Beweging

Stap voor stap gezonder leven met diabetes

Welkom bij de e-learning beweging van Diabetesvereniging Nederland!

Disclaimer

Let op!

De informatie in deze e-learning is bedoeld om je te helpen met leefstijlverandering op het gebied van beweging. Het vervangt geen advies van je arts of een andere zorgverlener. Bespreek veranderingen in je leefstijl altijd met je zorgverlener. Het volgen van de adviezen uit deze module doe je op eigen verantwoordelijkheid.

Welkom

Aan het einde van de e-learning heb je:

• meer informatie over de voordelen van een gezonde leefstijl op het gebied van beweging,
• kunnen zien en lezen hoe andere mensen met diabetes dit aangepakt hebben,
• een plan om te starten en weet je waar je naar toe kan voor hulp.

Gezonder leven is een pad, en je moet ergens beginnen. Het gaat er daarbij om wat bij jou past. Het hoeft niet (en kan ook niet) perfect. Het is belangrijk dat je een begin maakt, en het is goed dat je hier bent. Want ook klein beginnen kan op termijn zorgen voor grote verschillen.

Wist je dat?

Meer beweging kan helpen om:

• je fitter te voelen
• meer energie te hebben
• beter te slapen
• buikvet te verliezen.

Wist je dat?

Meer beweging kan helpen om:

• je fitter te voelen
• meer energie te hebben
• beter te slapen
• buikvet te verliezen.

En als je diabetes hebt zijn er nog meer voordelen. Het kan je ook helpen om:

• betere of stabielere bloedglucosewaarden te krijgen
• mogelijk minder medicatie nodig te hebben
• gevoeliger voor insuline te worden
• diabetes complicaties te voorkomen.

Wist je dat?

Meer beweging kan helpen om:

• je fitter te voelen
• meer energie te hebben
• beter te slapen
• buikvet te verliezen.

En als je diabetes hebt zijn er nog meer voordelen. Het kan je ook helpen om:

• betere of stabielere bloedglucosewaarden te krijgen
• mogelijk minder medicatie nodig te hebben
• gevoeliger voor insuline te worden
• diabetes complicaties te voorkomen.

En wist je dat een beetje meer beweging al kan zorgen voor voordelen op gezondheidsniveau?

Waardoor zijn zij gestart?

"ik bleef stoeien met mijn gewicht tot ik op het punt kwam dat ik insuline moest gaan spuiten. Dat wilde ik absoluut niet, dus vroeg ik mijn internist om me nog één kans te geven om zelf af te vallen.

Ik merkte dat er steeds een paar kilo’s bijkwamen en ik meer insuline nodig had. Ik wil graag gezond oud worden en besloot daarom dat er wat moest veranderen.

Kees

Ilse

Omdat ik had gezien hoe mijn moeder haar ziekte had verwaarloosd en op haar 62ste stierf, wilde ik het anders aanpakken

Immediate Feedback

Klaar voor de start?

Bedenk eerst waarom je iets in je leven wilt veranderen. Waar loop je nu tegen aan? Wat vind je nu jammer? Wat wil je bereiken? Je wilt bijvoorbeeld fitter worden zodat je een actieve rol in het leven van je (klein)kinderen kunt spelen. Of je wilt een betere HbA1c of Time in Range (TIR) om complicaties te voorkomen. Of meer energie om de dingen te doen die jij leuk vindt?

Klaar voor de start?

Aan de slag

Wat mooi dat je aan de slag wilt met meer beweging. Beweging heeft een positief effect op je lichaam, je gewicht en je bloedglucosewaarden. En je verkleint de kans op complicaties. Zo daalt je bloedglucosewaarde door beweging, verbetert je cholesterolspiegel, krijg je sterkere botten en verhoogt beweging je gevoeligheid voor insuline.

Aan de slag

Wat mooi dat je aan de slag wilt met meer beweging. Beweging heeft een positief effect op je lichaam, je gewicht en je bloedglucosewaarden. En je verkleint de kans op complicaties. Zo daalt je bloedglucosewaarde door beweging, verbetert je cholesterolspiegel, krijg je sterkere botten en verhoogt beweging je gevoeligheid voor insuline.

Sport en diabetes kunnen prima samen gaan, bij elke vorm van diabetes. Vergeet niet: er zijn topsporters met diabetes. Op de volgende pagina’s leer je meer informatie over beweegrichtlijnen en over bewegen met diabetes.

Wat zijn de adviezen?

Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen geven advies over hoeveel beweging nodig is voor een goede gezondheid. Maar hoeveel beweging is dat? En welke beweging is goed?

Wat zijn de adviezen?

Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen geven advies over hoeveel beweging nodig is voor een goede gezondheid. Maar hoeveel beweging is dat? En welke beweging is goed?

Voor alle volwassen, met of zonder diabetes, is het advies om:

• Minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen.
• Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten

te doen, voor senioren aangevuld met balansoefeningen.

• Veel stil zitten te voorkomen.

Wat zijn de adviezen?

Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen gelden voor iedereen, ook voor mensen met een fysieke beperking. Soms zijn er aanpassingen nodig, zodat de beweging beter aansluit. Uitgebreider advies voor mensen met een fysieke beperking vind je hier.

Wat bedoelen we met beweging?

Bij matig intensief bewegen gaat je ademhaling sneller. En je hartslag wordt ook hoger. Je ademt sneller dan in rust, maar kunt nog wel praten. Voorbeelden van matig intensieve beweging zijn wandelen, fietsen en rustig zwemmen. Je kunt ook werken in de tuin of iets schoonmaken in huis, zoals ramen wassen. Je lichaam reageert beter op insuline. Bij zwaar intensief bewegen zweet je en raak je buiten adem.

Beweging en insuline

Beweging maakt je lichaam dus gevoeliger voor insuline. Toch werkt niet elke vorm van beweging hetzelfde. Hieronder lees je meer over verschillende soorten sporten. Welke soorten sport zijn er en wat doen ze met je insuline? We beschrijven 3 soorten sporten: krachtsport, duursport en combinatiesport. De soort sport bepaalt hoe je bloedglucosewaarde verandert. Vaak daalt de waarde als je sport. Maar bij sommige sporten stijgt je bloedglucose eerst een tijd, en daalt hierna pas. Klik op de plusjes voor meer informatie over de verschillende soorten sporten.

Krachtsport

Duursport

Combinatiesport

Wat is je beginsituatie?

Verder

Wat is je beginsituatie?

Beweegrichtlijnen

Ben je benieuwd naar hoe jij het doet in vergelijking tot de richtlijnen?

Doe de test

Let op: Overleg met je zorgverlener Wil je meer gaan bewegen? Bespreek dit dan eerst met je zorgverlener. Het kan goed zijn dat je je insuline of andere medicijnen moet aanpassen. Sport je regelmatig? Dan kan het zijn dat je blijvend minder medicijnen nodig hebt, dus ook als je niet sport.

Actieplan

In deze e-learning ga je aan de slag met het maken van je eigen plan voor meer beweging en/of sporten: een actieplan. Je kunt het hier downloaden. Of gebruik pen en papier om je eigen plan te maken. Ben je er klaar voor om je actieplan te downloaden?

Ja

Nee

Vul je actieplan in

Heel mooi. Stap voor stap ga je tijdens de e-learning dit actieplan invullen. Hierbij de eerste vragen om in te vullen: 1. Aan het begin van de module heb je nagedacht over waarom je iets in je leven wilt veranderen. Schrijf dit nu op in je actieplan. 2. Ook heb je net aangegeven wat je al doet op het gebied van beweging. Voeg dit toe aan je actieplan; dit is je begin. Schrijf de antwoorden op in je actieplan.

Wat wil je doen?

Veel mensen willen alleen alles tegelijk doen. Dat is heel lastig vol te houden en kan leiden tot teleurstellingen. Begin klein: één duidelijk onderdeel is makkelijker vol te houden dan alles tegelijk willen doen. Je kunt altijd later uitbouwen.

Wat wil je doen?

Je kunt bijvoorbeeld aan de slag met:

1. Begin klein in je eigen huis Loop wat vaker de trap op en af. Zet tijdens het koken even een timer en doe een paar rek en strek oefeningen. Kleine stapjes tellen ook mee. 2. Plan een vaste beweegmoment in je dag of week Kies een tijdstip dat voor jou rustig voelt, zoals na het ontbijt of na het avondeten. Door het vast in te plannen, wordt bewegen sneller een gewoonte. 3. Maak bewegen leuk door muziek of een podcast Zet een fijne playlist op tijdens een wandeling. Het maakt bewegen lichter en helpt je om net wat langer door te gaan. 4. Gebruik kansen die er al zijn Parkeer je auto een straat verderop. Stap een halte eerder uit. Of loop even een blokje om tijdens je lunchpauze. Zo krijg je ongemerkt extra stappen. 5. Maak bewegen sociaal Spreek af met iemand, sluit je aan bij een wandelgroep of vereniging of vraag een buur of collega mee. Samen is vaak leuker en lichter.

Wat wil je doen?

A flexible student-centered approach

Weet je al waarmee je aan de slag wil gaan?

Ik wil graag meer tips en ideeën voor meer bewegen/sporten

of

Ik weet al waarmee ik aan de slag wil

Meer tips

Zoek een vorm van bewegen die je plezier geeft Plezier helpt je volhouden. Dansen in je woonkamer, wandelen in het bos of een teamsport. Wat past bij jou? Luister naar je lichaam Soms gaat bewegen makkelijk, soms niet. Dat is oké. Pas het tempo aan je energie van die dag aan. Gebruik hulpmiddelen die je helpen kiezen Een sensor of meter kan je inzicht geven in wat bewegen met je bloedglucose doet. Het helpt je leren en geeft vertrouwen. Maak het comfortabel Goede schoenen, een jas die fijn zit, water bij de hand en iets van snelle koolhydraten op zak. Comfort geeft rust om te bewegen.

Of lees hier de verhalen van andere mensen met diabetes

Vul je actieplan in

Je hebt net ideeën gezien waarmee je aan de slag zou kunnen. Vraag om in te vullen Neem even de tijd om te bedenken welke vorm van meer bewegen of sporten bij jou past. En is dat op dit moment haalbaar in je leven? Kies dan voor jezelf waarmee je de komende tijd mee aan de slag gaat. Schrijf het antwoord op in je actieplan.

Hoe duidelijker hoe beter

Hoe hebben zij het aangepakt?

Meer wandelenIk zat veel voor mijn werk. Ik ben begonnen met na de lunch 15 minuten wandelen. Ik doe dit samen met collega’s zodat het een vaste gewoonte is en we elkaar ook motiveren. Ik had vooral steun nodig van iemand die me hielp het niet alleen te hoeven doen. Ook hielp het om mijn vooruitgang bij te houden op mijn stappenteller.

Sport vinden die pastIk wilde me energieker voelen. Ik dacht dat ik meteen moest weten hoe dan. Maar ik had ruimte nodig om verschillende stijlen te proberen totdat ik vond wat bij me past. Ik volgde verschillende proeflessen, en koos uiteindelijk voor danslessen thuis via online video. Een vriendin deed af en toe mee en dat hielp me ook.

Bewegen ondanks pijnIk had last van pijn bij beweging. Ik ben gestart met rustige oefeningen bij de fysiotherapeut en daarna bij een sportgroep in het buurtcentrum. Ik had duidelijke uitleg nodig en een veilige plek om bewegen op te bouwen. De vaste groep gaf me vertrouwen en hielp me om vol te houden.

Sam

Henk

Laila

Meer wandelen na de lunch

Meer bewegen ondanks pijn

De sport vinden die bij haar past

Vul je actieplan in

Je hebt net een aantal voorbeelden gelezen over hoe anderen aan de slag zijn gegaan met meer beweging. Hoe ga jij dit doen? Vraag om in te vullen: Hoe ga ik dat doen? Wat ga ik doen? Hoe vaak? Hoe lang? Wie of wat heb ik hierbij nodig? Schrijf de antwoorden op in je actieplan.

Wat zijn jouw drempels?

Iedereen komt wel eens iets tegen dat meer bewegen of sporten moeilijk maakt. Wat herken jij?

Ik heb niet genoeg geld om te sporten

Ik ben bang voor hypo's bij of na het sporten

Ik ben vaak te moe om te gaan bewegen

Ik heb geen geschikte plek om te bewegen

Ik heb pijn of last van blessures

Ik krijg weinig steun van mijn omgeving

Ik heb overgewicht, wat bewegen zwaar maakt

Ik ben bang dat anderen me beoordelen

Ik ben onzeker door negatieve ervaringen

Ik weet niet welke vormen van beweging goed en veilig zijn

Ik heb moeite om gemotiveerd te blijven

Ik weet niet goed hoe ik mijn bloedglucose moet regelen rondom en tijdens het sporten

Ik heb weinig tijd door bijv. werk of gezin

Ik ben bang voor hypo's tijdens of na het sporten

Herkenbaar?

’s Nachts een hypo of tijdens het sporten is niet fijn. Het idee dat je lage bloedglucosewaarden kan krijgen door sporten kan je zomaar tegenhouden. Dat maakt bewegen minder ontspannen, of ga je zelfs helemaal uit de weg.

Ik ben bang voor hypo's tijdens of na het sporten

Romy, 33 jaar

“Ik was lange tijd bang om te gaan sporten. Het idee dat mijn glucose ineens kon dalen voelde heel naar. Ik dacht steeds aan eerdere momenten waarop ik mij duizelig voelde. Daardoor deed ik het liever maar helemaal niet. Mijn arts stelde voor om eerst heel klein te beginnen. Ik ging wandelen in mijn eigen buurt, niet langer dan tien minuten. Daarna keek ik wat er gebeurde met mijn glucose. Dat hielp mij om te zien wat er gebeurde in mijn lichaam. Later ging ik samen met een vriendin fietsen. Zij wist van mijn angst en dat gaf rust. Ik neem nu altijd iets zoets mee zodat ik me veilig voel. Inmiddels sport ik twee keer per week. De angst is niet helemaal weg maar ik ken mijn lichaam beter. Ik weet dat ik veel minder insuline nodig heb voordat ik ga sporten en ik weet wat ik moet doen als mijn glucose daalt. Mijn alarmen pas ik aan van mijn sensor zodat ik tijdig kan ingrijpen. Dit bij elkaar geeft vertrouwen en ruimte om weer te genieten van bewegen.”

Tips en hulpmiddelen

Praktische tips

• Meet voor en na het bewegen zodat je leert hoe jouw lichaam reageert.
• Neem altijd iets zoets mee om een eventuele hypo te kunnen opvangen.
• Begin kort en rustig zodat je vertrouwen kunt opbouwen.
• Maak een persoonlijk beweegplan met je zorgverlener. Dat geeft duidelijkheid en veiligheid.

Hulpmiddel

📌 Volg de e-learning over hypo's. Hierin zit ook een stuk over sporten.

Opdracht

Ik ben vaak te moe om te gaan bewegen

Herkenbaar?

Als je moe bent voelt elke stap extra zwaar. Dan lijkt rusten fijner dan bewegen.

Ik ben vaak te moe om te gaan bewegen

Sharon, 45 jaar

"Na mijn werk voelde ik mij elke dag leeg. Ik had geen energie meer om te bewegen. Ik plofte op de bank en bleef daar vaak de hele avond. Een vriend stelde voor om samen een klein rondje te lopen. Dat vond ik eerst onzin. Wat zou een kwartiertje nou helpen. Toch ging ik mee, vooral voor de gezelligheid. Tot mijn verrassing voelde het eigenlijk best goed. Die korte wandeling gaf me zelfs iets meer energie. Na een paar weken liep ik vaker. Niet lang, maar wel regelmatig. Ik merkte dat mijn vermoeidheid minder heftig werd. Mijn hoofd werd ook wat rustiger. Ik heb nu vaste momenten op de dag waarop ik even beweeg. Soms rek ik alleen mijn spieren, soms loop ik naar de supermarkt in plaats van de auto te pakken. Het zijn kleine dingen maar ze maken echt verschil. Ik voel me nu sterker en meer in balans.”

Tips en hulpmiddelen

Praktische tips • Kies voor korte momenten van vijf tot tien minuten. • Plan je beweging op een tijdstip dat je nog net wat energie hebt. • Zoek iets wat licht en prettig voelt zoals wandelen of rekken.

Hulpmiddel Stel een herinnering in op je telefoon voor een kort beweegmoment.

Opdracht

Ik heb pijn of last van blessures waardoor sporten lastig is

Herkenbaar?

Pijn kan veel invloed hebben op je dagelijks leven. Het maakt bewegen onzeker en soms zelfs spannend. Je wilt jezelf niet verder belasten en dat is heel begrijpelijk.

Ik heb pijn of last van blessures waardoor sporten lastig is

Hans, 59 jaar

"Mijn pijn komt door neuropathie aan mijn voeten. Eerst dacht ik dat bewegen geen optie meer was. Elke stap voelde scherp en ik werd bang dat het erger zou worden. Een podotherapeut keek samen met mij naar wat wel mogelijk was. Ik kreeg andere schoenen en advies over oefeningen die weinig druk geven op mijn voeten. Daarna probeerde ik rustig te fietsen en dat voelde veel fijner. Ik merkte dat ik toch in beweging kon blijven zonder mijn voeten te overbelasten. Later kwam er ook begeleiding van een fysiotherapeut. Door die steun kreeg ik meer vertrouwen. Ik ben nog steeds voorzichtig maar ik voel me niet meer machteloos. Bewegen helpt mij nu juist om mijn lichaam sterker te houden."

Tips en hulpmiddelen

Tips

• Kies beweging die je voeten en gewrichten ontziet, zoals rustig fietsen of zwemmen.
• Vraag advies bij een podotherapeut of fysiotherapeut.
• Bouw rustig op en kijk wat prettig blijft voelen.

Hulpmiddel 🧾 Gebruik een oefenschema dat past bij jouw klachten. Je zorgverlener kan meekijken.

Opdracht

Kies een van de twee opdrachten. Kies diegene die het beste bij jouw situatie aansluit.

Ik heb overgewicht wat bewegen zwaar maakt

Herkenbaar?

Als bewegen zwaar voelt kun je snel ontmoedigd raken. Dat is heel begrijpelijk.

Ik heb overgewicht wat bewegen zwaar maakt

Mila, 52 jaar

"Ik vond bewegen altijd moeilijk. Ik schaamde mij soms voor hoe zwaar het voelde. Zelfs een stukje lopen was vermoeiend. Daardoor stelde ik het uit. Op een dag besloot ik dat ik één klein rondje in mijn buurt zou lopen. Niet om af te vallen maar om te kijken hoe het ging. Het was zwaar maar wel haalbaar. Ik was trots dat ik het had gedaan. Ik kocht goede schoenen zodat mijn voeten beter werden ondersteund. Dat maakte echt verschil. Daarna ging ik langzaam opbouwen. Eerst vijf minuten, toen tien. Ik koos rustige routes zodat ik mij niet opgejaagd voelde. Na een tijdje merkte ik dat mijn lichaam sterker werd. Ik kreeg meer lucht en meer zelfvertrouwen. Nu wandel ik meerdere keren per week. Ik beweeg nog steeds rustig maar het voelt niet meer als een strijd. Ik kijk nu naar wat lukt in plaats van wat niet lukt. Dat geeft veel ruimte."

Opdracht

Ik ben onzeker door negatieve ervaringen met bewegen

Herkenbaar?

Als je eerder bent uitgelachen, pijn hebt gehad of je buitengesloten voelde, kan dat gevoel steeds terugkomen als je opnieuw meer wilt gaan bewegen.

Ik ben onzeker door negatieve ervaringen met bewegen

Rachid, 38 jaar

"Op de basisschool en middelbare school deed ik mee aan gym op school maar dat liep nooit goed. Ik hield het niet lang vol en anderen waren sneller. Ik kreeg regelmatig opmerkingen. Die ervaringen bleven hangen. Jaren later zag ik bewegen nog steeds als iets naars. Mijn praktijkondersteuner stelde voor om beweging te zien als iets persoonlijks. Ik hoefde niets te vergelijken. Ik probeerde thuis rustige oefeningen met video’s. Zo kon ik bewegen zonder dat iemand me zag. Dat gaf vertrouwen. Later ben ik gaan zwemmen in het rustige uur van het zwembad. Er waren maar een paar mensen. Niemand keek naar mij en iedereen deed zijn eigen ding. Dat hielp. Mijn oude ervaringen zijn niet verdwenen maar ze bepalen niet meer mijn keuzes. Ik beweeg nu omdat het mij goed doet, niet omdat ik iemand iets moet bewijzen."

Tips

Praktische tips • Kies een rustige omgeving of begin thuis. • Focus op wat je fijn vindt, niet op wat anderen kunnen. • Praat erover met iemand die je vertrouwt.

Opdracht

Ik heb moeite om gemotiveerd te blijven

Herkenbaar?

Je bent weer eens goed begonnen. Maar na een tijdje zak je weer terug in je oude gewoontes. Beginnen lukt dus wel, maar volhouden is soms het lastigste.

Ik heb moeite om gemotiveerd te blijven

Simon, 54 jaar

"Ik startte elke keer vol goede moed. Dan ging ik een paar keer wandelen of fietsen, maar na enkele weken zakte het alweer weg. Ik voelde me dan teleurgesteld in mezelf. Een coach hielp mij om te kijken waarom volhouden zo moeilijk was. Samen kwamen we erachter dat ik het te groot had gemaakt. Ik wilde meteen drie keer per week sporten en dat hield ik simpelweg niet vol. Toen ik het klein en concreet maakte, ging het beter. Ik koos één moment per dag waarop ik tien minuten bewoog. Mijn telefoon gaf een herinnering. Ik hield bij wat ik deed, niet om te moeten maar om overzicht te krijgen. Na een tijdje voelde het bijna automatisch. Ik merkte dat kleine stappen echt kracht geven. En ik bouwde het toen uit met een keer langer sporten. Nu beweeg ik vaker zonder dat ik er veel moeite voor hoef te doen."

Opdracht

Maak het klein en haalbaar. Bedenk: Eén vast moment op een dag, één korte activiteit van ongeveer tien minuten. Schrijf dit op of zet een herinnering in je telefoon. Doe dit drie dagen achter elkaar. Sta daarna even stil: Wat lukte wel? Wat voelde prettig? Je hoeft niet meteen iets te veranderen. Alleen opmerken is genoeg.

Ik heb weinig tijd door werk, gezin of andere verplichtingen

Herkenbaar?

Je dagen zitten vol. Dan voelt bewegen al snel als iets extra’s op je al overvolle agenda.

Ik heb weinig tijd door werk, gezin of andere verplichtingen

Elena, 41 jaar

“Mijn dagen liepen altijd door. Werk, kinderen, boodschappen, koken. Aan het eind van de dag had ik geen ruimte meer om te bewegen. Ik dacht dat sporten een uur moest duren. Dat hield me tegen. Een collega vertelde dat zij haar beweging in kleine stukken deed. Dat maakte me nieuwsgierig. Ik ging proberen om korte momenten in te bouwen. Tijdens het wachten op de was liep ik een paar keer de trap op en af. In mijn lunchpauze wandelde ik tien minuten buiten. Als de kinderen naar sport gingen liep ik rondjes langs het veld. Het voelde eerst vreemd maar al snel merkte ik dat het werkte. Ik hoefde geen grote blokken vrij te maken. Mijn lichaam reageerde positief en ik voelde me minder opgejaagd. Nu kijk ik door de dag heen waar ik kleine momenten kan pakken. Het past beter bij mijn leven. En als mijn kinderen iets groter zijn ga ik weer een sport oppakken."

Opdracht

Ik heb niet genoeg geld om te sporten

Herkenbaar?

Sporten kan duur lijken. Een abonnement voelt onbereikbaar. Daardoor kan starten al ontmoedigend zijn.

Ik heb niet genoeg geld om te sporten

Jolien, 36 jaar

"Ik wilde meer bewegen maar schrok van de kosten van een vereniging of sportschool. Ik dacht dat sporten altijd geld moest kosten en voelde me door de hoge kosten buitengesloten. Daardoor stelde ik het uit. Een buurvrouw vertelde dat ze zelf gratis wandelroutes gebruikte en thuis meedeed aan een beweeg programma op televisie. Dat gaf me nieuwe hoop. Ik begon met wandelen en eenvoudige oefeningen in mijn woonkamer. Ik ontdekte dat ik eigenlijk niets nodig had. Ik gebruikte in het begin flessen met water als gewichten en dat ging ook prima. Later vond ik goedkope tweedehands gewichten online. Ook hoorde ik van dezelfde buurvrouw dat de gemeente af en toe gratis beweegactiviteiten organiseert. Er kon gelukkig veel meer dan dat ik in eerste instantie dacht. Inmiddels beweeg ik drie keer per week en het kost me niets. Ik ben er stiekem best trots op dat ik mijn eigen weg heb gevonden zonder dure abonnementen."

Opdracht

Tips

Praktische tips

• Wandelen, traplopen en thuisoefeningen zijn gratis en direct inzetbaar.
• Er kunnen fondsen of subsidies in jouw gemeente zijn die een sportabonnement of lidmaatschap voor je betalen. Vaak moet je dan aan bepaalde voorwaarden voldoen.
• Kijk bij je wijkcentrum of gemeente of er gratis beweegactiviteiten zijn.
• Tweedehands materialen zijn vaak goedkoop en makkelijk te vinden.

Ik heb geen geschikte plek om te bewegen in mijn buurt

Herkenbaar?

Je buurt voelt niet altijd veilig of fijn. Soms is er weinig ruimte om te lopen of te fietsen. Dat kan het lastig maken om te beginnen.

Ik heb geen geschikte plek om te bewegen in mijn buurt

Daniël, 67 jaar

“Ik woon in een drukke wijk en ik vond het lastig om een rustige plek te vinden om te bewegen. De stoepen zijn smal en het voelt soms onveilig in het verkeer. Dat hield me lang tegen. Mijn praktijkondersteuner vroeg me om eens te kijken naar plekken die ik misschien had gemist. Ik ontdekte dat het sportveldje achter de school na vier uur vaak leeg is. Ik ben daar begonnen met rondjes lopen. Later ontdekte ik ook een klein parkje op tien minuten afstand. Dat was precies wat ik nodig had. Inmiddels fiets ik soms naar een grotere groene omgeving buiten de wijk. Het kost een paar minuten extra maar het geeft zoveel rust. Ik merk dat een plek die prettig voelt echt verschil maakt. Nu weet ik dat er altijd wel een hoekje is waar ik kan beginnen.”

Tips

Praktische tips

• Verken je buurt op rustige momenten van de dag.
• Zoek alternatieve plekken zoals kleine parkjes.
• Overweeg een korte fietsrit of autorit naar een fijne plek.

Opdracht

Ik krijg weinig steun van mijn omgeving om meer te bewegen

Herkenbaar?

Niet iedereen begrijpt jouw doelen. Daardoor kan je je eenzaam voelen. Het kost dan extra energie om vol te houden.

Ik krijg weinig steun van mijn omgeving om meer te bewegen

Evelien, 55 jaar

"Ik wilde graag meer bewegen maar thuis vond niemand dat nodig. Mijn partner snapte niet waarom ik moeite deed en mijn kinderen lachten soms als ik oefeningen deed. Dat maakte me onzeker. Toch voelde ik dat ik dit voor mezelf moest doen. Ik besloot kleine momenten te pakken zonder het groots te maken. Korte wandelingen tussen afspraken door of een paar oefeningen in de slaapkamer. Later vertelde ik rustig waarom bewegen mij helpt met mijn diabetes. Niet om te overtuigen maar om te delen. Langzaam veranderde de sfeer thuis. Mijn partner ging soms mee voor een rondje. En mijn kinderen vroegen af en toe hoe het ging. Het hoeft niet perfect te zijn. Ik heb geleerd dat steun soms groeit als je zelf blijft staan voor wat jij belangrijk vindt."

Tips en hulpmiddelen

Tips

• Begin met kleine momenten die je zelf kunt plannen.
• Deel rustig waarom beweging belangrijk voor jou is.
• Zoek steun buiten je gezin als dat fijner voelt, bijvoorbeeld bij een buur, collega, vriend(in) of online community.

Hulpmiddel

• Een online community met andere mensen met diabetes vind je op Trefpunt van diabetes.nl

Opdracht

Ik ben bang dat anderen me beoordelen tijdens het sporten

Herkenbaar?

Het voelt kwetsbaar om te bewegen waar anderen bij zijn. Je kunt bang zijn dat mensen naar je kijken. Wat zullen ze van je denken? Dat kan je zomaar tegenhouden om te starten.

Ik ben bang dat anderen me beoordelen tijdens het sporten

Noura, 42 jaar

“Ik wilde al langer meer bewegen, maar ik durfde niet goed naar buiten om te sporten. Ik was bang dat anderen naar me zouden kijken en me zouden beoordelen. Daardoor bleef ik binnen. Op een dag was ik het zat. Ik besloot dat het anders mocht. Ik begon met wandelen op rustige momenten, vroeg in de avond. Dat voelde veiliger. Daarna deed ik thuis korte workout video’s. Ik ontdekte dat ik het kon zonder publiek. Na een paar weken durfde ik naar een beginnersles in het buurtcentrum. De groep bleek heel gemengd en iedereen was vooral met zichzelf bezig. Dat gaf me rust. Nu sport ik twee keer per week. Ik weet dat mensen minder naar me kijken dan ik dacht. En als ze wel kijken dan glimlach ik gewoon terug. Mijn eigen plezier is belangrijker dan de mening van anderen.”

Tips

Tips

• Kies rustige momenten of begin thuis. • Zoek groepen waar beginners welkom zijn. • Richt je op hoe jij je voelt, daar heb je controle op. Richt je niet op wat anderen denken of zouden kunnen denken.

Opdracht

Ik weet niet welke vormen van beweging goed en veilig zijn voor mij

Herkenbaar?

Het kan lastig zijn om te weten wat bij jouw lichaam past. Je kunt bang zijn om te veel te doen. Misschien krijg je wel (weer) een blessure? Daardoor begin je misschien niet eens.

Ik weet niet welke vormen van beweging goed en veilig zijn voor mij

Victor, 62 jaar

"Ik wilde iets doen aan mijn conditie maar wist niet welke beweging veilig was. Ik had last van stijve spieren en ook mijn glucosewaarden waren wisselend. Ik schaamde me hier een beetje voor. Hierdoor had ik voor mezelf een mooie excuus om het dan maar niet te doen. Mijn zorgverlener Miranda stelde voor om samen een paar opties te bekijken. We begonnen met lichte oefeningen en korte wandelingen. Ik merkte al snel dat ik toch meer kon dan ik dacht, als ik het rustig opbouwde. Later probeerde ik ook rustig fietsen, wat goed te doen was voor mijn gewrichten. Ik leerde dat beweging niet intensief hoeft te zijn om effect te hebben. Door het zetje van Miranda en door rustig aan te experimenteren vond ik een manier die bij mij past. Nu combineer ik wandelen, fietsen en wat lichte krachttraining. Ik gun iedereen een Miranda; het is fijn om nu beter te kunnen vertrouwen op mijn lichaam. En mijn glucosewaarden zijn ook stabieler geworden, dubbel winst!”

Tips en hulpmiddelen

Tips

• Begin met lichte beweging zoals wandelen of rustig fietsen.
• Vraag advies aan je zorgverlener over wat bij jou past.
• Bouw langzaam op zodat je lichaam kan wennen.

Opdracht

Ik weet niet goed hoe ik mijn bloedglucose moet regelen

Herkenbaar?

Het kan spannend zijn om te bewegen als je niet goed weet hoe je glucose reageert. Je wilt hypo’s of hypers voorkomen. Dat kan je afremmen om te starten.

Ik heb weinig zelfvertrouwen om te beginnen met sporten

Tara, 44 jaar

"Ik wilde graag meer bewegen maar wist niet hoe mijn glucose zou reageren. Ik had eerder al een paar keer een flinke daling gehad tijdens of na het wandelen en daar zag ik tegenop. Ik besloot het te bespreken met mijn diabetesverpleegkundige en samen een plan te maken. Ik startte met korte wandelingen, keek naar de hoeveelheid actieve insuline en bekeek mijn sensorwaarden. Zo leerde ik stap voor stap wat mijn lichaam deed. Ik ontdekte dat ik minder insuline nodig had en dat bij een korte wandeling een kleine snack vooraf soms genoeg was. En dat mijn glucose op bepaalde momenten voorspelbaar reageerde. Hierdoor kreeg ik meer vertrouwen. Nu heb ik een paar vaste routines die voor me werken, zoals na een maaltijd wandelen maar dan minder insuline geven voor die maaltijd. Ik voel me veel zekerder en merk dat bewegen me juist helpt om stabieler te blijven. En als ik toch te laag uitkom dan heb ik natuurlijk altijd druivensuiker bij me."

Lees hier het verhaal van Riccardo (met hcl-systeem)

Tips en hulpmiddelen

Tips

• Bekijk je sensorwaarden voor, tijdens en na het bewegen zodat je patronen leert herkennen. Of meet als je geen sensor gebruikt.
• Overleg met je zorgverlener welke aanpassingen voor jou passend zijn.
• Begin klein zodat je kunt ontdekken wat jouw lichaam doet.

Hulpmiddel

Maak een sport- en beweegplan.

Opdracht

Vervolgstap

of

Ik wil nog een drempel bekijken

Ik wil verder met mijn actieplan

Vul je actieplan in

Veel mensen hebben dus drempels. Dat is heel gewoon. Het helpt om van tevoren te bedenken hoe je hier mee om gaat. Je hebt gelezen hoe anderen dit hebben aangepakt. Vraag om in te vullen: Welke drempel of drempels verwacht jij tegen te komen? Hoe ga je deze aanpakken? Schrijf de antwoorden op in je actieplan.

Vul je actieplan in

Je actieplan is bijna klaar. Lees hem nog eens door. Hoe zeker ben je dat het je gaat lukken? Geef je plan een cijfer van 1-10 waarbij 1 staat voor ‘helemaal niet zeker of het gaat lukken’ en 10 staat voor ‘helemaal zeker dat het gaat lukken’. Wil je nog aanpassingen doen om dit cijfer omhoog te brengen? Vraag om in te vullen: Hoe zeker ben ik dat dit gaat lukken? Geef een cijfer van 1-10. Schrijf het cijfer op in je actieplan.

Vieren

Probeer je nu voor te stellen dat het je gelukt is om jouw plan uit te voeren. Hoe voelt dat? Fijn hè? Je mag trots zijn op jezelf.

Vul je actieplan in

Stel je je nu ook voor hoe je dit gaat vieren. Met een vreugdedansje? Met een succeskaart? Met een cadeautje aan jezelf voor een van je hobby's? Of iets anders? Hoe ga jij de uitvoer van je plan vieren? Schrijf dit op in je actieplan.

Tip!

Je actieplan is nu af. Wat mooi dat je dit gaat doen. Wist je dat het helpt als je je actieplan vaak tegenkomt? Hang hem daarom bijvoorbeeld op in de gang, je slaap/badkamer, zodat je het steeds ziet en niet vergeet wat je doet en waarom.

Volhouden

Het is slim om ook alvast na te denken over: - hoe je veranderingen wil volhouden - of hoe je de volgende stap wil zetten.

Zet bijvoorbeeld in je agenda elke maand of 6 weken een terugkerende afspraak met jezelf. Stel jezelf dan vragen als hoe doe ik het met mijn actieplan beweging? Wil ik hem aanpassen? Wil ik een nieuwe maken? Zo blijf je mooie stappen zetten in je pad naar een gezonde(re) leefstijl.

Hulpbronnen

• Wil je meer over diabetes type 2 weten en aan de slag met een coach? Volg de online cursus van Diabetesvereniging Nederland.

• Op zoek naar handige tips om meer te bewegen of verhalen van andere mensen met diabetes? Kijk dan op Voluitlevenmetdiabetes.nl

• Diabetesvereniging Nederland organiseert op diverse plekken in het land leefstijlactiviteiten. Kijk in de agenda.

• Doe mee met de Wandeluitdaging van de Bas van de Goor Foundation

Evaluatie

Evaluatie

Evaluatie

Je bent aan het einde gekomen van deze e-learning

Bedankt voor je interesse. Succes met je actieplan!

Je kunt deze pagina nu sluiten. Kom vooral nog eens terug om een nieuw actieplan te maken. Of om je actieplan aan te passen.

Combinatiesporten

Dit zijn sporten waarbij je soms veel energie in 1 keer gebruikt zoals bij krachtsport, en erna weer rustiger beweegt zoals bij duursport. De meeste teamsporten zijn combinatiesporten, zoals: • voetbal • hockey • volleybal Door de afwisseling in inspanning kunnen je bloedglucosewaarden zowel stijgen als dalen. Het kan zijn dat je bloedglucosewaarden redelijk stabiel blijven maar het kan ook lastiger zijn om je insuline goed af te stemmen bij een combinatiesport.

Aanvullende opdracht

Merk op hoe het voelt als je dit doet. Past het in je dag, dan kan je het vaker doen. Past het niet, dan laat je het los en kies je iets anders.

Duursport

Een duursport is een sport waarmee je langere tijd bezig bent of kunt zijn, bijvoorbeeld: • fietsen • wandelen • hardlopen Je insuline gaat bij duursport beter werken dan als je stilzit. Duursport zorgt er meestal voor dat de bloedglucosewaarden dalen.

Krachtsport

Bij krachtsport gebruik je veel energie in 1 keer. Voorbeelden van krachtsport zijn: sprinten, judo, (kick)boksen of intervaltraining. Krachtsport kan je bloedglucosewaarden tijdelijk verhogen. Tijdens de korte, zware inspanningen komen er stresshormonen in je lichaam. Die stofjes kunnen je bloedglucose flink laten stijgen. Vaak is dat tijdelijk. Je wordt tegelijkertijd ook gevoeliger voor insuline. Dit kan ervoor zorgen dat je bloedglucosewaarden alsnog gaan dalen. Door te meten kan je ontdekken hoe het bij jouw lichaam werkt.

Riccardo, 27 jaar

"Ik gebruik een hcl systeem en wilde beginnen met intensiever sporten. Ik wist niet goed wat het effect zou zijn op mijn glucose. Soms zakte hij tijdens het sporten, soms steeg hij juist. Mijn diabetesverpleegkundige hielp me om te kijken welke instellingen ik kon gebruiken rond het bewegen. Ik probeerde enkele aanpassingen en hield bij wat er gebeurde. Zo ontdekte ik dat mijn systeem vaak goed meehielp als ik tijdig startte met een aangepaste streefwaarde maar dat ik soms vooraf of na afloop iets extra’s nodig had.Door te blijven monitoren en noteren kreeg ik inzicht in hoe mijn lichaam reageert en wat vaak voor mij werkt. Na een paar weken voelde ik me veel zekerder. Nu train ik twee keer per week en gebruik ik mijn hcl als steun, niet als beperking. Het geeft me ruimte om te bewegen zoals ik wil."

Goed bezig!

Je maakt al gezonde keuzes. Dat is een mooi begin. En nu ben je hier. Je hebt weer een stap gezet door deze modules te volgen. Super!

Bedankt voor je interesse in gezonde leefstijl. Je kunt nu stoppen en op elk moment terugkomen bij deze online modules om verder te gaan.

Ik wil verder. Ik download het actieplan niet en ik snap dat ik dan mijn eigen plan ga maken

Ik wil toch graag het actieplan downloaden