FUERZA
Educación física
Fecha de entrega: 8/02/2026
Natalia Montañés, María Miguel BM1A
ÍNDICE
calentamiento........................................................................ 3
Rutina 1 .................................................................................. 4
Rutina 2 ................................................................................. 8
Conclusión............................................................................ 12
CALENTAMIENTO
Hombros: Consiste en realizar giros circulares con los brazos extendidos, variando el tamaño del círculo desde muy pequeño a muy grande para activar toda la articulación.
Cuello: Consiste en mirar suavemente hacia un hombro y luego hacia el otro, y después llevar la barbilla al pecho y hacia arriba.
Cadera: consiste en arrodillarse sobre una pierna y empujar la pelvis hacia adelante. Este movimiento estira el músculo que une el tronco con las piernas.
Cintura: Consiste en girar el tronco de un lado a otro dejando los pies quietos en el suelo.
Pierna: el primer ejercicio consiste en realizar un movimiento de pedaleo fluido mientras permaneces sentado sobre un sillín y el segundo en realizar un movimiento de pasos ovalados coordinado con el balanceo de los brazos mediante agarres móviles.
Tobillos: Consiste en apoyar la punta del pie y dar vueltas al talón hacia los lados
RUTINA 1-CORE
1- Plancha frontal
2- Sit-up
Breve descripción: este ejercicio consiste en mantener el cuerpo alineado apoyado en los antebrazos y puntas de los pies
Breve descripción: Este ejercicio consiste en la elevación del tronco desde una posición tumbada hasta quedar sentado.
Aspectos clave: Espalda recta, abdomen contraído, no hundir la cadera.
Aspectos clave: Movimiento controlado, pies apoyados en el suelo, evitar tirar del cuello con las manos.
Músculos implicados: Abdomen, core, hombro, glúteos.
Músculos implicados: Recto abdominal, oblicuos y flexores de la cadera.
carga: Peso corporal.
Carga: Peso corporal.
Material: Colchoneta.
Material: Colchoneta.
Repeticiones: 20-30 segundos x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 10-15 x 3 series con 1 minuto de descanso
RUTINA 1-CORE
3- Tijeras abdominales
4- Plancha lateral derecha
Breve descripción: este ejercicio consiste en el movimiento alterno de piernas elevadas mientras el abdomen permance activo
Breve descripción: Este ejercicio consiste en mantener el cuerpo alineado apoyado sobre el antebrazo derecho.
Aspectos clave: Cadera elevada, cuerpo recto.
Aspectos clave: Zona lumbar pegada al suelo, piernas extendidas.
Músculos implicados: Oblicuos, core, hombro.
Músculos implicados: Abdomen inferior, flexores de cadera.
Carga: Peso corporal.
carga: Peso corporal.
Material: Colchoneta.
Material: Colchoneta.
Repeticiones: 20 alternas x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 20-30 segundos x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 1-CORE
5- Puente de glúteos
6- Plancha lateral izquierda
Breve descripción: este ejercicio consiste en la elevación de la cadera desde posición tumbada.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en mantener el cuerpo alineado apoyado sobre el antebrazo izquierdo.
Aspectos clave: Empujar con los talones, contraer glúteos arriba.
Aspectos clave: Cadera elevada, cuerpo recto.
Músculos implicados: Oblicuos, core, hombro.
Músculos implicados: Glúteos, isquiotibiales,core.
Carga: Peso corporal.
carga: Peso corporal.
Material: Colchoneta.
Material: Colchoneta.
Repeticiones: 20-30 segundos x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 12-15 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 1-CORE
7-Oblicuos con mancuerna
Breve descripción: este ejercicio consiste en la inclinación lateral del tronco sosteniendo una mancuerna
Aspectos clave: Movimiento controlado sin girar el torso.
Músculos implicados: Oblicuos.
carga: Mancuernas de 5Kg.
Material: Mancuerna.
Repeticiones: 12 por cada lado x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
1- Sentadilla con pesa
2- Flexiones con rodilla
Breve descripción: este ejercicio consiste en la flexión de rodillas y cadera sosteniendo una pesa.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en hacer flexiones apoyando las rodillas en el suelo.
Aspectos clave: Espalda recta, rodillas alineadas con los pies.
Aspectos clave: Cuerpo alineado, bajar controlado.
Músculos implicados: pectoral, tríceps, hombros.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, core.
Carga: Peso corporal.
carga: Mancuerna 5kg.
Material: Colchoneta.
Material: Mancuerna.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 12-15 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
3-Zancadas alternas
4-Remo en máquina
Breve descripción: este ejercicio consiste en dar un paso largo hacia delante alternando las piernas.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en tirar de la carga hacia el torso sentado en máquina.
Aspectos clave: Rodilla delantera a 90º, torso recto.
Aspectos clave: Espalda recta, llevar codos atrás.
Músculos implicados: Dorsales, romboídes, bíceps.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Carga: 12Kg en máquina
carga: Mancuerna 5kg.
Material: máquina de remo.
Material: Mancuerna.
Repeticiones: 10 con cada pierna x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
5- Prensa de piernas
6- Jalón al pecho
Breve descripción: este ejercicio consiste en el empuje de plataforma con las piernas en máquina.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en tirar de la barra desde arriba hacia el pecho.
Aspectos clave: No bloquear las rodillas, espalda apoyada.
Aspectos clave: Pecho abierto, bajar la barra hasta el pecho, sin balanceo.
Músculos implicados: Dorsales, hombros, bíceps.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos.
carga: 50 Kg.
Carga: 12Kg en máquina
Material: Máquina de prensa.
Material: máquina de polea.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
7- Extensión de piernas
Breve descripción: este ejercicio consiste en extender las rodillas sentado en máquina.
Aspectos clave: No bloquear las rodillas, movimiento controlado.
Músculos implicados: Cuádriceps.
carga: 20Kg.
Material: Máquina de extensión.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
REFLEXIÓN
calentamiento........................................................................ 3
La fuerza en el entrenamiento físico es la capacidad de tus músculos para superar una resistencia, como levantar una pesa o tu propio cuerpo. Entrenarla es la mejor forma de perder grasa, ya que al aumentar tu masa muscular, tu cuerpo acelera el metabolismo y quema más calorías incluso cuando estás descansando, a diferencia de correr, que quema calorías principalmente mientras lo haces. Existen varios tipos de fuerza, como la fuerza máxima (levantar el mayor peso posible), la fuerza explosiva (hacerlo muy rápido) y la fuerza-resistencia (aguantar el esfuerzo por más tiempo) Este trabajo nos ha servido para aprender mucho sobre la importancia de ir al gimnasio y saber qué musculos trabajar y en dónde sin necesidad de ayuda.
FIN
Esperamos que te haya gustado nuestro trabajo.
Pd: No pudimos poner las imágenes y los vídeos bien,no nos lo tengas en cuenta.
Rotación cervical
Flexión/extensión cervical
Sirve para aliviar la tensión cervical y mejorar la movilidad del cuello tras periodos de mala postura
2 series de 10 repeticiones para cada movimiento
Rotación de tobillo o círculos de tobillo
Sirve para: Aumentar la flexibilidad articular y preparar los ligamentos del pie para cualquier actividad física o caminata.
2 series de 10 círculos hacia cada dirección con cada tobillo.
Estiramiento de flexores de cadera
Sirve para: Aliviar la tensión lumbar y corregir la postura al estirar los músculos que se acortan por estar sentado.
3 series por pierna, manteniendo la posición de 15 segundos de forma estática.
círculos con los brazos
Sirve para mejorar la movilidad articular y calentar los músculos del hombro antes de una actividad física intensa.
3 series de 10 repeticiones en cada dirección (hacia adelante y hacia atrás)
Rotación de tronco o giro de cintura
Sirve para aliviar la tensión lumbar y mejorar la postura al estirar el músculo que se acorta por estar sentado.
2 a 4 repeticiones por pierna, manteniendo la posición entre 15 y 30 segundos
Estiramiento de flexores de cadera
Sirve para: Fortalecer el corazón, mejorar la circulación y tonificar las piernas con un impacto articular muy bajo.
10 minutos sin parar.
Sirve para: Realizar un entrenamiento integral que tonifica brazos, piernas y abdomen simultáneamente sin impacto en las rodillas.
10 minutos sin parar.
FUERZA
María Miguel
Created on February 7, 2026
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FUERZA
Educación física
Fecha de entrega: 8/02/2026
Natalia Montañés, María Miguel BM1A
ÍNDICE
calentamiento........................................................................ 3
Rutina 1 .................................................................................. 4
Rutina 2 ................................................................................. 8
Conclusión............................................................................ 12
CALENTAMIENTO
Hombros: Consiste en realizar giros circulares con los brazos extendidos, variando el tamaño del círculo desde muy pequeño a muy grande para activar toda la articulación.
Cuello: Consiste en mirar suavemente hacia un hombro y luego hacia el otro, y después llevar la barbilla al pecho y hacia arriba.
Cadera: consiste en arrodillarse sobre una pierna y empujar la pelvis hacia adelante. Este movimiento estira el músculo que une el tronco con las piernas.
Cintura: Consiste en girar el tronco de un lado a otro dejando los pies quietos en el suelo.
Pierna: el primer ejercicio consiste en realizar un movimiento de pedaleo fluido mientras permaneces sentado sobre un sillín y el segundo en realizar un movimiento de pasos ovalados coordinado con el balanceo de los brazos mediante agarres móviles.
Tobillos: Consiste en apoyar la punta del pie y dar vueltas al talón hacia los lados
RUTINA 1-CORE
1- Plancha frontal
2- Sit-up
Breve descripción: este ejercicio consiste en mantener el cuerpo alineado apoyado en los antebrazos y puntas de los pies
Breve descripción: Este ejercicio consiste en la elevación del tronco desde una posición tumbada hasta quedar sentado.
Aspectos clave: Espalda recta, abdomen contraído, no hundir la cadera.
Aspectos clave: Movimiento controlado, pies apoyados en el suelo, evitar tirar del cuello con las manos.
Músculos implicados: Abdomen, core, hombro, glúteos.
Músculos implicados: Recto abdominal, oblicuos y flexores de la cadera.
carga: Peso corporal.
Carga: Peso corporal.
Material: Colchoneta.
Material: Colchoneta.
Repeticiones: 20-30 segundos x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 10-15 x 3 series con 1 minuto de descanso
RUTINA 1-CORE
3- Tijeras abdominales
4- Plancha lateral derecha
Breve descripción: este ejercicio consiste en el movimiento alterno de piernas elevadas mientras el abdomen permance activo
Breve descripción: Este ejercicio consiste en mantener el cuerpo alineado apoyado sobre el antebrazo derecho.
Aspectos clave: Cadera elevada, cuerpo recto.
Aspectos clave: Zona lumbar pegada al suelo, piernas extendidas.
Músculos implicados: Oblicuos, core, hombro.
Músculos implicados: Abdomen inferior, flexores de cadera.
Carga: Peso corporal.
carga: Peso corporal.
Material: Colchoneta.
Material: Colchoneta.
Repeticiones: 20 alternas x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 20-30 segundos x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 1-CORE
5- Puente de glúteos
6- Plancha lateral izquierda
Breve descripción: este ejercicio consiste en la elevación de la cadera desde posición tumbada.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en mantener el cuerpo alineado apoyado sobre el antebrazo izquierdo.
Aspectos clave: Empujar con los talones, contraer glúteos arriba.
Aspectos clave: Cadera elevada, cuerpo recto.
Músculos implicados: Oblicuos, core, hombro.
Músculos implicados: Glúteos, isquiotibiales,core.
Carga: Peso corporal.
carga: Peso corporal.
Material: Colchoneta.
Material: Colchoneta.
Repeticiones: 20-30 segundos x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 12-15 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 1-CORE
7-Oblicuos con mancuerna
Breve descripción: este ejercicio consiste en la inclinación lateral del tronco sosteniendo una mancuerna
Aspectos clave: Movimiento controlado sin girar el torso.
Músculos implicados: Oblicuos.
carga: Mancuernas de 5Kg.
Material: Mancuerna.
Repeticiones: 12 por cada lado x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
1- Sentadilla con pesa
2- Flexiones con rodilla
Breve descripción: este ejercicio consiste en la flexión de rodillas y cadera sosteniendo una pesa.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en hacer flexiones apoyando las rodillas en el suelo.
Aspectos clave: Espalda recta, rodillas alineadas con los pies.
Aspectos clave: Cuerpo alineado, bajar controlado.
Músculos implicados: pectoral, tríceps, hombros.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, core.
Carga: Peso corporal.
carga: Mancuerna 5kg.
Material: Colchoneta.
Material: Mancuerna.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 12-15 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
3-Zancadas alternas
4-Remo en máquina
Breve descripción: este ejercicio consiste en dar un paso largo hacia delante alternando las piernas.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en tirar de la carga hacia el torso sentado en máquina.
Aspectos clave: Rodilla delantera a 90º, torso recto.
Aspectos clave: Espalda recta, llevar codos atrás.
Músculos implicados: Dorsales, romboídes, bíceps.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Carga: 12Kg en máquina
carga: Mancuerna 5kg.
Material: máquina de remo.
Material: Mancuerna.
Repeticiones: 10 con cada pierna x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
5- Prensa de piernas
6- Jalón al pecho
Breve descripción: este ejercicio consiste en el empuje de plataforma con las piernas en máquina.
Breve descripción: Este ejercicio consiste en tirar de la barra desde arriba hacia el pecho.
Aspectos clave: No bloquear las rodillas, espalda apoyada.
Aspectos clave: Pecho abierto, bajar la barra hasta el pecho, sin balanceo.
Músculos implicados: Dorsales, hombros, bíceps.
Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos.
carga: 50 Kg.
Carga: 12Kg en máquina
Material: Máquina de prensa.
Material: máquina de polea.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
RUTINA 2- FULL BODY
7- Extensión de piernas
Breve descripción: este ejercicio consiste en extender las rodillas sentado en máquina.
Aspectos clave: No bloquear las rodillas, movimiento controlado.
Músculos implicados: Cuádriceps.
carga: 20Kg.
Material: Máquina de extensión.
Repeticiones: 10-12 x 2-3 series con 1 minuto de descanso.
REFLEXIÓN
calentamiento........................................................................ 3
La fuerza en el entrenamiento físico es la capacidad de tus músculos para superar una resistencia, como levantar una pesa o tu propio cuerpo. Entrenarla es la mejor forma de perder grasa, ya que al aumentar tu masa muscular, tu cuerpo acelera el metabolismo y quema más calorías incluso cuando estás descansando, a diferencia de correr, que quema calorías principalmente mientras lo haces. Existen varios tipos de fuerza, como la fuerza máxima (levantar el mayor peso posible), la fuerza explosiva (hacerlo muy rápido) y la fuerza-resistencia (aguantar el esfuerzo por más tiempo) Este trabajo nos ha servido para aprender mucho sobre la importancia de ir al gimnasio y saber qué musculos trabajar y en dónde sin necesidad de ayuda.
FIN
Esperamos que te haya gustado nuestro trabajo.
Pd: No pudimos poner las imágenes y los vídeos bien,no nos lo tengas en cuenta.
Rotación cervical
Flexión/extensión cervical
Sirve para aliviar la tensión cervical y mejorar la movilidad del cuello tras periodos de mala postura
2 series de 10 repeticiones para cada movimiento
Rotación de tobillo o círculos de tobillo
Sirve para: Aumentar la flexibilidad articular y preparar los ligamentos del pie para cualquier actividad física o caminata.
2 series de 10 círculos hacia cada dirección con cada tobillo.
Estiramiento de flexores de cadera
Sirve para: Aliviar la tensión lumbar y corregir la postura al estirar los músculos que se acortan por estar sentado.
3 series por pierna, manteniendo la posición de 15 segundos de forma estática.
círculos con los brazos
Sirve para mejorar la movilidad articular y calentar los músculos del hombro antes de una actividad física intensa.
3 series de 10 repeticiones en cada dirección (hacia adelante y hacia atrás)
Rotación de tronco o giro de cintura
Sirve para aliviar la tensión lumbar y mejorar la postura al estirar el músculo que se acorta por estar sentado.
2 a 4 repeticiones por pierna, manteniendo la posición entre 15 y 30 segundos
Estiramiento de flexores de cadera
Sirve para: Fortalecer el corazón, mejorar la circulación y tonificar las piernas con un impacto articular muy bajo.
10 minutos sin parar.
Sirve para: Realizar un entrenamiento integral que tonifica brazos, piernas y abdomen simultáneamente sin impacto en las rodillas.
10 minutos sin parar.