Наслов пројекта:
Активни старији и више: повезивање генерација кроз пинг понг за дигиталну писменост и активно старење - OLDPONG
"Founded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or EACEA. Neither the European Union nor the granting authority can be held responsible for them."
Координатор: - GRADSKI STOLNOTENISKI KLUB ZAGRB (GSTK-ZAGREB) Партнери: - STONOTENISKI KLUB STAK (STK "STAK") - STOLNO TENISKI KLUB VODOVOD OSIJEK (FASI) - DUDJECT KERESKEDELMI ÉS SZOLGÁLTATÓ KFT (DUI) - DOM ZA STARIJE OSOBE TRNJE (STARI)
Настави
Пројекат: 101185030 - OLDPONG - ERASMUS-SPORT-2024
Најважнији разлози за играње стоног тениса
Лични стилови:Сваки играч развија свој јединствени стил за игру. Подржано опремом која отвара нове и необичне типове удара. Научите основне ствари па одлучите каквог играча желите да будете!
Играјте у свом темпу:Нити свако жели да буде светски првак. Стони тенис је подједнако забаван када се игра опуштено у бару уз пиће, као и када се улаже сваки атом напора на турниру.
Отворено за све: Стони тенис није затворени, клански спорт са троном захтева пре него што можете да играте. Узмите лоптицу и ударајте лопту. Идите и играјте где год има слободног стола, ми смо добродошлица..
Стицање пријатеља:Говорећи о томе да смо добродошлица, гарантујем топло добродошлицу у сваком клубу стоног тениса на свету. То је савршено место да упознате нове људе и стекнете пријатеље за цео живот..
Здравствене предности:Иако може изгледати као опуштен спорт, стварност је много другачија. Стони тенис се састоји од брзих, прецизних, константних покрета и ангажовања целог тела у сваком удару.
Настави
Загревање зглоба и руке
Подизање руке уз благо савијање колена
Отварање и затварање прстију уз испружену руку
Подизање колена уз лагани додир руком
Вежбе за загревање
Благо ротирање трупа уз покрет руке
Кружни покрети трупа
Кружни покрети трупа у страну
Динамичко истезање руку у стојећем положају
Настави
Форхенд ударац
Припремни став: Стојте са благо савијеним коленима, телом нагнутим напред и стабилним ослонцем.
Расподела тежине: Задржите већину тежине на предњем стопалу, остајући лагани и покретљиви.
Покрет кукова: Благо ротирајте кукове ка лоптици током ударца.
Положај руке: Држите лакат опуштен и близу тела, подлактицу у равни, а површину рекета благо затворену, усмерену ка лоптици.
Завршни покрет: Дозволите рекету да настави природно кретање напред и нагоре након контакта са лоптицом.
Повратак: Брзо се вратите у припремни став са рекетом спремним за следећи ударац.
Фокус очију: Пратите лоптицу погледом од противниковог ударца до тренутка контакта, а тек затим подигните поглед да бисте пратили њен лет.
Резиме
Настави
Вежбе истезања
2. Нагиб главе назад
5. Бочни нагиб изнад главе
1. Окретање главе са стране на страну
4. Екстензија рамена са ротацијом
3. Флексија и екстензија зглоба
7. Завoje леђа са рукама на доњем делу леђа
8.Дорсифлексија и планатарна флексија глежња
9. Бочно савијање трупа
10. Истезање задње ложе уз зид
6. Подизање рамена
Почетна
Одржавајте стабилан став са благо савијеним коленима и телом накривљеним напред, лагано преносећи тежину на предњу ногу док глатко ротирајући кукове ка лоптици. Држите лакат опуштен уз тело, подлактицу водоравно, а лице рекета благо затворено и усмерено ка лоптици. Током целог замаха држите поглед усмерен на лоптицу од противниковог ударца до тренутка контакта, а затим пустите да рекет природно прати путању напред и нагоре, брзо се враћајући у почетни положај.
Седите или стојте удобно са стопалима равно на земљи. Ставите обе руке на доњи део леђа за подршку, нежно погледајте нагоре, гурните стомак напред и благо изломите горњи део леђа, задржите 3-5 секунди. Вратите се у неутрални положај и поновите 6-8 пута. Ово нежно истезање предње стране тела и мобилизација кичме.
Седите или стојте са рукама опуштеним уз тело, длановима окренутим унутра. Полако подигните оба рамена ка ушима, задржите 2-3 секунде осећајући ангажовање горњих трапеза, па полако спустите. Поновите 10-12 пута. Ово мобилизација и jaчање горњих трапезијус мишића.
Стајте окренути ка зиду или столу, ставите обе руке на њега за подршку на висини рамена. Искорачите једном ногом напред са благим савијањем колена, испружите другу ногу равно назад, притисните пету доле да осетите истезање у задњем делу бутине. Држите 20-30 секунди, па промените ноге, понављајући 2-3 пута по страни. Ово ефикасно циља хамстринге.
Седите или стојте високо са опуштеним раменима. Подигните десну руку изнад главе поред ува, држећи је равно, па нежно савијте труп на леву страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите са левом руком за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочне стране тела и косих мишића.
Седите или стојте са рукама испруженим напред, длановима окренутим надоле. Флексирајте зглобове нагоре (екстеензија), задржите 1-2 секунде, па усмерте прсте надоле (флексија), задржите кратко. Извршите 10-12 понављања по смеру. Ово истезање и мобилизација флексора и екстензора зглоба.
Седите или стојте удобно са опуштеним раменима. Полако окрените главу надесно, гледајући преко рамена, задржите 2-3 секунде, па се вратите у средину. Поновите на левој страни за 8-10 понављања у сваком смеру. Ово нежно истезање ротационе мишиће врата.
Стајте високо са стопалима у ширини рамена, рукама опуштеним уз тело. Клизните десном руком низ спољашњу страну десне ноге ка колену док савијате труп на десну страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочних мишића трупа и косих мишића.
Седите удобно са ноге испруженим или стопала равно на поду. Држите пету доле и подигните предњи део стопала нагоре (дорсифлексија), задржите 1-2 секунде, па држите прсте доле и подигните пету (плантарфлексија), задржите кратко. Поновите 10-12 пута по смеру. Ово мобилизација флексора и екстензора глежња.
Седите или стојте са опуштеним раменима. Полако нагибите главу назад да гледате нагоре, држећи браду равно, задржите 2-3 секунде, па се вратите у неутрални положај. Поновите 8-10 пута. Ово нежно истезање предњих мишића врата.
Седите удобно са опуштеним раменима. Испружите једну руку равно назад (прво десна страна), мало окрените труп да пратите, и погледајте преко рамена, задржавајући 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање ротационе мишиће рамена и горњег дела леђа.
4. Форхенд ударац
Robert Dudas
Created on January 6, 2026
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Magazine dossier
View
Momentum: Onboarding Escape Game
View
Momentum: Manager Guide
View
Wizardry Letter
View
Search Bar Card
View
Piñata
View
Microlearning: When to Use Chat, Meetings or Email
Explore all templates
Transcript
Наслов пројекта:
Активни старији и више: повезивање генерација кроз пинг понг за дигиталну писменост и активно старење - OLDPONG
"Founded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or EACEA. Neither the European Union nor the granting authority can be held responsible for them."
Координатор: - GRADSKI STOLNOTENISKI KLUB ZAGRB (GSTK-ZAGREB) Партнери: - STONOTENISKI KLUB STAK (STK "STAK") - STOLNO TENISKI KLUB VODOVOD OSIJEK (FASI) - DUDJECT KERESKEDELMI ÉS SZOLGÁLTATÓ KFT (DUI) - DOM ZA STARIJE OSOBE TRNJE (STARI)
Настави
Пројекат: 101185030 - OLDPONG - ERASMUS-SPORT-2024
Најважнији разлози за играње стоног тениса
Лични стилови:Сваки играч развија свој јединствени стил за игру. Подржано опремом која отвара нове и необичне типове удара. Научите основне ствари па одлучите каквог играча желите да будете!
Играјте у свом темпу:Нити свако жели да буде светски првак. Стони тенис је подједнако забаван када се игра опуштено у бару уз пиће, као и када се улаже сваки атом напора на турниру.
Отворено за све: Стони тенис није затворени, клански спорт са троном захтева пре него што можете да играте. Узмите лоптицу и ударајте лопту. Идите и играјте где год има слободног стола, ми смо добродошлица..
Стицање пријатеља:Говорећи о томе да смо добродошлица, гарантујем топло добродошлицу у сваком клубу стоног тениса на свету. То је савршено место да упознате нове људе и стекнете пријатеље за цео живот..
Здравствене предности:Иако може изгледати као опуштен спорт, стварност је много другачија. Стони тенис се састоји од брзих, прецизних, константних покрета и ангажовања целог тела у сваком удару.
Настави
Загревање зглоба и руке
Подизање руке уз благо савијање колена
Отварање и затварање прстију уз испружену руку
Подизање колена уз лагани додир руком
Вежбе за загревање
Благо ротирање трупа уз покрет руке
Кружни покрети трупа
Кружни покрети трупа у страну
Динамичко истезање руку у стојећем положају
Настави
Форхенд ударац
Припремни став: Стојте са благо савијеним коленима, телом нагнутим напред и стабилним ослонцем.
Расподела тежине: Задржите већину тежине на предњем стопалу, остајући лагани и покретљиви.
Покрет кукова: Благо ротирајте кукове ка лоптици током ударца.
Положај руке: Држите лакат опуштен и близу тела, подлактицу у равни, а површину рекета благо затворену, усмерену ка лоптици.
Завршни покрет: Дозволите рекету да настави природно кретање напред и нагоре након контакта са лоптицом.
Повратак: Брзо се вратите у припремни став са рекетом спремним за следећи ударац.
Фокус очију: Пратите лоптицу погледом од противниковог ударца до тренутка контакта, а тек затим подигните поглед да бисте пратили њен лет.
Резиме
Настави
Вежбе истезања
2. Нагиб главе назад
5. Бочни нагиб изнад главе
1. Окретање главе са стране на страну
4. Екстензија рамена са ротацијом
3. Флексија и екстензија зглоба
7. Завoje леђа са рукама на доњем делу леђа
8.Дорсифлексија и планатарна флексија глежња
9. Бочно савијање трупа
10. Истезање задње ложе уз зид
6. Подизање рамена
Почетна
Одржавајте стабилан став са благо савијеним коленима и телом накривљеним напред, лагано преносећи тежину на предњу ногу док глатко ротирајући кукове ка лоптици. Држите лакат опуштен уз тело, подлактицу водоравно, а лице рекета благо затворено и усмерено ка лоптици. Током целог замаха држите поглед усмерен на лоптицу од противниковог ударца до тренутка контакта, а затим пустите да рекет природно прати путању напред и нагоре, брзо се враћајући у почетни положај.
Седите или стојте удобно са стопалима равно на земљи. Ставите обе руке на доњи део леђа за подршку, нежно погледајте нагоре, гурните стомак напред и благо изломите горњи део леђа, задржите 3-5 секунди. Вратите се у неутрални положај и поновите 6-8 пута. Ово нежно истезање предње стране тела и мобилизација кичме.
Седите или стојте са рукама опуштеним уз тело, длановима окренутим унутра. Полако подигните оба рамена ка ушима, задржите 2-3 секунде осећајући ангажовање горњих трапеза, па полако спустите. Поновите 10-12 пута. Ово мобилизација и jaчање горњих трапезијус мишића.
Стајте окренути ка зиду или столу, ставите обе руке на њега за подршку на висини рамена. Искорачите једном ногом напред са благим савијањем колена, испружите другу ногу равно назад, притисните пету доле да осетите истезање у задњем делу бутине. Држите 20-30 секунди, па промените ноге, понављајући 2-3 пута по страни. Ово ефикасно циља хамстринге.
Седите или стојте високо са опуштеним раменима. Подигните десну руку изнад главе поред ува, држећи је равно, па нежно савијте труп на леву страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите са левом руком за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочне стране тела и косих мишића.
Седите или стојте са рукама испруженим напред, длановима окренутим надоле. Флексирајте зглобове нагоре (екстеензија), задржите 1-2 секунде, па усмерте прсте надоле (флексија), задржите кратко. Извршите 10-12 понављања по смеру. Ово истезање и мобилизација флексора и екстензора зглоба.
Седите или стојте удобно са опуштеним раменима. Полако окрените главу надесно, гледајући преко рамена, задржите 2-3 секунде, па се вратите у средину. Поновите на левој страни за 8-10 понављања у сваком смеру. Ово нежно истезање ротационе мишиће врата.
Стајте високо са стопалима у ширини рамена, рукама опуштеним уз тело. Клизните десном руком низ спољашњу страну десне ноге ка колену док савијате труп на десну страну, задржите 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање бочних мишића трупа и косих мишића.
Седите удобно са ноге испруженим или стопала равно на поду. Држите пету доле и подигните предњи део стопала нагоре (дорсифлексија), задржите 1-2 секунде, па држите прсте доле и подигните пету (плантарфлексија), задржите кратко. Поновите 10-12 пута по смеру. Ово мобилизација флексора и екстензора глежња.
Седите или стојте са опуштеним раменима. Полако нагибите главу назад да гледате нагоре, држећи браду равно, задржите 2-3 секунде, па се вратите у неутрални положај. Поновите 8-10 пута. Ово нежно истезање предњих мишића врата.
Седите удобно са опуштеним раменима. Испружите једну руку равно назад (прво десна страна), мало окрените труп да пратите, и погледајте преко рамена, задржавајући 2-3 секунде. Вратите се у средину и поновите на левој страни за 8-10 понављања по страни. Ово истезање ротационе мишиће рамена и горњег дела леђа.