Salute e benessere

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SALUTE & BENESSERE

Di Ceretta Vittoria, Del Sorbo Andrea, Lago Elena, Sartore Giulia, Vecchiato Lia e Zuboli Giorgia.

1. I RISCHI DELLA SEDENTARIETÀ

L'EFFICIENZA FISICA

UNO DEI PILASTRI DELLA SALUTE DINAMICA

Come si ottiene?

Benefici

"Ciò che è attivo cresce, ciò che non si usa degenera"

LA SEDENTARIETÀ È UNA MALATTIA

In una società poco attiva, forza resistenza ed elasticità muscolare sono fondamentali. Le patologie legate all'ipocinesia sono in forte aumento.

Cosa può provocare l'inattività:

Perchè è considerata una malattia?

• Degenerazione dei muscoli (40% della massa corporea)
• Alterazioni del metabolismo e della regolazione dell'organismo
• Conseguenza su cuore, circolazione, respirazione e sistema nervoso

• Riduce la qualità della vita
• Aumenta il rischio di gravi problemi di salute
• Innalza il livello di mortalità nella popolazione adulta

L'unica "cura" è il movimento, inteso come stile di vita attivo.

LA CARENZA DI MOVIMENTO

L'aumento di malattie cardiovascolari, obesità, disturbi muscolari e scheletrici, depressione e stress è legato allo stile di vita sedentario. Questi disturbi derivano da una riduzione della massa e del tono muscolare (ipotrofia) La causa principale è l'ipocinesi, che compromette l'apparato locomotore, quello cardio respiratorio e il sistema metabolico.

LA CARENZA DI MOVIMENTO nei vari apparati

APPARATO LOCOMOTORE

APPARATO RESPIRATORIO

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO

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2. IL MOVIMENTO COME PREVENZIONE

PERCHÉ IL MOVIMENTO È IMPORTANTE?

• MOVIMENTO COME PREVENZIONE:

L'attività fisica costante e programmata

• I TRE BENEFICI PRINCIPALI DEL MOVIMENTO:

induce cambiamenti preventivi nell'organismo

Riduce il rischio di patologie

UN AIUTO AL CUORE

Come il movimento protegge il cuore

• Rende il cuore più forte e funzionale, riducendo i rischi di malattie cardiocircolatorie e di infarto
• Migliora il flusso sanguigno nelle arterie collaterali
• Maggiore ossigenazione del cuore
• Garantisce dei meccanismi di prevenzione contro l'eventuale insorgenza di ostruzioni circolatorie
• I muscoli in movimento aiutano il ritorno venoso (effetto pompa)

Aumento della forza di contrazione muscolare come sistema di sostegno periferico per il cuore

PREVENIRE L'OBESITÀ

Movimento e controllo del peso

• Le cellule adipose (adipociti) aumentano fino all'adolescenza, per poi stabilizzarsi nella fase adulta
• Sedentarietà + sovralimentazione = accumulo di grasso negli adipociti
• Più grasso corporeo = maggior rischio di infarto

• Un'attività regolare favorisce il mantenimento di un corretto rapporto tra massa grassa e massa magra
• L'obesità provoca:

- DIABETE- MALATTIE CORONARIE - IPERTENSIONE

problema sempre più diffuso nella “società del benessere”

COMBATTERE L'IPERTENSIONE

Movimento e pressione arteriosa

Conseguenze

Prevenzione

Meccanismo

Cause

Cavità ostruite dall'eccesso di grasso depositato

Ispessimento e perdita di elasticità delle pareti dei vasi arteriosi (arteriosclerosi)

- ICTUS- INFARTO - INSUFFICIENZA RENALE

Attività fisica svolta con regolarità riduce la pressione arteriosa

Restringimento dei vasi sanguigni

Sangue scorre con maggior pressione

GRASSO E IPERTENSIONE

• Un'eccessiva quantità di grasso a livello dell'addome (unita a un elevato indice di massa corporea) è strettamente correlata a ipertensione e cardiopatie.

• Camminare ogni giorno per 30 minuti (così come nuotare, andare in bicicletta o svolgere altra attività aerobica) riconduce gli ipertesi borderline (140/160 di massima-90/95 dimi nima) a valori pressori normali (120/130 di massima-80/85 di minima).

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3. SCEGLIERE LA PROPRIA ATTIVITA'

ricomincio?

Quando si vuole fare attività fisica dopo un lungo periodo di inattività ci si scontra con alcune difficoltà preliminari: la scelta dell'attività il tipo di esercizi da svolgere il come, il quando, il dove allenarsi la propria capacità fisico-motoria

strategia

Avere un approccio graduale

Fare un'analisi di partenza e programmare la propria attività

Porsi obiettivi

I risultati possono essere lenti e non subito evidenti.

Il feedback e il rinforzo sono fondamentali per la riuscita di un programma di allenamento

Valutare la disponibilità reale dei propri tempiConsiderare la vicinanza ai luoghi più frequentati Organizzarsi con un amico

come devono essere questi obiettivi?

Obiettivi a breve terminenon devono essere troppo facili devono essere stimolanti devono essere possibili

Prima si stabilisce l'obiettivo a lungo termine:potenziamento cardiovascolare resistenza composizione corporea aumento della massa muscolare ...

ATTIVITà PER OGNI ETà

FINO AI 30 ANNI

La scelta dell’attività fisica dipende da

• sesso
• età
• salute
• livello di forma fisica
• motivazione personale.

DAI 30 AI40 ANNI

INTORNO AI 40 ANNI

DOPO I 50 ANNI

Lavoro aerobico e trofismo muscolare in equilibrio

Un programma completo deve includere:

Stretching e mobilità

Lavoro muscolare

Lavoro aerobico

mantiene o aumenta forza e tonicità

migliora la resistenza cardiovascolare

favoriscono flessibilità e prevengono infortuni

• Nella settimana è importante alternare allenamento aerobico e muscolare.

• Lo stretching va fatto alla fine di ogni seduta o in lezioni specifiche (yoga, bodybalance).

• L’obiettivo è mantenere un equilibrio tra forza, resistenza e flessibilità.

Quante volte allenarsi?

• La frequenza dipende da:

- condizione fisica - età - impegni e tempo disponibile

• Chi è meno allenato ha bisogno di più recupero tra le sedute.

Chi è più allenato può ridurre le pause e allenarsi più spesso.

• Un programma base efficace prevede 2–3 sedute settimanali.
• Meglio puntare su costanza e gradualità, evitando sforzi eccessivi.
• L’attività fisica deve integrarsi con studio, lavoro e vita quotidiana.

4. IL MOVIMENTO DELLA SALUTE

CAMMINARE

Camminare è l’esercizio ideale per riprendere l’attività fisica dopo inattività. È un’attività aerobica a basso impatto con benefici su cuore, polmoni, metabolismo e articolazioni.

La tecnica della camminata richiede un buon allineamento posturale per ridurre le sollecitazioni sulla colonna vertebrale.

Il busto deve rimanere eretto , il capo allungato con lo sguardo rivolto in avanti, le spalle rilassate e le braccia devono oscillare naturalmente .

L’appoggio del piede inizia con il tallone e prosegue con una rullata “tacco-punta”, spostando gradualmente il peso in avanti, e infine sul centro dell’avampiede.

Il consumo energetico della camminata è dato da questa formula: 0,5 per chilometri percorsi per chilogrammi di peso corporeo.

La lunghezza del passo e la frequenza del passo influenzano la velocità della camminata. Una buona camminata prevede passi lunghi e rilassati, con un leggero sollevamento del ginocchio e il coinvolgimento dei glutei nel movimento di spinta. All’aumentare della velocità, cresce anche l’ampiezza di oscillazione delle braccia.

Appoggi scorretti

Iperpronazione

Ipersupinazione

•Si parla di ipersupinazione quando il peso rimane sulla parte esterna del piede e l'appoggio avviene con una eccessiva rotazione verso l'esterno cioè in inversione. •Sono consigliate scarpe con maggiore ammortizzazione.

•Si parla di iperpronazione quando il piede ruota eccessivamente all'interno esaltando il carico sul lato mediale interno del piede.•Sono consigliate scarpe stabili

Correre

L'appoggio del piede nella corsa cambia: molti usano il tacco-punta, altri la parte mediale esterna. In entrambi i casi il piede assorbe l’impatto e trasferisce il peso in avanti.

La corsa è più intensa della camminata. Chi ha dolori articolari o è in sovrappeso dovrebbe preferire attività a basso impatto.

Durante la corsa è importante mantenere una buona postura: busto eretto, testa in linea, spalle rilassate e braccia che oscillano.

CYCLETTE

In quanto esercizio a basso impatto, la cyclette è adatta a chi vuole iniziare un’attività di cardiofitness e a coloro che sono in sovrappeso.

per una buona attività...

inclinazione

manubrio

sella

La regolazione del manubrio deve permettere alla schiena di inclinarsi in avanti rispetto alle anche, formando un angolo di 90° tra braccia e torso.La presa può essere bassa e vicina, laterale con palmo all’interno o anteriore.

È importante regolare bene la sella in modo da evitare che il ginocchio si sovraccarichi

La cadenza consigliata è di 60-80 rpm per i principianti e gli intermedi e di 90-100 rpm per gli avanzati.

altre attività a basso impatto...

stretching

Benefici:

• previene infortuni e contratture
• migliora la postura
• aumenta mobilità e coordinazione
• aiuta il recupero muscolare dopo lo sforzo

Lo stretching è l’insieme di esercizi che servono ad allungare i muscoli e migliorare la mobilità articolare.Si può fare prima o dopo l’attività fisica, ma con obiettivi diversi.

Può essere:

• dinamico: si esegue con movimenti controllati
• statico: si mantiene una posizione di allungamento per 15–30 secondi

sfatiamo i falsi miti

Qual è il momento migliore della giornata per fare attività fisica? È davvero la mattina?

No, il momento migliore è quello che meglio si adatta alla propria routine per rendere l’allenamento più piacevole. L’attività fisica non deve essere un peso imposto.

sfatiamo i falsi miti

"Se non riesco ad essere costante allora tanto vale non faccia niente”

Falso, poco è meglio di nulla. Può bastare anche una camminata di 20 minuti al giorno per tenersi attivi.

sfatiamo i falsi miti

Il dolore post allenamento è dovuto all’accumulo di acido lattico?

No, l’acido lattico viene smaltito pochi minuti dopo l’allenamento. Il dolore è dovuto dalle microfratture delle fibre muscolari, che risanandosi fanno crescere il muscolo.

GRAZIE PER L'ATTENZIONE!

APPARATO RESPIRATORIO

• Diminuzione della capacità funzionale dei polmoni
• Riduzione dell'elasticità polmonare
• Peggioramento degli scambi respiratori, ovvero minore ossigenazione dei tessuti

Sistema nervoso

Il movimento migliora e mantiene attivi i complessi e differenziati meccanismi che permettono l'azione. Protagonista, infatti, è il sistema nervoso, che percepisce, impara, programma, controlla e coordina l'organismo di diversi gesti motori.

IL MOVIMENTO

L'efficienza fisica si ottiene attraverso il movimento.

L'attività fisica mantiene attivi organi, tessuti e funzioni del corpo.

Cinque o dieci minuti di esercizi ripetuti più volte al giorno sono sufficienti per produrre un discreto miglioramento nel livello di efficienza fisica.

Come capire il nostro appoggio?

Bisogna porre un paio di scarpe usurate su una superficie piana. Se osservandole da dietro si nota un eccessivo consumo sulla parte interna e i talloni convergono verso il basso siamo in presenza di un appoggio in iperpronazione. Se invece le suole presentano una forte usura nella parte esterna l'appoggio è in supinazione.

APPARATO LOCOMOTORE

• Muscoli e legamenti diventano deboli e poco elastici
• Le articolaszioni riducono il loro grado di movimento
• Una scarsa tonicità favorisce paramorfismi e dismorfismi della colonna
• Ciò influisce negativamente su cuore e respirazione e provoca dolori come lombarghie, sciatalgie e coxalgie
• Con l'età aumenta il rischio di artrosi

10.000 passi al giorno

Conoscendo i passi compiuti nella giornata e moltiplicandoli per la lunghezza del passo medio si otterrà la distanza percorsa in un giornoPer calcolare la lunghezza media del passo conta i passi necessari a coprire una distanza conosciuta, non troppo breve, e quindi dividi la distanza per i passi compiuti.

DAI 30 AI 40 ANNI

Importante mantenere la forma raggiunta con regolarità e equilibrio.

RALLENTA L'INVECCHIAMENTO

Migliorando i tessuti e le funzioni del corpo si rallentano i processi d'invecchiamento.

L'invecchiamento è naturale, ma stili di vita corretti possono rallentarlo. Senza movimento le funzioni corporee peggiorano progressivamente.

INTORNO AI 40 ANNI

• Il corpo reagisce diversamente agli sforzi.
• Bisogna adattare intensità, durata e frequenza degli allenamenti.
• Fondamentali riscaldamento e defaticamento.

RIDUCE STRESS ED ANSIA

Favorisce il rilascio di endorfine e seratonina (ormoni del benessere)

• Migliora l'umore e la qualità del sonno.
• Aiuta a scaricare tensioni e a prevenire stati emotivi negativi.

Peso corporeo e ossa

Favorisce la normalizzazione del peso corporeo e diminuisce l'inevitabile perdita di calcio dal tessuto osseo, rallentando l'insorgenza dell'osteoporosi.

Progressiva diminuzione di calcio nelle ossa, dovuta all'età o a malattie. Le ossa, divenendo più fragili, sono maggiormente soggette a fratture.

DOPO I 50 ANNI

• Scopo: mantenere salute e autonomia motoria.
• Evitare carichi eccessivi e sollecitazioni articolari.
• Preferire attività dolci: cammino, nuoto, cyclette, yoga, pilates, stretching.
• Benefici su: densità ossea, tono muscolare, funzione cardiaca e respiratoria, benessere psicologico.

FINO AI 30 ANNI

• Indicata qualsiasi disciplina sportiva
• Obiettivo : sviluppo delle capacità fisiche (forza, velocità, resistenza, coordinazione)

SISTEMA CARDIACO E VASCOLARE

Accrescendo le capacità dei sistemi cardiaco e vascolare, contribuisce a evitare l'insorgenza di problemi circolatori e a prevenire, per esempio, l'arteriosclerosi.

Degenerazione e indurimento delle pareti dei vasi arteriosi. Può essere l'evoluzione dell'aterosclerosi, che è la malattia dei vasi arteriosi nella quale vi è formazione di placche contenenti "ateroma", cioè materiale lipidico.

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO

• Riduzione progressiva della capacità contrattile del cuore
• A parità di sforzo aumenta la frequenza cardiaca
• Minore elasticità dei vasi sanguigni
• Peggior ossigenazione di organi e apparati, invecchiamento accellerato