La creatina
Agnese Canalis
Cosa è?
- Dal punto di vista chimico e biologico la creatina è un composto azotato non proteico. Ciò significa che contiene azoto (come le proteine) ma differenza degli amminoacidi come la leucina, non serve a costruire le fibre muscolari , ma ha un ruolo energetico.
- Anatomicamente è contenuta gia nel nostro corpo infatti esso ne produce circa 1g al giorno, principalmente nel fegato e nei reni ma è assumibile attraverso la dieta (carne rossa e pesce ne sono ricchi) o tramite integratori.
Il corpo umano di un uomo di 70kg ne contiene circa 120-140 grammi :il 95% è stoccato nel muscolo scheletrico.il restante 5% si trova in organi ad alta richiesta energetica: cervello, cuore e testicoli.All'interno del muscolo, la creatina non sta ferma, ma esiste in due stati che si scambiano continuamente:-creatina libera (Cr): Circa il 40% del totale.-fosfocreatina (PCr): Circa il 60%.
La creatina libera
È la forma naturale, non ancora combinata con il fosfato. Se immaginiamo la cellula come un circuito elettrico, la creatina libera è la batteria scarica che attende di essere collegata alla corrente per tornare funzionale. Terminata la contrazione muscolare, la creatina libera migra verso i mitocondri (le centrali energetiche della cellula) per raccogliere un nuovo gruppo fosfato. E' essenziale per non far rimanere il muscolo senza energia. È una molecola osmo-attiva: la sua presenza attira molecole d'acqua all'interno della cellula muscolare. Questo fenomeno di idratazione intracellulare è un segnale biochimico che "avvisa" la cellula di attivare i processi di riparazione e crescita delle proteine.
Fosfocreatina
La creatina libera si trasforma in fosfocreatina attraverso una reazione di fosforilazione. Questo processo avviene nei mitocondri, dove l’enzima creatina chinasi catalizza il trasferimento di un gruppo fosfato dall’ATP alla creatina. La fosfocreatina possiede un legame fosfo-anidridico ad alta energia e la sua rottura permette di rigenerare l'energia muscolare in tempi brevissimi Durante uno sforzo massimale, essa dona istantaneamente il suo fosfato per ricostruire l'ATP che si sta esaurendo, mantenendo stabile la prestazione nelle fasi iniziali dell'esercizio.
QUELLA IN BARATTOLO è creatina libera perché la sua struttura molecolare è termodinamicamente stabile, il che ne permette la conservazione a lungo termine e il normale assorbimento intestinale
Non può essere fosfocreatina perché, a contatto con l'acqua o gli acidi dello stomaco, perderebbe subito la sua carica energetica trasformandosi comunque in creatina normale.
Perche si prende?
Attraverso la sintesi fatta dal fegato e reni e l'alimentazione, le nostre scorte muscolari sono saturate mediamente al 60-80%. L'integrazione serve a colmare quel restante 20-40%, portando i muscoli alla massima capacità di stoccaggio possibile. Senza integrazione, quel potenziale energetico rimane inutilizzato.
Per ottenere 5g di creatina (una dose standard) solo dal cibo, bisognerebbe consumare circa 1,1 kg di carne rossa cruda o di aringa ogni giorno. L'integratore è una scelta di efficienza pratica e calorica.
Cosa garantisce
La gente la usa perché, biochimicamente, avere più creatina significa:
• Più Forza Esplosiva: Maggior disponibilità di fosfocreatina per rigenerare ATP durante sforzi massimali (6-10 secondi).
• Recupero Accelerato: Una cellula satura di creatina ripristina le scorte energetiche più velocemente durante le pause tra gli sforzi.
• Volume Cellulare: L'idratazione intracellulare che ne deriva favorisce un ambiente cellulare anabolico, ideale per la crescita muscolare.
In ogni caso non è necessaria per la sopravvivenza
Come assumerla?
L'obiettivo iniziale dell'integrazione è saturare il pool muscolare. Utilizzando una dose di 3-5 grammi al giorno, il muscolo raggiunge la sua massima capacità di stoccaggio in circa 28 giorni. In questa fase, la cellula passa da una saturazione parziale (60-80%) al potenziale massimo (100%). Una volta raggiunta la saturazione, non bisogna interrompere l'assunzione. Il metabolismo umano degrada spontaneamente circa 2 grammi di creatina ogni giorno
I benefici
• La creatina migliora la velocità di elaborazione delle informazioni e la resistenza alla fatica mentale durante compiti cognitivi complessi o periodi di forte stress.
• Nell'invecchiamento l'integrazione aiuta a preservare le fibre muscolari, migliorando l'autonomia motoria e riducendo drasticamente il rischio di cadute. • La creatina gioca un ruolo nel miglioramento della sensibilità insulinica e nella gestione dei livelli di glucosio nel sangue.
Sitografia
- ISSN (Società Internazionale di Nutrizione Sportiva)
- PubMed
https://create.kahoot.it/share/la-creatina-e-fosfocreatina/a7305b2d-6d01-41f6-b95b-da12c4a21431
La creatina
Agnese Canalis
Created on March 17, 2026
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Transcript
La creatina
Agnese Canalis
Cosa è?
Il corpo umano di un uomo di 70kg ne contiene circa 120-140 grammi :il 95% è stoccato nel muscolo scheletrico.il restante 5% si trova in organi ad alta richiesta energetica: cervello, cuore e testicoli.All'interno del muscolo, la creatina non sta ferma, ma esiste in due stati che si scambiano continuamente:-creatina libera (Cr): Circa il 40% del totale.-fosfocreatina (PCr): Circa il 60%.
La creatina libera
È la forma naturale, non ancora combinata con il fosfato. Se immaginiamo la cellula come un circuito elettrico, la creatina libera è la batteria scarica che attende di essere collegata alla corrente per tornare funzionale. Terminata la contrazione muscolare, la creatina libera migra verso i mitocondri (le centrali energetiche della cellula) per raccogliere un nuovo gruppo fosfato. E' essenziale per non far rimanere il muscolo senza energia. È una molecola osmo-attiva: la sua presenza attira molecole d'acqua all'interno della cellula muscolare. Questo fenomeno di idratazione intracellulare è un segnale biochimico che "avvisa" la cellula di attivare i processi di riparazione e crescita delle proteine.
Fosfocreatina
La creatina libera si trasforma in fosfocreatina attraverso una reazione di fosforilazione. Questo processo avviene nei mitocondri, dove l’enzima creatina chinasi catalizza il trasferimento di un gruppo fosfato dall’ATP alla creatina. La fosfocreatina possiede un legame fosfo-anidridico ad alta energia e la sua rottura permette di rigenerare l'energia muscolare in tempi brevissimi Durante uno sforzo massimale, essa dona istantaneamente il suo fosfato per ricostruire l'ATP che si sta esaurendo, mantenendo stabile la prestazione nelle fasi iniziali dell'esercizio.
QUELLA IN BARATTOLO è creatina libera perché la sua struttura molecolare è termodinamicamente stabile, il che ne permette la conservazione a lungo termine e il normale assorbimento intestinale
Non può essere fosfocreatina perché, a contatto con l'acqua o gli acidi dello stomaco, perderebbe subito la sua carica energetica trasformandosi comunque in creatina normale.
Perche si prende?
Attraverso la sintesi fatta dal fegato e reni e l'alimentazione, le nostre scorte muscolari sono saturate mediamente al 60-80%. L'integrazione serve a colmare quel restante 20-40%, portando i muscoli alla massima capacità di stoccaggio possibile. Senza integrazione, quel potenziale energetico rimane inutilizzato. Per ottenere 5g di creatina (una dose standard) solo dal cibo, bisognerebbe consumare circa 1,1 kg di carne rossa cruda o di aringa ogni giorno. L'integratore è una scelta di efficienza pratica e calorica.
Cosa garantisce
La gente la usa perché, biochimicamente, avere più creatina significa: • Più Forza Esplosiva: Maggior disponibilità di fosfocreatina per rigenerare ATP durante sforzi massimali (6-10 secondi). • Recupero Accelerato: Una cellula satura di creatina ripristina le scorte energetiche più velocemente durante le pause tra gli sforzi. • Volume Cellulare: L'idratazione intracellulare che ne deriva favorisce un ambiente cellulare anabolico, ideale per la crescita muscolare. In ogni caso non è necessaria per la sopravvivenza
Come assumerla?
L'obiettivo iniziale dell'integrazione è saturare il pool muscolare. Utilizzando una dose di 3-5 grammi al giorno, il muscolo raggiunge la sua massima capacità di stoccaggio in circa 28 giorni. In questa fase, la cellula passa da una saturazione parziale (60-80%) al potenziale massimo (100%). Una volta raggiunta la saturazione, non bisogna interrompere l'assunzione. Il metabolismo umano degrada spontaneamente circa 2 grammi di creatina ogni giorno
I benefici
• La creatina migliora la velocità di elaborazione delle informazioni e la resistenza alla fatica mentale durante compiti cognitivi complessi o periodi di forte stress. • Nell'invecchiamento l'integrazione aiuta a preservare le fibre muscolari, migliorando l'autonomia motoria e riducendo drasticamente il rischio di cadute. • La creatina gioca un ruolo nel miglioramento della sensibilità insulinica e nella gestione dei livelli di glucosio nel sangue.
Sitografia
https://create.kahoot.it/share/la-creatina-e-fosfocreatina/a7305b2d-6d01-41f6-b95b-da12c4a21431