Comprendre et améliorer son sommeil

Comprendre et améliorer son sommeil

Sommaire

Sommaire

État des lieux

Mécanismes du sommeil

Mal dormir : pathologies et conséquences

Mieux dormir ! Conseils pratiques

Temps d'échange : Vos questions

Comprendre et améliorer son sommeil

État des lieux

Comprendre et améliorer son sommeil

Dans l'idéal (18-65 ans)

• Durée idéale d'une nuit de sommeil = celle qui donne le sentiment d'être en forme et efficace dès le lendemain matin.

• En général entre 7h et 9h/nuit

• Qualité : Sommeil continu, suffisant en sommeil profond et paradoxal, régulier.

Comprendre et améliorer son sommeil

Comprendre et améliorer son sommeil

Le sommeil en France

7h04

7h38

de sommeil en semaine

1/3

de sommeil le week-end

des adultes se plaint d'insomnie

6h

26%

21,5% des français dorment moins de 6h par nuit en semaine

souffrent de somnolence

Sources : Enquête INSV/MGEN 2020 - Baromètre de Santé publique France / édition 2024

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Mécanismes du sommeil

Les phases ou le "train" du sommeil

Succession de 4 à 6 cycles de 90 à 120 minutes, chacun composé de plusieurs phases de sommeil lent puis de sommeil paradoxal.

Fonctions du sommeil

LE SOMMEIL LENT PROFOND

LE SOMMEIL PARAXODAL

Gestion des émotions et du stress

Rêver

Plasticité cérébrale (recréer des connexions)

Consolidation des apprentissages et de la mémoire

Renforcer ses défenses immunitaires

Éliminer des informations inutiles

Récupération physique

Être capable de rester attentif, concentré, calme

Nettoyer les toxines

Hormone de croissance

Comprendre et améliorer son sommeil

Rythmes circadiens “synchronisés”

Rythme de l’ensemble des corps organisés sur 24h environ = comme le rythme de la Terre J/N 2 processus pour induire le sommeil:

Le corps orchestre le besoin naturel de dormir en associant: sécrétion de la mélatonine et baisse de la température corporelle

"MODE NUIT"

FATIGUE ACCUMULÉE

Plus je bouge, moins j’ai dormi avant, plus je suis fatigué·e

Comprendre et améliorer son sommeil

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Chacun son rythme

Durée de sommeil :

Génétiquement déterminée. À respecter car non modifiable

PETITS DORMEURS

GROS DORMEURS

MOYENS DORMEURS

5 À 6h PAR NUIT

7 À 8H PAR NUIT

9H ET PLUS PAR NUIT

Rythme de coucher et de lever : peut être influencé par l'environnement et évolutif

Couche-tard / Lève-tard

Couche-tôt / Lève-tôt

Comprendre et améliorer son sommeil

Chacun son rythme

Mieux se connaître pour suivre son rythme propre

Questionnaire de matinalité et de vespéralité :

Comprendre et améliorer son sommeil

Mal dormir

Les insomnies

Insomnie aiguë/ transitoires

occasionnelles et/ou limitées dans le temps (<3 mois)

Insomnie chronique

Symptômes nocturnes

• difficulté d’endormissement et/ou éveils nocturnes et/ou réveil précoce et/ou sommeil non réparateur

• >= 3x/ semaine

• depuis > 3 mois

Questionnaire d'EPWORTH

Conséquences diurnes

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Troubles du sommeil

Parasomnies

Apnée du sommeil

Syndrome jambes sans repos

Hypersomnies et narcolepsies

Pathologies de l’horloge

Autres causes organiques

(troubles thyroïdiens, toxico-induites, RGO, douleurs ...)

Test de Berlin - Apnées du Sommeil

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Chambre des erreurs

source : institut-sommeil-vigilance

Hygiène du sommeil

Habitudes de vie incompatibles avec l’installation et le maintien du sommeil.

Chambre trop chaude, bruyante ou lumineuse. Consommation de stimulants Siestes trop longues ou trop tardives

Coucher irrégulier Usage excessif de somnifères sans traiter les causes.

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Mal dormir : manifestations potentielles

Fatigue persistanteSomnolence diurne

Baisse de la vigilanceProblèmes de coordination motrice

​ Diminution des performances cognitivesDiminution de l’esprit critique, suggestibilité

Affaiblissement du système immunitaire

Troubles alimentaires

Consommation excessive de tabac, alcool ...

Irritabilité et changements d’humeur

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Manifestations professionnelles

Rapports conflictuels ... Baisse de la performance générale Diminution de la motivation et de l’énergie ou de l’initiative et de la créativité, Accidents du travail (et de trajet ! ) x 1,5 Absentéisme x 2.5

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Mal dormir : À long terme

Dérèglement hormonal

= Prise de poids / diabète

Inflammation accrue

Augmente la pression artérielle

Excès de cortisol

= Augmentation du risque cardio vasculaire : HTA

Réduction de la récupération vasculaire

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Comprendre et améliorer son sommeil

Focus sur la "Revenge Bedtime Procrastination"

Retarder l'heure de coucher pour gagner du temps pour soi.Raison : Journées surchargées, besoin de temps personnel.En France : ¼ des actifs. Conséquences : Diminution de la durée et de la qualité du sommeil, fatigue et impacts sur la santé. Souvent écrans avant de dormir : Perturbent la production de mélatonine.

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Mieux dormir !

Mieux dormir

Intérêt de la consultation et du diagnostic en cas de trouble persistant(Médecin généraliste, pneumologue, ORL, neurologue ...) Traitement spécifique si pathologie Traitement ponctuel si insomnie transitoire (hypnotiques) Traitement des causes sous-jacentes (anxiété, dépression ...) : TCC

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Mieux dormir : conseils

Soigner son environnement de sommeil

Aérer et maintenir la pièce en dessous de 20° Maintenir la pièce sombre Chambre calme Literie de bonnes taille et qualité Chambre rangée

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Mieux dormir : conseils

Agir sur son mode de vie : un équilibre sur 24h

• S'exposer à la lumière du jour

• Activité physique régulière

• Gestion des tensions au fur et à mesure

• Plaisir

• Éviter/limiter les excitants

• Eviter les écrans

• Transition entre activités de la journée et celles de la nuit

• Ambiance sereine

• Rituel

• Dîner ni trop tôt, ni trop tard

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Mieux dormir : conseils

En cas de dette de sommeil (pour les bons dormeurs )

Planifier de se coucher plus tôt

Intérêt des siestes

Sieste longue 1h30 à 2h Intéressant si nécessité de repousser le moment du coucher

Micro sieste/sieste flash Dure quelques secondes à quelques minutes Petit bénéfice sur le plan cognitif

Sieste courte 15 -20 min régulièrement Bénéfice sur 2 à 4h

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Mieux dormir : conseils

Pour les mauvais dormeurs :

Ne pas regarder l'heure la nuit ! Améliorer son hygiène veille / sommeil Se lever à heure régulière ++ Ne pas penser au sommeil Passer moins de temps au lit Faire du sport / activité physique régulière

Comprendre et améliorer son sommeil

Pour finir ...

Important de connaître ses propres besoins Bon environnement de sommeil C'est la journée qu'on prépare sa nuit : hygiène de vie Passer des bonnes journées Régularité +++

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Vos questions

Questionnaire de matinalité et de vespéralité :

Test de Berlin - Apnées du Sommeil

Questionnaire d'EPWORTH -

échelle de somnolence

Comprendre et améliorer son sommeil

Merci de votre attention