Ansiedad ante los exámenes

Bienestar Personal

La ansiedad en los exámenes

Departamento de Orientación

Agenda

Estrategias para manejar la ansiedad en exámenes

Comprender la ansiedad ante los exámenes

Estrategias generales para reducir la ansiedad

Recomendaciones específicas para el examen

Técnicas de relajación para el control del estrés

Frases que bloquean...

Es el día del examen y nos bloqueemos por culpa de los nervios...

• No me va a dar tiempo…
• No sirvo para esto…
• Esto es súper difícil…
• No sacaré nota suficiente…
• No lo aprenderé nunca…
• No aprobaré…
• Es demasiado temario...
• ¡Qué mala suerte tengo!

¿Te resultan familiares estas frases? Sólo pensar que ya queda menos para que comiencen los exámenes temidos te revuelve el estómago, te provoca sudores fríos y la piel de gallina?

Comprender la ansiedad

Reacción normal ante miedo e inseguridad

La ansiedad es una respuesta natural que todos experimentamos. Reconocer sus manifestaciones nos permite aprender a manejarla y mejorar nuestro rendimiento en situaciones como los exámenes.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad un ejército con tres batallones

Niveles fisiológicos de la ansiedad

Fisiológico

Ataca a nuestro organismo de la siguiente manera: Al corazón le hace latir más fuerte, a nuestro estómago “le hace un nudo”, nuestro pulso se acelera, tiemblan las manos y los pies...

Niveles de manifestación de la ansiedad: Conductual

Conductual

No le deja parar, nos hace ir de un lado a otro sin parar, nos hace comer más, beber más, mordernos las uñas...

Niveles de manifestación de la ansiedad: Cognitivo

Cognitivo

Ataca invadiendo nuestros pensamientos con ideas negativas como “no podré, soy un inútil...” Y estas ideas nos martillean con tanta fuerza que al final nos acabamos rindiendo y admitimos como ciertas.

Soy incapaz, suspenderé, es demasiado arriesgado... ¿Qué dirán mis padres? ¿Y si me quedo en blanco?

Fisiológicos

Efectos de la ansiedad

Pensamientos negativos

Cognitivos

Sudoración

Conductuales

Conductas compulsivas

Ingesta compulsiva

PATATAS

Temblor

Estrategias para la ansiedad

Sueño

Alimentación

Descanso

Respetar los horarios ayuda a mejorar el descanso.

Comer equilibradamente contribuye a la energía diaria.

Realizar actividades placenteras reduce el estrés acumulado.

Estrategias saludables para reducir la ansiedad

Sueño

Respetar horarios de sueño es fundamental para la salud.

Alimentación equilibrada para reducir la ansiedad

Nutrición

Una alimentación adecuada ayuda a mantener la calma.

Estrategias para reducir la ansiedad

Descanso

La música puede ayudar a reducir la ansiedad.

Una buena planificación es clave para la tranquilidad.

Dormir bien es esencial para un buen rendimiento.

Título

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Subtítulo

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Sueño

Planificación

Recomendaciones antes del examen

Mantener una alimentación equilibrada ayuda a la concentración.

Practicar técnicas de relajación puede reducir la ansiedad.

Título

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Subtítulo

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Relajación

Alimentación

Organiza tu material de estudio con antelación.

Llega a tiempo y evita el estrés innecesario.

Título

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Subtítulo

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Técnicas de Estudio

Puntualidad

Preparar

Recomendaciones específicas para el examen

Lee las instrucciones con atención para evitar errores.

Come algo ligero y nutritivo antes del examen.

Título

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Subtítulo

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Alimentación

Instrucciones

Llegar a tiempo para evitar la ansiedad innecesaria.

No ir con hambre para mantener la energía.

Título

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Subtítulo

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Puntualidad

Alimentación

Recomendaciones para el examen

Leer instrucciones cuidadosamente para una mejor comprensión.

Preparar el material con antelación para evitar estrés.

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Subtítulo

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Preparación

Concentración

Leer bien las instrucciones es crucial para entender.

Comenzar por preguntas fáciles mejora la confianza al examinar.

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Preguntas

Instrucciones

Recomendaciones durante el examen

Revisar las respuestas asegura mayor precisión y confianza.

Organizar el tiempo ayuda a responder todas las preguntas.

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Subtítulo

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Revisión

Tiempo

Crear un plan para el tiempo de examen es crucial.

Utilizar técnicas para gestionar el tiempo en el examen.

Organizar el tiempo durante el examen

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Estrategia

Planificación

Revisar las respuestas para asegurar comprensión y precisión.

Identificar las preguntas que se pueden responder primero.

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Reflexión

Priorizar

Al comenzar con preguntas fáciles, aumenta la confianza.

Empezar fácil ayuda a mantener el enfoque.

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Enfoque

Confianza

Empezar por preguntas fáciles

Responder preguntas simples proporciona claridad mental.

Completar preguntas sencillas genera un sentido de logro.

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Subtítulo

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Logro

Claridad

Encuentra una posición que te haga sentir relajado/a.

Comenzar por preguntas fáciles mejora la confianza al examinar.

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Concentración

Comodidad

Técnicas de relajación para el control del estrés

Imagina un lugar tranquilo que te brinde paz.

Enfócate en relajar cada parte de tu cuerpo.

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Relajación

Visualización

Relajarse ayuda a liberar la tensión acumulada.

La liberación de tensión genera un bienestar inmediato.

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Técnicas de relajación muscular

Liberación

Relajación

Visualizar calma ayuda a profundizar la relajación.

Tensión controlada prepara el cuerpo para la relajación.

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Tensión

Visualización

Imaginar escenas agradables promueve sentimientos de paz y alegría.

Aprender a estar presente ayuda a reducir la ansiedad.

Técnicas de relajación para controlar el estrés

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Visualización

Concentración

Reemplazar pensamientos negativos con afirmaciones positivas es esencial.

Relajar los músculos reduce la tensión y mejora el bienestar.

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Afirmaciones

Relajación

La conexión con la naturaleza libera tensiones emocionales.

La visualización ayuda a reducir la ansiedad mentalmente.

Título

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Técnicas de Relajación para el Estrés

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Subtítulo

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Visualización

Naturaleza

La meditación regular mejora el bienestar general y mental.

La relajación muscular promueve un estado de calma profunda.

Título

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Subtítulo

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Meditación

Relajación

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

TÉCNICA GROUNDING

Se trata de focalizar tu atención en los 5 sentidos.

RESPIRACIÓN para REDUCIR la ANSIEDAD

RELAJACIÓN muscular progresiva de Jacobson guiada

Actitud mental positiva para exámenes

Confianza

Confiar en uno mismo mejora el rendimiento en exámenes.

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Gracias

Departamento de Orientación