6. Форхенд и бекхенд, резани сервис

Наслов пројекта:

Активни старији и више: повезивање генерација кроз пинг понг за дигиталну писменост и активно старење - OLDPONG

"Founded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or EACEA. Neither the European Union nor the granting authority can be held responsible for them."

Координатор: - GRADSKI STOLNOTENISKI KLUB ZAGRB (GSTK-ZAGREB) Партнери: - STONOTENISKI KLUB STAK (STK "STAK") - STOLNO TENISKI KLUB VODOVOD OSIJEK (FASI) - DUDJECT KERESKEDELMI ÉS SZOLGÁLTATÓ KFT (DUI) - DOM ZA STARIJE OSOBE TRNJE (STARI)

Настави

Пројекат: 101185030 - OLDPONG - ERASMUS-SPORT-2024

Најважнији разлози за играње стоног тениса

Лични стилови:Сваки играч развија свој јединствени стил за игру. Подржано опремом која отвара нове и необичне типове удара. Научите основне ствари па одлучите каквог играча желите да будете!

Играјте у свом темпу:Нити свако жели да буде светски првак. Стони тенис је подједнако забаван када се игра опуштено у бару уз пиће, као и када се улаже сваки атом напора на турниру.

Отворено за све: Стони тенис није затворени, клански спорт са троном захтева пре него што можете да играте. Узмите лоптицу и ударајте лопту. Идите и играјте где год има слободног стола, ми смо добродошлица..

Стицање пријатеља:Говорећи о томе да смо добродошлица, гарантујем топло добродошлицу у сваком клубу стоног тениса на свету. То је савршено место да упознате нове људе и стекнете пријатеље за цео живот..

Здравствене предности:Иако може изгледати као опуштен спорт, стварност је много другачија. Стони тенис се састоји од брзих, прецизних, константних покрета и ангажовања целог тела у сваком удару.

Настави

Загревање зглоба и руке

Подизање руке уз благо савијање колена

Отварање и затварање прстију уз испружену руку

Подизање колена уз лагани додир руком

Вежбе за загревање

Благо ротирање трупа уз покрет руке

Кружни покрети трупа

Кружни покрети трупа у страну

Динамичко истезање руку у стојећем положају

Настави

Форхенд и бекхенд, резани сервис

Форхенд резани сервис

Форхенд резани сервис

Бекхенд резани сервис

Бекхенд резани сервис

У тенису, форхенд резани сервис је брз, директан ударац са минималним спином, фокусиран на снагу и прецизно постављање лоптице ради притиска на ритерн.

Почетни положај: Стој у равнотежи, у удобном ставу, са благо савијеним коленима и телом благо нагнутим напред. Хват: Користи опуштен хват као при руковању, држи зглоб лабавим ради боље контроле и прецизности. Бацање лоптице: Држи лоптицу равно на отвореном длану недоминантне руке и баци је готово вертикално, око 15–20 цм у висину, тако да је противник јасно види.

Бекхенд резани сервис је брза, равна поза са ударцем кроз лоптицу, што држи ударац ниско и тешко за повраћај.

Резиме

Настави

Форхенд резани сервис

• Окрените торзо благо уназад, држећи лакат опуштеним.

• Кад лоптица силази, замахните подлакту предње са кратким, директним покретом, ударајући лоптицу на њеној највишој тачки готово равним углом рекетa.

• Премести тежину са задњег стопала на предње стопало глатко током додира.

• Заврши замах природно напред и благо навише, затим се врати у почетни положај.

Фокус ока: Прати лоптицу пажљиво од бацања до тренутка додира, обезбеђујући чист и легалан извршење.

Резиме

Назад

Бекхенд резани сервис

• Окрените се благо ка противнику, држећи рекет испред тела.

• Баци лоптицу испред средишње линије тела.

• Користи компактан предњи покрет подлакта и зглоба, ударајући лоптицу равно и чисто испред тела.

• Очувај равнотежу на обе ноге и брзо се врати у неутрални положај.

Фокус ока: Прати лоптицу пажљиво од бацања до тренутка додира, обезбеђујући чист и легалан извршење.

Резиме

Назад

Вежбе истезања

2. Нагиб главе назад

5. Бочни нагиб изнад главе

1. Окретање главе са стране на страну

4. Екстензија рамена са ротацијом

3. Флексија и екстензија зглоба

7. Завoje леђа са рукама на доњем делу леђа

8.Дорсифлексија и планатарна флексија глежња

9. Бочно савијање трупа

10. Истезање задње ложе уз зид

6. Подизање рамена

Почетна

Седите или стојте удобно са стопалима равно на земљи. Ставите обе руке на доњи део леђа за подршку, нежно погледајте нагоре, гурните стомак напред и благо изломите горњи део леђа, задржите 3-5 секунди. Вратите се у неутрални положај и поновите 6-8 пута. Ово нежно истезање предње стране тела и мобилизација кичме.

Стајте окренути ка зиду или столу, ставите обе руке на њега за подршку на висини рамена. Искорачите једном ногом напред са благим савијањем колена, испружите другу ногу равно назад, притисните пету доле да осетите истезање у задњем делу бутине. Држите 20-30 секунди, па промените ноге, понављајући 2-3 пута по страни. Ово ефикасно циља хамстринге.

Резиме: Очувај стабилну позу са благим нагибом напред, опуштена колена и лабав хват. Баци лоптицу вертикално и удари је чисто равним углом рекетa - користећи глатан, компактан покрет за форхенд и бекхенд сервис. Пребаци тежину природно на предњу стопалу, држи очи на лоптици до додира и одмах се врати у почетни положај за следећи ударац.

Седите удобно са опуштеним раменима. Испружите једну руку равно назад (прво десна страна), мало окрените труп да пратите, и погледајте преко рамена, задржавајући 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање ротационе мишиће рамена и горњег дела леђа.

Седите или стојте са рукама опуштеним уз тело, длановима окренутим унутра. Полако подигните оба рамена ка ушима, задржите 2-3 секунде осећајући ангажовање горњих трапеза, па полако спустите. Поновите 10-12 пута. Ово мобилизација и jaчање горњих трапезијус мишића.

Седите или стојте удобно са опуштеним раменима. Полако окрените главу надесно, гледајући преко рамена, задржите 2-3 секунде, па се вратите у средину. Поновите на левој страни за 8-10 понављања у сваком смеру. Ово нежно истезање ротационе мишиће врата.

Седите или стојте са рукама испруженим напред, длановима окренутим надоле. Флексирајте зглобове нагоре (екстеензија), задржите 1-2 секунде, па усмерте прсте надоле (флексија), задржите кратко. Извршите 10-12 понављања по смеру. Ово истезање и мобилизација флексора и екстензора зглоба.

Седите или стојте са опуштеним раменима. Полако нагибите главу назад да гледате нагоре, држећи браду равно, задржите 2-3 секунде, па се вратите у неутрални положај. Поновите 8-10 пута. Ово нежно истезање предњих мишића врата.

Стајте високо са стопалима у ширини рамена, рукама опуштеним уз тело. Клизните десном руком низ спољашњу страну десне ноге ка колену док савијате труп на десну страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочних мишића трупа и косих мишића.

Седите удобно са ноге испруженим или стопала равно на поду. Држите пету доле и подигните предњи део стопала нагоре (дорсифлексија), задржите 1-2 секунде, па држите прсте доле и подигните пету (плантарфлексија), задржите кратко. Поновите 10-12 пута по смеру. Ово мобилизација флексора и екстензора глежња.

Седите или стојте високо са опуштеним раменима. Подигните десну руку изнад главе поред ува, држећи је равно, па нежно савијте труп на леву страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите са левом руком за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочне стране тела и косих мишића.