Наслов пројекта:
Активни старији и више: повезивање генерација кроз пинг понг за дигиталну писменост и активно старење - OLDPONG
"Founded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or EACEA. Neither the European Union nor the granting authority can be held responsible for them."
Координатор: - GRADSKI STOLNOTENISKI KLUB ZAGRB (GSTK-ZAGREB) Партнери: - STONOTENISKI KLUB STAK (STK "STAK") - STOLNO TENISKI KLUB VODOVOD OSIJEK (FASI) - DUDJECT KERESKEDELMI ÉS SZOLGÁLTATÓ KFT (DUI) - DOM ZA STARIJE OSOBE TRNJE (STARI)
Настави
Пројекат: 101185030 - OLDPONG - ERASMUS-SPORT-2024
Најважнији разлози за играње стоног тениса
Лични стилови:Сваки играч развија свој јединствени стил за игру. Подржано опремом која отвара нове и необичне типове удара. Научите основне ствари па одлучите каквог играча желите да будете!
Играјте у свом темпу:Нити свако жели да буде светски првак. Стони тенис је подједнако забаван када се игра опуштено у бару уз пиће, као и када се улаже сваки атом напора на турниру.
Отворено за све: Стони тенис није затворени, клански спорт са троном захтева пре него што можете да играте. Узмите лоптицу и ударајте лопту. Идите и играјте где год има слободног стола, ми смо добродошлица..
Стицање пријатеља:Говорећи о томе да смо добродошлица, гарантујем топло добродошлицу у сваком клубу стоног тениса на свету. То је савршено место да упознате нове људе и стекнете пријатеље за цео живот..
Здравствене предности:Иако може изгледати као опуштен спорт, стварност је много другачија. Стони тенис се састоји од брзих, прецизних, константних покрета и ангажовања целог тела у сваком удару.
Настави
Загревање зглоба и руке
Подизање руке уз благо савијање колена
Отварање и затварање прстију уз испружену руку
Подизање колена уз лагани додир руком
Вежбе за загревање
Благо ротирање трупа уз покрет руке
Кружни покрети трупа
Кружни покрети трупа у страну
Динамичко истезање руку у стојећем положају
Настави
Бекхенд удар са спином
Почетни став: Стој са благо савијеним коленима, стопалима у ширини рамена и благим нагибом горњег дела тела напред како би се обезбедила равнотежа и контрола.
Расподела тежине: Држи тежину у средини на почетку, а затим је благо помери ка предњој нози када дође до контакта са лоптом.
Покрет кукова и рамена: Ротирај рамена благо напред током ударца, док кукове држиш стабилним ради боље контроле и доследности.
Положај руке и рекета: Држи рекет испред тела са удобно савијеним лактом; започни ударaц тако што ће рекет бити испод нивоа лопте и благо затворен под углом како би се створио топспин.
Тачка контакта: Удари лопту испред тела, отприлике у висини струка, лагано четкајући њену горњу површину покретом напред и нагоре.
Завршни покрет: Пусти да се рекет природно креће напред и благо нагоре, завршавајући испред лица или рамена.
Повратак: Глатко се врати у почетни став, уравнотежен и спреман за следећи ударац.
Фокус очију: Држи поглед чврсто усмерен на лопту од тренутка када је противник удари па све до твог контакта, како би се обезбедило прецизно темпирање и контрола спина.
Настави
Резиме
Вежбе истезања
2. Нагиб главе назад
5. Бочни нагиб изнад главе
1. Окретање главе са стране на страну
4. Екстензија рамена са ротацијом
3. Флексија и екстензија зглоба
7. Завoje леђа са рукама на доњем делу леђа
8.Дорсифлексија и планатарна флексија глежња
9. Бочно савијање трупа
10. Истезање задње ложе уз зид
6. Подизање рамена
Почетна
Резиме: Одржавај избалансиран став, благо нагнут напред са опуштеним коленима. Почни са рекетом испод лопте, четкај нагоре и напред под затвореним углом како би створио топспин, и лагано пребаци тежину на предњу ногу. Користи глатку ротацију рамена, заврши покрет природно и брзо се врати у почетни став за следећи поен.
Седите или стојте високо са опуштеним раменима. Подигните десну руку изнад главе поред ува, држећи је равно, па нежно савијте труп на леву страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите са левом руком за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочне стране тела и косих мишића.
Седите удобно са ноге испруженим или стопала равно на поду. Држите пету доле и подигните предњи део стопала нагоре (дорсифлексија), задржите 1-2 секунде, па држите прсте доле и подигните пету (плантарфлексија), задржите кратко. Поновите 10-12 пута по смеру. Ово мобилизација флексора и екстензора глежња.
Седите или стојте удобно са опуштеним раменима. Полако окрените главу надесно, гледајући преко рамена, задржите 2-3 секунде, па се вратите у средину. Поновите на левој страни за 8-10 понављања у сваком смеру. Ово нежно истезање ротационе мишиће врата.
Седите или стојте са опуштеним раменима. Полако нагибите главу назад да гледате нагоре, држећи браду равно, задржите 2-3 секунде, па се вратите у неутрални положај. Поновите 8-10 пута. Ово нежно истезање предњих мишића врата.
Стајте окренути ка зиду или столу, ставите обе руке на њега за подршку на висини рамена. Искорачите једном ногом напред са благим савијањем колена, испружите другу ногу равно назад, притисните пету доле да осетите истезање у задњем делу бутине. Држите 20-30 секунди, па промените ноге, понављајући 2-3 пута по страни. Ово ефикасно циља хамстринге.
Седите удобно са опуштеним раменима. Испружите једну руку равно назад (прво десна страна), мало окрените труп да пратите, и погледајте преко рамена, задржавајући 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање ротационе мишиће рамена и горњег дела леђа.
Седите или стојте са рукама опуштеним уз тело, длановима окренутим унутра. Полако подигните оба рамена ка ушима, задржите 2-3 секунде осећајући ангажовање горњих трапеза, па полако спустите. Поновите 10-12 пута. Ово мобилизација и jaчање горњих трапезијус мишића.
Седите или стојте удобно са стопалима равно на земљи. Ставите обе руке на доњи део леђа за подршку, нежно погледајте нагоре, гурните стомак напред и благо изломите горњи део леђа, задржите 3-5 секунди. Вратите се у неутрални положај и поновите 6-8 пута. Ово нежно истезање предње стране тела и мобилизација кичме.
Седите или стојте са рукама испруженим напред, длановима окренутим надоле. Флексирајте зглобове нагоре (екстеензија), задржите 1-2 секунде, па усмерте прсте надоле (флексија), задржите кратко. Извршите 10-12 понављања по смеру. Ово истезање и мобилизација флексора и екстензора зглоба.
Стајте високо са стопалима у ширини рамена, рукама опуштеним уз тело. Клизните десном руком низ спољашњу страну десне ноге ка колену док савијате труп на десну страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочних мишића трупа и косих мишића.
8. Бекхенд спин ударац
Robert Dudas
Created on January 7, 2026
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Essential Business Proposal
View
Project Roadmap Timeline
View
Step-by-Step Timeline: How to Develop an Idea
View
Artificial Intelligence History Timeline
View
Mobile Phone Call
View
Momentum: Tools Tutorial
View
Momentum: Onboarding Video
Explore all templates
Transcript
Наслов пројекта:
Активни старији и више: повезивање генерација кроз пинг понг за дигиталну писменост и активно старење - OLDPONG
"Founded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or EACEA. Neither the European Union nor the granting authority can be held responsible for them."
Координатор: - GRADSKI STOLNOTENISKI KLUB ZAGRB (GSTK-ZAGREB) Партнери: - STONOTENISKI KLUB STAK (STK "STAK") - STOLNO TENISKI KLUB VODOVOD OSIJEK (FASI) - DUDJECT KERESKEDELMI ÉS SZOLGÁLTATÓ KFT (DUI) - DOM ZA STARIJE OSOBE TRNJE (STARI)
Настави
Пројекат: 101185030 - OLDPONG - ERASMUS-SPORT-2024
Најважнији разлози за играње стоног тениса
Лични стилови:Сваки играч развија свој јединствени стил за игру. Подржано опремом која отвара нове и необичне типове удара. Научите основне ствари па одлучите каквог играча желите да будете!
Играјте у свом темпу:Нити свако жели да буде светски првак. Стони тенис је подједнако забаван када се игра опуштено у бару уз пиће, као и када се улаже сваки атом напора на турниру.
Отворено за све: Стони тенис није затворени, клански спорт са троном захтева пре него што можете да играте. Узмите лоптицу и ударајте лопту. Идите и играјте где год има слободног стола, ми смо добродошлица..
Стицање пријатеља:Говорећи о томе да смо добродошлица, гарантујем топло добродошлицу у сваком клубу стоног тениса на свету. То је савршено место да упознате нове људе и стекнете пријатеље за цео живот..
Здравствене предности:Иако може изгледати као опуштен спорт, стварност је много другачија. Стони тенис се састоји од брзих, прецизних, константних покрета и ангажовања целог тела у сваком удару.
Настави
Загревање зглоба и руке
Подизање руке уз благо савијање колена
Отварање и затварање прстију уз испружену руку
Подизање колена уз лагани додир руком
Вежбе за загревање
Благо ротирање трупа уз покрет руке
Кружни покрети трупа
Кружни покрети трупа у страну
Динамичко истезање руку у стојећем положају
Настави
Бекхенд удар са спином
Почетни став: Стој са благо савијеним коленима, стопалима у ширини рамена и благим нагибом горњег дела тела напред како би се обезбедила равнотежа и контрола.
Расподела тежине: Држи тежину у средини на почетку, а затим је благо помери ка предњој нози када дође до контакта са лоптом.
Покрет кукова и рамена: Ротирај рамена благо напред током ударца, док кукове држиш стабилним ради боље контроле и доследности.
Положај руке и рекета: Држи рекет испред тела са удобно савијеним лактом; започни ударaц тако што ће рекет бити испод нивоа лопте и благо затворен под углом како би се створио топспин.
Тачка контакта: Удари лопту испред тела, отприлике у висини струка, лагано четкајући њену горњу површину покретом напред и нагоре.
Завршни покрет: Пусти да се рекет природно креће напред и благо нагоре, завршавајући испред лица или рамена.
Повратак: Глатко се врати у почетни став, уравнотежен и спреман за следећи ударац.
Фокус очију: Држи поглед чврсто усмерен на лопту од тренутка када је противник удари па све до твог контакта, како би се обезбедило прецизно темпирање и контрола спина.
Настави
Резиме
Вежбе истезања
2. Нагиб главе назад
5. Бочни нагиб изнад главе
1. Окретање главе са стране на страну
4. Екстензија рамена са ротацијом
3. Флексија и екстензија зглоба
7. Завoje леђа са рукама на доњем делу леђа
8.Дорсифлексија и планатарна флексија глежња
9. Бочно савијање трупа
10. Истезање задње ложе уз зид
6. Подизање рамена
Почетна
Резиме: Одржавај избалансиран став, благо нагнут напред са опуштеним коленима. Почни са рекетом испод лопте, четкај нагоре и напред под затвореним углом како би створио топспин, и лагано пребаци тежину на предњу ногу. Користи глатку ротацију рамена, заврши покрет природно и брзо се врати у почетни став за следећи поен.
Седите или стојте високо са опуштеним раменима. Подигните десну руку изнад главе поред ува, држећи је равно, па нежно савијте труп на леву страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите са левом руком за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочне стране тела и косих мишића.
Седите удобно са ноге испруженим или стопала равно на поду. Држите пету доле и подигните предњи део стопала нагоре (дорсифлексија), задржите 1-2 секунде, па држите прсте доле и подигните пету (плантарфлексија), задржите кратко. Поновите 10-12 пута по смеру. Ово мобилизација флексора и екстензора глежња.
Седите или стојте удобно са опуштеним раменима. Полако окрените главу надесно, гледајући преко рамена, задржите 2-3 секунде, па се вратите у средину. Поновите на левој страни за 8-10 понављања у сваком смеру. Ово нежно истезање ротационе мишиће врата.
Седите или стојте са опуштеним раменима. Полако нагибите главу назад да гледате нагоре, држећи браду равно, задржите 2-3 секунде, па се вратите у неутрални положај. Поновите 8-10 пута. Ово нежно истезање предњих мишића врата.
Стајте окренути ка зиду или столу, ставите обе руке на њега за подршку на висини рамена. Искорачите једном ногом напред са благим савијањем колена, испружите другу ногу равно назад, притисните пету доле да осетите истезање у задњем делу бутине. Држите 20-30 секунди, па промените ноге, понављајући 2-3 пута по страни. Ово ефикасно циља хамстринге.
Седите удобно са опуштеним раменима. Испружите једну руку равно назад (прво десна страна), мало окрените труп да пратите, и погледајте преко рамена, задржавајући 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање ротационе мишиће рамена и горњег дела леђа.
Седите или стојте са рукама опуштеним уз тело, длановима окренутим унутра. Полако подигните оба рамена ка ушима, задржите 2-3 секунде осећајући ангажовање горњих трапеза, па полако спустите. Поновите 10-12 пута. Ово мобилизација и jaчање горњих трапезијус мишића.
Седите или стојте удобно са стопалима равно на земљи. Ставите обе руке на доњи део леђа за подршку, нежно погледајте нагоре, гурните стомак напред и благо изломите горњи део леђа, задржите 3-5 секунди. Вратите се у неутрални положај и поновите 6-8 пута. Ово нежно истезање предње стране тела и мобилизација кичме.
Седите или стојте са рукама испруженим напред, длановима окренутим надоле. Флексирајте зглобове нагоре (екстеензија), задржите 1-2 секунде, па усмерте прсте надоле (флексија), задржите кратко. Извршите 10-12 понављања по смеру. Ово истезање и мобилизација флексора и екстензора зглоба.
Стајте високо са стопалима у ширини рамена, рукама опуштеним уз тело. Клизните десном руком низ спољашњу страну десне ноге ка колену док савијате труп на десну страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочних мишића трупа и косих мишића.