Trabajo de educacion fisica

Trabajo de

EDUCACION FISICA

3 D

Antonio David Gonzalez Aldea y de Manuel Cunbreras Rodriguez

30 seg — Correr suave en el sitio 30 seg — Círculos de brazos (hacia adelante y atrás) 30 seg — Movilidad de cadera (círculos grandes) 30 seg — Saltos suaves con pies juntos 30 seg — Elevación de rodillas al pecho (trote suave) 30 seg — Talones al glúteo

Calentamiento

1. Activación general (3 min)

2. Fuerza (4 min)

3. Velocidad y resistencia (5 min)

Objetivo: elevar la temperatura corporal y activar articulaciones.

Objetivo: activar los principales grupos musculares.

Objetivo: elevar el ritmo cardíaco y activar reflejos rápidos.

30 seg — Correr suave en el sitio

Haz 2 rondas (trabaja 30 seg / descansa 15 seg entre ejercicios):

Haz 2 rondas (trabaja 20 seg / descansa 10 seg entre ejercicios):

30 seg — Círculos de brazos (hacia adelante y atrás)

30 seg — Movilidad de cadera (círculos grandes)

1 Sentadillas (cuádriceps y glúteos)

1 Skipping alto (rodillas arriba rápido)

30 seg — Saltos suaves con pies juntos

2 flexiones de brazos (pecho, tríceps)

2 Sprint corto en el sitio (máxima velocidad)

30 seg — Elevación de rodillas al pecho (trote suave)

30 seg — Talones al glúteo

3 Zancadas alternas (piernas y equilibrio)

3 Jumping jacks (saltos estrella)

4. Flexibilidad y vuelta a la calma (3 min)

4 Plancha frontal (core)

4 Desplazamientos laterales rápidos

Objetivo: estirar los músculos principales y relajar.

30 seg — Estiramiento de piernas (tocando la punta de los pies)

5 Burpees suaves (sin salto final si prefieres)

30 seg — Estiramiento de cuádriceps (de pie, pie al glúteo)

30 seg — Estiramiento de brazos y hombros

30 seg — Torsión de tronco suave

1 min — Respiración profunda + estiramiento total del cuerpo

Entrenamiento

1. FUERZA (12 minutos)

2 VELOCIDAD (8 min)

3 RESISTENCIA (12 min)

FLEXIBILIDAD (8 min)

Haz 3 rondas, con 40 seg de trabajo + 20 seg de descanso por ejercicio. Descansa 1 min entre rondas.

4 rondas (trabaja 20 seg / descansa 10 seg)

3 rondas — 40 seg por ejercicio / 20 seg descanso / 1 min entre rondas

Mantén cada estiramiento 20–30 seg

1 Sprint en el sitio

1 Cuádriceps (de pie)

1 Jumping jacks

1 Sentadillas

2 Isquiotibiales (tocar los pies)

2 Saltos laterales rápidos

2 Escaladores (mountain climbers)

2 Flexiones

3 Rodillas al pecho rápidas

3 Gemelos (apoyado en pared)

3 Zancadas alternas

3 Saltos al frente y atrás

4 Plancha con toque de hombros

4 Burpees explosivos

4 Brazos y hombros

4 Sentadilla con salto

3 Torsión de tronco sentado

5 Superman (boca abajo, brazos y piernas levantados)

5 trote en el sitio

6 Postura del niño

7 estiramiento de cuello

Estiramiento

1 Piernas

2 Glúteos y caderas

3 Brazos y hombros

4 Cuello y respiración

5 Cuello y respiración

30 seg Cuádriceps (de pie, tirando del pie hacia el glúteo, cambia de pierna a los 15 seg)

30 seg Postura del niño (de rodillas, brazos estirados al frente)

30 seg Brazo cruzado al pecho (cambia de brazo a los 15 seg)

30 seg Brazo cruzado al pecho (cambia de brazo a los 15 seg)

20 seg Inclinación suave del cuello hacia un lado y luego al otro

30 seg Isquiotibiales (de pie o sentado, tocar la punta de los pies con piernas rectas)

30 seg Gato-vaca (en cuatro apoyos, alterna curvar y arquear la espalda)

30 seg Tríceps (mano detrás de la cabeza, cambia a los 15 seg)

30 seg Tríceps (mano detrás de la cabeza, cambia a los 15 seg)

20 seg Círculos lentos con el cuello

20 seg Respiración profunda: inhala 4 seg, exhala 6 seg