TEMA 5. APLICACIÓN DE ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN SOCIODEPORTIVA EN PERSONAS MAYORES

TEMA 5.APLICACIÓN DE ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN SOCIODEPORTIVA EN PERSONAS MAYORES

ACTIVIDADES FÍSICAS PARA PERSONAS MAYORES

• Las personas mayores pueden disfrutar de la práctica de actividades físico-deportivas planificadas, en el marco de un programa de intervención.
• En estas actividades, se trabajarán de manera intencionada las diferentes cualidades físicas (y también cognitivas o psicosociales) de manera ajustada a las necesidades, posibilidades e intereses de estas personas.
• Pero las personas mayores no son un colectivo homogéneo. A pesar de que comparten algunas características relacionadas con la etapa vital, su estado físico, sus necesidades, sus preferencias y sus expectativa sson muy diversas.
• Se trata de un grupo humano enormemente diverso, por lo que las propuestas de actividades también deben serlo.

ACTIVIDADES FÍSICAS PARA PERSONAS MAYORES

1.1. Gimnasia de mantenimiento

La gimnasia de mantenimiento tiene por finalidad logar un estado físico óptimo mediante ejercicios generales de bajo impacto e intensidad.

Estos ejercicios están dirigidos a mejorar, o mantener, las funciones cardiovasculares, las habilidades físicas, el tono muscular y el rango de movilidad articular. Por sus características, pueden desarrollarse en cualquier espacio, sin necesidad de acudir a un gimnasio, ya que requieren poco o ningún material.

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1.1. Gimnasia de mantenimiento

Las sesiones de gimnasia de mantenimiento se estructuran en tres grandes partes:

• Calentamiento. Se trabajan la movilidad articular y el acondicionamiento físico con ejercicios de impacto bajo (sin saltos) o moderado y que combinan movimientos de las extremidades con desplazamientos, por ejemplo, andar y carreras suaves.
• Parte principal. Se combinan ejercicios de tonificación y definición muscular con otros de coordinación. Las tareas pueden centrar el trabajo en aspectos específicos y se pueden utilizar materiales como mancuernas o gomas elásticas.
• Enfriamiento y vuelta a la calma. Esta parte está compuesta principalmente por estiramientos y ejercicios de respiración y de relajación.

En los ejercicios, se pueden incorporar materiales variados, desde materiales gimnásticos (como cintas elásticas, balones, grandes pelotas y aros) a otros cotidianos que pueden emplearse con distintas finalidades (por ejemplo, pinzas de tender y sillas).

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1.2. Aeróbic o Zumba Gold

El aeróbic es una actividad física coreografiada en la que se combinan movimientos gimnásticos y pasos de danza ejecutados al ritmo de la música.

Los ejercicios son muy variados y permiten trabajar tanto sin desplazamientos, con movimientos en el mismo sitio. Además de los beneficios derivados de la práctica de cualquier actividad física en grupo, como la mejora de la condición física general, la diversión y la socialización, el aeróbic permite también desarrollar la expresión corporal y mejorar la coordinación y la memoria, ya que los movimientos deben enlazarse y ejecutarse en secuencias previamente determinadas.

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1.2. Aeróbic o Zumba Gold

Aspectos técnicos

Al plantear sesiones de aeróbic hay que tener en cuenta dos aspectos básicos:

• La música. El ritmo ayuda a controlar las pulsaciones y a armonizar las secuencias de movimientos y si las piezas que suenan son del agrado de las personas participantes, pueden ayudar a crear un ambiente positivo y motivador. Para que la música contribuya a una sesión exitosa, es necesario que la selección de temas tenga en cuenta tres grandes aspectos:

- Preferencias musicales de las personas participantes. No es lo mismo una sesión con adolescentes que con personas mayores. - Nivel de habilidad del grupo. Cuanto mejores sean su desempeño y forma física, más vigorosa podrá ser la música elegida.

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1.2. Aeróbic o Zumba Gold

Aspectos técnicos

• La coreografía. No solo los ejercicios, sino la manera de enlazar los movimientos y sus repeticiones determinan tanto la dificultad de la sesión como la experiencia que proporciona a quienes participan. Por ese motivo, se debe planificar cuidadosamente, para que encaje con la música, para que la secuencia de ejercicios plantee el trabajo de forma racional y ajustándose a los objetivos marcados, y para que la complejidad esté de acuerdo con el nivel del grupo.

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1.2. Aeróbic o Zumba Gold

Estructura de las sesiones

En las sesiones de aeróbic/zumba se pueden diferenciar cuatro grandes partes, que determinan el tipo de música que se utiliza:

• Calentamiento. Para preparar el cuerpo y la mente para el trabajo posterior, se debe realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos, con ejercicios de intensidad creciente y música con un ritmo de entre 120 y 130 ppm.
• Parte principal. Se centra en el trabajo cardiovascular, con una intensidad progresivamente creciente, y las coreografías. La duración debe rondar los 20/30 minutos y la música debe tener un ritmo entre 130 y 140 ppm.
• Enfriamiento. El objetivo es rebajar la frecuencia cardiaca paulatinamente y preparar para la fase final de relajación. Dura unos 5 minutos y se utilizan músicas con un ritmo de 120 a 130 ppm.
• Vuelta a la calma. Dura unos 10 minutos y se utiliza para relajar los grandes grupos musculares trabajados durante la sesión. Para ello, se realizan estiramientos profundos y prolongados y se acompaña de música relajante, con un ritmo no superior a 100 ppm.

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1.3. Yoga

El yoga es una práctica física basada en distintas posturas corporales (asanas) y control de la respiración.

En el yoga, se otorga una importancia central a la armonía y a la buena ejecución de las asanas y de la respiración, por encima de la cantidad de asanas realizadas, su virtuosismo, la progresión en la capacidad de realizar asanas cada vez más complejas o la capacidad de mantener la misma asana durante un tiempo determinado. A pesar de la dificultad aparente de las asanas, el yoga es una práctica apta para todos los públicos y muy recomendable para personas mayores, ya que las asanas deben realizarse de forma lenta y controlada y la respiración tiene un papel clave.

ACTIVIDADES FÍSICAS PARA PERSONAS MAYORES

1.3. Yoga

Estructura de las sesiones

Existen muchos tipos de yoga, por lo que las sesiones varían tanto en contenido como en duración. Las sesiones dirigidas suelen durar alrededor de una hora y tener una estructura similar a la siguiente:

• Calentamiento. De unos 10 minutos, el objetivo es disponer el cuerpo y la mente para el trabajo posterior. Se suele empezar con algún tipo de meditación, concentrándose en el cuerpo, y con ejercicios de respiración (pranayama), que también ayudan a la calma. A continuación, se realizan estiramientos suaves en el suelo, muy habitualmente la asana saludo al sol (surya namaskar), una sucesión armónica en que cada movimiento es la contraposición al anterior, por lo que todo el cuerpo se expande y se contrae.

ACTIVIDADES FÍSICAS PARA PERSONAS MAYORES

1.3. Yoga

Estructura de las sesiones

• Asanas. Las asanas (de flexión, de torsión, de relajación y meditación, sentadas, etc.) se eligen según el objetivo de la sesión y las características de las personas participantes. Esto también determina el orden de las posturas que se proponen y su duración.

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1.3. Yoga

Estructura de las sesiones

• Vuelta a la calma. Con estiramientos suaves.
• Meditación y relajación. Aproximadamente de 10 minutos, permite tomar conciencia completa del cuerpo y del interior e ir volviendo lentamente a la realidad. Se debe realizar en un ambiente de silencio, aunque puede haber música ambiental relajante de fondo, con un volumen bajo.

En las primeras sesiones, la duración puede ser menor para, con el paso del tiempo, avanzar a sesiones más largas. Además, puede ser necesario recurrir a mantas y almohadas que ayuden en la realización de las asanas. Con la práctica, la ejecución de las asanas resultará cada vez más sencilla y se podrán incorporar asanas de mayor dificultad, tanto estáticas como dinámicas, y variantes para trabajar elementos específicos.

ACTIVIDADES FÍSICAS PARA PERSONAS MAYORES

1.4. Taichí

El taichí es un arte marcial que busca canalizar la energía interna y proyectarla hacia fuera.

Los movimientos son suaves, lentos y armoniosos, concentrándose en su correcta realización y en la conciencia de las distintas partes del cuerpo (músculos, huesos y articulaciones) y del mecanismo de la respiración. Los ejercicios combinan movimientos de distinto tipo y requieren coordinación, precisión, equilibrio y control de la postura corporal. Las diversas ejecuciones se acompañan con respiración consciente y con meditación.

ACTIVIDADES TERRESTRES INDIVIDUALES

1.5. Pilates

El método Pilates o pilates es una actividad física centrada en el desarrollo de los músculos internos y el fortalecimiento y el equilibrio del cuerpo.

• El pilates se centra en el fortalecimiento del core, que incluye los músculos abdominales, la espalda baja, los glúteos y los muslos.
• Ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
• También se centra en la respiración, la concentración y el control del movimiento, lo que ayuda a mejorar la conciencia corporal y a reducir el estrés.

ACTIVIDADES TERRESTRES INDIVIDUALES

1.5. Pilates

Para las personas mayores, el pilates ofrece numerosas ventajas:

• Es un ejercicio de bajo impaco, suave con las articulaciones, lo que hace que sea ideal para personas con artritis o lesiones.
• El fortalecimiento del core puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
• La mejora de la flexibilidad y el equilibrio puede ayudar a prevenir caídas.
• La concentración requerida durante una sesión puede ayudar a mantener la mente activa, mientras que la naturaleza calmante del ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

ACTIVIDADES ACUÁTICAS

2.1. Natación

Algunas personas mayores tienen un buen dominio del medio acuático y nadan desde la niñez o la juventud, muchas otras no saben nadar e incluso temen al agua. Independientemente de su nivel de partida, todas ellas pueden disfrutar de la natación como opción: libre o en cursos de perfeccionamiento, en el primer caso, y en cursos de iniciación, en el segundo. El objetivo de estos cursos es que la persona se familiarice con el medio, descubra la flotación y adquiera los elementos técnicos básicos para asegurar su autonomía en el agua.

ACTIVIDADES ACUÁTICAS

2.2. Gimnasia acuática o aquagym

La gimnasia acuática o aquagym es la práctica de ejercicios aeróbicos de mantenimiento dentro del agua.

• A los beneficios de la gimnasia de mantenimiento, como son el trabajo equilibrado de todos los grupos musculares y la mejora de la circulación, se unen los de las actividades dentro del agua, por lo que es una actividad especialmente indicada para personas con problemas de las articulaciones o de fuerza muscular.
• Los ejercicios se basan en acciones como caminar, saltar, pedalear, dar patadas, elevar rodillas, sostenerse sobre las puntas de los pies, hacer torsiones, flotar en suspensión, etc.
• S pueden realizar de forma independiente en el centro del vaso, usando los bordillos o los escalones de la piscina o implicando materiales variados: cilindros largos de espuma (churros), pesas o mancuernas, tobilleras y manoplas de neopreno, balones, aros, manguitos, tablas, etc.

ACTIVIDADES ACUÁTICAS

2.2. Gimnasia acuática o aquagym

Las sesiones, con duración a partir de 45 minutos, tienen una estructura análoga a las de la gimnasia de mantenimiento:

• Calentamiento. Se toma contacto con el agua y, progresivamente, se va activando el cuerpo con ejercicios simples como desplazarse caminando o haciendo marcha y flotar usando distinto material. Se evitan así posibles lesiones.
• Parte principal. Los ejercicios alcanzan el nivel más alto de intensidad. Se combinan, a velocidad media, ejercicios específicos con formas jugadas que implican desplazamientos y manipulaciones.

ACTIVIDADES ACUÁTICAS

2.2. Gimnasia de mantenimiento o aquagym

En general, se trabaja en tres posiciones corporales distintas:

1. De rebote. Estando de pie, se rebota impulsando contra el fondo de la piscina, de forma similar a los ejercicios de gimnasia fuera del agua.
2. Neutra. Se flexionan las rodillas y las caderas, manteniendo los pies en contacto con el fondo, pero sin realizar rebotes. En esta posición, el nivel del agua se sitúa justo por debajo de la línea de los hombros.
3. Suspendida. La posición corporal es, como en el caso anterior, con las rodillas y las caderas flexionadas y el agua por los hombros, pero sin tocar con los pies al fondo. De esta forma, los ejercicios se desarrollan en agua poco profunda pero de manera similar a como lo harían si se desarrollasen en piscinas con mayor profundidad.

ACTIVIDADES ACUÁTICAS

2.2. Gimnasia acuática o aquagym

• Enfriamiento y vuelta a la calma. Se vuelve al estado inicial mediante ejercicios de respiración, de estiramientos y de relajación dentro del agua.

ACTIVIDADES LÚDICAS Y JUEGOS

Para su desarrollo no es necesario disponer de grandes materiales y permiten trabajar distintos aspectos, como la respiración, la coordinación oculomanual, los reflejos, etc.Además de materiales deportivos convencionales (como balones, picas y bancos suecos), que pueden utilizarse de múltiples formas, también se puede recurrir a otros de elaboración propia, como pequeñas bolas fabricadas con globos llenos de granos de arroz, y a materiales no convencionales, cotidianos y de reciclaje (como cajas de cartón y latas), así como otros del propio entorno (piedras, bastones, papeleras, etc.).

DEPORTES

• Los deportes permiten mejorar el estado físico y mental, trabajando distintas cualidades de forma sistemática.
• Además, cuando se practican en grupo, amplían y fomentan las relaciones sociales.
• Sin embargo, no todos los deportes son igualmente adecuados, ya que sus demandas físicas y psicológicas son distintas para cada uno.
• Por ejemplo, los deportes de aventura y las artes marciales requieren muchos reflejos y buenas habilidades físicas y presentan un nivel de riesgo elevado, por lo que no son aconsejables para personas mayores.
• Y el ciclismo, el golf y el tenis son buenas opciones siempre que la intensidad sea ligera o moderada y se entrenen las capacidades necesarias para llevarlos a cabo con seguridad.
• El objetivo del deporte en las personas mayores no es la competición per se, sino mejorar su calidad de vida.

DEPORTES

• Deportes recreativos:

• Cualquier actividad deportiva que se practique simplemente para pasarlo bien y no con el objetivo de ganar es un deporte recreativo: footing, natación, palas en la playa, gimnasia de mantenimiento, petanca, etc.
• Incluso aquellos deportes cuya dinámica se basa en la competencia, como el tenis o el fútbol, si se practican con un puro objetivo lúdico son deportes recreativos.
• Cuando los deportes recreativos son actividades grupales, además, se favorecen la cooperación y se refuerza la autoestima, ya que lo importante no es el desempeño o la habilidad técnica, sino la participación.

DEPORTES

• Deportes adaptados:
• Algunos deportes convencionales se pueden modificar en las reglas, el material de juego o el espacio para que se adapten a las capacidades físicas y sensoriales de las personas mayores.
• Por ejemplo, en el baloncesto se puede modificar la altura de la canasta, para evitar los saltos, se puede jugar con balones de minibasket, para que la fuerza requerida sea menor, o se puede eliminar la regla de los pasos, para simplificar el desarrollo del juego, entre otras opciones.

DEPORTES

• Deportes alternativos.
• Otras opciones que considerar son algunos deportes poco habituales o de reciente aparición que no son exigentes físicamente, pero sí más inclusivos.
• Por ejemplo, el kinball, que se juega entre tres equipos mixtos con una pelota gigante ligera, por lo que no pasa desapercibida y no requiere una destreza de gran precisión y firmeza.
• El ultimate, que se practica con un disco volador, prevé que todas las normas se puedan cambiar si los capitanes o capitanas de ambos equipos están de acuerdo: modificar el tiempo, establecer tanteos más bajos, etc.

MARCHAS Y EXCURSIONES

• La realización de marchas, entendidas como desplazarse andando por el medio natural, podrían encuadrarse como actividades de senderismo. Se incluyen beneficios de poder estar al aire libre y en contacto con la naturaleza.
• Las excursiones, serían actividades de tipo social o cultural que impliquen cierta actividad física. Pueden ser una actividad por sí misma, o incluirlas dentro de un programa como actividad complementaria. En este tipo de actividades se fomentan las relaciones sociales entre los participantes.

ACTIVIDADES COOPERATIVAS, ESTRATÉGICAS Y PERCEPTIVAS

• Las actividades cooperativas son actividades lúdicas que se llevan a cabo en pequeños grupos en los que todos los participantes deben ayudarse para conseguir un fin común. Ej: los participantes se colocan en una fila y deben pasar el globo al siguiente compañero hasta conseguir llegar al final.
• También podemos incluir un componente estratégico que implique tener un plan para conseguir el objetivo.
• Mediante las actividades perceptivo-motrices, se desarrollará la integración del esquema corporal, la conciencia corporal, la lateralidad y la proyección en el espacio, la coordinación óculo-pédica y óculo-manual y el equilibrio estático y dinámico.

ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PARA LA MEJORA O MANTENIMIENTO DE LAS CAPACIDADES COGNITIVAS

El deterioro cognitivo es una de las características del envejecimiento. A través de la práctica del ejercicio físico, se pueden desarrollar actividades físicas que fomenten la actividad cognitiva:

• Memoria semántica: almacena el conocimiento general y los conceptos que se han adquirido a lo largo de la vida. Se enfoca en el almacenamiento y recuperación de la información conceptual general. Ej: los participantes eligen un animal y se desplazan por el espacio, el monitor dice categorías en los que pueden incorporarse los animales (vuelan o no) y en función del animal que tengan tienen que realizar una acción motriz (vuelan: botar el balón, no vuelan: pasarlo a un compañero).

ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PARA LA MEJORA O MANTENIMIENTO DE LAS CAPACIDADES COGNITIVAS

• Memoria sensorial: está relacionada con la percepción a través de los sentidos. Es una memoria inmediata que es olvidada si no se transmite a otros tipos de memoria que permitan más almacenamiento en el tiempo. Ej: reconstrucción fotográfica. Se colocan objetos de una manera, el participante lo ve durante x segundos, se modificarán los objetos y tendrá que recolocarlos según recuerde.
• Capacidad discursiva: es la habilidad de una persona para desenvolverse de manera eficaz y adecuada en una lengua de forma oral u escrita en diferentes contextos comunicativos. Ej: réplica de un cuadro. El monitor entrega a un participante una imagen de un cuadro. Este participante debe indicar de forma verbal y sin enseñar la foto cómo se deben colocar el resto de participantes para conseguir replicar el cuadro.

ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PARA LA MEJORA O MANTENIMIENTO DE LAS CAPACIDADES COGNITIVAS

• Resolución de problemas y toma de decisiones: a partir de la metodología aprendizaje basado en problemas (ABP), se pueden plantear en las sesiones de ejercicio físico un problema que tiene que resolverse. Ej: en una actividad de piscina, se plantea a los participantes que debenn construir una torre alta con material que se sostenga. El material deben traerlo del otro lado de la piscina.