Plan de entrenamiento personal
Empezar
PLAN
OBJETIVOS
Datos de los test
OBJETIVO: RESISTENCIA
La resistencia
La resistencia es la capacidad física que permite a tu cuerpo mantener un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga. Para mejorarla de forma óptima, la mejor estrategia es combinar el entrenamiento de volumen aeróbico (carreras largas a ritmo suave como la Sesión 8) para fortalecer la base cardiovascular, con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (como las sesiones de Fartlek o circuitos), que enseñan al corazón y a los pulmones a recuperarse rápido bajo presión.
En los test que realizamos al volver de vacaciones pude observar con claridad la capacidad que necesitaba mejorar más: 1. Banco → 106 repeticiones 2. Salto → 2'1 m 3. Flexibilidad → 35 cm 4. Resistencia → 6'15 minutos
Mi decisión es mejorar la resistencia, teniendo como objetivo del entrenamiento personal, aguantar 8'30 minutos en el test de Course-Navette. Para poder alcanzar el objetivo iré alternando en mi programación sesiones de recuperación activa, de volumen y de intensidad (aclarando que en cada una utilizaré ejercicios entretenidos y aumentando todo poco a poco).
PLAN
Semana 1
Semana 2
01
02
Desde 01/02/2026 Hasta 07/02/2026
Desde 08/02/2026 Hasta 14/02/2026
Calendario
Recuperación activa
Intensidad alta
Recuperación activa
Intervalos (Fartlek)
30
31
26
27
28
29
Sesión de Volumen
12
Circuito de Fuerza-Resistencia
10
11
12
13
14
15
Semana 3
Semana 4
18
19
20
21
22
16
17
03
04
Desde 22/02/2026 Hasta 26/02/2026
Desde 15/02/2026 Hasta 21/02/2026
26
27
28
23
24
25
El plan de entrenamiento contará con 12 sesiones repartidas en 4 semanas (los días señalizados en blanco, el rosa fue un cambio de sesión para el día siguiente).
Intervalos de resistencia
23
Recuperación activa
22
Recuperación activa
Correr al aire libre
15
16(17)
19
Sesión de Volumen
26
Circuito de Fuerza-Resistencia
SEMANA 1
Cada sesión estará indicada en cuanto a la hora en la que se realizó, el objetivo de la sesión y lo realizado en ella.
18:00 – 18:30 h Recuperación Activa (post-betanzos)
17:00 h – 18:05 h Intensidad Alta (Circuito)
12:30 h – 14:20 h E.F Volumen (Carrera suave)
Domingo
Lunes
Jueves
Semana
01
01
02
05
Febrero
Febrero
Febrero
Las sesiones serán indicadas en nivel de ejercicio en cuanto a volumen e intensidad, los niveles serán del 0 al 10 respecto a todas las sesiones.
Nivel de ejercicio Volumen: 3 Intensidad: 3
Nivel de ejercicio Volumen: 7 Intensidad: 9
Nivel de ejercicio Volumen: 6 Intensidad: 4
SEMANA 2
18:00 – 18:50 h Recuperación Activa (Ciclismo)
18:00 h – 18:40 h Intervalos (Fartlek al 80-90%)
12:30 h – 14:20 h E.F Fuerza y Resistencia (3 rondas)
Domingo
Lunes
Jueves
Semana
02
08
09
12
Febrero
Febrero
Febrero
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 2
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 8
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 6
SEMANA 3
18:00 – 18:50 h Recuperación Activa
17:30 h – 18:50 h Intensidad Alta (Carrera continua)
12:30 h – 14:20 h E:F Volumen (Course-Navette)
Domingo
Martes
Jueves
Semana
03
15
17
19
Febrero
Febrero
Febrero
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 3
Nivel de ejercicio Volumen: 10 Intensidad: 7
Nivel de ejercicio Volumen: 7 Intensidad: 7
SEMANA 4
18:00 – 18:50 h Recuperación Activa (bici suave)
18:00 h – 18:50 h Intensidad Alta (intervalos de resistencia)
12:30 h – 14:20 h E:F Fuerza y Resistencia (Circuito: 6 rondas)
Domingo
Lunes
Jueves
Semana
04
22
23
26
Febrero
Febrero
Febrero
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 2
Nivel de ejercicio Volumen: 6 Intensidad: 7
Nivel de ejercicio Volumen: 7 Intensidad: 8
NIVELES DE LOS EJERCICIOS SOBRE 10
DOCUMENT
Modificaciones
Días de cambio
Ejercicios cambiados
Planes B
Cambios de progresión
No tenía planes B en general, excepto para los días de bici (que no he tenido que cambiarlo) por si llovía. El plan B era sustituirlo por carrera continua en el garaje.
Al principio, en la sesión 2 el calentamiento que tenía planeado lo cambié por el de la 12, porque me pareció mejor hacer ese calentamiento en el cole porque además en la sesión 2 llovió y ese calentamiento no lo podía realizar.
Fui diseñando los ejercicios de manera que fueran aumentando poco a poco en intensidad y en volumen progresivamente (algo que se aprecia en la tabla de niveles), para poder ir mejorando durante el plan.
La sesión del día 16 (que era carrera continua) la canbié para el día siguiente porque quedamos para salir a correr Nadia, Ramses y yo. era más o menos lo que tenía planeado, lo que cambiaba era que era más tiempo e intensidad durante el ejercicio (de ahí que sea la sesión con el nivel 10 de volumen, el nºmás alto).
DIARIO (POR SESIONES)
Después de darle relajadito al ejercicio (porque ayer tuve campeonato de combate en Betanzos y estoy cansada, por eso empiezo por recuperación), me siento bastante bien. El trote suave en el garaje (porque llovía) me ayudó a calentar y ya estoy más despierta. En la otra parte (en casa), hacer los escaladores me encanta, porque los hago rápidos. La plancha estuvo dura al final, pero aguanté e hice unos segundos más al final. Después de hacer ejercicios con el rulo, mi cuerpo se sintió más relajado y los estiramientos me dejaron relax y ligera. En resumen, estoy cansada, pero relajada porque sé que lo hice bien y me dí al final una buena parte de estiramientos.
01
Después de una intensa sesión de ejercicio ( la parte principal en el garaje y los estiramientos en casa porque hoy también llovía), me siento increíblemente satisfecha. Comenzar a calentar con la comba fue divertido y un verdadero desafío, pero esos diferentes tipos de saltos me hicieron sentir más llena de energía. El circuito fue intenso, mi corazón iba cada vez más rápido. Las flexiones y zancadas alternas fueron lo más difícil (sobre todo las zancadas), pero logré mantenerme concentrada. Tras cada ronda, aunque cansada, disfruté de esos breves descansos que me permitieron recuperar el aliento. Al final, los estiramientos fueron, como diría yo, la guinda del pastel; sentí cómo mi cuerpo se relajaba y se recompensaba por todo el trabajo duro. En resumen, estoy agotada, pero profundamente satisfecha, sabiendo que valió la pena.
02
Estoy bien después de la sesión de ejercicio (realizada sobre todo en el gimnasio porque llovía y porque estaban los niños pequeños en el patio cubierto), ha sido divertido el calentamiento porque Nadia y yo nos hemos coordinado y lo hemos hecho juntas. Hemos comenzado a calentar con ejercicios y la comba como hice el otro día, ha sido divertido y entretenido. La parte del calentamiento con las pelotas de tenis ha sido lo mejor porque mezclabamos reacción y movimiento, además de motivado. Luego lo de correr ha sido algo un poco más aburrido por que no hacíamos más que dar vueltas al patio cubierto, pero ni tan mal, al no estar tanto tiempo. En resumen, esta sesión no ha estado mal y ha sido divertida.
03
Tras completar esta sesión de recuperación activa, me siento como nueva. Empezar con la caminata suave y los ejercicios de pierna fue ideal para entrar en calor sin agobios. El ciclismo ligero me vino genial para soltar las piernas y la movilidad me hizo sentir mucho más flexible y ágil. Lo mejor fue el final: los estiramientos contra la pared y el trabajo de cuádriceps y gemelos fueron un alivio total. No ha sido un entrenamiento de morir, pero sí de cuidar el cuerpo y recuperar sensaciones. En resumen, me siento relajada, satisfecha y con las pilas cargadas.
04
DIARIO (POR SESIONES)
Terminé la sesión de intervalos y la sensación es brutal. El calentamiento con el trote y el skipping me puso a tono rápido para lo que venía. El fartlek fue un reto total: ese minuto a tope te pone el corazón a mil, pero los dos minutos de ritmo suave me daban la vida para recuperar y volver a empezar. Hacer esas 7 repeticiones fue duro, pero me sentí con mucha fuerza. Al terminar, los estiramientos fueron el alivio que necesitaba para soltar toda la tensión. Estoy agotada, pero ha sido un entrenamiento de diez.
05
Acabo de terminar la sesión de fuerza y resistencia y me siento superbién. El calentamiento en las líneas del campo fue muy dinámico; entre las carreras, el skipping y los pases con la pelota de balonmano, entré en calor enseguida. El circuito principal fue intenso. Las sentadillas y flexiones me cansaron bastante, pero las "uves" y las planchas laterales fueron el verdadero reto para el abdomen. Los descansos cortos me vinieron de lujo para aguantar las tres rondas. Al final, los estiramientos de espalda, brazos y glúteos fueron el mejor premio para soltar todo el cuerpo. Estoy agotada, pero muy satisfecha con el esfuerzo.
06
Esta sesión de recuperación activa me ha venido de cine. Después del palizón del campeonato de taekwondo en Coruña, entre arbitrar y competir, estaba destrozada, así que hoy me lo he tomado con mucha calma. Empezar con la comba y los saltos de movilidad me ayudó a despertar el cuerpo suavemente después de tanto cansancio acumulado. La parte principal fue justo lo que necesitaba: el yoga y los ejercicios de pierna relajados me ayudaron a estirar, aunque las planchas al máximo fueron un buen reto para terminar de activarme. Acabar con los estiramientos estáticos ha sido un alivio total para soltar los músculos. Estoy agotada por el fin de semana, pero me siento mucho mejor después de haber movido un poco el cuerpo.
07
Vengo de hacerme una sesión de intensidad alta y la verdad es que ha sido genial. Después del trote suave para calentar, nos metimos de lleno en la carrera continua de una hora. Estuvimos la mayor parte del tiempo a ritmo quemagrasas. Lo mejor fue que la ruta al lado del río hizo que se pasara volando. Fue superdivertido y nos reímos un montón, sobre todo porque Ramsés se metió en la playa fluvial, lo que hizo que la tarde fuera muy graciosa. Al acabar, dediqué un buen rato a estirar bien gemelos, cuádriceps e isquios para no quedarme rígida. Estoy cansada por el esfuerzo y los 12 km/h de media, pero me lo he pasado de lujo.
08
DIARIO (POR SESIONES)
Acabo de terminar la sesión y el calentamiento con los pases y tiros a canasta fue muy fluido y me ayudó a entrar en calor rápido. La parte principal fue exigente: primero los diez minutos de carrera continua y luego en el test de course navette, donde logré un 7,15 (podría a ver llegado al menos al 8 pero no tenía fuerza ni ganas ese día, el día anterior había estado estudiando y el entrenamiento de taekwondo fue un poco cansado) que me motiva mucho para ver mi progreso. Para cerrar, los quince minutos de estiramientos fueron el alivio perfecto para soltar los músculos. Estoy cansada por el esfuerzo aeróbico, pero satisfecha con el resultado.
09
Estuvo bien, pero no la hice muy larga porque tenía que estudiar. Me sirvió para despejar un poco la mente para luego retomar el estudio pero con las ideas un poco más claras. No me cansé mucho, hice un buen paseo en bici y me sentí a gusto después de realizar el ejercicio. Finalmente, estiré un poco, sobre todo las piernas (más concretamente glúteos y gemelos) y me regresé a casa a segir estudiando física y un poco de francés (para un trabajo).
10
He terminado la sesión de intervalos de resistencia y me siento bien. El calentamiento con trote suave, movilidad y saltos de rodillas al pecho me activó enseguida. Lo más duro fue el bloque de carrera; los dos minutos a ritmo alto se hacían notar, pero los tres minutos de ritmo suave me ayudaron a aguantar bien las seis repeticiones. Para finalizar, los diez minutos de estiramientos fueron el cierre ideal para relajar el cuerpo. Estoy agotada por el cambio de ritmos, pero contenta con el trabajo hecho.
11
Vengo de hacerme una sesión de entrenamiento con balón y la verdad es que ha sido genial. Empezamos con 15 minutos de carrera en círculo y movilidad, pero lo más divertido fueron los juegos de reacción con la pelota para entrar en calor. Después nos metimos de lleno en un circuito de fuerza-resistencia de seis rondas: pases de primera y duelos de 1 contra 1 que me han dejado agotada. Lo mejor fue que Elena y Ramsés se unieron a Nadia y a mí; eso hizo que la parte del "reloj" fuera muchísimo más entretenida, graciosa y difícil al ser más compitiendo. Al acabar, estiré bien todo el cuerpo para recuperar, pero me voy feliz porque, entre el esfuerzo y las risas, me lo he pasado de lujo.
12
EVALUACIÓN PERSONAL FINAL
Aunque mejoré respecto al inicio, no logré mi objetivo de 8:30 porque se me juntaron varias cosas negativas justo el día del test final: estaba con la regla, tenía cansancio del entrenamiento de combate de taekwondo del día anterior y, además, estaba algo cansada también por los exámenes. Todo esto hizo que me faltara la energía y la motivación necesaria para aguantar esos minutos extra, quedándome en un 6:50 a pesar de que en la sesión 9 (el 19 de febrero en el cole) ya había conseguido llegar al 7:15. Creo que esos fueron los motivos. Creo también que el jueves podría haber llegado al 7, si me hubiera concentrado un poco más. Aunque sé que al 8:30 no hubiera llegado, sino se me hubiera juntado todo eso el jueves y hubiera tenido más tiempo y menos cosas qué hacer y campeonatos el mes del plan de entrenamiento personal, creo que podría haber llegado entre el 8 y 8:30. Finalmente, he de decir que no estoy insatisfecha con mi esfuerzo porque con todo lo que he hecho este mes, he logrado mejorar un minuto en el test, no llegar al objetivo pero sí mejorar. Si me lo propongo seguro que en nada soy capaz de llegar al 8 y más tarde al 8:30.
FIN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Sesión 11: Intervalos de Resistencia- Calentamiento (10 min): Trote suave, con algunos saltos de rodillas al pecho y otros ejercicios de movilidad. - Ejercicio Principal (30 min): - Intervalos de carrera: - 2 min a ritmo alto (70-80% esfuerzo). - 3 min a ritmo suave. - Repetir 6 veces. - Estiramientos (10 min).
Sesión 2: Intensidad Alta- Calentamiento (15 min): saltar a la comba combinando diferentes tipos de saltos y ejercicios de movilidad sin parar de botar y saltar. - Ejercicio Principal (40 min): - Circuito (2,5,8,10,8,5,2 rondas): en la 1ª ronda todos los ejercicios 2 veces, en la siguiente 5… - Saltos de tijera: 15 repeticiones. - Flexiones: 10 repeticiones. - Zancadas alternas: 5 por pierna. - Burpees: 7 repeticiones. - Descanso: 1 min entre rondas. - Estiramiento (10 min): abducción en la pared, espagar, glúteos en la pared, gemelos en un bordillo…
Sesión 1: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): trote suave. - Ejercicio Principal (12 min): 3 series y en la última vuelta un poco más de plancha - Escaladores: 2 minutos a ritmo moderado. - 30 segundos de descanso - Plancha frontal: 1:30 minuto. - Ejercicios de movilidad articular (5 min) y ejercicios de rulo de movilidad. - Estiramientos (10 min): - Estiramientos estáticos activos (streching): abducción 1 minuto y 30 segundos un poco más abiertas las piernas en la pared.
Sesión 9: Volumen- Calentamiento (10 min): movimientos, pases y tiros a canasta con pelota de baloncesto. - Ejercicio Principal (20 min): - Correr a ritmo constante: 10 minutos. - Realizar el test de cours navette (10 min, para evaluar un poco el progreso): 7,15. - Estiramientos (15 min).
Sesión 10: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): Caminata ligera. - Ejercicio Principal (20 min): - Bici a ritmo suave. - Estiramientos (10 min): sobre todo → -Estiramiento de isquiotibiales, de cuádriceps, posición de mariposa, de gemelos, abrir en abducción…
Sesión 8: Intensidad Alta- Calentamiento (10 min): carrera continua. - Ejercicio Principal - Carrera continua (61 min) y durante el final varios sprints: Ritmo Quemagrasas → 40 min Ritmo Aeróbico → 19 min Ritmo Anaeróbico → 2min * Ritmo cardíaco promedio: 127 *Ritmo cardíaco máximo: 178 *Ritmo medio: 12 km/h - Estiramientos (10 min): gemelos, cuadriceps, isquios, abductores.
Sesión 7: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): saltar a la comba combinando diferentes tipos de saltos y ejercicios de movilidad sin parar de botar y saltar. - Ejercicio Principal (30 min): - Yoga, ejercicios de pierna relajados, posición de plancha 3 veces aguantando todo lo que puedas cada vez y descansando 1 minuto entre cada intento. Más, ejercicios con el rulo (rodillo de espuma). - Estiramientos estáticos (10 min).
Sesión 3: Volumen- Calentamiento (20 min): Movilidad articular, ejercicios de calentamiento (zancadas con salto, oruga) diferentes tipos de salto a la comba hacia delante y hacia atrás, varios juegos de calentamiento ( tocar las manos del compañero en plancha, pases con una pelota de tenis moviendose en círculos y con pases contra la pared) y finalmente, unos pocos estiramientos dinámicos con rebotes. - Ejercicio Principal (22 min): - Correr a ritmo constante: 15 minutos. - Caminar durante 7 minutos como enfriamiento. - Estiramientos (8 min): estiramientos estáticos pasivo: gemelos, isquios, abductores. Y algunos activos: cuádrceps, isquios, las dorsales y el torso en el suelo.
Sesión 6: Fuerza y Resistencia- Calentamiento (10 min): ejercicios de línea, estar girando y salir corriendo hasta el final, estar en skiping e ir corriendo hasta el final, ir a una línea tocar la anterior y así hasta el final, esta en skiping y salir corriendo hacia atrás. 3 veces cada ejercicio y para finalizar el calentamiento pases y desplazamientos botando una pelota (usé una de balonmano) a la vez que te desplazas lateralmente por el campo (sobre una línea del campo). - Ejercicio Principal (24 min): - Circuito de fuerza-resistencia (3 rondas): - Sentadillas: 15 repeticiones. - Flexiones de brazos: 10 repeticiones. - Uves (v): 10 repeticiones. - Planchas laterales: 30 seg. cada lado. - Descanso: 30 segundos entre rondas y 1 minutos al acabar cada serie. - Estiramientos (10 min): sobre todo los brazos y la espalda, el torso en el suelo, de glúteo…
Sesión 4: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): Caminata ligera con algunos ejercicios de pierna. - Ejercicio Principal (30 min): - ciclismo suave a ritmo ligero. - Ejercicios de movilidad articular (5 min). - Core/Estiramientos (10 min): - Estiramientos estáticos activos (streching): abducción 1 minuto y 30 segundos un poco más abiertas las piernas en la pared, cuádriceps y gemelos.
Sesión 12: Fuerza y Resistencia- Calentamiento (15 min): Carrera en círculo, con algunos ejercicios de movilidad y luego pases y juegos de reacción y movimiento con pelota de fútbol. - Ejercicio Principal (24 min): - Circuito de fuerza-resistencia (6 rondas): - Pases de primera (20 repeticiones). - Duelo de protección 1 vs 1 (20 segundos). - El Reloj / Tiro contra la pared entre varios jugadores (1 minuto). - Descanso: 2 min entre rondas. - Enfriamiento y Estiramientos profundos (15 min): - Estiramientos estáticos para todo el cuerpo, prestando especial atención a las piernas, caderas y parte superior.
Sesión 5: Intervalos (Fartlek)- Calentamiento (10 min): Trote suave con movimientos de brazo, de desplazamiento y skipping. - Ejercicio Principal (21 min): - Intervalos de carrera: - 1 min a alta intensidad (80-90% esfuerzo). - 2 min a ritmo suave. - Repetir 7 veces. - Estiramientos (10 min).
Plan de entrenamiento personal
Lucía Gutiérrez Díez
Created on January 29, 2026
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Plan de entrenamiento personal
Empezar
PLAN
OBJETIVOS
Datos de los test
OBJETIVO: RESISTENCIA
La resistencia
La resistencia es la capacidad física que permite a tu cuerpo mantener un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga. Para mejorarla de forma óptima, la mejor estrategia es combinar el entrenamiento de volumen aeróbico (carreras largas a ritmo suave como la Sesión 8) para fortalecer la base cardiovascular, con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (como las sesiones de Fartlek o circuitos), que enseñan al corazón y a los pulmones a recuperarse rápido bajo presión.
En los test que realizamos al volver de vacaciones pude observar con claridad la capacidad que necesitaba mejorar más: 1. Banco → 106 repeticiones 2. Salto → 2'1 m 3. Flexibilidad → 35 cm 4. Resistencia → 6'15 minutos
Mi decisión es mejorar la resistencia, teniendo como objetivo del entrenamiento personal, aguantar 8'30 minutos en el test de Course-Navette. Para poder alcanzar el objetivo iré alternando en mi programación sesiones de recuperación activa, de volumen y de intensidad (aclarando que en cada una utilizaré ejercicios entretenidos y aumentando todo poco a poco).
PLAN
Semana 1
Semana 2
01
02
Desde 01/02/2026 Hasta 07/02/2026
Desde 08/02/2026 Hasta 14/02/2026
Calendario
Recuperación activa
Intensidad alta
Recuperación activa
Intervalos (Fartlek)
30
31
26
27
28
29
Sesión de Volumen
12
Circuito de Fuerza-Resistencia
10
11
12
13
14
15
Semana 3
Semana 4
18
19
20
21
22
16
17
03
04
Desde 22/02/2026 Hasta 26/02/2026
Desde 15/02/2026 Hasta 21/02/2026
26
27
28
23
24
25
El plan de entrenamiento contará con 12 sesiones repartidas en 4 semanas (los días señalizados en blanco, el rosa fue un cambio de sesión para el día siguiente).
Intervalos de resistencia
23
Recuperación activa
22
Recuperación activa
Correr al aire libre
15
16(17)
19
Sesión de Volumen
26
Circuito de Fuerza-Resistencia
SEMANA 1
Cada sesión estará indicada en cuanto a la hora en la que se realizó, el objetivo de la sesión y lo realizado en ella.
18:00 – 18:30 h Recuperación Activa (post-betanzos)
17:00 h – 18:05 h Intensidad Alta (Circuito)
12:30 h – 14:20 h E.F Volumen (Carrera suave)
Domingo
Lunes
Jueves
Semana
01
01
02
05
Febrero
Febrero
Febrero
Las sesiones serán indicadas en nivel de ejercicio en cuanto a volumen e intensidad, los niveles serán del 0 al 10 respecto a todas las sesiones.
Nivel de ejercicio Volumen: 3 Intensidad: 3
Nivel de ejercicio Volumen: 7 Intensidad: 9
Nivel de ejercicio Volumen: 6 Intensidad: 4
SEMANA 2
18:00 – 18:50 h Recuperación Activa (Ciclismo)
18:00 h – 18:40 h Intervalos (Fartlek al 80-90%)
12:30 h – 14:20 h E.F Fuerza y Resistencia (3 rondas)
Domingo
Lunes
Jueves
Semana
02
08
09
12
Febrero
Febrero
Febrero
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 2
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 8
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 6
SEMANA 3
18:00 – 18:50 h Recuperación Activa
17:30 h – 18:50 h Intensidad Alta (Carrera continua)
12:30 h – 14:20 h E:F Volumen (Course-Navette)
Domingo
Martes
Jueves
Semana
03
15
17
19
Febrero
Febrero
Febrero
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 3
Nivel de ejercicio Volumen: 10 Intensidad: 7
Nivel de ejercicio Volumen: 7 Intensidad: 7
SEMANA 4
18:00 – 18:50 h Recuperación Activa (bici suave)
18:00 h – 18:50 h Intensidad Alta (intervalos de resistencia)
12:30 h – 14:20 h E:F Fuerza y Resistencia (Circuito: 6 rondas)
Domingo
Lunes
Jueves
Semana
04
22
23
26
Febrero
Febrero
Febrero
Nivel de ejercicio Volumen: 5 Intensidad: 2
Nivel de ejercicio Volumen: 6 Intensidad: 7
Nivel de ejercicio Volumen: 7 Intensidad: 8
NIVELES DE LOS EJERCICIOS SOBRE 10
DOCUMENT
Modificaciones
Días de cambio
Ejercicios cambiados
Planes B
Cambios de progresión
No tenía planes B en general, excepto para los días de bici (que no he tenido que cambiarlo) por si llovía. El plan B era sustituirlo por carrera continua en el garaje.
Al principio, en la sesión 2 el calentamiento que tenía planeado lo cambié por el de la 12, porque me pareció mejor hacer ese calentamiento en el cole porque además en la sesión 2 llovió y ese calentamiento no lo podía realizar.
Fui diseñando los ejercicios de manera que fueran aumentando poco a poco en intensidad y en volumen progresivamente (algo que se aprecia en la tabla de niveles), para poder ir mejorando durante el plan.
La sesión del día 16 (que era carrera continua) la canbié para el día siguiente porque quedamos para salir a correr Nadia, Ramses y yo. era más o menos lo que tenía planeado, lo que cambiaba era que era más tiempo e intensidad durante el ejercicio (de ahí que sea la sesión con el nivel 10 de volumen, el nºmás alto).
DIARIO (POR SESIONES)
Después de darle relajadito al ejercicio (porque ayer tuve campeonato de combate en Betanzos y estoy cansada, por eso empiezo por recuperación), me siento bastante bien. El trote suave en el garaje (porque llovía) me ayudó a calentar y ya estoy más despierta. En la otra parte (en casa), hacer los escaladores me encanta, porque los hago rápidos. La plancha estuvo dura al final, pero aguanté e hice unos segundos más al final. Después de hacer ejercicios con el rulo, mi cuerpo se sintió más relajado y los estiramientos me dejaron relax y ligera. En resumen, estoy cansada, pero relajada porque sé que lo hice bien y me dí al final una buena parte de estiramientos.
01
Después de una intensa sesión de ejercicio ( la parte principal en el garaje y los estiramientos en casa porque hoy también llovía), me siento increíblemente satisfecha. Comenzar a calentar con la comba fue divertido y un verdadero desafío, pero esos diferentes tipos de saltos me hicieron sentir más llena de energía. El circuito fue intenso, mi corazón iba cada vez más rápido. Las flexiones y zancadas alternas fueron lo más difícil (sobre todo las zancadas), pero logré mantenerme concentrada. Tras cada ronda, aunque cansada, disfruté de esos breves descansos que me permitieron recuperar el aliento. Al final, los estiramientos fueron, como diría yo, la guinda del pastel; sentí cómo mi cuerpo se relajaba y se recompensaba por todo el trabajo duro. En resumen, estoy agotada, pero profundamente satisfecha, sabiendo que valió la pena.
02
Estoy bien después de la sesión de ejercicio (realizada sobre todo en el gimnasio porque llovía y porque estaban los niños pequeños en el patio cubierto), ha sido divertido el calentamiento porque Nadia y yo nos hemos coordinado y lo hemos hecho juntas. Hemos comenzado a calentar con ejercicios y la comba como hice el otro día, ha sido divertido y entretenido. La parte del calentamiento con las pelotas de tenis ha sido lo mejor porque mezclabamos reacción y movimiento, además de motivado. Luego lo de correr ha sido algo un poco más aburrido por que no hacíamos más que dar vueltas al patio cubierto, pero ni tan mal, al no estar tanto tiempo. En resumen, esta sesión no ha estado mal y ha sido divertida.
03
Tras completar esta sesión de recuperación activa, me siento como nueva. Empezar con la caminata suave y los ejercicios de pierna fue ideal para entrar en calor sin agobios. El ciclismo ligero me vino genial para soltar las piernas y la movilidad me hizo sentir mucho más flexible y ágil. Lo mejor fue el final: los estiramientos contra la pared y el trabajo de cuádriceps y gemelos fueron un alivio total. No ha sido un entrenamiento de morir, pero sí de cuidar el cuerpo y recuperar sensaciones. En resumen, me siento relajada, satisfecha y con las pilas cargadas.
04
DIARIO (POR SESIONES)
Terminé la sesión de intervalos y la sensación es brutal. El calentamiento con el trote y el skipping me puso a tono rápido para lo que venía. El fartlek fue un reto total: ese minuto a tope te pone el corazón a mil, pero los dos minutos de ritmo suave me daban la vida para recuperar y volver a empezar. Hacer esas 7 repeticiones fue duro, pero me sentí con mucha fuerza. Al terminar, los estiramientos fueron el alivio que necesitaba para soltar toda la tensión. Estoy agotada, pero ha sido un entrenamiento de diez.
05
Acabo de terminar la sesión de fuerza y resistencia y me siento superbién. El calentamiento en las líneas del campo fue muy dinámico; entre las carreras, el skipping y los pases con la pelota de balonmano, entré en calor enseguida. El circuito principal fue intenso. Las sentadillas y flexiones me cansaron bastante, pero las "uves" y las planchas laterales fueron el verdadero reto para el abdomen. Los descansos cortos me vinieron de lujo para aguantar las tres rondas. Al final, los estiramientos de espalda, brazos y glúteos fueron el mejor premio para soltar todo el cuerpo. Estoy agotada, pero muy satisfecha con el esfuerzo.
06
Esta sesión de recuperación activa me ha venido de cine. Después del palizón del campeonato de taekwondo en Coruña, entre arbitrar y competir, estaba destrozada, así que hoy me lo he tomado con mucha calma. Empezar con la comba y los saltos de movilidad me ayudó a despertar el cuerpo suavemente después de tanto cansancio acumulado. La parte principal fue justo lo que necesitaba: el yoga y los ejercicios de pierna relajados me ayudaron a estirar, aunque las planchas al máximo fueron un buen reto para terminar de activarme. Acabar con los estiramientos estáticos ha sido un alivio total para soltar los músculos. Estoy agotada por el fin de semana, pero me siento mucho mejor después de haber movido un poco el cuerpo.
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Vengo de hacerme una sesión de intensidad alta y la verdad es que ha sido genial. Después del trote suave para calentar, nos metimos de lleno en la carrera continua de una hora. Estuvimos la mayor parte del tiempo a ritmo quemagrasas. Lo mejor fue que la ruta al lado del río hizo que se pasara volando. Fue superdivertido y nos reímos un montón, sobre todo porque Ramsés se metió en la playa fluvial, lo que hizo que la tarde fuera muy graciosa. Al acabar, dediqué un buen rato a estirar bien gemelos, cuádriceps e isquios para no quedarme rígida. Estoy cansada por el esfuerzo y los 12 km/h de media, pero me lo he pasado de lujo.
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DIARIO (POR SESIONES)
Acabo de terminar la sesión y el calentamiento con los pases y tiros a canasta fue muy fluido y me ayudó a entrar en calor rápido. La parte principal fue exigente: primero los diez minutos de carrera continua y luego en el test de course navette, donde logré un 7,15 (podría a ver llegado al menos al 8 pero no tenía fuerza ni ganas ese día, el día anterior había estado estudiando y el entrenamiento de taekwondo fue un poco cansado) que me motiva mucho para ver mi progreso. Para cerrar, los quince minutos de estiramientos fueron el alivio perfecto para soltar los músculos. Estoy cansada por el esfuerzo aeróbico, pero satisfecha con el resultado.
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Estuvo bien, pero no la hice muy larga porque tenía que estudiar. Me sirvió para despejar un poco la mente para luego retomar el estudio pero con las ideas un poco más claras. No me cansé mucho, hice un buen paseo en bici y me sentí a gusto después de realizar el ejercicio. Finalmente, estiré un poco, sobre todo las piernas (más concretamente glúteos y gemelos) y me regresé a casa a segir estudiando física y un poco de francés (para un trabajo).
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He terminado la sesión de intervalos de resistencia y me siento bien. El calentamiento con trote suave, movilidad y saltos de rodillas al pecho me activó enseguida. Lo más duro fue el bloque de carrera; los dos minutos a ritmo alto se hacían notar, pero los tres minutos de ritmo suave me ayudaron a aguantar bien las seis repeticiones. Para finalizar, los diez minutos de estiramientos fueron el cierre ideal para relajar el cuerpo. Estoy agotada por el cambio de ritmos, pero contenta con el trabajo hecho.
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Vengo de hacerme una sesión de entrenamiento con balón y la verdad es que ha sido genial. Empezamos con 15 minutos de carrera en círculo y movilidad, pero lo más divertido fueron los juegos de reacción con la pelota para entrar en calor. Después nos metimos de lleno en un circuito de fuerza-resistencia de seis rondas: pases de primera y duelos de 1 contra 1 que me han dejado agotada. Lo mejor fue que Elena y Ramsés se unieron a Nadia y a mí; eso hizo que la parte del "reloj" fuera muchísimo más entretenida, graciosa y difícil al ser más compitiendo. Al acabar, estiré bien todo el cuerpo para recuperar, pero me voy feliz porque, entre el esfuerzo y las risas, me lo he pasado de lujo.
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EVALUACIÓN PERSONAL FINAL
Aunque mejoré respecto al inicio, no logré mi objetivo de 8:30 porque se me juntaron varias cosas negativas justo el día del test final: estaba con la regla, tenía cansancio del entrenamiento de combate de taekwondo del día anterior y, además, estaba algo cansada también por los exámenes. Todo esto hizo que me faltara la energía y la motivación necesaria para aguantar esos minutos extra, quedándome en un 6:50 a pesar de que en la sesión 9 (el 19 de febrero en el cole) ya había conseguido llegar al 7:15. Creo que esos fueron los motivos. Creo también que el jueves podría haber llegado al 7, si me hubiera concentrado un poco más. Aunque sé que al 8:30 no hubiera llegado, sino se me hubiera juntado todo eso el jueves y hubiera tenido más tiempo y menos cosas qué hacer y campeonatos el mes del plan de entrenamiento personal, creo que podría haber llegado entre el 8 y 8:30. Finalmente, he de decir que no estoy insatisfecha con mi esfuerzo porque con todo lo que he hecho este mes, he logrado mejorar un minuto en el test, no llegar al objetivo pero sí mejorar. Si me lo propongo seguro que en nada soy capaz de llegar al 8 y más tarde al 8:30.
FIN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Sesión 11: Intervalos de Resistencia- Calentamiento (10 min): Trote suave, con algunos saltos de rodillas al pecho y otros ejercicios de movilidad. - Ejercicio Principal (30 min): - Intervalos de carrera: - 2 min a ritmo alto (70-80% esfuerzo). - 3 min a ritmo suave. - Repetir 6 veces. - Estiramientos (10 min).
Sesión 2: Intensidad Alta- Calentamiento (15 min): saltar a la comba combinando diferentes tipos de saltos y ejercicios de movilidad sin parar de botar y saltar. - Ejercicio Principal (40 min): - Circuito (2,5,8,10,8,5,2 rondas): en la 1ª ronda todos los ejercicios 2 veces, en la siguiente 5… - Saltos de tijera: 15 repeticiones. - Flexiones: 10 repeticiones. - Zancadas alternas: 5 por pierna. - Burpees: 7 repeticiones. - Descanso: 1 min entre rondas. - Estiramiento (10 min): abducción en la pared, espagar, glúteos en la pared, gemelos en un bordillo…
Sesión 1: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): trote suave. - Ejercicio Principal (12 min): 3 series y en la última vuelta un poco más de plancha - Escaladores: 2 minutos a ritmo moderado. - 30 segundos de descanso - Plancha frontal: 1:30 minuto. - Ejercicios de movilidad articular (5 min) y ejercicios de rulo de movilidad. - Estiramientos (10 min): - Estiramientos estáticos activos (streching): abducción 1 minuto y 30 segundos un poco más abiertas las piernas en la pared.
Sesión 9: Volumen- Calentamiento (10 min): movimientos, pases y tiros a canasta con pelota de baloncesto. - Ejercicio Principal (20 min): - Correr a ritmo constante: 10 minutos. - Realizar el test de cours navette (10 min, para evaluar un poco el progreso): 7,15. - Estiramientos (15 min).
Sesión 10: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): Caminata ligera. - Ejercicio Principal (20 min): - Bici a ritmo suave. - Estiramientos (10 min): sobre todo → -Estiramiento de isquiotibiales, de cuádriceps, posición de mariposa, de gemelos, abrir en abducción…
Sesión 8: Intensidad Alta- Calentamiento (10 min): carrera continua. - Ejercicio Principal - Carrera continua (61 min) y durante el final varios sprints: Ritmo Quemagrasas → 40 min Ritmo Aeróbico → 19 min Ritmo Anaeróbico → 2min * Ritmo cardíaco promedio: 127 *Ritmo cardíaco máximo: 178 *Ritmo medio: 12 km/h - Estiramientos (10 min): gemelos, cuadriceps, isquios, abductores.
Sesión 7: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): saltar a la comba combinando diferentes tipos de saltos y ejercicios de movilidad sin parar de botar y saltar. - Ejercicio Principal (30 min): - Yoga, ejercicios de pierna relajados, posición de plancha 3 veces aguantando todo lo que puedas cada vez y descansando 1 minuto entre cada intento. Más, ejercicios con el rulo (rodillo de espuma). - Estiramientos estáticos (10 min).
Sesión 3: Volumen- Calentamiento (20 min): Movilidad articular, ejercicios de calentamiento (zancadas con salto, oruga) diferentes tipos de salto a la comba hacia delante y hacia atrás, varios juegos de calentamiento ( tocar las manos del compañero en plancha, pases con una pelota de tenis moviendose en círculos y con pases contra la pared) y finalmente, unos pocos estiramientos dinámicos con rebotes. - Ejercicio Principal (22 min): - Correr a ritmo constante: 15 minutos. - Caminar durante 7 minutos como enfriamiento. - Estiramientos (8 min): estiramientos estáticos pasivo: gemelos, isquios, abductores. Y algunos activos: cuádrceps, isquios, las dorsales y el torso en el suelo.
Sesión 6: Fuerza y Resistencia- Calentamiento (10 min): ejercicios de línea, estar girando y salir corriendo hasta el final, estar en skiping e ir corriendo hasta el final, ir a una línea tocar la anterior y así hasta el final, esta en skiping y salir corriendo hacia atrás. 3 veces cada ejercicio y para finalizar el calentamiento pases y desplazamientos botando una pelota (usé una de balonmano) a la vez que te desplazas lateralmente por el campo (sobre una línea del campo). - Ejercicio Principal (24 min): - Circuito de fuerza-resistencia (3 rondas): - Sentadillas: 15 repeticiones. - Flexiones de brazos: 10 repeticiones. - Uves (v): 10 repeticiones. - Planchas laterales: 30 seg. cada lado. - Descanso: 30 segundos entre rondas y 1 minutos al acabar cada serie. - Estiramientos (10 min): sobre todo los brazos y la espalda, el torso en el suelo, de glúteo…
Sesión 4: Recuperación Activa- Calentamiento (10 min): Caminata ligera con algunos ejercicios de pierna. - Ejercicio Principal (30 min): - ciclismo suave a ritmo ligero. - Ejercicios de movilidad articular (5 min). - Core/Estiramientos (10 min): - Estiramientos estáticos activos (streching): abducción 1 minuto y 30 segundos un poco más abiertas las piernas en la pared, cuádriceps y gemelos.
Sesión 12: Fuerza y Resistencia- Calentamiento (15 min): Carrera en círculo, con algunos ejercicios de movilidad y luego pases y juegos de reacción y movimiento con pelota de fútbol. - Ejercicio Principal (24 min): - Circuito de fuerza-resistencia (6 rondas): - Pases de primera (20 repeticiones). - Duelo de protección 1 vs 1 (20 segundos). - El Reloj / Tiro contra la pared entre varios jugadores (1 minuto). - Descanso: 2 min entre rondas. - Enfriamiento y Estiramientos profundos (15 min): - Estiramientos estáticos para todo el cuerpo, prestando especial atención a las piernas, caderas y parte superior.
Sesión 5: Intervalos (Fartlek)- Calentamiento (10 min): Trote suave con movimientos de brazo, de desplazamiento y skipping. - Ejercicio Principal (21 min): - Intervalos de carrera: - 1 min a alta intensidad (80-90% esfuerzo). - 2 min a ritmo suave. - Repetir 7 veces. - Estiramientos (10 min).