Le Sommeil
- Prévention, les chiffres 2025 en France
- Déconstruire les préjugés et comprendre notre fonctionnement
- Gérer l'insomnie et l'anxiété
Commencer
I.
On constate une certaine stabilité de la durée de sommeil les jours de travail depuis 2010. En revanche, les Français dorment de moins en moins longtemps le week-end.
Dr Marc Rey, neurologue et président de l’INSV
I.
Cette infographie montre que le nombre d’heures de sommeil nécessaire par nuit est inversement proportionnel à l’âge et diminue en vieillissant. Par ailleurs, il varie peu entre l’âge de la majorité et celui de la retraite.
Biron.com
II.
Comment dort-on ?
L'Adénosine
Le Rythme Circadien
Il s'agit d'un neurotransmetteur et d'un déchet de l'énergie (ATP).
C'est notre horloge biologique interne située derrière nos yeux, elle est calibrée sur 24h. Elle coordonne la production d'hormones et sa libération (mélatonine et cortisol).
C'est la conséquence de la fatigue, physique comme nerveuse.
Elle s'accumule tout au long de la journée mais ne déclenche pas le sommeil.
Mélatonine et Cortisol
La mélatonine est le régulateur chronobiologique qui initie la phase de repos nocturne.
Le cortisol est l'hormone de l'activation métabolique : il mobilise l'énergie pour assurer l'éveil le matin et la réponse aux alertes durant la journée.
II.
Que se passe-t-il quand on dort ?
1 Nuit
Le sommeil ne se divise pas : chaque cycle manqué est une fonction vitale sacrifiée, entre réparation physique et équilibre mental.
4 à 6 cycles de 90 minutes
La porte d'entrée. On est encore sensible à l'environnement.
Sommeil Léger
Généralement en début de nuit, a pour but la sécrétion de l'hormone de croissance, nettoyage des toxines cérébrales, récupération musculaire.
Sommeil Lent Profond
Généralement en fin de nuit, a pour but la gestion des émotions, consolidation de la mémoire et des apprentissages (technique, tir, procédures).
Sommeil Paradoxal
II.
Déconstruire les préjugés
Le Rattrapage Massif (dormir 12h)
-> On peut décaler son rythme circadien d'environ 1h maximum / jour
L'adénosine agit comme un carburant du sommeil, une fois nettoyée, le sommeil devient léger et instable.
-> Si celui-ci a pour habitude une heure précise au coucher et au lever, il maintiendra éveillé jusqu'au coucher habituel.
Même si on peut modifier notre rythme circadien en prenant de bonnes habitudes, il ne commencera pas le processus sans des facteurs précis :
Le jour et la nuit (lumière bleue contrôlée)
L'alimentation au bon moment
La température du corps
Et surtout, le rythme circadien ne prend pas en compte le sommeil, il agit indépendamment du reste face aux habitudes.
III.
Gérer l'insomnie et l'anxiété
Le Cortisol
Conseils :
Responsable du réveil et de la régulation du stress dans le corps.
Utilisation de ressources extérieures ;
-> Vidéos YouTube -> App ex : Petit Bambou -> Podcasts -> Lecture, balades...
Le cercle vicieux du Cortisol
Imposssibilité de dormir -> stress -> +Cortisdol.
+ 20min, sortir du lit et faire une activitée.
La décharge mentale
Écrire les angoisses, les problèmes... avant d'aller dormir.
Jacobson
Scan Corporel
Lieu Refuge
Iv.
Le sommeil en mission
Pourquoi ?
En mission OPEX/INT en temps de paix ou de guerre, savoir gérer son sommeil et ses temps de repos fait partie du devoir et de l'état OPS du soldat.
Un soldat fatigué est une menace pour lui-même et pour son unité. Bien dormir, c'est s'assurer de rester opérationnel.
Comment ?
1. Règle d'or des 20-90-180min
Règle des 3R
Respecter les cycles
Réguler les signaux
Réduire le stress
20 minutes de sièste maximum.
Dormir sur la durée d'un ou plusieurs cycles.
2. Chercher les meilleurs conditions sur le terrain
Noir complêt, silence, isolation du sol.
Pas de distractions, café etc.
3. Respiration des 4-7-8
4s d'inspiration, 7s respiration bloqué et 8s d'expiration.
Le tout répété 4 fois d'affilé.
Iv.
Le sommeil en mission
Pourquoi ?
En mission OPEX/INT en temps de paix ou de guerre, savoir gérer son sommeil et ses temps de repos fait partie du devoir et de l'état OPS du soldat.
Un soldat fatigué est une menace pour lui-même et pour son unité. Bien dormir, c'est s'assurer de rester opérationnel.
Comment ?
1. Règle d'or des 20-90-180min
Règle des 3R
Respecter les cycles
Réguler les signaux
Réduire le stress
20 minutes de sièste maximum.
Dormir sur la durée d'un ou plusieurs cycles.
2. Chercher les meilleurs conditions sur le terrain
Noir complêt, silence, isolation du sol.
Pas de distractions, café etc.
3. Respiration des 4-7-8
4s d'inspiration, 7s respiration bloqué et 8s d'expiration.
Le tout répété 4 fois d'affilé.
Self-Assessment 2
AI Applications in Higher Education
It is increasingly used to improve the educational and administrative experience, enabling the transformation of processes that were previously manual and offering new opportunities for flexible learning. Additionally, it facilitates the creation of more dynamic, efficient, and tailored learning environments to meet individual student needs, while also supporting teachers in monitoring, designing, and managing academic tasks.
+ Info
Benefits of AI in the university classroom
Thanks to this technology, it is possible to enhance learning and improve support for teachers by introducing tools capable of analyzing student progress, identifying early difficulties, and offering personalized resources. Additionally, it promotes innovative methodologies that make university classes more engaging, optimize the use of teaching time, and foster more inclusive and equitable experiences.
Real examples of AIat universities
Artificial Intelligence is already present in numerous initiatives within higher education, providing practical solutions to improve processes and facilitate learning. These cases show how technology can complement teaching work and enrich the student experience without replacing their central role.
+ Info
Self-Assessment 1
Which of these options best describes Machine Learning?
Self-Assessment 2
Self-Assessment 3
Congratulations! You have completed the microcourse
Throughout this microcourse, you have learned the basic concepts of AI and its application in higher education, exploring its benefits, main uses, and practical examples. Now you have a clear vision of how Artificial Intelligence can improve teaching, facilitate personalized learning, and optimize academic processes.
Accessibility
Adaptation to specific needs.
Optimization of teaching time
Reduction of repetitive tasks.
AI essay correction.
Automatic review
Virtual laboratories.
Intelligent simulations
Data analysis for scientific projects.
Research assistants
Universities that predict dropout risk.
Early warning systems
24/7 student support.
Institutional chatbots
Immediate feedback
Real-time feedback.
RELAXATION
PROGRESSIVE DE JACOBSON
L'anxiété est stocké dans les muscles, le but de cette technique est de les détendres en contractant volontairement un muscle, on force ensuite un relâchement plus profond que la normale.
- Phase de Tension (5 à 7 secondes)
- Phase de Relâchement (15 à 20 secondes)
- Progression ( du pied vers la jambe ...)
Personalization
Study recommendations tailored to the student.
Intelligent Tutoring
Chatbots that explain concepts and answer questions.
Learning analytics
Prediction of academic performance.
Automated Evaluation
Correction of exercises and exams.
Academic Management
Automation of administrative processes.
Autonomous learning
Tools that facilitate self-study.
Pedagogical innovation
New methodologiesand experiences.
Le scan corporel
Le but de cette technique est de déplacer son attention de manière systématique vers des sensations physique réels.
- Le point de départ
- L'observation
- Le voyage
- La respiration
Lieu sûr
Cette technique est une méthode de visualisation mentale, déconnecte le cerveau de la réalité pour stopper l'anxiété et le stress.
Le cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et l'imagination si celui-ci est intense.
Le Sommeil
Malo Rodier
Created on January 26, 2026
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Le Sommeil
Commencer
I.
On constate une certaine stabilité de la durée de sommeil les jours de travail depuis 2010. En revanche, les Français dorment de moins en moins longtemps le week-end.
Dr Marc Rey, neurologue et président de l’INSV
I.
Cette infographie montre que le nombre d’heures de sommeil nécessaire par nuit est inversement proportionnel à l’âge et diminue en vieillissant. Par ailleurs, il varie peu entre l’âge de la majorité et celui de la retraite.
Biron.com
II.
Comment dort-on ?
L'Adénosine
Le Rythme Circadien
Il s'agit d'un neurotransmetteur et d'un déchet de l'énergie (ATP).
C'est notre horloge biologique interne située derrière nos yeux, elle est calibrée sur 24h. Elle coordonne la production d'hormones et sa libération (mélatonine et cortisol).
C'est la conséquence de la fatigue, physique comme nerveuse.
Elle s'accumule tout au long de la journée mais ne déclenche pas le sommeil.
Mélatonine et Cortisol
La mélatonine est le régulateur chronobiologique qui initie la phase de repos nocturne.
Le cortisol est l'hormone de l'activation métabolique : il mobilise l'énergie pour assurer l'éveil le matin et la réponse aux alertes durant la journée.
II.
Que se passe-t-il quand on dort ?
1 Nuit
Le sommeil ne se divise pas : chaque cycle manqué est une fonction vitale sacrifiée, entre réparation physique et équilibre mental.
4 à 6 cycles de 90 minutes
La porte d'entrée. On est encore sensible à l'environnement.
Sommeil Léger
Généralement en début de nuit, a pour but la sécrétion de l'hormone de croissance, nettoyage des toxines cérébrales, récupération musculaire.
Sommeil Lent Profond
Généralement en fin de nuit, a pour but la gestion des émotions, consolidation de la mémoire et des apprentissages (technique, tir, procédures).
Sommeil Paradoxal
II.
Déconstruire les préjugés
Le Rattrapage Massif (dormir 12h)
-> On peut décaler son rythme circadien d'environ 1h maximum / jour
L'adénosine agit comme un carburant du sommeil, une fois nettoyée, le sommeil devient léger et instable.
-> Si celui-ci a pour habitude une heure précise au coucher et au lever, il maintiendra éveillé jusqu'au coucher habituel.
Même si on peut modifier notre rythme circadien en prenant de bonnes habitudes, il ne commencera pas le processus sans des facteurs précis :
Le jour et la nuit (lumière bleue contrôlée)
L'alimentation au bon moment
La température du corps
Et surtout, le rythme circadien ne prend pas en compte le sommeil, il agit indépendamment du reste face aux habitudes.
III.
Gérer l'insomnie et l'anxiété
Le Cortisol
Conseils :
Responsable du réveil et de la régulation du stress dans le corps.
Utilisation de ressources extérieures ;
-> Vidéos YouTube -> App ex : Petit Bambou -> Podcasts -> Lecture, balades...
Le cercle vicieux du Cortisol
Imposssibilité de dormir -> stress -> +Cortisdol.
+ 20min, sortir du lit et faire une activitée.
La décharge mentale
Écrire les angoisses, les problèmes... avant d'aller dormir.
Jacobson
Scan Corporel
Lieu Refuge
Iv.
Le sommeil en mission
Pourquoi ?
En mission OPEX/INT en temps de paix ou de guerre, savoir gérer son sommeil et ses temps de repos fait partie du devoir et de l'état OPS du soldat.
Un soldat fatigué est une menace pour lui-même et pour son unité. Bien dormir, c'est s'assurer de rester opérationnel.
Comment ?
1. Règle d'or des 20-90-180min
Règle des 3R
Respecter les cycles
Réguler les signaux
Réduire le stress
20 minutes de sièste maximum.
Dormir sur la durée d'un ou plusieurs cycles.
2. Chercher les meilleurs conditions sur le terrain
Noir complêt, silence, isolation du sol.
Pas de distractions, café etc.
3. Respiration des 4-7-8
4s d'inspiration, 7s respiration bloqué et 8s d'expiration.
Le tout répété 4 fois d'affilé.
Iv.
Le sommeil en mission
Pourquoi ?
En mission OPEX/INT en temps de paix ou de guerre, savoir gérer son sommeil et ses temps de repos fait partie du devoir et de l'état OPS du soldat.
Un soldat fatigué est une menace pour lui-même et pour son unité. Bien dormir, c'est s'assurer de rester opérationnel.
Comment ?
1. Règle d'or des 20-90-180min
Règle des 3R
Respecter les cycles
Réguler les signaux
Réduire le stress
20 minutes de sièste maximum.
Dormir sur la durée d'un ou plusieurs cycles.
2. Chercher les meilleurs conditions sur le terrain
Noir complêt, silence, isolation du sol.
Pas de distractions, café etc.
3. Respiration des 4-7-8
4s d'inspiration, 7s respiration bloqué et 8s d'expiration.
Le tout répété 4 fois d'affilé.
Self-Assessment 2
AI Applications in Higher Education
It is increasingly used to improve the educational and administrative experience, enabling the transformation of processes that were previously manual and offering new opportunities for flexible learning. Additionally, it facilitates the creation of more dynamic, efficient, and tailored learning environments to meet individual student needs, while also supporting teachers in monitoring, designing, and managing academic tasks.
+ Info
Benefits of AI in the university classroom
Thanks to this technology, it is possible to enhance learning and improve support for teachers by introducing tools capable of analyzing student progress, identifying early difficulties, and offering personalized resources. Additionally, it promotes innovative methodologies that make university classes more engaging, optimize the use of teaching time, and foster more inclusive and equitable experiences.
Real examples of AIat universities
Artificial Intelligence is already present in numerous initiatives within higher education, providing practical solutions to improve processes and facilitate learning. These cases show how technology can complement teaching work and enrich the student experience without replacing their central role.
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Self-Assessment 1
Which of these options best describes Machine Learning?
Self-Assessment 2
Self-Assessment 3
Congratulations! You have completed the microcourse
Throughout this microcourse, you have learned the basic concepts of AI and its application in higher education, exploring its benefits, main uses, and practical examples. Now you have a clear vision of how Artificial Intelligence can improve teaching, facilitate personalized learning, and optimize academic processes.
Accessibility
Adaptation to specific needs.
Optimization of teaching time
Reduction of repetitive tasks.
AI essay correction.
Automatic review
Virtual laboratories.
Intelligent simulations
Data analysis for scientific projects.
Research assistants
Universities that predict dropout risk.
Early warning systems
24/7 student support.
Institutional chatbots
Immediate feedback
Real-time feedback.
RELAXATION PROGRESSIVE DE JACOBSON
L'anxiété est stocké dans les muscles, le but de cette technique est de les détendres en contractant volontairement un muscle, on force ensuite un relâchement plus profond que la normale.
Personalization
Study recommendations tailored to the student.
Intelligent Tutoring
Chatbots that explain concepts and answer questions.
Learning analytics
Prediction of academic performance.
Automated Evaluation
Correction of exercises and exams.
Academic Management
Automation of administrative processes.
Autonomous learning
Tools that facilitate self-study.
Pedagogical innovation
New methodologiesand experiences.
Le scan corporel
Le but de cette technique est de déplacer son attention de manière systématique vers des sensations physique réels.
Lieu sûr
Cette technique est une méthode de visualisation mentale, déconnecte le cerveau de la réalité pour stopper l'anxiété et le stress.
Le cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et l'imagination si celui-ci est intense.