Comprendre et structurer un plan d'entraînement
Pour savoir lire, comprendre et adapter un plan d'entraînement
Introduction
Un bon plan d'entraînement, ce n'est pas celui qui vous fatigue le plus, mais celui qui vous amène prêt le jour J. Après avoir vu comment mesurer et suivre la charge d'entraînement (module 1), puis comment structurer les allures et l'intensités des séances (module 2), il est temps de prendre de la hauteur. En effet, en course à pied, les séances ne prennent leur sens que lorsqu'elles s'inscrivent dans un ensemble cohérent. Un plan d'entraînement n'est pas une simple successions de séances trouvées sur internet. C'est une organisation progressive, pensée dans le temps, qui vise à développer les bonnes qualités au bon moment, tout en respectant les capacités d'adaptation du coureur et en limitant les risques de blessure ou de surmenage.
Introduction
Dans ce module, nous allons donc nous intéresser à la logique globale des plans d'entraînement. Dans la première partie, nous allons découvrir les clés pour comprendre un plan d'entraînement :
- Comment ils sont structurés,
- Quels sont les moments clés d'un plan d'entraînement,
- Comment ils peuvent être planifiés.
Dans la seconde partie, nous verrons comment cette logique s'adapte à la préparation des principales courses sur route (10k, semi-marathon, marathon). L'objectif n'est pas de vous fournir un plan clé en main universel, mais de vous donner les outils de compréhension pour lire un plan d'entraînement avec recul et l'adapter intelligemment à votre niveau et votre objectif. Cliquez ici pour une surprise :
Je n'évoquerai pas les séances dans ce module car leur composition dépend du niveau de chacun et le but de ce module n'est pas de fournir des plans d'entraînement individualisés. Toutefois, je vous propose ici une banque de séances qui pourrait vous inspirer afin de planifier les vôtres :)
Objectifs du module
À l'issue du module, vous serez capable de structurer et adapter un plan d'entraînement en course à pied en fonction d'un objectif (10k, semi ou marathon) et de votre niveau.
Voici les objectifs pédagogiques du module :
Identifier et comprendre les éléments structurant d'un plan d'entraînement
Expliquer la logique globale d'un plan d'entraînement
Différencier les logiques d'entraînement selon la distance de course sur route
Analyser et adapter les grandes lignes d'un plan d'entraînement selon l'objectif et le niveau
Première partie
Les clés pour comprendre un plan d'entraînement
Cycles, phases et méthodes de planification
Qu'est-ce qu'un plan d'entraînement ?
Un programme prédéfini et adaptable
Un plan d'entraînement est un programme prédéfini pour atteindre un objectif fixé. Prédéfini oui, mais surtout adaptable. La vie étant faite d'imprévus, le plan d'entraînement se doit d'être flexible et s'adapter à votre niveau et vos contraintes. Le plan d'entraînement doit s'envisager sur le long terme et pouvoir être décliné sur une durée de 6 mois à un an. Cela peut paraître long, mais avoir cette ligne directrice permettra d'avoir de la progressivité dans votre entraînement et de préparer sereinement vos différentes compétitions.
Se fixer des objectifs
Avoir un fil directeur
En plus des compétitions prévues, chaque plan d'entraînement doit répondre à un ou deux objectifs que vous vous fixez. Il peut s'agir d'un objectif général comme "je veux être plus rapide" ou "je veux être plus endurant". Et un objectif spécifique comme "je veux courir un 10k en 48 minutes" ou "je souhaite finir mon premier marathon". Ensuite, vous pourrez planifier votre plan d'entraînement en fonction de vos objectifs.
Les cycles d'un plan d'entraînement
Pourquoi parler de cycles ?
Un plan d'entraînement ne se construit pas séance par séance, au hasard. Il est organisé dans le temps, pour donner une direction, gérer la progression et limiter la fatigue. Pour cela, on le découpe en cycles, du plus long au plus court. Chaque niveau à un rôle précis.
Le microcycle
Le mésocycle
Le macrocycle
La séance est l'unité la plus petite de l'entraînement. Elle sera efficace si elle s'inscrit dans un microcycle, lui-même intégré à un mésocycle, au service du macrocycle. Ce n'est pas la séance qui fait progresser, mais la cohérence de l'ensemble.
Les phases d'un plan d'entraînement
Pourquoi découper un plan en phases ?
Un plan d'entraînement ne progresse pas de manière linéaire. Le corps a besoin de temps pour s'adapter, se renforcer et assimiler le travail. C'est pour cela qu'un plan est découpé en phases, chacune avec un objectif et un type de travail dominant. Chaque phase prépare la suivante.
3. La phase de développement
2. La préparation physique générale (PPG)
1. La phase de reprise
5. La phase d'affûtage
4. La phase spécifique
Chaque phase à un rôle précis : reprendre, construire, développer, spécifier et affûter. Un plan efficace respecte cet ordre et évite de brûler les étapes.
Planifier son entraînement
Utiliser les méthodes de planification
Il existe plusieurs façons d’organiser un plan d’entraînement. Selon le niveau, l’objectif, le contexte ou le temps disponible avant la course, différentes méthodes de planification peuvent être utilisées. Ces méthodes ne sont pas des recettes à appliquer à la lettre, mais des cadres de réflexion pour structurer l’entraînement dans le temps. Nous allons les découvrir dans la slide suivante.
L'objectif n'est pas de choisir la meilleure méthode, mais de comprendre leur logique
Les méthodes de planification
La planification en entonnoir
L'entraînement par blocs
La planification inversée
+ info
+ info
+ info
L'entraînement pyramidal
L'entraînement polarisé
+ info
+ info
Intégrer une logique de progressivité
Pourquoi la progressivité est centrale
Un plan d'entraînement repose sur un principe simple : le corps s'adapte progressivement à ce qu'on lui impose. Comme évoqué dans le premier module, augmenter trop vite la charge d'entraînement expose à :
- la fatigue chronique,
- la stagnation,
- ou la blessure.
La progressivité ne concerne pas uniquement le volume, mais l'ensemble des contraintes imposées au corps :
L'intensité
Le kilométrage
Intégrer des périodes de récupération
Une progression non linéaire
Un plan d'entraînement ne progresse pas de manière linéaire. Il alterne en effet des périodes de charge et des périodes de récupération. Ces semaines de récupération permettent :
- d'assimiler le travail réalisé,
- de réduire la fatigue accumulée,
- de repartir plus frais pour le cycle suivant.
Une baisse temporaire du volume est une condition de la progression. Vous trouverez dans la slide suivante une illustration de la progressivité dans un plan d'entraînement.
La progressivité dans un plan
Voici la planification semaine par semaine du kilométrage hebdomadaire d'un entraînement. On s'aperçoit qu'il y a une progressivité du kilométrage, mais avec une semaine (la 7) où le kilométrage baisse afin de récupérer et un pic de volume à la semaine 10. Cliquez sur les + afin d'en savoir plus.
Conclusion Partie 1
Comprendre la structure d'un plan n'est qu'une première étape. En effet, un plan n'a de sens que s'il est adapté à un objectif concret. Dans la seconde partie du module, nous allons donc voir comment cette logique générale se décline selon les principales distances sur toute : 10km, semi-marathon et marathon. Avant cela, je vous propose un quiz afin de tester vos connaissances sur la construction d'un plan d'entraînement !
Nous venons de poser les fondations d'un plan d'entraînement. Vous avez vu qu'un plan ne se résume pas à une suite de séances, mais qu'il repose sur une organisation en cycles, une succession de phases, chacune avec un objectif précis et différentes méthodes de planification, à choisir et adapter selon le contexte. Cette logique permet de donner une direction, gérer la progressivité et de mieux maîtriser la charge d'entraînement.
Question 1/5
Question 2/5
Question 3/5
Question 4/5
Question 5/5
Deuxième partie
Construire un plan adapté à sa distance de course
Du 10km au marathon
Le plan d'entraînement pour le 10k
Les exigences du 10k
Le 10k est une épreuve à dominante aérobie, courue en moyenne entre 88 et 94% de la VMA, selon le niveau du coureur. C'est une intensité élevée, inconfortable et difficile à maintenir dans la durée. Le facteur mental est donc important : la course devient réellement exigeante à partir du 6e ou 7e kilomètre. Un plan 10k doit donc permettre d'optimiser :
- la puissance aérobie,
- l'économie de course,
- et le seuil lactique.
Le plan d'entraînement pour un 10k
Durée et logique générale du plan
Une préparation 10k dure en général :
- 8 semaines pour un coureur ayant déjà une base,
- Jusqu'à 12 semaines si l'on inclut une phase de préparation générale.
L'objectif est d'arriver à tenir l'allure 10k le jour de la course malgré la fatigue croissance. Le plan devrait être structuré en plusieurs phases complémentaires.
Les phases d'un plan 10k
+ info
+ info
+ info
+ info
Phase de préparation générale
Phase de développement
Phase spécifique
Phase d'affûtage
Planifier les séances intenses
Combien de séances de qualité ?
Le nombre de séances de qualité dépend du nombre de séances hebdomadaires. Si vous courez 3 fois par semaine, 1 séance de qualité suffit, la VMA en phase 2 et l'allure spécifique 10k en phase 3. La priorité reste la récupération et la régularité. Si vous pouvez faire plus d'une séance de qualité par semaine, lorsque le volume et la récupération le permettent, il est possible de viser un sous-objectif supplémentaire par phase. Par exemple :
- Ajouter une séance au seuil en plus de la VMA en phase de développement (améliorer la tolérance à l'intensité).
- Ajouter un rappel de VMA courte ou du seuil en phase spécifique.
Chaque phase garde un objectif principal, les autres séances viennent en complément.
Peaufiner sa préparation
Erreurs fréquentes à éviter
Trop de VMA, pas assez d'endurance Chercher à courir plus vite que l'allure cible Négliger la récupération Ne pas respecter l'alternance séance dure / séance facile Vouloir finir fatigué.e à la fin de chaque séance Copier un plan sans l'adapter à son niveau Sur un 10k, la progression vient de la justesse et pas de l'excès.
Activité pratique plan 10k
Vous venez de découvrir la logique de la construction d'un plan 10k. Le but est de vous faire gagner en vitesse, améliorer votre efficacité de course, votre puissance aérobie, et votre seuil lactique. On y intègre bien sûr du travail à allure cible afin que vous soyez prêts le jour J. Vous êtes maintenant capable de construire votre propre plan 10k ! Pour confirmer cela, je vous propose une activité de mise en pratique.
Vous allez vous placer dans la situation suivante : Lydia prépare un 10k avec un objectif de 45 minutes. Plusieurs séances d'entraînement vous seront proposées. Votre objectif est de placer les séances pertinentes dans la phase du plan où elles ont le plus de sens. Cette activité vous aide à passer d'une lecture théorique du plan à une compréhension fonctionnelle de son organisation.
Classer les séances par phase
Solution :
Placer ces séances dans les bonnes phases (drag and drop)
Phase de développement
02. 8 x 200mallure VMA
01. 10 x 300mallure VMA
03. 3 x 2000mallure 10k
04. 3 x 1000mallure 10k
Phase d'affûtage
05. 2 x 8 x 400mallure VMA
06. Séance longue1h45
Phase spécifique
08. Course 5kallure 10k
07. 10 x 400mAllure VMA J-5
Plan d'entraînement pour le semi-marathon
Les exigences du semi-marathon
Le semi marathon est une épreuve majoritairement aérobie, courue en moyenne entre 84 et 88 % de la VMA, selon le niveau du coureur. C'est une distance qui demande :
- de maintenir une allure soutenue sur une durée prolongée,
- une bonne endurance,
- une gestion efficace de la fatigue.
Travailler au seuil sera donc primordial pour améliorer l'endurance et la capacité à tenir une allure soutenue. Pour la majorité des coureurs, terminant en plus d'1h30, l'aspect énergétique devient un facteur clé de la performance. L'apport de glucides, à tester pendant les sorties longues, pourrait donc aider à bien terminer la course.
Plan d'entraînement pour un semi-marathon
Durée et logique générale du plan
La durée d'une préparation d'un semi dépend fortement du niveau :
- 8 à 12 semaines pour un coureur ayant déjà une base solide,
- jusqu'à 16 semaines pour un débutant ou un coureur peu habitué au volume.
L'objectif du plan est double :
- développer l'endurance nécessaire à la distance,
- apprendre à maintenir l'allure spécifique malgré la fatigue.
Les phases d'un plan semi-marathon
+ info
+ info
+ info
+ info
Phase de préparation générale
Phase de développement
Phase spécifique
Phase d'affûtage
La sortie longue dans le plan semi
Objectif de la sortie longue
La sortie longue est un pilier de la préparation semi. Elle permet de développer l'endurance aérobie, d'améliorer la résistance à la fatigue et de préparer le corps et le mental à l'effort. Au début de la préparation, elle dure entre 1h et 1h10, courue en endurance fondamentale. La durée maximale est généralement entre 1h20 et 1h30, il est rare d'aller au-delà, même pour des coureurs confirmés. L'objectif n'est pas de reproduire la course, mais de préparer le corps à la tenir. Au fil des semaines, la durée de la sortie longue doit augmenter de façon progressive, généralement en ajoutant 5 à 10 minutes toutes les 1 à 2 semaines, en intégrant des semaines de récupération avec une durée réduite. En phase spécifique, il est possible d'intégrer des allures de course à la sortie longue.
Peaufiner sa préparation
Erreurs fréquentes à éviter
Négliger les sorties longues Introduire trop d'intensité trop tôt Ne pas tester l'alimentation en entraînement Sous-estimer l'impact de la fatigue cumulée Vouloir s'entraîner comme pour un 10k Le semi-marathon est une course d'équilibre entre vitesse, endurance et gestion de l'effort.
Activité pratique plan semi
La préparation d'un semi-marathon repose sur un équilibre entre volume, intensité et récupération. Dans cet équilibre, la sortie longue joue un rôle central. Elle évolue en durée, en contenu et en intensité au fil des semaines, jusqu'à atteindre un pic de volume avant de laisser place à la récupération. Bien construire cette progression, c'est se donner les moyens de tenir l'allure jusqu'au bout.
Place à la pratique Dans l'activité suivante, vous allez organiser les sorties longues d'une préparation semi-marathon en 8 semaines en respectant la logique de progressivité et le placement du pic de volume. À vous de jouer !
Classer les séances longues
But de l'activité :
Placer ces séances dans les bonnes semaines (drag and drop)
Solution :
Semaine 2
Semaine 1
02. 1h15 dont 15 min continu à allure semi
01. 1h10 en endurance fondamentale
Semaine 4
Semaine 3
03. 1h20 en EF (2 x 8 min allure spécifique en option)
04. 1h20 en endurance fondamentale
05. 1h30 en endurance fondamentale
06. 1h15 en endurance fondamentale
Semaine 5
Semaine 6
08. 1h25 dont 2 x 15 min allure semi
07. 1h45 dont 1h allure semi
Semaine 8
Semaine 7
Plan d'entraînement pour un marathon
Les exigences du semi-marathon
Le marathon est la distance qui demande le plus d'adaptation individuelle. Certains coureurs tolèrent bien un kilométrage élevé, mais ont du mal avec des séances très intenses. D'autres supportent mieux l'intensité, mais peinent à accumuler beaucoup de volume. Il n'existe donc pas un plan marathon individuel, mais une logique à adapter à chaque coureur. Le point primordial d'une préparation marathon est le volume d'entrainement. Courir 42km ne s'improvise pas. L'un des objectifs majeur du plan est donc d'augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire afin de préparer le corps à soutenir un effort long. Le volume hebdomadaire maximal dépend du niveau, de l'expérience et de l'objectif (finir ou performer). La progressivité du volume est plus importante que la vitesse des séances.
Plan d'entraînement pour un marathon
Les qualités physiologiques à développer
Finir ou performer sur un marathon demande de travailler de nombreux atouts physiologiques et le plan sera construit en fonction :
Améliorer le stockage du glycogène et l'utilisation des graisses
Améliorer l'économie de course
Améliorer la VO2max
+ info
+ info
+ info
Plan d'entraînement pour un marathon
Durée et logique générale du plan
La durée d'une préparation d'un marathon est généralement de 12 à 18 semaines selon le niveau et l'expérience du coureur. Le marathon est généralement préparé sur un macrocycle et peut être structuré en plusieurs mésocycles qui seront détaillés dans la slide suivante. L'objectif du plan est :
- d'habituer progressivement le corps à supporter un kilométrage hebdomadaire élevé,
- bien sûr, vous préparer à courir 42km.
Organisation du macrocycle marathon
Mésocycle 3
Mésocycle 1
Mésocycle 2
Mésocycle 4
Mésocycle 5
+ info
+ info
+ info
+ info
+ info
Récupération post-marathon
Kilométrage et endurance
Seuil lactique et VO2max
Spécifique marathon
Affûtage et course
Que contient un plan marathon ?
Les séances typiques d'un plan marathon
Séances longues (tout au long de la préparation) Séances à allure marathon (dans le mésocycle 3) Séances tempo et seuil selon le niveau et l'objectif (à partir du mésocycle 2) Séances de VMA longue (amélioration de la VO2max, à partir de mésocycle 2) Travail de vitesse : séries courtes de 50/100m pour améliorer l'économie de course Séances de récupération (généralement le lendemain d'une séance intense ou longue)
Planifier les séances
Combien de séances par semaines pour préparer un marathon ?
En marathon, la régularité et le volume comptent plus que le nombre de séances de qualité. Le nombre de séances doit être adapté au niveau, à l'expérience et à la capacité de récupération.
Pour les coureurs réguliers
Pour les débutants
Pour les coureurs expérimentés
La sortie longue dans le plan marathon
Objectif de la sortie longue
La sortie longue est la séance la plus structurante d'un plan marathon. Elle permet :
- d'améliorer l'endurance,
- de développer l'utilisation des graisses,
- de tester la nutrition et l'hydratation,
- et de se préparer aux sensations spécifiques de fin de course.
En début de préparation, elle dure souvent 1h15 à 1h30 selon le niveau. La durée maximale est généralement de 2h30 à 3h, rarement au-delà. Elle est principalement courue en endurance fondamentale avec une intégration progressive de l'allure marathon. Tout au long du plan, sa durée augmente progressivement, des semaines de récupération sont intégrées et son pic est généralement atteint 3 à 4 semaines avant le marathon, juste avant la phase d'affûtage.
Pratiques à adopter et éviter
Faire trop de séances de qualitéDécouvrir la nutrition le jour JCourir trop vite lors des séances de récupération ou longuesNe pas intégrer de séances de récupérationNégliger le volume au profit de l'intensitéManquer de progressivité
Intégrer une à deux séances de récupération par semaine Tester l'hydratation lors des sorties longues Ne pas négliger la récupération Adopter le système dure/facile : après une séance intense, programmer une séance d'endurance fondamentale ou de récupération
Activité pratique marathon
Préparer un marathon ne consiste pas à enchaîner des séances, il faut savoir organiser une progression dans le temps. Volume, intensité, récupération et nutrition doivent s'articuler de manière cohérente pour permettre au corps de s'adapter, et devenir plus fort. La phase d'affûtage, qui intervient en fin de préparation, vient consolider tout cela. Elle permet d'arriver au départ reposé, confiant et prêt à courir un marathon.
Place à la pratique Dans l'activité suivante, je vous propose une semaine d'entraînement à S-2 d'un marathon d'un coureur s'entraînant 4 fois par semaine pour le finir en 4h. Indiquez quelles séances doivent être conservées ou modifiées. Je vous conseille de regarder toutes les séances avant de répondre afin de repérer la logique de la semaine dans son ensemble. C'est parti !
Analyse de semaine 1/4
Séance 1 : Footing 1h en endurance fondamentale
Je modifie
Je garde
Analyse de semaine 2/4
Séance 2 : Fractionné à allure VMA 8 x 800m à 95% de la VMA
Je modifie
Je garde
Analyse de semaine 3/4
Séance 3 : Sortie longue 2h30 en endurance fondamentale
Je modifie
Je garde
Analyse de semaine 4/4
Séance 4 : Spécifique marathon 2 x 4k à allure marathon (Sortie de 16k au total)
Je modifie
Je garde
Conclusion du module
Vous avez maintenant une vision claire de ce qui se cache derrière un plan d’entraînement efficace. Un plan n’est pas une simple succession de séances : c’est une construction progressive, organisée dans le temps, qui tient compte des cycles, des phases, des méthodes de planification et surtout votre capacité à encaisser la charge. Avec ces bases, vous êtes désormais mieux armé pour : - comprendre un plan existant,
- l’adapter à votre profil,
- et éviter les erreurs classiques qui mènent à la fatigue ou à la stagnation.
Pour finir, je vous propose un quiz de validation du module. Ce quiz portera sur tout ce que vous avez vu dans le module : la logique globale d'un plan d'entraînement, les méthodes de structuration d'un plan et la cohérence entre l’objectif visé et les séances proposées. À vous de jouer !
Quiz de validation du module
Quiz final
Tester votre connaissance sur la logique d'un plan d'entraînement
QUESTION 1/10
QUESTION 2/10
QUESTION 3/10
QUESTION 4/10
QUESTION 5/10
QUESTION 6/10
QUESTION 7/10
QUESTION 8/10
QUESTION 9/10
QUESTION 10/10
Fin de la trilogie course à pied :)
🎉 Bravo pour avoir terminé la formation ! Au fil des trois modules, vous avez appris à :
- comprendre les principes de base de l’entraînement et la logique de la charge,
- identifier les zones d'entraînement, les allures et les intensités pour progresser,
- structurer un plan d’entraînement cohérent, adapté à votre objectif et à votre niveau.
Vous disposez désormais des clés pour ne plus subir votre entraînement, mais le comprendre, l’analyser et l’ajuster. Que ce soit pour un 10 km, un semi ou un marathon, l’essentiel reste le même : progressivité, cohérence et respect du corps. À vous maintenant de transformer ces connaissances en pratique, avec méthode et prendre du plaisir à courir !
Merci d'avoir suivi le module !
Je vous invite à me partager votre feedback à travers ce questionnaire d'évaluation du module :)
Sources
- Livre Daniels' Running Formula - Jack Daniels
- Livre Advanced Marathoning - Pete Pfitzinger & Scott Douglas
- Construire son plan d'entraînement marathon - Campus Coach
+ info
- Organiser des cycles d'entraînement en course à pied - ExpertSport Coaching
+ info
L'objectif est de réduire la fatigue sans perdre les adaptations. La durée optimale de l'affûtage marathon est de 3 semaines. Pendant ce mésocycle :
- le volume diminue de -30 à -50%,
- l'intensité est maintenue,
- les séances sont plus courtes,
- la récupération devient prioritaire.
Avec pour but d'arriver frais et prêt le jour J.
La semaine de pic de volume
Dans un plan d'entraînement, la charge atteint à un moment donné un pic de volume hebdomadaire. On y retrouve généralement la sortie la plus longue du plan ou la séance intense la plus exigeante. Cette semaine est placée :
- avant la phase d'affûtage,
- suffisamment tôt pour permettre une récupération complète
- souvent 2 à 3 semaines avant l'objectif principal, selon la distance.
Elle est souvent suivie d'une semaine de récupération puis de la phase d'affûtage. Cette semaine permet de consolider les adaptations physiologiques et de préparer le corps à l'effort cible.
Un marathon étant très long, améliorer l'économie permet de :
- dépenser moins d'énergie à allure marathon,
- conserver une foulée fluide et efficace plus longtemps.
Cette économie s'améliore avec :
- l'expérience et l'accumulation de kilomètres (plus on court plus on peut améliorer sa gestuelle),
- des séances de VMA courte,
- du travail de vitesse (50 à 100m).
Courir vite aide aussi à courir plus longtemps.
La planification inversée consiste, à l'inverse de celle en entonnoir, à commencer un plan d'entraînement par du travail spécifique à l'objectif, dès le début de la préparation. On entre donc rapidement dans des séances ciblées et exigeantes. Cette approche peut être utilisée :
- lorsque le temps de préparation est très court,
- chez des coureurs déjà très entraînés,
- ou dans un contexte de performance précise.
Elle nécessite une excellente maîtrise de la charge et de la récupération car le risque de fatigue excessive ou de blessure est plus élevé.
Cette phase vise à poser les fondations de l'entraînement. Elle repose principalement sur :
- des footings en endurance fondamentale,
- une augmentation progressive du volume,
- des sorties longues pouvant aller jusqu'à 1h30 maximum.
Pour un plan long (16 semaines), cette phase peut durer 6 à 8 semaines, l'intensité est introduite progressivement en seconde moitié de phase. Cette base conditionne la réussite de toute la préparation.
Macrocycle
Le macrocycle correspond à la vision globale de l'entraînement. Il dure en général 6 mois à 1 an. C'est à ce niveau que l'on définit :
- les objectifs principaux de la saison,
- les grandes périodes d'entraînement,
- les moments clés de compétition ou de récupération.
Le macrocycle donne le cap, mais pas le détail des séances.
Bonne réponse ! La durée est trop importante pour S-2 et risque de compromettre la fraîcheur. Elle aurait eu sa place à S-3. Il est possible de la remplacer avec une sortie de 2h maximum.
La phase d'affûtage dure généralement 1 semaine à 10 jours. Principes clés :
- diminuer le volume hebdomadaire (jusqu'à -30% maximum),
- conserver l'intensité,
- garder des rappels d'allures spécifiques ou de VMA courte.
L'objectif est de réduire la fatigue sans perdre les adaptations acquises.
Aïe, cette séance doit être modifiée. Elle est trop intense à ce stade, et représente un risque élevé de fatigue résiduelle ou de blessure. Si l'on souhaite garder de l'intensité, il est possible d'alléger cette séance (8 x 600m par exemple).
Phase d'affûtage
La phase d'affûtage dure généralement 1 à 3 semaines selon l'objectif. Ses principes clés :
- diminuer le volume de 30 à 50%,
- conserver l'intensité,
- garder le même nombre de séances par semaine.
L'objectif est de réduire la fatigue accumulée tout en maintenant le corps entraîné et réactif. Le but est d'être à son pic de forme le jour J, mais pas désentraîné.
Ce mésocyle est optionnel. Après avoir couru un marathon, une pause est bien méritée, mais pour celles et ceux qui souhaitent continuer à courir, une période de récupération s'impose. Son objectif : favoriser la récupération et la régénération. Il contient :
- un volume très réduit,
- des allures faciles (zone 1 & 2),
- une reprise progressive des allures plus soutenues environ 3 semaines à 1 mois après le marathon.
Le but est de permettre un retour durable à l'entraînement.
Cette phase vise à construire une base d'endurance solide. Elle est donc à réaliser si jamais vous n'avez pas encore de base. Elle permet de :
- préparer le corps à l'intensité à venir,
- renforcer les structures musculaires et tendineuses,
- et améliorer l'endurance fondamentale.
On peut déjà y intégrer des séances de tempo, pour développer l'endurance à intensité modérée et un travail progressif sur les points faibles. Cette phase conditionne la tolérance aux séances plus intenses.
Bien joué, cette séance est tout à fait appropriée. À ce stade, il est possible de conserver une séance spécifique, avec un volume total inférieur à ce qui a pu être réalisé dans les semaines précédentes.
Mauvaise réponse Cette séance est tout à fait appropriée. À ce stade, il est possible de conserver une séance spécifique, avec un volume total inférieur à ce qui a pu être réalisé dans les semaines précédentes.
La semaine de pic de volume
Dans un plan d'entraînement, la charge atteint à un moment donné un pic de volume hebdomadaire. On y retrouve généralement la sortie la plus longue du plan ou la séance intense la plus exigeante. Cette semaine est placée :
- avant la phase d'affûtage,
- suffisamment tôt pour permettre une récupération complète
- souvent 2 à 3 semaines avant l'objectif principal, selon la distance.
Elle est souvent suivie d'une semaine de récupération puis de la phase d'affûtage. Cette semaine permet de consolider les adaptations physiologiques et de préparer le corps à l'effort cible.
PPG
La préparation physique générale vise à construire une base solide. Elle a pour objectif de :
- développer l'endurance,
- renforcer les structures musculaire et tendineuses,
- préparer le corps à un entraînement plus intense.
On peut y intégrer :
- des séances de tempo pour renforcer l'endurance,
- des séances ciblées pour travailler certains points faibles (par exemple la VMA de façon progressive).
C'est une phase clé pour limiter les blessures.
Phase de développement
La phase de développement introduit un travail plus intense. Elle est souvent marquée par l'apparition de séances de fractionné et un travail plus structuré de la VMA. Pourquoi travailler la VMA à ce moment-là ?
- pour gagner en vitesse,
- améliorer l'économie de course,
- et rendre les autre allures plus faciles à tenir.
On développe les qualités qui serviront ensuite en spécifique.
L'entraînement pyramidal repose sur une répartition marquée des intensités :
- beaucoup de travail à faible intensité (zone 1 & 2),
- un volume intermédiaire d'intensité moyenne à élevée (zone 3 & 5),
- une petite part d'intensité très élevée (zone 5).
Cette méthode est :
- plus progressive,
- plus facile à tolérer,
- souvent mieux adaptée aux coureurs débutants ou intermédiaires.
C'est une approche très courante en pratique.
Phase de reprise
Elle est pertinente après une coupure, une blessure ou une période sans course à pied. Elle se caractérise par :
- un volume réduit, environ 50% du volume habituel,
- des allures lentes, en récupération active,
- une réintroduction progressive de l'endurance fondamentale.
L'objectif est de réhabituer le corps à courir.
Faire progresser l'intensité des séances
La progressivité concerne aussi l'intensité. Cela peut se traduire par :
- l'introduction progressive de séances intensives,
- l'augmentation du volume de travail à une intensité donnée,
- ou la diminution du temps de récupération.
On n'augmente pas tout en même temps : volume, fréquence et intensité doivent être hiérarchisés selon votre ressenti.
C'est le mésocycle qui priorise le travail de l'allure marathon, il sert de préparation à la course. Son objectif : tenir l'allure marathon sous fatigue. Il contient :
- des séances réservées à l'allure marathon,
- l'intégration de l'allure marathon lors des séances longues,
- le pic de volume hebdomadaire (avec la séance la plus longue du plan),
- des séances de travail de VO2 max si le nombre de séances par semaine le permet.
C'est aussi le moment idéal pour tester la nutrition et l'hydratation lors des sorties longues. Vous vous rapprochez des contraintes réelles de la course.
Pour les coureurs réguliers, avec un objectif de performance maîtrisé et une bonne tolérance au volume, 4 séances par semaine semble être un compromis idéal. Cela permettrait de prévoir dans une semaine :
- 1 sortie longue,
- 2 séances de qualité,
- 1 à 2 footings faciles.
C'est le format le plus courant pour progresser de façon durable.
Pour les coureurs débutants sur marathon, ayant peu de temps ou en reprise après coupure, 3 séances par semaine serait le minimum efficace. Une semaine typique comprendrait :
- une sortie longue,
- 1 séance de qualité (seuil ou allure marathon),
- 1 footing en endurance fondamentale.
L'objectif serait plutôt de finir le marathon dans de bonnes conditions sans vraiment d'objectif de temps.
Concernant les coureurs expérimentés, qui ont une forte capacité de récupération et un objectif de temps ambitieux, 5 séances ou plus par semaine pourront être planifiées. Avec :
- 1 sortie longue,
- 2 séances de qualité,
- le reste en endurance fondamentale.
Les personnes avec un très gros volume kilométrique hebdomadaire et pouvant être amenées à doubler les séances sur un jour pourraient même ajouter 1 à 2 séances de qualité en plus.
La phase de développement introduit le travail de VMA, principalement sous forme de VMA courte et moyenne. Pour un 10k :
- généralement des séries de 100 à 600 mètres,
- volume de VMA limité à environ 5 à 8% du kilométrage hebdomadaire selon le niveau.
Ce travail permet de :
- améliorer la vitesse maximale aérobie,
- améliorer l'économie de course,
- rendre l'allure 10k plus "facile" à tenir.
Et non, cette séance doit être modifiée. La durée est trop importante pour S-2 et risque de compromettre la fraîcheur. Elle aurait eu sa place à S-3. Il est possible de la remplacer avec une sortie de 2h maximum.
Sur marathon, la disponibilité énergétique est un facteur limitant majeur. Le corps dispose de réserves de glycogène limitées, mais de réserves de graisses quasi inépuisables. Améliorer le stockage du glycogène et la capacité à utiliser les graisses permet de :
- retarder l'épuisement des réserves de glycogène,
- réduire la dépendance aux glucides au fil de la course,
- maintenir l'allure marathon plus longtemps,
- limiter l'apparition du fameux "mur du marathon".
Ces adaptations seront principalement développées par l'endurance fondamentale et surtout les sorties longues qui font partie intégrante du plan.
Le but de cette activité est de vous amener à travailler sur la progressivité d'un plan d'entraînement et l'importance de la récupération. Il peut donc y avoir plusieurs bonnes réponses possible, certaines séances peuvent très bien avoir leur place sur une semaine en particulier, la suivante ou la précédente.
Bien joué ! Cette séance a en effet sa place. Elle permet la récupération active, de maintenir la routine de l'entraînement en n'accumulant pas ou peu de fatigue. Idéal en période d'affûtage
C'est le mésocycle de construction de la base. Son objectif : développer l'endurance et la tolérance au volume. Il contient :
- une augmentation progressive du kilométrage,
- principalement de l'endurance fondamentale,
- des sorties longues modérées,
- des séances à allure marathon ou au seuil afin de développer le seuil lactique.
Ce mésocycle prépare le corps à encaisser la charge future.
Phase spécifique
La phase spécifique est directement liée à l'objectif de course. Elle intègre les allures spécifiques à la distance préparée ainsi que des séances proches des conditions de course. L'objectif est de :
- habituer le corps à l'allure cible,
- améliorer l'efficacité,
- renforcer la confiance.
On se concentre sur ce qui sera utile le jour J.
Améliorer la VO2max va permettre de transporter davantage d'oxygène vers les muscles, d'utiliser un volume d'oxygène plus important pour produire de l'énergie et donc d'être plus endurant. La VO2 max se développe grâce à des séances courues entre 90 et 95% de la VMA (VMA longue). Séries recommandées :
- répétitions de 2 à 6 minutes selon le niveau,
- distances entre 800 et 1600 m.
L'entraînement par blocs organise le plan en périodes ciblées. Chaque bloc vise à développer une à deux qualités physiques principales (par exemple l'endurance, la VMA ou une allure spécifique). Les blocs s'inscrivent généralement dans une logique : générale, spécifique puis affûtage. Cette méthode nécessite :
- une bonne maîtrise de la charge d'entraînement
- une gestion fine de la fatigue pour enchaîner les blocs sans risques.
- de façon progressive,
- en prenant en compte le niveau du coureur,
- et en tenant compte de l'historique récent.
Faire progresser le kilométrage hebdomadaire
La première variable de progression est souvent le kilométrage hebdomadaire. L'objectif est d'augmenter le volume :
L'augmentation du volume n'est ni automatique ni constante. Il convient de ne pas augmenter le volume de plus de 10% d'une semaine à l'autre.
La phase spécifique vise à se familiariser avec l'allure semi-marathon. Pour le semi :
- travail entre 30 à 45 minutes par séance selon le niveau,
- privilégier le fractionné long (séries de 10, 15, 20 ou 30 minutes pour les plus expérimentés)
- volume limité à environ 10 à 15% du volume hebdomadaire.
Elle permet de :
- apprendre à maintenir l'allure cible,
- gérer la fatigue sur la durée,
- préparer le corps aux contraintes réelles de la course.
Les séances à allure spécifique remplacent la VMA si vous courez 3 fois par semaine et s'ajoutent à la VMA si vous courez plus souvent. Le travail spécifique peut aussi être intégré aux sorties longues. Le
La phase de développement introduit un travail plus structuré d'intensité. On y retrouve :
- des séances de VMA pour améliorer la vitesse et l'économie de course,
- des séances au seuil pour améliorer la tolérance à l'effort prolongé.
Organisation selon le nombre de séances :
- 3 séances par semaine : une seule séance de qualité (VMA)
- 4 séances ou plus : une séance de VMA, une au seuil
Les autres séances, en endurance fondamentale, servent à consolider l'endurance et augmenter le volume hebdomadaire.
Mésosycle
Le mésocycle est un bloc de travail intermédiaire. Il dure en moyenne 8 à 12 semaines. Chaque mésocycle a un objectif principal :
- développer une qualité,
- préparer une phase spécifique,
- consolider une base.
C'est à ce niveau que l'on structure les phases d'entraînement (préparation générale, développement, spécifique, affûtage).
Bonne réponse ! Elle est trop intense à ce stade, et représente un risque élevé de fatigue résiduelle ou de blessure. Si l'on souhaite garder de l'intensité, il est possible d'alléger cette séance (8 x 600m par exemple).
La phase d'affûtage dure généralement entre 10 jours à 2 semaines. Elle se caractérise par une baisse progressive du volume :
- environ -25% à S-2
- jusqu'à -50% à S-1
L'intensité est maintenue. L'objectif est d'arrivé reposé mais avec des sensations intactes.
La planification en entonnoir commence de manière large. Au début du plan, on travaille plusieurs qualités générales avec un contenu varié. Puis, progressivement, le travail se resserre pour se concentrer sur les aspects spécifiques à l'objectif final. On va du général vers le spécifique.
Ce mésocycle sert à développer des qualités importantes pour le marathon, celles qui vont vous permettre de tenir dans la durée. Son objectif : améliorer l'efficacité à intensité soutenue. On se concentre sur :
- le travail au seuil,
- des séances de VMA longue,
- l'entretien de l'économie de course grâce à des accélérations de 50 à 100m pouvant être intégrées aux séances de récupération,
- l'augmentation progressive du volume (en ne négligeant pas les semaines de récupération).
La phase spécifique vise à se familiariser avec l'allure 10k. Pour un 10k :
- séries de 1000m à 3000m selon le niveau,
- volume limité à environ 10 à 15% du volume hebdomadaire.
Elle permet de :
- ressentir les sensations de course,
- ajuster l'allure cible,
- évaluer l'écart entre l'entraînement et le jour J.
Les séances à allure spécifique deviennent prioritaires et remplacent progressivement certaines séances de VMA. On entraîne le corps à courir juste, pas plus vite.
Microcycle
Le microcycle correspond le plus souvent à une semaine d'entraînement (même s'il peut durer 6 à 14 jours). Il sert à organiser concrètement :
- le nombre de séances,
- leur intensité,
- et la récupération.
C'est le niveau pour ajuster la charge en fonction de la fatigue réelle.
Semaine 1 : Séance 01 1ère séance longue d'une distance raisonnable pour contribuer à construire la base Semaine 2 : Séance 06 Légère augmentation de la durée par rapport à la semaine 1. Semaine 3 : Séance 04 Progressivité de la sortie longue, développement de la résistance à la fatigue Semaine 4 : Séance 02 Cette semaine peut servir de récupération, baisse légère de la durée de la sortie longue et introduction progressive de l'allure de course en sortie longue. Il aurait été possible de la placer en semaine 05. Semaine 5 : séance 08 Reprise de la progressivité, maintient de l'allure spécifique en sortie longue. Elle aurait pu être placée en semaine 4. Semaine 6 : séance 05 C'est la semaine pic du plan, avant l'affûtage, elle comprend la séance la plus longue. Il est possible que cette séance soit placée en semaine 7. Semaine 7 : séance 03 On entre en phase d'affûtage, baisse du volume en vue du semi. Possibilité d'introduire un rappel à l'allure spécifique. La séance 7 n'a pas sa place dans le plan, car elle est trop intensive. La semaine 8 ne comprend pas de séance car c'est la semaine du semi-marathon !
L'entraînement polarisé, appelé également 80/20, repose sur une répartition marquée des intensités :
- Une grande majorité du temps à faible intensité : 80% du volume hebdomadaire en zone 1 & 2,
- Une petite part à forte intensité : 20% du volume hebdomadaire en zone 4 & 5,
- Très peu ou pas de travail à intensité intermédiaire (zone 3).
Cette approche vise à :
- développer l'endurance,
- stimuler fortement les capacités maximales,
- tout en limitant la fatigue chronique.
Elle est souvent utilisée chez les coureurs expérimentés.
Mauvaise réponse Cette séance peut très bien être placée S-2, en phase d'affûtage, car elle contribue à maintenir la condition physique sans trop fatiguer.
Les semaines de récupération
Une semaine de récupération se caractérise généralement par :
- une baisse du kilométrage hebdomadaire,
- une intensité maintenue ou légèrement réduite,
- une attention particulière à la récupération.
Ces semaines sont souvent placées toutes les 3 à 4 semaines ou à la fin d'un mésocycle.
Phase de développement : Séances 01 et 05 Ces séances vont permettre de développer la vitesse et l'économie de course, elles sont donc appropriées pour cette phase. Phase spécifique : Séances 03 et O8 Leur but est de s'entraîner à l'allure de course. La séance 08 peut servir de course de préparation au 10k visé. Phase d'affûtage : Séances 02 et 04 Un rappel de la VMA et une séance à allure de course avec volume réduit, mais intensités gardées. Ces séances sont un peu trop "légères" pour aller respectivement dans les phases de développement et spécifique. Séances 06 et 07 : Ce sont des séances pièges. La 06 est trop longue pour une telle prépa 10k, la 07 a trop de volume et d'intensité alors qu'elle est placée J-5 avant la course.
Comprendre et structurer un plan d'entraînement
Salya
Created on January 7, 2026
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Customer Service Course
View
Dynamic Visual Course
View
Dynamic Learning Course
View
Akihabara Course
Explore all templates
Transcript
Comprendre et structurer un plan d'entraînement
Pour savoir lire, comprendre et adapter un plan d'entraînement
Introduction
Un bon plan d'entraînement, ce n'est pas celui qui vous fatigue le plus, mais celui qui vous amène prêt le jour J. Après avoir vu comment mesurer et suivre la charge d'entraînement (module 1), puis comment structurer les allures et l'intensités des séances (module 2), il est temps de prendre de la hauteur. En effet, en course à pied, les séances ne prennent leur sens que lorsqu'elles s'inscrivent dans un ensemble cohérent. Un plan d'entraînement n'est pas une simple successions de séances trouvées sur internet. C'est une organisation progressive, pensée dans le temps, qui vise à développer les bonnes qualités au bon moment, tout en respectant les capacités d'adaptation du coureur et en limitant les risques de blessure ou de surmenage.
Introduction
Dans ce module, nous allons donc nous intéresser à la logique globale des plans d'entraînement. Dans la première partie, nous allons découvrir les clés pour comprendre un plan d'entraînement :
- Comment ils sont structurés,
- Quels sont les moments clés d'un plan d'entraînement,
- Comment ils peuvent être planifiés.
Dans la seconde partie, nous verrons comment cette logique s'adapte à la préparation des principales courses sur route (10k, semi-marathon, marathon). L'objectif n'est pas de vous fournir un plan clé en main universel, mais de vous donner les outils de compréhension pour lire un plan d'entraînement avec recul et l'adapter intelligemment à votre niveau et votre objectif. Cliquez ici pour une surprise :Je n'évoquerai pas les séances dans ce module car leur composition dépend du niveau de chacun et le but de ce module n'est pas de fournir des plans d'entraînement individualisés. Toutefois, je vous propose ici une banque de séances qui pourrait vous inspirer afin de planifier les vôtres :)
Objectifs du module
À l'issue du module, vous serez capable de structurer et adapter un plan d'entraînement en course à pied en fonction d'un objectif (10k, semi ou marathon) et de votre niveau.
Voici les objectifs pédagogiques du module :
Identifier et comprendre les éléments structurant d'un plan d'entraînement
Expliquer la logique globale d'un plan d'entraînement
Différencier les logiques d'entraînement selon la distance de course sur route
Analyser et adapter les grandes lignes d'un plan d'entraînement selon l'objectif et le niveau
Première partie
Les clés pour comprendre un plan d'entraînement
Cycles, phases et méthodes de planification
Qu'est-ce qu'un plan d'entraînement ?
Un programme prédéfini et adaptable
Un plan d'entraînement est un programme prédéfini pour atteindre un objectif fixé. Prédéfini oui, mais surtout adaptable. La vie étant faite d'imprévus, le plan d'entraînement se doit d'être flexible et s'adapter à votre niveau et vos contraintes. Le plan d'entraînement doit s'envisager sur le long terme et pouvoir être décliné sur une durée de 6 mois à un an. Cela peut paraître long, mais avoir cette ligne directrice permettra d'avoir de la progressivité dans votre entraînement et de préparer sereinement vos différentes compétitions.
Se fixer des objectifs
Avoir un fil directeur
En plus des compétitions prévues, chaque plan d'entraînement doit répondre à un ou deux objectifs que vous vous fixez. Il peut s'agir d'un objectif général comme "je veux être plus rapide" ou "je veux être plus endurant". Et un objectif spécifique comme "je veux courir un 10k en 48 minutes" ou "je souhaite finir mon premier marathon". Ensuite, vous pourrez planifier votre plan d'entraînement en fonction de vos objectifs.
Les cycles d'un plan d'entraînement
Pourquoi parler de cycles ?
Un plan d'entraînement ne se construit pas séance par séance, au hasard. Il est organisé dans le temps, pour donner une direction, gérer la progression et limiter la fatigue. Pour cela, on le découpe en cycles, du plus long au plus court. Chaque niveau à un rôle précis.
Le microcycle
Le mésocycle
Le macrocycle
La séance est l'unité la plus petite de l'entraînement. Elle sera efficace si elle s'inscrit dans un microcycle, lui-même intégré à un mésocycle, au service du macrocycle. Ce n'est pas la séance qui fait progresser, mais la cohérence de l'ensemble.
Les phases d'un plan d'entraînement
Pourquoi découper un plan en phases ?
Un plan d'entraînement ne progresse pas de manière linéaire. Le corps a besoin de temps pour s'adapter, se renforcer et assimiler le travail. C'est pour cela qu'un plan est découpé en phases, chacune avec un objectif et un type de travail dominant. Chaque phase prépare la suivante.
3. La phase de développement
2. La préparation physique générale (PPG)
1. La phase de reprise
5. La phase d'affûtage
4. La phase spécifique
Chaque phase à un rôle précis : reprendre, construire, développer, spécifier et affûter. Un plan efficace respecte cet ordre et évite de brûler les étapes.
Planifier son entraînement
Utiliser les méthodes de planification
Il existe plusieurs façons d’organiser un plan d’entraînement. Selon le niveau, l’objectif, le contexte ou le temps disponible avant la course, différentes méthodes de planification peuvent être utilisées. Ces méthodes ne sont pas des recettes à appliquer à la lettre, mais des cadres de réflexion pour structurer l’entraînement dans le temps. Nous allons les découvrir dans la slide suivante.
L'objectif n'est pas de choisir la meilleure méthode, mais de comprendre leur logique
Les méthodes de planification
La planification en entonnoir
L'entraînement par blocs
La planification inversée
+ info
+ info
+ info
L'entraînement pyramidal
L'entraînement polarisé
+ info
+ info
Intégrer une logique de progressivité
Pourquoi la progressivité est centrale
Un plan d'entraînement repose sur un principe simple : le corps s'adapte progressivement à ce qu'on lui impose. Comme évoqué dans le premier module, augmenter trop vite la charge d'entraînement expose à :
- la fatigue chronique,
- la stagnation,
- ou la blessure.
La progressivité ne concerne pas uniquement le volume, mais l'ensemble des contraintes imposées au corps :L'intensité
Le kilométrage
Intégrer des périodes de récupération
Une progression non linéaire
Un plan d'entraînement ne progresse pas de manière linéaire. Il alterne en effet des périodes de charge et des périodes de récupération. Ces semaines de récupération permettent :
- d'assimiler le travail réalisé,
- de réduire la fatigue accumulée,
- de repartir plus frais pour le cycle suivant.
Une baisse temporaire du volume est une condition de la progression. Vous trouverez dans la slide suivante une illustration de la progressivité dans un plan d'entraînement.La progressivité dans un plan
Voici la planification semaine par semaine du kilométrage hebdomadaire d'un entraînement. On s'aperçoit qu'il y a une progressivité du kilométrage, mais avec une semaine (la 7) où le kilométrage baisse afin de récupérer et un pic de volume à la semaine 10. Cliquez sur les + afin d'en savoir plus.
Conclusion Partie 1
Comprendre la structure d'un plan n'est qu'une première étape. En effet, un plan n'a de sens que s'il est adapté à un objectif concret. Dans la seconde partie du module, nous allons donc voir comment cette logique générale se décline selon les principales distances sur toute : 10km, semi-marathon et marathon. Avant cela, je vous propose un quiz afin de tester vos connaissances sur la construction d'un plan d'entraînement !
Nous venons de poser les fondations d'un plan d'entraînement. Vous avez vu qu'un plan ne se résume pas à une suite de séances, mais qu'il repose sur une organisation en cycles, une succession de phases, chacune avec un objectif précis et différentes méthodes de planification, à choisir et adapter selon le contexte. Cette logique permet de donner une direction, gérer la progressivité et de mieux maîtriser la charge d'entraînement.
Question 1/5
Question 2/5
Question 3/5
Question 4/5
Question 5/5
Deuxième partie
Construire un plan adapté à sa distance de course
Du 10km au marathon
Le plan d'entraînement pour le 10k
Les exigences du 10k
Le 10k est une épreuve à dominante aérobie, courue en moyenne entre 88 et 94% de la VMA, selon le niveau du coureur. C'est une intensité élevée, inconfortable et difficile à maintenir dans la durée. Le facteur mental est donc important : la course devient réellement exigeante à partir du 6e ou 7e kilomètre. Un plan 10k doit donc permettre d'optimiser :
Le plan d'entraînement pour un 10k
Durée et logique générale du plan
Une préparation 10k dure en général :
- 8 semaines pour un coureur ayant déjà une base,
- Jusqu'à 12 semaines si l'on inclut une phase de préparation générale.
L'objectif est d'arriver à tenir l'allure 10k le jour de la course malgré la fatigue croissance. Le plan devrait être structuré en plusieurs phases complémentaires.Les phases d'un plan 10k
+ info
+ info
+ info
+ info
Phase de préparation générale
Phase de développement
Phase spécifique
Phase d'affûtage
Planifier les séances intenses
Combien de séances de qualité ?
Le nombre de séances de qualité dépend du nombre de séances hebdomadaires. Si vous courez 3 fois par semaine, 1 séance de qualité suffit, la VMA en phase 2 et l'allure spécifique 10k en phase 3. La priorité reste la récupération et la régularité. Si vous pouvez faire plus d'une séance de qualité par semaine, lorsque le volume et la récupération le permettent, il est possible de viser un sous-objectif supplémentaire par phase. Par exemple :
- Ajouter une séance au seuil en plus de la VMA en phase de développement (améliorer la tolérance à l'intensité).
- Ajouter un rappel de VMA courte ou du seuil en phase spécifique.
Chaque phase garde un objectif principal, les autres séances viennent en complément.Peaufiner sa préparation
Erreurs fréquentes à éviter
Trop de VMA, pas assez d'endurance Chercher à courir plus vite que l'allure cible Négliger la récupération Ne pas respecter l'alternance séance dure / séance facile Vouloir finir fatigué.e à la fin de chaque séance Copier un plan sans l'adapter à son niveau Sur un 10k, la progression vient de la justesse et pas de l'excès.
Activité pratique plan 10k
Vous venez de découvrir la logique de la construction d'un plan 10k. Le but est de vous faire gagner en vitesse, améliorer votre efficacité de course, votre puissance aérobie, et votre seuil lactique. On y intègre bien sûr du travail à allure cible afin que vous soyez prêts le jour J. Vous êtes maintenant capable de construire votre propre plan 10k ! Pour confirmer cela, je vous propose une activité de mise en pratique.
Vous allez vous placer dans la situation suivante : Lydia prépare un 10k avec un objectif de 45 minutes. Plusieurs séances d'entraînement vous seront proposées. Votre objectif est de placer les séances pertinentes dans la phase du plan où elles ont le plus de sens. Cette activité vous aide à passer d'une lecture théorique du plan à une compréhension fonctionnelle de son organisation.
Classer les séances par phase
Solution :
Placer ces séances dans les bonnes phases (drag and drop)
Phase de développement
02. 8 x 200mallure VMA
01. 10 x 300mallure VMA
03. 3 x 2000mallure 10k
04. 3 x 1000mallure 10k
Phase d'affûtage
05. 2 x 8 x 400mallure VMA
06. Séance longue1h45
Phase spécifique
08. Course 5kallure 10k
07. 10 x 400mAllure VMA J-5
Plan d'entraînement pour le semi-marathon
Les exigences du semi-marathon
Le semi marathon est une épreuve majoritairement aérobie, courue en moyenne entre 84 et 88 % de la VMA, selon le niveau du coureur. C'est une distance qui demande :
- de maintenir une allure soutenue sur une durée prolongée,
- une bonne endurance,
- une gestion efficace de la fatigue.
Travailler au seuil sera donc primordial pour améliorer l'endurance et la capacité à tenir une allure soutenue. Pour la majorité des coureurs, terminant en plus d'1h30, l'aspect énergétique devient un facteur clé de la performance. L'apport de glucides, à tester pendant les sorties longues, pourrait donc aider à bien terminer la course.Plan d'entraînement pour un semi-marathon
Durée et logique générale du plan
La durée d'une préparation d'un semi dépend fortement du niveau :
- 8 à 12 semaines pour un coureur ayant déjà une base solide,
- jusqu'à 16 semaines pour un débutant ou un coureur peu habitué au volume.
L'objectif du plan est double :Les phases d'un plan semi-marathon
+ info
+ info
+ info
+ info
Phase de préparation générale
Phase de développement
Phase spécifique
Phase d'affûtage
La sortie longue dans le plan semi
Objectif de la sortie longue
La sortie longue est un pilier de la préparation semi. Elle permet de développer l'endurance aérobie, d'améliorer la résistance à la fatigue et de préparer le corps et le mental à l'effort. Au début de la préparation, elle dure entre 1h et 1h10, courue en endurance fondamentale. La durée maximale est généralement entre 1h20 et 1h30, il est rare d'aller au-delà, même pour des coureurs confirmés. L'objectif n'est pas de reproduire la course, mais de préparer le corps à la tenir. Au fil des semaines, la durée de la sortie longue doit augmenter de façon progressive, généralement en ajoutant 5 à 10 minutes toutes les 1 à 2 semaines, en intégrant des semaines de récupération avec une durée réduite. En phase spécifique, il est possible d'intégrer des allures de course à la sortie longue.
Peaufiner sa préparation
Erreurs fréquentes à éviter
Négliger les sorties longues Introduire trop d'intensité trop tôt Ne pas tester l'alimentation en entraînement Sous-estimer l'impact de la fatigue cumulée Vouloir s'entraîner comme pour un 10k Le semi-marathon est une course d'équilibre entre vitesse, endurance et gestion de l'effort.
Activité pratique plan semi
La préparation d'un semi-marathon repose sur un équilibre entre volume, intensité et récupération. Dans cet équilibre, la sortie longue joue un rôle central. Elle évolue en durée, en contenu et en intensité au fil des semaines, jusqu'à atteindre un pic de volume avant de laisser place à la récupération. Bien construire cette progression, c'est se donner les moyens de tenir l'allure jusqu'au bout.
Place à la pratique Dans l'activité suivante, vous allez organiser les sorties longues d'une préparation semi-marathon en 8 semaines en respectant la logique de progressivité et le placement du pic de volume. À vous de jouer !
Classer les séances longues
But de l'activité :
Placer ces séances dans les bonnes semaines (drag and drop)
Solution :
Semaine 2
Semaine 1
02. 1h15 dont 15 min continu à allure semi
01. 1h10 en endurance fondamentale
Semaine 4
Semaine 3
03. 1h20 en EF (2 x 8 min allure spécifique en option)
04. 1h20 en endurance fondamentale
05. 1h30 en endurance fondamentale
06. 1h15 en endurance fondamentale
Semaine 5
Semaine 6
08. 1h25 dont 2 x 15 min allure semi
07. 1h45 dont 1h allure semi
Semaine 8
Semaine 7
Plan d'entraînement pour un marathon
Les exigences du semi-marathon
Le marathon est la distance qui demande le plus d'adaptation individuelle. Certains coureurs tolèrent bien un kilométrage élevé, mais ont du mal avec des séances très intenses. D'autres supportent mieux l'intensité, mais peinent à accumuler beaucoup de volume. Il n'existe donc pas un plan marathon individuel, mais une logique à adapter à chaque coureur. Le point primordial d'une préparation marathon est le volume d'entrainement. Courir 42km ne s'improvise pas. L'un des objectifs majeur du plan est donc d'augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire afin de préparer le corps à soutenir un effort long. Le volume hebdomadaire maximal dépend du niveau, de l'expérience et de l'objectif (finir ou performer). La progressivité du volume est plus importante que la vitesse des séances.
Plan d'entraînement pour un marathon
Les qualités physiologiques à développer
Finir ou performer sur un marathon demande de travailler de nombreux atouts physiologiques et le plan sera construit en fonction :
Améliorer le stockage du glycogène et l'utilisation des graisses
Améliorer l'économie de course
Améliorer la VO2max
+ info
+ info
+ info
Plan d'entraînement pour un marathon
Durée et logique générale du plan
La durée d'une préparation d'un marathon est généralement de 12 à 18 semaines selon le niveau et l'expérience du coureur. Le marathon est généralement préparé sur un macrocycle et peut être structuré en plusieurs mésocycles qui seront détaillés dans la slide suivante. L'objectif du plan est :
Organisation du macrocycle marathon
Mésocycle 3
Mésocycle 1
Mésocycle 2
Mésocycle 4
Mésocycle 5
+ info
+ info
+ info
+ info
+ info
Récupération post-marathon
Kilométrage et endurance
Seuil lactique et VO2max
Spécifique marathon
Affûtage et course
Que contient un plan marathon ?
Les séances typiques d'un plan marathon
Séances longues (tout au long de la préparation) Séances à allure marathon (dans le mésocycle 3) Séances tempo et seuil selon le niveau et l'objectif (à partir du mésocycle 2) Séances de VMA longue (amélioration de la VO2max, à partir de mésocycle 2) Travail de vitesse : séries courtes de 50/100m pour améliorer l'économie de course Séances de récupération (généralement le lendemain d'une séance intense ou longue)
Planifier les séances
Combien de séances par semaines pour préparer un marathon ?
En marathon, la régularité et le volume comptent plus que le nombre de séances de qualité. Le nombre de séances doit être adapté au niveau, à l'expérience et à la capacité de récupération.
Pour les coureurs réguliers
Pour les débutants
Pour les coureurs expérimentés
La sortie longue dans le plan marathon
Objectif de la sortie longue
La sortie longue est la séance la plus structurante d'un plan marathon. Elle permet :
- d'améliorer l'endurance,
- de développer l'utilisation des graisses,
- de tester la nutrition et l'hydratation,
- et de se préparer aux sensations spécifiques de fin de course.
En début de préparation, elle dure souvent 1h15 à 1h30 selon le niveau. La durée maximale est généralement de 2h30 à 3h, rarement au-delà. Elle est principalement courue en endurance fondamentale avec une intégration progressive de l'allure marathon. Tout au long du plan, sa durée augmente progressivement, des semaines de récupération sont intégrées et son pic est généralement atteint 3 à 4 semaines avant le marathon, juste avant la phase d'affûtage.Pratiques à adopter et éviter
Faire trop de séances de qualitéDécouvrir la nutrition le jour JCourir trop vite lors des séances de récupération ou longuesNe pas intégrer de séances de récupérationNégliger le volume au profit de l'intensitéManquer de progressivité
Intégrer une à deux séances de récupération par semaine Tester l'hydratation lors des sorties longues Ne pas négliger la récupération Adopter le système dure/facile : après une séance intense, programmer une séance d'endurance fondamentale ou de récupération
Activité pratique marathon
Préparer un marathon ne consiste pas à enchaîner des séances, il faut savoir organiser une progression dans le temps. Volume, intensité, récupération et nutrition doivent s'articuler de manière cohérente pour permettre au corps de s'adapter, et devenir plus fort. La phase d'affûtage, qui intervient en fin de préparation, vient consolider tout cela. Elle permet d'arriver au départ reposé, confiant et prêt à courir un marathon.
Place à la pratique Dans l'activité suivante, je vous propose une semaine d'entraînement à S-2 d'un marathon d'un coureur s'entraînant 4 fois par semaine pour le finir en 4h. Indiquez quelles séances doivent être conservées ou modifiées. Je vous conseille de regarder toutes les séances avant de répondre afin de repérer la logique de la semaine dans son ensemble. C'est parti !
Analyse de semaine 1/4
Séance 1 : Footing 1h en endurance fondamentale
Je modifie
Je garde
Analyse de semaine 2/4
Séance 2 : Fractionné à allure VMA 8 x 800m à 95% de la VMA
Je modifie
Je garde
Analyse de semaine 3/4
Séance 3 : Sortie longue 2h30 en endurance fondamentale
Je modifie
Je garde
Analyse de semaine 4/4
Séance 4 : Spécifique marathon 2 x 4k à allure marathon (Sortie de 16k au total)
Je modifie
Je garde
Conclusion du module
Vous avez maintenant une vision claire de ce qui se cache derrière un plan d’entraînement efficace. Un plan n’est pas une simple succession de séances : c’est une construction progressive, organisée dans le temps, qui tient compte des cycles, des phases, des méthodes de planification et surtout votre capacité à encaisser la charge. Avec ces bases, vous êtes désormais mieux armé pour :- comprendre un plan existant,
- l’adapter à votre profil,
- et éviter les erreurs classiques qui mènent à la fatigue ou à la stagnation.
Pour finir, je vous propose un quiz de validation du module. Ce quiz portera sur tout ce que vous avez vu dans le module : la logique globale d'un plan d'entraînement, les méthodes de structuration d'un plan et la cohérence entre l’objectif visé et les séances proposées. À vous de jouer !Quiz de validation du module
Quiz final
Tester votre connaissance sur la logique d'un plan d'entraînement
QUESTION 1/10
QUESTION 2/10
QUESTION 3/10
QUESTION 4/10
QUESTION 5/10
QUESTION 6/10
QUESTION 7/10
QUESTION 8/10
QUESTION 9/10
QUESTION 10/10
Fin de la trilogie course à pied :)
🎉 Bravo pour avoir terminé la formation ! Au fil des trois modules, vous avez appris à :
- structurer un plan d’entraînement cohérent, adapté à votre objectif et à votre niveau.
Vous disposez désormais des clés pour ne plus subir votre entraînement, mais le comprendre, l’analyser et l’ajuster. Que ce soit pour un 10 km, un semi ou un marathon, l’essentiel reste le même : progressivité, cohérence et respect du corps. À vous maintenant de transformer ces connaissances en pratique, avec méthode et prendre du plaisir à courir !Merci d'avoir suivi le module !
Je vous invite à me partager votre feedback à travers ce questionnaire d'évaluation du module :)
Sources
+ info
+ info
L'objectif est de réduire la fatigue sans perdre les adaptations. La durée optimale de l'affûtage marathon est de 3 semaines. Pendant ce mésocycle :
- le volume diminue de -30 à -50%,
- l'intensité est maintenue,
- les séances sont plus courtes,
- la récupération devient prioritaire.
Avec pour but d'arriver frais et prêt le jour J.La semaine de pic de volume
Dans un plan d'entraînement, la charge atteint à un moment donné un pic de volume hebdomadaire. On y retrouve généralement la sortie la plus longue du plan ou la séance intense la plus exigeante. Cette semaine est placée :
- avant la phase d'affûtage,
- suffisamment tôt pour permettre une récupération complète
- souvent 2 à 3 semaines avant l'objectif principal, selon la distance.
Elle est souvent suivie d'une semaine de récupération puis de la phase d'affûtage. Cette semaine permet de consolider les adaptations physiologiques et de préparer le corps à l'effort cible.Un marathon étant très long, améliorer l'économie permet de :
- dépenser moins d'énergie à allure marathon,
- conserver une foulée fluide et efficace plus longtemps.
Cette économie s'améliore avec :- l'expérience et l'accumulation de kilomètres (plus on court plus on peut améliorer sa gestuelle),
- des séances de VMA courte,
- du travail de vitesse (50 à 100m).
Courir vite aide aussi à courir plus longtemps.La planification inversée consiste, à l'inverse de celle en entonnoir, à commencer un plan d'entraînement par du travail spécifique à l'objectif, dès le début de la préparation. On entre donc rapidement dans des séances ciblées et exigeantes. Cette approche peut être utilisée :
- lorsque le temps de préparation est très court,
- chez des coureurs déjà très entraînés,
- ou dans un contexte de performance précise.
Elle nécessite une excellente maîtrise de la charge et de la récupération car le risque de fatigue excessive ou de blessure est plus élevé.Cette phase vise à poser les fondations de l'entraînement. Elle repose principalement sur :
- des footings en endurance fondamentale,
- une augmentation progressive du volume,
- des sorties longues pouvant aller jusqu'à 1h30 maximum.
Pour un plan long (16 semaines), cette phase peut durer 6 à 8 semaines, l'intensité est introduite progressivement en seconde moitié de phase. Cette base conditionne la réussite de toute la préparation.Macrocycle
Le macrocycle correspond à la vision globale de l'entraînement. Il dure en général 6 mois à 1 an. C'est à ce niveau que l'on définit :
- les objectifs principaux de la saison,
- les grandes périodes d'entraînement,
- les moments clés de compétition ou de récupération.
Le macrocycle donne le cap, mais pas le détail des séances.Bonne réponse ! La durée est trop importante pour S-2 et risque de compromettre la fraîcheur. Elle aurait eu sa place à S-3. Il est possible de la remplacer avec une sortie de 2h maximum.
La phase d'affûtage dure généralement 1 semaine à 10 jours. Principes clés :
- diminuer le volume hebdomadaire (jusqu'à -30% maximum),
- conserver l'intensité,
- garder des rappels d'allures spécifiques ou de VMA courte.
L'objectif est de réduire la fatigue sans perdre les adaptations acquises.Aïe, cette séance doit être modifiée. Elle est trop intense à ce stade, et représente un risque élevé de fatigue résiduelle ou de blessure. Si l'on souhaite garder de l'intensité, il est possible d'alléger cette séance (8 x 600m par exemple).
Phase d'affûtage
La phase d'affûtage dure généralement 1 à 3 semaines selon l'objectif. Ses principes clés :
- diminuer le volume de 30 à 50%,
- conserver l'intensité,
- garder le même nombre de séances par semaine.
L'objectif est de réduire la fatigue accumulée tout en maintenant le corps entraîné et réactif. Le but est d'être à son pic de forme le jour J, mais pas désentraîné.Ce mésocyle est optionnel. Après avoir couru un marathon, une pause est bien méritée, mais pour celles et ceux qui souhaitent continuer à courir, une période de récupération s'impose. Son objectif : favoriser la récupération et la régénération. Il contient :
- un volume très réduit,
- des allures faciles (zone 1 & 2),
- une reprise progressive des allures plus soutenues environ 3 semaines à 1 mois après le marathon.
Le but est de permettre un retour durable à l'entraînement.Cette phase vise à construire une base d'endurance solide. Elle est donc à réaliser si jamais vous n'avez pas encore de base. Elle permet de :
- préparer le corps à l'intensité à venir,
- renforcer les structures musculaires et tendineuses,
- et améliorer l'endurance fondamentale.
On peut déjà y intégrer des séances de tempo, pour développer l'endurance à intensité modérée et un travail progressif sur les points faibles. Cette phase conditionne la tolérance aux séances plus intenses.Bien joué, cette séance est tout à fait appropriée. À ce stade, il est possible de conserver une séance spécifique, avec un volume total inférieur à ce qui a pu être réalisé dans les semaines précédentes.
Mauvaise réponse Cette séance est tout à fait appropriée. À ce stade, il est possible de conserver une séance spécifique, avec un volume total inférieur à ce qui a pu être réalisé dans les semaines précédentes.
La semaine de pic de volume
Dans un plan d'entraînement, la charge atteint à un moment donné un pic de volume hebdomadaire. On y retrouve généralement la sortie la plus longue du plan ou la séance intense la plus exigeante. Cette semaine est placée :
- avant la phase d'affûtage,
- suffisamment tôt pour permettre une récupération complète
- souvent 2 à 3 semaines avant l'objectif principal, selon la distance.
Elle est souvent suivie d'une semaine de récupération puis de la phase d'affûtage. Cette semaine permet de consolider les adaptations physiologiques et de préparer le corps à l'effort cible.PPG
La préparation physique générale vise à construire une base solide. Elle a pour objectif de :
- développer l'endurance,
- renforcer les structures musculaire et tendineuses,
- préparer le corps à un entraînement plus intense.
On peut y intégrer :- des séances de tempo pour renforcer l'endurance,
- des séances ciblées pour travailler certains points faibles (par exemple la VMA de façon progressive).
C'est une phase clé pour limiter les blessures.Phase de développement
La phase de développement introduit un travail plus intense. Elle est souvent marquée par l'apparition de séances de fractionné et un travail plus structuré de la VMA. Pourquoi travailler la VMA à ce moment-là ?
- pour gagner en vitesse,
- améliorer l'économie de course,
- et rendre les autre allures plus faciles à tenir.
On développe les qualités qui serviront ensuite en spécifique.L'entraînement pyramidal repose sur une répartition marquée des intensités :
- beaucoup de travail à faible intensité (zone 1 & 2),
- un volume intermédiaire d'intensité moyenne à élevée (zone 3 & 5),
- une petite part d'intensité très élevée (zone 5).
Cette méthode est :- plus progressive,
- plus facile à tolérer,
- souvent mieux adaptée aux coureurs débutants ou intermédiaires.
C'est une approche très courante en pratique.Phase de reprise
Elle est pertinente après une coupure, une blessure ou une période sans course à pied. Elle se caractérise par :
- un volume réduit, environ 50% du volume habituel,
- des allures lentes, en récupération active,
- une réintroduction progressive de l'endurance fondamentale.
L'objectif est de réhabituer le corps à courir.Faire progresser l'intensité des séances
La progressivité concerne aussi l'intensité. Cela peut se traduire par :
On n'augmente pas tout en même temps : volume, fréquence et intensité doivent être hiérarchisés selon votre ressenti.
C'est le mésocycle qui priorise le travail de l'allure marathon, il sert de préparation à la course. Son objectif : tenir l'allure marathon sous fatigue. Il contient :
- des séances réservées à l'allure marathon,
- l'intégration de l'allure marathon lors des séances longues,
- le pic de volume hebdomadaire (avec la séance la plus longue du plan),
- des séances de travail de VO2 max si le nombre de séances par semaine le permet.
C'est aussi le moment idéal pour tester la nutrition et l'hydratation lors des sorties longues. Vous vous rapprochez des contraintes réelles de la course.Pour les coureurs réguliers, avec un objectif de performance maîtrisé et une bonne tolérance au volume, 4 séances par semaine semble être un compromis idéal. Cela permettrait de prévoir dans une semaine :
- 1 sortie longue,
- 2 séances de qualité,
- 1 à 2 footings faciles.
C'est le format le plus courant pour progresser de façon durable.Pour les coureurs débutants sur marathon, ayant peu de temps ou en reprise après coupure, 3 séances par semaine serait le minimum efficace. Une semaine typique comprendrait :
- une sortie longue,
- 1 séance de qualité (seuil ou allure marathon),
- 1 footing en endurance fondamentale.
L'objectif serait plutôt de finir le marathon dans de bonnes conditions sans vraiment d'objectif de temps.Concernant les coureurs expérimentés, qui ont une forte capacité de récupération et un objectif de temps ambitieux, 5 séances ou plus par semaine pourront être planifiées. Avec :
- 1 sortie longue,
- 2 séances de qualité,
- le reste en endurance fondamentale.
Les personnes avec un très gros volume kilométrique hebdomadaire et pouvant être amenées à doubler les séances sur un jour pourraient même ajouter 1 à 2 séances de qualité en plus.La phase de développement introduit le travail de VMA, principalement sous forme de VMA courte et moyenne. Pour un 10k :
- généralement des séries de 100 à 600 mètres,
- volume de VMA limité à environ 5 à 8% du kilométrage hebdomadaire selon le niveau.
Ce travail permet de :Et non, cette séance doit être modifiée. La durée est trop importante pour S-2 et risque de compromettre la fraîcheur. Elle aurait eu sa place à S-3. Il est possible de la remplacer avec une sortie de 2h maximum.
Sur marathon, la disponibilité énergétique est un facteur limitant majeur. Le corps dispose de réserves de glycogène limitées, mais de réserves de graisses quasi inépuisables. Améliorer le stockage du glycogène et la capacité à utiliser les graisses permet de :
- retarder l'épuisement des réserves de glycogène,
- réduire la dépendance aux glucides au fil de la course,
- maintenir l'allure marathon plus longtemps,
- limiter l'apparition du fameux "mur du marathon".
Ces adaptations seront principalement développées par l'endurance fondamentale et surtout les sorties longues qui font partie intégrante du plan.Le but de cette activité est de vous amener à travailler sur la progressivité d'un plan d'entraînement et l'importance de la récupération. Il peut donc y avoir plusieurs bonnes réponses possible, certaines séances peuvent très bien avoir leur place sur une semaine en particulier, la suivante ou la précédente.
Bien joué ! Cette séance a en effet sa place. Elle permet la récupération active, de maintenir la routine de l'entraînement en n'accumulant pas ou peu de fatigue. Idéal en période d'affûtage
C'est le mésocycle de construction de la base. Son objectif : développer l'endurance et la tolérance au volume. Il contient :
- une augmentation progressive du kilométrage,
- principalement de l'endurance fondamentale,
- des sorties longues modérées,
- des séances à allure marathon ou au seuil afin de développer le seuil lactique.
Ce mésocycle prépare le corps à encaisser la charge future.Phase spécifique
La phase spécifique est directement liée à l'objectif de course. Elle intègre les allures spécifiques à la distance préparée ainsi que des séances proches des conditions de course. L'objectif est de :
- habituer le corps à l'allure cible,
- améliorer l'efficacité,
- renforcer la confiance.
On se concentre sur ce qui sera utile le jour J.Améliorer la VO2max va permettre de transporter davantage d'oxygène vers les muscles, d'utiliser un volume d'oxygène plus important pour produire de l'énergie et donc d'être plus endurant. La VO2 max se développe grâce à des séances courues entre 90 et 95% de la VMA (VMA longue). Séries recommandées :
L'entraînement par blocs organise le plan en périodes ciblées. Chaque bloc vise à développer une à deux qualités physiques principales (par exemple l'endurance, la VMA ou une allure spécifique). Les blocs s'inscrivent généralement dans une logique : générale, spécifique puis affûtage. Cette méthode nécessite :
Faire progresser le kilométrage hebdomadaire
La première variable de progression est souvent le kilométrage hebdomadaire. L'objectif est d'augmenter le volume :
L'augmentation du volume n'est ni automatique ni constante. Il convient de ne pas augmenter le volume de plus de 10% d'une semaine à l'autre.
La phase spécifique vise à se familiariser avec l'allure semi-marathon. Pour le semi :
- travail entre 30 à 45 minutes par séance selon le niveau,
- privilégier le fractionné long (séries de 10, 15, 20 ou 30 minutes pour les plus expérimentés)
- volume limité à environ 10 à 15% du volume hebdomadaire.
Elle permet de :- apprendre à maintenir l'allure cible,
- gérer la fatigue sur la durée,
- préparer le corps aux contraintes réelles de la course.
Les séances à allure spécifique remplacent la VMA si vous courez 3 fois par semaine et s'ajoutent à la VMA si vous courez plus souvent. Le travail spécifique peut aussi être intégré aux sorties longues. LeLa phase de développement introduit un travail plus structuré d'intensité. On y retrouve :
- des séances de VMA pour améliorer la vitesse et l'économie de course,
- des séances au seuil pour améliorer la tolérance à l'effort prolongé.
Organisation selon le nombre de séances :- 4 séances ou plus : une séance de VMA, une au seuil
Les autres séances, en endurance fondamentale, servent à consolider l'endurance et augmenter le volume hebdomadaire.Mésosycle
Le mésocycle est un bloc de travail intermédiaire. Il dure en moyenne 8 à 12 semaines. Chaque mésocycle a un objectif principal :
- développer une qualité,
- préparer une phase spécifique,
- consolider une base.
C'est à ce niveau que l'on structure les phases d'entraînement (préparation générale, développement, spécifique, affûtage).Bonne réponse ! Elle est trop intense à ce stade, et représente un risque élevé de fatigue résiduelle ou de blessure. Si l'on souhaite garder de l'intensité, il est possible d'alléger cette séance (8 x 600m par exemple).
La phase d'affûtage dure généralement entre 10 jours à 2 semaines. Elle se caractérise par une baisse progressive du volume :
- environ -25% à S-2
- jusqu'à -50% à S-1
L'intensité est maintenue. L'objectif est d'arrivé reposé mais avec des sensations intactes.La planification en entonnoir commence de manière large. Au début du plan, on travaille plusieurs qualités générales avec un contenu varié. Puis, progressivement, le travail se resserre pour se concentrer sur les aspects spécifiques à l'objectif final. On va du général vers le spécifique.
Ce mésocycle sert à développer des qualités importantes pour le marathon, celles qui vont vous permettre de tenir dans la durée. Son objectif : améliorer l'efficacité à intensité soutenue. On se concentre sur :
La phase spécifique vise à se familiariser avec l'allure 10k. Pour un 10k :
- séries de 1000m à 3000m selon le niveau,
- volume limité à environ 10 à 15% du volume hebdomadaire.
Elle permet de :- ressentir les sensations de course,
- ajuster l'allure cible,
- évaluer l'écart entre l'entraînement et le jour J.
Les séances à allure spécifique deviennent prioritaires et remplacent progressivement certaines séances de VMA. On entraîne le corps à courir juste, pas plus vite.Microcycle
Le microcycle correspond le plus souvent à une semaine d'entraînement (même s'il peut durer 6 à 14 jours). Il sert à organiser concrètement :
- le nombre de séances,
- leur intensité,
- et la récupération.
C'est le niveau pour ajuster la charge en fonction de la fatigue réelle.Semaine 1 : Séance 01 1ère séance longue d'une distance raisonnable pour contribuer à construire la base Semaine 2 : Séance 06 Légère augmentation de la durée par rapport à la semaine 1. Semaine 3 : Séance 04 Progressivité de la sortie longue, développement de la résistance à la fatigue Semaine 4 : Séance 02 Cette semaine peut servir de récupération, baisse légère de la durée de la sortie longue et introduction progressive de l'allure de course en sortie longue. Il aurait été possible de la placer en semaine 05. Semaine 5 : séance 08 Reprise de la progressivité, maintient de l'allure spécifique en sortie longue. Elle aurait pu être placée en semaine 4. Semaine 6 : séance 05 C'est la semaine pic du plan, avant l'affûtage, elle comprend la séance la plus longue. Il est possible que cette séance soit placée en semaine 7. Semaine 7 : séance 03 On entre en phase d'affûtage, baisse du volume en vue du semi. Possibilité d'introduire un rappel à l'allure spécifique. La séance 7 n'a pas sa place dans le plan, car elle est trop intensive. La semaine 8 ne comprend pas de séance car c'est la semaine du semi-marathon !
L'entraînement polarisé, appelé également 80/20, repose sur une répartition marquée des intensités :
- Une grande majorité du temps à faible intensité : 80% du volume hebdomadaire en zone 1 & 2,
- Une petite part à forte intensité : 20% du volume hebdomadaire en zone 4 & 5,
- Très peu ou pas de travail à intensité intermédiaire (zone 3).
Cette approche vise à :- développer l'endurance,
- stimuler fortement les capacités maximales,
- tout en limitant la fatigue chronique.
Elle est souvent utilisée chez les coureurs expérimentés.Mauvaise réponse Cette séance peut très bien être placée S-2, en phase d'affûtage, car elle contribue à maintenir la condition physique sans trop fatiguer.
Les semaines de récupération
Une semaine de récupération se caractérise généralement par :
- une baisse du kilométrage hebdomadaire,
- une intensité maintenue ou légèrement réduite,
- une attention particulière à la récupération.
Ces semaines sont souvent placées toutes les 3 à 4 semaines ou à la fin d'un mésocycle.Phase de développement : Séances 01 et 05 Ces séances vont permettre de développer la vitesse et l'économie de course, elles sont donc appropriées pour cette phase. Phase spécifique : Séances 03 et O8 Leur but est de s'entraîner à l'allure de course. La séance 08 peut servir de course de préparation au 10k visé. Phase d'affûtage : Séances 02 et 04 Un rappel de la VMA et une séance à allure de course avec volume réduit, mais intensités gardées. Ces séances sont un peu trop "légères" pour aller respectivement dans les phases de développement et spécifique. Séances 06 et 07 : Ce sont des séances pièges. La 06 est trop longue pour une telle prépa 10k, la 07 a trop de volume et d'intensité alors qu'elle est placée J-5 avant la course.