Musculation
Collectif
Technique
Légende
Puissance
Macro - cycles
Puissance -> Capacité (transition)
Capacité
Vacances
Méso- cycles
Intensif
Partiels
Modéré
Micro-cycles
Légende Intensité faible Légende Intensité forte
Prénom : AlexandreAge : 19 ans Cursus : L2 STAPS ES PP spécialité volley-ballProfil physique : 1m98 pour 100 kgPoste : avant-centre droitParcours sportif : pôle espoir jeune au collège, joue au Saint-Renan Iroise Volley en N2 et remplaçant en équipe de France U20Il cherche à devenir titulaire en équipe de France U20. Son point fort est l’attaque, notamment sa puissance et sa capacité à terminer les points. Cependant, son rôle proche du filet le contraint à défendre ce qui n'est pas son principal atout, il cherche donc à améliorer son efficacité au contre et en réception proche du filet. Fin août ont lieu matchs amicaux et tests de pré-saison qui serviront d’évaluation pour vérifier l’efficacité de sa préparation avant le début de saison en septembre.
Musculation
Haut du corps Tractions supination : 3x8 Butterfly : 3x10 (charge progressive) Tirage poitrine : 3x10 (progressif) Curl biceps : 3x10 Poulie triceps : 3x10 Développé militaire : 3x10 Entre chaque série on prendra 1 minute de pause et entre chaque éxercice 3 à 5 minutes.
Bas du Corps Jump squatt lesté : 3x8 Fentes sautées (bulgares ou classiques) : 4x10 Leg curl (dégressif) : 6-8-10-12-15 Montée mollet lesté : 4x12 Ischio-jambier résistance : 4x10 Marche en squatt avec élastique : 3x16 Entre chaque série on prendra 1 minute de pause et entre chaque éxercice 3 à 5 minutes.
Collectif axé défensif
Echauffement : 3/3 sur demi terrain. Mini matchs à contraintes (annoncer avant de réceptionner, 3 touches de balle minimum). Exercice 1 : attaque dirigée En 4/4 sur terrain entier Les attaques viennent des ailes uniquement. Le bloqueur ferme la diagonale. Le libéro ou autre défenseur doit défendre la ligne Exercice 2 : lecture et réaction on place 3 attaquants (1 à chaque extrémité du terrain et 1 au centre) placés sur des chaises avec des ballons. 2 bloqueurs de l'autre côté du filet avec un autre joueur dans leur dos. Le joueur dans le dos montre l'un des 3 attaquants. Celui-ci attaque. Les 2 blocs doivent contrer le tir
Exercice 3 : Evolution 3 attaquants, 1 passeur et 3 défenseurs. On envoie un service vers les attaquants. Les attaquants marquent sur une passe en lançant une attaque synchronisée. Les défenseurs doivent s'organiser rapidement et se répartir les rôles (2 au contre, 1 en couverture) Exercice 4 : 6/6 Règles de match mais un point sur contre vaut triple.
Technique
Course lente autour du terrain (5-10minutes) Étirement dynamique et exercices généraux (15/20 min) : Rotation dynamique des épaules (15 avant, 15 arrière) Fentes et rotation du buste Travail de rotation de poignet et cheville Monté de genoux/ talons fesses Travail passif flexion plantaire et/ou dorsale Cloches pieds/ pompes/ gainage… Séries de passes Services/ smatchs/ contres Travail de la montée au filet Travail d'échelles pour les appuis
4 séries de 6 répétitions pour chaque exercice Exercices de Blocage : Exercice « Lire et réagir » :Par 3 : 2 attaquants simulent de manière aléatoire les attaques au filet. Le 3e doit faire un bloc adaptéExercice « sauter pour contrer » : Deux joueurs se placent sur une chaise et tiennent un ballon au-dessus du filet, le joueur doit venir etoucher les deux ballons l'un après l'autre 3 fois. Exercices d’Attaque : Exercice « sauter pour contrer » :Un joueur passe des ballons à un attaquant en lui indiquant ou envoyer le ballon, l’attaque est rapide, de l’autre côté le centre essaie de le contrer. Exercice de transition : travail de transition rapide d’une position de bloque à l’attaque
¨PLANIFICATION
eabessec
Created on March 17, 2026
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Essential Business Proposal
View
Project Roadmap Timeline
View
Step-by-Step Timeline: How to Develop an Idea
View
Artificial Intelligence History Timeline
View
Microlearning: When to Use Chat, Meetings or Email
View
Magazine dossier
View
Microlearning: Graphic Design
Explore all templates
Transcript
Musculation
Collectif
Technique
Légende
Puissance
Macro - cycles
Puissance -> Capacité (transition)
Capacité
Vacances
Méso- cycles
Intensif
Partiels
Modéré
Micro-cycles
Légende Intensité faible Légende Intensité forte
Prénom : AlexandreAge : 19 ans Cursus : L2 STAPS ES PP spécialité volley-ballProfil physique : 1m98 pour 100 kgPoste : avant-centre droitParcours sportif : pôle espoir jeune au collège, joue au Saint-Renan Iroise Volley en N2 et remplaçant en équipe de France U20Il cherche à devenir titulaire en équipe de France U20. Son point fort est l’attaque, notamment sa puissance et sa capacité à terminer les points. Cependant, son rôle proche du filet le contraint à défendre ce qui n'est pas son principal atout, il cherche donc à améliorer son efficacité au contre et en réception proche du filet. Fin août ont lieu matchs amicaux et tests de pré-saison qui serviront d’évaluation pour vérifier l’efficacité de sa préparation avant le début de saison en septembre.
Musculation
Haut du corps Tractions supination : 3x8 Butterfly : 3x10 (charge progressive) Tirage poitrine : 3x10 (progressif) Curl biceps : 3x10 Poulie triceps : 3x10 Développé militaire : 3x10 Entre chaque série on prendra 1 minute de pause et entre chaque éxercice 3 à 5 minutes.
Bas du Corps Jump squatt lesté : 3x8 Fentes sautées (bulgares ou classiques) : 4x10 Leg curl (dégressif) : 6-8-10-12-15 Montée mollet lesté : 4x12 Ischio-jambier résistance : 4x10 Marche en squatt avec élastique : 3x16 Entre chaque série on prendra 1 minute de pause et entre chaque éxercice 3 à 5 minutes.
Collectif axé défensif
Echauffement : 3/3 sur demi terrain. Mini matchs à contraintes (annoncer avant de réceptionner, 3 touches de balle minimum). Exercice 1 : attaque dirigée En 4/4 sur terrain entier Les attaques viennent des ailes uniquement. Le bloqueur ferme la diagonale. Le libéro ou autre défenseur doit défendre la ligne Exercice 2 : lecture et réaction on place 3 attaquants (1 à chaque extrémité du terrain et 1 au centre) placés sur des chaises avec des ballons. 2 bloqueurs de l'autre côté du filet avec un autre joueur dans leur dos. Le joueur dans le dos montre l'un des 3 attaquants. Celui-ci attaque. Les 2 blocs doivent contrer le tir
Exercice 3 : Evolution 3 attaquants, 1 passeur et 3 défenseurs. On envoie un service vers les attaquants. Les attaquants marquent sur une passe en lançant une attaque synchronisée. Les défenseurs doivent s'organiser rapidement et se répartir les rôles (2 au contre, 1 en couverture) Exercice 4 : 6/6 Règles de match mais un point sur contre vaut triple.
Technique
Course lente autour du terrain (5-10minutes) Étirement dynamique et exercices généraux (15/20 min) : Rotation dynamique des épaules (15 avant, 15 arrière) Fentes et rotation du buste Travail de rotation de poignet et cheville Monté de genoux/ talons fesses Travail passif flexion plantaire et/ou dorsale Cloches pieds/ pompes/ gainage… Séries de passes Services/ smatchs/ contres Travail de la montée au filet Travail d'échelles pour les appuis
4 séries de 6 répétitions pour chaque exercice Exercices de Blocage : Exercice « Lire et réagir » :Par 3 : 2 attaquants simulent de manière aléatoire les attaques au filet. Le 3e doit faire un bloc adaptéExercice « sauter pour contrer » : Deux joueurs se placent sur une chaise et tiennent un ballon au-dessus du filet, le joueur doit venir etoucher les deux ballons l'un après l'autre 3 fois. Exercices d’Attaque : Exercice « sauter pour contrer » :Un joueur passe des ballons à un attaquant en lui indiquant ou envoyer le ballon, l’attaque est rapide, de l’autre côté le centre essaie de le contrer. Exercice de transition : travail de transition rapide d’une position de bloque à l’attaque