: cualquier movimiento corporal producido por la contracción de la musculatura esquelética y que aumenta el gasto energético sobre el nivel basal
(Corbin et al. 2005) : es un tipo de actividad física con movimientos corporales repetitivos y estructurados con el fin de mantener o mejorar alguno de los componentes de la condición física del individuo (Willmore, 1995) : proceso físico, psicopedagógico y planificado que persigue la mejora del rendimiento mediante el desarrollo de factores motores de acuerdo al conocimiento científico y empírico (Legaz Arrese, 2012) Si se siguen reglas estandarizadas por alguna institución y el objetivo principal es
competitivo es
. : movimiento del cuerpo o sus partes para aliviar los síntomas
o mejorar la función (Licht 1984)
El ejercicio terapéutico es una herramienta para que el paciente disponga de
medios para: ● Corregir o prevenir alteraciones ● Mejorar, restablecer o potenciar el funcionamiento físico ● Prevenir o reducir factores de riesgo para la salud ● Optimizar el estado general de salud, el acondicionamiento físico o la
sensación de bienestar. Cualidades físicas básicas:
● ● ● ●
Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad
Respuestas y adaptaciones al ejercicio: El ejercicio físico provoca respuestas fisiológicas, metabólicas y hormonales que dependen del tipo, intensidad y duración del esfuerzo realizado
Principios del ejercicio físico: Principio de individualización Principio de adaptación o supercompensación Principio de progresión o gradualidad Principio de especificidad Principio de reversibilidad Principio de sobrecarga o estímulo eficaz
● ● ● ● ● ●
Variables de entrenamiento: Frecuencia del ejercicio Intensidad Tiempo/volumenTipo: resistencia fuerza y fuerza resistencia velocidad y resistencia de velocidad
● ● ●
○ ○ ○
○ ○ Modo de ejercicio y entrenamiento:
flexibilidad coordinación y equilibrio
metabólico: aeróbico frente a anaeróbico contínuo frente a interválico trabajo muscular: isométrico-isocinético isotónico (concéntrico/excéntrico) grupos musculares grandes o pequeños
■ ■
■ ■ ■
Los niños que se mantiene activos tienen: Un mejor desarrollo físico y cognitivo. Mejoran sus habilidades motoras , como el gateo, la marcha…
● ● ● ●
Huesos y músculos más fuertes. Mayor atención, concentración, aprenden más rápido, por lo tanto mayor
rendimiento escolar. Sueño más reparador. Cuerpos más esbeltos. Menos probabilidad de sufrir enfermedades crónicas. Mejora en la salud mental al promover una actitud positiva. Establecimiento de buenos hábitos saludables a largo plazo.
● ● ● ● ●
LACTANTES DE MENOS DE UN AÑO: Juegos interactivos en el suelo varías veces al día . Esto incluye la colocación del bebé en decúbito prono 30 minutos al día repartidos a lo largo del día, volteos, arrastre, caminar a cuatro patas, paso a sedestación y comienzo de la
bipedestación.
NIÑOS DE 1 A 3 AÑOS: Juegos interactivos de diversa intensidad, al menos 180 minutos, a lo largo del día , principalmente ejercicios aeróbicos que incluyan caminar, correr , balanceos,
equilibrios, saltar algún obstáculo.....
NIÑOS DE 3 A 5 AÑOS:
AF de diversa variedad y dentro de los 180 minutos, 60 de ellos que sean de actividad física de moderada a intensa. Juegos que incluyen; Correr, saltar, trepar, hacer la carretilla, lanzar pelotas, atrapar pelotas, nadar, equilibrios ( como caminar por un rial , saltar bloques, caminar de puntillas…. )
Para los niños hacer ejercicio significa jugar y estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio en las clases de gimnasia en la escuela, en el recreo, en el parque, en los trayectos ( en bicicleta, caminando, patinete, .....)
NIÑOS A PARTIR DE 6 AÑOS: Periodo crítico para desarrollar habilidades de movimiento, aprender hábitos saludables y establecer una base firme para la salud y el bienestar de por vida. Preparados para comprender y cumplir reglas o normas lo que les permite que se inicien en algunos tipos de práctica deportiva. Cada deporte tiene sus demandas, sus exigencias, su logística. Importante que el niño elija el deporte que más le guste y para el que tenga más
habilidades. El deporte no se limita solo a una simple ocupación del tiempo libre, sino que constituye un gran elemento socializador
Fomenta valores educativos: Respeto a las normas, Trabajo individual para el bien común, Espíritu de superación. Trabajo en equipo. El juego limpio o el rechazo a cualquier forma de violencia. La entrega y sacrificio como medio para la consecución de la tarea.
● ● ● ● ● ●
PAUTAS GENERALES DEL DEPORTE ESCOLAR: ● AF dirigidas por un especialista. Programa adecuado a cada etapa escolar. Potenciar capacidades personales y la autosuperación, pero no fomentar un
● ●
excesivo espíritu competitivo. Participación de todos los niños en un plano de igualdad y sin ningún tipo de
discriminación.
Los niños con alguna discapacidad también deben integrarse en planes educativos que confirman la AF y deportiva en la escuela.
TIPOS DE DEPORTES:
NATACIÓN:
● ARTES MARCIALES: Taekwondo, Karate.....
● ATLETISMO:
GIMNASIA RÍTMICA:
BAILE:
EQUITACIÓN:
TENIS:
CICLISMO:
DEPORTES GRUPALES: Fútbol, baloncesto.....
Periodo importante en la vida: etapa de múltiples cambios fisiológicos y
psicológicos. Es probable que en esta etapa niños que realizaban AF pierdan el interés. Para que un adolescente se mantenga motivado hay que ofrecer opciones que les resulten atractivas y acordes a sus intereses, y convertir la AF en
● ●
algo divertido.
Importante apoyar las elecciones del adolescente proporcionando el equipo
deportivo. Gran influencia de los amigos, se aconseja a los padres crear oportunidades para que se mantenga activo con sus amigos. Mayor dificultad para formar parte de un equipo deportivo por horarios, etapa de más responsabilidades y compromisos. ● Algunos adolescentes se pueden sentir más cómodos haciendo en casa vídeos de ejercicio físico o vídeojuegos que implican hacer ejercicio físico (tenis, bolos... ), pero es importante que se combine con alguna salida al aire
libre. En un mundo donde las pantallas ocupan gran parte del tiempo libre de los jóvenes, incentivar la práctica deportiva es clave para su bienestar general. Importante combinar la AF con un estilo de vida saludable. El deporte en la adolescencia es una herramienta poderosa para el
● ●
desarrollo integral.
Recomendaciones para los adolescentes: En esta etapa no importa qué AF o deporte practiquen, lo que interesa es
que se mantengan activos. Los adolescentes (13-17 años) deben hacer 60 minutos o más de AF
moderada o intensa cada día. Dentro de estos 60 minutos se incluyen ejercicios aeróbicos: andar, correr,
montar en bici.... Se recomienda también 3 días por semana una actividad más intensa de fortalecimiento óseo y muscular; nadar, correr, deportes. Lo ideal en esta edad es trabajar rutinas compuestas. ● Antes de cualquier rutina es importante calentar 6- 10 minutos y al finalizar
estirar. La mayor parte de los adolescentes pueden ganar músculo con ejercicios realizados con su propio peso corporal o con resistencias bajas Mejor adquirir una buena técnica, que poner carga. No es necesario ningún suplemento extra, con la alimentación diaria puede asegurar el aporte de nutrientes necesario. El sueño y el descanso son fundamentales para el crecimiento muscular. Incluir AF regular en la rutina diaria: subir escaleras, realizar los trayectos caminando, con bicicleta..., colaborar en actividades del hogar o jardín Realizar excursiones los fines de semana. Disfrutar de AF junto a la familia y amigos: salidas en bicicleta, ir juntos a la piscina, pasear, practicar algunos juegos....
● ●
● ●
● ●
Los adolescentes que se mantienen activos tienen numerosos beneficios físicos,
mentales y sociales:
● ● ● ● ● Aumento de la concentración y el rendimiento académico. Desarrollo de habilidades sociales como el trabajo en equipo y la disciplina. enfermedades cardiovasculares, HTA,
Desarrollo de huesos y músculos fuertes. Control de peso. Prevención de la obesidad. Mejora del estado de ánimo. Reducción del estrés y la ansiedad,
● ●
Prevención de metabólicos, diabetes… Van sentando las bases de un estilo de vida saludable en la edad adulta.
trastornos
El ejercicio físico regular es fundamental para la salud integral, ya que previene enfermedades crónicas, controla el peso, fortalece huesos y músculos y mejora la salud mental reduciendo el estrés y la ansiedad. Se recomienda realizar al menos 150-300 min de actividad moderada semanalmente para obtener beneficios
notables. Los principales beneficios del ejercicio físico incluyen: salud cardiovascular y metabólica
● ● ● ● ● ● Existen multitud de estudios que demuestran y avalan todos estos beneficios:
control de peso fortalecimiento músculoesquelético salud mental y cognitiva mejora la energía y el sueño
longevidad
Importancia del entrenamiento de la fuerza: entrenamiento de fuerza y resistencia a la insulina entrenamiento de fuerza y HTA
● ●
entrenamiento de fuerza y riesgo de caídas: las contracciones concéntricas rápidas características del entrenamiento de fuerza son el mejor estímulo cuando el objetivo es mejorar la capacidad funcional relacionada con las
caídas en los adultos mayores
sarcopenia y mortalidad
Hay otros estudios que dicen que existe una relación inversamente
proporcional entre la fuerza de agarre y la mortalidad.
OMS: 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa a la semana, junto con ejercicios de fuerza dos veces por
semana.
Aclaración sobre actividad física moderada y vigorosa: La actividad física moderada y vigorosa se diferencian por la intensidad, medida en frecuencia cardíaca (moderada: 50-70% de la máxima; vigorosa: 70-85%) o por la capacidad de hablar (moderada: puedes hablar pero no cantar; vigorosa: dificultad
para hablar). a) Actividad Física Moderada Definición: Aumenta ligeramente la respiración y el pulso; puedes hablar, pero no cantar. Quema de 3 a 6 veces más energía que en reposo. Ejemplos: Caminar a paso ligero, montar en bicicleta a ritmo tranquilo,
● bailar, jardinería, pasear al perro. b) Actividad Física Vigorosa ● Definición: Provoca respiración rápida y un aumento sustancial del pulso; tienes dificultad para mantener una conversación. Quema más de 6 veces la
energía en reposo. ● Ejemplos: Correr, nadar rápido, deportes competitivos (fútbol, baloncesto), ascender colinas rápidamente, aeróbicos, saltar la comba.
Pautas Recomendadas (Adultos y Adultos Mayores) ● Actividad Aeróbica: Mínimo 150 minutos semanales de intensidad moderada (caminar rápido, bicicleta) o 75 minutos de intensidad vigorosa. Fortalecimiento Muscular: principales grupos musculares al menos 2
días/semana. Flexibilidad y Equilibrio: yoga, tai-chi o estiramientos ● Acción Diaria: evitar largos periodos sentado y aumentar la actividad diaria
como usar escaleras. INFOGRAFÍA DEL MINISTERIO DE SANIDAD: REPARTIRLA EN PAPEL? NO ME
DEJA COPIAR Y PEGAR. A partir de los 30: Se pierde aproximadamente entre un 3% y un 8% de masa muscular por década.
A partir de los 40 años: pérdida de forma física y un debilitamiento en los huesos y músculos.
10
Por lo general, éstos son los cambios físicos que debemos tener en cuenta a partir
de los 40 años: Pérdida de fuerza y masa muscular: sarcopenia, incremento de peso corporal, reducción drástica de nuestra capacidad funcional y calidad de vida, favorece la aparición de dolor y es una de las principales causas de
numerosas patologías crónicas. Disminución de la densidad ósea: a partir de los 40 se estima que hay una reducción de entre 0,5 y 1% de masa ósea anual. Afecta más a mujeres, sobre todo a partir de la menopausia. Otros cambios: Con la edad disminuye también la actividad metabólica (quemamos unas 300 calorías menos al día que a los 20 años) y la
secreción hormonal.
Ejemplos de Ejercicios ● Aeróbicos (para cuidar el corazón): Caminar, nadar, montar en bicicleta,
bailar, etc. Fuerza (especialmente recomendado para evitar la pérdida de masa ósea y muscular): Uso de mancuernas, bandas de resistencia, ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones), etc Equilibrio/Flexibilidad (para mejorar la coordinación y estirar y fortalecer los músculos): Tai-chi, estiramientos de cuello, tronco y extremidades, etc
En general se consideran adultos mayores, los mayores de 65 años. Aproximadamente el 60% de los adultos no hace ejercicio de forma regular y el 30% es totalmente sedentario. El nivel de actividad física desciende con la edad, esto es especialmente significativo después de los 65 años y más de la mitad de este grupo de población no tiene un plan establecido para iniciar un programa de
ejercicios. Los beneficios del ejercicio han sido probados de una forma extensa y categórica: mejoran los parámetros de funcionamiento cardiaco, mejoran las cifras de tensión arterial, disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica y mejoran el perfil lipídico; la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 está disminuida entre aquellas personas que realizan ejercicio físico de forma regular, disminución en el riesgo de sufrir caídas y del dolor secundario a los procesos degenerativos osteoarticulares, disminución en la incidencia de cáncer de colon y de mama, mejoría significativa en el patrón del sueño y de la cognición y un descenso en la incidencia de depresión. En general, y como conclusión de lo anteriormente expuesto, se puede establecer que el ejercicio físico disminuye la morbimortalidad y en consecuencia incrementa
la longevidad.
11
Importancia de la atención primaria para motivar y aconsejar la realización de un plan de ejercicio regular y de modificaciones dietéticas. Es importante que la prescripción sea individualizada y en función de la presencia de enfermedades que puedan limitar o modificarla. Nos debemos plantear resultados a corto-medio plazo así como realistas en los objetivos a conseguir. Con el objetivo y la misión de informar, formar y divulgar, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) aborda la realización de una guía de ejercicio
físico para las personas mayores.
En el envejecimiento se producen una serie de modificaciones y pérdidas que, por sí mismas, no justifican el cese de la actividad física y la aparición de la inactividad, solo justificarían tener que adaptar el ejercicio a la condición física personal y al
paso del tiempo. Es bien conocido desde hace tiempo, que el ejercicio y la actividad física son buenos, y no sólo en la esfera física, sino en la mental y afectivo-relacional. Sin embargo, las personas mayores no recibieron suficiente educación sobre el ejercicio físico, y no se les motivó adecuadamente, motivo por el que muchos no han desarrollado este comportamiento o "estilo de vida" activo. No obstante, hemos de proclamar que nunca es tarde para comenzar a cuidarse y a hacer ejercicio, con independencia de la edad que se tenga, ya que en general, todas las personas obtendrán importantes beneficios con el ejercicio.
1. Ejercicios de resistencia o aeróbicos. Son ejercicios regulares mantenidos en el tiempo, de intensidad asimismo regular, como por ejemplo caminar, ir en bicicleta o nadar. Se recomienda su realización al menos cinco veces por semana, con una duración sesenta minutos por
de progresivamente. Beneficios: Este tipo de ejercicio mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial y contribuye al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol. Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, el estado de ánimo y aumenta la energía para desarrollar las actividades de la vida diaria, como levantarse, moverse, subir escaleras o hacer las compras, viajar, etc.. Previenen y retrasan la aparición de algunas enfermedades muy prevalentes en los mayores, tales como las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes mellitus, y ejerce un efecto protector
unos
veinte a
sesión, iniciando el
ejercicio
frente al cáncer de mama y de colon. ¿Qué tipo de ejercicios son de resistencia?
● Caminar ● Danza/Aeróbic adaptado... ● Natación/Ejercicios acuáticos
● Pedalear ● Remar
12
● Subir escaleras
2. Ejercicios de FORTALECIMIENTO o musculación. Los ejercicios de fortalecimiento refuerzan y potencian la musculatura, y por tanto contribuyen a mantener o reforzar la autonomía y retrasar la dependencia. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre. Previenen la osteoporosis, poliartrosis y las caídas. Beneficios: La práctica regular de ejercicios de fortalecimiento de intensidad media a moderada, como por ejemplo el levantamiento o movilización de pesas durante 2 ó 3 días a la semana, 1-3 series de 8-12 repeticiones cada una, incluyendo 8-10 grupos musculares mayores, conlleva las siguientes mejoras:
● Previene la osteoporosis. ● Incrementa la masa y la potencia muscular. ● Mayor capacidad y velocidad de la marcha. ● Mayor capacidad para subir escaleras. En definitiva, mejora la capacidad de mantenerse autónomo y evita la dependencia. pueden usar muñequeras/tobilleras lastradas, otros remedios caseros como envases de agua o
Para arena, cintas elásticas.
realizar estos
ejercicios se
pesas
(mancuernas),
3. Ejercicios de equilibrio Se trata de ejercicios lentos para mantener la posición y precisión en la deambulación, caminar siguiendo una línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras, escaleras, caminar de puntillas o con los talones, son
ejemplos de este tipo de ejercicios. Evitan un problema muy frecuente en los mayores: las caídas, disminuyendo así los riesgos de fracturas de caderas, fractura de "colles", fracturas vertebrales, y
otros accidentes. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas, otros, el equilibrio. Podemos conseguirlo efectuando ejercicios tan simples como pararse
sobre un solo pie (a la "pata coja"). La práctica regular de ejercicios de equilibrio, como por ejemplo el Tai Chi, que combina ejercicios de resistencia y equilibrio, es eficaz para reducir las caídas en
las personas mayores. Basta con practicarlo entre 1 y 7 días por semana y realizar entre 4 y 10 ejercicios
diferentes. Beneficios: Si por ejemplo, se ponen como meta un programa de Tai Chi de 12 semanas, practicando sesiones de 45 minutos, 2 ó 3 veces por semana, obtendrán
los siguientes resultados:
13
● Disminuye el síndrome post-caída. ● Aumenta la velocidad de la marcha. ● Aumenta la amplitud articular. ● Aumenta la flexibilidad. ● Aumenta la fuerza muscular. Para hacer ejercicios de equilibrio no se precisa de grandes instalaciones ni una dedicación especial, se pueden hacer en cualquier momento libre del día, en cualquier lugar de la casa. Tan solo se necesita estar motivado para ello y tener algún objeto como una mesa o una silla en la que apoyarse, para así tener el mayor grado de seguridad, y no correr riesgos innecesarios.
4. Ejercicios de flexibilidad La elasticidad y flexibilidad disminuyen con la edad, y esta disminución se acentúa aún más con las deformidades óseas, con la debilidad muscular, con el acortamiento de los tendones y con la disminución de la elasticidad tisular. Por ello, es imprescindible realizar ejercicios que aumenten la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los ligamentos y de los músculos. Pueden realizar estos ejercicios con una frecuencia mayor de un día por semana, con una duración de treinta a sesenta minutos por sesión y un aumento gradual de la intensidad. La distensión del músculo debe mantenerse unos 20 segundos. Beneficios: Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación, ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos y los tejidos. Una mejor flexibilidad permite realizar mejor las actividades de la vida diaria, por lo que ayudan a mantener la autonomía e independencia. Dentro de los ejercicios de flexibilidad, destaca sobre todo el Tai-Chi, arte marcial desarrollada en China, que combina ejercicios de resistencia y equilibrio, lo cual resulta de gran eficacia para reducir las caídas, y además combate el estrés. El principio fundamental del Tai Chi es la suavidad. Se basa en una serie de posturas que se enlazan unas con otras a través de movimientos fluidos, largos y lentos que se llevan a cabo al compás de la respiración. Además de estos cuatro grupos de ejercicios existe la posibilidad de que las personas mayores realicen deporte, ya que aúna la resistencia, velocidad y fuerza. Pero, además de ser una forma entretenida de realizar ejercicio físico completo, la práctica de deportes conlleva muchos aspectos positivos:
● Aumenta las relaciones sociales. ● Refuerza la seguridad en uno mismo. ● Desarrolla la capacidad intelectual. ● Mejora el estado psicoafectivo
14
No obstante, para poder practicar deporte, existen una serie de requisitos:
● Aptitudes físicas y salud. ● Experiencias anteriores. ● Medios y material. ● Posibilidad de contar con compañeros.
En general, los deportes más aconsejados para esta franja de edad son:
➠ Paseo, marcha y senderismo
➠ Footing ➠ Natación ➠ Aquagym ➠ Golf ➠ Vela ➠ Ciclismo (tándem) ➠ Baloncesto
➠ Tenis
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16
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: cualquier movimiento corporal producido por la contracción de la musculatura esquelética y que aumenta el gasto energético sobre el nivel basal
(Corbin et al. 2005) : es un tipo de actividad física con movimientos corporales repetitivos y estructurados con el fin de mantener o mejorar alguno de los componentes de la condición física del individuo (Willmore, 1995) : proceso físico, psicopedagógico y planificado que persigue la mejora del rendimiento mediante el desarrollo de factores motores de acuerdo al conocimiento científico y empírico (Legaz Arrese, 2012) Si se siguen reglas estandarizadas por alguna institución y el objetivo principal es
competitivo es
. : movimiento del cuerpo o sus partes para aliviar los síntomas
o mejorar la función (Licht 1984)
El ejercicio terapéutico es una herramienta para que el paciente disponga de
medios para: ● Corregir o prevenir alteraciones ● Mejorar, restablecer o potenciar el funcionamiento físico ● Prevenir o reducir factores de riesgo para la salud ● Optimizar el estado general de salud, el acondicionamiento físico o la
sensación de bienestar. Cualidades físicas básicas:
● ● ● ●
Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad
Respuestas y adaptaciones al ejercicio: El ejercicio físico provoca respuestas fisiológicas, metabólicas y hormonales que dependen del tipo, intensidad y duración del esfuerzo realizado
Principios del ejercicio físico: Principio de individualización Principio de adaptación o supercompensación Principio de progresión o gradualidad Principio de especificidad Principio de reversibilidad Principio de sobrecarga o estímulo eficaz
● ● ● ● ● ●
Variables de entrenamiento: Frecuencia del ejercicio Intensidad Tiempo/volumenTipo: resistencia fuerza y fuerza resistencia velocidad y resistencia de velocidad
● ● ●
○ ○ ○
○ ○ Modo de ejercicio y entrenamiento:
flexibilidad coordinación y equilibrio
metabólico: aeróbico frente a anaeróbico contínuo frente a interválico trabajo muscular: isométrico-isocinético isotónico (concéntrico/excéntrico) grupos musculares grandes o pequeños
■ ■
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Los niños que se mantiene activos tienen: Un mejor desarrollo físico y cognitivo. Mejoran sus habilidades motoras , como el gateo, la marcha…
● ● ● ●
Huesos y músculos más fuertes. Mayor atención, concentración, aprenden más rápido, por lo tanto mayor
rendimiento escolar. Sueño más reparador. Cuerpos más esbeltos. Menos probabilidad de sufrir enfermedades crónicas. Mejora en la salud mental al promover una actitud positiva. Establecimiento de buenos hábitos saludables a largo plazo.
● ● ● ● ●
LACTANTES DE MENOS DE UN AÑO: Juegos interactivos en el suelo varías veces al día . Esto incluye la colocación del bebé en decúbito prono 30 minutos al día repartidos a lo largo del día, volteos, arrastre, caminar a cuatro patas, paso a sedestación y comienzo de la
bipedestación.
NIÑOS DE 1 A 3 AÑOS: Juegos interactivos de diversa intensidad, al menos 180 minutos, a lo largo del día , principalmente ejercicios aeróbicos que incluyan caminar, correr , balanceos,
equilibrios, saltar algún obstáculo.....
NIÑOS DE 3 A 5 AÑOS:
AF de diversa variedad y dentro de los 180 minutos, 60 de ellos que sean de actividad física de moderada a intensa. Juegos que incluyen; Correr, saltar, trepar, hacer la carretilla, lanzar pelotas, atrapar pelotas, nadar, equilibrios ( como caminar por un rial , saltar bloques, caminar de puntillas…. )
Para los niños hacer ejercicio significa jugar y estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio en las clases de gimnasia en la escuela, en el recreo, en el parque, en los trayectos ( en bicicleta, caminando, patinete, .....)
NIÑOS A PARTIR DE 6 AÑOS: Periodo crítico para desarrollar habilidades de movimiento, aprender hábitos saludables y establecer una base firme para la salud y el bienestar de por vida. Preparados para comprender y cumplir reglas o normas lo que les permite que se inicien en algunos tipos de práctica deportiva. Cada deporte tiene sus demandas, sus exigencias, su logística. Importante que el niño elija el deporte que más le guste y para el que tenga más
habilidades. El deporte no se limita solo a una simple ocupación del tiempo libre, sino que constituye un gran elemento socializador
Fomenta valores educativos: Respeto a las normas, Trabajo individual para el bien común, Espíritu de superación. Trabajo en equipo. El juego limpio o el rechazo a cualquier forma de violencia. La entrega y sacrificio como medio para la consecución de la tarea.
● ● ● ● ● ●
PAUTAS GENERALES DEL DEPORTE ESCOLAR: ● AF dirigidas por un especialista. Programa adecuado a cada etapa escolar. Potenciar capacidades personales y la autosuperación, pero no fomentar un
● ●
excesivo espíritu competitivo. Participación de todos los niños en un plano de igualdad y sin ningún tipo de
discriminación.
Los niños con alguna discapacidad también deben integrarse en planes educativos que confirman la AF y deportiva en la escuela.
TIPOS DE DEPORTES:
NATACIÓN:
● ARTES MARCIALES: Taekwondo, Karate.....
● ATLETISMO:
GIMNASIA RÍTMICA:
BAILE:
EQUITACIÓN:
TENIS:
CICLISMO:
DEPORTES GRUPALES: Fútbol, baloncesto.....
Periodo importante en la vida: etapa de múltiples cambios fisiológicos y
psicológicos. Es probable que en esta etapa niños que realizaban AF pierdan el interés. Para que un adolescente se mantenga motivado hay que ofrecer opciones que les resulten atractivas y acordes a sus intereses, y convertir la AF en
● ●
algo divertido.
Importante apoyar las elecciones del adolescente proporcionando el equipo
deportivo. Gran influencia de los amigos, se aconseja a los padres crear oportunidades para que se mantenga activo con sus amigos. Mayor dificultad para formar parte de un equipo deportivo por horarios, etapa de más responsabilidades y compromisos. ● Algunos adolescentes se pueden sentir más cómodos haciendo en casa vídeos de ejercicio físico o vídeojuegos que implican hacer ejercicio físico (tenis, bolos... ), pero es importante que se combine con alguna salida al aire
libre. En un mundo donde las pantallas ocupan gran parte del tiempo libre de los jóvenes, incentivar la práctica deportiva es clave para su bienestar general. Importante combinar la AF con un estilo de vida saludable. El deporte en la adolescencia es una herramienta poderosa para el
● ●
desarrollo integral.
Recomendaciones para los adolescentes: En esta etapa no importa qué AF o deporte practiquen, lo que interesa es
que se mantengan activos. Los adolescentes (13-17 años) deben hacer 60 minutos o más de AF
moderada o intensa cada día. Dentro de estos 60 minutos se incluyen ejercicios aeróbicos: andar, correr,
montar en bici.... Se recomienda también 3 días por semana una actividad más intensa de fortalecimiento óseo y muscular; nadar, correr, deportes. Lo ideal en esta edad es trabajar rutinas compuestas. ● Antes de cualquier rutina es importante calentar 6- 10 minutos y al finalizar
estirar. La mayor parte de los adolescentes pueden ganar músculo con ejercicios realizados con su propio peso corporal o con resistencias bajas Mejor adquirir una buena técnica, que poner carga. No es necesario ningún suplemento extra, con la alimentación diaria puede asegurar el aporte de nutrientes necesario. El sueño y el descanso son fundamentales para el crecimiento muscular. Incluir AF regular en la rutina diaria: subir escaleras, realizar los trayectos caminando, con bicicleta..., colaborar en actividades del hogar o jardín Realizar excursiones los fines de semana. Disfrutar de AF junto a la familia y amigos: salidas en bicicleta, ir juntos a la piscina, pasear, practicar algunos juegos....
● ●
● ●
● ●
Los adolescentes que se mantienen activos tienen numerosos beneficios físicos,
mentales y sociales:
● ● ● ● ● Aumento de la concentración y el rendimiento académico. Desarrollo de habilidades sociales como el trabajo en equipo y la disciplina. enfermedades cardiovasculares, HTA,
Desarrollo de huesos y músculos fuertes. Control de peso. Prevención de la obesidad. Mejora del estado de ánimo. Reducción del estrés y la ansiedad,
● ●
Prevención de metabólicos, diabetes… Van sentando las bases de un estilo de vida saludable en la edad adulta.
trastornos
El ejercicio físico regular es fundamental para la salud integral, ya que previene enfermedades crónicas, controla el peso, fortalece huesos y músculos y mejora la salud mental reduciendo el estrés y la ansiedad. Se recomienda realizar al menos 150-300 min de actividad moderada semanalmente para obtener beneficios
notables. Los principales beneficios del ejercicio físico incluyen: salud cardiovascular y metabólica
● ● ● ● ● ● Existen multitud de estudios que demuestran y avalan todos estos beneficios:
control de peso fortalecimiento músculoesquelético salud mental y cognitiva mejora la energía y el sueño
longevidad
Importancia del entrenamiento de la fuerza: entrenamiento de fuerza y resistencia a la insulina entrenamiento de fuerza y HTA
● ●
entrenamiento de fuerza y riesgo de caídas: las contracciones concéntricas rápidas características del entrenamiento de fuerza son el mejor estímulo cuando el objetivo es mejorar la capacidad funcional relacionada con las
caídas en los adultos mayores
sarcopenia y mortalidad
Hay otros estudios que dicen que existe una relación inversamente
proporcional entre la fuerza de agarre y la mortalidad.
OMS: 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa a la semana, junto con ejercicios de fuerza dos veces por
semana.
Aclaración sobre actividad física moderada y vigorosa: La actividad física moderada y vigorosa se diferencian por la intensidad, medida en frecuencia cardíaca (moderada: 50-70% de la máxima; vigorosa: 70-85%) o por la capacidad de hablar (moderada: puedes hablar pero no cantar; vigorosa: dificultad
para hablar). a) Actividad Física Moderada Definición: Aumenta ligeramente la respiración y el pulso; puedes hablar, pero no cantar. Quema de 3 a 6 veces más energía que en reposo. Ejemplos: Caminar a paso ligero, montar en bicicleta a ritmo tranquilo,
● bailar, jardinería, pasear al perro. b) Actividad Física Vigorosa ● Definición: Provoca respiración rápida y un aumento sustancial del pulso; tienes dificultad para mantener una conversación. Quema más de 6 veces la
energía en reposo. ● Ejemplos: Correr, nadar rápido, deportes competitivos (fútbol, baloncesto), ascender colinas rápidamente, aeróbicos, saltar la comba.
Pautas Recomendadas (Adultos y Adultos Mayores) ● Actividad Aeróbica: Mínimo 150 minutos semanales de intensidad moderada (caminar rápido, bicicleta) o 75 minutos de intensidad vigorosa. Fortalecimiento Muscular: principales grupos musculares al menos 2
días/semana. Flexibilidad y Equilibrio: yoga, tai-chi o estiramientos ● Acción Diaria: evitar largos periodos sentado y aumentar la actividad diaria
como usar escaleras. INFOGRAFÍA DEL MINISTERIO DE SANIDAD: REPARTIRLA EN PAPEL? NO ME
DEJA COPIAR Y PEGAR. A partir de los 30: Se pierde aproximadamente entre un 3% y un 8% de masa muscular por década.
A partir de los 40 años: pérdida de forma física y un debilitamiento en los huesos y músculos.
10
Por lo general, éstos son los cambios físicos que debemos tener en cuenta a partir
de los 40 años: Pérdida de fuerza y masa muscular: sarcopenia, incremento de peso corporal, reducción drástica de nuestra capacidad funcional y calidad de vida, favorece la aparición de dolor y es una de las principales causas de
numerosas patologías crónicas. Disminución de la densidad ósea: a partir de los 40 se estima que hay una reducción de entre 0,5 y 1% de masa ósea anual. Afecta más a mujeres, sobre todo a partir de la menopausia. Otros cambios: Con la edad disminuye también la actividad metabólica (quemamos unas 300 calorías menos al día que a los 20 años) y la
secreción hormonal.
Ejemplos de Ejercicios ● Aeróbicos (para cuidar el corazón): Caminar, nadar, montar en bicicleta,
bailar, etc. Fuerza (especialmente recomendado para evitar la pérdida de masa ósea y muscular): Uso de mancuernas, bandas de resistencia, ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones), etc Equilibrio/Flexibilidad (para mejorar la coordinación y estirar y fortalecer los músculos): Tai-chi, estiramientos de cuello, tronco y extremidades, etc
En general se consideran adultos mayores, los mayores de 65 años. Aproximadamente el 60% de los adultos no hace ejercicio de forma regular y el 30% es totalmente sedentario. El nivel de actividad física desciende con la edad, esto es especialmente significativo después de los 65 años y más de la mitad de este grupo de población no tiene un plan establecido para iniciar un programa de
ejercicios. Los beneficios del ejercicio han sido probados de una forma extensa y categórica: mejoran los parámetros de funcionamiento cardiaco, mejoran las cifras de tensión arterial, disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica y mejoran el perfil lipídico; la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 está disminuida entre aquellas personas que realizan ejercicio físico de forma regular, disminución en el riesgo de sufrir caídas y del dolor secundario a los procesos degenerativos osteoarticulares, disminución en la incidencia de cáncer de colon y de mama, mejoría significativa en el patrón del sueño y de la cognición y un descenso en la incidencia de depresión. En general, y como conclusión de lo anteriormente expuesto, se puede establecer que el ejercicio físico disminuye la morbimortalidad y en consecuencia incrementa
la longevidad.
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Importancia de la atención primaria para motivar y aconsejar la realización de un plan de ejercicio regular y de modificaciones dietéticas. Es importante que la prescripción sea individualizada y en función de la presencia de enfermedades que puedan limitar o modificarla. Nos debemos plantear resultados a corto-medio plazo así como realistas en los objetivos a conseguir. Con el objetivo y la misión de informar, formar y divulgar, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) aborda la realización de una guía de ejercicio
físico para las personas mayores.
En el envejecimiento se producen una serie de modificaciones y pérdidas que, por sí mismas, no justifican el cese de la actividad física y la aparición de la inactividad, solo justificarían tener que adaptar el ejercicio a la condición física personal y al
paso del tiempo. Es bien conocido desde hace tiempo, que el ejercicio y la actividad física son buenos, y no sólo en la esfera física, sino en la mental y afectivo-relacional. Sin embargo, las personas mayores no recibieron suficiente educación sobre el ejercicio físico, y no se les motivó adecuadamente, motivo por el que muchos no han desarrollado este comportamiento o "estilo de vida" activo. No obstante, hemos de proclamar que nunca es tarde para comenzar a cuidarse y a hacer ejercicio, con independencia de la edad que se tenga, ya que en general, todas las personas obtendrán importantes beneficios con el ejercicio.
1. Ejercicios de resistencia o aeróbicos. Son ejercicios regulares mantenidos en el tiempo, de intensidad asimismo regular, como por ejemplo caminar, ir en bicicleta o nadar. Se recomienda su realización al menos cinco veces por semana, con una duración sesenta minutos por
de progresivamente. Beneficios: Este tipo de ejercicio mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial y contribuye al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol. Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, el estado de ánimo y aumenta la energía para desarrollar las actividades de la vida diaria, como levantarse, moverse, subir escaleras o hacer las compras, viajar, etc.. Previenen y retrasan la aparición de algunas enfermedades muy prevalentes en los mayores, tales como las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes mellitus, y ejerce un efecto protector
unos
veinte a
sesión, iniciando el
ejercicio
frente al cáncer de mama y de colon. ¿Qué tipo de ejercicios son de resistencia?
● Caminar ● Danza/Aeróbic adaptado... ● Natación/Ejercicios acuáticos
● Pedalear ● Remar
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● Subir escaleras
2. Ejercicios de FORTALECIMIENTO o musculación. Los ejercicios de fortalecimiento refuerzan y potencian la musculatura, y por tanto contribuyen a mantener o reforzar la autonomía y retrasar la dependencia. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre. Previenen la osteoporosis, poliartrosis y las caídas. Beneficios: La práctica regular de ejercicios de fortalecimiento de intensidad media a moderada, como por ejemplo el levantamiento o movilización de pesas durante 2 ó 3 días a la semana, 1-3 series de 8-12 repeticiones cada una, incluyendo 8-10 grupos musculares mayores, conlleva las siguientes mejoras:
● Previene la osteoporosis. ● Incrementa la masa y la potencia muscular. ● Mayor capacidad y velocidad de la marcha. ● Mayor capacidad para subir escaleras. En definitiva, mejora la capacidad de mantenerse autónomo y evita la dependencia. pueden usar muñequeras/tobilleras lastradas, otros remedios caseros como envases de agua o
Para arena, cintas elásticas.
realizar estos
ejercicios se
pesas
(mancuernas),
3. Ejercicios de equilibrio Se trata de ejercicios lentos para mantener la posición y precisión en la deambulación, caminar siguiendo una línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras, escaleras, caminar de puntillas o con los talones, son
ejemplos de este tipo de ejercicios. Evitan un problema muy frecuente en los mayores: las caídas, disminuyendo así los riesgos de fracturas de caderas, fractura de "colles", fracturas vertebrales, y
otros accidentes. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas, otros, el equilibrio. Podemos conseguirlo efectuando ejercicios tan simples como pararse
sobre un solo pie (a la "pata coja"). La práctica regular de ejercicios de equilibrio, como por ejemplo el Tai Chi, que combina ejercicios de resistencia y equilibrio, es eficaz para reducir las caídas en
las personas mayores. Basta con practicarlo entre 1 y 7 días por semana y realizar entre 4 y 10 ejercicios
diferentes. Beneficios: Si por ejemplo, se ponen como meta un programa de Tai Chi de 12 semanas, practicando sesiones de 45 minutos, 2 ó 3 veces por semana, obtendrán
los siguientes resultados:
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● Disminuye el síndrome post-caída. ● Aumenta la velocidad de la marcha. ● Aumenta la amplitud articular. ● Aumenta la flexibilidad. ● Aumenta la fuerza muscular. Para hacer ejercicios de equilibrio no se precisa de grandes instalaciones ni una dedicación especial, se pueden hacer en cualquier momento libre del día, en cualquier lugar de la casa. Tan solo se necesita estar motivado para ello y tener algún objeto como una mesa o una silla en la que apoyarse, para así tener el mayor grado de seguridad, y no correr riesgos innecesarios.
4. Ejercicios de flexibilidad La elasticidad y flexibilidad disminuyen con la edad, y esta disminución se acentúa aún más con las deformidades óseas, con la debilidad muscular, con el acortamiento de los tendones y con la disminución de la elasticidad tisular. Por ello, es imprescindible realizar ejercicios que aumenten la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los ligamentos y de los músculos. Pueden realizar estos ejercicios con una frecuencia mayor de un día por semana, con una duración de treinta a sesenta minutos por sesión y un aumento gradual de la intensidad. La distensión del músculo debe mantenerse unos 20 segundos. Beneficios: Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongación, ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos y los tejidos. Una mejor flexibilidad permite realizar mejor las actividades de la vida diaria, por lo que ayudan a mantener la autonomía e independencia. Dentro de los ejercicios de flexibilidad, destaca sobre todo el Tai-Chi, arte marcial desarrollada en China, que combina ejercicios de resistencia y equilibrio, lo cual resulta de gran eficacia para reducir las caídas, y además combate el estrés. El principio fundamental del Tai Chi es la suavidad. Se basa en una serie de posturas que se enlazan unas con otras a través de movimientos fluidos, largos y lentos que se llevan a cabo al compás de la respiración. Además de estos cuatro grupos de ejercicios existe la posibilidad de que las personas mayores realicen deporte, ya que aúna la resistencia, velocidad y fuerza. Pero, además de ser una forma entretenida de realizar ejercicio físico completo, la práctica de deportes conlleva muchos aspectos positivos:
● Aumenta las relaciones sociales. ● Refuerza la seguridad en uno mismo. ● Desarrolla la capacidad intelectual. ● Mejora el estado psicoafectivo
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No obstante, para poder practicar deporte, existen una serie de requisitos:
● Aptitudes físicas y salud. ● Experiencias anteriores. ● Medios y material. ● Posibilidad de contar con compañeros.
En general, los deportes más aconsejados para esta franja de edad son:
➠ Paseo, marcha y senderismo
➠ Footing ➠ Natación ➠ Aquagym ➠ Golf ➠ Vela ➠ Ciclismo (tándem) ➠ Baloncesto
➠ Tenis
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