Optimisez Votre Split PPL avec des Focus adaptés

Optimisez Votre Split PPL avec des Focus adaptés

Tout ce qu'il y a savoir sur :

• Comment Structurer ses séances et choisir les exercices àdaptés

• Exemple type d'un entraînement optimisé

Cardio

Pull : Focus Largeur vs. Épaisseur du Dos

Épaisseur dos

Largeur dos

Biceps/Arrière épaule

Pull :

Tirage vertical prise sérrée

8-10 reps

Rowing Bar Pronation

8-10 reps

Arrière Épaule

Tirage Horizontale

8-10 reps

Shrug

8-10 reps

Trapèze

Oiseau Peck Deck

8-10 reps

Curl Poulie à la barre

8-10 reps

Grand dorsal

Curl Martau Haltère

8-10 reps

cardio sur escalier

15 min

Notes : Intégrez biceps en complément ; Repos 48h pour dos.

Séries

Exercices

Répétitions

8-12

Leg Extension

10-15

Hack Squat

Presse à cuisse

12-15

Fente marchées

10/jambe

Séries

Exercices

Répétitions

8-12

RDL

Hip thrust

10-15

10/jambe

Fente Bulgare

12-15

Machine à Abduction

Exemple de Programme Semaine (Intermédiaire)

Lundi : Push

Pectoraux, Épaules, Triceps (ex. Développé couché, Overhead Press)

Mardi : Repos Actif

Cardio léger ou étirements

Mercredi : Pull

Dos, Biceps (ex. Tractions, Rows)

Jeudi : Repos

Récupération complète

Vendredi : Legs

Jambes, Fessiers (ex. Squat, Deadlift)

Samedi : Full-Body léger

Rappel musculaire

Dimanche : Repos

Préparez-vous pour la nouvelle semaine

"Consistency is Key – Consultez un coach !"

Créé par El Jay – Prestations sur demande

Nutrition en Musculation : Guide Evidence Based pour Athlètes

Tout ce qu'il y a savoir :

CHAPITRE 1

Stratégies Caloriques : Déficit, Maintien, Surplus

CHAPITRE 2

Comprenez Vos Besoins Énergétiques

CHAPITRE 3

Aliments Clés pour vous en Musculation

CHAPITRE 4

Votre Liste de Courses (Exemple pour Alex, 1 Semaine)

CHAPITRE 5

Repas Types Adaptés à Alex (Objectif : 3000 kcal)

Utilisez la formule de Harris-Benedict pour une estimation précise de votre BMR.

CHAPITRE 1

Stratégies Caloriques : Déficit, Maintien, Surplus

Déficit Calorique

Réduisez de 250-500 kcal/jour (10-20% du DEQT) pour une perte de graisse optimale sans sacrifier la masse musculaire.

Maintien Calorique

Consommez votre DEQT pour maintenir votre poids et stabiliser vos progrès.

Surplus Calorique

Ajoutez 250-500 kcal/jour à votre DEQT pour favoriser le gain musculaire progressif. (Ex. Alex : DEQT 2800

3000 kcal)

DEQT = La dépense énergétique quotidienne totale

CHAPITRE 2

Comprenez Vos Besoins Énergétiques

Protéines

Glucides

Lipides

1.6-2.2g/kg pour la réparation musculaire optimale.

4-7g/kg comme source d'énergie principale

0.5-1.5g/kg essentiels pour les fonctions hormonales.

Calcul Métabolique

Votre Métabolisme de Base (BMR) multiplié par votre facteur d'activité détermine votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE).

Exemple Alex : BMR ~2200 kcal, TDEE ~2800 kcal.

Glucides

Protéines

Lipides

CHAPITRE 3

Aliments Clés en Musculation

Protéines de Qualité

Glucides Complex

Poulet/Œufs : Sources maigres et complètes.Poisson (Saumon) : Protéines et Oméga-3.Légumineuses (Lentilles) : Option végétale riche.Objectif : 20-30g de protéines par repas pour optimiser la synthèse protéique.

Riz complet : Énergie durable.Patates douces : Riches en fibres et vitamines.Quinoa : Protéines complètes et glucides.Fruits : Bananes, pommes pour un apport rapide et nutriments

Lipides Essentiels

Avocats

Oléagineux(Amandes...)

Huile d'Olive

Poissons Gras

Pour la cuisson et les assaisonnements, riche en antioxydants.

Excellente source de graisses monoin saturées

Riches en acides gras sains et en vitamines.

Saumon, maquereau pour les Oméga-3.

Votre Liste de Courses (Exemple pour Alex, 1 Semaine)

CHAPITRE 4

Glucides :

Protéines :

Lipides :

Totale :

• 1.5kg : Patate Douces

• 500g : Riz

• 1kg. : Flocons d'avoine

• 18 oeufs

• 1kg : Lentilles

• 500g : Filet de saumon

3,50€

3€50

• 200g: Amandes

• 3 : Avocats

• 1L : Huile d'olive

2€

2,95€

2,80€

3€90

1,50€

20€

9€40

49,55€