Perdre du poids durablement grâce au coaching en ligne
Depuis plusieurs années, j'accompagne des personnes qui souhaitent perdre du poids sans régime extrême, sans frustration et sans effet yo-yo. Le coaching en ligne permet un suivi précis, flexible et personnalisé, où que vous soyez.
Objectif : des résultats durables et mesurables
Les erreurs les plus fréquentes
Régimes restrictifs
Intensité excessive
Trop de privations mènent à l'échec
S'épuiser dès le départ n'est pas viable
Manque de structure
Obsession du poids
Absence de suivi et d'adaptation
La balance ne dit pas tout
La perte de poids ne doit jamais être une punition.
Comprendre avant d'agir
01
Déficit calorique maîtrisé
La base scientifique de la perte de poids
Le déficit calorique intelligent est la vraie clé du succès durable.
02
Aucune suppression
Pas besoin d'éliminer vos aliments préférés
03
Manger mieux, pas moins
Qualité et équilibre avant tout
04
Adaptation personnalisée
Chaque plan respecte votre métabolisme et rythme de vie
S'entraîner efficacement, même à la maison
3 à 4 séances par semaine
Courtes et efficaces, adaptées à votre emploi du temps
Renforcement musculaire
Augmentez votre dépense énergétique en construisant
du muscle
Cardio ciblé
Pas excessif, mais stratégique pour maximiser les résultats
Exercices adaptés
Selon votre niveau et vos contraintes personnelles
On brûle plus de calories en construisant du muscle qu'en
s'épuisant.
Manger pour perdre du poids
Nutrition simple et durable
Priorité aux aliments rassasiants Protéines à chaque repas Gestion intelligente des portions Flexibilité pour éviter les craquages Pas d'aliments interdits
La meilleure alimentation est celle que vous pouvez tenir sur le long terme.
Un accompagnement moderne et efficace
Programme personnalisé
Suivi hebdomadaire
Support continu
Ajustement en temps réel
À distance, mais toujours
Motivation et autonomie
Évolutif selon vos progrès
Votre plan s'adapte à vous
présent
progressive
Vous n'êtes jamais seul, même à distance.
Construire une transformation durable
La transformation commence dans la tête avant de se voir dans le miroir.
Progrès physiques
Changements mentaux
Résultats visibles et mesurables
Attitudes et croyances transformées
Énergie et confiance
Nouvelles habitudes
Vitalité retrouvée et assurance
Routines durables au quotidien
La transformation va bien au-delà du chiffre sur la balance. Elle englobe des changements physiques visibles, une évolution mentale profonde, un regain d'énergie et de confiance, ainsi que l'adoption de nouvelles habitudes qui durent.
Prêt(e) à commencer votre transformation ?
Le coaching en ligne permet d'obtenir des résultats concrets, sans contrainte géographique ni horaires imposés. Chaque accompagnement est unique, comme vous.
Suivi personnalisé
Résultats durables
Flexibilité totale
Où et quand vous voulez
Sans effet yo-yo
Adapté à votre vie
Passez à l'action dès aujourd'hui
Entraînement en Musculation : Bases pour Progresser Efficacement
Par un Coach Diplômé d'État
CHAPITRE 1
Construisez Votre Programme Solide
Progression Overload
Récupération Essentielle
Fréquence Optimale
Augmentez les charges ou la difficulté progressivement pour stimuler la croissance musculaire.
Accordez 48h de repos à chaque groupe musculaire avant de le solliciter de nouveau.
Visez 3 à 5 séances par semaine pour des résultats durables (selon les recommandations NASM).
Volume
Nombre de séries et répétitions
Intensité
Charge, proximité de l'échec
Technique
Maîtrise des mouvements et posture
La progression est la clé. Visualisez votre entraînement comme une pyramide où chaque couche soutient la suivante.
CHAPITRE 2
Choisissez Votre Programme
Full-Body
Split
Idéal pour les débutants, travaillant tous les groupes musculaires 3 fois par semaine.
Adapté aux intermédiaires, ce programme divise l'entraînement par groupe musculaire.
- Ex: Squat, Développé couché, Tractions.
- Fréquence : 3x/semaine.
- Ex: Push/Pull/Legs.
- Fréquence : 4-5x/semaine.
Les études montrent que le Split peut générer des gains de force de +15-20% pour les pratiquants expérimentés.
CHAPITRE 3
Maîtrisez les Exercices Fondamentaux
Jambes
Pectoraux & Épaules
Dos
Squat, Deadlift
Développé Couché, Overhead Press
Tractions, Rows
Une bonne exécution est primordiale pour la sécurité et l'efficacité de l'entraînement.
CHAPITRE 4
Évitez les Pièges, Maximisez Vos Gains
Le Surentraînement
La Mauvaise Forme
Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites, cela entrave la récupération et la croissance.
Priorisez toujours la technique sur la charge pour prévenir les blessures et cibler efficacement les muscles.
Négliger l'Échauffement
Ignorer la Progression
Un échauffement de 10 minutes prépare vos muscles et articulations, réduisant les risques de blessures.
Suivez vos performances (8-12 répétitions par muscle) pour ajuster vos charges et continuer à progresser.
Erreurs courantes
Bonnes pratiques
Surentraînement, mauvaise forme et manque de progression
Récupération, bonne technique d'exécution et surcharge progressive
Chaque erreur est une opportunité d'apprendre et de renforcer votre parcours d'entraînement.
CHAPITRE 5
Exemple de Programme Semaine (Intermédiaire)
Lundi : Push
Pectoraux, Épaules, Triceps (ex. Développé couché, Overhead Press)
Mardi : Repos Actif
Cardio léger ou étirements
Mercredi : Pull
Dos, Biceps (ex. Tractions, Rows)
Jeudi : Repos
Récupération complète
Vendredi : Legs
Jambes, Fessiers (ex. Squat, Deadlift)
Samedi : Full-Body léger
Rappel musculaire
Dimanche : Repos
Préparez-vous pour la nouvelle semaine
"Consistency is Key – Consultez un coach !"
Démo Entraînement Musculation – Créé par El Jay – Prestations sur demande
Optimisez Votre Split PPL avec des Focus adaptés
Tout ce qu'il y a savoir sur :
- Comment Structurer ses séances et choisir les exercices àdaptés
- Exemple type d'un entraînement optimisé
Cardio
Pull : Focus Largeur vs. Épaisseur du Dos
Épaisseur dos
Largeur dos
Biceps/Arrière épaule
Pull :
Tirage vertical prise sérrée
8-10 reps
Rowing Bar Pronation
8-10 reps
Arrière Épaule
Tirage Horizontale
8-10 reps
Shrug
8-10 reps
Trapèze
Oiseau Peck Deck
8-10 reps
Curl Poulie à la barre
8-10 reps
Grand dorsal
Curl Martau Haltère
8-10 reps
cardio sur escalier
15 min
Notes : Intégrez biceps en complément ; Repos 48h pour dos.
Séries
Exercices
Répétitions
8-12
Leg Extension
10-15
Hack Squat
Presse à cuisse
12-15
Fente marchées
10/jambe
Séries
Exercices
Répétitions
8-12
RDL
Hip thrust
10-15
10/jambe
Fente Bulgare
12-15
Machine à Abduction
Exemple de Programme Semaine (Intermédiaire)
Lundi : Push
Pectoraux, Épaules, Triceps (ex. Développé couché, Overhead Press)
Mardi : Repos Actif
Cardio léger ou étirements
Mercredi : Pull
Dos, Biceps (ex. Tractions, Rows)
Jeudi : Repos
Récupération complète
Vendredi : Legs
Jambes, Fessiers (ex. Squat, Deadlift)
Samedi : Full-Body léger
Rappel musculaire
Dimanche : Repos
Préparez-vous pour la nouvelle semaine
"Consistency is Key – Consultez un coach !"
Créé par El Jay – Prestations sur demande
Nutrition en Musculation : Guide Evidence Based pour Athlètes
Tout ce qu'il y a savoir :
CHAPITRE 1
Stratégies Caloriques : Déficit, Maintien, Surplus
CHAPITRE 2
Comprenez Vos Besoins Énergétiques
CHAPITRE 3
Aliments Clés pour vous en Musculation
CHAPITRE 4
Votre Liste de Courses (Exemple pour Alex, 1 Semaine)
CHAPITRE 5
Repas Types Adaptés à Alex (Objectif : 3000 kcal)
Utilisez la formule de Harris-Benedict pour une estimation précise de votre BMR.
CHAPITRE 1
Stratégies Caloriques : Déficit, Maintien, Surplus
Déficit Calorique
Réduisez de 250-500 kcal/jour (10-20% du DEQT) pour une perte de graisse optimale sans sacrifier la masse musculaire.
Maintien Calorique
Consommez votre DEQT pour maintenir votre poids et stabiliser vos progrès.
Surplus Calorique
Ajoutez 250-500 kcal/jour à votre DEQT pour favoriser le gain musculaire progressif. (Ex. Alex : DEQT 2800
3000 kcal)
DEQT = La dépense énergétique quotidienne totale
CHAPITRE 2
Comprenez Vos Besoins Énergétiques
Protéines
Glucides
Lipides
1.6-2.2g/kg pour la réparation musculaire optimale.
4-7g/kg comme source d'énergie principale
0.5-1.5g/kg essentiels pour les fonctions hormonales.
Calcul Métabolique
Votre Métabolisme de Base (BMR) multiplié par votre facteur d'activité détermine votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE).
Exemple Alex : BMR ~2200 kcal, TDEE ~2800 kcal.
Glucides
Protéines
Lipides
CHAPITRE 3
Aliments Clés pour Votre Musculation
Protéines de Qualité
Glucides Complex
Poulet/Œufs : Sources maigres et complètes.Poisson (Saumon) : Protéines et Oméga-3.Légumineuses (Lentilles) : Option végétale riche.Objectif : 20-30g de protéines par repas pour optimiser la synthèse protéique.
Riz complet : Énergie durable.Patates douces : Riches en fibres et vitamines.Quinoa : Protéines complètes et glucides.Fruits : Bananes, pommes pour un apport rapide et nutriments
Lipides Essentiels
Avocats
Oléagineux(Amandes...)
Huile d'Olive
Poissons Gras
Pour la cuisson et les assaisonnements, riche en antioxydants.
Excellente source de graisses monoin saturées
Riches en acides gras sains et en vitamines.
Saumon, maquereau pour les Oméga-3.
Votre Liste de Courses (Exemple pour Alex, 1 Semaine)
CHAPITRE 4
Glucides :
Protéines :
Lipides :
Totale :
3,50€
3€50
2€
2,95€
2,80€
3€90
1,50€
20€
9€40
49,55€
Final Prez Muscu.pdf
Ayoub El Jay
Created on February 1, 2026
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Perdre du poids durablement grâce au coaching en ligne
Depuis plusieurs années, j'accompagne des personnes qui souhaitent perdre du poids sans régime extrême, sans frustration et sans effet yo-yo. Le coaching en ligne permet un suivi précis, flexible et personnalisé, où que vous soyez.
Objectif : des résultats durables et mesurables
Les erreurs les plus fréquentes
Régimes restrictifs
Intensité excessive
Trop de privations mènent à l'échec
S'épuiser dès le départ n'est pas viable
Manque de structure
Obsession du poids
Absence de suivi et d'adaptation
La balance ne dit pas tout
La perte de poids ne doit jamais être une punition.
Comprendre avant d'agir
01
Déficit calorique maîtrisé
La base scientifique de la perte de poids
Le déficit calorique intelligent est la vraie clé du succès durable.
02
Aucune suppression
Pas besoin d'éliminer vos aliments préférés
03
Manger mieux, pas moins
Qualité et équilibre avant tout
04
Adaptation personnalisée
Chaque plan respecte votre métabolisme et rythme de vie
S'entraîner efficacement, même à la maison
3 à 4 séances par semaine
Courtes et efficaces, adaptées à votre emploi du temps
Renforcement musculaire
Augmentez votre dépense énergétique en construisant
du muscle
Cardio ciblé
Pas excessif, mais stratégique pour maximiser les résultats
Exercices adaptés
Selon votre niveau et vos contraintes personnelles
On brûle plus de calories en construisant du muscle qu'en
s'épuisant.
Manger pour perdre du poids
Nutrition simple et durable
Priorité aux aliments rassasiants Protéines à chaque repas Gestion intelligente des portions Flexibilité pour éviter les craquages Pas d'aliments interdits
La meilleure alimentation est celle que vous pouvez tenir sur le long terme.
Un accompagnement moderne et efficace
Programme personnalisé
Suivi hebdomadaire
Support continu
Ajustement en temps réel
À distance, mais toujours
Motivation et autonomie
Évolutif selon vos progrès
Votre plan s'adapte à vous
présent
progressive
Vous n'êtes jamais seul, même à distance.
Construire une transformation durable
La transformation commence dans la tête avant de se voir dans le miroir.
Progrès physiques
Changements mentaux
Résultats visibles et mesurables
Attitudes et croyances transformées
Énergie et confiance
Nouvelles habitudes
Vitalité retrouvée et assurance
Routines durables au quotidien
La transformation va bien au-delà du chiffre sur la balance. Elle englobe des changements physiques visibles, une évolution mentale profonde, un regain d'énergie et de confiance, ainsi que l'adoption de nouvelles habitudes qui durent.
Prêt(e) à commencer votre transformation ?
Le coaching en ligne permet d'obtenir des résultats concrets, sans contrainte géographique ni horaires imposés. Chaque accompagnement est unique, comme vous.
Suivi personnalisé
Résultats durables
Flexibilité totale
Où et quand vous voulez
Sans effet yo-yo
Adapté à votre vie
Passez à l'action dès aujourd'hui
Entraînement en Musculation : Bases pour Progresser Efficacement
Par un Coach Diplômé d'État
CHAPITRE 1
Construisez Votre Programme Solide
Progression Overload
Récupération Essentielle
Fréquence Optimale
Augmentez les charges ou la difficulté progressivement pour stimuler la croissance musculaire.
Accordez 48h de repos à chaque groupe musculaire avant de le solliciter de nouveau.
Visez 3 à 5 séances par semaine pour des résultats durables (selon les recommandations NASM).
Volume
Nombre de séries et répétitions
Intensité
Charge, proximité de l'échec
Technique
Maîtrise des mouvements et posture
La progression est la clé. Visualisez votre entraînement comme une pyramide où chaque couche soutient la suivante.
CHAPITRE 2
Choisissez Votre Programme
Full-Body
Split
Idéal pour les débutants, travaillant tous les groupes musculaires 3 fois par semaine.
Adapté aux intermédiaires, ce programme divise l'entraînement par groupe musculaire.
Les études montrent que le Split peut générer des gains de force de +15-20% pour les pratiquants expérimentés.
CHAPITRE 3
Maîtrisez les Exercices Fondamentaux
Jambes
Pectoraux & Épaules
Dos
Squat, Deadlift
Développé Couché, Overhead Press
Tractions, Rows
Une bonne exécution est primordiale pour la sécurité et l'efficacité de l'entraînement.
CHAPITRE 4
Évitez les Pièges, Maximisez Vos Gains
Le Surentraînement
La Mauvaise Forme
Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites, cela entrave la récupération et la croissance.
Priorisez toujours la technique sur la charge pour prévenir les blessures et cibler efficacement les muscles.
Négliger l'Échauffement
Ignorer la Progression
Un échauffement de 10 minutes prépare vos muscles et articulations, réduisant les risques de blessures.
Suivez vos performances (8-12 répétitions par muscle) pour ajuster vos charges et continuer à progresser.
Erreurs courantes
Bonnes pratiques
Surentraînement, mauvaise forme et manque de progression
Récupération, bonne technique d'exécution et surcharge progressive
Chaque erreur est une opportunité d'apprendre et de renforcer votre parcours d'entraînement.
CHAPITRE 5
Exemple de Programme Semaine (Intermédiaire)
Lundi : Push
Pectoraux, Épaules, Triceps (ex. Développé couché, Overhead Press)
Mardi : Repos Actif
Cardio léger ou étirements
Mercredi : Pull
Dos, Biceps (ex. Tractions, Rows)
Jeudi : Repos
Récupération complète
Vendredi : Legs
Jambes, Fessiers (ex. Squat, Deadlift)
Samedi : Full-Body léger
Rappel musculaire
Dimanche : Repos
Préparez-vous pour la nouvelle semaine
"Consistency is Key – Consultez un coach !"
Démo Entraînement Musculation – Créé par El Jay – Prestations sur demande
Optimisez Votre Split PPL avec des Focus adaptés
Tout ce qu'il y a savoir sur :
Cardio
Pull : Focus Largeur vs. Épaisseur du Dos
Épaisseur dos
Largeur dos
Biceps/Arrière épaule
Pull :
Tirage vertical prise sérrée
8-10 reps
Rowing Bar Pronation
8-10 reps
Arrière Épaule
Tirage Horizontale
8-10 reps
Shrug
8-10 reps
Trapèze
Oiseau Peck Deck
8-10 reps
Curl Poulie à la barre
8-10 reps
Grand dorsal
Curl Martau Haltère
8-10 reps
cardio sur escalier
15 min
Notes : Intégrez biceps en complément ; Repos 48h pour dos.
Séries
Exercices
Répétitions
8-12
Leg Extension
10-15
Hack Squat
Presse à cuisse
12-15
Fente marchées
10/jambe
Séries
Exercices
Répétitions
8-12
RDL
Hip thrust
10-15
10/jambe
Fente Bulgare
12-15
Machine à Abduction
Exemple de Programme Semaine (Intermédiaire)
Lundi : Push
Pectoraux, Épaules, Triceps (ex. Développé couché, Overhead Press)
Mardi : Repos Actif
Cardio léger ou étirements
Mercredi : Pull
Dos, Biceps (ex. Tractions, Rows)
Jeudi : Repos
Récupération complète
Vendredi : Legs
Jambes, Fessiers (ex. Squat, Deadlift)
Samedi : Full-Body léger
Rappel musculaire
Dimanche : Repos
Préparez-vous pour la nouvelle semaine
"Consistency is Key – Consultez un coach !"
Créé par El Jay – Prestations sur demande
Nutrition en Musculation : Guide Evidence Based pour Athlètes
Tout ce qu'il y a savoir :
CHAPITRE 1
Stratégies Caloriques : Déficit, Maintien, Surplus
CHAPITRE 2
Comprenez Vos Besoins Énergétiques
CHAPITRE 3
Aliments Clés pour vous en Musculation
CHAPITRE 4
Votre Liste de Courses (Exemple pour Alex, 1 Semaine)
CHAPITRE 5
Repas Types Adaptés à Alex (Objectif : 3000 kcal)
Utilisez la formule de Harris-Benedict pour une estimation précise de votre BMR.
CHAPITRE 1
Stratégies Caloriques : Déficit, Maintien, Surplus
Déficit Calorique
Réduisez de 250-500 kcal/jour (10-20% du DEQT) pour une perte de graisse optimale sans sacrifier la masse musculaire.
Maintien Calorique
Consommez votre DEQT pour maintenir votre poids et stabiliser vos progrès.
Surplus Calorique
Ajoutez 250-500 kcal/jour à votre DEQT pour favoriser le gain musculaire progressif. (Ex. Alex : DEQT 2800
3000 kcal)
DEQT = La dépense énergétique quotidienne totale
CHAPITRE 2
Comprenez Vos Besoins Énergétiques
Protéines
Glucides
Lipides
1.6-2.2g/kg pour la réparation musculaire optimale.
4-7g/kg comme source d'énergie principale
0.5-1.5g/kg essentiels pour les fonctions hormonales.
Calcul Métabolique
Votre Métabolisme de Base (BMR) multiplié par votre facteur d'activité détermine votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE).
Exemple Alex : BMR ~2200 kcal, TDEE ~2800 kcal.
Glucides
Protéines
Lipides
CHAPITRE 3
Aliments Clés pour Votre Musculation
Protéines de Qualité
Glucides Complex
Poulet/Œufs : Sources maigres et complètes.Poisson (Saumon) : Protéines et Oméga-3.Légumineuses (Lentilles) : Option végétale riche.Objectif : 20-30g de protéines par repas pour optimiser la synthèse protéique.
Riz complet : Énergie durable.Patates douces : Riches en fibres et vitamines.Quinoa : Protéines complètes et glucides.Fruits : Bananes, pommes pour un apport rapide et nutriments
Lipides Essentiels
Avocats
Oléagineux(Amandes...)
Huile d'Olive
Poissons Gras
Pour la cuisson et les assaisonnements, riche en antioxydants.
Excellente source de graisses monoin saturées
Riches en acides gras sains et en vitamines.
Saumon, maquereau pour les Oméga-3.
Votre Liste de Courses (Exemple pour Alex, 1 Semaine)
CHAPITRE 4
Glucides :
Protéines :
Lipides :
Totale :
3,50€
3€50
2€
2,95€
2,80€
3€90
1,50€
20€
9€40
49,55€