6. Forhend i bekhand, rezani servis

Aktivni seniori i dalje: povezivanje generacija kroz ping pong za digitalnu pismenost i aktivno starenje - OLDPONG

Naziv projekta:

"Founded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or EACEA. Neither the European Union nor the granting authority can be held responsible for them."

Koordinator: - GRADSKI STOLNOTENISKI KLUB ZAGRB (GSTK-ZAGREB) Partneri: - STONOTENISKI KLUB STAK (STK "STAK") - STOLNO TENISKI KLUB VODOVOD OSIJEK (FASI) - DUDJECT KERESKEDELMI ÉS SZOLGÁLTATÓ KFT (DUI) - DOM ZA STARIJE OSOBE TRNJE (STARI)

Nastavi

Projekt: 101185030 - OLDPONG - ERASMUS-SPORT-2024

Najbolji razlozi za igranje stolnog tenisa

Osobni stilovi:Svaki igrač razvija svoj jedinstveni stil igre, podržan opremom koja otvara nove i neobične vrste udaraca. Nauči osnove, a zatim odluči kakav igrač želiš biti.!

Igrati u svom tempu:Ne svatko želi biti svjetski prvak. Stolni tenis je jednako zabavan kad se igra neformalno u baru uz piće, kao i kad ulažeš svaki napor na turniru..

Otvoreno za sve: Stolni tenis nije zagušljiv, pun klišea sport s gomilom zahtjeva prije nego što možeš igrati. Uzmi lopar i udaraj loptu. Idi i igraj gdje god ima slobodnog stola, mi smo dobrodošla družina.

Stvaranje prijateljstava:Govoreći o tome da smo dobrodošla družina, jamčim toplo dobrodošlicu u svakom stolnoteniškom klubu na svijetu. To je idealno mjesto za upoznavanje novih ljudi i stvaranje prijatelja doživotno.

Prednosti za zdravlje:Iako može izgledati kao opušten sport, stvarnost je sasvim drugačija. Stolni tenis je sve o brzim, preciznim, stalnim pokretima i uključivanju cijelog tijela u svaki udarac.

Nastavi

Zagrijavanje zgloba i ruke

Podizanje ruke uz lagano savijanje koljena

Otvaranje i zatvaranje prstiju s ispruženom rukom

Podizanje koljena uz lagani dodir rukom

Vježbe za zagrijavanje

Blago okretanje trupa uz pokret ruku

Kružni pokreti trupa

Kružni pokreti trupa u stranu

Dinamičko istezanje ruku u stojećem položaju

Nastavi

Forhand i bekhand, rezani servis

Forhand rezani servis

Bekhand rezani servis

Forhand rezani servis

Bekhand rezani servis

Početni položaj: Stoj u uravnoteženom, udobnom stavu s lagano savijenim koljenima i gornjim dijelom tijela blago nagnutim naprijed. Hvat: Koristi opušteni „shakehand” hvat, držeći zapešće opuštenim radi bolje kontrole i preciznosti. Bacanje loptice: Drži lopticu ravno na otvorenom dlanu neigrajuće ruke i baci je gotovo okomito, oko 15–20 cm visoko, tako da protivnik ima potpunu vidljivost.

U tenisu, forehand rezani servis predstavlja brzi, izravan udarac s minimalnim spinom, fokusiran na snagu i precizno postavljanje kako bi se stvorio pritisak na povratnika.

Bekhend rezani servis predstavlja brz, ravan pokret koji udara kroz lopticu kako bi udarac ostao nizak i težak za povrat.

Sažetak

Nastavak

Forhand rezani servis

• Rotiraj torzo lagano unatrag, držeći lakt opuštenim.

• Dok loptica pada, zamahni podlakticom naprijed kratkim, izravnim pokretom, udarajući lopticu u najvišoj točki s gotovo ravnim kutom reketom.

• Premještaj težine s zadnje noge na prednju nogu glatko tijekom kontakta.

• Završi prirodno naprijed i malo prema gore, zatim se vrati u početni položaj.

Fokus očima: Prati lopticu pažljivo od bacanja do trenutka kontakta, osiguravajući čistu i legalnu izvedbu.

Sažetak

Nazad

Bekhand rezani servis

• Lice lagano okrenuto prema protivniku, držeći reket ispred tijela.

• Baci lopticu ispred središnje linije tijela.

• Koristi kompaktan naprijedni pokret podlakticom i zapešćem, udarajući lopticu ravno i čisto ispred tijela.

• Održavaj ravnotežu na obje noge i brzo se vrati u neutralni položaj.

Fokus očima: Prati lopticu pažljivo od bacanja do trenutka kontakta, osiguravajući čistu i legalnu izvedbu.

Sažetak

Nazad

Vježbe istezanja

2. Naginjanje glave unatrag

5. Bočni savijanje s rukama iznad glave

1. Okretanje glave lijevo-desno

4. Ekstenzija ramena s rotacijom

3. Fleksija-ekstenzija zapešća

7. Zglob leđa s rukama na donjem dijelu leđa

8. Dorsifleksija- plantarne fleksije gležnja

9. Bočni savijanje trupa

10. Rastezanje stražnjih bedrenih mišića uz zid

6. Dizanje ramena

Početna

Sjedite udobno s opuštenim ramenima. Ispružite jednu ruku ravno unatrag (prvo desna strana), lagano rotirajte trup kako biste slijedili, i pogledajte preko ramena, zadržavajući 2-3 sekunde. Vratite se u sredinu i ponovite na lijevoj strani za 8-10 ponavljanja po strani. Ovo rasteže rotatore ramena i gornjeg dijela leđa.

Sjedite ili stojte s rukama ispruženim naprijed, dlanovima okrenutim prema dolje. Flekstirajte zapešća prema gore (ekstenzija), zadržite 1-2 sekunde, zatim usmjerite prste prema dolje (fleksija), zadržite kratko. Izvršite 10-12 ponavljanja po smjeru. Ovo rasteže i mobilizira fleksore i ekstензore zapešća.

Sažetak: Održavaj stabilan položaj s blagim nagibom naprijed, opuštenim koljenima i labavim hvatom. Baci lopticu okomito i udari je čisto ravnim kutom reketom – koristeći glatki, kompaktni pokret za servis forhendom i bekhendom. Prirodno premještaj težinu prema prednjoj nozi, drži oči na loptici do dodira i odmah se vrati u početni položaj za sljedeći udarac.

Sjedite ili stojte s opuštenim ramenima. Polako nagnite glavu unatrag prema gore, držeći bradu u ravnini, zadržite 2-3 sekunde, zatim se vratite u neutralni položaj. Ponovite 8-10 puta. Ovo nježno rasteže prednje mišiće vrata.

Sjedite ili stojte udobno s opuštenim ramenima. Polako okrenite glavu udesno, gledajući preko ramena, zadržite 2-3 sekunde, zatim se vratite u sredinu. Ponovite na lijevoj strani za 8-10 ponavljanja u svakom smjeru. Ovo nježno rasteže rotatore vrata.

Stojte uspravno s nogama u širini ramena, rukama opušteno uz tijelo. Klizite desnom rukom niz vanjsku stranu desne noge prema koljenu dok savijate trup na desnu stranu, zadržite 2-3 sekunde. Vratite se u sredinu i ponovite na lijevoj strani za 8-10 ponavljanja po strani. Ovo rasteže lateralne mišiće trupa i kosne mišiće.

Stojte licem prema zidu ili stolu, postavite obje ruke na njega za potporu na visini ramena. Zakoračite jednom stopalom naprijed s blagim savijanjem koljena, ispružite drugu nogu ravno unatrag, pritisnite petu dolje da osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra. Zadržite 20-30 sekundi, zatim promijenite noge, ponovivši 2-3 puta po strani. Ovo učinkovito cilja stražnje bedrene mišiće.

Sjedite udobno s nogama ispruženim ili stopalima ravno na podu. Držite petu dolje i podignite prednji dio stopala prema gore (dorzifleksija), zadržite 1-2 sekunde, zatim držite prste dolje i podignite petu (plantarfleksija), zadržite kratko. Ponovite 10-12 puta po smjeru. Ovo mobilizira fleksore i ekstензore gležnja.

Sjedite ili stojte s rukama opušteno uz tijelo, dlanovima okrenutim prema unutra. Polako podignite oba ramena prema ušima, zadržite 2-3 sekunde osjećajući angažman gornjih trapeziusnih mišića, zatim polako spustite. Ponovite 10-12 puta. Ovo mobilizira i jača gornje trapeziusne mišiće.

Sjedite ili stojte uspravno s opuštenim ramenima. Podignite desnu ruku iznad glave pored uha, držeći je ravno, zatim nježno savijte trup na lijevu stranu, zadržite 2-3 sekunde. Vratite se u sredinu i ponovite s lijevom rukom za 8-10 ponavljanja po strani. Ovo rasteže bočnu stranu tijela i kosne mišiće.

Sjedite ili stojte udobno s ravnim stopalima. Stavite obje ruke na donji dio leđa za potporu, nježno pogledajte prema gore, gurnite trbuh naprijed i lagano izvijte gornji dio leđa, zadržite 3-5 sekundi. Vratite se u neutralni položaj i ponovite 6-8 puta. Ovo nježno rasteže prednji dio tijela i mobilizira kralježnicu.