Principes : 4 temps1)Premier mouvement (tempo de 1 à 4); 2)Phase de changement de direction (tempo de 0 à 3); 3)Deuxième mouvement (tempo de 1 à 4); 4)Phase de fin de changement de direction;4-0-1-0 en Développé couché :4 seconde de descente de la barre; Pas de temps d'arrêt en bas; Remontée de barre le plus vite possible; Pas de temps d'arrêt en haut.
Le tempo
Intérêt :
Maitriser le temps sous tension;
Permettre des orientations différentes pour un même exercice;
Il permet souvent une amélioration de la technique;
Travailler avec des charges plus légères;
LE LOURD LEGER
Le lourd leger
Principes : Alterner des charges lourdes et légères1)A l'intérieur d'une même série; 2)En faisant une série lourde et une série légère;Les charges :60% du 1RM sur les séries légères (4 à 6 reps) 90% du 1RM sur les séries lourdes (1 à 3 reps)
Le lourd leger
Intérêt :
Permet de travailler la force vitesse;
Permet de travailler l'explosivité;
Favorise la coordination.
Les clusters
Methode clusters
Principes : Faire des mini pauses à l'intérieur d'une même série:
3 x 3 reps avec 15 sec de récupération (85% 1RM)
3 x 1 rep avec 20 sec de récupération (95% 1RM)
On peut utiliser le même % du 1 RM ou mettre un peu plus lourd comme les deux exemple ci-dessus.
La méthode cluster
Intérêt :
Permet de travailler la force maximale;
Permet de travailler l'explosivité;
Permet de passer des caps.
Le stato dynamique
Le stato dynamique
Principes : Alterner à l'intérieur d'une même série des phases statiques et des phases dynamiques:
3 reps (60% 1 RM), 10 sec de blocage au milieu, 3 reps, 10 sec de blocage, 3 reps;
10 sec de blocage au milieu, 6 reps (70% 1RM), 10 sec de blocage au milieu
6 reps (70% 1 RM), blocage maximale au milieu.
Le stato dynamique
Intérêt :
Permet de travailler la force maximale;
Permet d'améliorer le recrutement;
Permet de travailler la coordination;
Permet un travail éfficace malgré des charges plus légères;
Idéal dans le cadre de la réathlétisation.
LES PYRAMIDES
Les pyramides
Principes : Les charges et les répétitions augmentent ou diminuent à chaque série Elles peuvent être montantes ou descendantes
Les différentes méthodes de musculation
France Judo
Created on January 20, 2026
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Les différentes méthodes de musculation
LE TEMPO
Le tempo
Principes : 4 temps1)Premier mouvement (tempo de 1 à 4); 2)Phase de changement de direction (tempo de 0 à 3); 3)Deuxième mouvement (tempo de 1 à 4); 4)Phase de fin de changement de direction;4-0-1-0 en Développé couché :4 seconde de descente de la barre; Pas de temps d'arrêt en bas; Remontée de barre le plus vite possible; Pas de temps d'arrêt en haut.
Le tempo
Intérêt :- Maitriser le temps sous tension;
- Permettre des orientations différentes pour un même exercice;
- Il permet souvent une amélioration de la technique;
- Travailler avec des charges plus légères;
LE LOURD LEGER
Le lourd leger
Principes : Alterner des charges lourdes et légères1)A l'intérieur d'une même série; 2)En faisant une série lourde et une série légère;Les charges :60% du 1RM sur les séries légères (4 à 6 reps) 90% du 1RM sur les séries lourdes (1 à 3 reps)
Le lourd leger
Intérêt :- Permet de travailler la force vitesse;
- Permet de travailler l'explosivité;
- Favorise la coordination.
Les clusters
Methode clusters
Principes : Faire des mini pauses à l'intérieur d'une même série:
- 3 x 3 reps avec 15 sec de récupération (85% 1RM)
- 3 x 1 rep avec 20 sec de récupération (95% 1RM)
On peut utiliser le même % du 1 RM ou mettre un peu plus lourd comme les deux exemple ci-dessus.La méthode cluster
Intérêt :- Permet de travailler la force maximale;
- Permet de travailler l'explosivité;
- Permet de passer des caps.
Le stato dynamique
Le stato dynamique
Principes : Alterner à l'intérieur d'une même série des phases statiques et des phases dynamiques:- 3 reps (60% 1 RM), 10 sec de blocage au milieu, 3 reps, 10 sec de blocage, 3 reps;
- 10 sec de blocage au milieu, 6 reps (70% 1RM), 10 sec de blocage au milieu
- 6 reps (70% 1 RM), blocage maximale au milieu.
Le stato dynamique
Intérêt :- Permet de travailler la force maximale;
- Permet d'améliorer le recrutement;
- Permet de travailler la coordination;
- Permet un travail éfficace malgré des charges plus légères;
- Idéal dans le cadre de la réathlétisation.
LES PYRAMIDES
Les pyramides
Principes : Les charges et les répétitions augmentent ou diminuent à chaque série Elles peuvent être montantes ou descendantes- S1 : 12 reps 65% 1RM,
- S2 : 9 reps 75% 1RM,
- S3 : 6 reps 80% 1RM,
- S4 : 3 reps 90ù 1 RM.
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