Construire une base solide et progresser sans se blesser
Salya Coulibaly
Présentation du module
Introduction
Que va-t-on découvrir dans ce module ?
Ce module vise à vous aider à construire la fondation de votre entraînement qui sera la clef de votre progression et de vous aider à monter en charge tout en évitant la blessure. Tout d'abord nous découvrirons ce qu'est la construction d'une base. Ensuite nous évoquerons les piliers de la progression en course à pied. Nous finirons par voir comment gérer la charge d'entraînement afin de minimiser le risque de blessure. En fin de module, un quiz de 10 questions vous permettra de valider vos connaissances.
Objectifs Pédagogiques
À la fin de ce module, vous serez capable de :
Identifier les piliers de la progression
Construire une base solide pour votre entraînement
Calibrer la charge d'entraînement pour réduire le risque de blessure
Pourquoi une base solide est essentielle ?
La fondation de votre entraînement
Qu'est-ce qu'une base en course à pied ?
La base : la fondation de votre entraînement
La base sert de fondation de l'entraînement spécifique pour atteindre un objectif sur une course ou tout simplement progresser. Construire une base solide est nécessaire pour développer son endurance. En effet, elle permet d'augmenter le volume sanguin, d'optimiser le stockage du glycogène et de développer des muscles plus résistants. L'entraînement de base permet d'avoir une meilleure forme, être en bonne santé et prêt à relever les défis. Cette fondation est requise pour performer lors d'entraînements à plus haute intensité sans risquer de se blesser. Le rôle du glycogène en course à pied :
Comment se construire une base ?
Profitez de cet entraînement pour déconnecter, profiter du paysage et déstresser. Pensez aux bienfaits de cet entraînement sur le long terme. Courir plus lentement va vous permettre de courir plus vite !
La base est courue à allure facile, en endurance fondamentale. Il s'agit d'une allure pendant laquelle on court lentement, sans effort ni essoufflement. On est en aisance respiratoire, capable de tenir une discussion sans problème. À la fin de la séance, vous êtes encore frais, pas fatigué.
La régularité est un point important de l'entraînement de base. Il faut habituer ou réhabituer vos muscles à l'effort. Des séances fréquentes, même plus courtes, vont contribuer à cela.
Toujours pas convaincus ? Cliquez ici pour en savoir davantage sur les bienfaits de l'endurance fondamentale :
Aller trop vite est un piège dans lequel il est facile de tomber, on risque alors de puiser dans les réserves de sucre que l'entraînement de base est censé économiser.
Combien de temps l'entraînement de base dure-t-il ?
Cela va dépendre du niveau de forme. Plus on a de temps pour la préparation d'un objectif et/ou moins le niveau de forme est bon, plus l'entraînement de base doit être long. Au minimum, il doit durer 4 à 6 semaines, même pour les vétérans. Un entraînement de base de plusieurs mois sera bénéfique pour les coureurs débutants, qui seront capables de progresser rapidement rien qu'avec ce type d'entraînement.
Cela a l'air long ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez inclure plus de variété dans cet entraînement :
Quand est-ce qu'il faut se construire une base ?
Une base est nécessaire :
- Si vous débutez en course à pied et pouvez courir 30 à 45 minutes sans vous arrêter.
- Avant d'entamer un plan d'entraînement pour une course.
- Après une coupure de plusieurs semaines ou de plusieurs mois.
Intégrer une phase de plusieurs semaines majoritairement en endurance fondamentale avant un plan d'entraînement va aider le corps à supporter les semaines suivantes qui seront plus intenses.
Les risques d'une absence de base
Comme une maison sans fondations, votre progression risque de s'effondrer !
Quels sont les risques ?
- Fatigue rapide et manque d'endurance
Les muscles et le système cardio-vasculaire ne sont pas prêts pour soutenir l'effort que vous leur imposez.
- Sur-sollicitation des muscles et tendons
Si vous réalisez des efforts intenses sans base, les muscles ne seront pas prêts à le supporter, ils n'ont pas eu le temps de s'adapter. Cela accru le risque de blessures comme les tendinites, périostites ou le syndrome de l'essuie glace.
Sans fondation solide, les séances de qualité deviennent inefficaces, la performance stagne
Vous avez une sensation d'être "toujours à bout" et fatigués, vous pouvez être frustrés par le manque de progression.
La base n'est pas une perte de temps : elle permet de progresser plus vite ensuite, en sécurité.
Exemple de construction d'une base sur 4 semaines
30 minutes devrait être la durée minimale de toutes les sorties en endurance fondamentale (EF) car c'est une durée qui apporte des avantages importants par rapport au temps passé à courir. L'allure plus rapide doit être juste au-dessus de l'EF et doit être intégrée plus tard (6e semaine) si vous débutez en course à pied.
Conclusion
Nous avons vu comment construire votre base, qui va vous servir de fondation à votre entraînement et vous permettre de progresser en préparant votre corps à supporter des entraînements plus intenses. Dans la prochaine partie, nous découvrirons comment gérer la charge d'entraînement afin de permettre une progression du corps. Avant cela, je vous propose un mini quiz pour tester vos connaissances sur la base !
Quiz intermédiaire N°1
Question 1 / 3
Question 2 / 3
Question 3 / 3
Les piliers de la progression
Comment est-ce que le corps réagit à l'entraînement ?
Le corps humain excelle lorsqu'il s'agit de s'adapter à un stress physique pour devenir plus fort. À chaque fois qu'on le sollicite avec un effort spécifique (avec les impacts d'une foulée par exemple), il aura les mêmes réactions (comme des courbatures). Au fil du temps, ce même effort va provoquer une réaction différente (les courbatures disparaissent), cela veut dire que le corps s'est renforcé. Il s'agit du principe de surcompensation. En fonction du type d'effort, différent muscles vont réagir. Si on sollicite le muscle cardiaque, le coeur réagit. Si on sollicite les muscles des jambes, ils réagissent. Les parties sollicités deviennent plus fortes et mieux préparées à gérer les efforts imposés. C'est une réaction qui se produit pour tous les muscles, tendons, os et autres tissus soumis à une sollicitation.
Laisser le temps au corps de s'adapter
L'importance de la récupération
L'organisme s'adapte et se renforce pendant les périodes de récupération et de repos.Si certaines parties du corps sont sur sollicitées, elles ne vont plus se renforcer, au contraire, elles vont s'affaiblir ou même totalement cesser de fonctionner.Il faut donc être attentif à la charge de travail pour éviter la blessure, ce que l'on verra dans la troisième partie du module.
Il y a des moments où le repos est plus bénéfique qu'une séance : il faut écouter son corps. Si vous hésitez entre deux séances, choisissez la moins dure. Si vous ressentez de la fatigue, choisissez le repos plutôt que la sortie.
La progression passe par la progressivité
Utiliser la capacité du corps à s'adapter pour progresser
Le corps peut donc s'adapter à l'effort, cependant à un moment le même effort ne va plus permettre de s'améliorer. Le corps y est habitué et il n'est plus nécessaire de s'adapter au stress physique. Il faut donc maintenir le corps en tension en adaptant le principe de progressivité. Cela consiste à appliquer le stress de manière mesurée afin que le corps doive s'adapter en continu, tout en ne le surchargeant pas afin qu'il ait le temps de s'adapter. Pour cela vous devez augmenter, de manière progressive, les sollicitations du corps.
Comment augmenter la charge ?
Il y a trois façon d'augmenter la charge :- Le volume ou quantité totale d'une séance
- L'intensité
- La fréquence
Cliquez sur les images pour en savoir plus.
Progressivité du volume et de la fréquence
Progressivité de l'intensité
Exemple d'un plan progressif sur 4 semaines
Le principe de progressivité est respecté car il y a moins de 10% d'augmentation par semaine. Il y a également une augmentation de l'intensité entre la semaine 2 et 3. Une quatrième séance courte est ajoutée semaine 4 pour rester progressif.
Conclusion
Augmenter la charge et varier les séances va donc pousser vos muscles à s'adapter à l'effort en continu, ce qui va vous permettre de vous améliorer dans votre pratique. Encore faut-il que cela soit fait de manière graduelle et de bien calibrer la charge pour éviter la blessure. Nous allons donc découvrir dans la dernière partie comment réduire ce risque de blessure en surveillant la charge d'entraînement, après un mini quiz sur cette seconde partie.
Quiz intermédiaire N°2
Question 1 / 3
Question 2 / 3
Question 3 / 3
Calibrer la charge pour réduire le risque blessures
Suivre la charge d'entraînement
Nous avons vu qu'il est primordial d'augmenter la charge d'entraînement de façon progressive afin de s'améliorer. Le corps s'adapte tant que le stress appliqué n'est pas plus grand que sa capacité d'adaptation. Suivre votre charge et notamment quantifier le stress mécanique imposé au corps permettra de surveiller l'évaluation de la fatigue, jauger l'état de forme et ajuster votre entraînement. Le stress mécanique correspond à la force et les contraintes que les muscles, tendons et articulations encaissent à chaque impact. Il s'agit donc de la charge que le corps absorbe lorsque vous courez.
Mesurer le stress mécanique (1/2)
Pour mesurer le stress mécanique, il faut faire attention à deux types de charge : la charge interne et la charge externe.Commençons par la charge externe : Il s'agit du contenu de l'entraînement : fréquence, intensité, volume, dénivelé etc. C'est le stress que vous imposez au corps à travers vos séances. Vous pouvez la mesurer en utilisant la méthode RPE (Rate of perceived Exertion), le but est de donner une note à votre séance en fonction de l'effort perçu pendant celle-ci. La charge externe : Durée de la séance (en minutes) x RPE En savoir plus sur le calcul de la charge externe :
Il est utile de mesurer la charge externe car cela vous permet d'identifier les semaines trop lourdes ou trop légères. Vous comprendrez mieux l'impact réel de chaque séance au-delà des kilomètres courus. Ainsi, vous serez capable d'adapter plus facilement l'entraînement
Comment utiliser la charge externe
Il faut la comparer avec les semaines précédentes et vérifier que la charge augmente progressivement : Une augmentation de 5 à 10% maximum est idéale, au-dessus de 15%, la charge risque d'être trop lourde. Si la charge est en forte hausse, réduisez le volume ou l'intensité. Si elle est trop basse, écoutez vos sensations, est-ce une conséquence de la fatigue ? D'un manque de motivation ? L'objectif est de maintenir une progression régulière, sans fluctuation de charge trop brutale. La charge externe sert à contrôler votre progressivité et prévenir les excès. Vous pouvez l'utiliser comme repère pour ajuster votre entraînement au bon moment.
Mesurer le stress mécanique (2/2)
Venons en maintenant à la charge interne.C'est la réponse que le corps apporte à la charge externe. Cela peut être une augmentation de la fréquence cardiaque, des douleurs éventuelles, des courbatures etc. Ce ressenti est essentiel pour ajuster votre charge externe au bon moment. Retrouvez ici quelques signes à surveiller : Pour un entraînement efficace, la charge externe doit être adaptée et la charge interne maîtrisée. C'est l'équilibre entre les deux qui permet de progresser tout en minimisant le risque de blessure.
Si la charge interne est trop élevée, il faut ajuster la charge externe. Pour cela, vous pouvez réduire la durée des séances, leur intensité, ou ajouter de repos
Rester à l'écoute de son corps
C'est le conseil le plus important pour éviter les blessures.Celle-ci sont multifactorielles, difficiles à prévoir, mais votre corps peut vous donner des indices.Restez à l'écoute de signes comme :
- La fatigue
- La perte d'appétit
- La perte de libido
- Les douleurs ou sensations différentes lors des étirements
- Une difficulté à encaisser des séances d'un effort similaire
Et en fonction, réduisez le volume, l'intensité ou prenez du repos ! Aider son corps à supporter l'entraînement :
Conclusion
Vous voilà arrivé à la fin du module ! Nous avons découvert comment se construire une base et augmenter en charge de façon sécurisée afin de vous améliorer en course à pied en minimisant le risque de blessures. Un point qui ressort lorsque l'on parle de progression est la variété des séances et notamment introduire de l'intensité dans vos entraînements. Pour cela, il convient de connaître les différentes allures et leur impact sur votre corps. C'est ce que nous allons voir dans un module à venir prochainement : Comprendre et maîtriser les allures. Pour l'heure, voici le quiz final afin de valider ce module, bonne chance !
Quiz final
QUESTION 1/10
QUESTION 2/10
QUESTION 3/10
QUESTION 4/10
QUESTION 5/10
QUESTION 6/10
QUESTION 7/10
QUESTION 8/10
QUESTION 9/10
QUESTION 10/10
Bravo ! Vous avez les clefs pour commencer sur de bonnes bases et progresser en minimisant le risque de blessures. Je vous donne rendez-vous dans le prochain module afin de découvrir comment la maîtrise des allures va vous aider à progresser et atteindre vos objectifs :)
Sources
- Livre Daniels' Running Formula, de Jack Daniels
- Endurance fondamentale, la base pour progresser en course à pied - Running Addict
- La progressivité pour progresser en course à pied sans se blesser - Mon Triathlon
- Quantifier le stress mécanique pour éviter la blessure - Blog DTLC
Qu'avez vous pensé de ce module ?
Faites-moi un retour grâce à ce formulaire :
Merci d'avoir suivi le module !
Calculer la charge externe
Voilà comment mesurer le RPE : Échelle RPE (1 à 10) : 1–2 : très facile 3–4 : footing facile 5–6 : modéré 7–8 : intense 9–10 : maximal Voici un exemple : Footing 45 min à RPE 4 = 45 x 4 → 180 unités Séance rythmée 30 min à RPE 6 = 30 x 6 → 180 unités Fractionné 50 min à RPE 8 = 50 x 8 → 400 unités La charge de la semaine est simplement la somme de toutes vos charges de séance.
Ce qu'il faut surveiller
Fatigue inhabituelleLourdeur dans les jambes, manque d’énergie dès l’échauffement. Courbatures persistantes Si elles ne disparaissent pas en 48h, votre corps n’a pas récupéré. Douleurs musculaires ou tendineuses Un signal d’alerte à écouter immédiatement. Impact sur le sommeil Difficulté à s’endormir, sommeil non réparateur. Variations d’appétit ou de motivation Signes indirects de surcharge ou de fatigue. Fréquence cardiaque anormale Plus haute que d’habitude à allure facile → surcharge probable.
Variez les séances !
L'entraînement de base ne se constitue pas que d'entraînement en endurance fondamentale. Après la 3e semaine pour un coureur expérimenté et la 6e semaine pour un débutant, une séance à plus haute intensité peut y être incluse. Cela peut être une course rythmée ou une séance où vous variez les allures en fonction de votre ressenti. Pour les plus aguerris, du travail de vitesse.
Comment augmenter le volume ou la fréquence ?
Pour l'augmentation du volume, respectez la règle d'or de la course à pied : n'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Cela va vous permettre de rester progressif et ne pas augmenter le stress imposé au corps de façon abrupte. Si vous souhaitez augmenter la fréquence de vos sorties, soyez également progressif : passez de 2 séances hebdomadaires à 3, puis de 3 à 4. Concernant la séance supplémentaire, faites attention au volume hebdomadaire. Il vaut mieux ajouter une séance courte à allure facile, puis augmenter sa durée de manière progressive d'une semaine à l'autre.
L'importance du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire, même pour les débutants, peut être un atout pour aider vos muscles à mieux résister aux impacts créés par la course à pied. Pour cela, pas forcément besoin de prendre un abonnement à la salle de musculation, des entraînements au poids du corps pour commencer seront déjà très efficaces. Un focus sera à mettre sur les muscles de jambes et la sangle abdominale afin de préparer le corps à l'effort et réduire le risque de blessures. Des exercices comme les squats, les fentes, les relevés de jambes, la planche ou les crunchs seront vos alliés. Intégrer une à deux séances par semaine sera un atout considérable ! Vous pouvez trouver quelques exercices pour débuter ici :
Comment augmenter l'intensité ?
Vous pouvez augmenter l'intensité en jouant sur la vitesse et la difficulté des sessions de fractionné ou d'allure spécifique.Cela peut se faire en augmenter le nombre de répétitions, leur durée, ou la vitesse de manière très progressive. Il convient tout de même d'intégrer des semaines plus légères : l'intensité ne doit pas augmenter de manière linéaire, il y aura des semaines où elle va baisser pour permettre au corps de mieux récupérer. Il est conseillé de respecter ce principe : L'intensité doit représenter 20% du volume de course hebdomadaire pour les débutants et 30% pour les personnes plus expérimentées.
Les bienfaits de l'endurance fondamentale
- Se protéger contre les blessures :
Grâce au renforcement des muscles inférieurs et car vous serez à l'aise dans beaucoup de vos sorties.
À cette allure, le coeur est à l'intensité à laquelle il peut pousser le plus fort à chaque battement, ce qui correspond à 60% de l'effort maximal. Lorsque vous courez plus vite, le coeur bat plus vite, envoie plus de sang à chaque battement, mais la quantité de sang envoyée à chaque battement n'augmente pas autant que la fréquence cardiaque. C'est donc à allure facile que le coeur pousse le plus fort et se renforce mieux. Même si vous n'avez pas l'impression de ne pas trop forcer, le coeur travaille énormément et progresse beaucoup.
- Développer son endurance :
En endurance fondamentale, le corps développe des petits vaisseaux sanguins en plus dans les muscles, qui vont aider à amener plus de sang et d'oxygène là où il faut lorsque l'on court.Les muscles s'adaptent également, ils apprennent à mieux utiliser l'oxygène et à brûler plus de carburant (les graisses ou lipides) de façon efficace sur une longue période. Plus vous passez de temps à courir en endurance fondamentale, plus les muscles deviennent endurants et efficaces car c'est une allure qui peut être tenue très longtemps.
Rôle du glycogène
Un carburant premium
Le glycogène est la principale réserve d'énergie. Il s'agit de glucose stocké dans les muscles et le foie. Lorsque l'on cours, le corps utilise ce glycogène pour produire de l'énergie. C'est le carburant le plus rapide à mobiliser, surtout à une allure soutenue. En courant à une allure lente, le corps brûle davantage de graisse et préserve le glycogène. Pendant la construction de la base, le corps va donc économiser le glycogène afin qu'il soit utilisé lors des entraînements ou courses à allure plus rapide.
Construire une base solide et progresser sans se blesser
Salya
Created on November 12, 2025
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Construire une base solide et progresser sans se blesser
Salya Coulibaly
Présentation du module
Introduction
Que va-t-on découvrir dans ce module ?
Ce module vise à vous aider à construire la fondation de votre entraînement qui sera la clef de votre progression et de vous aider à monter en charge tout en évitant la blessure. Tout d'abord nous découvrirons ce qu'est la construction d'une base. Ensuite nous évoquerons les piliers de la progression en course à pied. Nous finirons par voir comment gérer la charge d'entraînement afin de minimiser le risque de blessure. En fin de module, un quiz de 10 questions vous permettra de valider vos connaissances.
Objectifs Pédagogiques
À la fin de ce module, vous serez capable de :
Identifier les piliers de la progression
Construire une base solide pour votre entraînement
Calibrer la charge d'entraînement pour réduire le risque de blessure
Pourquoi une base solide est essentielle ?
La fondation de votre entraînement
Qu'est-ce qu'une base en course à pied ?
La base : la fondation de votre entraînement
La base sert de fondation de l'entraînement spécifique pour atteindre un objectif sur une course ou tout simplement progresser. Construire une base solide est nécessaire pour développer son endurance. En effet, elle permet d'augmenter le volume sanguin, d'optimiser le stockage du glycogène et de développer des muscles plus résistants. L'entraînement de base permet d'avoir une meilleure forme, être en bonne santé et prêt à relever les défis. Cette fondation est requise pour performer lors d'entraînements à plus haute intensité sans risquer de se blesser. Le rôle du glycogène en course à pied :
Comment se construire une base ?
Profitez de cet entraînement pour déconnecter, profiter du paysage et déstresser. Pensez aux bienfaits de cet entraînement sur le long terme. Courir plus lentement va vous permettre de courir plus vite !
La base est courue à allure facile, en endurance fondamentale. Il s'agit d'une allure pendant laquelle on court lentement, sans effort ni essoufflement. On est en aisance respiratoire, capable de tenir une discussion sans problème. À la fin de la séance, vous êtes encore frais, pas fatigué.
La régularité est un point important de l'entraînement de base. Il faut habituer ou réhabituer vos muscles à l'effort. Des séances fréquentes, même plus courtes, vont contribuer à cela.
Toujours pas convaincus ? Cliquez ici pour en savoir davantage sur les bienfaits de l'endurance fondamentale :
Aller trop vite est un piège dans lequel il est facile de tomber, on risque alors de puiser dans les réserves de sucre que l'entraînement de base est censé économiser.
Combien de temps l'entraînement de base dure-t-il ?
Cela va dépendre du niveau de forme. Plus on a de temps pour la préparation d'un objectif et/ou moins le niveau de forme est bon, plus l'entraînement de base doit être long. Au minimum, il doit durer 4 à 6 semaines, même pour les vétérans. Un entraînement de base de plusieurs mois sera bénéfique pour les coureurs débutants, qui seront capables de progresser rapidement rien qu'avec ce type d'entraînement.
Cela a l'air long ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez inclure plus de variété dans cet entraînement :
Quand est-ce qu'il faut se construire une base ?
Une base est nécessaire :
Intégrer une phase de plusieurs semaines majoritairement en endurance fondamentale avant un plan d'entraînement va aider le corps à supporter les semaines suivantes qui seront plus intenses.
Les risques d'une absence de base
Comme une maison sans fondations, votre progression risque de s'effondrer !
Quels sont les risques ?
- Fatigue rapide et manque d'endurance
Les muscles et le système cardio-vasculaire ne sont pas prêts pour soutenir l'effort que vous leur imposez.- Sur-sollicitation des muscles et tendons
Si vous réalisez des efforts intenses sans base, les muscles ne seront pas prêts à le supporter, ils n'ont pas eu le temps de s'adapter. Cela accru le risque de blessures comme les tendinites, périostites ou le syndrome de l'essuie glace.- Progression bloquée
Sans fondation solide, les séances de qualité deviennent inefficaces, la performance stagne- Motivation en baisse
Vous avez une sensation d'être "toujours à bout" et fatigués, vous pouvez être frustrés par le manque de progression.La base n'est pas une perte de temps : elle permet de progresser plus vite ensuite, en sécurité.
Exemple de construction d'une base sur 4 semaines
30 minutes devrait être la durée minimale de toutes les sorties en endurance fondamentale (EF) car c'est une durée qui apporte des avantages importants par rapport au temps passé à courir. L'allure plus rapide doit être juste au-dessus de l'EF et doit être intégrée plus tard (6e semaine) si vous débutez en course à pied.
Conclusion
Nous avons vu comment construire votre base, qui va vous servir de fondation à votre entraînement et vous permettre de progresser en préparant votre corps à supporter des entraînements plus intenses. Dans la prochaine partie, nous découvrirons comment gérer la charge d'entraînement afin de permettre une progression du corps. Avant cela, je vous propose un mini quiz pour tester vos connaissances sur la base !
Quiz intermédiaire N°1
Question 1 / 3
Question 2 / 3
Question 3 / 3
Les piliers de la progression
Comment est-ce que le corps réagit à l'entraînement ?
Le corps humain excelle lorsqu'il s'agit de s'adapter à un stress physique pour devenir plus fort. À chaque fois qu'on le sollicite avec un effort spécifique (avec les impacts d'une foulée par exemple), il aura les mêmes réactions (comme des courbatures). Au fil du temps, ce même effort va provoquer une réaction différente (les courbatures disparaissent), cela veut dire que le corps s'est renforcé. Il s'agit du principe de surcompensation. En fonction du type d'effort, différent muscles vont réagir. Si on sollicite le muscle cardiaque, le coeur réagit. Si on sollicite les muscles des jambes, ils réagissent. Les parties sollicités deviennent plus fortes et mieux préparées à gérer les efforts imposés. C'est une réaction qui se produit pour tous les muscles, tendons, os et autres tissus soumis à une sollicitation.
Laisser le temps au corps de s'adapter
L'importance de la récupération
L'organisme s'adapte et se renforce pendant les périodes de récupération et de repos.Si certaines parties du corps sont sur sollicitées, elles ne vont plus se renforcer, au contraire, elles vont s'affaiblir ou même totalement cesser de fonctionner.Il faut donc être attentif à la charge de travail pour éviter la blessure, ce que l'on verra dans la troisième partie du module.
Il y a des moments où le repos est plus bénéfique qu'une séance : il faut écouter son corps. Si vous hésitez entre deux séances, choisissez la moins dure. Si vous ressentez de la fatigue, choisissez le repos plutôt que la sortie.
La progression passe par la progressivité
Utiliser la capacité du corps à s'adapter pour progresser
Le corps peut donc s'adapter à l'effort, cependant à un moment le même effort ne va plus permettre de s'améliorer. Le corps y est habitué et il n'est plus nécessaire de s'adapter au stress physique. Il faut donc maintenir le corps en tension en adaptant le principe de progressivité. Cela consiste à appliquer le stress de manière mesurée afin que le corps doive s'adapter en continu, tout en ne le surchargeant pas afin qu'il ait le temps de s'adapter. Pour cela vous devez augmenter, de manière progressive, les sollicitations du corps.
Comment augmenter la charge ?
Il y a trois façon d'augmenter la charge :
- Le volume ou quantité totale d'une séance
- L'intensité
- La fréquence
Cliquez sur les images pour en savoir plus.Progressivité du volume et de la fréquence
Progressivité de l'intensité
Exemple d'un plan progressif sur 4 semaines
Le principe de progressivité est respecté car il y a moins de 10% d'augmentation par semaine. Il y a également une augmentation de l'intensité entre la semaine 2 et 3. Une quatrième séance courte est ajoutée semaine 4 pour rester progressif.
Conclusion
Augmenter la charge et varier les séances va donc pousser vos muscles à s'adapter à l'effort en continu, ce qui va vous permettre de vous améliorer dans votre pratique. Encore faut-il que cela soit fait de manière graduelle et de bien calibrer la charge pour éviter la blessure. Nous allons donc découvrir dans la dernière partie comment réduire ce risque de blessure en surveillant la charge d'entraînement, après un mini quiz sur cette seconde partie.
Quiz intermédiaire N°2
Question 1 / 3
Question 2 / 3
Question 3 / 3
Calibrer la charge pour réduire le risque blessures
Suivre la charge d'entraînement
Nous avons vu qu'il est primordial d'augmenter la charge d'entraînement de façon progressive afin de s'améliorer. Le corps s'adapte tant que le stress appliqué n'est pas plus grand que sa capacité d'adaptation. Suivre votre charge et notamment quantifier le stress mécanique imposé au corps permettra de surveiller l'évaluation de la fatigue, jauger l'état de forme et ajuster votre entraînement. Le stress mécanique correspond à la force et les contraintes que les muscles, tendons et articulations encaissent à chaque impact. Il s'agit donc de la charge que le corps absorbe lorsque vous courez.
Mesurer le stress mécanique (1/2)
Pour mesurer le stress mécanique, il faut faire attention à deux types de charge : la charge interne et la charge externe.Commençons par la charge externe : Il s'agit du contenu de l'entraînement : fréquence, intensité, volume, dénivelé etc. C'est le stress que vous imposez au corps à travers vos séances. Vous pouvez la mesurer en utilisant la méthode RPE (Rate of perceived Exertion), le but est de donner une note à votre séance en fonction de l'effort perçu pendant celle-ci. La charge externe : Durée de la séance (en minutes) x RPE En savoir plus sur le calcul de la charge externe :
Il est utile de mesurer la charge externe car cela vous permet d'identifier les semaines trop lourdes ou trop légères. Vous comprendrez mieux l'impact réel de chaque séance au-delà des kilomètres courus. Ainsi, vous serez capable d'adapter plus facilement l'entraînement
Comment utiliser la charge externe
Il faut la comparer avec les semaines précédentes et vérifier que la charge augmente progressivement : Une augmentation de 5 à 10% maximum est idéale, au-dessus de 15%, la charge risque d'être trop lourde. Si la charge est en forte hausse, réduisez le volume ou l'intensité. Si elle est trop basse, écoutez vos sensations, est-ce une conséquence de la fatigue ? D'un manque de motivation ? L'objectif est de maintenir une progression régulière, sans fluctuation de charge trop brutale. La charge externe sert à contrôler votre progressivité et prévenir les excès. Vous pouvez l'utiliser comme repère pour ajuster votre entraînement au bon moment.
Mesurer le stress mécanique (2/2)
Venons en maintenant à la charge interne.C'est la réponse que le corps apporte à la charge externe. Cela peut être une augmentation de la fréquence cardiaque, des douleurs éventuelles, des courbatures etc. Ce ressenti est essentiel pour ajuster votre charge externe au bon moment. Retrouvez ici quelques signes à surveiller : Pour un entraînement efficace, la charge externe doit être adaptée et la charge interne maîtrisée. C'est l'équilibre entre les deux qui permet de progresser tout en minimisant le risque de blessure.
Si la charge interne est trop élevée, il faut ajuster la charge externe. Pour cela, vous pouvez réduire la durée des séances, leur intensité, ou ajouter de repos
Rester à l'écoute de son corps
C'est le conseil le plus important pour éviter les blessures.Celle-ci sont multifactorielles, difficiles à prévoir, mais votre corps peut vous donner des indices.Restez à l'écoute de signes comme :
- La fatigue
- La perte d'appétit
- La perte de libido
- Les douleurs ou sensations différentes lors des étirements
- Une difficulté à encaisser des séances d'un effort similaire
Et en fonction, réduisez le volume, l'intensité ou prenez du repos ! Aider son corps à supporter l'entraînement :Conclusion
Vous voilà arrivé à la fin du module ! Nous avons découvert comment se construire une base et augmenter en charge de façon sécurisée afin de vous améliorer en course à pied en minimisant le risque de blessures. Un point qui ressort lorsque l'on parle de progression est la variété des séances et notamment introduire de l'intensité dans vos entraînements. Pour cela, il convient de connaître les différentes allures et leur impact sur votre corps. C'est ce que nous allons voir dans un module à venir prochainement : Comprendre et maîtriser les allures. Pour l'heure, voici le quiz final afin de valider ce module, bonne chance !
Quiz final
QUESTION 1/10
QUESTION 2/10
QUESTION 3/10
QUESTION 4/10
QUESTION 5/10
QUESTION 6/10
QUESTION 7/10
QUESTION 8/10
QUESTION 9/10
QUESTION 10/10
Bravo ! Vous avez les clefs pour commencer sur de bonnes bases et progresser en minimisant le risque de blessures. Je vous donne rendez-vous dans le prochain module afin de découvrir comment la maîtrise des allures va vous aider à progresser et atteindre vos objectifs :)
Sources
Qu'avez vous pensé de ce module ?
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Merci d'avoir suivi le module !
Calculer la charge externe
Voilà comment mesurer le RPE : Échelle RPE (1 à 10) : 1–2 : très facile 3–4 : footing facile 5–6 : modéré 7–8 : intense 9–10 : maximal Voici un exemple : Footing 45 min à RPE 4 = 45 x 4 → 180 unités Séance rythmée 30 min à RPE 6 = 30 x 6 → 180 unités Fractionné 50 min à RPE 8 = 50 x 8 → 400 unités La charge de la semaine est simplement la somme de toutes vos charges de séance.
Ce qu'il faut surveiller
Fatigue inhabituelleLourdeur dans les jambes, manque d’énergie dès l’échauffement. Courbatures persistantes Si elles ne disparaissent pas en 48h, votre corps n’a pas récupéré. Douleurs musculaires ou tendineuses Un signal d’alerte à écouter immédiatement. Impact sur le sommeil Difficulté à s’endormir, sommeil non réparateur. Variations d’appétit ou de motivation Signes indirects de surcharge ou de fatigue. Fréquence cardiaque anormale Plus haute que d’habitude à allure facile → surcharge probable.
Variez les séances !
L'entraînement de base ne se constitue pas que d'entraînement en endurance fondamentale. Après la 3e semaine pour un coureur expérimenté et la 6e semaine pour un débutant, une séance à plus haute intensité peut y être incluse. Cela peut être une course rythmée ou une séance où vous variez les allures en fonction de votre ressenti. Pour les plus aguerris, du travail de vitesse.
Comment augmenter le volume ou la fréquence ?
Pour l'augmentation du volume, respectez la règle d'or de la course à pied : n'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Cela va vous permettre de rester progressif et ne pas augmenter le stress imposé au corps de façon abrupte. Si vous souhaitez augmenter la fréquence de vos sorties, soyez également progressif : passez de 2 séances hebdomadaires à 3, puis de 3 à 4. Concernant la séance supplémentaire, faites attention au volume hebdomadaire. Il vaut mieux ajouter une séance courte à allure facile, puis augmenter sa durée de manière progressive d'une semaine à l'autre.
L'importance du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire, même pour les débutants, peut être un atout pour aider vos muscles à mieux résister aux impacts créés par la course à pied. Pour cela, pas forcément besoin de prendre un abonnement à la salle de musculation, des entraînements au poids du corps pour commencer seront déjà très efficaces. Un focus sera à mettre sur les muscles de jambes et la sangle abdominale afin de préparer le corps à l'effort et réduire le risque de blessures. Des exercices comme les squats, les fentes, les relevés de jambes, la planche ou les crunchs seront vos alliés. Intégrer une à deux séances par semaine sera un atout considérable ! Vous pouvez trouver quelques exercices pour débuter ici :
Comment augmenter l'intensité ?
Vous pouvez augmenter l'intensité en jouant sur la vitesse et la difficulté des sessions de fractionné ou d'allure spécifique.Cela peut se faire en augmenter le nombre de répétitions, leur durée, ou la vitesse de manière très progressive. Il convient tout de même d'intégrer des semaines plus légères : l'intensité ne doit pas augmenter de manière linéaire, il y aura des semaines où elle va baisser pour permettre au corps de mieux récupérer. Il est conseillé de respecter ce principe : L'intensité doit représenter 20% du volume de course hebdomadaire pour les débutants et 30% pour les personnes plus expérimentées.
Les bienfaits de l'endurance fondamentale
- Se protéger contre les blessures :
Grâce au renforcement des muscles inférieurs et car vous serez à l'aise dans beaucoup de vos sorties.- Renforcer son coeur :
À cette allure, le coeur est à l'intensité à laquelle il peut pousser le plus fort à chaque battement, ce qui correspond à 60% de l'effort maximal. Lorsque vous courez plus vite, le coeur bat plus vite, envoie plus de sang à chaque battement, mais la quantité de sang envoyée à chaque battement n'augmente pas autant que la fréquence cardiaque. C'est donc à allure facile que le coeur pousse le plus fort et se renforce mieux. Même si vous n'avez pas l'impression de ne pas trop forcer, le coeur travaille énormément et progresse beaucoup.- Développer son endurance :
En endurance fondamentale, le corps développe des petits vaisseaux sanguins en plus dans les muscles, qui vont aider à amener plus de sang et d'oxygène là où il faut lorsque l'on court.Les muscles s'adaptent également, ils apprennent à mieux utiliser l'oxygène et à brûler plus de carburant (les graisses ou lipides) de façon efficace sur une longue période. Plus vous passez de temps à courir en endurance fondamentale, plus les muscles deviennent endurants et efficaces car c'est une allure qui peut être tenue très longtemps.Rôle du glycogène
Un carburant premium
Le glycogène est la principale réserve d'énergie. Il s'agit de glucose stocké dans les muscles et le foie. Lorsque l'on cours, le corps utilise ce glycogène pour produire de l'énergie. C'est le carburant le plus rapide à mobiliser, surtout à une allure soutenue. En courant à une allure lente, le corps brûle davantage de graisse et préserve le glycogène. Pendant la construction de la base, le corps va donc économiser le glycogène afin qu'il soit utilisé lors des entraînements ou courses à allure plus rapide.