TEMA 5.
wow
ELABORACIÓN DE PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
¡Vamos!
EVALUACIÓN
EVALUACIÓN
PROGRAMACIÓN
SALIDAS PROFESIONALES
CONCEPTOS PREVIOS
CARGA DE ENTRENAMIENTO
ADAPTACIÓN
LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN
LEY DEL UMBRAL
SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
EL OBJETIVO DEL ENTRENAMEINTO SERÁ OFRECER ESTÍMULOS ("RAZONES") PARA QUE EL ORGANISMO SE ADAPTE Y ALCANZE NUEVOS ESTADIOS FISIOLÓGICOS CAPAES DE SUPERAR MAYORES CARGAS DE ENTRENAMIENTO
COMPONENTES DE LA CARGA
INTENSIDAD
FORMAS DE ESTIMACIÓN DE LA INTENSIDAD
RIR
FC
LEY DEL ESFUERZO PERCIBIDO
ZONAS DE ENTTO
CALCULO DE RM
COMPONENTES DE LA CARGA
VOLUMEN
KM
FORMAS DE CUANTIFICACIÓN DEL VOLUMEN
SERIES
REPETICIONES
TIEMPO
VOLUME LOAD
INTERRELACIÓN VOLUMEN E INTENSIDAD
COMPONENTES DE LA CARGA
RECUPERACIÓN
TOTAL O PARCIAL
ACTIVA O PASIVA
DINÁMICA DE CARGAS
RECUPERACIÓN
AUMENTANDO EL VOLUMEN
AUMENTANDO LA INT
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
ACTV 1.
INDIVIDUALMENTE, ELEGIMOS DOS PRINICIPIOS DE ENTRENAMIENTO SOBRE LOS QUE DEBEMOS BUSCAR INFORMACIÓN PARA EXPLICAR POSTERIORMENTE
CONDICIÓN MOTORA
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
FUERZA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA EXPLOSIVA
ASPECTOS NEGATIVOS
ASPECTOS POSITIVOS
OTRAS CLASFICACIONES DE FUERZA
BOMPA
KUZNIECOW
FREY
DESARROLLO DE LA FUERZA
DESARROLLAR LA FUERZA ES UN PROCESO QUE PODRÁ VENIR POR DOS CAMINOS, AUNQUE ESTOS NO SON EXLCUSIVOS Y NO SE PUEDE AISLAR UNO DE OTRO
A NIVEL NEURAL/CENTRAL
A NIVEL HIPERTRÓFICO/PERIFÉRICO
CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1RM
TUT
10RM
ESTRES METABÓLICO
TENSIÓN MECÁNICA
FALLO MUSCULAR Y TÉCNICO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MÉTODO BÚLGARO O DE CONTRASTE
MÉTODO RUSO
MÉTODO PIRÁMIDES
SERIES COMPUESTAS
MÉTODO SUPERSERIES
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA FUERZA E HIPERTROFA
SERIES DESCENDENTES
ENTTO HASTA EL FALLO MUSCULAR
ENTTO POSFATIGA
OLEAJE
CLUSTER TRAINING
REST PAUSE
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA FUERZA E HIPERTROFA
DESCANSO
SERIES
REPETICIONES
CONSIDERACIONES PRÁCTICAS
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA FUERZA EXPLOSIVA/POTENCIA
10X10
OXFORD
HEAVT DUTY
COMO SE PRESCRIBE UN EJERCICIO DE FUERZA
1. SELECCIONAMOS OBJETIVO 2. SELECCIONAMOS GRUPO MUSCULAR/PATRÓN DE MOVIMIENTO 3. SELECCIONAMOS VOLUMEN, INTENSIDAD Y DESCANSO ACORDE AL OBJETIVO 4. CONSIDERAMOS PUNTOS TÉCNICOS O ERROES FRECUENTES (POSIBLES FEEDBACK) 5. CONSIDERAMOS VARIANTES DEL EJERICIO
EL DESARROLLO DE LA FUERZA A NIVEL NEURAL VA A VENIR DADO POR LA MEJORA DE
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR
LOS MÚSCULOS AGONISTAS SE CONTRAEN Y LOS ANTAGONISTAS SE RELAJAN DE UNA MANERA MÁS EFICIENTE
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
LOS POTENCIALES DE ACCIÓN (SEÑALES MANDADAS POR EL SNC PARA LA CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOS) LLEGAN MÁS RÁPIDO Y CON MÁS FRECUENCIA
SUPERSERIES
EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSO CON EL MISMO MATERIAL Y MISMOS GRUPOS MUSCULARES
ENTTO POSFATIGA
1º EJERCICIO GLOBAL2º EJERCICIO ANALÍTICO ej) 1º PRESS BANCA 2º CRUCE EN POLEAS
10X10
UN TOTAL DE 10 SERIES DE 10 REPETICIONES. VARIANTES:
- MÉTODO ALEMAN: 65% Y 1-3 MIN DE DESCANSO
- OXFORD MOD: REDUCIR 0,5KG CADA UNA O DOS SERIES PARA QUE SE LLEGUE A LAS 10 REPS
- MANTENER AMBAS CONSTANTES: 1 MIN DE DESCANSO E INTENSIDAD DE 15RM. 10 SERIES ACERCANDONOS AL FALLO CONFORME LLEGAMOS A LA DÉCIMA
30 METROS
CORRER 30 METROS EN SUPERFICIE PLANA A VELOCIDAD MÁXIMA TRAS LA SEÑAL DE SALIDA
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FUERZA
la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas por medio de la acción muscular
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RESISTENCIA
SUPERSERIES
EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSO CON EL MISMO MATERIAL PERO DE DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
TEST DE conconi
es una prueba indirecta, destinada a registrar la fc del umbra anaeróbico.
El protocolo de ejecución de este test para carrera a pie establece que se ha de comenzar a una velocidad de 10 Km/h y se debe incrementar la velocidad (aproximadamente 0,5 Km/h) cada 200 metros hasta que no pueda aguantarse el ritmo.
anotando la frecuencia cardiaca y la velocidad para determinar el punto en el cual a pesar de seguir aumentando la velocidad, el pulso se mantiene bastante estable. Dicho punto corresponderá con el umbral anaeróbico.
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ADAPTACIÓN
POR ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO SE ENTIENDE COMO TODAS LAS MODIFICACIONES FISIOLÓGICAS Y ESTRUCTURALES QUE SE PRODUCEN EN UN ORGANISMO COMO CONSECUECIA DE LA NECESIDAD DE SOBREPONERSE A LOS ESTÍMULOS FÍSICOS PROVOCADOS POR EL ENTRENAMIENTO O LA ACTIVIDAD FÍSICA CON EL OBJETIVO DE ADAPTARSE A LAS CARGAS Y AL TIPO DE TRABAJO
OLEAJE
8X75%, 10X70%, 6X80%, 8X80%, 6X85%, 12X75%
IMPORTANTE DEJAR PERIODOS DE DESCANSO ENTRE SESIONES QUE SE UTILICE ESTE MÉTODO SUFICIENTES
ASPECTOS POSITIVOS
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HEAVY DUTY
COMBINACIÓN DE REPETICIONES FORZADAS Y NEGATIVAS
1X6 (6RM) SEGUIDA SIN PAUSA DE 2 REPETICIONES CONCÉNTRICAS CON AYUDA Y DE 2-3 EXCÉNTRICAS
NO PARECE SER UNA BUENA ESTRATEGIA PARA MEJORAR LA POTENCIA DADO LA LENTA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
OXFORD
DESDE UNA SERIE CON UN PESO QUE SE PUEDA LEVANTAR 10 VECES, REALIZAR 2 REPETICIONES MÁS CON EL 66% Y 50% RESPECTIVAMENTE
Test de flexión profunda
flexibilidad global
llegar lo más lejos posibles con las manos hacia atrás pasándolas por debajo de las piernas, en una situación de apoyo bipodal sin mover los pies
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SERIES DESCENDENTES
CONSISTE EN AUMENTAR PESO Y REDUCIR REPETICIONES A MEDIDAD QUE AVANZA CADA SERIE HASTA ALCANZAR LA CARGA PREVISTA CON 3 O 4 REPETICIONES.SE AUMENTA LA CARGA Y SE REDUCEN LAS REP
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LEY ESFUERZO PERCIBIDO
MUY ÚTIL PARA MEDIR LA INTENSIDAD DE CUALQUIER TIPO DE EJERICICO Y CUALIDAD (FUERZA O RESISTENCIA)
ENTTO HASTA EL FALLO MUSCULAR
SE TRATA DE LLEVAR UNA SERIES HASTA EL PUNTO EN QUE NO SE PUEDA HACER UNA REPETICIÓN MÁS. LA EVIDENCIA RECIENTE CONSIDERA QUE QUEDARSE CERCA DEL FALLO ES MÁS EFICIENTE QUE FALLAR A LA HORA DEL RATIO BENEFICIO-FATIGA QUE PRODUCE
UMBRALES
EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO SE PONDRAN EN FUNCIONAMIENTO UNOS U OTROS SISTEMAS ENERGÉTICOSLOS UMBRALES SON EL PUNTO EN EL CUAL SE CONSIDERA QUE COMIENZA UNO U OTRO MARCADO POR LA ACUMULACIÓN DE LACTATO
ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
VOLUME LOAD
SERIESXREPETICIONESXINTENSIDAD
KMXINTENSIDAD
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LEY DE WEIGMER O SUPERCOMPENSACIÓN
PARA QUE UN ENTRENAMIENTO NO LLEGUE A SER PERJUDICIAL ES IMPORTANTE PROGRAMAR LOS DESCANSOS Y PAUSAS Y POR TANTO EN QUE MOMENTO VOLVEREMOS A APLICAR UN ESTÍMULO CON EL FIN DE QUE EL ORGANISMO PUEDA ASIMILAR LOS ESTÍMULOS
LA APLICACIÓN DE LOS ESTÍMULOS DEBERÁS SER CUANDO EL ORGANISMO ESTE EN ADAPTACIÓN. DE LO CONTRARIO SE PODRÁ DAR:
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¡Que fluya la comunicación!
Con las plantillas de Genially podrás incluir recursos visuales para dejar a tu audiencia con la boca abierta. También destacar alguna frase o dato concreto que se quede grabado a fuego en la memoria de tu público e incluso embeber contenido externo que sorprenda: vídeos, fotos, audios... ¡Lo que tú quieras! ¿Necesitas más motivos para crear contenidos dinámicos? Bien: el 90% de la información que asimilamos nos llega a través de la vista y, además, retenemos un 42% más de información cuando el contenido se mueve.
- Genera experiencias con tu contenido.
- Tiene efecto WOW. Muy WOW.
- Logra que tu público recuerde el mensaje.
- Activa y sorprende a tu audiencia.
SIT AND REACH
ES LA PRUEBA DE ESTIMACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE LA MUSCULATURA ISQUIOSURAL MÁS UTILIZADA EN EL CAMPO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
EL SUJETO SE SITUA SENTADO EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y LOS PIES TOCANDO EL CAJÓN Y HACE UNA FLEXIÓN DE TRONCO PARA LLEGAR CON LOS DEDOS LO MÁS LEJOS POSIBLE EN EL CAJÓN
la distancia es positiva se supera la distancia al cajón
LEY DEL UMBRAL
LA LEY DE SCHULTZ ARNOLD O LEY DEL UMBRAL, ENUNCIA QUE PARA QUE UN ESTÍMULO DESENCADENE UNA RESPUESTA DE ADAPTACIÓN, ESTE DEBE SUPERAR UN UMBRAL DE INTENSIDAD QUE ES INDIVIDUAL DE CADA SUJETO.
DEPENDIENDO POR TANTO DEL TIPO DE ESTÍMULO SE PUEDEN DAR LAS SIGUIENTES POSIBLES RESPUESTAS DEL ORGANISMO
1. ESTÍMULO INFERIOR AL UMBRAL QUE NO PRODUCIRÁ NINGUNA ADAPTACIÓN
2. ESTÍMULO DÉBIL QUE NO SOBREPASA EL UMBRAL DE INTENSIDAD Y PODEMOS USAR PARA MANTENER CONDICIONES ACTUALES
3. ESTÍMULO QUE SOBREPASA EL UMBRAL DE INTENSIDAD PERO NO LLEGA A SUPERAR EL NIVEL DE TOLERANCIA SERÁ EL ÓPTIMO PARA QUE SE PRODUZCAN ADAPTACIONES Y PROGRESIÓN
4. ESTÍMULO QUE SOBREPASA EL UMBRAL DE MÁXIMA TOLERANCIA, SOBRECARGARÁ AL ORGANISMO Y NO APORTARÁ BENEFICIO PUDIENDO LLEVAR AL SOBREENTRENAMIENTO
TEST DE la VAM
VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA
CONSISTE EN CORRER SEIS MINUTOS A LA MÁXIMA INTENSIDAD POSIBLES OBTENIENDO LA VELOCIDAD MÁXIMA CUANDO ALCANZA EL VO2MÁX
DICHO PARÁMETRO NOS PERMITIRÁ TENER OTRA OPCIÓN DE PROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A PARTE DE LA FC
ACTIVA
la recuperación se produce realizando otra actividad que no suele influir enla realización del ejercicio del que se recupera. Un ejemplo es el ejercicio entre series, por ejemplo, las superseries.
PASIVA
Recuperación en ausencia de ejercicio, es más completa y rápida destinandoel mismo tiempo que la activa.
FUERZA EXPLOSIVA
Capacidad para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción donde se vence una resistencia de forma explosiva, con una gran velocidad de contracción.
FALLO MUSCULAR
SE PRODUCE CUANDO NO PODEMOS REALIZAR UNA REPETICIÓN MÁS, DEBIDO A LA FATIGA MUSCULAR O LA FALTA DE FUERZA EN UN RANGO DETERMINADO
FALLO TÉCNICO
TIENE LUGAR CUANDO, LLENVANDO A CABO UN EJERCICIO, NO LOGRAMOS HACER UNA REPETICIÓN MÁS TENIENDO UNA TÉCNICA ADECUADA.
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FC
EN PPM, REFLEJA LA ADAPTACIÓN DEL SISTEMA CARFIOVASCULAR AL EJERCICIO REALIZADO. POR LO QUE ES UTILIZADA PRINCIPALMENTE EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.A PARTIR DE LA FC MÁXIMA (INDIVIDUAL DE CADA UNO) PODEMOS PRESCRIBIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
QUIERO QUE MI ENTRENADO VAYA A UN 80% DE INTENSIDAD POR LO QUE LE PRESCRIBO UNA INTENSIDAD EN EL EJERCICIO DE 80%FCMAX
UNA ESTIMACIÓN MÁS CERTERA SERÍA EL VALOR LLAMADO FC RESERVA (FCR=FCMAX-FCREPOSO) POR SU ESTRECHA RELACIÓN CON EL VO2 . MEDIANTE ESTE VALOR PODEMOS PRESCRIBIR LA FC DE ENTRENAMIENTO DESEADA CON LA FÓRMULA DE KARVONEN
QUIERO QUE MI ENTRENADO VAYA A UN 80% DE INTENSIDAD POR LO QUE:Utilizada para calcular las zonas de entrenamiento objetivo: FC ENTTO=(FCR X %DESEADO) INTENSIDAD DESEADO + FCREPOSO)
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PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
FUERZA GENERAL
HACE REFERENZIA A LA FUERZA BASE QUE DEBE TENER CUALQUIER DEPORTISTAS
FUERZA ESPECÍFICA
AQUELLA RELATIVA A LOS MÚSUCLOS QUE GENERAN LA FUERZA EN DEPORTE DETERMINADO
FUERZA LÍMITE
FUERZA MÁXIMA VOLUNTARIA, MÁS LAS RESERVAS DE RENDIMIENTO QUE SE PUEDEN LIBERAR MEDIANTE COMPONENTES PSÍQUICOS Y FÁRMACOS
FUERZA ABSOLUTA
DESARROLLO DE LA FUERZA, CON INDEPENDENCIA DEL PESO CORPORAL
FUERZA RELATIVA
DESARROLLO DE LA FUERZA, EN FUNCIÓN DEL PESO CORPORAL
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FUERZA RESISTENCIA
Capacidad de aguante de determinado grupo muscular cuando se realiza un esfuerzo largo y constante de fuerza. el concepto de resistencia a la fuerza se ocupa de valorar la capacidad de un sujeto de mantener una misma producción de fuerza en el tiempo. Esta capacidad cobra gran importancia en deportes donde es fundamental mantener una intensidad elevada durante un periodo de tiempo elevado, ya que es la que determina que un deportista no disminuya su producción de fuerza a lo largo de la competición o actividad física por la aparición de fatiga, manteniendo siempre la intensidad deseada, lo cual disminuiría su
CLUSTER TRAINING
INCLUYE DESCANSOS DE SEGUNDOS ENTRE CADA REPETICIÓN O GRUPO DE REPETICIONES DE UNA SERIE
CONSIDERACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- No todos los deportistas deben entrenar con la misma carga, ya que cada individuo tendrá unas necesidades particulares en función a la modalidad deportiva o actividad desempeñada. En este sentido, surge el concepto de fuerza útil, la cual es la fuerza que se aplica en un gesto deportivo concreto.
- Vigilar la sobre carga en ejercicios con el tronco flexionado y detrás de la nuca por encima de la cabeza ya que dichas estructuras necesitan una adaptación considereable en sus estructuras.
- La sobrecarga progresiva debe ser paulatina
- En todos los movimientos se debe intentar acercar las cargas al centro de gravedad para evitar las fuerzas comprensivas en los discos intervertables
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MÉTODO BÚLGARO
ALTERNAR ESFUERZOS MÁXIMOS CON LEVANTAMIENTOS SUBMÁXIMOS
1X90%, 6X75%, 1X95%, 6X85%; DESCANSO 2-4 MIN
SE PUEDE UTILIZAR PARA MEJORAR:- FUERZA MÁXIMA - FUERZA EXPLOSIVA/POTENCIA
SE BASA EN LA POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN
VOLUMEN
ES LA EXPRESIÓN CUANTITATIVA DE LA CARGA: LA CANTIDAD DE TRABAJO TOTAL DE ACTIVIDAD EJECUTADA EN LA SESIÓN
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RECUPERACIÓN
AUSENCIA DE ACTIVIDAD DEPORTIVA, ES DECIR, LA FALTA DE APLICACIÓN DE ESTÍMULOS DE ENTRENAMIENTO
TEST DE la milla
destinado a sujetos con baja condición física
recorrer una distancia de 1600 metros caminando lo más rápido posible y manteniendo siempre un pie en contacto con el suelo
al final se tomará la fc
VO2MAX= 132,6-(0,17xpc)-(0,39x edad)+(6,31 x s) - (3,27 x t) - (0,156 x fc)
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PRUEBA DE ESFUERZO
SIRVE PARA CONOCER TANTO EL VO2 MAX COMO EL UMBRAL ANAERÓBICO
PARA CALCULAR EL UMBRAL ANAERÓBICO SE REALIZA DE FORMA COMPLEMENTARIA UN ANÁLISIS DE LACTATO, MEDIANTE UN PEQUEÑO PINCHAZO EN LA OREJA.
TAMBIÉN SE UTILIZA PARA DIAGNOSTICAR ENFERMEDADES CARDIACAS EN EL CONTEXTO DE LA SALUD.
RECUPERACIÓN
AUSENCIA DE ACTIVIDAD DEPORTIVA, ES DECIR, LA FALTA DE APLICACIÓN DE ESTÍMULOS DE ENTRENAMIENTO
FLEXIBILIDAD
aquella cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza.
a flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos de gran
amplitud sin producir daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.
- Movilidad articular: las articulaciones son los puntos de unión entre dos huesos. En ellas
se genera el movimiento.
- Elasticidad muscular: es la capacidad del músculo de estirarse y volver a su posición
inicial.
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HIPERTROFIA
EL AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR (POR UN AUMENTO DEL NÚMERO Y TAMAÑO DE SUS PROTEÍNAS CONTRÁCTILES) SE VA A TRADUCIR EN MÁS POSIBILIDAD DE FORMACIÓN DE PUENTES CRUZADOS Y POR TANTO MÁS FUERZA
ES EL AUMENTO DEL TAMAÑO DEL MÚSCULO (VOLUMEN Y SECCIÓN TRANSVERSAL) ES DECIR EL AUMENTO DE LOS SARCÓMEROSNO ES EL AUMENTO DEL NÚMERO DE LAS FIBRAS MUSCULARES
AUNQUE SE PRODUCE EN TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES ES MÁS SIGNIFICATIVO EN LAS DE TIPO II
+ SARCÓMEROS =+ CAPACIDAD DE PRODUCIR FUERZA
ES LA ADAPTACIÓN PRINCIPAL DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO QUE TIENE COMO RESULTADO UN INCREMENTO DE LA CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE FUERZA
AUMENTANDO INT
Aumentando la intensidad del esfuerzo; esto es aumentando, la velocidad dedesplazamiento, poniendo más peso si se trata de entrenamiento de pesas, haciendolos gestos técnicos deportivos tan veloces o exigentes como en competición,disminuyendo el tiempo de recuperación en métodos fraccionados.
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SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
LA LEY DE SYLE O SGA, ENUNCIA QUE ANTE UNA SITUACIÓN QUE CAUSE UN DESEQULIBRIO (ESTRÉS/ESTÍMULO, EL ORGANISMO REACCIONE MEDIANTE UNA SERIE DE AJUSTES FISIOLÓGICOS QUE TRATAN DE OPONERSE AL AGENTE ESTRESOR Y RESTABLECER EL EQUILIBRIO SOBREPONIENDOSE A ÉL.
ESTOS AJUSTES SON ESPECÍFICOS AL TIPO DE ESFUERZO, ES DECIR, SI EL ESTÍMULO AFECTA AL SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO LOS AJUSTES SERÁN DE ESTE SISTEMA PERO INESPECÍFICOS EN LA FORMA EN LA QUE SE PRODUCEN, ES DECIR, SEA CUAL SEA EL SISTEMA AFECTADO SIEMPRE VAN A SEGUIR LA MISMA SECUENCIA:
1º FASE DE ALARMA
2º FASE DE RESISTENCIA
3º FASE DE AGOTAMIENTO O SUPERCOMPENSACIÓN
CÁLCULO DE RM
CONSISTE EN CALCULAR EL PESO MÁXIMO QUE SE PUEDE LEVANTAR EN CIERTO EJERCICIO 1 VEZ Y A PARTIR DE AHÍ PRESCRIBIR EL EJERICIO. POR EJEMPLO: EL 1RM EN SENTADILLA SON 100KG Y YO LE QUIERO PRESCRIBIR UNA SERIE DE X REPS AL 50% DEL RM, PUES SE TEDNRÁN QUE HACER CON 50KG
RESISTENCIA
capacidad de resistir física y psíquicamente una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad de la misma.
LA MAYOR PARTE DE LOS TEST ESTÁN DIRIGIDOS A DETERMINAR EL VO2 MAX Y LOS UMBRALES AERÓBICO Y ANAEROBICO
TEMA 1
REST-PAUSE
EJECUCIÓN DE REPETICIONES TRAS LAS CUALES SE APLICA UN PERIOD DE DESCANSO MUY BREVE, DE NO MÁS DE 20 SEGUNFOS CON EL OBJETIVO DE CONTINUAR HACIENDO EL MÁXIMO NÚMERO DE REPETICIONES HASTA ALCANZAR EL FALLO MUSCULAR.EL DESCANSO ES NECESARIO PARA RESINTETIZAR LOS DEPOSITOS DE ATP Y PERMITIR LA EJECUCIÓN DE MÁS SERIES O REPETICIONES CON UN PESO SUBMÁXIMO
10X5
SE MIDE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
SE MARCAN DOS LÍNEAS PARALELAS SEPARADAS POR 5 METROS QUE DEBEN TRASPASARSE 10 VECES CON LOS DOS PIES.
PRINCIPIOS DE ENNTO
Los principios del entrenamiento son unas máximas o leyes de validez muy genérica por las que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación.
BIOLÓGICOS
PEDAGÓGICOS
CONDICIÓN MOTORA
ES EL COMPONENTE QUE CORRESPONDERÍA A LA CONDICIÓN FÍSICA O EL QUE MÁS EQUIVALESe estudia la aptitud física en relación con:CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
- FUERZA
- FLEXIBILIDAD
- VELOCIDAD
- RESISTENCIA
CAPACIDADES PERCEPTIVO MOTRICES
- AGILIDAD Y COORDINACIÓN
- EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCIÓN
- PERCEPCIÓN ESPACIO-TEMPORAL
TIENE MUCHA RELACIÓN CON LA CONDICIÓN FÍSIOLÓGICOCIERTAS PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA SIRVEN PARA, DE MANERA INDIRECTA, OBTENER VARIABLES RELACIONADAS CON LA CONDICIÓN FISIOLÓGICA
MÉTODO RUSO
ALTERNAR ESFUERZOS MÁXIMOS CON LEVANTAMIENTOS SUBMÁXIMOS
1X90%, 6X75%, 1X95%, 6X85%; DESCANSO 2-4 MIN
SE PUEDE UTILIZAR PARA MEJORAR:- FUERZA MÁXIMA - FUERZA EXPLOSIVA/POTENCIA
SE BASA EN LA POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN
VELOCIDAD
la capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo, determinado por las condiciones dadas, sobre una base doble: la movilidad de los procesos en el sistema neuromuscular y la capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza.
LA MAYORÍA DE LOS TEST DESTINADOS A EVALUAR LA VELOCIDAD SE CENTRAN EN LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y LA DESPLAZAMIENTO
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COURSE NAVETTE
CAPACIDAD AERÓBICA
AVERIGUAR CUANTAS VECES SE PUEDE RECORRER UNA DISTANCIA DE 20 METROS AUMENTANDO PROGRESIVAMENTE LA VELOCIDAD
LA VELOCIDAD ES MARCADA POR UNA GRABACION EN LA QUE SUENAN PITIDOS QUE SEÑALAN EL TIEMPO DISPONIBLE PARA LLEGAR A CADA EXTREMO
FINALIZA CUANDO NO SE CUMPLEN LOS TIEMPOS DOS VECES CONSECUTIVAS
VO2MAX= 5,857 X VELOCIDAD (KM/H)-19,458
AUMENTANDO VOL
Aumentando el volumen de trabajo; es decir el kilometraje o tiempo si se trata de sistemas continuos; las repeticiones y series si el entrenamiento es fraccionado. Igual si es un entrenamiento con pesas o con un aumento del número de ejercicios de aplicación y de asimilación si se trata de uN entrenamiento de tipo técnico.
FUERZA ESTÁTICA
AQUELLA EN LA QUE, MANTENIENDO UNA FUERZA EXTERIOR, NO EXISTE DESPLAZAMIENTO
FUERZA DINÁMICA
AQUELLA EN LA QUE, AL DESPLAZAR O VENCER UNA RESISTENCIA, EXISTE DESPLAZAMIENTO. eSTA, A SU VEZ, SE DIVIDE EN LOS SIGUIENTES SUBTIPOS
- FUERZA LENTA: no importa el tiempo, sino el carga, que debe ser máxima
- FUERZA RÁPIDA: vence una resistencia no máxima, con una velocidad no máxima
- FUERZA EXPLOSIVA: Se vence una resistencia no máxima a una velocidad máxima
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CÁLCULO DE RM
CONSISTE EN CALCULAR EL PESO MÁXIMO QUE SE PUEDE LEVANTAR EN CIERTO EJERCICIO 1 VEZ Y A PARTIR DE AHÍ PRESCRIBIR EL EJERICIO. POR EJEMPLO: EL 1RM EN SENTADILLA SON 100KG Y YO LE QUIERO PRESCRIBIR UNA SERIE DE X REPS AL 50% DEL RM, PUES SE TEDNRÁN QUE HACER CON 50KG
FUERZA
la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas por medio de la acción muscular
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RESISTENCIA
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TEST DE wingate
evalúa la potencia anaeróbica
se realiza en un cicloergómetro, pedaleando a máxima velocidad con una resistencia constante
RIR=REPETICIONES EN RESERVA
ES DE LAS MEJORES HERRAMIENTAS PARA EL CONTROL DE LA INTENSIDAD EN LOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCA, AUNQUE SOBRE TODO FUERZA.ES EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE CREEMOS QUE PODRÍASMOS HACER ANTES DE DEJAR EL EJERICCIO
POR EJEMPLO: RIR 2 SERÍA FINALIZAR EL EJERCICIO 2 REPETICIONES ANTES DE LLEGAR AL AGOTAMIENTO: PODRÍAS 2 PERO NO 3
INTENSIDAD
EL GRADO DE ESFUERZO DESARROLLADO POR UN INDIVIDUO EN UN ENTRENAMIENTO O JERCICIO DETERMINADO BAJO UNAS CONDICIONES CONCRETAS
ES EL COMPONENTE CUALITATIVO DE LA CARGA POR SU DIFICULTAD DE CUANTIFICACIÓN: EN CADA EJERCICIO TRABAJA TODO EL ORGANISMO (S.RESP, ENDOCRINO, NERVIOS...) Y ES DIFÍCIL DETERMINAR EL GRADO DE FATIGA DE CADA UNO DE ELLOS.
ADEMÁS QUE EL GRADO DE ESFUERZO ES MUY VARIABLE ENTRE INDIVIDUOS: ALGUNOS PUEDEN CONSIDERAR QUE UN ESFUERZO QUE REALMENTE ES UN 50% ES MUCHO MÁS Y OTROS LO PUEDEN CONSIDERAR MÁS BAJO
LEY ESFUERZO PERCIBIDO
MUY ÚTIL PARA MEDIR LA INTENSIDAD DE CUALQUIER TIPO DE EJERICICO Y CUALIDAD (FUERZA O RESISTENCIA)
CARGA DE ENTTO
TODOS LOS ESTÍMULOS DE TRABAJO EFECTUADOS EN EL ORGANISMO
CARGA EXTERNA
SE DEFINE MEDIANTE LOS DENOMINADOS COMPONENTES DE LA CARGA (INTENSIDAD, VOLUMEN, FRECUENCIA, RECUPERACIÓN..)
CARGA INTERNA
ES LA REACCIÓN BIOLÓGICA DE LOS SISTEMAS ORGÁNICOS FRENTE A LA CARGA EXTERNA Y SE PUEDE REFLEJAR MEDIANTE PARÁMETROS FISIOLÓGICOS O BIOQUÍMICOS (FC, CONCENTRACIÓN DE LACTATO, VALORES DE PLASMA...)
TEST DEL ESCALÓN DE HARVARD
SE TRATA DE SUBIR Y BAJAR UN ESCALÓN DE 50,8 CM DE ALTURA DURANTE 5 MINUTOS CON UNA FRECUENCIA DE 30 CICLOS/MIN
CICLO
CUANDO SE TERMINA LA PRUEBA SE SIENTA Y SE LLEVA A CABO 3 TOMAS DE PULSO DE 30 SEGUNDOS
(DURACIÓN DEL EJERCICIO X 100)/2X(P1 + P2 + P3)
RESULTADO
FUERZA MÁXIMA
La mayor fuerza que puede desarrollar un grupo muscular. Esta fuerza se puede manifestar de forma estática y dinámica. La resistencia a vencer será máxima
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ASPECTOS NEGATIVOS
TEST DE COOPER
CAPACIDAD AERÓBICA
CORRER LA MÁXIMA DISTANCIA EN 12 MINUTOS
VO2MAX= (DISTNACIA RECORRIDA-504,9)/44,73
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T-TEST
CAPACIDAD DE ACELERACIÓN, VELOCIDAD Y AGILIDAD. SE REALIZA UN RECORRIDO CON FORMA DE T EN EL QUE HAY DESPLAZAMIENTOS EN TODAS LAS DIRECCIONES
DINÁMICA DE CARGAS
En función del periodo de entrenamiento en el que nos encontremos, tendremos en cuenta una dinámica de cargas, una combinación de los factores que influyen en ese desarrollo de la condición física, y que se caracterizan fundamentalmente por la sucesión rítmica con carácter ondulatorio de la reducción de unos parámetros y el incremento de otros.
La mayoría de los autores están de
acuerdo en las formas de aumentar el
esfuerzo, para que el desarrollo sea
adecuado. Así, para que la carga se
mantenga, si se disminuye
intensidad habría que aumentar el
volumen y viceversa y
consecuentemente para aumentar la
carga total se puede conseguir:
TEST DE GEORGE FISHER
CAPACIDAD AERÓBICA
CORRER 2400 METROS Y SE TOMAN LAS PULSACIONES
VO2MAX= 100,5+(8,344XS)-(0,1636XPC)-(1,438X7)-(0,9128XFC)
s=(0 mujeres; 1 hombres)pc=peso corporal en kg t=tiempo en minutos fc=frecuencia cardiaca
ESTRÉS METABÓLICO
SURFE DE LA GLUCÓLISIS ANAERÓBICA, QUE ES LA VÍA ENERGÉTICA QUE MÁS SE UTILIZA EN EL ENTRENAMIENTO PARA PRODUCIR ATP.
ESTO RESULTA EN LA ACUMULACIÓN DE METABOLITOS: LACTATO, IONES DE HIDROGENO Y FOSFATO INORGÁNICO
TENSIÓN MECÁNICA
EL GRADO DE TENSIÓN MECÁNICA QUE EXPERIMENTA UN M´SUCULO DEPENDE DE LA INTENSIDAD (CARGA UTILIZADA/ACERCAMIENTO AL FALLO) Y EL TUT.UNA ADECUADA COMBINACIÓN DE ESTAS VARIABLES AUMENTA Y MEJORA EL RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES, LO QUE CONLLEVA LA FATIGA DE UN UN MAYOR NUMERO DE UNIDADES MOTROAS Y EN ÚLTIMA ISNTANCIA UNA GRAN RESPUESTA HIPERTRÓFICA
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PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
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MÉTODO PIRAMIDES
DE MANERA ASCENDENTE SE HACEN SERIES CADA VEX CON MÁS CARGA Y MENOS REPETICIONES
DE MANERA DESCENDENTE SERIES CADA VEZ CON MENOS CARGA Y MÁS REPETICIONES
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TOTAL
Cuando se reestablecen los indicadores físicos, se recupera completamente cuerpo de la fatiga y los efectos producidos por el entrenamiento
PARCIAL
No se produce una recuperación completa, se recuperan unos parámetros y otros no.
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
REPETICIONES
5-15
SIEMPRE SUPEDITADO A UNA INTENSIDAD ALTA (RIR <4)
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
SERIES/SESIÓN/MUSCULO
5-10
LO RECOMENDADO SEGÚN LA ÚLTIMA EVIDENCIA
SERIES/SEM/MUSCULO
10-20
LO RECOMENDADO SEGÚN LA ÚLTIMA EVIDENCIA
MUCHA VARIABILIDAD INDIVIDUAL (POR MÚSCULO, NIVEL, CONTEXTO...)
ENTRE SERIES
1:30-2 MIN
LO RECOMENDADO SEGÚN LA ÚLTIMA EVIDENCIA:
LO MÍNIMO PARA HACER LA SIGUIENTE SERIE CON EL MÁXIMO NIVEL POSIBLE
CONSIDERACIONES
- AUNQUE SE DEBE REALIZAR UNA EXCÉNTRICA CONTROLADA, EN LA CONCÉNTRICA SE DEBE APLICAR LA MÁXIMA FUERZA POSIBLE
- AUNQUE EN PRINCIPIANTES ESTÁ RECOMENDADO EJERCICIOS MULTIARTICULARES POR MEJORAR DEL APRENDIZAJE MOTOR
TEMA 5.
Eugenio Pérez
Created on January 29, 2026
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TEMA 5.
wow
ELABORACIÓN DE PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
¡Vamos!
EVALUACIÓN
EVALUACIÓN
PROGRAMACIÓN
SALIDAS PROFESIONALES
CONCEPTOS PREVIOS
CARGA DE ENTRENAMIENTO
ADAPTACIÓN
LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN
LEY DEL UMBRAL
SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
EL OBJETIVO DEL ENTRENAMEINTO SERÁ OFRECER ESTÍMULOS ("RAZONES") PARA QUE EL ORGANISMO SE ADAPTE Y ALCANZE NUEVOS ESTADIOS FISIOLÓGICOS CAPAES DE SUPERAR MAYORES CARGAS DE ENTRENAMIENTO
COMPONENTES DE LA CARGA
INTENSIDAD
FORMAS DE ESTIMACIÓN DE LA INTENSIDAD
RIR
FC
LEY DEL ESFUERZO PERCIBIDO
ZONAS DE ENTTO
CALCULO DE RM
COMPONENTES DE LA CARGA
VOLUMEN
KM
FORMAS DE CUANTIFICACIÓN DEL VOLUMEN
SERIES
REPETICIONES
TIEMPO
VOLUME LOAD
INTERRELACIÓN VOLUMEN E INTENSIDAD
COMPONENTES DE LA CARGA
RECUPERACIÓN
TOTAL O PARCIAL
ACTIVA O PASIVA
DINÁMICA DE CARGAS
RECUPERACIÓN
AUMENTANDO EL VOLUMEN
AUMENTANDO LA INT
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
ACTV 1.
INDIVIDUALMENTE, ELEGIMOS DOS PRINICIPIOS DE ENTRENAMIENTO SOBRE LOS QUE DEBEMOS BUSCAR INFORMACIÓN PARA EXPLICAR POSTERIORMENTE
CONDICIÓN MOTORA
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
FUERZA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA EXPLOSIVA
ASPECTOS NEGATIVOS
ASPECTOS POSITIVOS
OTRAS CLASFICACIONES DE FUERZA
BOMPA
KUZNIECOW
FREY
DESARROLLO DE LA FUERZA
DESARROLLAR LA FUERZA ES UN PROCESO QUE PODRÁ VENIR POR DOS CAMINOS, AUNQUE ESTOS NO SON EXLCUSIVOS Y NO SE PUEDE AISLAR UNO DE OTRO
A NIVEL NEURAL/CENTRAL
A NIVEL HIPERTRÓFICO/PERIFÉRICO
CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1RM
TUT
10RM
ESTRES METABÓLICO
TENSIÓN MECÁNICA
FALLO MUSCULAR Y TÉCNICO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MÉTODO BÚLGARO O DE CONTRASTE
MÉTODO RUSO
MÉTODO PIRÁMIDES
SERIES COMPUESTAS
MÉTODO SUPERSERIES
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA FUERZA E HIPERTROFA
SERIES DESCENDENTES
ENTTO HASTA EL FALLO MUSCULAR
ENTTO POSFATIGA
OLEAJE
CLUSTER TRAINING
REST PAUSE
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA FUERZA E HIPERTROFA
DESCANSO
SERIES
REPETICIONES
CONSIDERACIONES PRÁCTICAS
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PARA FUERZA EXPLOSIVA/POTENCIA
10X10
OXFORD
HEAVT DUTY
COMO SE PRESCRIBE UN EJERCICIO DE FUERZA
1. SELECCIONAMOS OBJETIVO 2. SELECCIONAMOS GRUPO MUSCULAR/PATRÓN DE MOVIMIENTO 3. SELECCIONAMOS VOLUMEN, INTENSIDAD Y DESCANSO ACORDE AL OBJETIVO 4. CONSIDERAMOS PUNTOS TÉCNICOS O ERROES FRECUENTES (POSIBLES FEEDBACK) 5. CONSIDERAMOS VARIANTES DEL EJERICIO
EL DESARROLLO DE LA FUERZA A NIVEL NEURAL VA A VENIR DADO POR LA MEJORA DE
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR
LOS MÚSCULOS AGONISTAS SE CONTRAEN Y LOS ANTAGONISTAS SE RELAJAN DE UNA MANERA MÁS EFICIENTE
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
LOS POTENCIALES DE ACCIÓN (SEÑALES MANDADAS POR EL SNC PARA LA CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOS) LLEGAN MÁS RÁPIDO Y CON MÁS FRECUENCIA
SUPERSERIES
EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSO CON EL MISMO MATERIAL Y MISMOS GRUPOS MUSCULARES
ENTTO POSFATIGA
1º EJERCICIO GLOBAL2º EJERCICIO ANALÍTICO ej) 1º PRESS BANCA 2º CRUCE EN POLEAS
10X10
UN TOTAL DE 10 SERIES DE 10 REPETICIONES. VARIANTES:
30 METROS
CORRER 30 METROS EN SUPERFICIE PLANA A VELOCIDAD MÁXIMA TRAS LA SEÑAL DE SALIDA
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FUERZA
la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas por medio de la acción muscular
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RESISTENCIA
SUPERSERIES
EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSO CON EL MISMO MATERIAL PERO DE DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
TEST DE conconi
es una prueba indirecta, destinada a registrar la fc del umbra anaeróbico.
El protocolo de ejecución de este test para carrera a pie establece que se ha de comenzar a una velocidad de 10 Km/h y se debe incrementar la velocidad (aproximadamente 0,5 Km/h) cada 200 metros hasta que no pueda aguantarse el ritmo.
anotando la frecuencia cardiaca y la velocidad para determinar el punto en el cual a pesar de seguir aumentando la velocidad, el pulso se mantiene bastante estable. Dicho punto corresponderá con el umbral anaeróbico.
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ADAPTACIÓN
POR ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO SE ENTIENDE COMO TODAS LAS MODIFICACIONES FISIOLÓGICAS Y ESTRUCTURALES QUE SE PRODUCEN EN UN ORGANISMO COMO CONSECUECIA DE LA NECESIDAD DE SOBREPONERSE A LOS ESTÍMULOS FÍSICOS PROVOCADOS POR EL ENTRENAMIENTO O LA ACTIVIDAD FÍSICA CON EL OBJETIVO DE ADAPTARSE A LAS CARGAS Y AL TIPO DE TRABAJO
OLEAJE
8X75%, 10X70%, 6X80%, 8X80%, 6X85%, 12X75%
IMPORTANTE DEJAR PERIODOS DE DESCANSO ENTRE SESIONES QUE SE UTILICE ESTE MÉTODO SUFICIENTES
ASPECTOS POSITIVOS
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HEAVY DUTY
COMBINACIÓN DE REPETICIONES FORZADAS Y NEGATIVAS
1X6 (6RM) SEGUIDA SIN PAUSA DE 2 REPETICIONES CONCÉNTRICAS CON AYUDA Y DE 2-3 EXCÉNTRICAS
NO PARECE SER UNA BUENA ESTRATEGIA PARA MEJORAR LA POTENCIA DADO LA LENTA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
OXFORD
DESDE UNA SERIE CON UN PESO QUE SE PUEDA LEVANTAR 10 VECES, REALIZAR 2 REPETICIONES MÁS CON EL 66% Y 50% RESPECTIVAMENTE
Test de flexión profunda
flexibilidad global
llegar lo más lejos posibles con las manos hacia atrás pasándolas por debajo de las piernas, en una situación de apoyo bipodal sin mover los pies
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SERIES DESCENDENTES
CONSISTE EN AUMENTAR PESO Y REDUCIR REPETICIONES A MEDIDAD QUE AVANZA CADA SERIE HASTA ALCANZAR LA CARGA PREVISTA CON 3 O 4 REPETICIONES.SE AUMENTA LA CARGA Y SE REDUCEN LAS REP
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LEY ESFUERZO PERCIBIDO
MUY ÚTIL PARA MEDIR LA INTENSIDAD DE CUALQUIER TIPO DE EJERICICO Y CUALIDAD (FUERZA O RESISTENCIA)
ENTTO HASTA EL FALLO MUSCULAR
SE TRATA DE LLEVAR UNA SERIES HASTA EL PUNTO EN QUE NO SE PUEDA HACER UNA REPETICIÓN MÁS. LA EVIDENCIA RECIENTE CONSIDERA QUE QUEDARSE CERCA DEL FALLO ES MÁS EFICIENTE QUE FALLAR A LA HORA DEL RATIO BENEFICIO-FATIGA QUE PRODUCE
UMBRALES
EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO SE PONDRAN EN FUNCIONAMIENTO UNOS U OTROS SISTEMAS ENERGÉTICOSLOS UMBRALES SON EL PUNTO EN EL CUAL SE CONSIDERA QUE COMIENZA UNO U OTRO MARCADO POR LA ACUMULACIÓN DE LACTATO
ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
VOLUME LOAD
SERIESXREPETICIONESXINTENSIDAD
KMXINTENSIDAD
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LEY DE WEIGMER O SUPERCOMPENSACIÓN
PARA QUE UN ENTRENAMIENTO NO LLEGUE A SER PERJUDICIAL ES IMPORTANTE PROGRAMAR LOS DESCANSOS Y PAUSAS Y POR TANTO EN QUE MOMENTO VOLVEREMOS A APLICAR UN ESTÍMULO CON EL FIN DE QUE EL ORGANISMO PUEDA ASIMILAR LOS ESTÍMULOS
LA APLICACIÓN DE LOS ESTÍMULOS DEBERÁS SER CUANDO EL ORGANISMO ESTE EN ADAPTACIÓN. DE LO CONTRARIO SE PODRÁ DAR:
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¡Que fluya la comunicación!
Con las plantillas de Genially podrás incluir recursos visuales para dejar a tu audiencia con la boca abierta. También destacar alguna frase o dato concreto que se quede grabado a fuego en la memoria de tu público e incluso embeber contenido externo que sorprenda: vídeos, fotos, audios... ¡Lo que tú quieras! ¿Necesitas más motivos para crear contenidos dinámicos? Bien: el 90% de la información que asimilamos nos llega a través de la vista y, además, retenemos un 42% más de información cuando el contenido se mueve.
SIT AND REACH
ES LA PRUEBA DE ESTIMACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE LA MUSCULATURA ISQUIOSURAL MÁS UTILIZADA EN EL CAMPO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
EL SUJETO SE SITUA SENTADO EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y LOS PIES TOCANDO EL CAJÓN Y HACE UNA FLEXIÓN DE TRONCO PARA LLEGAR CON LOS DEDOS LO MÁS LEJOS POSIBLE EN EL CAJÓN
la distancia es positiva se supera la distancia al cajón
LEY DEL UMBRAL
LA LEY DE SCHULTZ ARNOLD O LEY DEL UMBRAL, ENUNCIA QUE PARA QUE UN ESTÍMULO DESENCADENE UNA RESPUESTA DE ADAPTACIÓN, ESTE DEBE SUPERAR UN UMBRAL DE INTENSIDAD QUE ES INDIVIDUAL DE CADA SUJETO.
DEPENDIENDO POR TANTO DEL TIPO DE ESTÍMULO SE PUEDEN DAR LAS SIGUIENTES POSIBLES RESPUESTAS DEL ORGANISMO
1. ESTÍMULO INFERIOR AL UMBRAL QUE NO PRODUCIRÁ NINGUNA ADAPTACIÓN
2. ESTÍMULO DÉBIL QUE NO SOBREPASA EL UMBRAL DE INTENSIDAD Y PODEMOS USAR PARA MANTENER CONDICIONES ACTUALES
3. ESTÍMULO QUE SOBREPASA EL UMBRAL DE INTENSIDAD PERO NO LLEGA A SUPERAR EL NIVEL DE TOLERANCIA SERÁ EL ÓPTIMO PARA QUE SE PRODUZCAN ADAPTACIONES Y PROGRESIÓN
4. ESTÍMULO QUE SOBREPASA EL UMBRAL DE MÁXIMA TOLERANCIA, SOBRECARGARÁ AL ORGANISMO Y NO APORTARÁ BENEFICIO PUDIENDO LLEVAR AL SOBREENTRENAMIENTO
TEST DE la VAM
VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA
CONSISTE EN CORRER SEIS MINUTOS A LA MÁXIMA INTENSIDAD POSIBLES OBTENIENDO LA VELOCIDAD MÁXIMA CUANDO ALCANZA EL VO2MÁX
DICHO PARÁMETRO NOS PERMITIRÁ TENER OTRA OPCIÓN DE PROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A PARTE DE LA FC
ACTIVA
la recuperación se produce realizando otra actividad que no suele influir enla realización del ejercicio del que se recupera. Un ejemplo es el ejercicio entre series, por ejemplo, las superseries.
PASIVA
Recuperación en ausencia de ejercicio, es más completa y rápida destinandoel mismo tiempo que la activa.
FUERZA EXPLOSIVA
Capacidad para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción donde se vence una resistencia de forma explosiva, con una gran velocidad de contracción.
FALLO MUSCULAR
SE PRODUCE CUANDO NO PODEMOS REALIZAR UNA REPETICIÓN MÁS, DEBIDO A LA FATIGA MUSCULAR O LA FALTA DE FUERZA EN UN RANGO DETERMINADO
FALLO TÉCNICO
TIENE LUGAR CUANDO, LLENVANDO A CABO UN EJERCICIO, NO LOGRAMOS HACER UNA REPETICIÓN MÁS TENIENDO UNA TÉCNICA ADECUADA.
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FC
EN PPM, REFLEJA LA ADAPTACIÓN DEL SISTEMA CARFIOVASCULAR AL EJERCICIO REALIZADO. POR LO QUE ES UTILIZADA PRINCIPALMENTE EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.A PARTIR DE LA FC MÁXIMA (INDIVIDUAL DE CADA UNO) PODEMOS PRESCRIBIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
QUIERO QUE MI ENTRENADO VAYA A UN 80% DE INTENSIDAD POR LO QUE LE PRESCRIBO UNA INTENSIDAD EN EL EJERCICIO DE 80%FCMAX
UNA ESTIMACIÓN MÁS CERTERA SERÍA EL VALOR LLAMADO FC RESERVA (FCR=FCMAX-FCREPOSO) POR SU ESTRECHA RELACIÓN CON EL VO2 . MEDIANTE ESTE VALOR PODEMOS PRESCRIBIR LA FC DE ENTRENAMIENTO DESEADA CON LA FÓRMULA DE KARVONEN
QUIERO QUE MI ENTRENADO VAYA A UN 80% DE INTENSIDAD POR LO QUE:Utilizada para calcular las zonas de entrenamiento objetivo: FC ENTTO=(FCR X %DESEADO) INTENSIDAD DESEADO + FCREPOSO)
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PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
FUERZA GENERAL
HACE REFERENZIA A LA FUERZA BASE QUE DEBE TENER CUALQUIER DEPORTISTAS
FUERZA ESPECÍFICA
AQUELLA RELATIVA A LOS MÚSUCLOS QUE GENERAN LA FUERZA EN DEPORTE DETERMINADO
FUERZA LÍMITE
FUERZA MÁXIMA VOLUNTARIA, MÁS LAS RESERVAS DE RENDIMIENTO QUE SE PUEDEN LIBERAR MEDIANTE COMPONENTES PSÍQUICOS Y FÁRMACOS
FUERZA ABSOLUTA
DESARROLLO DE LA FUERZA, CON INDEPENDENCIA DEL PESO CORPORAL
FUERZA RELATIVA
DESARROLLO DE LA FUERZA, EN FUNCIÓN DEL PESO CORPORAL
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FUERZA RESISTENCIA
Capacidad de aguante de determinado grupo muscular cuando se realiza un esfuerzo largo y constante de fuerza. el concepto de resistencia a la fuerza se ocupa de valorar la capacidad de un sujeto de mantener una misma producción de fuerza en el tiempo. Esta capacidad cobra gran importancia en deportes donde es fundamental mantener una intensidad elevada durante un periodo de tiempo elevado, ya que es la que determina que un deportista no disminuya su producción de fuerza a lo largo de la competición o actividad física por la aparición de fatiga, manteniendo siempre la intensidad deseada, lo cual disminuiría su
CLUSTER TRAINING
INCLUYE DESCANSOS DE SEGUNDOS ENTRE CADA REPETICIÓN O GRUPO DE REPETICIONES DE UNA SERIE
CONSIDERACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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MÉTODO BÚLGARO
ALTERNAR ESFUERZOS MÁXIMOS CON LEVANTAMIENTOS SUBMÁXIMOS
1X90%, 6X75%, 1X95%, 6X85%; DESCANSO 2-4 MIN
SE PUEDE UTILIZAR PARA MEJORAR:- FUERZA MÁXIMA - FUERZA EXPLOSIVA/POTENCIA
SE BASA EN LA POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN
VOLUMEN
ES LA EXPRESIÓN CUANTITATIVA DE LA CARGA: LA CANTIDAD DE TRABAJO TOTAL DE ACTIVIDAD EJECUTADA EN LA SESIÓN
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RECUPERACIÓN
AUSENCIA DE ACTIVIDAD DEPORTIVA, ES DECIR, LA FALTA DE APLICACIÓN DE ESTÍMULOS DE ENTRENAMIENTO
TEST DE la milla
destinado a sujetos con baja condición física
recorrer una distancia de 1600 metros caminando lo más rápido posible y manteniendo siempre un pie en contacto con el suelo
al final se tomará la fc
VO2MAX= 132,6-(0,17xpc)-(0,39x edad)+(6,31 x s) - (3,27 x t) - (0,156 x fc)
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PRUEBA DE ESFUERZO
SIRVE PARA CONOCER TANTO EL VO2 MAX COMO EL UMBRAL ANAERÓBICO
PARA CALCULAR EL UMBRAL ANAERÓBICO SE REALIZA DE FORMA COMPLEMENTARIA UN ANÁLISIS DE LACTATO, MEDIANTE UN PEQUEÑO PINCHAZO EN LA OREJA.
TAMBIÉN SE UTILIZA PARA DIAGNOSTICAR ENFERMEDADES CARDIACAS EN EL CONTEXTO DE LA SALUD.
RECUPERACIÓN
AUSENCIA DE ACTIVIDAD DEPORTIVA, ES DECIR, LA FALTA DE APLICACIÓN DE ESTÍMULOS DE ENTRENAMIENTO
FLEXIBILIDAD
aquella cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza.
a flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud sin producir daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.
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HIPERTROFIA
EL AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR (POR UN AUMENTO DEL NÚMERO Y TAMAÑO DE SUS PROTEÍNAS CONTRÁCTILES) SE VA A TRADUCIR EN MÁS POSIBILIDAD DE FORMACIÓN DE PUENTES CRUZADOS Y POR TANTO MÁS FUERZA
ES EL AUMENTO DEL TAMAÑO DEL MÚSCULO (VOLUMEN Y SECCIÓN TRANSVERSAL) ES DECIR EL AUMENTO DE LOS SARCÓMEROSNO ES EL AUMENTO DEL NÚMERO DE LAS FIBRAS MUSCULARES
AUNQUE SE PRODUCE EN TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES ES MÁS SIGNIFICATIVO EN LAS DE TIPO II
+ SARCÓMEROS =+ CAPACIDAD DE PRODUCIR FUERZA
ES LA ADAPTACIÓN PRINCIPAL DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO QUE TIENE COMO RESULTADO UN INCREMENTO DE LA CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE FUERZA
AUMENTANDO INT
Aumentando la intensidad del esfuerzo; esto es aumentando, la velocidad dedesplazamiento, poniendo más peso si se trata de entrenamiento de pesas, haciendolos gestos técnicos deportivos tan veloces o exigentes como en competición,disminuyendo el tiempo de recuperación en métodos fraccionados.
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SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
LA LEY DE SYLE O SGA, ENUNCIA QUE ANTE UNA SITUACIÓN QUE CAUSE UN DESEQULIBRIO (ESTRÉS/ESTÍMULO, EL ORGANISMO REACCIONE MEDIANTE UNA SERIE DE AJUSTES FISIOLÓGICOS QUE TRATAN DE OPONERSE AL AGENTE ESTRESOR Y RESTABLECER EL EQUILIBRIO SOBREPONIENDOSE A ÉL.
ESTOS AJUSTES SON ESPECÍFICOS AL TIPO DE ESFUERZO, ES DECIR, SI EL ESTÍMULO AFECTA AL SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO LOS AJUSTES SERÁN DE ESTE SISTEMA PERO INESPECÍFICOS EN LA FORMA EN LA QUE SE PRODUCEN, ES DECIR, SEA CUAL SEA EL SISTEMA AFECTADO SIEMPRE VAN A SEGUIR LA MISMA SECUENCIA:
1º FASE DE ALARMA
2º FASE DE RESISTENCIA
3º FASE DE AGOTAMIENTO O SUPERCOMPENSACIÓN
CÁLCULO DE RM
CONSISTE EN CALCULAR EL PESO MÁXIMO QUE SE PUEDE LEVANTAR EN CIERTO EJERCICIO 1 VEZ Y A PARTIR DE AHÍ PRESCRIBIR EL EJERICIO. POR EJEMPLO: EL 1RM EN SENTADILLA SON 100KG Y YO LE QUIERO PRESCRIBIR UNA SERIE DE X REPS AL 50% DEL RM, PUES SE TEDNRÁN QUE HACER CON 50KG
RESISTENCIA
capacidad de resistir física y psíquicamente una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad de la misma.
LA MAYOR PARTE DE LOS TEST ESTÁN DIRIGIDOS A DETERMINAR EL VO2 MAX Y LOS UMBRALES AERÓBICO Y ANAEROBICO
TEMA 1
REST-PAUSE
EJECUCIÓN DE REPETICIONES TRAS LAS CUALES SE APLICA UN PERIOD DE DESCANSO MUY BREVE, DE NO MÁS DE 20 SEGUNFOS CON EL OBJETIVO DE CONTINUAR HACIENDO EL MÁXIMO NÚMERO DE REPETICIONES HASTA ALCANZAR EL FALLO MUSCULAR.EL DESCANSO ES NECESARIO PARA RESINTETIZAR LOS DEPOSITOS DE ATP Y PERMITIR LA EJECUCIÓN DE MÁS SERIES O REPETICIONES CON UN PESO SUBMÁXIMO
10X5
SE MIDE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
SE MARCAN DOS LÍNEAS PARALELAS SEPARADAS POR 5 METROS QUE DEBEN TRASPASARSE 10 VECES CON LOS DOS PIES.
PRINCIPIOS DE ENNTO
Los principios del entrenamiento son unas máximas o leyes de validez muy genérica por las que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación.
BIOLÓGICOS
PEDAGÓGICOS
CONDICIÓN MOTORA
ES EL COMPONENTE QUE CORRESPONDERÍA A LA CONDICIÓN FÍSICA O EL QUE MÁS EQUIVALESe estudia la aptitud física en relación con:CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
- FUERZA
- FLEXIBILIDAD
- VELOCIDAD
- RESISTENCIA
CAPACIDADES PERCEPTIVO MOTRICESTIENE MUCHA RELACIÓN CON LA CONDICIÓN FÍSIOLÓGICOCIERTAS PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA SIRVEN PARA, DE MANERA INDIRECTA, OBTENER VARIABLES RELACIONADAS CON LA CONDICIÓN FISIOLÓGICA
MÉTODO RUSO
ALTERNAR ESFUERZOS MÁXIMOS CON LEVANTAMIENTOS SUBMÁXIMOS
1X90%, 6X75%, 1X95%, 6X85%; DESCANSO 2-4 MIN
SE PUEDE UTILIZAR PARA MEJORAR:- FUERZA MÁXIMA - FUERZA EXPLOSIVA/POTENCIA
SE BASA EN LA POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN
VELOCIDAD
la capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo, determinado por las condiciones dadas, sobre una base doble: la movilidad de los procesos en el sistema neuromuscular y la capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza.
LA MAYORÍA DE LOS TEST DESTINADOS A EVALUAR LA VELOCIDAD SE CENTRAN EN LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y LA DESPLAZAMIENTO
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COURSE NAVETTE
CAPACIDAD AERÓBICA
AVERIGUAR CUANTAS VECES SE PUEDE RECORRER UNA DISTANCIA DE 20 METROS AUMENTANDO PROGRESIVAMENTE LA VELOCIDAD
LA VELOCIDAD ES MARCADA POR UNA GRABACION EN LA QUE SUENAN PITIDOS QUE SEÑALAN EL TIEMPO DISPONIBLE PARA LLEGAR A CADA EXTREMO
FINALIZA CUANDO NO SE CUMPLEN LOS TIEMPOS DOS VECES CONSECUTIVAS
VO2MAX= 5,857 X VELOCIDAD (KM/H)-19,458
AUMENTANDO VOL
Aumentando el volumen de trabajo; es decir el kilometraje o tiempo si se trata de sistemas continuos; las repeticiones y series si el entrenamiento es fraccionado. Igual si es un entrenamiento con pesas o con un aumento del número de ejercicios de aplicación y de asimilación si se trata de uN entrenamiento de tipo técnico.
FUERZA ESTÁTICA
AQUELLA EN LA QUE, MANTENIENDO UNA FUERZA EXTERIOR, NO EXISTE DESPLAZAMIENTO
FUERZA DINÁMICA
AQUELLA EN LA QUE, AL DESPLAZAR O VENCER UNA RESISTENCIA, EXISTE DESPLAZAMIENTO. eSTA, A SU VEZ, SE DIVIDE EN LOS SIGUIENTES SUBTIPOS
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CÁLCULO DE RM
CONSISTE EN CALCULAR EL PESO MÁXIMO QUE SE PUEDE LEVANTAR EN CIERTO EJERCICIO 1 VEZ Y A PARTIR DE AHÍ PRESCRIBIR EL EJERICIO. POR EJEMPLO: EL 1RM EN SENTADILLA SON 100KG Y YO LE QUIERO PRESCRIBIR UNA SERIE DE X REPS AL 50% DEL RM, PUES SE TEDNRÁN QUE HACER CON 50KG
FUERZA
la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas por medio de la acción muscular
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RESISTENCIA
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TEST DE wingate
evalúa la potencia anaeróbica
se realiza en un cicloergómetro, pedaleando a máxima velocidad con una resistencia constante
RIR=REPETICIONES EN RESERVA
ES DE LAS MEJORES HERRAMIENTAS PARA EL CONTROL DE LA INTENSIDAD EN LOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCA, AUNQUE SOBRE TODO FUERZA.ES EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE CREEMOS QUE PODRÍASMOS HACER ANTES DE DEJAR EL EJERICCIO
POR EJEMPLO: RIR 2 SERÍA FINALIZAR EL EJERCICIO 2 REPETICIONES ANTES DE LLEGAR AL AGOTAMIENTO: PODRÍAS 2 PERO NO 3
INTENSIDAD
EL GRADO DE ESFUERZO DESARROLLADO POR UN INDIVIDUO EN UN ENTRENAMIENTO O JERCICIO DETERMINADO BAJO UNAS CONDICIONES CONCRETAS
ES EL COMPONENTE CUALITATIVO DE LA CARGA POR SU DIFICULTAD DE CUANTIFICACIÓN: EN CADA EJERCICIO TRABAJA TODO EL ORGANISMO (S.RESP, ENDOCRINO, NERVIOS...) Y ES DIFÍCIL DETERMINAR EL GRADO DE FATIGA DE CADA UNO DE ELLOS.
ADEMÁS QUE EL GRADO DE ESFUERZO ES MUY VARIABLE ENTRE INDIVIDUOS: ALGUNOS PUEDEN CONSIDERAR QUE UN ESFUERZO QUE REALMENTE ES UN 50% ES MUCHO MÁS Y OTROS LO PUEDEN CONSIDERAR MÁS BAJO
LEY ESFUERZO PERCIBIDO
MUY ÚTIL PARA MEDIR LA INTENSIDAD DE CUALQUIER TIPO DE EJERICICO Y CUALIDAD (FUERZA O RESISTENCIA)
CARGA DE ENTTO
TODOS LOS ESTÍMULOS DE TRABAJO EFECTUADOS EN EL ORGANISMO
CARGA EXTERNA
SE DEFINE MEDIANTE LOS DENOMINADOS COMPONENTES DE LA CARGA (INTENSIDAD, VOLUMEN, FRECUENCIA, RECUPERACIÓN..)
CARGA INTERNA
ES LA REACCIÓN BIOLÓGICA DE LOS SISTEMAS ORGÁNICOS FRENTE A LA CARGA EXTERNA Y SE PUEDE REFLEJAR MEDIANTE PARÁMETROS FISIOLÓGICOS O BIOQUÍMICOS (FC, CONCENTRACIÓN DE LACTATO, VALORES DE PLASMA...)
TEST DEL ESCALÓN DE HARVARD
SE TRATA DE SUBIR Y BAJAR UN ESCALÓN DE 50,8 CM DE ALTURA DURANTE 5 MINUTOS CON UNA FRECUENCIA DE 30 CICLOS/MIN
CICLO
CUANDO SE TERMINA LA PRUEBA SE SIENTA Y SE LLEVA A CABO 3 TOMAS DE PULSO DE 30 SEGUNDOS
(DURACIÓN DEL EJERCICIO X 100)/2X(P1 + P2 + P3)
RESULTADO
FUERZA MÁXIMA
La mayor fuerza que puede desarrollar un grupo muscular. Esta fuerza se puede manifestar de forma estática y dinámica. La resistencia a vencer será máxima
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ASPECTOS NEGATIVOS
TEST DE COOPER
CAPACIDAD AERÓBICA
CORRER LA MÁXIMA DISTANCIA EN 12 MINUTOS
VO2MAX= (DISTNACIA RECORRIDA-504,9)/44,73
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T-TEST
CAPACIDAD DE ACELERACIÓN, VELOCIDAD Y AGILIDAD. SE REALIZA UN RECORRIDO CON FORMA DE T EN EL QUE HAY DESPLAZAMIENTOS EN TODAS LAS DIRECCIONES
DINÁMICA DE CARGAS
En función del periodo de entrenamiento en el que nos encontremos, tendremos en cuenta una dinámica de cargas, una combinación de los factores que influyen en ese desarrollo de la condición física, y que se caracterizan fundamentalmente por la sucesión rítmica con carácter ondulatorio de la reducción de unos parámetros y el incremento de otros.
La mayoría de los autores están de acuerdo en las formas de aumentar el esfuerzo, para que el desarrollo sea adecuado. Así, para que la carga se mantenga, si se disminuye intensidad habría que aumentar el volumen y viceversa y consecuentemente para aumentar la carga total se puede conseguir:
TEST DE GEORGE FISHER
CAPACIDAD AERÓBICA
CORRER 2400 METROS Y SE TOMAN LAS PULSACIONES
VO2MAX= 100,5+(8,344XS)-(0,1636XPC)-(1,438X7)-(0,9128XFC)
s=(0 mujeres; 1 hombres)pc=peso corporal en kg t=tiempo en minutos fc=frecuencia cardiaca
ESTRÉS METABÓLICO
SURFE DE LA GLUCÓLISIS ANAERÓBICA, QUE ES LA VÍA ENERGÉTICA QUE MÁS SE UTILIZA EN EL ENTRENAMIENTO PARA PRODUCIR ATP.
ESTO RESULTA EN LA ACUMULACIÓN DE METABOLITOS: LACTATO, IONES DE HIDROGENO Y FOSFATO INORGÁNICO
TENSIÓN MECÁNICA
EL GRADO DE TENSIÓN MECÁNICA QUE EXPERIMENTA UN M´SUCULO DEPENDE DE LA INTENSIDAD (CARGA UTILIZADA/ACERCAMIENTO AL FALLO) Y EL TUT.UNA ADECUADA COMBINACIÓN DE ESTAS VARIABLES AUMENTA Y MEJORA EL RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES, LO QUE CONLLEVA LA FATIGA DE UN UN MAYOR NUMERO DE UNIDADES MOTROAS Y EN ÚLTIMA ISNTANCIA UNA GRAN RESPUESTA HIPERTRÓFICA
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PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
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MÉTODO PIRAMIDES
DE MANERA ASCENDENTE SE HACEN SERIES CADA VEX CON MÁS CARGA Y MENOS REPETICIONES
DE MANERA DESCENDENTE SERIES CADA VEZ CON MENOS CARGA Y MÁS REPETICIONES
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TOTAL
Cuando se reestablecen los indicadores físicos, se recupera completamente cuerpo de la fatiga y los efectos producidos por el entrenamiento
PARCIAL
No se produce una recuperación completa, se recuperan unos parámetros y otros no.
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
REPETICIONES
5-15
SIEMPRE SUPEDITADO A UNA INTENSIDAD ALTA (RIR <4)
PROVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BASAN EL ENTRENAMIENTO EN LA UTILIZACIÓN DE GRANDES CARGAS, CON POCAS REPETICIONES.PUEDEN ESTA CENTRADOS EN EL POWERLIFTING (SQ, DL Y PB) O LA HALTEROFILIA (ARRANCADA Y 2 TIEMPOS)
SERIES/SESIÓN/MUSCULO
5-10
LO RECOMENDADO SEGÚN LA ÚLTIMA EVIDENCIA
SERIES/SEM/MUSCULO
10-20
LO RECOMENDADO SEGÚN LA ÚLTIMA EVIDENCIA
MUCHA VARIABILIDAD INDIVIDUAL (POR MÚSCULO, NIVEL, CONTEXTO...)
ENTRE SERIES
1:30-2 MIN
LO RECOMENDADO SEGÚN LA ÚLTIMA EVIDENCIA:
LO MÍNIMO PARA HACER LA SIGUIENTE SERIE CON EL MÁXIMO NIVEL POSIBLE
CONSIDERACIONES