calendrier de l'avent du mouvement

Calendrier de l'avent du mouvement

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A propos ...

Programme sport pour la classe réalisé par le Physiopole de Quissac et Anaïs Cheddadi

calendrier de l'avent du mouvee

Un projet simple à diffuser Sans matériel, réalisable à l’école ou à la maison, seul ou en famille : le mouvement devient un plaisir, pas une contrainte.

Le Calendrier de l’Avent du Mouvement encourage une activité physique quotidienne, simple et accessible. Chaque jour propose une image d’exercice, un temps défini et un nombre de répétitions pour progresser facilement à l'école ou à la maison Ludique et motivant, il aide à rester actif même en période plus sédentaire (hiver, fêtes…).

Objectifs et bienfaits Installer de bonnes habitudes de vie : 5 minutes d’activité peuvent faire la différence ! Améliorer motricité et posture : équilibre, coordination, gainage… Favoriser le bien-être : meilleure humeur et concentration. Renforcer le lien école–famille grâce à une activité à partager. Valoriser l’élève : un mini-défi quotidien qui donne confiance.

• maison de santé Quissac (30)
• Cabinet Physiopole de Quissac (30)

calendrier

1er décembre

planche 2 x 30''

Prenez appui sur les coudes, décollez les genoux pour tendre les jambes et restez en planche.

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Prenez appui sur un pied et tenez la position le temps indiqué puis faites pareil avec l’autre jambe

2 décembre

équilibre 1' par côté

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3 décembre

Touchez le genou avec la main opposée puis faites pareil de l’autre côté avec du rythme

3 fois montée de genoux

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Ecartez les pieds, gardez les jambes parallèles et pliez les genoux pour descendre les fesses. Remontez et recommencez

4 décembre

squat 4 x 1'

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Placez vous en position quatre pattes, puis levez la main et la jambe opposée en cherchant le plus loin possible. Idem de l’autre côté

5 décembre

bird dog 5 x 1'

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Démarrez debout, descendez au sol en planche et remontez en passant par la position accroupie

6 décembre

6 allongé - debout

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7 décembre

Assis, fermez les yeux pour vous concentrer sur la respiration. Inspirez et expirez profondément pour vous relâcher

7 ' de relaxation

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8 décembre

En planche, levez les fesses le plus haut possible tout en rentrant la tête entre les bras. Puis revenez en planche et recommencez.

8 chien tête haut/bas

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Allongez vous sur le dos, pliez les genoux, pieds à plat. Décollez vos fesses le plus haut possible, descendez et recommencez

9 décembre

9 pont pelvien

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10 décembre

10 double fente

Placez un pied devant l’autre, pliez les genoux pour descendre en direction du sol. Recommencez avec l’autre côté

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A plat ventre, prenez appui sur les mains pour vous redresser, sans décoller les hanches du sol. Revenez à plat ventre et répétez le mouvement

11 décembre

11 cobra

étirements 3 x 2' / côté

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12 décembre

Assis, une jambe tendue sur le côté, l’autre pliée devant. Attrapez le pied de la jambe tendue, en inclinant le tronc pour étirer

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En planche, amenez un genou vers la poitrine, puis tendez-le et alternez avec l’autre côté

13 mountain climber

13 décembre

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En planche, avancez un pied en direction des mains en même temps que vous levez la main du même côté en direction du plafond

14décembre

14 spiderstretch

15 décembre

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Ecartez largement les pieds et pliez les genoux pour descendre les fesses. Remontez et recommencez

15 sumo squat

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16 décembre

A plat ventre, décollez bras et jambes opposées. Alternez et recommencez

16 superman

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En position 4 pattes, alternez le dos rond en enroulant la tête et le dos creux en levant la tête

17 décembre

17 dos creux / rond

En planche, prenez appui sur une main et tendez l’autre en direction du plafond. Le buste et le regard tournent dans la même direction

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18 décembre

18 planche rotation

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19 décembre

Débutez debout les bras le long du corps, les jambes serrées. Sautez en écartant les bras et les jambes pour faire un X. Revenez à la position de départ et recommencez

19 jumping jacks

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20 décembre

Assis, genoux pliés devant vous. Décollez légèrement les pieds du sol et, avec les bras, touchez le sol d’un côté puis l’autre en tourant le buste

20 twists russes

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Allongez vous sur le sol puis décollez les pieds et les épaules du sol et tenez la position tout en réalisant des mouvements de battement des bras

21 mouvement bateau

21 décembre

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Profitez d’un moment en famille pour faire des étirements tous ensemble (jours 8, 11, 12, 14, 17 ou d’autres que vous connaissez)

22 décembre

22 ' d'étirements

23 décembre

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Profitez d’un moment en famille pour reprendre ensemble tous les exercices de renforcement du calendrier, ou d’autres encore

23 'de renforcement

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24 décembre

Prenez le temps d’aller vous balader en famille, prendre l’air et profiter de la période!

24 ' de marche en famille

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