Banque de séances

Banque de séances

Cette banque de séance peut vous servir d'inspiration pour planifier vos séances de fractionné. Vous trouverez des exemples de séances pour différentes allures : VMA, Tempo et Seuil et également des séances de fartlek. Bien sûr, chaque la durée des répétitions, le nombre de séries, le volume d'une séances seront à adapter en fonction de votre niveau et de votre kilométrage hebdomadaire. Ces exemples de séances pourront surtout vous servir de point de départ pour créer les vôtres, adaptées à vos envies et vos objectifs. Enjoy !

VMA longue

VMA courte

VMA moyenne

Tempo

Seuil

Séances mixtes

Le fartlek, c'est quoi ?

Fartlek est un terme suédois signifiant "jeu de course". C'est un type d'entraînement consistant à alterner phases d'allures rapides et lentes, en fonction du ressenti et du terrain. Les séances sont réalisées hors piste, sur des terrains variés en forêt, sous-bois, côtes... Le fartlek peut être libre, vous accélerez et ralentissez en fonction de vos sensations, des variations de terrains sans vous soucier des temps d'effort ou de récupération. Il peut également être codifié : les temps d'effort et de récupération sont décidés à l'avance.

Essayez le fartlek

VMA courte

Idéale pour réaliser ses premières séances de fractionné. 100 à 105% de la VMA

Objectif

• améliorer sa VMA,
• gagner en vitesse,
• améliorer son économie de course.

Séances types :

• 1, 2 ou 3 x (10 x 30"/30"), récupération 2' entre les séries
• 1, 2 ou 3 x (8 x 45"/45"), récupération 2' entre les séries
• 15 x 45"/45"
• 20 x 30"/30"
• 2 x 8 x 200m, récupération 10" de moins que le temps d'effort, 2'/2'30" entre les séries
• 16 x 200m, récupération 10" de moins que le temps d'effort

VMA longue

Idéale pour devenir plus endurant. 90 à 95% de la VMA

Objectif

• améliorer sa VO2max,
• améliorer son indice endurance,

Séances types :

• 6 à 8 x 800m, récupération 1'30"
• 5 à 7 x 1000m, récupération 2'
• 4 à 5 x 1200m, récupération 2'30"
• 3 x 1500m, temps de récupération égal à la moitié du temps d'effort

VMA moyenne

Une fois qu'on est à l'aise en VMA courte. 95 à 100% de la VMA

Objectif

• améliorer sa VMA,
• tenir une vitesse élevée plus longtemps,
• améliorer la résistance à la fatigue.

Séances types :

• 10 à 15 x 300m, récupération 15" de moins que le temps d'effort
• 6 à 10 x 400m, temps de récupération égal au temps d'effort
• 2 x 4 x 400m, récupération 2m entre les séries

Séances mixtes mélant VMA courte et moyenne, idéales pour faire la transition entre les deux :

• 6 x 200m + 4 x 300m + 6 x 200m
• 4 x 300m + 3 x 400m + 4 x 300m
• 100m/200m/300m/400m/500m/400m/300m/200m/100m

Seuil

Idéal en préparation semi-marathon et 10k. 80 à 90% de la VMA Objectif

• Améliorer le seuil lactique
• Améliorer l'indice endurance
• Améliorer la tolérance à un effort soutenu

Séances type :

• 3 x 10', récupération 2'30"
• 2 x 15', récupération 3'

• 12' + 10' + 8', récupération 3', 2'30"et 2'
• 3 ou 4 x 2000m, récupération 2'30"
• 3 ou 4 x 3200m, récupération 3'
• 3 x 3000', récupération 3'
• 25 ou 30 minutes en continu

Les séries sont généralement entre 2000m et 4000m ou entre 8 et 20 minutes selon le niveau et l'objectif. Il est possible d'intégrer certaines de ces séances aux sorties longues. Le travail au seuil ne doit pas représenter plus de 10 à 15% du volume hebdomadaire selon le niveau.

Séances mixtes

Idéales en remplacement de la sortie longue. Objectif

• Travailler plusieurs qualités à la fois : tempo, seuil 10k (85% VMA) , seuil 21k (80% VMA), travail de vitesse
• Apprendre à gérer ses efforts pour tenir dans la durée
• Améliorer sa capacité d'adaptation

Séances type :

• 10' tempo + 8' seuil 21k + 2 x 2' seuil 10k, récupération 2'
• 8' tempo + 15' + 10' seuil 21k + 2 x 2' seuil 10k, récupération 2'
• 12' tempo + 8' + 4' seuil 21k + 3 x 2' seuil 10k, récupération 2'
• 15' tempo + 10' + 4' seuil 21k + 2 x 4' seuil 10k + 2 x 1'/1' + 2 x 30"/30", récupération 2'
• 25 ou 30 minutes en continu

Les combinaisons sont infinies ! Il est possible de remplacer les allures tempo/seuil par des allures spécifiques en fonction de votre objectif. Si vous souhaitez privilégier une allure en particulier, augmentez la durée de celle-ci. L'effort total peut être entre 35' et 45' selon le niveau.

Tempo

Idéal en préparation marathon. 70 à 80% de la VMA Objectif

• Améliorer sa capacité aérobie
• Améliorer la tolérance a un effort prolongé
• Travailler l'allure marathon

Séances type :

• 2 x 20', récupération 5'
• 3 x 4000m, récupération 4'
• 3 à 4 x 15', récupération 3'
• 5 à 6 x 10', récupération 2'30"
• 25 ou 30 minutes en continu

Le tempo est généralement réalisé avec de longues séries entre 2000m et 5000m ou entre 10 et 30 minutes selon le niveau et l'objectif. Il est possible d'intégrer certaines de ces séances aux sorties longues. Le travail au tempo ne devrait pas représenter plus de 20% du volume hebdomadaire.

Le fartlek codifié

Idéal pour travailler différentes intensité en devant s'adapter au terrain Séances types :

• 10 x 45"/45" intensité VMA
• 15 x 30"30" intensité VMA
• 8 x 3' intensité 10K, récupération 1'30"
• 8' + 6' + 4' + 2' + 1' en progressif de l'intensité 10K à 5K, récupération 2' à 1'
• 3 x 10' intensité 21K, récupération 3'
• 15' + 10' + 5' en progressif de l'intensité 21k à 10k, récupération 3'
• 6 x 10' intensité marathon, récupération 3'
• 4 x 15' intensité marathon, récupération 5'

Ici, on se concentre davantage sur le ressenti que chaque effort à allure spécifique doit provoquer plutôt que sur une allure précise qui serait difficile à tenir compte tenu du terrain.