentano i battiti cardiaci, poi sopraggiunge l'affanno respiratorio. In seguito, si può avvertire dolore al fegato e alla milza. Possono insorgere disturbi alla vista, nausea e perdite di equilibrio. Diamo ascolto a questi segnali, rallentando o fermandoci, per evitare un eventuale svenimento o un eventuale problema fisico. Esistono alcuni tipi di allenamento, che a seconda delle rispettive caratteristiche, sviluppano m6 aggiormente la resistenza alla forza, come le discipline caratterizzate da sforzi, o la resistenza alla velocità, utilizzando la massima capacità muscolare ed eseguendo molti scatti intervallati da brevi recuperi. L'esercizio più semplice e appropriato per sviluppare la resistenza generale è la corsa lenta a velocità costante. L'intensità della corsa deve essere moderata, cioè con intensità medio-bassa, la frequenza degli allenamenti costanti e partendo dagli 8 ai 10 minuti delle prime sedute. Durante L'allenamento. Vanno evitati i cambi di velocità e va curata particolarmente la respirazione. Oltre alla corsa lenta, camminare è senza dubbio un esercizio fondamentale per allenare la resistenza. E l'aria aperta è sicuramente l'ambiente migliore per farlo. I metodi di allenamento della resistenza specifica si dividono dai precedenti per il diverso ritmo di esecuzione e per il modo di recupero. La durata complessiva dell'allenamento dovrà essere inferiore a quella dell'allenamento della resistenza generale.
- Il metodo velocià costante
- il metodo a velocità variabile
- Il metodo a velocità intermittente
- Il mettodo interrotto da pause
- Il metodo interrotto da pause
- I metodi a ripetizione
La resistenza
Definiamo resistenza la qualità motoria condizionale che si esprime attraverso la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile un determinato sforzo. Inoltre, quando svolgiamo un'attività di resistenza, o quando corriamo, o quando svolgiamo attività motorie, si presenta un sintomo che prende il nome di fatica. La fatica è una forma di difesa dell'organismo attraverso il quale esso segnala che i limiti di sopportazione di uno sforzo sono stati superati. Per contrastare questo fenomeno, il nostro corpo necessita di maggiore apporto energetico e deve essere in grado di sfruttare le proprie tutte le risorse nutritive. In seguito, il corpo, prima di svolgere attività molto prolungate o attività molto faticose, deve essere allenato, quindi deve inizialmente subire dei continui allenamenti in modo quotidiano per poi appunto preparare il corpo ad attività molto più pesanti. Invece, la resistenza è legata anche a fattori psichici, alla coordinazione, al ritmo e all'efficacia del gesto tecnico. Gli allenamenti specifici per migliorare questa capacità vanno intensificati dopo i 13 e i 14 anni, quando questi sistemi si sono completamente sviluppati e sono al migliore delle loro capacità. Si distinguono dunque due tipi di resistenza, la resistenza generale o di base e la resistenza specifica.
La velocità
In ambito motorio, la velocità è quella qualità condizionale che ci dà la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile. Inoltre, la velocità è una capacità che hanno tutte le persone, soltanto che gli atleti, cioè quelle persone che si allenano costantemente e hanno abitudini diverse da persone sedentarie, sviluppano una velocità maggiore, quindi un tempo di riuscita minore rispetto alle persone che svolgono una vita sedentaria. Quindi le persone che si allenano o gli atleti hanno una maggiore velocità rispetto alle persone che svolgono una vita sedentaria. Lo sviluppo di queste capacità, inoltre, dipende in parte dal patrimonio genetico, ma soprattutto dalla funzionalità e dall'efficienza del sistema nervoso. Infatti, il sistema nervoso svolge un compito fondamentale, soprattutto per questa capacità che offre il nostro corpo. In sintesi, la velocità è formata da diversi fattori. Questa capacità, infatti, è una capacità condizionale, nel quale il perfetto sincronismo neuromotorio fra muscoli agonisti e antagonisti, le capacità mentali di concentrazione, la corretta tecnica esecutiva del gesto, che evita i dubili dispendi di energia e la natura delle fibre muscolari, cioè un fattore genetico, nel quale la velocità è formata da tutti questi fattori. Inoltre, essa è strettamente interdipendente dalle altre capacità motorie, come la resistenza, la forza e la mobilità. La relazione fra velocità e resistenza produce la velocità resistente. Essa si sviluppa quando la velocità si protrae per più di 8-10 secondi. Entri in azione il meccanismo aero-anaerobico lattacido. Anche la forza veloce, potenza o forza esplosiva, che è ben evidente, la capacità di scatto e di salto, è prodotta cambiandosi con le caratteristiche della forza. Infine, abbiamo l'elasticità muscolare, che permette di migliorare e di eseguire movimenti veloci, dato l'equilibrio di tensioni fra muscoli agonisti e antagonisti. La velocità comincia a svilupparsi molto presto, tra 1 e i 6 anni, ma il suo massimo sviluppo di velocità è tra i 13 e i 15 anni, quindi il periodo migliore per sviluppare la velocità è dunque quello che precede la pubertà. La velocità è formata da diversi componenti. La velocità di reazione, la velocità di accelerazione o di esecuzione, e la velocità di spostamento o la velocità gestuale.
La velocità come la resistenza si puo allenare con abitudini salutari e allenamenti costanti . Come allenarla ?
La mobilità
La mobilità è la capacità di compiere atti motori sfruttando la massima escursione articolare. Le zone interessate dell'espressione della mobilità sono quindi le articolazioni situate alle estremità delle ossa. Oltre a questo, la loro struttura, cioè quella delle articolazioni, ha delle essenziali proprietà elastiche dei tessuti molli che le compongono, tendini, guaine, muscolari, legamenti e capsule articolari. Ne definisce il grado di mobilità dell'articolazione stessa, cioè articolarità. Questi elementi dinamici rinforzano e contengono l'esecuzione del movimento, con evidenti risparmi di energia. Essa è fortemente condizionata da altre capacità, come la forza, la resistenza e la velocità, come proprio la velocità, che è condizionata da ulteriori forze, delle quali a sua volta condiziona l'espressione. Risulta essere una capacità particolarmente importante in discipline sportive, come la ginnastica artistica, la ginnastica ritmica e la danza. Le articolazioni dei neonati e i bambini, infatti, sono molto più flessibili e molto più malleabili rispetto a quelle degli adulti. Questo dipende dalla struttura delle articolazioni dalla sostanza che compone la parte terminale delle ossa al livello articolare, dalla maggiore elasticità dei legami. Tra i 11 e i 14 anni cominciano a manifestarsi i primi problemi legati alla mobilità. Infatti, la crescita delle forze e del tono muscolare limita i movimenti articolari. Non è raro però trovare studenti di 15-19 anni carenti nell'espressione della mobilità. Viceversa, si possono anche trovare casi di individui in cui le età superiori ai 40 anni, se si allenano con criterio e con costanza, mantengono un'ottima mobilità. Questo dimostra che più che l'età, è l'esercizio a influire sullo sviluppo di questa capacità condizionale.
I fattori che influezano la mobilità sono molteplici, ogni fattore viene causato da traumi incidenti e temperature . Andiamoli a vedere nel dettaglio
Allenamento per migliorare la mobilità
Quando effettuiamo esercizi per allenare la mobilità, dobbiamo sapere con esattezza su quali articolazioni vogliamo intervenire e quali sono gli effetti di ciascun esercizio. Durante l'esecuzione degli esercizi, è importante assumere una posizione di partenza corretta per consentire di allungare in modo ottimale tutti i muscoli interessati. Una posizione sbagliata o l'errata esecuzione del movimento non solo possono impedire di raggiungere gli obiettivi desiderati, ma possono anche risultare dannose e causare strappi muscolari. Per uno sviluppo armonico e naturale di queste capacità, è necessario intervenire su tutti i settori, stimolando tutte le articolazioni del corpo in ugual misura. Se l'allenamento è continuo e regolare, si possono ottenere rapidamente dei miglioramenti. La mobilità ci può allenare attraverso tre metodiche: cioè esercizi attivi, esercizi passivi ed esercizi di allungamento o anche detti stretching.
conclusioni
Conclusioni
In conclusione, le capacità motorie rappresentano un elemento fondamentale per lo sviluppo completo della persona, poiché influenzano non solo le prestazioni fisiche, ma anche il benessere generale. Attraverso un allenamento costante e adeguato all’età, è possibile migliorarle progressivamente, favorendo uno stile di vita sano, attivo ed equilibrato.L
Questo video spiega le capacità motorie in modo approndito dall'inizio alla fine di tutte le capacità motorie.
Velocità di accellerazione
La velocità di accelerazione o esecuzione essa entra in gioco subito dopo la velocità di reazione e dipende dalla costituzione biochimica del muscolo scheletrico. La capacità di accelerazione o esecuzione si sviluppa in particolare nel periodo che va dai 13 ai 16 anni, in relazione allo sviluppo della forza veloce, che aumenta notevolmente nel periodo della pubertà.
capacità di anticipazione
Permette di prevedere l'evoluzione di un'azione di gioco analizzando i dati esterni per programmare il movimento corretto.* Cosa permette: Precedere l'avversario per metterlo "fuori tempo". * Esempio: Fare muro su una schiacciata nella pallavolo o intercettare un passaggio nel basket. * Allenamento: Si migliora simulando situazioni di gioco reali.
capacità di ritmo
Permette di adattare i movimenti a un ordine temporale esterno, mantenendo la cadenza corretta.* Cosa permette: Interiorizzare la durata e l'intensità di un gesto (rincorsa, salto, tiro). * Esempi: Danza e ginnastica ritmica su base musicale, ma anche il "terzo tempo" nel basket o la corsa a ostacoli (dove il ritmo rende il gesto armonioso). * Allenamento: Si sviluppa in discipline dove è cruciale mantenere un ritmo regolare, come il ciclismo, il nuoto o lo sci di fondo.
l'equilibrio nel calcio,come migliorarlo
In tutti gli sport l'equilibrio è fondamentale , soprattutto nel calcio.Esso si può allenare e migliorare tramite degli esercizi specifici esercizi a una gamba sola:- uso di superfici instabili: ad esempio, stare in equilibrio su una gamba mentre si passa o riceve la palla.
- core training: ad esempio, stare in equilibrio su una gamba mentre si passa o riceve la palla.
- esercizi dinamici: piccoli salti laterali o cambi di direzione controllati con recupero dell’equilibrio dopo l’atterraggio.
- giochi di contatto: 1 contro 1 in spazi stretti per abituarsi a mantenere stabilità durante la pressione avversaria.
capacità di trasformazione
Permette di modificare un'azione motoria in corso in base a cambiamenti improvvisi dell'ambiente o a imprevisti.* Caratteristiche: È strettamente legata alla fantasia motoria. Permette di rimediare a errori esecutivi o di inventare soluzioni originali. * Esempi: Adattare i propri movimenti durante una sequenza di ginnastica artistica per collegare due esercizi in modo creativo o efficace. * Vantaggio: Chi ha programmi motori ben sviluppati riesce ad adattarsi più velocemente alle nuove situazioni.
capacità di destrezza fine
Consiste nell'eseguire movimenti in modo estremamente controllato, preciso ed efficace.* Ambiti di applicazione: È fondamentale per l'apprendimento di attività quotidiane (scrivere, disegnare, usare il computer). * Nello sport: È prioritaria dove è richiesta una precisione assoluta, come nel tiro con l'arco o nel lancio delle freccette.
Forza resistenza
La forza resistenza è la capacità di riprodurre uno sforzo muscolare per un attività prolungata e intensa .Un'esempio di attivita molto lunghe la svolgono i maratoneti , infatti si preparano prima di svolgere una maratone propio preparare il muscolo a distanze di circa 30\40 km, non solo i maratoneti svolgono sforzi per molto tempo ma anche i palestrati svolgono sforzi per divese ripetizioni o per dei tempi predefiiti di esecuzioni.
L'esercizio di allungamento
L'esercizio di allungamento, detto anche stretching, è un metodo di allenamento della mobilità con esercizi appunto che tendono al muscolo di farlo rilassare e di allungarlo. Entrambe queste metodologie vengono usate per allenare l'elasticità del muscolo, infatti è stato osservato che può portare notevoli vantaggi anche applicato alla mobilità. A differenza degli esercizi attivi, il movimento dello stretching o il movimento di allungamento dei muscoli ha qui il solo scopo di raggiungere la posizione corretta che deve essere mantenuta, cioè del lavoro statico. Essa va accentuata e va mantenuta all'interno degli esercizi per almeno 20 secondi e per ottenere il rilassamento alla posizione va mantenuta anche per più di 40 secondi. Si consiglia di iniziare ogni sessione di stretching con lavoro dinamico, quindi esercizi attivi ed è molto importante che nella fase di recupero la muscolatura si rilassi. Questi sono gli esercizi ideali per cui avvenga il rilassamento del muscolo e della persona.
Fattori che influenzano lamobilità
I fattori che influenzano la mobilità sono molteplici : la temperatura , traumi provocati da incidenti , abitudini di vite edentarie , eccessivo lavoro di forza .Non solo sono questi i fattori che determinano lo stato della mobilità, anche le caratteristiche del soggetto ( annatomiche ) individuali , che a loro volta dipendono dal patrimonio genetico , sal sesso ( le donne tendono ad avere più mobilità) e dall'età del soggetto singolo.
allenamento per la velocità
Come nella resistenza che si può migliorare, abbiamo visto anche che la Velocità è una capacità condizionale naturale, di per sé essa è allenabile soltanto in parte, poiché per essa dipende anche da altre capacità, come la forza, la resistenza o la mobilità. L'allenamento, inoltre, anche se non può migliorare i fattori genetici o costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche di pronto impiego. L'allenamento specifico alla velocità comprende l'esecuzione di esercizi in brevi tempi, alla massima velocità, poiché questo tipo di attività è molto dispendioso, gli esercizi dovrebbero essere intervallati da recuperi adeguati, di circa 3 o 5 minuti. La velocità, più che con esercizi o metodi di allenamento specifici, si sviluppa seguendo questi gesti rapidi che fanno parte di qualsiasi gioco o qualsiasi attività o gara. Il gioco è dunque di per sé un ottimo allenamento che fornisce stimoli intensi ma variati
capacità di combinazione e accopiamento
È l'abilità di collegare diverse abilità motorie per realizzare un movimento unitario e fluido.* Cosa permette: Organizzare movimenti in successione o coordinare diverse parti del corpo contemporaneamente (es. braccia e gambe). * Esempio: La rincorsa, lo stacco e la schiacciata nella pallavolo. * Obiettivo: Ottimizzare lo sforzo utilizzando solo i muscoli necessari.
le capacità coordinative generali
Le capacità coordinative generali sono fondamentali per ogni gesto motorio e sono strettamente collegate tra loro. Si dividono in tre tipologie principali:1. Capacità di Apprendimento È la capacità di imparare nuovi movimenti che vengono poi stabilizzati con l’esercizio. * A cosa serve: Permette di costruire schemi motori sempre più complessi. * Importanza: È considerata la più importante perché è il primo passo per sviluppare tutte le altre capacità. 2. Capacità di Controllo È la capacità di regolare e dosare con precisione il movimento (ampiezza, forza, velocità e durata) mentre lo si esegue. * A cosa serve: Permette di realizzare l'azione secondo lo scopo programmato, rispettando spazio e tempo (es. un tiro a canestro). * Rilassamento: Include anche la capacità di rilassarsi; se manca, i movimenti risultano rigidi o esagerati. 3. Capacità di Adattamento È la capacità di modificare il movimento in base a situazioni impreviste, mutevoli o nuove. * A cosa serve: Rende l'azione pertinente alla situazione reale (che non è mai identica a un'altra). * Vantaggio: Chi la possiede rimedia velocemente agli errori; chi non la possiede esegue i movimenti in modo rigido e goffo.
Velocità di reazione
La velocità di reazione è quella velocità che è rappresentata dal tempo minimo nel quale intercorre da quando si riceve uno stimolo a quando compare la risposta, quindi una vera e propria reazione cinetica. Il tempo di reazione dipende dalla funzionalità delle singole parti del sistema nervoso centrale coinvolte nel processo stimolo-risposta. Il cervello può infatti riconoscere più velocemente esperienze motorie già vissute e memorizzate e rispondere adeguatamente con maggiore rapidità. Dalla nascita ai venticinque anni il tempo di reazione diminuisce e esso raggiunge la sua migliore espressione tra i diciotto e i venticinque anni, per poi ricominciare ad allungare progressivamente con il passare degli anni. Nello sport la velocità di reazione è fondamentale ed è il punto di partenza di ogni momento veloce.
capacità di reazione
È la capacità di iniziare un movimento nel minor tempo possibile in risposta a uno stimolo (acustico, visivo o tattile).* Caratteristiche: È una delle abilità più difficili da migliorare e richiede allenamenti molto specifici. * Esempio: La partenza dai blocchi nell'atletica o la parata di un portiere nel calcio. * Nota: I tempi di reazione si allungano se gli stimoli sono molti o sovrapposti.
capacità di diffrenziazione spazio-temporale
Consiste nel saper graduare e regolare l'impegno muscolare con estrema precisione durante un'azione.* Cosa permette: Adattare il gesto al peso degli oggetti, alle distanze e alla velocità (grazie alle percezioni cinestesiche). * Esempio: Un cestista che valuta la distanza dal canestro e il peso della palla per decidere quanta forza imprimere al tiro. * Errori comuni: Errori di "tempo" (anticipo o ritardo) o di "spazio" (estensione eccessiva o scarsa del movimento).
capacità di differenzazione dinamica
È la capacità di interpretare rapidamente le sensazioni esterne per produrre risposte motorie adeguate.* In cosa consiste: Permette di dosare con precisione l'impegno muscolare delle diverse parti del corpo in base all'obiettivo da raggiungere. * Allenamento: Si migliora inserendo negli esercizi elementi di "disturbo" che creano situazioni impreviste.
La forza massimale
La forza massimale èla tensione massima che una contrazione muscolare puo vincere o equilibrare la resistenza , essa dipende d diverse caratteristiche , volume muscolare e dalla quantita di fibre che costituiscono la massa muscolare.Questo tipo di forza è caratterizzato dal sollevamento pesi .
Resistenza specifica
La resistenza specifica è quella resistenza che ogni atleta deve sviluppare relativamente alla propria specialità. Essa è determinata dall'integrazione dei due meccanismi aerobico e anaerobico. Essa dunque varia da soggetto a soggetto, a seconda delle sue caratteristiche fisiologiche, del tipo del lavoro che svolge il soggetto, della durata o dell'intensità dello sforzo. Inoltre, la resistenza specifica dipende anche dalle abitudini che ha il soggetto, e se è un atleta o se è una persona che non svolge attività sportive. Si può resistere alla fatica anche in modi differenti, in relazione al tempo per il quale l'attività in corso si protrae. Si parla così di diverse tipologie di resistenza.
Esercizi attivi
Gli esercizi attivi si basano sull'esercizio ginnico tradizionale caratterizzato dal movimento continuo, senza fasi statiche, cioè lavoro dinamico, o dall'impiego del lavoro attivo isotonico del muscolo.
Capacità motorie condizionali
Le capacità motorie condizionali sono forza,resistenza,velocità e mobilità. Dipendono dall'efficienza e funzionalità dei principali apparati e sistemi del nostro corpo, in particolare: la forza è legata soprattutto al sistema muscolare, la resistenza all'apparato respiratorio e cardiocircolatorio, la velocità al sistema muscolare e nervoso e la mobilità all'apparato articolare, sebbene queste capacità abbiano una base genetica (come il colore degli occhi), sono anche il risultato di volontà, allenamneto e impegno, e queste capacità sono la base per imparare qualsiasi abilità tecnica
la coordinazione
La coordinazione è la capacità di organizzare i movimenti nel tempo e nello spazio per raggiungere un obiettivo in modo fluido, preciso e con il minimo sforzo energetico. Il Ruolo del Cervello Il sistema nervoso centrale funge da "regista": * Percezione: Raccoglie stimoli esterni (vista, udito) e interni (propriocezione, ovvero il senso della posizione del corpo). * Elaborazione: Il cervello analizza i dati e sceglie la risposta più adatta. * Esecuzione: Invia il comando ai muscoli per compiere l'azione (volontaria, automatica o riflessa). Sviluppo e Apprendimento * Evoluzione: Cresce dalla nascita alla pubertà insieme alla maturazione del sistema nervoso. * Metodi: Si impara per imitazione, condizionamento, intuizione o per prove ed errori. * Fattori chiave: La qualità della coordinazione dipende dall'età, dal livello di allenamento e dalle condizioni ambientali (es. giocare da soli vs in partita).
capacità di coordinazione oculo-motoria
Permette di coordinare il movimento con le informazioni visive. È essenziale sia nella vita quotidiana (afferrare oggetti, evitare ostacoli) sia nello sport. Si divide in:* Oculo-manuale: Relazione tra vista e mani (es. un artigiano che lavora o un tennista che colpisce la pallina). * Oculo-podalica: Relazione tra vista e piedi (es. calciare un pallone). Caratteristiche chiave: * Situazioni nuove: È fondamentale quando le circostanze sono imprevedibili (es. un ciclista che deve evitare una caduta improvvisa). * Automatismi: Quando non c'è l'effetto "sorpresa", il gesto diventa automatico e non serve più guardare (es. il pianista che legge lo spartito senza guardare i tasti o il cestista che palleggia guardando i compagni). * Miglioramento: Se si hanno difficoltà nel dosare il movimento, è necessario eseguire ripetizioni specifiche del gesto per gli arti interessati.
capacità di orientamento
È l'abilità di variare e organizzare i movimenti del corpo nello spazio e nel tempo in cui si opera.* Come funziona: Utilizza le informazioni visive e cinestesiche (muscoli e articolazioni) per riconoscere direzioni come alto-basso, destra-sinistra, avanti-dietro. * Esempi: Fondamentale per i ginnasti nelle evoluzioni acrobatiche, per i nuotatori nelle virate e negli sport di squadra per capire la propria posizione rispetto a compagni, avversari e limiti del campo. * Allenamento: Si migliora aumentando la consapevolezza delle proprie sensazioni o praticando gesti "al buio" (come una rovesciata nel calcio).
Resistenza generale
La resistenza generale, chiamata anche endurance, è la capacità di sopportare uno sforzo prolungato indipendentemente dal tipo di attività fisica svolta. Essa sfrutta il meccanismo aerobico, migliorando la capillarizzazione, dunque la capacità del sangue di portare ossigeno nei muscoli.
Velocita di spostamento
La velocità di spostamento o velocità gestuale è l'espressione di questa capacità motoria che determina l'ampiezza del gesto e della frequenza. Infatti, l'ampiezza del gesto dipende da fattori meccanici, lunghezza delle leve, fisiologici o tecnici, mentre la frequenza dipende dalla rapidità di esecuzione dei gesti ritmici. Per esempio nella corsa, dalla rapidità con cui viene eseguita la sequenza dei passi.
Le capacita motorie coordinative
Queste capacità riguardano il controllo e la regolazione del movimento. Elementi principali: Coordinazione ed equilibrio. dipendenza perchè dipendono dal sitema nervoso, che riceve stimoli esterni e invia comandi ai muscoli. Rappresentano la destrezza e permettono di interagire con il mondo esterno nel modo migliore.
capacità di equilibrio
È la capacità di mantenere, recuperare o ripristinare una posizione stabile del corpo.* Tipologie: Si divide in equilibrio statico (da fermi), dinamico (in movimento) e in volo. * Importanza: Chi non la padroneggia non riesce a reagire correttamente a situazioni di instabilità, il che può diventare pericoloso in certi sport.
Forza veloce o potenza
La forza veloce o potenza è la capacità di correre ad alta intensita e far sforzare inmodo eccessivo i muscoli delle gambe cosi da renderli più forti , è molto utilizzata da maratoneti e calciotori soprattutto , la maggiorparte degli atleti svolge questo dpo di forza esplosiva per migliorare nella velocita , questo dipo di forza veloce è detto anche potenza o forza esplosiva .
Le capacità coordinative
Le capacità motorie coordinative sono la coordinazione e l'equilibrio. Sono deputate al controllo e alla regolazione del movimento e sono condizionate dalla funzionalità del sistema nervoso, che analizza gli stimoli provenienti dall'ambiente esterno, elabora risposte complesse e invia comandi che coinvolgono più sistemi e apparati contemporaneamente
Gli esercizi passivi
Gli esercizi passivi, invece, si basano su tecniche di tradizione o pressione. Negli esercizi passivi un muscolo viene allungato oppure un'articolazione viene forzata al suo massimo grado grazie all'intervento di forze esterne.
Le capacità motorie
David Aristide di salvo
Created on March 20, 2026
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le capacità motorie
Le capacità motorie
Le capacità motorie sono le abilità che permettono di eseguire i movimenti e sono fondamentali in tutte le attività fisiche. Si dividono in capacita coordinative, e capacità condizionali .
le capacità coordinative speciali
Le capacità coordinative speciali sono abilità motorie che permettono di gestire movimenti complessi in modo efficace. Ogni capacità è specifica per determinati gesti atletici e devono essere allenate singolarmente per non rischiare che una prevalga sulle altre.
capacità di combinazione e adattamento
capacità di differenziazzione spazio-temporale
capacità di anticipazione
Scapacità di reazione
Capacità di ritmo
Capacità di orientamento
Capacità di equilibrio
Capacità di trasformazione
Capacità di differenziazione dinamica
Capacità di destrezza fine
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Capacità di coordinazione oculo-motoria
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come migliorare la coordinazione
Sono presenti diverse fasi che è fondamentali per allenare le fasi della pubertà La Fase Sensibile (7-12 anni): È l'età d'oro per imparare. Il sistema nervoso matura rapidamente e migliora la funzionalità degli analizzatori (visivi, acustici, tattili). È il momento migliore per sviluppare una solida base coordinativa. La Fase di Instabilità (13-18 anni): Coincide con la pubertà. La crescita rapida di peso e altezza crea una temporanea "goffaggine" perché il cervello deve ricalibrare gli schemi motori sulle nuove dimensioni del corpo. Età Adulta: Le capacità coordinative tendono a diminuire se non allenate regolarmente attraverso lo sport. 2. Coordinazione durante l'Adolescenza In questa fase è fondamentale non concentrarsi solo sulla tecnica perfetta, ma su:Motivazione e Divertimento: Devono prevalere sulla performance pura. Varietà: Non esistono esercizi "magici"; più le attività sono diversificate, più il controllo motorio diventa preciso. * Oltre l'Automatismo: Ripetere sempre lo stesso gesto aiuta a memorizzarlo (automatizzazione), ma per migliorare davvero la coordinazione bisogna affrontare sfide nuove e gesti sconosciuti. 3. L'Integrazione delle Capacità (L'esempio della Pallavolo) La coordinazione non è fatta di compartimenti stagni. Durante un'azione sportiva (come una schiacciata), le capacità interagiscono tra loro: * Reazione: scattare quando l'alzatore passa la palla. * Ritmo: i passi verso la rete. * Equilibrio: la fase di volo. * Orientamento e Differenziazione: decidere dove e come colpire guardando gli avversari. 4. Mente e Corpo: Armonia e Concentrazione Una buona coordinazione porta a un'armonia tra pensiero e movimento. * Consapevolezza: Il testo cita discipline orientali (Taiji e Qigong) che puntano sulla lentezza e sul controllo del respiro per affinare la percezione del corpo. * Benefici Mentali: Recenti studi confermano che gli esercizi coordinativi (soprattutto quelli bilaterali) migliorano la velocità di concentrazione, il carattere e la personalità.
L'equilibrio
La capacità di mantenere o riacquistare una posizione stabile del corpo, sia da fermi che in movimento. Controllo Neurale: È regolato principalmente dal cervelletto, che agisce in modo automatico. Solo in situazioni insolite o molto complesse interviene il controllo volontario. Chi ha equilibrio? Non è chi non lo perde mai, ma chi è capace di ripristinarlo velocemente. Le Basi Fisiche (Baricentro e Poligono di Sostegno) Per restare in equilibrio, la proiezione verticale del baricentro (situato appena sotto l'ombelico) deve cadere all'interno del poligono di sostegno (lo spazio delimitato dai punti di appoggio a terra). Come rendere l'equilibrio più saldo: Abbassare il baricentro: Flettendo le ginocchia. Allargare la base: Divaricando le gambe per aumentare il poligono di sostegno. Usare le braccia: Tenerle aperte aiuta a bilanciare il peso. Aumentare gli appoggi: È più facile stare in equilibrio su tre appoggi (mani e testa) che su due. I 4 Tipi di Equilibrio, Statico: Si mantiene il corpo fermo in una posizione stabile, la verticale o la posizione di attenti. Dinamico: Si manifesta durante un movimento di traslazione camminare, correre, sciare o andare in skateboard. Nelle Rotazioni: Mantenere la stabilità durante o dopo una rotazione attorno ai tre assi del corpo (es. capriole, piruete nel pattinaggio o salti mortali), in volo: La capacità di mantenere il controllo durante la fase aerea (da pochi decimi di secondo nei salti della corsa a diversi minuti nel paracadutismo). Allenare l'Equilibrio L'equilibrio si allena costringendo il sistema nervoso a reagire a stimoli nuovi e instabili. Gli esercizi più efficaci sono: Nuove difficoltà: Usare basi di appoggio strette, irregolari o instabili. Riduzione della superficie: Muoversi sulle punte o sui pattini. Senza la vista: eseguire esercizi a occhi chiusi (toglie i riferimenti visivi e potenzia la sensibilità interna).
La forza
La forza è definita come la capacità di vincere una resistenza esterna (come un peso o la gravità) grazie al lavoro dei muscoli scheletrici. Fattori che determinano la forza: Struttura del muscolo: Più il muscolo è voluminoso (ipertrofia), maggiore è la forza. Qualità neuromuscolare: La capacità del sistema nervoso di reclutare molte unità motorie contemporaneamente e velocemente.\\\\\ Componente elastica: Un muscolo allungato prima della contrazione può sprigionare più forza. Risorse energetiche: Disponibilità di ossigeno e glucosio. Fattori genetici e sesso: La predisposizione naturale e le differenze ormonali/muscolari (che diventano evidenti dopo la pubertà). La prima distinzione che dobbiamo operare nell'ambito della forza e quella forza assoluta , cioè la forza massima che qualsiasi individuo può esprimere , la forza relativa, quella forza che considera il rapporto fra peso e forza prodotta.cio significa che imbase alle preparazioni dell'atleta o della persona riesce a sollevare untot massimo diversi.Per questo la forza si suddivide in 3 categorie :
Caratteristiche della forza
La forza dipende in maniera significativa dalla componente coordinativa. Nel caso della forza muscolare si parla di coordinazione all'interno del muscolo, cioè coordinazione intramuscolare. Anche la velocità di esecuzione del movimento influisce sulla prestazione della forza. Durante le attività motorie risulta che la forza è diversamente proporzionale alla velocità. Nelle espressioni di forza, il settore più impiegato è certamente il busto, dove sono coinvolti numerosi gruppi muscolari che si suddividono in carichi di lavoro in modo proporzionale e relazionale. Il sistema muscolare si divide in muscoli locali e muscoli globali. I muscoli locali sono i più piccoli e si trovano sotto quelli globali, mentre i muscoli globali sono molto voluminosi, lunghi e potenti. Tuttavia, grazie a uno sviluppo ottimale della forza, è un presupposto importante per svolgere qualsiasi azione motoria e per riuscire nello sport. L'obiettivo primario dovrebbe essere per chiunque sviluppare un sistema muscolare migliore in grado di lavorare tramite vari esercizi e allenandosi sempre di più per renderlo più forte. L'adolescenza è il periodo ideale in cui allenare la muscolatura. Verso i 14-15 anni si possiede una buona preparazione generale atletica e si è in grado di eseguire correttamente quanto proposto o possibili passare a esercizi con uso di sovraccarichi, come palloni, zavorrati, manubri, caviliere e bilancieri. Durante gli esercizi di forza occorre porre particolare attenzione alla respirazione, perché essa è la parte fondamentale dell'allenamento. Una respirazione calma e soprattutto equilibrata rende la seduta di allenamento migliore. Sono molti i metodi di allenamento della forza in campo sportivo. Nelle diverse specialità, infatti, predomina un tipo specifico di forza, quella massimale, quella veloce o resistente. Di conseguenza, le varie tipologie di allenamento per ciascuno sport sono finalizzate a sviluppare o migliorare quel tipo di forza.
Allenare le tipologie di forza
Per essere allenati, il muscolo deve essere sottoposto a uno sforzo maggiore di quello di cui è abituato. Infatti, la forza è una capacità facilmente allenabile. Tuttavia, con altrettanta facilità i muscoli perdono forza se non vengono esercitati in modo monotono o quotidiano. La forza assoluta o la forza massimale si sviluppa con carichi elevati massimali e submassimali, cioè per gli adulti dal 75 al 100% del carico può essere sollevato. Nei giovani, il carico massimale e lo stato di esaurimento sono da evitare e i carichi usati devono arrivare massimo all'80%. Le ripetizioni sono un altro fattore fondamentale per l'allenamento dei muscoli, infatti esse variano da 1 a 8 per ogni serie. Occorre un adeguato tempo di recupero, anche 5 minuti se non bastano 1 o 2 minuti tra una serie e l'altra. La velocità di esecuzione deve essere controllata, lenta e costante per rendere perfetto l'esercitazione. L'intervallo fra due allenamenti per la forza massimale non deve essere inferiore a 48 ore, così da permettere il ripristino del sistema neuromuscolare. Lavorando fra il 70% e l'85% del carico massimale, oltre a incrementare la forza assoluta, si incrementa notevolmente anche l'ipertrofia muscolare, cioè lo sviluppo della massa muscolare. È possibile anche inserire un lavoro in circuito, su più ripetizioni, con esercizi che prevedono il sollevamento di piccoli carichi per non più di 10 o 12 volte prima di passare alla stazione successiva. Il recupero va dai 3 ai 5 minuti tra ogni serie ed un minuto fra un esercizio e l'altro. Allenare la forza veloce o la forza esplosiva, invece, viene allenata in modo differente tramite degli esercizi a carico naturale, con serie ripetute di movimenti veloci o con esercizi che prevedono l'uso di sovraccarichi mai superiori al 30-60% del proprio massimale. Le serie devono essere poche e al massimo 10-12 ripetizioni. La velocità di esecuzione deve essere costante e il ritmo veloce. Molto importante in questo tipo di lavoro sono le cosiddette tecniche pliometriche o metodica del salto in basso e tutte le diverse forme di rimbalzo. Queste metodologie devono essere programmate con estrema cura in quanto i carichi eccessivi potrebbero danneggiare le fibre muscolari e i tendini e le articolazioni. In sintesi quindi, per allenare la forza esplosiva o quella veloce, Si eseguono esercizi a carico naturale, esercizi a grandi attrezzi, esercizi con piccoli attrezzi, esercizi con apposite macchine, esercizi tramite pliometrici o percorsi a ostacoli e circuiti training. Invece, allenare la forza resistente, è un'altra metodologia di allenare i muscoli, infatti, allenare la forza resistente prevede l'esecuzione di prevalente per periodi prolungati. Il lavoro di forza resistente è efficace a condizione che la resistenza che si vince per un tempo prolungato sia significativa. Quando l'organismo si adatta a una resistenza, occorre incrementare il carico di lavoro non in termini in quantità di peso, bensì di durata dello sforzo. La forza resistente viene accresciuta attraverso un numero elevato di ripetizioni, carichi medi o bassi, con poco recupero e la velocità di esecuzione deve essere moderata, a differenza delle altre, che era molto più lenta. Per allenare la forza resistente può essere utile ricorrere ai circuiti di lavoro, che data la varietà delle esercitazioni, miglioreranno sicuramente la tipologia di corsa
Resistenza di lunghissima durata (35-90 minuti) sopravvalke il meccanismo aerobico ed è minimo il meccanismo anaerobico
Resistenza di lunga durata (10-35 minuti) l'intensità dello sforzo èmaggiore rispetto alla resistenza di lunghissima durata
Resistenza di media durata (2-10 minuti) e resistnza di breve durata (45 secondi -2 minuti), in questi tipi di resistenza il meccanismo aerobico è poco presente .
La resistenza come la velocita si può migliorare , ciò non si può migliorare immediatamente ma l'atleta per migliorare la resistenza è necessario del tempo e delle abitudini quotidiane specifiche , l'atleta per migliorarla deve avere delle abitudi ben precise per i propi obbiettivi , non è necessario avere solo delle buone abitudini per migliorare la resostenza ma bisogna anche allenarsi spesso per migliorarla in modo graduale .
come migliorare la resistenza ?
L'allenamento per la resistenza dovrà essere adeguato alle diverse esigenze di chi lo esegue e in funzione dei propri obiettivi dell'atleta. Il gioco o la gara stessa sono ottime attività per sviluppare la resistenza, a condizione che se ne sappiamo controllare la quantità, l'intensità e il ritmo agonistico. Diversi sono i segnali che il corpo ci invia per avvertirci che fa fatica a sopportare uno sforzo fisico. Dapprima aumentano i battiti cardiaci, poi sopraggiunge l'affanno respiratorio. In seguito, si può avvertire dolore al fegato e alla milza. Possono insorgere disturbi alla vista, nausea e perdite di equilibrio. Diamo ascolto a questi segnali, rallentando o fermandoci, per evitare un eventuale svenimento o un eventuale problema fisico. Esistono alcuni tipi di allenamento, che a seconda delle rispettive caratteristiche, sviluppano m6 aggiormente la resistenza alla forza, come le discipline caratterizzate da sforzi, o la resistenza alla velocità, utilizzando la massima capacità muscolare ed eseguendo molti scatti intervallati da brevi recuperi. L'esercizio più semplice e appropriato per sviluppare la resistenza generale è la corsa lenta a velocità costante. L'intensità della corsa deve essere moderata, cioè con intensità medio-bassa, la frequenza degli allenamenti costanti e partendo dagli 8 ai 10 minuti delle prime sedute. Durante L'allenamento. Vanno evitati i cambi di velocità e va curata particolarmente la respirazione. Oltre alla corsa lenta, camminare è senza dubbio un esercizio fondamentale per allenare la resistenza. E l'aria aperta è sicuramente l'ambiente migliore per farlo. I metodi di allenamento della resistenza specifica si dividono dai precedenti per il diverso ritmo di esecuzione e per il modo di recupero. La durata complessiva dell'allenamento dovrà essere inferiore a quella dell'allenamento della resistenza generale.
La resistenza
Definiamo resistenza la qualità motoria condizionale che si esprime attraverso la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile un determinato sforzo. Inoltre, quando svolgiamo un'attività di resistenza, o quando corriamo, o quando svolgiamo attività motorie, si presenta un sintomo che prende il nome di fatica. La fatica è una forma di difesa dell'organismo attraverso il quale esso segnala che i limiti di sopportazione di uno sforzo sono stati superati. Per contrastare questo fenomeno, il nostro corpo necessita di maggiore apporto energetico e deve essere in grado di sfruttare le proprie tutte le risorse nutritive. In seguito, il corpo, prima di svolgere attività molto prolungate o attività molto faticose, deve essere allenato, quindi deve inizialmente subire dei continui allenamenti in modo quotidiano per poi appunto preparare il corpo ad attività molto più pesanti. Invece, la resistenza è legata anche a fattori psichici, alla coordinazione, al ritmo e all'efficacia del gesto tecnico. Gli allenamenti specifici per migliorare questa capacità vanno intensificati dopo i 13 e i 14 anni, quando questi sistemi si sono completamente sviluppati e sono al migliore delle loro capacità. Si distinguono dunque due tipi di resistenza, la resistenza generale o di base e la resistenza specifica.
La velocità
In ambito motorio, la velocità è quella qualità condizionale che ci dà la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile. Inoltre, la velocità è una capacità che hanno tutte le persone, soltanto che gli atleti, cioè quelle persone che si allenano costantemente e hanno abitudini diverse da persone sedentarie, sviluppano una velocità maggiore, quindi un tempo di riuscita minore rispetto alle persone che svolgono una vita sedentaria. Quindi le persone che si allenano o gli atleti hanno una maggiore velocità rispetto alle persone che svolgono una vita sedentaria. Lo sviluppo di queste capacità, inoltre, dipende in parte dal patrimonio genetico, ma soprattutto dalla funzionalità e dall'efficienza del sistema nervoso. Infatti, il sistema nervoso svolge un compito fondamentale, soprattutto per questa capacità che offre il nostro corpo. In sintesi, la velocità è formata da diversi fattori. Questa capacità, infatti, è una capacità condizionale, nel quale il perfetto sincronismo neuromotorio fra muscoli agonisti e antagonisti, le capacità mentali di concentrazione, la corretta tecnica esecutiva del gesto, che evita i dubili dispendi di energia e la natura delle fibre muscolari, cioè un fattore genetico, nel quale la velocità è formata da tutti questi fattori. Inoltre, essa è strettamente interdipendente dalle altre capacità motorie, come la resistenza, la forza e la mobilità. La relazione fra velocità e resistenza produce la velocità resistente. Essa si sviluppa quando la velocità si protrae per più di 8-10 secondi. Entri in azione il meccanismo aero-anaerobico lattacido. Anche la forza veloce, potenza o forza esplosiva, che è ben evidente, la capacità di scatto e di salto, è prodotta cambiandosi con le caratteristiche della forza. Infine, abbiamo l'elasticità muscolare, che permette di migliorare e di eseguire movimenti veloci, dato l'equilibrio di tensioni fra muscoli agonisti e antagonisti. La velocità comincia a svilupparsi molto presto, tra 1 e i 6 anni, ma il suo massimo sviluppo di velocità è tra i 13 e i 15 anni, quindi il periodo migliore per sviluppare la velocità è dunque quello che precede la pubertà. La velocità è formata da diversi componenti. La velocità di reazione, la velocità di accelerazione o di esecuzione, e la velocità di spostamento o la velocità gestuale.
La velocità come la resistenza si puo allenare con abitudini salutari e allenamenti costanti . Come allenarla ?
La mobilità
La mobilità è la capacità di compiere atti motori sfruttando la massima escursione articolare. Le zone interessate dell'espressione della mobilità sono quindi le articolazioni situate alle estremità delle ossa. Oltre a questo, la loro struttura, cioè quella delle articolazioni, ha delle essenziali proprietà elastiche dei tessuti molli che le compongono, tendini, guaine, muscolari, legamenti e capsule articolari. Ne definisce il grado di mobilità dell'articolazione stessa, cioè articolarità. Questi elementi dinamici rinforzano e contengono l'esecuzione del movimento, con evidenti risparmi di energia. Essa è fortemente condizionata da altre capacità, come la forza, la resistenza e la velocità, come proprio la velocità, che è condizionata da ulteriori forze, delle quali a sua volta condiziona l'espressione. Risulta essere una capacità particolarmente importante in discipline sportive, come la ginnastica artistica, la ginnastica ritmica e la danza. Le articolazioni dei neonati e i bambini, infatti, sono molto più flessibili e molto più malleabili rispetto a quelle degli adulti. Questo dipende dalla struttura delle articolazioni dalla sostanza che compone la parte terminale delle ossa al livello articolare, dalla maggiore elasticità dei legami. Tra i 11 e i 14 anni cominciano a manifestarsi i primi problemi legati alla mobilità. Infatti, la crescita delle forze e del tono muscolare limita i movimenti articolari. Non è raro però trovare studenti di 15-19 anni carenti nell'espressione della mobilità. Viceversa, si possono anche trovare casi di individui in cui le età superiori ai 40 anni, se si allenano con criterio e con costanza, mantengono un'ottima mobilità. Questo dimostra che più che l'età, è l'esercizio a influire sullo sviluppo di questa capacità condizionale.
I fattori che influezano la mobilità sono molteplici, ogni fattore viene causato da traumi incidenti e temperature . Andiamoli a vedere nel dettaglio
Allenamento per migliorare la mobilità
Quando effettuiamo esercizi per allenare la mobilità, dobbiamo sapere con esattezza su quali articolazioni vogliamo intervenire e quali sono gli effetti di ciascun esercizio. Durante l'esecuzione degli esercizi, è importante assumere una posizione di partenza corretta per consentire di allungare in modo ottimale tutti i muscoli interessati. Una posizione sbagliata o l'errata esecuzione del movimento non solo possono impedire di raggiungere gli obiettivi desiderati, ma possono anche risultare dannose e causare strappi muscolari. Per uno sviluppo armonico e naturale di queste capacità, è necessario intervenire su tutti i settori, stimolando tutte le articolazioni del corpo in ugual misura. Se l'allenamento è continuo e regolare, si possono ottenere rapidamente dei miglioramenti. La mobilità ci può allenare attraverso tre metodiche: cioè esercizi attivi, esercizi passivi ed esercizi di allungamento o anche detti stretching.
conclusioni
Conclusioni
In conclusione, le capacità motorie rappresentano un elemento fondamentale per lo sviluppo completo della persona, poiché influenzano non solo le prestazioni fisiche, ma anche il benessere generale. Attraverso un allenamento costante e adeguato all’età, è possibile migliorarle progressivamente, favorendo uno stile di vita sano, attivo ed equilibrato.L
Questo video spiega le capacità motorie in modo approndito dall'inizio alla fine di tutte le capacità motorie.
Velocità di accellerazione
La velocità di accelerazione o esecuzione essa entra in gioco subito dopo la velocità di reazione e dipende dalla costituzione biochimica del muscolo scheletrico. La capacità di accelerazione o esecuzione si sviluppa in particolare nel periodo che va dai 13 ai 16 anni, in relazione allo sviluppo della forza veloce, che aumenta notevolmente nel periodo della pubertà.
capacità di anticipazione
Permette di prevedere l'evoluzione di un'azione di gioco analizzando i dati esterni per programmare il movimento corretto.* Cosa permette: Precedere l'avversario per metterlo "fuori tempo". * Esempio: Fare muro su una schiacciata nella pallavolo o intercettare un passaggio nel basket. * Allenamento: Si migliora simulando situazioni di gioco reali.
capacità di ritmo
Permette di adattare i movimenti a un ordine temporale esterno, mantenendo la cadenza corretta.* Cosa permette: Interiorizzare la durata e l'intensità di un gesto (rincorsa, salto, tiro). * Esempi: Danza e ginnastica ritmica su base musicale, ma anche il "terzo tempo" nel basket o la corsa a ostacoli (dove il ritmo rende il gesto armonioso). * Allenamento: Si sviluppa in discipline dove è cruciale mantenere un ritmo regolare, come il ciclismo, il nuoto o lo sci di fondo.
l'equilibrio nel calcio,come migliorarlo
In tutti gli sport l'equilibrio è fondamentale , soprattutto nel calcio.Esso si può allenare e migliorare tramite degli esercizi specifici esercizi a una gamba sola:- uso di superfici instabili: ad esempio, stare in equilibrio su una gamba mentre si passa o riceve la palla.
- core training: ad esempio, stare in equilibrio su una gamba mentre si passa o riceve la palla.
- esercizi dinamici: piccoli salti laterali o cambi di direzione controllati con recupero dell’equilibrio dopo l’atterraggio.
- giochi di contatto: 1 contro 1 in spazi stretti per abituarsi a mantenere stabilità durante la pressione avversaria.
capacità di trasformazione
Permette di modificare un'azione motoria in corso in base a cambiamenti improvvisi dell'ambiente o a imprevisti.* Caratteristiche: È strettamente legata alla fantasia motoria. Permette di rimediare a errori esecutivi o di inventare soluzioni originali. * Esempi: Adattare i propri movimenti durante una sequenza di ginnastica artistica per collegare due esercizi in modo creativo o efficace. * Vantaggio: Chi ha programmi motori ben sviluppati riesce ad adattarsi più velocemente alle nuove situazioni.
capacità di destrezza fine
Consiste nell'eseguire movimenti in modo estremamente controllato, preciso ed efficace.* Ambiti di applicazione: È fondamentale per l'apprendimento di attività quotidiane (scrivere, disegnare, usare il computer). * Nello sport: È prioritaria dove è richiesta una precisione assoluta, come nel tiro con l'arco o nel lancio delle freccette.
Forza resistenza
La forza resistenza è la capacità di riprodurre uno sforzo muscolare per un attività prolungata e intensa .Un'esempio di attivita molto lunghe la svolgono i maratoneti , infatti si preparano prima di svolgere una maratone propio preparare il muscolo a distanze di circa 30\40 km, non solo i maratoneti svolgono sforzi per molto tempo ma anche i palestrati svolgono sforzi per divese ripetizioni o per dei tempi predefiiti di esecuzioni.
L'esercizio di allungamento
L'esercizio di allungamento, detto anche stretching, è un metodo di allenamento della mobilità con esercizi appunto che tendono al muscolo di farlo rilassare e di allungarlo. Entrambe queste metodologie vengono usate per allenare l'elasticità del muscolo, infatti è stato osservato che può portare notevoli vantaggi anche applicato alla mobilità. A differenza degli esercizi attivi, il movimento dello stretching o il movimento di allungamento dei muscoli ha qui il solo scopo di raggiungere la posizione corretta che deve essere mantenuta, cioè del lavoro statico. Essa va accentuata e va mantenuta all'interno degli esercizi per almeno 20 secondi e per ottenere il rilassamento alla posizione va mantenuta anche per più di 40 secondi. Si consiglia di iniziare ogni sessione di stretching con lavoro dinamico, quindi esercizi attivi ed è molto importante che nella fase di recupero la muscolatura si rilassi. Questi sono gli esercizi ideali per cui avvenga il rilassamento del muscolo e della persona.
Fattori che influenzano lamobilità
I fattori che influenzano la mobilità sono molteplici : la temperatura , traumi provocati da incidenti , abitudini di vite edentarie , eccessivo lavoro di forza .Non solo sono questi i fattori che determinano lo stato della mobilità, anche le caratteristiche del soggetto ( annatomiche ) individuali , che a loro volta dipendono dal patrimonio genetico , sal sesso ( le donne tendono ad avere più mobilità) e dall'età del soggetto singolo.
allenamento per la velocità
Come nella resistenza che si può migliorare, abbiamo visto anche che la Velocità è una capacità condizionale naturale, di per sé essa è allenabile soltanto in parte, poiché per essa dipende anche da altre capacità, come la forza, la resistenza o la mobilità. L'allenamento, inoltre, anche se non può migliorare i fattori genetici o costituzionali, permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche di pronto impiego. L'allenamento specifico alla velocità comprende l'esecuzione di esercizi in brevi tempi, alla massima velocità, poiché questo tipo di attività è molto dispendioso, gli esercizi dovrebbero essere intervallati da recuperi adeguati, di circa 3 o 5 minuti. La velocità, più che con esercizi o metodi di allenamento specifici, si sviluppa seguendo questi gesti rapidi che fanno parte di qualsiasi gioco o qualsiasi attività o gara. Il gioco è dunque di per sé un ottimo allenamento che fornisce stimoli intensi ma variati
capacità di combinazione e accopiamento
È l'abilità di collegare diverse abilità motorie per realizzare un movimento unitario e fluido.* Cosa permette: Organizzare movimenti in successione o coordinare diverse parti del corpo contemporaneamente (es. braccia e gambe). * Esempio: La rincorsa, lo stacco e la schiacciata nella pallavolo. * Obiettivo: Ottimizzare lo sforzo utilizzando solo i muscoli necessari.
le capacità coordinative generali
Le capacità coordinative generali sono fondamentali per ogni gesto motorio e sono strettamente collegate tra loro. Si dividono in tre tipologie principali:1. Capacità di Apprendimento È la capacità di imparare nuovi movimenti che vengono poi stabilizzati con l’esercizio. * A cosa serve: Permette di costruire schemi motori sempre più complessi. * Importanza: È considerata la più importante perché è il primo passo per sviluppare tutte le altre capacità. 2. Capacità di Controllo È la capacità di regolare e dosare con precisione il movimento (ampiezza, forza, velocità e durata) mentre lo si esegue. * A cosa serve: Permette di realizzare l'azione secondo lo scopo programmato, rispettando spazio e tempo (es. un tiro a canestro). * Rilassamento: Include anche la capacità di rilassarsi; se manca, i movimenti risultano rigidi o esagerati. 3. Capacità di Adattamento È la capacità di modificare il movimento in base a situazioni impreviste, mutevoli o nuove. * A cosa serve: Rende l'azione pertinente alla situazione reale (che non è mai identica a un'altra). * Vantaggio: Chi la possiede rimedia velocemente agli errori; chi non la possiede esegue i movimenti in modo rigido e goffo.
Velocità di reazione
La velocità di reazione è quella velocità che è rappresentata dal tempo minimo nel quale intercorre da quando si riceve uno stimolo a quando compare la risposta, quindi una vera e propria reazione cinetica. Il tempo di reazione dipende dalla funzionalità delle singole parti del sistema nervoso centrale coinvolte nel processo stimolo-risposta. Il cervello può infatti riconoscere più velocemente esperienze motorie già vissute e memorizzate e rispondere adeguatamente con maggiore rapidità. Dalla nascita ai venticinque anni il tempo di reazione diminuisce e esso raggiunge la sua migliore espressione tra i diciotto e i venticinque anni, per poi ricominciare ad allungare progressivamente con il passare degli anni. Nello sport la velocità di reazione è fondamentale ed è il punto di partenza di ogni momento veloce.
capacità di reazione
È la capacità di iniziare un movimento nel minor tempo possibile in risposta a uno stimolo (acustico, visivo o tattile).* Caratteristiche: È una delle abilità più difficili da migliorare e richiede allenamenti molto specifici. * Esempio: La partenza dai blocchi nell'atletica o la parata di un portiere nel calcio. * Nota: I tempi di reazione si allungano se gli stimoli sono molti o sovrapposti.
capacità di diffrenziazione spazio-temporale
Consiste nel saper graduare e regolare l'impegno muscolare con estrema precisione durante un'azione.* Cosa permette: Adattare il gesto al peso degli oggetti, alle distanze e alla velocità (grazie alle percezioni cinestesiche). * Esempio: Un cestista che valuta la distanza dal canestro e il peso della palla per decidere quanta forza imprimere al tiro. * Errori comuni: Errori di "tempo" (anticipo o ritardo) o di "spazio" (estensione eccessiva o scarsa del movimento).
capacità di differenzazione dinamica
È la capacità di interpretare rapidamente le sensazioni esterne per produrre risposte motorie adeguate.* In cosa consiste: Permette di dosare con precisione l'impegno muscolare delle diverse parti del corpo in base all'obiettivo da raggiungere. * Allenamento: Si migliora inserendo negli esercizi elementi di "disturbo" che creano situazioni impreviste.
La forza massimale
La forza massimale èla tensione massima che una contrazione muscolare puo vincere o equilibrare la resistenza , essa dipende d diverse caratteristiche , volume muscolare e dalla quantita di fibre che costituiscono la massa muscolare.Questo tipo di forza è caratterizzato dal sollevamento pesi .
Resistenza specifica
La resistenza specifica è quella resistenza che ogni atleta deve sviluppare relativamente alla propria specialità. Essa è determinata dall'integrazione dei due meccanismi aerobico e anaerobico. Essa dunque varia da soggetto a soggetto, a seconda delle sue caratteristiche fisiologiche, del tipo del lavoro che svolge il soggetto, della durata o dell'intensità dello sforzo. Inoltre, la resistenza specifica dipende anche dalle abitudini che ha il soggetto, e se è un atleta o se è una persona che non svolge attività sportive. Si può resistere alla fatica anche in modi differenti, in relazione al tempo per il quale l'attività in corso si protrae. Si parla così di diverse tipologie di resistenza.
Esercizi attivi
Gli esercizi attivi si basano sull'esercizio ginnico tradizionale caratterizzato dal movimento continuo, senza fasi statiche, cioè lavoro dinamico, o dall'impiego del lavoro attivo isotonico del muscolo.
Capacità motorie condizionali
Le capacità motorie condizionali sono forza,resistenza,velocità e mobilità. Dipendono dall'efficienza e funzionalità dei principali apparati e sistemi del nostro corpo, in particolare: la forza è legata soprattutto al sistema muscolare, la resistenza all'apparato respiratorio e cardiocircolatorio, la velocità al sistema muscolare e nervoso e la mobilità all'apparato articolare, sebbene queste capacità abbiano una base genetica (come il colore degli occhi), sono anche il risultato di volontà, allenamneto e impegno, e queste capacità sono la base per imparare qualsiasi abilità tecnica
la coordinazione
La coordinazione è la capacità di organizzare i movimenti nel tempo e nello spazio per raggiungere un obiettivo in modo fluido, preciso e con il minimo sforzo energetico. Il Ruolo del Cervello Il sistema nervoso centrale funge da "regista": * Percezione: Raccoglie stimoli esterni (vista, udito) e interni (propriocezione, ovvero il senso della posizione del corpo). * Elaborazione: Il cervello analizza i dati e sceglie la risposta più adatta. * Esecuzione: Invia il comando ai muscoli per compiere l'azione (volontaria, automatica o riflessa). Sviluppo e Apprendimento * Evoluzione: Cresce dalla nascita alla pubertà insieme alla maturazione del sistema nervoso. * Metodi: Si impara per imitazione, condizionamento, intuizione o per prove ed errori. * Fattori chiave: La qualità della coordinazione dipende dall'età, dal livello di allenamento e dalle condizioni ambientali (es. giocare da soli vs in partita).
capacità di coordinazione oculo-motoria
Permette di coordinare il movimento con le informazioni visive. È essenziale sia nella vita quotidiana (afferrare oggetti, evitare ostacoli) sia nello sport. Si divide in:* Oculo-manuale: Relazione tra vista e mani (es. un artigiano che lavora o un tennista che colpisce la pallina). * Oculo-podalica: Relazione tra vista e piedi (es. calciare un pallone). Caratteristiche chiave: * Situazioni nuove: È fondamentale quando le circostanze sono imprevedibili (es. un ciclista che deve evitare una caduta improvvisa). * Automatismi: Quando non c'è l'effetto "sorpresa", il gesto diventa automatico e non serve più guardare (es. il pianista che legge lo spartito senza guardare i tasti o il cestista che palleggia guardando i compagni). * Miglioramento: Se si hanno difficoltà nel dosare il movimento, è necessario eseguire ripetizioni specifiche del gesto per gli arti interessati.
capacità di orientamento
È l'abilità di variare e organizzare i movimenti del corpo nello spazio e nel tempo in cui si opera.* Come funziona: Utilizza le informazioni visive e cinestesiche (muscoli e articolazioni) per riconoscere direzioni come alto-basso, destra-sinistra, avanti-dietro. * Esempi: Fondamentale per i ginnasti nelle evoluzioni acrobatiche, per i nuotatori nelle virate e negli sport di squadra per capire la propria posizione rispetto a compagni, avversari e limiti del campo. * Allenamento: Si migliora aumentando la consapevolezza delle proprie sensazioni o praticando gesti "al buio" (come una rovesciata nel calcio).
Resistenza generale
La resistenza generale, chiamata anche endurance, è la capacità di sopportare uno sforzo prolungato indipendentemente dal tipo di attività fisica svolta. Essa sfrutta il meccanismo aerobico, migliorando la capillarizzazione, dunque la capacità del sangue di portare ossigeno nei muscoli.
Velocita di spostamento
La velocità di spostamento o velocità gestuale è l'espressione di questa capacità motoria che determina l'ampiezza del gesto e della frequenza. Infatti, l'ampiezza del gesto dipende da fattori meccanici, lunghezza delle leve, fisiologici o tecnici, mentre la frequenza dipende dalla rapidità di esecuzione dei gesti ritmici. Per esempio nella corsa, dalla rapidità con cui viene eseguita la sequenza dei passi.
Le capacita motorie coordinative
Queste capacità riguardano il controllo e la regolazione del movimento. Elementi principali: Coordinazione ed equilibrio. dipendenza perchè dipendono dal sitema nervoso, che riceve stimoli esterni e invia comandi ai muscoli. Rappresentano la destrezza e permettono di interagire con il mondo esterno nel modo migliore.
capacità di equilibrio
È la capacità di mantenere, recuperare o ripristinare una posizione stabile del corpo.* Tipologie: Si divide in equilibrio statico (da fermi), dinamico (in movimento) e in volo. * Importanza: Chi non la padroneggia non riesce a reagire correttamente a situazioni di instabilità, il che può diventare pericoloso in certi sport.
Forza veloce o potenza
La forza veloce o potenza è la capacità di correre ad alta intensita e far sforzare inmodo eccessivo i muscoli delle gambe cosi da renderli più forti , è molto utilizzata da maratoneti e calciotori soprattutto , la maggiorparte degli atleti svolge questo dpo di forza esplosiva per migliorare nella velocita , questo dipo di forza veloce è detto anche potenza o forza esplosiva .
Le capacità coordinative
Le capacità motorie coordinative sono la coordinazione e l'equilibrio. Sono deputate al controllo e alla regolazione del movimento e sono condizionate dalla funzionalità del sistema nervoso, che analizza gli stimoli provenienti dall'ambiente esterno, elabora risposte complesse e invia comandi che coinvolgono più sistemi e apparati contemporaneamente
Gli esercizi passivi
Gli esercizi passivi, invece, si basano su tecniche di tradizione o pressione. Negli esercizi passivi un muscolo viene allungato oppure un'articolazione viene forzata al suo massimo grado grazie all'intervento di forze esterne.