7. Tenyeres pörgetés

Aktív Szeniorok és Túl: Generációk Hídja Pingpongon Keresztül a Digitális Írni-Olvasni Tudásért és Aktív Öregedésért - OLDPONG

Projekt címe:

"Founded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or EACEA. Neither the European Union nor the granting authority can be held responsible for them."

Koordinátor: - GRADSKI STOLNOTENISKI KLUB ZAGRB (GSTK-ZAGREB) Partnerek: - STONOTENISKI KLUB STAK (STK "STAK") - STOLNO TENISKI KLUB VODOVOD OSIJEK (FASI) - DUDJECT KERESKEDELMI ÉS SZOLGÁLTATÓ KFT (DUI) - DOM ZA STARIJE OSOBE TRNJE (STARI)

Tovább

Projekt: 101185030 - OLDPONG - ERASMUS-SPORT-2024

A legfőbb okok, amiért érdemes asztaliteniszezni

Személyes stílusok:Minden játékos kialakítja saját egyedi stílusát a játékhoz, amit olyan felszereléssel támogat meg, ami új és szokatlan ütéstípusokat nyit meg. Tanuld meg az alapokat, aztán döntsd el, milyen típusú játékos szeretnél lenni!

Saját tempódban játssz:Nem mindenki akar világbajnok lenni. Az asztalitenisz ugyanolyan szórakoztató laza játékként egy bárban egy itallal, mint amikor minden erődet belefekteted egy tornára.

Mindenki számára nyitott: Asztalitenisz nem egy fülledt, klikkes sport tele tonnányi követelménnyel, mielőtt játszhatnál. Fogj egy ütőt, és üsd a labdát. Menj és játssz bárhol, ahol van egy szabad asztal, mi egy barátságos társaság vagyunk.

Barátkozás:A barátságos társaság említéséről szólva, garantálom, hogy minden asztalitenisz-klub a világon meleg fogadtatásban részesít. Tökéletes hely új emberek megismerésére és élethosszig tartó barátok kötésére.

Egészségügyi előnyök:Bár úgy tűnhet laza sportról van szó, a valóság teljesen más. Az asztalitenisz gyors, pontos, folyamatos mozgásokról szól, és minden ütésbe az egész tested belekapcsolod.

Tovább

Csukló és kar bemelegítés

Kar emelése enyhe térdhajlítással

Ujjnyitás és -zárás karnyújtással

Térdemelés kézérintéssel

Bemelegítő gyakorlatok

Lágy törzsfordítás karmesztéssel

Törzskörzés

Oldalsó törzskörzések

Dinamikus karkinyújtás állva

Tovább

Tenyeres pörgetés

Kész pozíció: Állj vállszélességű terpeszben, kissé behajlított térdekkel, a törzzsel enyhén előredőlve, hogy megőrizd az egyensúlyos, aktív testtartást.

Súlyelosztás: Kezdd a súlyt a hátsó lábon, majd simán helyezd át az első lábra az ütés során a stabilitás és erő érdekében.

Csípő- és vállforgás: Forgasd a csípőt és a vállakat együtt a készülődés során, majd simán oldd meg őket a labda felé a kontrollált fonás generálásához.

Kar- és ütő pozíció: Tartsd a könyököt kissé távol a testtől; kezdd az ütőt a labda szintje alatt, enyhén zárt ütőszöggel, hogy végigsöprődj a labda felső felületén.

Kapcsolódási pont: Üsd a labdát a test előtt, derékmagasságban, söpörve felfelé és előre a fonás létrehozásához, ne laposan csapva.

Követés: Folytasd a mozdulatot felfelé és előre, kb. vállmagasságig fejezve be, hagyd, hogy az ütő természetesen áramoljon.

Visszatérés: A kontaktus után gyorsan térj vissza a kész pozícióba, egyensúlyban és készen a következő ütéssel.

Szemfókusz: Kövesd a labdát szorosan az ellenfél ütésteától a kontaktusig, koncentrálva arra, hogy tisztán söpörd végig a labda tetején.

Összefoglaló

Tovább

Nyújtógyakorlatok

4. Váll extenzió rotációval

2. Fej hátradöntés

5. Oldalsó hajolás felkarral

1. Fejfordítás jobbra-balra

3. Csuklófeszítés fel-le

7. Derékhomorítás kezekkel

8. Boka hátrafeszítés-előre feszítés

9. Oldalsó törzshajlítás

10. Combhajlító izmok nyújtása falnál

6. Vállak felhúzása

Kezdőoldal

Kényelmesen ülj vagy állj, karokat lazán engedd le az oldalad mentén, tenyérrel befelé. Lassan emeld mindkét válladat a füled felé, tartsd 2-3 másodpercig érezve a felső trapéziuszok munkáját, majd engedd le lassan. Ismételd meg 10-12 alkalommal. Ez mobilizálja és erősíti a felső trapéziusz izmokat.

Kényelmesen ülj vagy állj, lábakat teljesen a talajra támasztva. Tedd mindkét kezed a alsó derékra támaszként, finoman nézz felfelé, nyomd előre a hasadat, és enyhén homorítsd meg a felső hátadat, tartsd 3-5 másodpercig. Térj vissza a semleges pozícióba, és ismételd meg 6-8 alkalommal. Ez kíméletesen nyújtja az elülső testet és mobilizálja a gerincet.

Kényelmesen ülj vagy állj egyenesen vállakkal ellazulva. Emeld a jobb karodat a fejed mellé nyújtva, majd finoman hajlítsd a törzsed balra, tartsd 2-3 másodpercig. Térj vissza a középállásba, és ismételd meg a bal karral 8-10 ismétlésig oldalanként. Ez nyújtja a test oldalát és a ferde hasizmokat.

Kényelmesen ülj vagy állj, karokat nyújtsd előre tenyérrel lefelé. Feszítsd fel a csuklókat felfelé (extenzio), tartsd 1-2 másodpercig, majd mutasd lefelé az ujjakat (flexio), tartsd röviden. Végezz 10-12 ismétlést irányonként. Ez nyújtja és mobilizálja a csukló feszítő és hajlító izmait.

Kényelmesen ülj vállakkal ellazulva. Nyújtsd hátra az egyik kart egyenesen (először jobb oldal), fordulj kissé a törzzsel követve, és nézz a vállad fölött, tartsd 2-3 másodpercig. Térj vissza a középállásba, és ismételd meg a bal oldalon 8-10 ismétlésig mindkét oldalon. Ez nyújtja a váll és a felső hát rotátor izmait.

Kényelmesen ülj kinyújtott lábakkal vagy lábfejekkel a földön. Tartsd a sarkadat lent, és emeld fel a lábfej elülső részét felfelé (dorsiflexió), tartsd 1-2 másodpercig, majd tartsd le az ujjakat és emeld meg a sarkadat (plantarflexió), tartsd röviden. Ismételd meg 10-12 alkalommal irányonként. Ez mobilizálja a boka hajlító és feszítő izmait.

Állj szemben a fallal vagy asztallal, tedd mindkét kezedet vállmagasságban támaszként rá. Lépj előre az egyik lábbal enyhe térdhajlítással, nyújtsd hátra a másik lábat egyenesen, nyomd le a sarkadat, hogy érezd a nyújtást a hátsó combfeszítő izomban. Tartsd 20-30 másodpercig, majd cseréld a lábakat, ismételd meg 2-3-szor oldalanként. Ez hatékonyan célozza meg a combhúzó izmokat.

Állj egyenesen, lábakat vállszélességben távolíts el, karokat lazán az oldalad mentén. Csúsztasd a jobb kezedet a jobb lábad külső oldala mentén a térd felé, miközben a törzsedet jobbra hajlítod, tartsd 2-3 másodpercig. Térj vissza a középállásba, és ismételd meg a bal oldalon 8-10 ismétlésig mindkét oldalon. Ez nyújtja a törzs laterális izmait és a ferde hasizmokat.

Adopt a forward-leaning stance with flexed knees and balanced weight. Begin the swing from below the ball, rotate the hips and shoulders together, and brush the ball’s upper surface with a slightly closed racket angle to produce topspin. Transfer your weight fluidly from back to front, allow the racket to follow through naturally, and quickly return to the ready position for the next rally.

Kényelmesen ülj vagy állj, vállakkal ellazulva. Lassan fordítsd jobbra a fejed, nézve a vállad fölött, tartsd 2-3 másodpercig, majd térj vissza a középállásba. Ismételd meg a bal oldalon 8-10 ismétlésig mindkét irányba. Ez kíméletesen nyújtja a nyakrotátor izmokat.

Kényelmesen ülj vagy állj vállakkal ellazulva. Lassan döntsd hátra a fejed felfelé nézve, álladat vízszintben tartva, tartsd 2-3 másodpercig, majd térj vissza a semleges pozícióba. Ismételd meg 8-10 alkalommal. Ez kíméletesen nyújtja a nyak elülső izmait.