MODUL 5 - Upravljanje s stresom in liderstvo

MODUL 5

Obvladovanje stresa in vodenja

začetek

3 UČNI SKLOPI

Obvladovanje stresa in dobro počutje

Veščine vodenja

Dobro počutje v digitalnem okolju

UČNI SKLOP 01

Obvladovanje stresa in dobro počutje

Ta modul je zasnovan za zaposlene, stare 55+ let, in se osredotoča na pomoč pri prepoznavanju njihovih odzivov na stres, sprejemanju preprostih tehnik samouravnavanja ter razvoj trajnih navad za vzdrževanje delovne zmogljivosti in kakovosti življenja. Zaposleni v tej življenjski fazi se pogosto soočajo z večjimi poklicnimi zahtevami, zdravstvenimi težavami in družinskimi obveznostmi, hkrati pa prinašajo dragocene prednosti, kot so izkušnje, čustvena zrelost in močne komunikacijske veščine.

Modul si prizadeva okrepiti te prednosti in zmanjšati tveganje za stres z uporabo praktičnih orodij, kratkih vaj, jasnih priporočil in metod samopreizkusa (Orodje WLB), podprtih z vodstvenimi pristopi, ki spodbujajo dolgoročno odpornost. Učno gradivo je primerno za različne vloge ter fizične sposobnosti, s poudarkom na praktični uporabi skozi majhne, konkretne korake, ki jih lahko udeleženci takoj vključijo v svojo dnevno rutino.

vsebina

Pregled vsebine učenja

01 Stres Signal, ne sovražnik

Stres in eustres

02 Telo in um pod stresom

Obvladovanje stresa

03 Ravnovesje med delom in zasebno življenje

Kolo življenja

Kaj je odpornost

Zemljevid odpornosti – Kje izgubljam moč

04 Odpornost

Strategije za krepitev odpornosti

Učenje / 01

Stres

01

Signal, ne sovražnik

Stres je naravna reakcija telesa in uma na spremembe, pritisk ali zahtevo.

Obstaja pozitiven stres (eustres), ki motivira in spodbuja, ter negativen stres (distres), ki izčrpava energijo.

Ključ ni v izogibanju stresu, temveč v učenju, kako ga prepoznati in usmeriti.

Vaja 3

Vaja 1

Vaja 2

Cilj: Prepoznavanje stresa

Cilj: Učenje dihalne tehnike

Učenje / 01

02

Telo in um

Pod stresom

Telo: povišan krvni tlak, hiter dih, napetost mišic, nespečnost. Um: motnja, slaba koncentracija, pozabljivost. Čustva: razdražljivost, frustracija, občutek preobremenjenosti. Dolgoročno: stres zmanjšuje odpornost, imunski sistem in kakovost odnosov.

Praktična dejavnost:

Moj telo govori

Vaja 4

Učenje / 01

Ravnotežje med delom in življenjem

03

Kolo življenja

Ravnotežje ne pomeni “enak čas za vse”, ampak naraven ritem energije med aktivnostmi in sproščanjem. Kolo življenja je vizualna predstavitev, ki nam pomaga razumeti tista področja, v katera vlagamo čas, in tista, ki jih zanemarjamo. Neenakomerno kolo kaže, kje je potrebna pozornost. Ocenite vsako področje od 1 do 10.

Vadba 5

Neusklajenost označuje področja, ki “izčrpavajo” vašo energijo. Že majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko.

Učenje/ 01

Odpornost

04

Moč, povrniti se nazaj

Odpornost je lahko razumemo kot moč, povrniti se nazaj:

• Ni odsotnost stresa, ampak sposobnost, da si hitro opomoreš in prilagodiš po izzivih.

• Temelj odpornosti je biti "realni optimist", prilagodljiv in zmožen prevzemanja osebne odgovornosti.

• Ključno vprašanje ni “Zakaj se mi je to zgodilo?”, ampak “Kaj se lahko naučim in naredim zdaj?”

• Ljudje z večjo odpornostjo doživljajo manj čustvenih nihanj, sprejemajo bolj umirjene odločitve in se hitreje osredotočijo nazaj.

• Zrelost ne prihaja od staranja, ampak od učenja med staranjem.

Vsak ima “vrzeli”, skozi katere uhaja energija: perfekcionizem, krivda, potreba, da zadovoljimo vse...

Prepoznavanje teh vzorcev je prvi korak h krepitvi odpornosti.

Učenje / 03

Odpornost

04

Gradnja odpornosti v praksi

01

02

03

04

Spremeni perspektivo

Mikro-navade

Samogovor

Postavljanje meja

Odpornost ne pomeni tolerirati vsega, temveč vedeti, kdaj prenehati

Namesto “To je konec” → “To je nova lekcija.”

Majhni dnevni rituali, ki pomirjajo živčni sistem.

Kako se "pogovarjamo s seboj" - je naša moč

Vaja 7

Vaja 6

Učenje / 01

Odpornost

04

Strategije za krepitev

Zaključna refleksija: “Moja osebna formula odpornosti”

• Sprejmi realnost: osredotoči se na tisto, kar lahko nadzoruješ.

• Neguj hvaležnost: vsaka situacija ima pozitiven vidik.

• Izboljšuj in vzdržuj rutino: stabilnost nudi občutek varnosti.

• Obkroži se z mrežo podpore: pogovor pogosto povrne perspektivo.

• Uči se iz izkušenj: vsaka kriza postane vir prihodnje moči.

Dopolni stavke:

Ko me nekaj vrže iz ravnotežja, mi najbolj pomaga … Ugotovil sem, da odpornost pomeni … Na težak dan povem prijatelju ali sebi ... V naslednjih 7 dneh bom vadil odpornost tako, da…

UČNI SKLOP 02

Vodstvene veščine

Ta učni sklop raziskuje vodenje kot človekovo dejavnost, osredotočena na to, kako ustvarjati jasnost, zaupanje in opolnomočenje v vsakdanjem delu. Udeleženci razmišljajo o svojem načinu vodenja, krepijo čustveno inteligenco ter se učijo, kako samopoznavanje, empatija in čustvena prilagodljivost omogočajo boljše odločitve in bolj zdravo sodelovanje - zlasti v časih pritiska ali sprememb.

Učni sklop se osredotoča tudi na gradnjo zaupanja, opolnomočenje in sodelovanje v sodobnih in razpršenih ekipah. Pokaže praktične vodstvene ukrepe, kot so upravljanje delovne obremenitve, coaching in mentorstvo, vključujoča komunikacija ter sodelovanje na daljavo. Skupni cilj je podpirati trajnostno vodenje, ki ceni izkušnje, spodbuja psihološko varnost in omogoča ljudem, da z zaupanjem delujejo in rastjo.

vsebina

Pregled vsebine učenja

Cikel navad

01 Vodenje se začne pri vas

Od namena do dejanja

5 ključnih vodstvenih veščin

02 Vodenje z emocionalno inteligenco

Sposobnost vodenja

Stresno občutljivo vodenje

03 Gradnja medsebojnega zaupanja z vašo ekipo

Kultura coachinga in mentorstva

Kultura prepoznavanja

04 Opolnomočenje vseh

Navdihovanje na razdalji

Učenje / 02

Vodenje se začne s teboj

01

Kako vsakodnevne navade oblikujejo način vodenja

Vodenje ni določeno z nazivom delovnega mesta. Začne se z načinom, kako vodimo sami sebe v vsakdanjih situacijah. Način, kako organiziramo svoj čas, upravljamo z energijo in se odzivamo na izzive, vpliva ne le na našo lastno uspešnost, temveč tudi na ljudi okoli nas. Navade igrajo osrednjo vlogo pri samovodenju. To so ponavljajoči se ukrepi, ki samodejno usmerjajo naše vedenje. Z zavedanjem svojih navad in namernim oblikovanjem le-teh ustvarjamo strukturo, doslednost in jasnost v vsakdanjem življenju. Vodenje ni povezano z avtoriteto ali osebnostjo. Gre za to, kako se izražate, povežete z drugimi in kako ustvarjate smer in zaupanje. Vodenje je odnos, ne položaj.

Cikel navade

• Sprožilec: Kaj sproži vedenje
• Dejanje: Kaj naredite
• Nagrada: Kaj pridobite od tega

Praktičen primer

• Sprožilec: Začetek delovnega dneva
• Dejanje: Zapisovanje treh prioritet
• Nagrada: Občutek strukture in nadzora

Kaj so navade?

+ INFO

Učenje / 02

Vodenje se začne s teboj

01

Od namere do dejanja skozi majhne korake

Vaja 1

Nove navade je lažje oblikovati, ko jih razdelimo na majhne, obvladljive korake. Ta postopek, znan kot atomizacija, pomaga pretvoriti namere v rutine. Majhni koraki, ki se redno ponavljajo, so učinkovitejši od ambicioznih načrtov, ki jih je težko vzdrževati. Ta logika je osnova znanih tehnik produktivnosti, kot so:

• Tehnika Pomodoro je metoda upravljanja s časom, ki temelji na delu v kratkih, osredotočenih časovnih blokih. Delate 25 ali 50 minut, nato pa si vzamete kratek odmor 5 ali 10 minut. Ta struktura pomaga ohranjati koncentracijo, zmanjšuje mentalno utrujenost in naredi naloge bolj obvladljive.

• Pavlov zakon pravi, da se delo tako razširi, da zapolni čas, ki je na voljo za dokončanje. To pomeni: če si za nalogo vzamemo preveč časa, bo trajala dlje. Z postavljanjem jasnih časovnih okvirjev povečamo osredotočenost, zmanjšamo odlašanje in delamo bolj učinkovito.

Odstranjevanje neuporabnih navad

Vaja 2

Ustvarjanje novih navad

Učenje / 02

Čustvena inteligenca

02

Veliki vodje se najprej obvladajo, preden obvladajo druge.

01

05

04

03

02

Uravnavanje čustev

Samozavedanje

Prisotnost

Radovednost

Empatija

Kar govorimo sami s seboj, oblikuje moč.

Odpornost ne pomeni tolerirati vse, ampak vedeti, kdaj prenehati.

Namesto “To je konec” → “To je nova lekcija.”

Kognitivno razumevanje čustvenega stanja drugih ljudi.

Majhne dnevne rutine, ki pomirjajo živčni sistem.

Učenje / 01

Učenje / 02

Gradnja medsebojnega zaupanja

03

Obvladovanje občutljivo na stres

Zdravo vodenje vključuje realistično porazdelitev delovne obremenitve. Ko vodja opazi preobremenjenost in se odzove zgodaj, pokaže skrb, kompetentnost in zanesljivost. To ne le zmanjša stres in utrujenost, temveč tudi podpira dolgoročno uspešnost, omogoča zaposlenim, da prispevajo s svojim znanjem, veščinami in zanesljivostjo na trajnosten način skozi čas. Vodstvene aktivnosti za gradnjo zaupanja:

• Spremljajte kompleksnost nalog in tempo

• Prilagodite prioritete, ko se pritisk poveča

• Izogibajte se stalni večopravilnosti

• Razdelite kompleksne naloge na manjše korake

• Preoblikujte odgovornosti v fazah z visokim pritiskom

Ko vodje varujejo ljudi pred preobremenitvijo, ti zaupajo njegovim presojom in namenu.

Učenje / 02

Graditi medsebojno zaupanje

03

Kultura mentorstva in usposabljanja

Zaupanje se krepi, ko vodstvo ustvari kulturo, ki podpira dialog in učenje drug od drugega.Tri stebri vodstva, ki gradi zaupanje:

• Trenerstvo (Coaching):
• Postavljanje vprašanj namesto dajanje odgovorov
• Pomoč sodelavcem pri analizi problemov in iskanju rešitev

• Mentorstvo

• Uporaba izkušenj za stabilnost in vodenje

• Še posebej dragoceno za medgeneracijske ekipe

• Zdrava kultura ekipe

• Odprtost in skupna odgovornost

• Dovoljenje za prošnjo za pomoč

• Spoštovanje različnih delovnih stilov in ritmov

Katero vodstveno "kapo" nosite?

Vaja 3

Zaupanje raste, ko vodja izbere pravo vlogo ob pravem času.

Učenje / 02

Opolnomočenje vseh

04

Različni načini za različne ljudi v kulturi medsebojnega priznavanja

Opolnomočenje ni isto kot odrekanje odgovornosti, ampak je ustvarjanje pogojev, kjer lahko ljudje delujejo, rastejo in prispevajo z zaupanjem. Ko se ljudje počutijo opolnomočene, se počutijo: 👁️ Videno – njihova izkušnja in trud sta prepoznana 🤝 Vključeno – njihov glas šteje pri odločitvah 🛡️ Varno – o napakah je mogoče razpravljati brez obtožb 🌿 Podprto – pomoč in povratne informacije so na voljo, kadar so potrebne

Opolnomočenje se zgodi, ko vodstvo preide iz nadzora na zaupanje.Kaj običajno počnejo vodje:

• Aktivno zmanjšujejo predsodke in domneve.
• Ustvarjajo psihološko varnost na sestankih in pri vsakdanjem delu
• Uporabljajo mentorstvo namesto ukazovanja
• Redno dajejo konstruktivne povratne informacije
• Ponujajo priložnosti za učenje in rast

Vaja 4

Učenje / 02

Opolnomočanje vseh

04

Navdih za sodelovanje na daljavo

Oddaljene ekipe ne sodelujejo dobro po naključju. Uspevajo, ko vodje namenoma oblikujejo jasnost, povezanost in zaupanje.Kar je še posebej pomembno v spletno vodnih kontekstih:

• Dobro opredeljene skupne vrednote: Skupno razumevanje »kako sodelujemo«

• Jasni komunikacijski normativi: Kdo komunicira kaj, kdaj in kako

• Socialna povezava: Prostor za človeško interakcijo poleg delovnih nalog

• Medkulturna empatija: Zavedanje različnih okolij, časovnih pasov in delovnih stilov

UČNI SKLOP 03

Dobro počutje v digitalnem okolju

Ta sklop obravnava digitalne izzive, s katerimi se soočajo zaposleni stari 55 let in več. Ker se delovno okolje hitro spreminja, to področje pomembno vpliva na dobro počutje in učinkovitost. Nezaznavanje digitalne preobremenjenosti zaradi poplava obvestil, e-poštnih sporočil in spletnih sestankov, lahko privede do izgorelosti. Preučili bomo praktične strategije za nadzor in upravljanje digitalnih aktivnosti.

Ta sklop bo pokazal, kako lahko preproste, premišljene prakse, kot so preverjanja dobrega počutja in učinkovita uporaba orodij za sodelovanje, spodbujajo poveznost in zadovoljstvo ekipe, ki sodeluje na daljavo. Tehnologija sama pa lahko postane tudi del rešitve. Preučili bomo, kako se lahko aplikacije za osredotočenost, upravljanje časa in sledenje zdravju uporabijo za zmanjšanje stresa, ohranjanje energije in zdravja, tako na delu kot v osebnem življenju.

vsebina

Pregled učne vsebine

01 Stres v digitalnem svetu

Osredotočeni delovni bloki

Strukturiran pristop k e-pošti in sestankom

02 Ravnovesje: delo in zasebno življenje (WLB) v digitalnem svetu

Digitalno dobro počutje

Spodbujanje prijetne spletne komunikacije

03 Tehnologije za dobro počutje

04 Načrt za osebno rast na področju digitalnih spretnosti

Učenje / 03

Stres v digitalnem svetu

01

Sodobno delovno mesto deluje z visoko hitrostjo.

Digitalna "tranzicija"

E-pošta

Spletna srečanja

Za zaposlene, stare 55 let in več, je digitalna preobrazba lahko pomemben vir pritiska.

Neprestani tok digitalnih sporočil, s pričakovanjem odziva ter vzporedna virtualna srečanja zahtevajo intenzivno osredotočenost in predanost.

Delo pogosto presega samo srečanje, zahteva dodatni čas za analizo zaključkov in nadaljnje ukrepanje.

VIDEO

Učenje / 03

Stres v digitalnem svetu

01

Digitalna preobremenjenost in njen vpliv

Digitalna orodja so zasnovana za pomoč, vendar pogosto izčrpavajo našo energijo. Za mnoge izkušene zaposlene se občutek odgovornosti povečuje s starostjo. Obstaja močna želja, da ostanemo na vrhu vsega, da ne pustimo, da se e-pošta nabira. Ta potreba po nenehnem upravljanju poplave vseh vrst sporočil, je neposredna pot do preobremenjenosti in stresa.

Vsako obvestilo odvzame pozornost, prekinja osredotočenost. Poln predal za pošto postane vir duševne teže. Neprestani video klici zahtevajo intenzivno koncentracijo, kar vodi do duševne utrujenosti. Prvi korak pri obvladovanju tega je prepoznati te jasne vire izčrpavanja energije.

Prvi korak pri obvladovanju stresa, je prepoznati jasne vire izčrpavanja energije.

Učenje / 03

02

Ravnovesje med delom in zasebnim življenjem (WLB) v digitalnem svetu

Osredotočene delovne enote

01

02

03

04

Naloga

Čas

Odmor

3-4 cikli

Določite čas, v katerem delate osredotočeno

Po 3-4 ciklih vzemite daljši odmor

Odločite se na nalogo, ki jo morate opraviti

Vzemite krajšo pavzo

Kako?

Učenje / 03

02

Ravnovesje med delom in zasebnim življenjem (WLB) v digitalnem svetu

Strukturiran pristop k e-pošti in sestankom

Kako izboljšati?

Prepoln nabiralnik in dolgi sestanki so glavni vir porabe energije. Za obvladovanje tega ustvarite fiksne termine za branje e-pošte — na primer, na začetku dneva, po kosilu in pred koncem dela. To preprečuje stalno preverjanje in omogoča globljo osredotočenost. Za dolžino sestankov pa uporabljajte pravilo: kratko, jasno in jedrnato.

• Ustvarite fiksni urnik za branje e-pošte
• Pripravite časovne intervale za globljo osredotočenost.

Veliko težav je mogoče učinkovito rešiti prek e-pošte ali hitrega neposrednega pogovora. Ko je sestanek nujen, ga ohranite osredotočenega in poskušajte zaključiti v predvidenem času, da preprečite izčrpanost in ohranite energijo ekipe za produktivno delo.

• Zagovarjajte jasnost in jedrnatost
• Ohranjajte osredotočenost in poskušajte zaključiti v predvidenih časih.

Učne seje / 03

Ravnovesje med delom in zasebnim življenjem (WLB) v digitalnem svetu

02

Spodbujanje prijetne spletne komunikacije

Delo na daljavo zahteva premišljen trud, da se počutimo z vsemi povezani. Da so spletne interakcije prijetne in produktivne za vse, zlasti za izkušene člane ekipe, je nekaj preprostih praks bistvenih.

• Začnite vsako srečanje s kratkim, vljudnim osebnim uvodom, da vzpostavite človeško povezavo; to vzpostavi pozitiven ton.
• Med daljšimi srečanji je spoštljivo predlagati kratek odmor, da ohranite osredotočenost in energijo vseh.
• Če se razprava odmakne od teme, jo je potrebno vljudno in jasno usmeriti nazaj.

Vaša izkušnja je dragocena pri modeliranju teh spoštljivih navad, ki zagotavljajo, da komunikacija na spletu ostaja učinkovita in prijetna za celotno ekipo.

Delo na daljavo zahteva premišljen trud, da se vsi počutijo povezani.

VAJA 1

Učenje / 03

Tehnologija kot pomoč za dobro počutje

03

Vaše dobro počutje je tesno povezano z načinom, kako uporabljate tehnologijo. Cilj ni postati strokovnjak, temveč uporabljati digitalna orodja tako, da varujejo vašo energijo in poenostavljajo delo. Sodobne rešitve, tudi umetna inteligenca, lahko občutno zmanjšajo mentalno obremenitev. Pomaga lahko pri sestavljanju e-poštnih sporočil, povzemanju zapisnikov sestankov in organiziranju prioritet – s tem prihranite čas in zmanjšate stres. Prav tako vam lahko olajša načrtovanje prostega časa ter podporo zdravim navadam, na primer z opomniki za gibanje, spremljanjem aktivnosti ali drugih zdravstvenih ciljev prek pametnih naprav in aplikacij. Takšna orodja podpirajo telesno zdravje in krepijo občutek vsakodnevnega dobrega počutja.

kako?

Tehnologija lahko služi za vzdrževanje zdravja in energije. Odvisno je od tega, kako jo uporabljate.

VAjA 2

Učenje / 03

04

Načrt za osebno rast na področju digitalnih spretnosti

Idealno je, da zaposleni prepoznajo svoje digitalne stresorje in o načrtu razvoja ter podpore govorijo z nadrejenimi ali kadrovsko službo, saj to omogoča trajnejše spremembe. Hkrati lahko digitalno odpornost krepijo tudi sami z jasnimi kratkoročnimi cilji. Zelo koristni so pogovori s sodelavci različnih generacij – mlajše je smiselno prositi za enostavnejše in hitrejše načine izvedbe posameznih digitalnih opravil ter izmenjavo dobrih praks.

Vsak posameznik doživlja in uporablja tehnologijo drugače, in to je še posebej res za generacijo 55+. Pristop 'en pristop za vse' ne deluje. Potreben je prilagojen načrt, odvisen od posamezne osebe in njene vloge. Cilj je izkoristiti najpomembnejša znanje zaposlenega in prilagoditi tehnološke potrebe zanj, ustvariti temelje, iz katerih se lahko učijo tudi mlajši sodelavci.

Vsaka oseba doživlja in uporablja tehnologijo drugače.

VAJA 3

Zaključen Modul 5

Razmislite o tem, kaj ste se naučili v tej enoti.

Izvrstno opravljeno!

Čestitke!

nazaj

Moj padec in okrevanje

Pomislite na situacijo, v kateri ste doživeli neuspeh ali stresno obdobje, vendar ste ga uspeli premagati. Zapišite:

1. Kaj je pomagalo, da si se “znova postavil na noge”?2. Kdo te je podprl? 3. Kaj si se naučil o sebi?

3 Majhne prilagoditve

• Izberi tri področja z najnižjimi rezultati.

• Za vsako napiši eno majhno spremembo, ki jo lahko uvedeš danes.

Primer: “Običajno preskočim kosilo in ne skrbim toliko za svojo prehrano. Ob 12:00 si vzamem 30-minutni odmor in med kosilom ne bom preverjal e-pošte ali razmišljal o delu.”

Seznam za večjo povezanost

Cilj: Opremljanje udeležencev z uporabnimi navadami za izboljšanje komunikacije na daljavo. Navodila: Ustvarite osebni seznam opravil za vaše tri naslednje spletne sestanke. Zavezujem se, da bom poskusil vsaj eno od naslednjih:

• Začel sestanek z vprašanjem, ki ni povezano z delom (npr., "Kaj je bil vrhunec vašega vikenda?").
• Predlagal odmor: Pri sestanku, daljšem od 45 minut, bom vljudno predlagal 2-minutni odmor.
• Nežno usmerjal pogovor: Če se razprava odmakne od teme, bom rekel recimo: To je odličen vidik. Predlagam, da se k tej temi vrnemo na koncu, da prej pokrijemo dnevni red, če se strinjate.

Najdite svojo aplikacijo za dobro počutje

Cilj: Spodbujati proaktivno raziskovanje orodij za digitalno samoskrbo. Navodila: "To je 5-minutna raziskovalna naloga. S svojim računalnikom ali telefonom hitro poiščite eno od naslednjih vrst aplikacij. Vaš cilj ni, da jo zdaj prenesete, ampak le, da vidite, kaj je na voljo.

• Možnost A (Zavestnost): Poiščite "5-minutna meditacija" ali "raztezanje za mizo" na YouTubu.
• Možnost B (Zdravje): Poiščite vgrajeno aplikacijo "Zdravje" na svojem telefonu ali preprosto aplikacijo "korakomer".
• Pripravite se, da delite: eno stvar, ki ste jo odkrili in se vam zdi zanimiva.

Pomislite na eno osebo, ki jo trenutno vodite ali s katero tesno sodelujete.

• Kakšne odločitve že samostojno sprejema ta oseba?

• Kje še vedno običajno odločate zanj namesto z njim?

• Katera je ena majhna odgovornost, ki bi jo lahko prenesli ali bolj jasno zastavili?

Prilagodljive mize za sedenje in delo stoje, z avtomatskimi opomniki in premiki

Kako to pomaga? Omogoča zaposlenim enostavno preklapljanje med sedenjem in stanjem, s čimer zmanjšujejo bolečine v hrbtu in izboljšujejo cirkulacijo. Nastavitve avtomatskega opomnika ter dviga in spusta mize (ni treba ročno vsakič prilagajati višine) omogoča enostavno in pravilno uporabo.

Nove navade

Izberi eno navado, ki jo želiš razviti Katero vedenje bi podprlo tvojo dnevno organizacijo ali dobro počutje? Razdeli jo na manjše korake Katera je najmanjša možna različica te navade? Določi, kdaj in kje se zgodi Pripni navado na obstoječo rutino. Ustvari preprosto rutino in jo spremljaj Ponovi isto dejanje v istem kontekstu in vztrajaj, dokler ne postane vse bolj naravno.

“Moja najnovejša stresna situacija”

Pomislite na situacijo v zadnjih 7 dneh, ko ste se počutili pod stresom. Zapišite:

• Kaj se je zgodilo?
• Kako ste se takrat počutili (čustva)?
• Kaj ste storili, da bi se s tem spopadli?

Sodelujte v parih in razmislite, ali je stres bil motivator ali ovira.

Neuporabne navade

Prepoznaj sprožilec Katera situacija, čustvo ali trenutek sproži navado? Prepoznaj nagrado Kaj pridobiš od navade, tudi če je kratkoročno? Zamenjaj odgovor Katera alternativna dejanja bi lahko prinesla podobno nagrado na bolj zdrav način?

1. Kaj sem se naučil?
2. Kako sem se tega naučil?
3. Kateri je bil najlažji in kateri najtežji del?
4. Za kaj je bilo uporabno?
5. V katerih drugih situacijah lahko to uporabim?

Ustavi se – globoko vdihni – odgovori

Naslednjič, ko ste pod stresom:

1. Ustavi se – prepoznaj sprožilec. 2. Vdihni – globoko vdihni trikrat skozi nos, izdihni skozi usta. 3. Odgovori – izberi svoj odziv, ne impulz.

Mojega telesa govori

• Prepoznajte "signal stresa" v vašem telesu (npr. napet želodec, napet vrat).

• Vdihnite trikrat globoko in opazujte, kako se občutek spreminja.

Razprava: Ali lahko "ujamete" stres prej s poslušanjem svojega telesa?

Obljuba o digitalni dobrobiti

V naslednjem tednu bom izboljšal svojo digitalno dobrobit z ____________ [npr., načrtovanjem dveh 25-minutnih osredotočenih blokov na dan] [npr., uporabo funkcije 'Ne moti' med mojim časom osredotočenosti] [npr., izvedbo ene 5-minutne dihalne vaje med odmorom za kosilo] [npr., prošnjo sodelavca za en nasvet za upravljanje naše skupinske klepetalnice] Podpis: ___________________

Čuječnost

Čuječnost (mindfulness) je osredotočenost na dih in telesne občutke; neprenhno nežno vračanje pozornosti v sedanjost.

Tehnika dihanja 4–7–8:

• Vdihnite skozi nos – 4 sekunde
• Zadržite dih – 7 sekund
• Izdišite skozi usta – 8 sekund

• Ponovite 3–5 krat za takojšnje pomiritev in obnovljeno osredotočenost.

Stresor (energizer)

Prvi korak pri upravljanju stresa je prepoznati jasne vire izgube energije.

Vzemimo si trenutek za hitro samorefleksijo. Pomislite na vaš zadnji delovni dan. Na lestvici od 1 (nizko) do 5 (visoko), kako bi ocenili občutek digitalne preobremenjenosti? Katero digitalno orodje ali motnja (npr. obvestila o e-pošti, določena klepetalna aplikacija, zaporedna srečanja) vas je najbolj izčrpalo?

Moj ravnotežje energije

Nariši dva stolpca:

• PRIDOBIVANJE: dejavnosti, ljudje in situacije, ki vam dajejo energijo

• IZČRPANJE: stvari, ki so izčrpavajoče ali toksične

Razprava: Katere tri elemente iz stolpca “IZČRPANJE” lahko zmanjšate ta teden?

Moje telo govori

• Prepoznajte "signal stresa" v vašem telesu (npr. napet želodec, napet vrat).

• Vdihnite trikrat globoko in opazujte, kako se občutek spreminja.

Razprava: Ali lahko "ujamete" stres s poslušanjem svojega telesa?

Naredimo to v praksi.

Obvestila nenehno tekmujejo za vašo pozornost, zato ...

• Izberi eno nalogo: Opredeli eno specifično, obvladljivo nalogo, ki jo moraš dokončati (npr. narediti osnutek projekta, prebrati poročilo ali kaj drugega).
• Daj obljubo: V naslednjih 25 minutah se bom osredotočil samo na to nalogo. Zaprl bom svojo e-pošto in utišal telefon.
• Razporedi to v svoj urnik: Poglej svoj koledar in si rezerviraj 25 minut danes ali jutri, da to preizkusiš. To je bilo tvoje srečanje z osredotočenim delom.

Pomislite na nedavno situacijo s sodelavcem ali članom ekipe.

Kakšna je bila situacija? Katero vlogo ste prevzeli?

• Trener – postavljal vprašanja, pomaga drugemu razmišljati
• Mentor – delil izkušnje ali nasvete

• Vodja – dajal navodila ali odločitve

Katera vloga bi v tej situaciji zgradila več zaupanja?

Stresor (energizer)

Prvi korak pri upravljanju stresa je prepoznati jasne vire izgube energije.

Vzemimo si trenutek za hitro samorefleksijo. Pomislite na vaš zadnji delovni dan. Na lestvici od 1 (nizko) do 5 (visoko), kako bi ocenili občutek digitalne preobremenjenosti? Katero digitalno orodje ali motnja (npr. obvestila o e-pošti, določena klepetalna aplikacija, zaporedna srečanja) vas je najbolj izčrpalo?