Calentamiento ATLETISMO
Juan Luis Morales Parro - 1º TSEAS A
Índice
1. Calentamiento General
2. Calentamiento Específico
2.1. Técnicas de carrera
1.1. Movilidad Articular
1.2. Carrera
2.2. Minivallas
2.3. Escalera de coordinación
1.3. Juego dinámico
1.4. Estiramientos
2.4. Subir y bajar escaleras
1. Calentamiento general
El calentamiento general es el conjunto de ejercícios físicos de carácter general que buscan activar progresivamente los sistemas muscular, cardiovascular, respiratorio y nervioso, aumentando la temperatura corporal y mejorando la movilidad articular.
1.1. Movilidad articular
La movilidad articular es fundamental para los atletas de atletismo, ya que ayuda a prevenir lesiones, mejorar la técnica de carrera y optimizar el rendimiento al garantizar un rango de movimiento completo y controlado.
1. Tobillos y pies- Círculos de tobillo: Levanta un pie y haz círculos amplios con el tobillo en una dirección y luego la otra. 2. Rodillas y cadera - Flexión de rodilla. - Abducción y aducción de cadera. 3. Columna vertebral y tronco - Gato-vaca: En posición de cuadrupedia alterna entre: · Vaca: Deja caer la barriga, arquea la espalda y mira ligeramente hacia arriba. · Gato: Hunde el abdomen, redondea la espalda llevando la barbilla al pecho. - Zancada con Rotación Torácica: Da una zancada. Con la rodilla trasera cerca del suelo, coloca la mano del lado contrario a la pierna adelantada en el suelo y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, extendiendo el brazo hacia arriba. 4. Hombros y brazos - Círculos de Brazos: De pie, haz círculos amplios con los brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás. - Rotaciones de Hombro con Brazos Cruzados (Cruzamiento): Extiende los brazos a los lados. Crúzalos rápidamente por delante del pecho, alternando qué brazo está por encima. 5. Cuello - Flexión de cuello hacia delante y detrás y ambos lados
Usa esta cara de la tarjeta para dar más información sobre un tema. Focalízate en un concepto. Haz que el aprendizaje y la comunicación sean más eficientes.
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Círculo de brazos
Abducción y aducción de cadera
Flexión de rodilla
Título
Círculos de tobillo
Zancada con rotación torácica
Gato-Vaca
Rotaciones de hombro con brazos cruzados
Flexión de cuello
Escribe aquí una descripción breve
1.2 CARRERA
Ejercicios que realizamos mientras estamos en movimiento para conseguir que nuestra temperatura corporal aumente y fluya la circulación. 1. Skipping por delante. 2. Talones al culo 3. Desplazamientos laterales 4. Abductores y aductores 5. Salto 6. Sprint
1.3 JUEGO DINÁMICO (ATRAPA COLA)
Todos los jugadores se colocan el peto en la zona trasera simulando como si fuera una cola, este juego es como un pilla pilla pero en este caso hay que agarrar la cola de la otra persona y quitársela. Gana el último que se quede con su cola.
1.4 estiramientos
Los estiramientos son una serie de ejercicios suaves y mantenidos que buscan la elongación controlada de las fibras musculares y otros tejidos blandos, con el objetivo principal de mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Isquiotibiales: Sentado con una pierna estirada, inclinarse hacia el pie.Cuádriceps: De pie, sujetar el pie por detrás y tirar suavemente hacia el glúteo.
Gemelos/Sóleo: De pie, con un pie atrás y talón en el suelo, inclinarse hacia una pared.Glúteos: Acostado boca arriba, cruzar una pierna y llevar la rodilla contraria al pecho. Aductores: Sentado en el suelo en posición de "Mariposa" (plantas de los pies juntas). Flexores de Cadera: En posición de caballero (una rodilla en el suelo), empujar la cadera hacia adelante. Hombros: Cruza un brazo extendido por delante del pecho y usa el otro para presionar suavemente. Pecho: En el marco de una puerta, colocar los antebrazos a 90° y dar un paso adelante. Tríceps: Codo flexionado por encima de la cabeza, usar la mano opuesta para tirar del codo hacia abajo. Espalda Alta y Dorsal Ancho: De pie o de rodillas, estirar los brazos por encima y hacia adelante, arqueando ligeramente la espalda.
2. calentamiento específico
El calentamiento específico es el conjunto de ejercicios o actividades de intensidad media o baja que se realizan justo después del calentamiento general y que están directamente relacionados con los gestos técnicos, los movimientos articulares y los grupos musculares que serán más exigidos en la actividad física, deporte o entrenamiento principal posterior.
2.1 TÉCNICAS DE CARRERA
Skipping (Rodillas Altas): Corre elevando las rodillas de forma alterna a la altura de la cadera o superior, con mucha frecuencia y poco avance.Talones al Glúteo: Corre llevando los talones hacia los glúteos de forma alterna. Impulso: Corre manteniendo una pierna en 90º y la otra pierna totalmente recta quedando siempre en la forma de impulso. Talones rusos: Corre apoyando el metatarso con las piernas recta. Sprint: Corre sin bajar la cadera y apoyando los metatarsos.
2.2 MINIVALLAS
Skipping con Paso de Vallas: Coloca 6-10 vallas a corta distancia (30-60 cm). Realiza skipping pasando por encima de las vallas sin derribarlas.Paso de Valla Lateral: Colócate en paralelo a las vallas. Pasa la primera pierna por encima, y luego la segunda, manteniendo siempre el torso mirando hacia adelante. Repite en una dirección y luego regresa. Paso Ruso sobre Vallas: Realiza el "Paso Ruso", haciendo pasar el pie por encima de las minivallas. Paso frontal: Pasa la pierna de ataque hacia el frente sin derribar las vallas, primero con una pierna y después con otra.
2.3 escaleras de coordinación
Dos Apoyos por Cuadro: Corre a través de la escalera, tocando el suelo dos veces con los pies dentro de cada espacio de la escalera.Rodillas Altas: Ejecuta el skipping de forma controlada, elevando la rodilla lo más alto posible en cada espacio de la escalera, manteniendo un ritmo constante. Entra y Sale: Comienza fuera de la escalera. Entra un pie al primer espacio, luego el otro, y saca el primer pie fuera, y luego el segundo. Zig-Zag: Moviéndose lateralmente, cruza un pie por delante del otro en cada espacio de la escalera, manteniendo el torso lo más estable posible. Pie Adelante, Pie Atrás: Comienza fuera. Un pie entra al primer cuadro y vuelve a salir, mientras el otro pie avanza al segundo cuadro.
2.4 SUBIR Y BAJAR ESCALERAS
Bajar escaleras: Bajamos las escaleras haciendo talones rusos de forma controlada.Subir escaleras: Primero subimos haciendo skipping controlando el braceo, después doble paso, cuando terminemos añadimos skipping con una pierna y por último subimos de impulso de dos en dos escaleras.
¡Gracias!
Calentamiento ATLETISMO
Juan Luis Morales Parro
Created on November 8, 2025
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Calentamiento ATLETISMO
Juan Luis Morales Parro - 1º TSEAS A
Índice
1. Calentamiento General
2. Calentamiento Específico
2.1. Técnicas de carrera
1.1. Movilidad Articular
1.2. Carrera
2.2. Minivallas
2.3. Escalera de coordinación
1.3. Juego dinámico
1.4. Estiramientos
2.4. Subir y bajar escaleras
1. Calentamiento general
El calentamiento general es el conjunto de ejercícios físicos de carácter general que buscan activar progresivamente los sistemas muscular, cardiovascular, respiratorio y nervioso, aumentando la temperatura corporal y mejorando la movilidad articular.
1.1. Movilidad articular
La movilidad articular es fundamental para los atletas de atletismo, ya que ayuda a prevenir lesiones, mejorar la técnica de carrera y optimizar el rendimiento al garantizar un rango de movimiento completo y controlado.
1. Tobillos y pies- Círculos de tobillo: Levanta un pie y haz círculos amplios con el tobillo en una dirección y luego la otra. 2. Rodillas y cadera - Flexión de rodilla. - Abducción y aducción de cadera. 3. Columna vertebral y tronco - Gato-vaca: En posición de cuadrupedia alterna entre: · Vaca: Deja caer la barriga, arquea la espalda y mira ligeramente hacia arriba. · Gato: Hunde el abdomen, redondea la espalda llevando la barbilla al pecho. - Zancada con Rotación Torácica: Da una zancada. Con la rodilla trasera cerca del suelo, coloca la mano del lado contrario a la pierna adelantada en el suelo y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, extendiendo el brazo hacia arriba. 4. Hombros y brazos - Círculos de Brazos: De pie, haz círculos amplios con los brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás. - Rotaciones de Hombro con Brazos Cruzados (Cruzamiento): Extiende los brazos a los lados. Crúzalos rápidamente por delante del pecho, alternando qué brazo está por encima. 5. Cuello - Flexión de cuello hacia delante y detrás y ambos lados
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Círculo de brazos
Abducción y aducción de cadera
Flexión de rodilla
Título
Círculos de tobillo
Zancada con rotación torácica
Gato-Vaca
Rotaciones de hombro con brazos cruzados
Flexión de cuello
Escribe aquí una descripción breve
1.2 CARRERA
Ejercicios que realizamos mientras estamos en movimiento para conseguir que nuestra temperatura corporal aumente y fluya la circulación. 1. Skipping por delante. 2. Talones al culo 3. Desplazamientos laterales 4. Abductores y aductores 5. Salto 6. Sprint
1.3 JUEGO DINÁMICO (ATRAPA COLA)
Todos los jugadores se colocan el peto en la zona trasera simulando como si fuera una cola, este juego es como un pilla pilla pero en este caso hay que agarrar la cola de la otra persona y quitársela. Gana el último que se quede con su cola.
1.4 estiramientos
Los estiramientos son una serie de ejercicios suaves y mantenidos que buscan la elongación controlada de las fibras musculares y otros tejidos blandos, con el objetivo principal de mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Isquiotibiales: Sentado con una pierna estirada, inclinarse hacia el pie.Cuádriceps: De pie, sujetar el pie por detrás y tirar suavemente hacia el glúteo.
Gemelos/Sóleo: De pie, con un pie atrás y talón en el suelo, inclinarse hacia una pared.Glúteos: Acostado boca arriba, cruzar una pierna y llevar la rodilla contraria al pecho. Aductores: Sentado en el suelo en posición de "Mariposa" (plantas de los pies juntas). Flexores de Cadera: En posición de caballero (una rodilla en el suelo), empujar la cadera hacia adelante. Hombros: Cruza un brazo extendido por delante del pecho y usa el otro para presionar suavemente. Pecho: En el marco de una puerta, colocar los antebrazos a 90° y dar un paso adelante. Tríceps: Codo flexionado por encima de la cabeza, usar la mano opuesta para tirar del codo hacia abajo. Espalda Alta y Dorsal Ancho: De pie o de rodillas, estirar los brazos por encima y hacia adelante, arqueando ligeramente la espalda.
2. calentamiento específico
El calentamiento específico es el conjunto de ejercicios o actividades de intensidad media o baja que se realizan justo después del calentamiento general y que están directamente relacionados con los gestos técnicos, los movimientos articulares y los grupos musculares que serán más exigidos en la actividad física, deporte o entrenamiento principal posterior.
2.1 TÉCNICAS DE CARRERA
Skipping (Rodillas Altas): Corre elevando las rodillas de forma alterna a la altura de la cadera o superior, con mucha frecuencia y poco avance.Talones al Glúteo: Corre llevando los talones hacia los glúteos de forma alterna. Impulso: Corre manteniendo una pierna en 90º y la otra pierna totalmente recta quedando siempre en la forma de impulso. Talones rusos: Corre apoyando el metatarso con las piernas recta. Sprint: Corre sin bajar la cadera y apoyando los metatarsos.
2.2 MINIVALLAS
Skipping con Paso de Vallas: Coloca 6-10 vallas a corta distancia (30-60 cm). Realiza skipping pasando por encima de las vallas sin derribarlas.Paso de Valla Lateral: Colócate en paralelo a las vallas. Pasa la primera pierna por encima, y luego la segunda, manteniendo siempre el torso mirando hacia adelante. Repite en una dirección y luego regresa. Paso Ruso sobre Vallas: Realiza el "Paso Ruso", haciendo pasar el pie por encima de las minivallas. Paso frontal: Pasa la pierna de ataque hacia el frente sin derribar las vallas, primero con una pierna y después con otra.
2.3 escaleras de coordinación
Dos Apoyos por Cuadro: Corre a través de la escalera, tocando el suelo dos veces con los pies dentro de cada espacio de la escalera.Rodillas Altas: Ejecuta el skipping de forma controlada, elevando la rodilla lo más alto posible en cada espacio de la escalera, manteniendo un ritmo constante. Entra y Sale: Comienza fuera de la escalera. Entra un pie al primer espacio, luego el otro, y saca el primer pie fuera, y luego el segundo. Zig-Zag: Moviéndose lateralmente, cruza un pie por delante del otro en cada espacio de la escalera, manteniendo el torso lo más estable posible. Pie Adelante, Pie Atrás: Comienza fuera. Un pie entra al primer cuadro y vuelve a salir, mientras el otro pie avanza al segundo cuadro.
2.4 SUBIR Y BAJAR ESCALERAS
Bajar escaleras: Bajamos las escaleras haciendo talones rusos de forma controlada.Subir escaleras: Primero subimos haciendo skipping controlando el braceo, después doble paso, cuando terminemos añadimos skipping con una pierna y por último subimos de impulso de dos en dos escaleras.
¡Gracias!