Connaître et exploiter les allures en course à pied
Your path to learn and grow at your own pace
Introduction
Bienvenue dans ce second module, consacré à un élément essentiel de la progression en course à pied : les allures de course. Nous avons vu dans le premier module ( ) que pour progresser, il est important de varier ses entraînements afin de forcer le corps à s’adapter à de nouveaux efforts et ainsi devenir plus fort. Il sera donc important d’intégrer dans vos entraînements, une fois votre base construite, des séances de variations d’allures et de fractionné. Ce sera l'objet de ce module : vous présenter les allures et vous expliquer comment les exploiter au mieux. Cependant, pour pouvoir expliquer ces allures de manières claire, il faut d’abord poser quelques bases physiologiques.
Introduction
Ce que nous allons découvrir dans ce module
Avant de parler des allures, il est indispensable de comprendre ce qui permet de les définir. Dans la première partie, j’expliquerai donc les rôles la Vitesse Maximale en aérobie et la Fréquence Cardiaque Maximale qui servent de repères objectifs pour définir les allures. Dans la seconde partie, je vous présenterai les zones d'intensité qui peuvent également être utilisées pour structurer les entraînements. Dans la troisième partie, nous entrerons dans le coeur du sujet et je définirai les différentes allures, et leur utilité. Enfin, dans la dernière partie, je vous montrerai comment utiliser les allures pour progresser.
Objectif de la formation
Quels sont les objectifs de ce module ?
Vous permettre d'identifier les différentes allures de course et savoir les utiliser pour structurer un entraînement cohérent et efficace. Voici les objectifs pédagogiques :
Expliquer le rôle de la fréquence cardiaque maximale et de la VMA dans la détermination des allures
Identifier les différentes zones d'intensité
Construire des séances avec les allures en fonction de vos objectifs
Expliquer l'utilité des allures de course dans un plan d'entraînement
Concepts clés du module
Lactate
Filière aérobie
Fractionné
Filière anaérobie
Seuil lactique
Puissance anaérobie
Le Rôle de la VMA et de la FCMax
Définition de la Vitesse Maximale Aérobie
La Vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre consommation d'oxygène maximale, c'est-à-dire votre VO2max (cliquez ici pour en savoir plus sur la VO2max : ) En d'autres mots, c’est la vitesse maximale que vous pouvez maintenir en utilisant uniquement votre filière aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour produire de l’énergie. La VMA correspond à la vitesse la plus rapide que vous pouvez tenir pendant 4 à 7 minutes (selon votre niveau et expérience) avant que vos muscles ne manque d’oxygène. Au-delà de cette vitesse, votre corps ne plus apporter d’oxygène à vos muscles, et vous basculez vers la filière anaérobie (sans oxygène), qui entraîne rapidement une montée du lactate et l’apparition de la fatigue.
À quoi sert la VMA ?
Elle sert de référence pour quantifier les intensités d'entraînement. En effet, celles-ci peuvent être exprimées en pourcentage de la VMA. La VMA est liée à deux facteurs clés de la performance : La VO2 Max : plus la VMA est élevée, plus votre corps est capable d'utiliser de grandes quantités d'oxygène. L'économie de course : travailler proche de la VMA améliore la coordination, la technique et l'efficacité de votre foulée. À vitesse égale, vous dépensez donc moins d'énergie.
Connaître votre VMA vous donnera les clefs pour structurer votre entraînement.
Comment mesurer la VMA ?
Connaître votre VMA vous permettra de : - Calibrer vos séances intenses,
- Estimer les différentes allures de course,
- Progresser plus vite et plus intelligemment.
La VMA peut être estimée à l'aide de tests terrain simples : Le test demi-Cooper Il consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Le test VAMEVALCourir en accélérant régulièrement à des paliers progressifs jusqu'à l'épuisement. Cliquez ici afin d'en savoir plus sur la réalisation de ces tests : Les résultats de ces tests vont permettre d'estimer votre VMA. Celle-ci peut dépendre de votre forme du moment, de la motivation, la chaleur, etc. Je vous conseille donc de réaliser le test VMA dans les meilleures conditions possibles ! Maintenant que vous savez tout sur la VMA, passons à la fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale (FCMax) correspond au nombre maximal de battements que votre corps peut réaliser en une minute lors d'un effort intense. C'est une valeur personnelle, déterminée principalement par des facteurs génétiques, et qui évolue lentement avec l'âge. Elle peut être utilisée pour structurer votre entraînement : Calculer les zones d'entraînement. Calibrer l'intensité des séances sans se tromper. Suivre l'évolution de votre forme et mieux comprendre vos sensations. La FCMax ne dépend pas de votre niveau sportif : un débutant peut avoir une FC Max plus élevée qu'un marathonien élite. L'entraînement va plutôt influencer votre capacité à maintenir des efforts proches d'un pourcentage élevé de cette FCMax.
Comment mesurer la FCMax ?
Elle peut être estimée avec des formules (comme 220 – l'age), mais ces méthodes sont très approximatives. Le moyen le plus fiable reste un test spécifique comme le test d'effort en laboratoire. Elle peut également être estimée grâce à un test en côte ou lors d'un test VMA où la FCMax peut être atteinte lorsque vous arrivez au bout de votre effort.
Connaître sa FCmax sera surtout utile pour déterminer les zones d'intensité de course, qui peuvent être utilisées pour structurer son entraînement.
Conclusion
Grâce à la VMA et la FCmax, vous serez capable de varier votre entraînement en travaillant différentes intensités de course. Nous allons découvrir dans la seconde partie les zones d'intensité qui sont un système de classification des intensités en se servant de la FCmax comme repère. Connaître ses zones vous permettra de construire votre entraînement de façon efficace en exploitant leurs différents bénéfices. Mais avant cela, je vous propose une activité pour tester vos connaissances sur la VMA et la FCMax.
Activité n°1 Quiz VMA et FCmax
Question 1/6
Question 2/6
Question 3/6
Question 4/6
Question 5/6
Question 6/6
Les zones d'intensité
Que sont les zones d'intensité ?
Une méthode de classification de l'effort
Les zones d'intensité sont des repères permettant de classer l'effort en plusieurs niveaux, du plus facile (zone 1) au plus difficile (zone 5). Les zones se basent généralement sur un pourcentage de votre FCMax, parfois sur la VMA ou sur les sensations (RPE). Chaque zone entraîne votre corps différemment. En les associant, vous pourrez construire un entraînement complet, efficace et progressif. Les zones étant basées sur la FCMax, elles ne sont pas figées dans le temps, mais évoluent en fonction de la condition physique.
Les 5 zones d'intensité
Voici une définition des 5 zones d'intensité
Conclusion
Travailler dans les cinq zones d'intensité avec intelligence sera un atout clé pour votre progression. Chaque zone fera travailler votre corps d'une façon différente et, en fonction de vos objectifs, il faudra travailler dans une ou plusieurs zones en particulier pour en retirer les bénéfices qui vous permettront de les atteindre. Les zones et les allures sont intimement liées, en effet chaque zone correspond à une allure en particulier. C'est ce que nous allons voir dans la prochaine partie en définissant les allures, après une activité dont le but est de valider vos connaissances sur les zones d'intensité.
Activité n°2 Exercice d'association
Zones d'intensité
Trouvez les bonnes associations
Solution :
Associez ces affirmations aux bonnes zones d'intensité (drag and drop)
02. Je sers à améliorer la VMA
Zone 2
01. Je m'appelle endurance fondamentale
Zone 1
03. Je suis utile en séance de récupération
04. Utilisez moi pour gagner en vitesse
05. Je suis la "zone des marathoniens"
06. Je suis située entre 85 et 95% de la FCmax
Zone 4
Zone 3
Zone 5
08. Je sers à élever le seuil d'endurance
07. Je suis utile pour construire une base d'endurance
09. Je sers à améliorer le seuil lactique
10. Je suis située à moins de 65% de la FCmax
Comprendre les allures et leur utilité
Que sont les allures ?
Un repère pour votre entraînement
Les allures sont des vitesses de course repères, associées à un niveau d'intensité précis. Elles vont vous permettre d'organiser l'entraînement de manière structurée et efficace. Elles correspondent à un certain pourcentage de la VMA, de la FCmax ou à un niveau d'effort (RPE). Connaître vos allures va vous permettre de contrôler la charge d'entraînement, éviter de courir trop lentement ou trop vite et de développer des qualités différentes selon votre objectif. Maintenant, découvrons les différentes allures, pour les illustrer nous prendrons l'exemple de Romain, coureur avec une VMA de 15 km/h et une FCmax de 190 bpm.
Première allure : la récupération active
La récupération active, aussi appelée endurance confort, est l'allure la plus facile que vous utilisez en course à pied. Ici, vous courez à un rythme très tranquille, dans un état de confort respiratoire total. Vous pouvez parler sans aucune difficulté. C'est un rythme de fond, utilisé pour reprendre en douceur, éviter d'accumuler trop de fatigue ou lors des temps de récupération en séance de fractionné.
VMA : 50 à 60%FCmax : - 65% - Zone 1 RPE : 1 à 2 sur 10
Pour Romain :Allure : 8' à 6'40'' min/km FC : Moins de 123 bpm
Utilité de la récupération active : Mieux récupérer après une séance intense Réduire la fatigue accumulée Entretenir l'aérobie sans charge supplémentaire Augmenter le volume sans charger le corps en intensité Progresser techniquement
Deuxième allure : l'endurance fondamentale
Nous avons déjà parlé de l'endurance fondamentale dans le premier module. Il s'agit d'une allure facile et confortable que vous pouvez tenir longtemps en restant en aisance respiratoire. C'est l'allure qui développe votre aérobie, c'est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène pour produire de l'énergie. Vous êtes capables de parler en phrases complètes, votre respiration est calme et régulière.
VMA : 60 à 70%FCmax : 65 à 75% - Zone 2 RPE : 2 à 3 sur 10
Pour Romain :Allure : 6'40'' à 5'43'' min/km FC : 123 à 142 bpm
Utilité de l'endurance fondamentale : Développer la capacité aérobie Améliorer l'utilisation des graisses comme carburant Renforcer votre système cardio-respiratoire Améliorer la récupération Construire une base solide pour supporter les séances difficiles
Les deux allures d'endurance doivent représenter 70 à 80% du volume de course hebdomadaire
Troisième allure : le Tempo
Le tempo est une allure modérée à soutenue, mais encore contrôlée. C'est une allure à laquelle vous travaillez dur, mais restez à l'aise. On dit qu'elle est "confortablement difficile" Au niveau des sensations, la respiration est accélérée mais régulière, vous êtes capable de parler, mais en phrases courtes. Cette allure est le coeur du travail aérobie : juste assez intense pour faire progresser, mais pas assez pour épuiser.
VMA : 70 à 80%FCmax : 75 à 85% - Zone 3 RPE : 4 à 6 sur 10
Pour Romain :Allure : 5 ' 43" à 5 min/km FC : 142 à 161 bpm
Utilité du tempo : Améliorer la capacité aérobie avancée Augmenter la tolérance à l'effort prolongé Améliorer la résistance mentale Allure utile dans la préparation d'un marathon
Quatrième allure : le Seuil
L'allure seuil (souvent appelée seuil lactique ou seuil anaérobie) est une allure difficile mais contrôlée, située juste en dessous du point où votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en éliminer. À cette allure la respiration devient rapide et rythmée, vous pouvez parler, mais avec difficulté, quelques mots à la fois. L'effort est élevé, mais vous n'êtes pas encore en rupture.
VMA : 80 à 90%FCmax : 85 à 95% - Zone 4 RPE : 7 à 8 sur 10
Pour Romain :Allure : 5' à 4'27'' min/km FC : 161 à 180 bpm
Utilité du seuil : Élever le seuil lactique Améliorer la capacité à tenir une allure soutenue Améliorer la VO2max fonctionnelle Renforcer la tolérance mentale à un effort intense
Cinquième allure : la VMA
L'allure VMA correspond à l'allure à laquelle vous utilisez 100% de votre consommation maximale d'oxygène. C'est une allure très intense, que vous ne pouvez pas tenir longtemps (4 à 7 minutes) avant de devoir ralentir. L'effort est très difficile, il vous est impossible de tenir une conversation. Dans certains modèles, le travail à cette allure est divisée en plusieurs zones :
- La VMA longue : de 90 à 95% de la VMA
- La VMA moyenne : de 95 à 100% de la VMA
- LA VMA courte : de 100 à 105% de la VMA
VMA : 90 à 105%FCmax : + 95% - Zone 5 RPE : 9 à 10 sur 10
Pour Romain :Allure : 4'27'' à 3'49'' min/km FC : + 180 bpm
Utilité de l'allure VMA : Améliorer la VO2max Développer l'economie de course Augmenter la vitesse Améliorer la puissance anaérobie
Il est possible de courir au-dessus de la vitesse correspondant à 100% de la VMA pendant quelques secondes car la filière anaérobie prend le relais.
Les allures de course spécifiques
Conclusion
Vous souhaitez récupérer, gagner en endurance, renforcer votre mental face à la difficulté ou gagner en vitesse ? Vous le pouvez désormais que vous connaissez les différentes allures et leurs bénéfices. Tout cela est très bien, mais comment incorporer ces allures dans votre entraînement ? Quel volume chaque allure devrait représenter et combien de temps doivent durer les séries ? La dernière partie de ce module est là pour répondre à ces questions.
Utiliser les allures intelligemment pour performer
Comment utiliser les allures dans vos séances ?
Planifier votre entraînement
Avant de vous montrer comment exploiter au mieux les allures dans votre entraînement, il convient d'aborder en premier lieu les différentes façons de structurer celui-ci. Selon la façon dont on structure une semaine ou un cycle, on va jouer avec les différentes allures pour permettre les améliorations souhaitées. Dans le monde de la course à pied, deux modèles de planification de l'entraînement s'imposent pour apporter de la variété dans ses séances et optimiser l'utilisation des allures : Il s'agit de l'entraînement pyramidal et de l'entraînement polarisé.
L'entraînement pyramidal
La base large, le haut étroit
Dans cet entraînement, l'intensité est répartie en forme de pyramide :
- Beaucoup d'endurance (Zone 1 & 2)
- Un volume modéré de tempo/seuil (Zone 3 & 4)
- Un tout petit peu de VMA (Zone 5)
L'essentiel du temps est consacré à construire le moteur aérobie. On place juste ce qu'il faut d'intensité intermédiaire pour progresser sans se fatiguer. On ajoute ponctuellement de la haute intensité pour améliorer la VO2max. C'est un modèle progressif, sécurisant et adapté aux entraînements de course de fond comme le semi-marathon ou le marathon.
L'entraînement polarisé
Du très facile et du très intense
Le modèle polarisé (ou 80/20) repose sur une idée simple : On court la majeure partie du temps à allure facile et un peu de temps à très haute intensitéOn évite la zone intermédiaire (zone 3)
Zone 4 & 5
Zone 1 & 2
La répartition est la suivante :
- 80% du volume en zone 1 & 2
- 20% du volume en zone 4 & 5
Ce modèle permet de rentabiliser au maximum les séances très intenses en restant frais pour les réaliser grâce au gros volume en allure facile. Il est également très efficace pour améliorer la VO2 max.
Pyramidal ou Polarisé : lequel choisir ?
Cela va dépendre de vous !
En fonction de vos envies, vos affinités avec les allures, vos objectifs, à vous de choisir un des modèles. Savoir si un des modèles sera plus efficace va dépendre de vos spécificités individuelles. Au cours de l'année, expérimentez avec les différents modèles, rien ne vous empêche de jongler entre plusieurs d'entre eux. L'important reste d'utiliser les allures à bon escient, et nous allons voir comment dans la suite du cours.
La récupération active et l'endurance fondamentale
Ces allures doivent représenter la grande majorité de votre volume hebdomadaire, entre 70 et 80%. La récupération active sera utile en période de reprise de la course à pied, lors des premières séances, et le lendemain d'une séance intense afin de contribuer à réduire les déchets métaboliques. L'endurance fondamentale sera utile pour renforcer les jambes, le coeur, construire une base d'endurance et également lors des sorties longues. Vous pouvez utiliser ces allures comme variables d'ajustement afin d'atteindre votre objectif de volume hebdomadaire.
Récupérer, devenir plus endurant et préparer les séances plus intenses
Le tempo
Comme l'endurance fondamentale, le tempo sollicite la capacité aérobie, mais de manière plus soutenue et en créant plus de fatigue. En plus de cela, les séances au tempo seront surtout bénéfique pour renforcer votre mental, et notamment vous conforter dans le fait que vous êtes capables d’effectuer une sortie relativement longue sur un rythme plus rapide qu’une sortie en endurance fondamentale. L’allure que vous seriez capable de tenir sur un marathon se situant dans la zone tempo, réaliser des séances au tempo sera donc indispensable dans la préparation d’un marathon.
Travailler votre résistance à l'effort de longue durée.
SÉANCES
Le seuil
L’objectif des sorties au seuil est de permettre à votre organisme d’améliorer sa capacité à éliminer les lactates présents dans le sang. Ces séances doivent être un moyen d’augmenter votre endurance en apprenant à votre corps à bien gérer une allure exigeante sur une période de temps prolongée. L’effet le plus important du seuil sera donc sur votre indice endurance, qui est un facteur de performance capital. Il s’agit en effet de votre capacité à tenir un plus haut pourcentage de votre VMA sur une distance donnée. L'indice endurance illustré :
Développer votre endurance et votre capacité à tenir une allure élevée plus longtemps
SÉANCES
La VMA
L'objectif du travail à VMA est d'améliorer votre vitesse, votre économie de course, votre VO2max et votre puissance anaérobie. Il est important d'être frais pour ces séances afin de pouvoir courir vite, avec une bonne technique et ainsi éviter la blessure. Si vous souhaitez courir plus vite et faire en sorte que les allures moins rapides soient plus faciles à exécuter, il va falloir réaliser des séances à allure VMA.
Gagner en vitesse, en puissance et en efficacité de course
SÉANCES
Conclusion
Vous êtes désormais armés pour varier vos entraînements grâce aux allures et ainsi continuer à progresser dans ce beau sport. Nous venons de voir comment au mieux exploiter les allures dans un plan d'entraînement, mais vous vous demandez peut-être comment construire et planifier un plan qui vous permettra d'atteindre vos objectifs ? C'est ce que nous allons voir dans le dernier module de cette série, où je vous montrerai comment préparer un plan d'entraînement en fonction de la course, que ce soit un 10k, un semi-marathon ou un marathon. Pour l'heure, je vous propose une activité ludique pour tester vos connaissances sur les allures : vous allez entrer dans la peau d'un.e entraîneur.se ! Bonne chance !
Carlos Rodríguez, Digital Education Expert
Activité n°3 Allures
Aidez Sally à structurer son entraînement !
Vous incarnez l'entraîneur.se de Sally, coureuse avec une VMA de 16,5 km/h, une FCmax de 200 bpm et un volume hebdomadaire autour de 50km. Aidez-là à définir ses allures et à déterminer lesquelles utiliser en fonction de ses objectifs ! Vous n'avez pas à faire tous les exercices, mais je vous conseille d'en faire un par thème afin de tester vos connaissances.
Quelle aide souhaitez-vous apporter ?
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Activité estimation d'allures
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Récupération active
Menu activité allure
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Endurance fondamentale
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Tempo
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Seuil
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VMA
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Trouvez les bonnes associations
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Solution :
Associez ces objectifs aux bonnes allures (drag and drop)
Endurance fondamentale
02. Améliorer sa tolérance à un effort prolongé
01. Récupérer le lendemain d'une séance intense
Récupération active
03. Développer son économie de course
04. Travailler en allure spécifique 10k
05. Améliorer sa VO2max
06. Renforcer son système cardio-respiratoire
Seuil
VMA
Tempo
08. Améliorer sa capacité à tenir une allure soutenue
07. Augmenter son volume hebdomadaire tout en limitant l'intensité
09. Développer son aérobie avec un effort facile
10. Travailler en allure spécifique marathon
Question 1/3
Menu principal de l'activité n°3
Question 2/3
Menu principal de l'activité n°3
Question 3/3
Menu principal de l'activité n°3
Conclusion du module
Voilà la fin du module ! Merci d'avoir fait le chemin jusqu'ici, et d'avoir aidé Sally :) Je vous donne rendez-vous dans le troisième et dernier module afin d'apprendre à concevoir un plan cohérent selon la course visée. Nous nous concentrerons sur le 10k, le semi-marathon et le marathon. Ce sera une belle opportunité pour utiliser toutes les connaissances acquises lors de ces deux premiers modules. Il est maintenant temps de passer au quiz final, qui portera sur tout ce que vous venez de voir dans ce module. Bonne chance !
Carlos Rodríguez, Digital Education Expert
Quiz final
QUESTION 1/10
QUESTION 2/10
QUESTION 3/10
QUESTION 4/10
QUESTION 5/10
QUESTION 6/10
QUESTION 7/10
QUESTION 8/10
QUESTION 9/10
QUESTION 10/10
Bravo ! Merci d'avoir suivi ce module, j'espère qu'il vous donnera toutes les clefs pour construire un entraînement de qualité et progresser dans votre pratique. Je vous donne rendez-vous dans le prochain module afin d'évoquer les plans d'entraînement ! Avant de partir, je vous invite à me partager votre feedback à travers ce questionnaire d'évaluation du module :)
Sources
- Livre Daniels' Running Formula, de Jack Daniels
- L'entraînement par zone cardiaque - Campus Coach
- Courir à la bonne allure - Runners.fr
- Tout savoir sur l'indice endurance - Blog DTLC
Les bienfaits du tempo
- Améliorer la capacité aérobie :
Cette allure permet d'augmenter le volume d'oxygène utilisé, de rendre le coeur plus efficace, les muscles sont donc plus endurants.
- Être plus résistant à l'effort
Le tempo permet d'apprendre à soutenir un rythme soutenu sans basculer en zone lactique. Cette allure vous habitue à travailler, mais sans souffrir. C'est un entraînement de la concentration et du contrôle du rythme.
- Préparation d'un marathon :
L'allure de course marathon est proche du tempo, celui-ci est donc indispensable dans les séances spécifiques d'une préparation de marathon où il faut courir à allure de course. Ces séances permettent d'apprendre à maintenir un rythme élevé de manière économique.
Zone 1 : Récupération active
La zone 1 correspond à moins de 65% de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 1 sur 10. Ici, l'intensité est très faible. C'est une zone adaptée à l'échauffement, au retour au calme après les séances intenses et aux footings de récupération active. Vous pouvez tenir une conversation, la respiration est calme. Cette zone sert à : Améliorer la capacité du coeur à pomper le sangAméliorer la capacité des muscles à utiliser l'oxygèneDiminuer le stressMieux récupérer
Zone 4 : Seuil
La zone 4 se situe entre 85% et 95% de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 7 à 8 sur 10. C'est une zone d'intensité élevée, on observe une augmentation rapide du taux de lactate dans le sens. C'est une zone très bénéfique et qui permet de progresser rapidement. L'effort est difficile, la respiration est saccadée, vous êtes capables d'échanger quelques mots, mais pas de tenir une conversation. Cette zone sert à : Améliorer votre seuil lactique, donc votre capacité à courir vite sans accumuler trop d'acide lactiqueDévelopper votre "caisse", votre résistance à l'effort intense et à la fatigueAméliorer votre capacité anaérobie
3. Lactate
Molécule produite lors d’efforts intenses. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas un déchet toxique : c’est un carburant réutilisable par les muscles. Il s’accumule seulement quand l’intensité dépasse ce que l’organisme peut recycler. On a alors l'impression que les jambes "chauffent" et vont lâcher.
Zone 3 : Tempo
La zone 3 se situe entre 75% et 85% de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 4 à 6 sur 10. C'est une zone de transition entre l'endurance et le travail plus intense. Cette zone charnière est connue comme étant celle des marathoniens car elle correspond généralement à l'allure qu'on est capable de tenir sur un marathon. Ici, l'effort est plus difficile, mais reste confortable. Vous respirez plus fort, mais restez à l'aise. Cette zone sert à : Élever votre seuil d'enduranceAugmenter les capacités à ré-utiliser le lactateAméliorer votre capacité à oxygéner les muscles.
4. Filière anaérobie
Système énergétique qui produit de l’énergie sans oxygène, pour des efforts courts et intenses. Elle génère du lactate et ne peut être utilisée que quelques dizaines de secondes. Améliorer sa capacité anaérobie permet de tolérer et gérer davantage de lactate ainsi que de retarder la brûlure dans les jambes et la perte de puissance.
Les bienfaits de l'endurance fondamentale
- Préparer les séances plus intenses :
Cette allure permet de renforcer les muscles inférieurs et ainsi les préparer à supporter les allures plus difficiles.
Comme vous l'avez appris dans le premier module, en endurance fondamentale le coeur est à l'intensité à laquelle il peut pousser le plus fort à chaque battement. C'est à une allure à laquelle il travaille énormément malgré l'effort peu intense. Il devient donc plus efficace.
- Développer son endurance :
En endurance fondamentale, le corps développe des petits vaisseaux sanguins en plus dans les muscles, qui vont aider à amener plus de sang et d'oxygène là où il faut lorsque l'on court.Les muscles deviennent plus endurant, ils apprennent à mieux utiliser l'oxygène et à brûler plus de carburant (les graisses ou lipides) de façon efficace sur une longue période.
Les bénéfices de la récupération active
Gérer la fatigue et mieux récupérer : C'est une allure idéale pour reprendre après une séance intense ou une course, faire un run de décrassage. Courir très lentement augmente légèrement la circulation sanguine, aide à évacuer les déchets métaboliques et réduire les courbatures. Une séance en récupération active peut donc parfois être plus bénéfique que du repos complet.
Vous pouvez utiliser cette allure pour vous concentrer sur :
- Votre relâchement
- Votre posture
- La foulée et la cadence
Et ainsi améliorer votre technique.
Récupération active : Objectifs 01 et 07 Endurance fondamentale : Objectifs 06 et 09 Tempo : Objectifs 02 et 10 Seuil Objectifs 04 et 08 VMA Objectifs 03 et 05
Zone 5 : VMA
La zone 5 se situe au-delà de 95% la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 9 voire 10 sur 10. Vous êtes dans la zone rouge, sur les efforts les plus intenses que vous pouvez tenir. On l'atteint surtout dans les séances de fractionné court où lorsque l'on donne son maximum en compétition. Ici, vous êtes à votre VMA ou la dépassez. L'effort est très difficile, la conversation n'est pas possible. Cette zone sert à : Améliorer votre VO2 Max et votre VMAStimuler le système cardio-respiratoire à son maximumDévelopper votre puissance, votre vitesse et votre économie de course
Zone 2 : Endurance fondamentale
La zone 2 se situe entre 65% et 75 de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 2 à 3 sur 10. Comme on l'a vu dans le premier module, c'est la zone dans laquelle vous devez passer le plus de temps afin d'améliorer votre base endurance. L'effort est facile, il est possible de maintenir une conversation. Cette zone sert à : Renforcer les muscles et les préparer aux séances plus intensesBrûler les graisses et économiser le glycogèneAméliorer le recyclage du lactate
Zone 1 : Affirmations 03 et 10 Zone 2 : Affirmations 01 et 07 Zone 3 : Affirmations 05 et 08 Zone 4 : Affirmations 06 et 09 Zone 5 : Affirmations 02 et 04
Exemple de séances
Le travail au seuil ne doit pas représenter plus de 10 à 15% du volume hebdomadaire selon le niveau. Les séries sont généralement entre 2000m et 4000m ou entre 8 et 20 minutes selon le niveau et l'objectif. Par exemple :
- 3 x 10 minutes
- 2 x 15 minutes
- 3 ou 4 x 2000m
- 2 ou 3 x 3200m
Si vous êtes capables de courir 20 minutes en continu au seuil, il convient de réaliser 30 minutes minimum de travail (découpée en plusieurs séries) au seuil lors d'une séance.
2. Filière aérobie
Système de production d’énergie utilisant l’oxygène. C’est la filière dominante en endurance : elle permet de tenir un effort long et modéré. Améliorer sa capacité aérobie revient à améliorer la capacité du corps à soutenir un effort longtemps en utilisant l'oxygène comme source d'énergie.
Exemple de séances
Le travail au tempo ne devrait pas représenter plus de 20% du volume hebdomadaire. Le tempo est généralement réalisé avec de longues séries entre 2000m et 5000m ou entre 10 et 30 minutes selon le niveau et l'objectif. Par exemple :
- 4 x 10 minutes
- 2 x 20 minutes
- 3x3000m
Ou alors une portion de 25/30 minutes en continu. Lors des séances spécifiques à allure marathon, selon les plans d'entraînement et le volume hebdomadaire, il peut y avoir entre 60 et 90 minutes continues à cette allure.
5. Seuil lactique
Intensité à partir de laquelle le lactate s’accumule plus vite que le corps ne peut l’éliminer. C’est le point où l’effort devient nettement plus difficile et où la respiration s’accélère. On le travaille pour repousser cette limite.
6. Puissance anaérobie
Capacité du corps à produire beaucoup d’énergie très rapidement sans utiliser d’oxygène. Elle permet les efforts explosifs et les intensités maximales de courte durée (ex : VMA courte, sprints).
Qu'est-ce que la VO2max ?
La VO2max représente la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser par minute pendant un effort intense. C’est la capacité de votre corps à capter, transporter et utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie, autrement votre puissance aérobie maximale. Plus votre VO2max est élevée, plus votre corps peut fournir un effort intense avant de basculer dans la fatigue. Elle influe sur la VMA : plus la VO2 est élevée, plus vous courez vite en restant en aérobie, la VMA est une expression sur le terrain de votre VO2max. Pour cette raison, certains entraîneurs utilisent l’expression vVO2max pour dire VMA, c’est-à-dire que la VMA est la vitesse à VO2max. Elle influence vos performances sur les distances courtes et moyennes. 10km, 5km, cross : ce sont des efforts où la capacité à utiliser beaucoup d’oxygène fait une énorme différence.
Les bienfaits du seuil
- Effets sur le seuil lactique :
C'est le facteur de performance le plus important. En travaillant juste sous le seuil, vous repoussez le moment où votre corps sature en lactate. Vous pouvez courir plus vite sans accumuler de fatigue métabolique et tenir les allures rapides plus longtemps.
- Améliorer la capacité à tenir une allure soutenue
Le seuil apprend votre corps à maintenir un effort exigeant pendant longtemps sans exploser, ce qui est indispensable pour le semi-marathon, le 10k et le 5k. Le seuil correspond généralement à l'allure de course 10k ou semi-marathon.
- Améliorer la VO2max fonctionnelle :
Le seuil n'influe pas directement sur la valeur brute, mais améliore votre capacité à vous maintenir longtemps proche de votre VO2max.
- Renforcer la tolérance mentale à l'effort intense :
Courir au seuil apprend à gérer l'effort et la capacité à rester lucide dans un effort intense. C'est la zone où vous apprenez à rester solide quand ça pique.
Les bienfaits de la VMA
Comme vu plus tôt, c'est l'intensité idéale pour augmenter la capacité maximale de votre corps à utiliser del'oxygène.
- Développer l'économie de course :
Vous devenez plus efficace pour courir vite en travaillant votre coordination, le maintient d'une bonne technique à vitesse élevée et votre stabilité. Vous gaspillez moins d'énergie lorsque vous courez plus vite.
- Augmenter la vitesse critique :
En améliorant votre VMA, toutes les allures en dessous deviennent plus faciles, c'est un levier global de progression.
- Améliorer la puissance anaérobie :
Sur des répétitions courtes, la VMA améliore la puissance anaérobie car elle oblige votre corps à produire rapidement de l'énergie au-delà de ce que le système aérobie peut fournir seul. En d'autres mots, cela améliore votre capacité à fournir beaucoup d'énergie rapidement, donc à courir très vite, très court.
Exemple de séances
Le travail à VMA ne devrait pas dépasser plus de 8% du volume hebdomadaire sans dépasser 8 à 10k de travail selon le niveau. En VMA longue, les séries peuvent être de 800m à 1500m selon le niveau : 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m En VMA moyenne, les séries sont généralement de 500 à 600m En VMA courte, des séries de 100 à 400m :
- Répétitions de 30''/30'' ou 45''/45''
- 12 x 200m, 2 x 8 x 200m
- 10 x 300m, 2 x 6 x 300m
- 2 x 4 x 400m, 8/10 x 400m
1. Fractionné
Entraînement composé d’alternances entre des phases d’effort et des phases de récupération. Il permet de travailler des intensités élevées sans courir longtemps en continu.
Illustration de l'indice endurance
Revenons en à Romain, notre coureur avec une VMA à 15 km/h. Il a réalisé un 10k en 47 min, à 12,77 km/h. Il a donc maintenu 85% de sa VMA. Son ami Mounir a la même VMA à 15 km/h. Cependant, il a réalisé le même 10k en 44 min, à 13,64 km/h. Il a donc maintenu 91% de sa VMA. Mounir est donc plus endurant que Romain.
Vous souhaitez connaître votre indice endurance ? Indice endurance : (%VMA maintenu pendant la course - 100) ÷ LN(temps de course ÷ 6) Le résultat est négatif car plus on court longtemps, moins on court vite. Plus il est proche de -2, plus vous êtes endurant. Plus il est proche de -10, moins vous êtes endurant.
IE de Romain : (85 - 100) ÷ LN(47-6) = -7 IE de Mounir : (90 - 100) ÷ LN(44-6) = -5 Cela confirme que Mounir a une plus grande endurance.
Connaître et exploiter les allures en course à pied
Salya
Created on December 3, 2025
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Transcript
Connaître et exploiter les allures en course à pied
Your path to learn and grow at your own pace
Introduction
Bienvenue dans ce second module, consacré à un élément essentiel de la progression en course à pied : les allures de course. Nous avons vu dans le premier module ( ) que pour progresser, il est important de varier ses entraînements afin de forcer le corps à s’adapter à de nouveaux efforts et ainsi devenir plus fort. Il sera donc important d’intégrer dans vos entraînements, une fois votre base construite, des séances de variations d’allures et de fractionné. Ce sera l'objet de ce module : vous présenter les allures et vous expliquer comment les exploiter au mieux. Cependant, pour pouvoir expliquer ces allures de manières claire, il faut d’abord poser quelques bases physiologiques.
Introduction
Ce que nous allons découvrir dans ce module
Avant de parler des allures, il est indispensable de comprendre ce qui permet de les définir. Dans la première partie, j’expliquerai donc les rôles la Vitesse Maximale en aérobie et la Fréquence Cardiaque Maximale qui servent de repères objectifs pour définir les allures. Dans la seconde partie, je vous présenterai les zones d'intensité qui peuvent également être utilisées pour structurer les entraînements. Dans la troisième partie, nous entrerons dans le coeur du sujet et je définirai les différentes allures, et leur utilité. Enfin, dans la dernière partie, je vous montrerai comment utiliser les allures pour progresser.
Objectif de la formation
Quels sont les objectifs de ce module ?
Vous permettre d'identifier les différentes allures de course et savoir les utiliser pour structurer un entraînement cohérent et efficace. Voici les objectifs pédagogiques :
Expliquer le rôle de la fréquence cardiaque maximale et de la VMA dans la détermination des allures
Identifier les différentes zones d'intensité
Construire des séances avec les allures en fonction de vos objectifs
Expliquer l'utilité des allures de course dans un plan d'entraînement
Concepts clés du module
Lactate
Filière aérobie
Fractionné
Filière anaérobie
Seuil lactique
Puissance anaérobie
Le Rôle de la VMA et de la FCMax
Définition de la Vitesse Maximale Aérobie
La Vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à laquelle vous atteignez votre consommation d'oxygène maximale, c'est-à-dire votre VO2max (cliquez ici pour en savoir plus sur la VO2max : ) En d'autres mots, c’est la vitesse maximale que vous pouvez maintenir en utilisant uniquement votre filière aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour produire de l’énergie. La VMA correspond à la vitesse la plus rapide que vous pouvez tenir pendant 4 à 7 minutes (selon votre niveau et expérience) avant que vos muscles ne manque d’oxygène. Au-delà de cette vitesse, votre corps ne plus apporter d’oxygène à vos muscles, et vous basculez vers la filière anaérobie (sans oxygène), qui entraîne rapidement une montée du lactate et l’apparition de la fatigue.
À quoi sert la VMA ?
Elle sert de référence pour quantifier les intensités d'entraînement. En effet, celles-ci peuvent être exprimées en pourcentage de la VMA. La VMA est liée à deux facteurs clés de la performance : La VO2 Max : plus la VMA est élevée, plus votre corps est capable d'utiliser de grandes quantités d'oxygène. L'économie de course : travailler proche de la VMA améliore la coordination, la technique et l'efficacité de votre foulée. À vitesse égale, vous dépensez donc moins d'énergie.
Connaître votre VMA vous donnera les clefs pour structurer votre entraînement.
Comment mesurer la VMA ?
Connaître votre VMA vous permettra de :- Calibrer vos séances intenses,
- Estimer les différentes allures de course,
- Progresser plus vite et plus intelligemment.
La VMA peut être estimée à l'aide de tests terrain simples : Le test demi-Cooper Il consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Le test VAMEVALCourir en accélérant régulièrement à des paliers progressifs jusqu'à l'épuisement. Cliquez ici afin d'en savoir plus sur la réalisation de ces tests : Les résultats de ces tests vont permettre d'estimer votre VMA. Celle-ci peut dépendre de votre forme du moment, de la motivation, la chaleur, etc. Je vous conseille donc de réaliser le test VMA dans les meilleures conditions possibles ! Maintenant que vous savez tout sur la VMA, passons à la fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale (FCMax) correspond au nombre maximal de battements que votre corps peut réaliser en une minute lors d'un effort intense. C'est une valeur personnelle, déterminée principalement par des facteurs génétiques, et qui évolue lentement avec l'âge. Elle peut être utilisée pour structurer votre entraînement : Calculer les zones d'entraînement. Calibrer l'intensité des séances sans se tromper. Suivre l'évolution de votre forme et mieux comprendre vos sensations. La FCMax ne dépend pas de votre niveau sportif : un débutant peut avoir une FC Max plus élevée qu'un marathonien élite. L'entraînement va plutôt influencer votre capacité à maintenir des efforts proches d'un pourcentage élevé de cette FCMax.
Comment mesurer la FCMax ?
Elle peut être estimée avec des formules (comme 220 – l'age), mais ces méthodes sont très approximatives. Le moyen le plus fiable reste un test spécifique comme le test d'effort en laboratoire. Elle peut également être estimée grâce à un test en côte ou lors d'un test VMA où la FCMax peut être atteinte lorsque vous arrivez au bout de votre effort.
Connaître sa FCmax sera surtout utile pour déterminer les zones d'intensité de course, qui peuvent être utilisées pour structurer son entraînement.
Conclusion
Grâce à la VMA et la FCmax, vous serez capable de varier votre entraînement en travaillant différentes intensités de course. Nous allons découvrir dans la seconde partie les zones d'intensité qui sont un système de classification des intensités en se servant de la FCmax comme repère. Connaître ses zones vous permettra de construire votre entraînement de façon efficace en exploitant leurs différents bénéfices. Mais avant cela, je vous propose une activité pour tester vos connaissances sur la VMA et la FCMax.
Activité n°1 Quiz VMA et FCmax
Question 1/6
Question 2/6
Question 3/6
Question 4/6
Question 5/6
Question 6/6
Les zones d'intensité
Que sont les zones d'intensité ?
Une méthode de classification de l'effort
Les zones d'intensité sont des repères permettant de classer l'effort en plusieurs niveaux, du plus facile (zone 1) au plus difficile (zone 5). Les zones se basent généralement sur un pourcentage de votre FCMax, parfois sur la VMA ou sur les sensations (RPE). Chaque zone entraîne votre corps différemment. En les associant, vous pourrez construire un entraînement complet, efficace et progressif. Les zones étant basées sur la FCMax, elles ne sont pas figées dans le temps, mais évoluent en fonction de la condition physique.
Les 5 zones d'intensité
Voici une définition des 5 zones d'intensité
Conclusion
Travailler dans les cinq zones d'intensité avec intelligence sera un atout clé pour votre progression. Chaque zone fera travailler votre corps d'une façon différente et, en fonction de vos objectifs, il faudra travailler dans une ou plusieurs zones en particulier pour en retirer les bénéfices qui vous permettront de les atteindre. Les zones et les allures sont intimement liées, en effet chaque zone correspond à une allure en particulier. C'est ce que nous allons voir dans la prochaine partie en définissant les allures, après une activité dont le but est de valider vos connaissances sur les zones d'intensité.
Activité n°2 Exercice d'association
Zones d'intensité
Trouvez les bonnes associations
Solution :
Associez ces affirmations aux bonnes zones d'intensité (drag and drop)
02. Je sers à améliorer la VMA
Zone 2
01. Je m'appelle endurance fondamentale
Zone 1
03. Je suis utile en séance de récupération
04. Utilisez moi pour gagner en vitesse
05. Je suis la "zone des marathoniens"
06. Je suis située entre 85 et 95% de la FCmax
Zone 4
Zone 3
Zone 5
08. Je sers à élever le seuil d'endurance
07. Je suis utile pour construire une base d'endurance
09. Je sers à améliorer le seuil lactique
10. Je suis située à moins de 65% de la FCmax
Comprendre les allures et leur utilité
Que sont les allures ?
Un repère pour votre entraînement
Les allures sont des vitesses de course repères, associées à un niveau d'intensité précis. Elles vont vous permettre d'organiser l'entraînement de manière structurée et efficace. Elles correspondent à un certain pourcentage de la VMA, de la FCmax ou à un niveau d'effort (RPE). Connaître vos allures va vous permettre de contrôler la charge d'entraînement, éviter de courir trop lentement ou trop vite et de développer des qualités différentes selon votre objectif. Maintenant, découvrons les différentes allures, pour les illustrer nous prendrons l'exemple de Romain, coureur avec une VMA de 15 km/h et une FCmax de 190 bpm.
Première allure : la récupération active
La récupération active, aussi appelée endurance confort, est l'allure la plus facile que vous utilisez en course à pied. Ici, vous courez à un rythme très tranquille, dans un état de confort respiratoire total. Vous pouvez parler sans aucune difficulté. C'est un rythme de fond, utilisé pour reprendre en douceur, éviter d'accumuler trop de fatigue ou lors des temps de récupération en séance de fractionné.
VMA : 50 à 60%FCmax : - 65% - Zone 1 RPE : 1 à 2 sur 10
Pour Romain :Allure : 8' à 6'40'' min/km FC : Moins de 123 bpm
Utilité de la récupération active : Mieux récupérer après une séance intense Réduire la fatigue accumulée Entretenir l'aérobie sans charge supplémentaire Augmenter le volume sans charger le corps en intensité Progresser techniquement
Deuxième allure : l'endurance fondamentale
Nous avons déjà parlé de l'endurance fondamentale dans le premier module. Il s'agit d'une allure facile et confortable que vous pouvez tenir longtemps en restant en aisance respiratoire. C'est l'allure qui développe votre aérobie, c'est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène pour produire de l'énergie. Vous êtes capables de parler en phrases complètes, votre respiration est calme et régulière.
VMA : 60 à 70%FCmax : 65 à 75% - Zone 2 RPE : 2 à 3 sur 10
Pour Romain :Allure : 6'40'' à 5'43'' min/km FC : 123 à 142 bpm
Utilité de l'endurance fondamentale : Développer la capacité aérobie Améliorer l'utilisation des graisses comme carburant Renforcer votre système cardio-respiratoire Améliorer la récupération Construire une base solide pour supporter les séances difficiles
Les deux allures d'endurance doivent représenter 70 à 80% du volume de course hebdomadaire
Troisième allure : le Tempo
Le tempo est une allure modérée à soutenue, mais encore contrôlée. C'est une allure à laquelle vous travaillez dur, mais restez à l'aise. On dit qu'elle est "confortablement difficile" Au niveau des sensations, la respiration est accélérée mais régulière, vous êtes capable de parler, mais en phrases courtes. Cette allure est le coeur du travail aérobie : juste assez intense pour faire progresser, mais pas assez pour épuiser.
VMA : 70 à 80%FCmax : 75 à 85% - Zone 3 RPE : 4 à 6 sur 10
Pour Romain :Allure : 5 ' 43" à 5 min/km FC : 142 à 161 bpm
Utilité du tempo : Améliorer la capacité aérobie avancée Augmenter la tolérance à l'effort prolongé Améliorer la résistance mentale Allure utile dans la préparation d'un marathon
Quatrième allure : le Seuil
L'allure seuil (souvent appelée seuil lactique ou seuil anaérobie) est une allure difficile mais contrôlée, située juste en dessous du point où votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en éliminer. À cette allure la respiration devient rapide et rythmée, vous pouvez parler, mais avec difficulté, quelques mots à la fois. L'effort est élevé, mais vous n'êtes pas encore en rupture.
VMA : 80 à 90%FCmax : 85 à 95% - Zone 4 RPE : 7 à 8 sur 10
Pour Romain :Allure : 5' à 4'27'' min/km FC : 161 à 180 bpm
Utilité du seuil : Élever le seuil lactique Améliorer la capacité à tenir une allure soutenue Améliorer la VO2max fonctionnelle Renforcer la tolérance mentale à un effort intense
Cinquième allure : la VMA
L'allure VMA correspond à l'allure à laquelle vous utilisez 100% de votre consommation maximale d'oxygène. C'est une allure très intense, que vous ne pouvez pas tenir longtemps (4 à 7 minutes) avant de devoir ralentir. L'effort est très difficile, il vous est impossible de tenir une conversation. Dans certains modèles, le travail à cette allure est divisée en plusieurs zones :
VMA : 90 à 105%FCmax : + 95% - Zone 5 RPE : 9 à 10 sur 10
Pour Romain :Allure : 4'27'' à 3'49'' min/km FC : + 180 bpm
Utilité de l'allure VMA : Améliorer la VO2max Développer l'economie de course Augmenter la vitesse Améliorer la puissance anaérobie
Il est possible de courir au-dessus de la vitesse correspondant à 100% de la VMA pendant quelques secondes car la filière anaérobie prend le relais.
Les allures de course spécifiques
Conclusion
Vous souhaitez récupérer, gagner en endurance, renforcer votre mental face à la difficulté ou gagner en vitesse ? Vous le pouvez désormais que vous connaissez les différentes allures et leurs bénéfices. Tout cela est très bien, mais comment incorporer ces allures dans votre entraînement ? Quel volume chaque allure devrait représenter et combien de temps doivent durer les séries ? La dernière partie de ce module est là pour répondre à ces questions.
Utiliser les allures intelligemment pour performer
Comment utiliser les allures dans vos séances ?
Planifier votre entraînement
Avant de vous montrer comment exploiter au mieux les allures dans votre entraînement, il convient d'aborder en premier lieu les différentes façons de structurer celui-ci. Selon la façon dont on structure une semaine ou un cycle, on va jouer avec les différentes allures pour permettre les améliorations souhaitées. Dans le monde de la course à pied, deux modèles de planification de l'entraînement s'imposent pour apporter de la variété dans ses séances et optimiser l'utilisation des allures : Il s'agit de l'entraînement pyramidal et de l'entraînement polarisé.
L'entraînement pyramidal
La base large, le haut étroit
Dans cet entraînement, l'intensité est répartie en forme de pyramide :
- Beaucoup d'endurance (Zone 1 & 2)
- Un volume modéré de tempo/seuil (Zone 3 & 4)
- Un tout petit peu de VMA (Zone 5)
L'essentiel du temps est consacré à construire le moteur aérobie. On place juste ce qu'il faut d'intensité intermédiaire pour progresser sans se fatiguer. On ajoute ponctuellement de la haute intensité pour améliorer la VO2max. C'est un modèle progressif, sécurisant et adapté aux entraînements de course de fond comme le semi-marathon ou le marathon.L'entraînement polarisé
Du très facile et du très intense
Le modèle polarisé (ou 80/20) repose sur une idée simple : On court la majeure partie du temps à allure facile et un peu de temps à très haute intensitéOn évite la zone intermédiaire (zone 3)
Zone 4 & 5
Zone 1 & 2
La répartition est la suivante :
Ce modèle permet de rentabiliser au maximum les séances très intenses en restant frais pour les réaliser grâce au gros volume en allure facile. Il est également très efficace pour améliorer la VO2 max.
Pyramidal ou Polarisé : lequel choisir ?
Cela va dépendre de vous !
En fonction de vos envies, vos affinités avec les allures, vos objectifs, à vous de choisir un des modèles. Savoir si un des modèles sera plus efficace va dépendre de vos spécificités individuelles. Au cours de l'année, expérimentez avec les différents modèles, rien ne vous empêche de jongler entre plusieurs d'entre eux. L'important reste d'utiliser les allures à bon escient, et nous allons voir comment dans la suite du cours.
La récupération active et l'endurance fondamentale
Ces allures doivent représenter la grande majorité de votre volume hebdomadaire, entre 70 et 80%. La récupération active sera utile en période de reprise de la course à pied, lors des premières séances, et le lendemain d'une séance intense afin de contribuer à réduire les déchets métaboliques. L'endurance fondamentale sera utile pour renforcer les jambes, le coeur, construire une base d'endurance et également lors des sorties longues. Vous pouvez utiliser ces allures comme variables d'ajustement afin d'atteindre votre objectif de volume hebdomadaire.
Récupérer, devenir plus endurant et préparer les séances plus intenses
Le tempo
Comme l'endurance fondamentale, le tempo sollicite la capacité aérobie, mais de manière plus soutenue et en créant plus de fatigue. En plus de cela, les séances au tempo seront surtout bénéfique pour renforcer votre mental, et notamment vous conforter dans le fait que vous êtes capables d’effectuer une sortie relativement longue sur un rythme plus rapide qu’une sortie en endurance fondamentale. L’allure que vous seriez capable de tenir sur un marathon se situant dans la zone tempo, réaliser des séances au tempo sera donc indispensable dans la préparation d’un marathon.
Travailler votre résistance à l'effort de longue durée.
SÉANCES
Le seuil
L’objectif des sorties au seuil est de permettre à votre organisme d’améliorer sa capacité à éliminer les lactates présents dans le sang. Ces séances doivent être un moyen d’augmenter votre endurance en apprenant à votre corps à bien gérer une allure exigeante sur une période de temps prolongée. L’effet le plus important du seuil sera donc sur votre indice endurance, qui est un facteur de performance capital. Il s’agit en effet de votre capacité à tenir un plus haut pourcentage de votre VMA sur une distance donnée. L'indice endurance illustré :
Développer votre endurance et votre capacité à tenir une allure élevée plus longtemps
SÉANCES
La VMA
L'objectif du travail à VMA est d'améliorer votre vitesse, votre économie de course, votre VO2max et votre puissance anaérobie. Il est important d'être frais pour ces séances afin de pouvoir courir vite, avec une bonne technique et ainsi éviter la blessure. Si vous souhaitez courir plus vite et faire en sorte que les allures moins rapides soient plus faciles à exécuter, il va falloir réaliser des séances à allure VMA.
Gagner en vitesse, en puissance et en efficacité de course
SÉANCES
Conclusion
Vous êtes désormais armés pour varier vos entraînements grâce aux allures et ainsi continuer à progresser dans ce beau sport. Nous venons de voir comment au mieux exploiter les allures dans un plan d'entraînement, mais vous vous demandez peut-être comment construire et planifier un plan qui vous permettra d'atteindre vos objectifs ? C'est ce que nous allons voir dans le dernier module de cette série, où je vous montrerai comment préparer un plan d'entraînement en fonction de la course, que ce soit un 10k, un semi-marathon ou un marathon. Pour l'heure, je vous propose une activité ludique pour tester vos connaissances sur les allures : vous allez entrer dans la peau d'un.e entraîneur.se ! Bonne chance !
Carlos Rodríguez, Digital Education Expert
Activité n°3 Allures
Aidez Sally à structurer son entraînement !
Vous incarnez l'entraîneur.se de Sally, coureuse avec une VMA de 16,5 km/h, une FCmax de 200 bpm et un volume hebdomadaire autour de 50km. Aidez-là à définir ses allures et à déterminer lesquelles utiliser en fonction de ses objectifs ! Vous n'avez pas à faire tous les exercices, mais je vous conseille d'en faire un par thème afin de tester vos connaissances.
Quelle aide souhaitez-vous apporter ?
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Activité estimation d'allures
Menu principal de l'activité n°3
Passer à la suite du cours
Menu principal de l'activité n°3
Récupération active
Menu activité allure
Menu principal de l'activité n°3
Endurance fondamentale
Menu activité allure
Menu principal de l'activité n°3
Tempo
Menu activité allure
Menu principal de l'activité n°3
Seuil
Menu activité allure
Menu principal de l'activité n°3
VMA
Menu activité allure
Trouvez les bonnes associations
Menu principal de l'activité n°3
Solution :
Associez ces objectifs aux bonnes allures (drag and drop)
Endurance fondamentale
02. Améliorer sa tolérance à un effort prolongé
01. Récupérer le lendemain d'une séance intense
Récupération active
03. Développer son économie de course
04. Travailler en allure spécifique 10k
05. Améliorer sa VO2max
06. Renforcer son système cardio-respiratoire
Seuil
VMA
Tempo
08. Améliorer sa capacité à tenir une allure soutenue
07. Augmenter son volume hebdomadaire tout en limitant l'intensité
09. Développer son aérobie avec un effort facile
10. Travailler en allure spécifique marathon
Question 1/3
Menu principal de l'activité n°3
Question 2/3
Menu principal de l'activité n°3
Question 3/3
Menu principal de l'activité n°3
Conclusion du module
Voilà la fin du module ! Merci d'avoir fait le chemin jusqu'ici, et d'avoir aidé Sally :) Je vous donne rendez-vous dans le troisième et dernier module afin d'apprendre à concevoir un plan cohérent selon la course visée. Nous nous concentrerons sur le 10k, le semi-marathon et le marathon. Ce sera une belle opportunité pour utiliser toutes les connaissances acquises lors de ces deux premiers modules. Il est maintenant temps de passer au quiz final, qui portera sur tout ce que vous venez de voir dans ce module. Bonne chance !
Carlos Rodríguez, Digital Education Expert
Quiz final
QUESTION 1/10
QUESTION 2/10
QUESTION 3/10
QUESTION 4/10
QUESTION 5/10
QUESTION 6/10
QUESTION 7/10
QUESTION 8/10
QUESTION 9/10
QUESTION 10/10
Bravo ! Merci d'avoir suivi ce module, j'espère qu'il vous donnera toutes les clefs pour construire un entraînement de qualité et progresser dans votre pratique. Je vous donne rendez-vous dans le prochain module afin d'évoquer les plans d'entraînement ! Avant de partir, je vous invite à me partager votre feedback à travers ce questionnaire d'évaluation du module :)
Sources
Les bienfaits du tempo
- Améliorer la capacité aérobie :
Cette allure permet d'augmenter le volume d'oxygène utilisé, de rendre le coeur plus efficace, les muscles sont donc plus endurants.- Être plus résistant à l'effort
Le tempo permet d'apprendre à soutenir un rythme soutenu sans basculer en zone lactique. Cette allure vous habitue à travailler, mais sans souffrir. C'est un entraînement de la concentration et du contrôle du rythme.- Préparation d'un marathon :
L'allure de course marathon est proche du tempo, celui-ci est donc indispensable dans les séances spécifiques d'une préparation de marathon où il faut courir à allure de course. Ces séances permettent d'apprendre à maintenir un rythme élevé de manière économique.Zone 1 : Récupération active
La zone 1 correspond à moins de 65% de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 1 sur 10. Ici, l'intensité est très faible. C'est une zone adaptée à l'échauffement, au retour au calme après les séances intenses et aux footings de récupération active. Vous pouvez tenir une conversation, la respiration est calme. Cette zone sert à : Améliorer la capacité du coeur à pomper le sangAméliorer la capacité des muscles à utiliser l'oxygèneDiminuer le stressMieux récupérer
Zone 4 : Seuil
La zone 4 se situe entre 85% et 95% de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 7 à 8 sur 10. C'est une zone d'intensité élevée, on observe une augmentation rapide du taux de lactate dans le sens. C'est une zone très bénéfique et qui permet de progresser rapidement. L'effort est difficile, la respiration est saccadée, vous êtes capables d'échanger quelques mots, mais pas de tenir une conversation. Cette zone sert à : Améliorer votre seuil lactique, donc votre capacité à courir vite sans accumuler trop d'acide lactiqueDévelopper votre "caisse", votre résistance à l'effort intense et à la fatigueAméliorer votre capacité anaérobie
3. Lactate
Molécule produite lors d’efforts intenses. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas un déchet toxique : c’est un carburant réutilisable par les muscles. Il s’accumule seulement quand l’intensité dépasse ce que l’organisme peut recycler. On a alors l'impression que les jambes "chauffent" et vont lâcher.
Zone 3 : Tempo
La zone 3 se situe entre 75% et 85% de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 4 à 6 sur 10. C'est une zone de transition entre l'endurance et le travail plus intense. Cette zone charnière est connue comme étant celle des marathoniens car elle correspond généralement à l'allure qu'on est capable de tenir sur un marathon. Ici, l'effort est plus difficile, mais reste confortable. Vous respirez plus fort, mais restez à l'aise. Cette zone sert à : Élever votre seuil d'enduranceAugmenter les capacités à ré-utiliser le lactateAméliorer votre capacité à oxygéner les muscles.
4. Filière anaérobie
Système énergétique qui produit de l’énergie sans oxygène, pour des efforts courts et intenses. Elle génère du lactate et ne peut être utilisée que quelques dizaines de secondes. Améliorer sa capacité anaérobie permet de tolérer et gérer davantage de lactate ainsi que de retarder la brûlure dans les jambes et la perte de puissance.
Les bienfaits de l'endurance fondamentale
- Préparer les séances plus intenses :
Cette allure permet de renforcer les muscles inférieurs et ainsi les préparer à supporter les allures plus difficiles.- Renforcer son coeur :
Comme vous l'avez appris dans le premier module, en endurance fondamentale le coeur est à l'intensité à laquelle il peut pousser le plus fort à chaque battement. C'est à une allure à laquelle il travaille énormément malgré l'effort peu intense. Il devient donc plus efficace.- Développer son endurance :
En endurance fondamentale, le corps développe des petits vaisseaux sanguins en plus dans les muscles, qui vont aider à amener plus de sang et d'oxygène là où il faut lorsque l'on court.Les muscles deviennent plus endurant, ils apprennent à mieux utiliser l'oxygène et à brûler plus de carburant (les graisses ou lipides) de façon efficace sur une longue période.Les bénéfices de la récupération active
Gérer la fatigue et mieux récupérer : C'est une allure idéale pour reprendre après une séance intense ou une course, faire un run de décrassage. Courir très lentement augmente légèrement la circulation sanguine, aide à évacuer les déchets métaboliques et réduire les courbatures. Une séance en récupération active peut donc parfois être plus bénéfique que du repos complet.
Vous pouvez utiliser cette allure pour vous concentrer sur :
- Votre relâchement
- Votre posture
- La foulée et la cadence
Et ainsi améliorer votre technique.Récupération active : Objectifs 01 et 07 Endurance fondamentale : Objectifs 06 et 09 Tempo : Objectifs 02 et 10 Seuil Objectifs 04 et 08 VMA Objectifs 03 et 05
Zone 5 : VMA
La zone 5 se situe au-delà de 95% la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 9 voire 10 sur 10. Vous êtes dans la zone rouge, sur les efforts les plus intenses que vous pouvez tenir. On l'atteint surtout dans les séances de fractionné court où lorsque l'on donne son maximum en compétition. Ici, vous êtes à votre VMA ou la dépassez. L'effort est très difficile, la conversation n'est pas possible. Cette zone sert à : Améliorer votre VO2 Max et votre VMAStimuler le système cardio-respiratoire à son maximumDévelopper votre puissance, votre vitesse et votre économie de course
Zone 2 : Endurance fondamentale
La zone 2 se situe entre 65% et 75 de la FCMax. Le ressenti (RPE) doit être de 2 à 3 sur 10. Comme on l'a vu dans le premier module, c'est la zone dans laquelle vous devez passer le plus de temps afin d'améliorer votre base endurance. L'effort est facile, il est possible de maintenir une conversation. Cette zone sert à : Renforcer les muscles et les préparer aux séances plus intensesBrûler les graisses et économiser le glycogèneAméliorer le recyclage du lactate
Zone 1 : Affirmations 03 et 10 Zone 2 : Affirmations 01 et 07 Zone 3 : Affirmations 05 et 08 Zone 4 : Affirmations 06 et 09 Zone 5 : Affirmations 02 et 04
Exemple de séances
Le travail au seuil ne doit pas représenter plus de 10 à 15% du volume hebdomadaire selon le niveau. Les séries sont généralement entre 2000m et 4000m ou entre 8 et 20 minutes selon le niveau et l'objectif. Par exemple :
- 3 x 10 minutes
- 2 x 15 minutes
- 3 ou 4 x 2000m
- 2 ou 3 x 3200m
Si vous êtes capables de courir 20 minutes en continu au seuil, il convient de réaliser 30 minutes minimum de travail (découpée en plusieurs séries) au seuil lors d'une séance.2. Filière aérobie
Système de production d’énergie utilisant l’oxygène. C’est la filière dominante en endurance : elle permet de tenir un effort long et modéré. Améliorer sa capacité aérobie revient à améliorer la capacité du corps à soutenir un effort longtemps en utilisant l'oxygène comme source d'énergie.
Exemple de séances
Le travail au tempo ne devrait pas représenter plus de 20% du volume hebdomadaire. Le tempo est généralement réalisé avec de longues séries entre 2000m et 5000m ou entre 10 et 30 minutes selon le niveau et l'objectif. Par exemple :
- 4 x 10 minutes
- 2 x 20 minutes
- 3x3000m
Ou alors une portion de 25/30 minutes en continu. Lors des séances spécifiques à allure marathon, selon les plans d'entraînement et le volume hebdomadaire, il peut y avoir entre 60 et 90 minutes continues à cette allure.5. Seuil lactique
Intensité à partir de laquelle le lactate s’accumule plus vite que le corps ne peut l’éliminer. C’est le point où l’effort devient nettement plus difficile et où la respiration s’accélère. On le travaille pour repousser cette limite.
6. Puissance anaérobie
Capacité du corps à produire beaucoup d’énergie très rapidement sans utiliser d’oxygène. Elle permet les efforts explosifs et les intensités maximales de courte durée (ex : VMA courte, sprints).
Qu'est-ce que la VO2max ?
La VO2max représente la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser par minute pendant un effort intense. C’est la capacité de votre corps à capter, transporter et utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie, autrement votre puissance aérobie maximale. Plus votre VO2max est élevée, plus votre corps peut fournir un effort intense avant de basculer dans la fatigue. Elle influe sur la VMA : plus la VO2 est élevée, plus vous courez vite en restant en aérobie, la VMA est une expression sur le terrain de votre VO2max. Pour cette raison, certains entraîneurs utilisent l’expression vVO2max pour dire VMA, c’est-à-dire que la VMA est la vitesse à VO2max. Elle influence vos performances sur les distances courtes et moyennes. 10km, 5km, cross : ce sont des efforts où la capacité à utiliser beaucoup d’oxygène fait une énorme différence.
Les bienfaits du seuil
- Effets sur le seuil lactique :
C'est le facteur de performance le plus important. En travaillant juste sous le seuil, vous repoussez le moment où votre corps sature en lactate. Vous pouvez courir plus vite sans accumuler de fatigue métabolique et tenir les allures rapides plus longtemps.- Améliorer la capacité à tenir une allure soutenue
Le seuil apprend votre corps à maintenir un effort exigeant pendant longtemps sans exploser, ce qui est indispensable pour le semi-marathon, le 10k et le 5k. Le seuil correspond généralement à l'allure de course 10k ou semi-marathon.- Améliorer la VO2max fonctionnelle :
Le seuil n'influe pas directement sur la valeur brute, mais améliore votre capacité à vous maintenir longtemps proche de votre VO2max.- Renforcer la tolérance mentale à l'effort intense :
Courir au seuil apprend à gérer l'effort et la capacité à rester lucide dans un effort intense. C'est la zone où vous apprenez à rester solide quand ça pique.Les bienfaits de la VMA
- Augmenter le VO2max :
Comme vu plus tôt, c'est l'intensité idéale pour augmenter la capacité maximale de votre corps à utiliser del'oxygène.- Développer l'économie de course :
Vous devenez plus efficace pour courir vite en travaillant votre coordination, le maintient d'une bonne technique à vitesse élevée et votre stabilité. Vous gaspillez moins d'énergie lorsque vous courez plus vite.- Augmenter la vitesse critique :
En améliorant votre VMA, toutes les allures en dessous deviennent plus faciles, c'est un levier global de progression.- Améliorer la puissance anaérobie :
Sur des répétitions courtes, la VMA améliore la puissance anaérobie car elle oblige votre corps à produire rapidement de l'énergie au-delà de ce que le système aérobie peut fournir seul. En d'autres mots, cela améliore votre capacité à fournir beaucoup d'énergie rapidement, donc à courir très vite, très court.Exemple de séances
Le travail à VMA ne devrait pas dépasser plus de 8% du volume hebdomadaire sans dépasser 8 à 10k de travail selon le niveau. En VMA longue, les séries peuvent être de 800m à 1500m selon le niveau : 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m En VMA moyenne, les séries sont généralement de 500 à 600m En VMA courte, des séries de 100 à 400m :
1. Fractionné
Entraînement composé d’alternances entre des phases d’effort et des phases de récupération. Il permet de travailler des intensités élevées sans courir longtemps en continu.
Illustration de l'indice endurance
Revenons en à Romain, notre coureur avec une VMA à 15 km/h. Il a réalisé un 10k en 47 min, à 12,77 km/h. Il a donc maintenu 85% de sa VMA. Son ami Mounir a la même VMA à 15 km/h. Cependant, il a réalisé le même 10k en 44 min, à 13,64 km/h. Il a donc maintenu 91% de sa VMA. Mounir est donc plus endurant que Romain.
Vous souhaitez connaître votre indice endurance ? Indice endurance : (%VMA maintenu pendant la course - 100) ÷ LN(temps de course ÷ 6) Le résultat est négatif car plus on court longtemps, moins on court vite. Plus il est proche de -2, plus vous êtes endurant. Plus il est proche de -10, moins vous êtes endurant.
IE de Romain : (85 - 100) ÷ LN(47-6) = -7 IE de Mounir : (90 - 100) ÷ LN(44-6) = -5 Cela confirme que Mounir a une plus grande endurance.