NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO

Trabajo 2do trimestre

Presentación

NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRNAMIENTO

hecho por Bryan Cruz 4A

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INDICE

en este trabajo voy a estar hablandote de los siguientes puntos:

1. Calistenia 1.1. Que es 1.2. Lugares donde practicar en el pueblo 2. Pilates 2.1. Que es 2.2. Beneficios 2.3. Tipos 2.4. 2 aplicaciones para practicar en casa 2.5. Pros y contras 3. Crossfit 3.1. Que es 3.2. Riesgos 3.3. Beneficios 3.4. Planificacion de una sesion entera

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1. CALISTENIA

1.1 Que es

La calistenia es un sistema de entrenamiento físico basado en el uso del propio peso corporal para desarrollar fuerza, agilidad, flexibilidad y equilibrio, a menudo realizado al aire libre (calistenia de calle o street workout) o en gimnasios. Con origen en la antigua Grecia, esta disciplina busca la belleza y fortaleza (kallos y sthenos) a través de movimientos funcionales y compuestos como flexiones, dominadas y sentadillas, siendo apta para todos los niveles sin requerir equipo.

• Entrenamiento con peso corporal: Se utiliza el propio cuerpo como resistencia, lo que permite entrenar en cualquier lugar (parques, casa) sin necesidad de máquinas pesadas.
• Movimientos funcionales: Los ejercicios involucran múltiples músculos y articulaciones simultáneamente, mejorando la coordinación y el equilibrio.
• Objetivos: Mejora la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad, la agilidad y la postura corporal.
• Ejemplos de ejercicios: Flexiones (push-ups), dominadas (pull-ups), sentadillas, fondos (dips), abdominales, y movimientos avanzados como el muscle-up o la plancha.
• Versatilidad: Es apta para principiantes y atletas avanzados, permitiendo progresiones desde ejercicios básicos hasta habilidades de alta destreza

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1.3. LUGARES DONDE PRACTICAR EN EL PUEBLO

1.2. BENEFICIOS

• Mayor flexibilidad y movilidad: Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, mejorando la agilidad y la capacidad de movimiento.

• Accesibilidad y economía: Se puede practicar en cualquier lugar (casa, parques, gimnasios) sin necesidad de máquinas o pesas, lo que ahorra tiempo y dinero.

• Beneficios mentales y disciplinarios: Fomenta la conexión cuerpo-mente, la disciplina, la constancia y mejora la autoconfianza.

• Adaptabilidad: Cada ejercicio tiene diferentes niveles de progresión, por lo que es adecuado para principiantes, intermedios y avanzados.

Algunos de los mejores sitios para practicarlo aqui en el pueblo podrian ser:

• Aumento de fuerza y resistencia funcional: Desarrolla fuerza real aplicable al día a día y a otros deportes al utilizar el propio cuerpo, aumentando la resistencia muscular y cardiopulmonar.
• Desarrollo muscular integral: Al ser ejercicios multiarticulares (trabajan varios músculos a la vez), permite tonificar y fortalecer el cuerpo de manera equilibrada.
• Mejora de la postura y equilibrio: El fortalecimiento del core (músculos profundos del abdomen, glúteo y espalda) es una base sólida para mejorar la postura y prevenir lesiones.

(Hanfit trainig center y Cronos gym)

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2. PILATES

• Principios Fundamentales: Se basa en seis pilares: concentración, control, centro (powerhouse), respiración, fluidez y precisión.
• Objetivo: Busca el equilibrio muscular, fortaleciendo los músculos débiles y alargando los retraídos.

2.1 QUE ES

El Pilates es un método de entrenamiento físico y mental, creado por Joseph Pilates, que busca fortalecer el cuerpo de forma equilibrada (especialmente el core), mejorar la flexibilidad, la postura y la conciencia corporal a través de ejercicios controlados, precisos y enfocados en la respiración para unir mente y cuerpo, ofreciendo beneficios como reducción de estrés, tonificación muscular y prevención de lesione

• Es un sistema de ejercicio que combina control mental, respiración y movimientos precisos para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio.

• Inicialmente llamado "Contrología", se centra en el "powerhouse" (core abdominal, lumbar y pélvico) como centro de energía.

• Se puede practicar en mat (colchoneta) o con máquinas (Reformer, Cadillac), usando accesorios como bandas y pelota

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2.2 BENEFICIOS

2.3. TIPOS

1. Según el equipamiento Pilates Mat (Suelo): Se practica sobre una colchoneta usando el peso corporal como resistencia. Es ideal para fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y puede realizarse en casa con accesorios como pelotas o bandas elásticas. Pilates con Máquinas: Utiliza equipos diseñados por Joseph Pilates para añadir resistencia o asistencia mediante resortes y poleas: Reformer: Una camilla con plataforma deslizante que permite un entrenamiento de fuerza más intenso y controlado. Cadillac: Una estructura similar a una cama con marco superior, ideal para ejercicios de mayor estabilidad y rehabilitación. Silla (Chair) y Barril (Barrel): Máquinas específicas para trabajar el equilibrio, la columna y la fuerza en ángulos distintos. 2. Según el estilo o enfoque Pilates Clásico: Sigue estrictamente la secuencia de ejercicios y el orden original creado por Joseph Pilates. Pilates Contemporáneo: Mezcla el método original con conocimientos modernos de biomecánica y fisioterapia, introduciendo nuevos ejercicios y variaciones. Pilates Terapéutico: Enfocado en la rehabilitación de lesiones, corrección postural y tratamiento de patologías específicas bajo supervisión profesional. Pilates Aéreo: Se realiza utilizando columpios o telas suspendidas, lo que permite trabajar la descompresión vertebral y desafiar la estabilidad en el aire. Hot Pilates: Sesiones realizadas en una sala con temperatura elevada (alrededor de 35-40°C) para potenciar la quema de calorías y la desintoxicación

• Fortalecimiento del Core: Activa y fortalece los músculos profundos abdominales, la zona lumbar, las caderas y los glúteos, lo que mejora la estabilidad de la columna.

• Mejora de la postura: Corrige la alineación del cuerpo y reduce el dolor de espalda mediante el fortalecimiento de los músculos estabilizadores.

• Aumento de la flexibilidad y fuerza: Incrementa la longitud muscular y la fuerza isométrica y de resistencia, logrando un cuerpo más tonificado y ágil.

• Conexión mente-cuerpo: A través de la respiración diafragmática y el control consciente del movimiento, actúa como una "meditación activa" que reduce el estrés, la ansiedad y la fatiga.

• Prevención de lesiones: Mejora el equilibrio, la coordinación y el control neuromuscular, ayudando a prevenir lesiones.

• Accesibilidad y rehabilitación: Es una actividad de bajo impacto segura para todas las condiciones físicas, a menudo utilizada en rehabilitación de lesiones articulaciones y vertebrales.

• Salud ósea: Puede incrementar la densidad ósea, siendo beneficioso para combatir la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

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2.4 PROS Y CONTRAS

PROS:

• La práctica regular de Pilates ofrece beneficios integrales validados por instituciones de salud como Bupa Latinoamérica:

• Mejora de la postura y flexibilidad: Fortalece el core (abdomen y lumbares), lo que reduce el dolor de espalda y alinea la columna.

• Aumento de la fuerza muscular: Desarrolla músculos largos y definidos sin generar volumen excesivo.

• Bajo impacto: Ideal para recuperación de lesiones o personas con problemas articulares, ya que no sobrecarga las articulaciones.

• Salud mental: Favorece el control de la respiración, reduciendo niveles de estrés y ansiedad

CONTRAS:

• Resultados lentos para pérdida de peso: Si tu objetivo principal es quemar grasa rápidamente, el Pilates por sí solo no es lo más eficiente. Al ser de bajo impacto, la quema calórica es menor comparada con el entrenamiento HIIT o el running, como bien explica Mayo Clinic.

• Costo elevado: Las clases en estudios especializados, especialmente las de Pilates Reformer (con máquinas), suelen ser significativamente más caras que una membresía de gimnasio convencional debido al mantenimiento del equipo y la necesidad de instructores certificados.

• Curva de aprendizaje técnica: No es "llegar y hacer". Requiere mucha concentración en la respiración y la alineación. Según portales de salud como MedlinePlus, una técnica incorrecta puede derivar en tensiones innecesarias, especialmente en el cuello y la zona lumbar.

• Riesgo en lesiones preexistentes: Aunque se usa para rehabilitación, si se practica sin supervisión profesional, ciertos movimientos de flexión de columna pueden ser peligrosos para personas con osteoporosis severa o hernias discales agudas

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3. CROSSFIT

• Es un método que no se especializa en una sola disciplina, sino que combina elementos de:
• Halterofilia: Levantamiento de pesas olímpico.
• Gimnasia: Movimientos con el propio peso corporal (como dominadas o flexiones).
• Acondicionamiento metabólico: Actividades cardiovasculares como correr, remar o saltar a la comba.
• Conceptos clave
• Movimientos Funcionales: Son patrones de movimiento naturales que replican acciones de la vida diaria (empujar, tirar, saltar, agacharse).
• WOD (Workout of the Day): Es el entrenamiento específico diseñado para cada día, lo que asegura que las sesiones nunca sean monótonas.
• Comunidad y el "Box": Los entrenamientos no se hacen en gimnasios convencionales, sino en centros llamados Boxes, donde se fomenta un fuerte sentido de comunidad y motivación grupal.

3.1 QUE ES

El CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales, variados y de alta intensidad, diseñado para mejorar fuerza, resistencia y agilidad mediante movimientos como levantamiento de pesas, gimnasia y cardio. Su objetivo es preparar el cuerpo para cualquier desafío físico, siendo apto para todos los niveles

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3.2 RIESGOS

La tasa de lesiones es de aproximadamente 3.1 por cada 1,000 horas de entrenamiento, una cifra comparable al levantamiento de pesas olímpico o la gimnasia. Las áreas más vulnerables incluyen:

• Hombros: Es la zona más afectada debido a movimientos por encima de la cabeza realizados bajo fatiga.

• Columna Lumbar: Riesgo de hernias o distensiones por una técnica deficiente en levantamientos como el peso muerto.

• Rodillas y Muñecas: Las rodillas sufren por el alto volumen de saltos y sentadillas, mientras que las muñecas son propensas a fracturas o tendinitis por la recepción de barras pesadas.
• Riesgos Sistémicos Graves

• Rabdomiólisis: Aunque es poco común, el esfuerzo extremo puede causar la descomposición del tejido muscular, liberando mioglobina en la sangre, lo que puede provocar daño renal grave si no se trata a tiempo.

• Sobreentrenamiento: La intensidad constante sin una recuperación adecuada puede derivar en fatiga crónica, alteraciones del sueño y mayor susceptibilidad a infecciones.

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3.3. BENEFICIOS

• Pérdida de peso eficiente: Su naturaleza termogénica eleva la tasa metabólica, permitiendo quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales de fuerza pura

• Ganancia de masa magra: Ayuda a construir un físico atlético y tonificado, reduciendo el porcentaje de grasa sin necesariamente generar un volumen excesivo

• Resultados rápidos: Al trabajar cadenas musculares completas en lugar de músculos aislados, los cambios visibles suelen aparecer a partir de los 3 meses de práctica constante

• 2. Salud Funcional y Longevidad

• Mejora de habilidades diarias: El enfoque en fuerza, movilidad y coordinación optimiza movimientos cotidianos y mejora la postura corporal

• Apto para todas las edades: Es una disciplina escalable que beneficia incluso a personas mayores de 50 o 60 años, ayudando a mantener la vitalidad y la densidad ósea

• 3. Bienestar Psicológico y Social

• Comunidad y motivación: A diferencia del gimnasio tradicional, se entrena en un ambiente grupal que fomenta la superación personal y el apoyo mutuo [0.4.17].

• Salud mental: Contribuye a la liberación de estrés, mejora el bienestar general y aumenta la energía diaria

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La estructura estándar de una sesión de CrossFit dura aproximadamente 60 minutos y se divide en cuatro bloques clave para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones.1. Warm-up (Calentamiento) – 10-15 min El objetivo es elevar la temperatura corporal y preparar las articulaciones. Se divide en: Calentamiento General: Movilidad articular y cardio ligero (remo, carrera o comba).

3.4. Planificacion de una sesion entera

Calentamiento Específico: Movimientos dinámicos que imiten los ejercicios que vendrán después (ej. Air Squats si habrá sentadillas con peso). 2. Skill o Strength (Técnica o Fuerza) – 15-20 min Aquí se trabaja un movimiento específico sin la fatiga del cronómetro. Fuerza: Series de baja repetición con carga alta (ej. 5x5 de Back Squat o Deadlift). Habilidad (Skill): Practicar la técnica de movimientos complejos como los Muscle-ups o el Snatch. 3. WOD (Workout of the Day) – 10-30 min Es la parte de alta intensidad. Puede variar según el formato: AMRAP: "As Many Rounds As Possible" (Hacer tantas rondas como sea posible en un tiempo fijo). EMOM: "Every Minute on the Minute" (Realizar una tarea cada minuto). For Time: Completar un trabajo específico lo más rápido posible (ej. el clásico formato 21-15-9). 4. Cool Down (Vuelta a la calma) – 5-10 min Estiramientos estáticos y trabajo accesorio suave para reducir la frecuencia cardíaca y mejorar la recuperación.

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¡Muchas gracias por ver!